访谈转录 · L22–22 · “大多数人认为皮质醇是一种”

Chris Williamson: 大多数人认为皮质醇是一种有害物质，希望其含量越低越好。这种认知方式正确吗？完全错误。皮质醇虽被贴上压力激素的标签且确实参与应激反应——当你承受压力时，皮质醇水平会急剧升高。但与其他类固醇激素类似，皮质醇存在结合态与游离态两种形式，真正发挥生理活性的是游离皮质醇。我们真正需要避免的是游离皮质醇长期处于过高水平。我们应当深入思考它最初被称为压力激素的根源。关键在于：皮质醇的核心功能是调动能量资源，确保大脑和身体能够应对挑战、思考决策并采取行动。因此在压力情境下皮质醇自然会有适度上升，随后只要不过度纠结于压力源本身，其水平便会恢复正常。真正让我大开眼界的是当我真正去查阅现代关于皮质醇的教科书时。不是大多数医学生学习的那种，而是内分泌学家、真正的专家们学习的内容。以及昼夜节律和睡眠生物学家们现在所理解的。所以，你每天早上醒来，即使你设了闹钟，也是因为一种叫做皮质醇觉醒反应的现象。那么如果我们退一步看一个典型的健康24小时，它大致是这样的：入睡前几小时，你的皮质醇水平很低。你的心率很低。你很平静。希望房间光线昏暗。然后你入睡。此时，你的皮质醇会处于整个24小时中的绝对最低水平。顺便说一下，这也是褪黑素——那种让人困倦的激素——处于最高水平。在睡眠约四到五小时后，通常在这最初的睡眠时段里，你会进入最深度的睡眠阶段，即慢波睡眠或非快速眼动睡眠。许多人会在夜间睡眠的最后三分之一阶段经历一个过渡期，并且他们往往会在此时醒来。通常他们会起床上厕所然后继续入睡。为什么会醒来呢？实际上，皮质醇水平在夜间三分之二阶段开始上升。我的意思是，它整夜都在缓慢攀升，但从最低点开始逐步升高。假设你之后重新入睡或整夜安眠，在某个时刻——可能是清晨六点或八点，具体取决于个人作息——你会醒来。也许是闹钟叫醒了你。响起。你醒了。你之所以醒来，是因为皮质醇水平达到了某个阈值。这实质上就是皮质醇觉醒反应。这是健康的。是好事。如果我在那一刻测量你的皮质醇水平，并将其与人们可能称之为下午压力事件时的水平相比较，你会发现它比压力引发的水平要高得多。好的。然后你的皮质醇会继续上升。在醒后的第一个小时——也许是90分钟，但主要是醒后第一个小时内——有一个独特的机会，即接触明亮光线可以将你早晨的皮质醇峰值（我将这样称呼它）提升高达50%。明亮的光线可以来自阳光（理想情况下），或者来自明亮的人工光源，例如10000勒克斯的人工光源，甚至是非常明亮的室内LED灯或白炽灯。好的。为什么这很重要？嗯，我们可以探讨一下关于皮质醇的所有生物学知识，我们可以这样总结：你持有这样一个假设。是动态的垂体-肾上腺轴启动了皮质醇，通过负反馈循环等进行自我调节，等等。这就是皮质醇的正常调节机制，其核心可以概括为：绝不允许你的皮质醇水平长时间过高。它会自我反馈并关闭分泌。

访谈转录 · L22–26 · “大多数人认为皮质醇是一种”

Chris Williamson: 大多数人认为皮质醇是一种有害物质，希望其含量越低越好。这种认知方式正确吗？完全错误。皮质醇虽被贴上压力激素的标签且确实参与应激反应——当你承受压力时，皮质醇水平会急剧升高。但与其他类固醇激素类似，皮质醇存在结合态与游离态两种形式，真正发挥生理活性的是游离皮质醇。我们真正需要避免的是游离皮质醇长期处于过高水平。我们应当深入思考它最初被称为压力激素的根源。关键在于：皮质醇的核心功能是调动能量资源，确保大脑和身体能够应对挑战、思考决策并采取行动。因此在压力情境下皮质醇自然会有适度上升，随后只要不过度纠结于压力源本身，其水平便会恢复正常。真正让我大开眼界的是当我真正去查阅现代关于皮质醇的教科书时。不是大多数医学生学习的那种，而是内分泌学家、真正的专家们学习的内容。以及昼夜节律和睡眠生物学家们现在所理解的。所以，你每天早上醒来，即使你设了闹钟，也是因为一种叫做皮质醇觉醒反应的现象。那么如果我们退一步看一个典型的健康24小时，它大致是这样的：入睡前几小时，你的皮质醇水平很低。你的心率很低。你很平静。希望房间光线昏暗。然后你入睡。此时，你的皮质醇会处于整个24小时中的绝对最低水平。顺便说一下，这也是褪黑素——那种让人困倦的激素——处于最高水平。在睡眠约四到五小时后，通常在这最初的睡眠时段里，你会进入最深度的睡眠阶段，即慢波睡眠或非快速眼动睡眠。许多人会在夜间睡眠的最后三分之一阶段经历一个过渡期，并且他们往往会在此时醒来。通常他们会起床上厕所然后继续入睡。为什么会醒来呢？实际上，皮质醇水平在夜间三分之二阶段开始上升。我的意思是，它整夜都在缓慢攀升，但从最低点开始逐步升高。假设你之后重新入睡或整夜安眠，在某个时刻——可能是清晨六点或八点，具体取决于个人作息——你会醒来。也许是闹钟叫醒了你。响起。你醒了。你之所以醒来，是因为皮质醇水平达到了某个阈值。这实质上就是皮质醇觉醒反应。这是健康的。是好事。如果我在那一刻测量你的皮质醇水平，并将其与人们可能称之为下午压力事件时的水平相比较，你会发现它比压力引发的水平要高得多。好的。然后你的皮质醇会继续上升。在醒后的第一个小时——也许是90分钟，但主要是醒后第一个小时内——有一个独特的机会，即接触明亮光线可以将你早晨的皮质醇峰值（我将这样称呼它）提升高达50%。明亮的光线可以来自阳光（理想情况下），或者来自明亮的人工光源，例如10000勒克斯的人工光源，甚至是非常明亮的室内LED灯或白炽灯。好的。为什么这很重要？嗯，我们可以探讨一下关于皮质醇的所有生物学知识，我们可以这样总结：你持有这样一个假设。是动态的垂体-肾上腺轴启动了皮质醇，通过负反馈循环等进行自我调节，等等。这就是皮质醇的正常调节机制，其核心可以概括为：绝不允许你的皮质醇水平长时间过高。它会自我反馈并关闭分泌。

Dr. Andrew Huberman: 然而，你的大脑生物钟拥有一条独特的特权通路，它独立于HPA轴，能够仅在醒后第一个小时放大皮质醇分泌。那么你会问，为什么会这样？这是自然界在进化中形成的硬连线机制，旨在为你提供机会来提升皮质醇水平，从而使你有能量投入到一天的活动之中。当我说能量时，我并不是指——虽然我们现在碰巧在加利福尼亚——但不是那种“能量饮料”式的能量。我指的是葡萄糖。所以你的葡萄糖被调动起来了。如果你打算调动其他能量来源，你的大脑和身体会因为皮质醇而醒来。你还有机会通过接触明亮光线来进一步增强这种清醒状态。是的，你可以锻炼。是的，你可以摄入咖啡因。但事实证明，如果你像我、像你一样是长期咖啡因使用者，咖啡因实际上并不会显著提升皮质醇水平。你可以跳进40华氏度的冷水浴中。这实际上也不会增加你的皮质醇。网上流传的所有那些无稽之谈，比如女性不应该进行冷水浴，如果要做水温也不能太低——好吧，也许吧，但这些说法总是归因于皮质醇的增加。实际上冷水浴会降低你的皮质醇水平。你可以查阅数据。数据显示皮质醇水平是下降的。肾上腺素上升。多巴胺上升。去甲肾上腺素上升。所以皮质醇让你警觉。它让你专注。关键是，在醒后第一个小时内让皮质醇飙升，这非常非常重要。这就是它的作用。那个负反馈循环机制大约在你醒来三小时后启动。这就是为什么你的皮质醇水平会在上午晚些时候、下午早些时候、下午晚些时候开始下降。在下午，如果你遇到一阵压力，没问题。你只是会有一点点皮质醇和肾上腺素的短暂升高，然后就会回落。所以，如果你不在早晨提升皮质醇水平，最终结果是你的皮质醇系统，主要是下丘脑-垂体-肾上腺轴，会为应激事件做好准备，导致你之后出现大幅且持久的皮质醇升高，这会让你难以入睡，难以保持睡眠，这也是人们出现午后焦虑等各种问题的部分原因。所以清晨醒来时感到些许压力其实是正常的。这属于健康现象，它能为你在午后保持更平和的状态奠定基础。这与你是早晨8点、6点、4点还是11点起床无关，并非生物钟类型的问题，纯粹关乎醒后第一个小时的状态。但醒后约90分钟，皮质醇飙升的窗口期就会消失。若无法接触阳光形式的强光，可用人造光源替代，同时配合补充水分效果更佳——虽然原理尚未完全明确，可能与电解质平衡等因素有关。晨间补水同样能激发皮质醇释放。若无法立即运动，即使是跳绳、开合跳这类运动，在清晨将身体推入高皮质醇状态，实际上是为你在下午和晚间进入低皮质醇状态奠定基础。除非你因早晨未出现皮质醇高峰而导致皮质醇曲线趋于平缓，否则任何由压力事件可能引发的皮质醇激增都会迅速消退。顺便一提，我所描述的曲线——早晨高，下午逐渐降低，进入睡眠初期时降至很低、很低、很低——这是男性、女性、儿童、孕妇以及绝经后女性健康的皮质醇变化曲线。绝经后女性的曲线会趋于平缓，她们需要通过额外措施来促使皮质醇在清晨更早达到峰值。因此，当我听到那些关于“不要进行冷水浴，它会升高皮质醇”或“它不会升高皮质醇”的讨论，以及那种认为我们应该完全避免皮质醇波动的观念时，我认为这误解了皮质醇在健康昼夜节律中的核心作用。完全避免压力是不现实的。这一点你我基本都认同。但如何安排承受压力的时机很重要。我要说的最后一点是如果你在傍晚或晚上进行高强度锻炼，研究表明这会使你的基础皮质醇水平在几小时内升高三到四倍。这本身不是问题。之后你可以洗个热水澡，做些缓慢的呼吸来平静下来，前提是你没有，你知道的，让自己持续处于压力状态。如果之前摄入了咖啡因，你可能仍然能顺利入睡。但由于你在一天较晚的时候让皮质醇飙升，你会发现第二天的皮质醇水平会降低，这是导致你第二天早上感觉有点迟钝的原因之一，虽然不是唯一原因。所以，这就是为什么如果人们锻炼时间太晚，他们的节律会开始改变。当我们谈论你的昼夜节律变化时因此，这也是为什么人们如果在一天中太晚锻炼，他们的生物钟会开始偏移。当我们提到你的昼夜节律发生改变时——在光照下，发生偏移或趋于平缓的是皮质醇峰值，这反过来会调节褪黑激素的峰值和谷值。所以皮质醇是触发因素。

Dr. Andrew Huberman: 皮质醇，你可以把它想象成——把清晨的皮质醇激增看作是第一块多米诺骨牌，它基本上奠定了你所有节律的基础，如果你想要白天的情绪、专注力和警觉性，以及夜间的睡眠，这些节律都是你关心的。这些都是我多年来一直在谈论的，也是我们多年来一直在讨论的，但直到最近才清楚为什么皮质醇是这条连锁反应中的第一块多米诺骨牌。我们经常听到多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素，这些都很重要，但它们都位于皮质醇的下游。所以长期高水平的皮质醇，如库欣病，会导致人们出现满月脸、记忆力减退等所有这类问题。那就是皮质醇曲线长时间过于平缓，意味着下午和晚上的水平过高。但我要说，皮质醇在早晨并非没有上限，确实存在一个最高限度。有些人在一天的最初几小时皮质醇水平病理性地偏高。但大多数人，即使是库欣病患者，通常在清晨皮质醇水平病理性地偏低，而在傍晚则病理性地偏高。

访谈转录 · L26–28 · “皮质醇，你可以把它想象成”

Dr. Andrew Huberman: 皮质醇，你可以把它想象成——把清晨的皮质醇激增看作是第一块多米诺骨牌，它基本上奠定了你所有节律的基础，如果你想要白天的情绪、专注力和警觉性，以及夜间的睡眠，这些节律都是你关心的。这些都是我多年来一直在谈论的，也是我们多年来一直在讨论的，但直到最近才清楚为什么皮质醇是这条连锁反应中的第一块多米诺骨牌。我们经常听到多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素，这些都很重要，但它们都位于皮质醇的下游。所以长期高水平的皮质醇，如库欣病，会导致人们出现满月脸、记忆力减退等所有这类问题。那就是皮质醇曲线长时间过于平缓，意味着下午和晚上的水平过高。但我要说，皮质醇在早晨并非没有上限，确实存在一个最高限度。有些人在一天的最初几小时皮质醇水平病理性地偏高。但大多数人，即使是库欣病患者，通常在清晨皮质醇水平病理性地偏低，而在傍晚则病理性地偏高。

Chris Williamson: 他们的节律完全颠倒了。没错。调整好这条曲线至关重要。它能预测寿命长短，也能预测从化疗到疼痛缓解等各类治疗的恢复情况。你知道，这正是我关注的重点之一。你似乎采取了所有正确的措施，外加这些堪称激进、雄心勃勃的健康方案。不过，如果要进行任何净化疗法——包括血液净化——我建议在奥地利或瑞士进行，这点我倒是很赞同你的选择。同样地，关于协议方面。虽然如果你打算清理任何东西，包括你的血液，我会称赞你，但我建议在奥地利或瑞士进行。因为那些地方非常干净。是个绝佳的旅游去处。哦，那些国家确实非常干净。是的。皮质醇与职业倦怠之间有何关联？你提到长期持续的高皮质醇水平，但我也曾听你谈到职业倦怠本质上源于皮质醇长期处于错误的时间节律。

访谈转录 · L24–24 · “然而，你的大脑生物钟拥有”

Dr. Andrew Huberman: 然而，你的大脑生物钟拥有一条独特的特权通路，它独立于HPA轴，能够仅在醒后第一个小时放大皮质醇分泌。那么你会问，为什么会这样？这是自然界在进化中形成的硬连线机制，旨在为你提供机会来提升皮质醇水平，从而使你有能量投入到一天的活动之中。当我说能量时，我并不是指——虽然我们现在碰巧在加利福尼亚——但不是那种“能量饮料”式的能量。我指的是葡萄糖。所以你的葡萄糖被调动起来了。如果你打算调动其他能量来源，你的大脑和身体会因为皮质醇而醒来。你还有机会通过接触明亮光线来进一步增强这种清醒状态。是的，你可以锻炼。是的，你可以摄入咖啡因。但事实证明，如果你像我、像你一样是长期咖啡因使用者，咖啡因实际上并不会显著提升皮质醇水平。你可以跳进40华氏度的冷水浴中。这实际上也不会增加你的皮质醇。网上流传的所有那些无稽之谈，比如女性不应该进行冷水浴，如果要做水温也不能太低——好吧，也许吧，但这些说法总是归因于皮质醇的增加。实际上冷水浴会降低你的皮质醇水平。你可以查阅数据。数据显示皮质醇水平是下降的。肾上腺素上升。多巴胺上升。去甲肾上腺素上升。所以皮质醇让你警觉。它让你专注。关键是，在醒后第一个小时内让皮质醇飙升，这非常非常重要。这就是它的作用。那个负反馈循环机制大约在你醒来三小时后启动。这就是为什么你的皮质醇水平会在上午晚些时候、下午早些时候、下午晚些时候开始下降。在下午，如果你遇到一阵压力，没问题。你只是会有一点点皮质醇和肾上腺素的短暂升高，然后就会回落。所以，如果你不在早晨提升皮质醇水平，最终结果是你的皮质醇系统，主要是下丘脑-垂体-肾上腺轴，会为应激事件做好准备，导致你之后出现大幅且持久的皮质醇升高，这会让你难以入睡，难以保持睡眠，这也是人们出现午后焦虑等各种问题的部分原因。所以清晨醒来时感到些许压力其实是正常的。这属于健康现象，它能为你在午后保持更平和的状态奠定基础。这与你是早晨8点、6点、4点还是11点起床无关，并非生物钟类型的问题，纯粹关乎醒后第一个小时的状态。但醒后约90分钟，皮质醇飙升的窗口期就会消失。若无法接触阳光形式的强光，可用人造光源替代，同时配合补充水分效果更佳——虽然原理尚未完全明确，可能与电解质平衡等因素有关。晨间补水同样能激发皮质醇释放。若无法立即运动，即使是跳绳、开合跳这类运动，在清晨将身体推入高皮质醇状态，实际上是为你在下午和晚间进入低皮质醇状态奠定基础。除非你因早晨未出现皮质醇高峰而导致皮质醇曲线趋于平缓，否则任何由压力事件可能引发的皮质醇激增都会迅速消退。顺便一提，我所描述的曲线——早晨高，下午逐渐降低，进入睡眠初期时降至很低、很低、很低——这是男性、女性、儿童、孕妇以及绝经后女性健康的皮质醇变化曲线。绝经后女性的曲线会趋于平缓，她们需要通过额外措施来促使皮质醇在清晨更早达到峰值。因此，当我听到那些关于“不要进行冷水浴，它会升高皮质醇”或“它不会升高皮质醇”的讨论，以及那种认为我们应该完全避免皮质醇波动的观念时，我认为这误解了皮质醇在健康昼夜节律中的核心作用。完全避免压力是不现实的。这一点你我基本都认同。但如何安排承受压力的时机很重要。我要说的最后一点是如果你在傍晚或晚上进行高强度锻炼，研究表明这会使你的基础皮质醇水平在几小时内升高三到四倍。这本身不是问题。之后你可以洗个热水澡，做些缓慢的呼吸来平静下来，前提是你没有，你知道的，让自己持续处于压力状态。如果之前摄入了咖啡因，你可能仍然能顺利入睡。但由于你在一天较晚的时候让皮质醇飙升，你会发现第二天的皮质醇水平会降低，这是导致你第二天早上感觉有点迟钝的原因之一，虽然不是唯一原因。所以，这就是为什么如果人们锻炼时间太晚，他们的节律会开始改变。当我们谈论你的昼夜节律变化时因此，这也是为什么人们如果在一天中太晚锻炼，他们的生物钟会开始偏移。当我们提到你的昼夜节律发生改变时——在光照下，发生偏移或趋于平缓的是皮质醇峰值，这反过来会调节褪黑激素的峰值和谷值。所以皮质醇是触发因素。

访谈转录 · L30–30 · “正是如此。就像被过度拉伸”

Dr. Andrew Huberman: 正是如此。就像被过度拉伸的橡皮筋。关于应对职业倦怠，你有哪些心得？如果有人感到这种状态，或者我觉得自己接近这种状态，究竟发生了什么，他们该如何尝试干预这种情况？职业倦怠似乎有两种普遍形式。一种是早晨就精疲力尽，完全无法进入状态。然后只能靠咖啡因、咖啡因、咖啡因硬撑，最后依然疲惫不堪。到了傍晚，好不容易抓住精力波峰，却又难以入眠。接着整个循环周而复始。精神紧绷却身心俱疲。疲惫却亢奋。另一种形式的倦怠是，人们的皮质醇水平就像方波函数一样。早晨一醒来就处于高位，并且持续一整天。这有点像我描述自己研究生阶段的状态。可能本科、研究生，还有博士后阶段都是如此。我觉得我在博士后期间撞上了墙。那时候，你知道，大概三十或三十五岁。然后某个时刻你意识到，你无法再这样持续下去了。我想大多数创业者都有这种感觉。某个时刻你只是觉得，我做不到这样了。我的意思是，即使是像大卫·戈金斯和卡姆·海恩斯那样的人，他们也要睡觉，对吧？他们最终还是要睡觉的。所以我认为，思考倦怠和疲惫的主要方式是问自己：好吧，如果我完全掌控自己的时间，我自然会在什么时候醒来？我自然会在什么时候入睡？比如，我更喜欢在什么时间做这些事？然后无论你何时醒来，都要真正将一天中的前3到6小时视为高效工作时间。并完成那些能真正推动你进入状态的事情：明亮光线、补充水分、锻炼、摄入咖啡因等。但随后，在一天的最后阶段——理想情况下是最后4小时，但大多数人可能只做到最后2小时——基本上要做所有与早晨相反的事情。调暗灯光，调暗灯光，咖啡因就别想了。你应该在睡前大约8小时就停止摄入。限制饮水，对吧？除非你脱水了，否则要限制饮水。你知道的，长呼气呼吸法，以及任何能降低皮质醇水平、提升褪黑激素水平的事情，这就是为什么我们如此强调在一天晚些时候调暗灯光的重要性。

访谈转录 · L32–34 · “对在一天晚些时候调暗灯光”

Dr. Andrew Huberman: 对在一天晚些时候调暗灯光持乐观态度。而且，我们之前提到过红色镜片眼镜可以过滤短波光，顺便一提，很多人会说，你看，研究显示屏幕光线会干扰睡眠。这在人与人之间差异很大。人们的视网膜敏感度不同，所以屏幕光对睡眠的干扰程度因人而异，但这不仅仅是睡眠的问题。《美国国家科学院院刊》上发表过一项精彩的研究，表明在头顶有100勒克斯光照的房间里睡觉的人，尽管光线极其微弱，早晨的血糖水平仍会异常升高。这完全说得通。皮质醇会促使葡萄糖释放，而且这是透过闭合的眼皮发生的。所以，你必须将光线降低到大约一到三勒克斯才行。而你说，一到三勒克斯。基本上就是漆黑、漆黑、漆黑。烛光非常微弱。你以为明亮的满月下，哇，外面好亮啊，实际上也只有大约一到五勒克斯。所以我们觉得这些光源很亮，但自然设定让我们拥有明亮的早晨和昏暗、黑暗的夜晚。有些人会说，嗯，我住的地方没有光。你知道吗，听着，你不需要把太阳看作一个轮廓分明的物体。如果你比较一下亮度，比如说，即使在英国隆冬季节的早上九点，在一个没有人工照明、没有路灯的地方行走，对比前一天午夜在同一个地点，你会说在一种情况下你可以在没有任何人工照明、没有我们称之为手电筒（你们叫电筒）的情况下看清路。但无论如何，核心思想是让大量光子进入眼睛，这需要在一天的前半段充分实现，而在一天的后半段则要采取相反的做法。所以我认为，为了避免让人不堪重负——毕竟人们有太多事情要处理和思考——请确保你一天中的第一个小时是正确的。确保你一天中最后一个小时也是正确的。这样你将极大地改善早晨皮质醇峰值和傍晚皮质醇降低的节律，而这正是你所需要的。同时，你也能自然地清除体内可能存在的褪黑素，因为强光会通过另一条通路抑制褪黑素。这条通路同样始于眼睛，经过视交叉上核和其他几个中继站，最终到达松果体并关闭褪黑素的生产。然后在一天的后半段，你只需让环境逐渐变暗、更暗、再暗一些，这样就能提升褪黑素水平，降低皮质醇水平。但如果你想想屏幕带来的变化，它确实具有刺激性。昨晚深夜我就犯了个错误，看了一段加长的60分钟访谈节目。实际上我是看着它睡着的。是彼得罗·T那个吗？不，是特朗普那个。好吧。

Chris Williamson: 我有点好奇。很久没听过他的采访了，虽然有点火药味，但挺有意思的。我当时很想看看会怎么发展。结果在最后15分钟左右睡着了。不过我不建议这样做。通常最后一小时应该关闭屏幕。我只是，你知道，对自己的作息规定有点松懈了。确实。我注意到你最近在讨论夏令时调整这类话题。自从马修·沃克第一次上罗根节目，这都快十年了。我想差不多有十年了吧。那时我还是个夜店推广员。在那之前，我一直觉得睡眠不过是阻碍我工作的东西。纯粹是扯淡。二十来岁那几年确实如此。你就像是用橡胶和魔法做的，懂吗？靠咖啡因、远大梦想、透明胶带和扎带活着。

访谈转录 · L34–38 · “我有点好奇。很久没听过他”

Chris Williamson: 我有点好奇。很久没听过他的采访了，虽然有点火药味，但挺有意思的。我当时很想看看会怎么发展。结果在最后15分钟左右睡着了。不过我不建议这样做。通常最后一小时应该关闭屏幕。我只是，你知道，对自己的作息规定有点松懈了。确实。我注意到你最近在讨论夏令时调整这类话题。自从马修·沃克第一次上罗根节目，这都快十年了。我想差不多有十年了吧。那时我还是个夜店推广员。在那之前，我一直觉得睡眠不过是阻碍我工作的东西。纯粹是扯淡。二十来岁那几年确实如此。你就像是用橡胶和魔法做的，懂吗？靠咖啡因、远大梦想、透明胶带和扎带活着。

Dr. Andrew Huberman: 整个人就是被这些东西拼凑起来的。总之他上台后，基本就是做了个“震慑教育”的版本。你们学校有过这种活动吗？震慑教育？没有。就是让狱警来给你们讲监狱生活多可怕，各种恐怖故事。他说犯人们会把沸水倒进杯子，加大量糖搅成糖浆泼到人身上。有电池，他们就把电池塞进袜子里。我记得他拿着那只装满电池的袜子砸在桌子上，吓得我跳了起来。我当时心想，妈的，说实话，我真的不想去，但这招确实管用。对我而言，以我特定的心理构成，那件事……我觉得我本来就不是那种可能会进监狱的人。不过确实，我认识到睡眠很重要。真的，真的非常重要。你一直在谈论夏令时。我越了解它，就越觉得睡眠剥夺的后果简直可怕。一切都会因此崩溃。

Chris Williamson: 是的。我的意思是，睡眠是终极的重置机制。我们可以谈谈一些最新的数据，它们正好说明了原因。我想说，只是为了让大家安心，如果你连续几天没有让皮质醇飙升，或者连续几天只睡了一个糟糕的觉，你你们会没事的。人体和大脑是在极端条件下进化而来的，对吧？新手父母会告诉你睡眠有多困难。我的意思是，你们能挺过去的。我们所说的慢性压力，坦白讲，就是当皮质醇曲线以多种方式被打乱时，但通常是傍晚的皮质醇飙升，之后连续三、四或五天都无法回落。你的海马体，大脑中的这个记忆中心，密密麻麻地布满了皮质醇受体，而皮质醇与肾上腺素不同，可以穿过血脑屏障。好吧。所以它有许多对接位点使其能够作用于记忆系统。你知道压力会激活你的记忆系统，但随着时间的推移，这会开始损害这些结构。所以如果有人一直睡不好，你知道，我这么说不仅仅是为了让他们感觉好受些。你不想让他们陷入恐慌。嗯，所有这些系统都是可以恢复的。你知道，当马特上罗根节目时，我认为那是一个重要的，可以说是真正重要的时刻。那简直是，我会说那是开创性的。他那期节目可能拯救了数千年，甚至数十万年的人类生命总和。是的。哦，我同意。我的意思是，我认为挑战在于，嗯，借用马特的话来说，那就是他成功地吓到了所有人。那时候，关于如何促进良好睡眠的建议还比较少。更多的是在强调，如果你不睡觉会有什么后果。是的。追求完美所带来的压力，会比你的不完美更快地毁掉你，比如过度优化或沉迷于一件事。而你真正想要的是给人们一种，嗯，真正的掌控感，对吧？是的。调暗灯光。如果你对光线特别敏感，还有，限制咖啡因摄入。我的意思是，所有那些对我们来说显而易见的事情。现在说到早晨的阳光这件事，我认为大多数人没有把它和睡眠联系起来，因为这不明显：在一天的第一个小时里做点事情让自己更清醒、提升皮质醇水平，嗯，怎么会创造一个在14小时后让你睡得更好的情况。所以，你知道，随着时间的推移，我是说，马特已经开始采纳这个做法了。我认为他还指出了酒精和大麻对睡眠的危害，这一点我，你知道，我也赞同。嗯，我还想，如果你回想一下，哪怕是六七年前，我们当时还不了解有那么多非处方成分可能对睡眠有帮助。你知道，回想仅仅六七年前，我们还不清楚有多少非处方成分能助眠。人们还在考虑药物，比如助眠的处方药，这些药对某些人确实有其作用，但大多数人还没考虑过镁、茶氨酸和洋甘菊。现在我想补充一下，嗯，藏红花，嗯，呃，酸樱桃，你知道的，我们可以增加。芹菜素。芹菜素和洋甘菊提取物。是的。类似。嗯，柠檬香蜂草。柠檬香蜂草，黄芩，你知道，这听起来有点疯狂，对吧？听起来我们像是在某个药店的柜台后面。是的。是的。是的。是的。是的。是的。是的。是的。是的。是的。没错。我的意思是，我来这里不是为了给AGZ打广告，但基本上，我尝试过那里许多不同的非补充剂助眠方法。因为我是个实验者，无论是在实验室里还是实验室外。而且，嗯，我可以告诉你一个高中时的疯狂故事，当时坐在我后面的女孩，我记得她的名字，叫艾琳·克雷纳德。嗯，她妈妈有一些药片，一些中药片。我吃了一片。因为当时我有些睡眠问题，她就给了我一片。然后我，整晚都清醒得不得了，感觉有音乐从脑后轰鸣作响。我想我当时是处于一种伪睡眠状态。哇。我以为我睡着了呢。我当时觉得，这真的很吓人。但我也在想，哇，原来真有对睡眠有效的化合物。然后，嗯，你知道，还有像肽类松果腺素这样的东西。我稍微尝试了一下。嗯，完全没有多少人体研究。有一些有趣的啮齿动物研究，可能能再生松果体里的、松果体部位。所以它让我每晚大概有两小时的快速眼动睡眠，但我要说的是，在完全停用松果腺素后。我做了一个短期的实验。我会据说AGZ的配方让我每晚的快速眼动睡眠时间翻倍，深度慢波睡眠也至少增加了三分之一。

访谈转录 · L38–40 · “是的。我的意思是，睡眠是”

Chris Williamson: 是的。我的意思是，睡眠是终极的重置机制。我们可以谈谈一些最新的数据，它们正好说明了原因。我想说，只是为了让大家安心，如果你连续几天没有让皮质醇飙升，或者连续几天只睡了一个糟糕的觉，你你们会没事的。人体和大脑是在极端条件下进化而来的，对吧？新手父母会告诉你睡眠有多困难。我的意思是，你们能挺过去的。我们所说的慢性压力，坦白讲，就是当皮质醇曲线以多种方式被打乱时，但通常是傍晚的皮质醇飙升，之后连续三、四或五天都无法回落。你的海马体，大脑中的这个记忆中心，密密麻麻地布满了皮质醇受体，而皮质醇与肾上腺素不同，可以穿过血脑屏障。好吧。所以它有许多对接位点使其能够作用于记忆系统。你知道压力会激活你的记忆系统，但随着时间的推移，这会开始损害这些结构。所以如果有人一直睡不好，你知道，我这么说不仅仅是为了让他们感觉好受些。你不想让他们陷入恐慌。嗯，所有这些系统都是可以恢复的。你知道，当马特上罗根节目时，我认为那是一个重要的，可以说是真正重要的时刻。那简直是，我会说那是开创性的。他那期节目可能拯救了数千年，甚至数十万年的人类生命总和。是的。哦，我同意。我的意思是，我认为挑战在于，嗯，借用马特的话来说，那就是他成功地吓到了所有人。那时候，关于如何促进良好睡眠的建议还比较少。更多的是在强调，如果你不睡觉会有什么后果。是的。追求完美所带来的压力，会比你的不完美更快地毁掉你，比如过度优化或沉迷于一件事。而你真正想要的是给人们一种，嗯，真正的掌控感，对吧？是的。调暗灯光。如果你对光线特别敏感，还有，限制咖啡因摄入。我的意思是，所有那些对我们来说显而易见的事情。现在说到早晨的阳光这件事，我认为大多数人没有把它和睡眠联系起来，因为这不明显：在一天的第一个小时里做点事情让自己更清醒、提升皮质醇水平，嗯，怎么会创造一个在14小时后让你睡得更好的情况。所以，你知道，随着时间的推移，我是说，马特已经开始采纳这个做法了。我认为他还指出了酒精和大麻对睡眠的危害，这一点我，你知道，我也赞同。嗯，我还想，如果你回想一下，哪怕是六七年前，我们当时还不了解有那么多非处方成分可能对睡眠有帮助。你知道，回想仅仅六七年前，我们还不清楚有多少非处方成分能助眠。人们还在考虑药物，比如助眠的处方药，这些药对某些人确实有其作用，但大多数人还没考虑过镁、茶氨酸和洋甘菊。现在我想补充一下，嗯，藏红花，嗯，呃，酸樱桃，你知道的，我们可以增加。芹菜素。芹菜素和洋甘菊提取物。是的。类似。嗯，柠檬香蜂草。柠檬香蜂草，黄芩，你知道，这听起来有点疯狂，对吧？听起来我们像是在某个药店的柜台后面。是的。是的。是的。是的。是的。是的。是的。是的。是的。是的。没错。我的意思是，我来这里不是为了给AGZ打广告，但基本上，我尝试过那里许多不同的非补充剂助眠方法。因为我是个实验者，无论是在实验室里还是实验室外。而且，嗯，我可以告诉你一个高中时的疯狂故事，当时坐在我后面的女孩，我记得她的名字，叫艾琳·克雷纳德。嗯，她妈妈有一些药片，一些中药片。我吃了一片。因为当时我有些睡眠问题，她就给了我一片。然后我，整晚都清醒得不得了，感觉有音乐从脑后轰鸣作响。我想我当时是处于一种伪睡眠状态。哇。我以为我睡着了呢。我当时觉得，这真的很吓人。但我也在想，哇，原来真有对睡眠有效的化合物。然后，嗯，你知道，还有像肽类松果腺素这样的东西。我稍微尝试了一下。嗯，完全没有多少人体研究。有一些有趣的啮齿动物研究，可能能再生松果体里的、松果体部位。所以它让我每晚大概有两小时的快速眼动睡眠，但我要说的是，在完全停用松果腺素后。我做了一个短期的实验。我会据说AGZ的配方让我每晚的快速眼动睡眠时间翻倍，深度慢波睡眠也至少增加了三分之一。

Chris Williamson: 而且我大概只能喝下三分之二左右，再多就感觉过量了，不是因为体积太大，而是因为如果再喝更多，我的梦境就会变得过于错综复杂。但你知道它的神奇之处吗？我认为它融合了多种成分。重申一下，我来这里并非为了推销AGZ，但我觉得他们确实把握住了关键——过去十年间，科学界和健康养生领域已达成共识：确实存在某些方法能推动你的睡眠向积极方向发展。所以单纯警告"睡眠不足会导致痴呆死亡"只会让人恐惧，我们需要赋予人们改善睡眠的主动权。另外，如果你感到疲倦，可能并不需要更多睡眠。也不一定需要更多咖啡因。你可能只是脱水了，而正确的补水不仅仅是喝足够的水。它还需要充足的电解质来帮助身体有效吸收这些水分。Element含有科学配比的电解质——钠、钾和镁，无色素、无糖、无人造成分，也没有任何其他多余添加。

访谈转录 · L40–42 · “而且我大概只能喝下三分之”

Chris Williamson: 而且我大概只能喝下三分之二左右，再多就感觉过量了，不是因为体积太大，而是因为如果再喝更多，我的梦境就会变得过于错综复杂。但你知道它的神奇之处吗？我认为它融合了多种成分。重申一下，我来这里并非为了推销AGZ，但我觉得他们确实把握住了关键——过去十年间，科学界和健康养生领域已达成共识：确实存在某些方法能推动你的睡眠向积极方向发展。所以单纯警告"睡眠不足会导致痴呆死亡"只会让人恐惧，我们需要赋予人们改善睡眠的主动权。另外，如果你感到疲倦，可能并不需要更多睡眠。也不一定需要更多咖啡因。你可能只是脱水了，而正确的补水不仅仅是喝足够的水。它还需要充足的电解质来帮助身体有效吸收这些水分。Element含有科学配比的电解质——钠、钾和镁，无色素、无糖、无人造成分，也没有任何其他多余添加。

Dr. Andrew Huberman: 它在减少肌肉痉挛和疲劳方面起着关键作用。能优化大脑健康，调节食欲，帮助抑制对食物的渴望。正因如此，从安德鲁·休伯曼博士到奥运选手乃至FBI狙击小组，所有人都在使用它。这款柠檬口味，我几年来每周早晨都以一杯尼科尔水开始新的一天。他们提供无条件退款政策，所以你可以退货，他们甚至不会要求你把盒子寄回去。此外，通过点击下方描述中的链接或访问drinklmnt.com/modernwisdom，您首次购买时还可免费获赠他们最受欢迎口味的体验装。无需兑换码。我通常更在意包装盒而非赠品。请访问drinklmnt.com/modernwisdom。drinklmnt.com/modernwisdom。无需兑换码。我通常更在意包装盒而非赠品。请访问drinklmnt.com/modernwisdom。包装盒比赠品更重要。请访问drinklmnt.com/modernwisdom。对于那些难以入睡的人，您会给出什么建议？也许他们已经完成了白天大部分该做的事情，没有在深夜摄入咖啡因。他们可能洗了热水澡。房间凉爽。环境安静。光线昏暗。他们已接触过晨间阳光，但夜晚让纷乱的思绪平静下来是个挑战，我认为许多高强度工作者都会面临这个问题。有哪些策略可以减缓这种状态？是的。首先，我认为非常重要的一点是，如果一个人非常注重健康且生活节奏紧张，他们很可能饮食相当清淡。而许多人面临的一个挑战（并非所有人）是，他们的淀粉类碳水化合物摄入量根本不够。要知道，如果你采用极低淀粉饮食，比如只吃肉、水果、蔬菜，或者完全生酮饮食，你会感到精力更充沛。有些遵循这种饮食方式的人可以睡得很好。但像我这样的人发现，除非我在一天中某个时刻摄入一些米饭或燕麦片，尤其是在进行抗阻训练时，否则实际上很难入睡并保持深度睡眠。而如果我仅仅添加一点，我想你们称之为粥，我们叫燕麦片的东西——也就是摄入少量对你合适的任何形式的淀粉，情况就会改善。我本人会摄入淀粉类食物。睡得很沉。如果我再加点，嗯，我想你们称之为粥，我们叫它燕麦片。

访谈转录 · L42–46 · “它在减少肌肉痉挛和疲劳方”

Dr. Andrew Huberman: 它在减少肌肉痉挛和疲劳方面起着关键作用。能优化大脑健康，调节食欲，帮助抑制对食物的渴望。正因如此，从安德鲁·休伯曼博士到奥运选手乃至FBI狙击小组，所有人都在使用它。这款柠檬口味，我几年来每周早晨都以一杯尼科尔水开始新的一天。他们提供无条件退款政策，所以你可以退货，他们甚至不会要求你把盒子寄回去。此外，通过点击下方描述中的链接或访问drinklmnt.com/modernwisdom，您首次购买时还可免费获赠他们最受欢迎口味的体验装。无需兑换码。我通常更在意包装盒而非赠品。请访问drinklmnt.com/modernwisdom。drinklmnt.com/modernwisdom。无需兑换码。我通常更在意包装盒而非赠品。请访问drinklmnt.com/modernwisdom。包装盒比赠品更重要。请访问drinklmnt.com/modernwisdom。对于那些难以入睡的人，您会给出什么建议？也许他们已经完成了白天大部分该做的事情，没有在深夜摄入咖啡因。他们可能洗了热水澡。房间凉爽。环境安静。光线昏暗。他们已接触过晨间阳光，但夜晚让纷乱的思绪平静下来是个挑战，我认为许多高强度工作者都会面临这个问题。有哪些策略可以减缓这种状态？是的。首先，我认为非常重要的一点是，如果一个人非常注重健康且生活节奏紧张，他们很可能饮食相当清淡。而许多人面临的一个挑战（并非所有人）是，他们的淀粉类碳水化合物摄入量根本不够。要知道，如果你采用极低淀粉饮食，比如只吃肉、水果、蔬菜，或者完全生酮饮食，你会感到精力更充沛。有些遵循这种饮食方式的人可以睡得很好。但像我这样的人发现，除非我在一天中某个时刻摄入一些米饭或燕麦片，尤其是在进行抗阻训练时，否则实际上很难入睡并保持深度睡眠。而如果我仅仅添加一点，我想你们称之为粥，我们叫燕麦片的东西——也就是摄入少量对你合适的任何形式的淀粉，情况就会改善。我本人会摄入淀粉类食物。睡得很沉。如果我再加点，嗯，我想你们称之为粥，我们叫它燕麦片。

Dr. Andrew Huberman: 但你体内含有少量淀粉，无论哪种淀粉对你来说都是可以的。我也吃淀粉类食物。我意识到这在健康与养生领域是离经叛道的，但是，嗯，你知道，我会吃一些米饭或一些自制意大利面，或一些酸面包，或者，你知道，燕麦片之类的。如果你在入睡方面有困难，不妨看看你摄入了多少淀粉。我不建议在一天中的晚些时候暴食淀粉，但在你的最后一餐（这餐大概在睡前两、三小时左右）摄入一些淀粉类碳水化合物，确实能帮助很多人入睡并保持睡眠。我听过很多次这样的说法。我当然知道，作为试图改善健康状况的一部分，我尝试过肉和水果饮食，因为，呃，当时我的大脑炎症非常严重。我经常感到脑雾，记忆力下降。我发现能够稍微缓解这种情况的方法之一，就是采用极低碳水化合物的饮食。但这同时也影响了我的睡眠。我感觉神经紧绷却又疲惫不堪，整天都像处于肾上腺素激增的状态。

Chris Williamson: 确实。就像始终处于待机状态，而且我连咖啡因摄入也受限了。因为当时我正尝试限制兴奋剂的摄入。我总感觉处于一种持续性的边缘焦虑状态。这严重影响了我的睡眠——睡眠碎片化简直糟糕透顶，我甚至试过在睡前一个小时吃一块或两块米饼，试图以此稍微改善状况，为此做过不少尝试。但确实，如果你是纯肉饮食者、肉食加水果派、或生酮饮食者，我在想，当你考虑到睡眠受到的影响时，最终的综合效果究竟如何。我相信肯定有很多人能在不同形式的低碳饮食下睡得很好。但就我个人而言，我做不到。于是我开始权衡利弊：究竟在睡前摄入多少碳水化合物，才能既不影响睡眠，又不破坏饮食结构？这成了我需要仔细考量的问题。脑部炎症让我感觉有点迟钝和更疲劳。我需要摄入一些才能让我，所以那成了一个——是的。这变成了一点，一点魔鬼的舞蹈。我的意思是，如果我们回到之前关于皮质醇的讨论，皮质醇的作用是在压力条件下或仅仅是早晨起床时，为身体和大脑调动能量。我的意思是，从睡眠到清醒的转变是一个巨大的状态转变。这是一个正常、健康的过程，但就调动需求和思维需求而言，这是一个巨大的状态转变。并且关系到你线性化思维的能力，这是"能够思考"的学术说法，而不是做梦，对吧？或者本质上不是无意识的。所以当你循环葡萄糖或能量储备较低时，皮质醇的工作就是调动葡萄糖。因此，当你进行低碳水化合物饮食时，你的基础皮质醇水平会稍微偏高。这实际上已经得到了研究证实。好的，情况是这样的。如果你长期坚持低碳水化合物饮食，我记得这个研究中的周期是三周或更长时间，你的皮质醇曲线——即早晨较高、下午和晚上较低的典型模式——会逐渐趋于正常化。虽然每个时间点的数值仍略高于常规水平。但如果你突然从摄入碳水化合物（这里指的是淀粉类碳水化合物）的饮食模式转换过来——好吧，我们先不谈糖和果糖等等，当然它们也属于糖类。但如果你从标准的宏量营养素比例（比如40%、30%、30%或其他类似比例，且包含淀粉类食物）转向低碳水化合物饮食，你的皮质醇水平会显著上升。这一点经过长期研究已得到验证。不过最终它们会恢复正常。所以我认为人们需要记住的重要一点是，当我们谈论慰藉食物时，人们常把这个词理解为垃圾食品、披萨、冰淇淋。但这些并非最初被定义为慰藉食物的东西。最初被创造出的“慰藉食物”指的是淀粉类、温热的食物——猜猜看它们有什么作用？能抑制皮质醇。因为当这些食物充足时，你的大脑以及肾上腺会明白你无需动用储备能量。能量已经在循环中了。所以这完全说得通。这只是其中一种，呃，你刚才问的是人们可以做什么。我说，审视一下你的饮食。你是否在一天中太晚运动？能否把运动移到早晨？你能调整…你总不会让我降低运动强度吧？因为说实话，正如多琳·耶茨最近精辟指出的那样…就像保留次数就是保留成果。你知道的，我们可以讨论这一点。嗯，呃，但我觉得，大多数人可能练得不够努力，但有些人在健身房里练得太过头了，而且练得太晚。然后他们的皮质醇水平就会升高。这完全解释了为什么你会睡不着。所以我会说，检查一下，检查你的饮食，确保你在一天中的某个时段摄入了足够的淀粉类食物，甚至在睡前几小时摄入一些淀粉类食物，然后看看你的睡眠情况如何。有一些有趣的数据，尽管你，人们应该咨询医生关于服用极低剂量、一毫克锂的建议。嗯，我认为是乳清酸锂形式，呃，用以促进入睡能力和获得更多深度睡眠。但当然我们这里说的是锂。所以人们绝对需要和你的医生谈谈。嗯，还有一些其他因素，比如要注意光照环境，这当然很重要，但我认为对很多人来说，入睡困难的主要原因是他们无法忘记自己身体的姿势。而这里的数据就变得非常有趣。目前正在兴起一些新技术，其中我有机会体验过几种。嗯，虽然我和它们没有经济利益关系，但我真希望有，因为它们实在太酷了。想象一下能让你入睡的眼罩。好吧。它怎么做到呢？实际上，眼球运动不仅出现在快速眼动睡眠期，而且入睡的前提条件之一正是忘记身体姿势。你不会想着"哦，这里不舒服，那个部位不该这样摆"。你需要关闭所谓的本体感觉，即对身体姿势的感知。实际上有一些有趣的数据，我这里综合了几处来源。我想公平地说，因为我接下来要讲的可能听起来有点古怪，但这对很多、很多难以入睡或半夜醒来无法再次入睡的人确实有效。你今晚就可以试试。我经常这样做，对我很管用。你保持双眼闭合或闭上眼，然后相对缓慢地将眼球转向一侧，再转向另一侧，一侧，再另一侧。接着让眼球逆时针转动一圈，再顺时针转动一圈，然后向上看，再向下看。最后尝试一种类似模拟对眼的状态——将视线投向鼻梁方向，同时呼气，这能帮助减缓你的心率。那么这些眼球运动到底有什么意义呢？难道我只是在开玩笑吗？看看你是否会这样做？事实上，如果你这样做，当你试图入睡时，你的前庭系统，基本上是与你的眼睛协同工作的，原因我们可以讨论，但你的小脑和前庭系统本质上正在从一种状态过渡到另一种状态，即从你需要时刻意识到身体位置并不断进行调整，过渡到一种你忘记身体位置的状态。我们知道，并且有很好的数据表明，非常缓慢地摇晃床铺会帮助你入睡。当你来回摇晃时，你的身体内部并没有一个像小节拍器一样的东西说，我在摇晃。是你的眼球运动在相反方向上进行补偿，这告诉你的小脑，嘿，我们在摇晃。这就是为什么如果你在船上，并且地平线在像这样晃动，你会晕船，因为你无法将俯仰、偏航和滚转调整到绝对的零点。

访谈转录 · L46–46 · “确实。就像始终处于待机状”

Chris Williamson: 确实。就像始终处于待机状态，而且我连咖啡因摄入也受限了。因为当时我正尝试限制兴奋剂的摄入。我总感觉处于一种持续性的边缘焦虑状态。这严重影响了我的睡眠——睡眠碎片化简直糟糕透顶，我甚至试过在睡前一个小时吃一块或两块米饼，试图以此稍微改善状况，为此做过不少尝试。但确实，如果你是纯肉饮食者、肉食加水果派、或生酮饮食者，我在想，当你考虑到睡眠受到的影响时，最终的综合效果究竟如何。我相信肯定有很多人能在不同形式的低碳饮食下睡得很好。但就我个人而言，我做不到。于是我开始权衡利弊：究竟在睡前摄入多少碳水化合物，才能既不影响睡眠，又不破坏饮食结构？这成了我需要仔细考量的问题。脑部炎症让我感觉有点迟钝和更疲劳。我需要摄入一些才能让我，所以那成了一个——是的。这变成了一点，一点魔鬼的舞蹈。我的意思是，如果我们回到之前关于皮质醇的讨论，皮质醇的作用是在压力条件下或仅仅是早晨起床时，为身体和大脑调动能量。我的意思是，从睡眠到清醒的转变是一个巨大的状态转变。这是一个正常、健康的过程，但就调动需求和思维需求而言，这是一个巨大的状态转变。并且关系到你线性化思维的能力，这是"能够思考"的学术说法，而不是做梦，对吧？或者本质上不是无意识的。所以当你循环葡萄糖或能量储备较低时，皮质醇的工作就是调动葡萄糖。因此，当你进行低碳水化合物饮食时，你的基础皮质醇水平会稍微偏高。这实际上已经得到了研究证实。好的，情况是这样的。如果你长期坚持低碳水化合物饮食，我记得这个研究中的周期是三周或更长时间，你的皮质醇曲线——即早晨较高、下午和晚上较低的典型模式——会逐渐趋于正常化。虽然每个时间点的数值仍略高于常规水平。但如果你突然从摄入碳水化合物（这里指的是淀粉类碳水化合物）的饮食模式转换过来——好吧，我们先不谈糖和果糖等等，当然它们也属于糖类。但如果你从标准的宏量营养素比例（比如40%、30%、30%或其他类似比例，且包含淀粉类食物）转向低碳水化合物饮食，你的皮质醇水平会显著上升。这一点经过长期研究已得到验证。不过最终它们会恢复正常。所以我认为人们需要记住的重要一点是，当我们谈论慰藉食物时，人们常把这个词理解为垃圾食品、披萨、冰淇淋。但这些并非最初被定义为慰藉食物的东西。最初被创造出的“慰藉食物”指的是淀粉类、温热的食物——猜猜看它们有什么作用？能抑制皮质醇。因为当这些食物充足时，你的大脑以及肾上腺会明白你无需动用储备能量。能量已经在循环中了。所以这完全说得通。这只是其中一种，呃，你刚才问的是人们可以做什么。我说，审视一下你的饮食。你是否在一天中太晚运动？能否把运动移到早晨？你能调整…你总不会让我降低运动强度吧？因为说实话，正如多琳·耶茨最近精辟指出的那样…就像保留次数就是保留成果。你知道的，我们可以讨论这一点。嗯，呃，但我觉得，大多数人可能练得不够努力，但有些人在健身房里练得太过头了，而且练得太晚。然后他们的皮质醇水平就会升高。这完全解释了为什么你会睡不着。所以我会说，检查一下，检查你的饮食，确保你在一天中的某个时段摄入了足够的淀粉类食物，甚至在睡前几小时摄入一些淀粉类食物，然后看看你的睡眠情况如何。有一些有趣的数据，尽管你，人们应该咨询医生关于服用极低剂量、一毫克锂的建议。嗯，我认为是乳清酸锂形式，呃，用以促进入睡能力和获得更多深度睡眠。但当然我们这里说的是锂。所以人们绝对需要和你的医生谈谈。嗯，还有一些其他因素，比如要注意光照环境，这当然很重要，但我认为对很多人来说，入睡困难的主要原因是他们无法忘记自己身体的姿势。而这里的数据就变得非常有趣。目前正在兴起一些新技术，其中我有机会体验过几种。嗯，虽然我和它们没有经济利益关系，但我真希望有，因为它们实在太酷了。想象一下能让你入睡的眼罩。好吧。它怎么做到呢？实际上，眼球运动不仅出现在快速眼动睡眠期，而且入睡的前提条件之一正是忘记身体姿势。你不会想着"哦，这里不舒服，那个部位不该这样摆"。你需要关闭所谓的本体感觉，即对身体姿势的感知。实际上有一些有趣的数据，我这里综合了几处来源。我想公平地说，因为我接下来要讲的可能听起来有点古怪，但这对很多、很多难以入睡或半夜醒来无法再次入睡的人确实有效。你今晚就可以试试。我经常这样做，对我很管用。你保持双眼闭合或闭上眼，然后相对缓慢地将眼球转向一侧，再转向另一侧，一侧，再另一侧。接着让眼球逆时针转动一圈，再顺时针转动一圈，然后向上看，再向下看。最后尝试一种类似模拟对眼的状态——将视线投向鼻梁方向，同时呼气，这能帮助减缓你的心率。那么这些眼球运动到底有什么意义呢？难道我只是在开玩笑吗？看看你是否会这样做？事实上，如果你这样做，当你试图入睡时，你的前庭系统，基本上是与你的眼睛协同工作的，原因我们可以讨论，但你的小脑和前庭系统本质上正在从一种状态过渡到另一种状态，即从你需要时刻意识到身体位置并不断进行调整，过渡到一种你忘记身体位置的状态。我们知道，并且有很好的数据表明，非常缓慢地摇晃床铺会帮助你入睡。当你来回摇晃时，你的身体内部并没有一个像小节拍器一样的东西说，我在摇晃。是你的眼球运动在相反方向上进行补偿，这告诉你的小脑，嘿，我们在摇晃。这就是为什么如果你在船上，并且地平线在像这样晃动，你会晕船，因为你无法将俯仰、偏航和滚转调整到绝对的零点。

访谈转录 · L46–48 · “确实。就像始终处于待机状”

Chris Williamson: 确实。就像始终处于待机状态，而且我连咖啡因摄入也受限了。因为当时我正尝试限制兴奋剂的摄入。我总感觉处于一种持续性的边缘焦虑状态。这严重影响了我的睡眠——睡眠碎片化简直糟糕透顶，我甚至试过在睡前一个小时吃一块或两块米饼，试图以此稍微改善状况，为此做过不少尝试。但确实，如果你是纯肉饮食者、肉食加水果派、或生酮饮食者，我在想，当你考虑到睡眠受到的影响时，最终的综合效果究竟如何。我相信肯定有很多人能在不同形式的低碳饮食下睡得很好。但就我个人而言，我做不到。于是我开始权衡利弊：究竟在睡前摄入多少碳水化合物，才能既不影响睡眠，又不破坏饮食结构？这成了我需要仔细考量的问题。脑部炎症让我感觉有点迟钝和更疲劳。我需要摄入一些才能让我，所以那成了一个——是的。这变成了一点，一点魔鬼的舞蹈。我的意思是，如果我们回到之前关于皮质醇的讨论，皮质醇的作用是在压力条件下或仅仅是早晨起床时，为身体和大脑调动能量。我的意思是，从睡眠到清醒的转变是一个巨大的状态转变。这是一个正常、健康的过程，但就调动需求和思维需求而言，这是一个巨大的状态转变。并且关系到你线性化思维的能力，这是"能够思考"的学术说法，而不是做梦，对吧？或者本质上不是无意识的。所以当你循环葡萄糖或能量储备较低时，皮质醇的工作就是调动葡萄糖。因此，当你进行低碳水化合物饮食时，你的基础皮质醇水平会稍微偏高。这实际上已经得到了研究证实。好的，情况是这样的。如果你长期坚持低碳水化合物饮食，我记得这个研究中的周期是三周或更长时间，你的皮质醇曲线——即早晨较高、下午和晚上较低的典型模式——会逐渐趋于正常化。虽然每个时间点的数值仍略高于常规水平。但如果你突然从摄入碳水化合物（这里指的是淀粉类碳水化合物）的饮食模式转换过来——好吧，我们先不谈糖和果糖等等，当然它们也属于糖类。但如果你从标准的宏量营养素比例（比如40%、30%、30%或其他类似比例，且包含淀粉类食物）转向低碳水化合物饮食，你的皮质醇水平会显著上升。这一点经过长期研究已得到验证。不过最终它们会恢复正常。所以我认为人们需要记住的重要一点是，当我们谈论慰藉食物时，人们常把这个词理解为垃圾食品、披萨、冰淇淋。但这些并非最初被定义为慰藉食物的东西。最初被创造出的“慰藉食物”指的是淀粉类、温热的食物——猜猜看它们有什么作用？能抑制皮质醇。因为当这些食物充足时，你的大脑以及肾上腺会明白你无需动用储备能量。能量已经在循环中了。所以这完全说得通。这只是其中一种，呃，你刚才问的是人们可以做什么。我说，审视一下你的饮食。你是否在一天中太晚运动？能否把运动移到早晨？你能调整…你总不会让我降低运动强度吧？因为说实话，正如多琳·耶茨最近精辟指出的那样…就像保留次数就是保留成果。你知道的，我们可以讨论这一点。嗯，呃，但我觉得，大多数人可能练得不够努力，但有些人在健身房里练得太过头了，而且练得太晚。然后他们的皮质醇水平就会升高。这完全解释了为什么你会睡不着。所以我会说，检查一下，检查你的饮食，确保你在一天中的某个时段摄入了足够的淀粉类食物，甚至在睡前几小时摄入一些淀粉类食物，然后看看你的睡眠情况如何。有一些有趣的数据，尽管你，人们应该咨询医生关于服用极低剂量、一毫克锂的建议。嗯，我认为是乳清酸锂形式，呃，用以促进入睡能力和获得更多深度睡眠。但当然我们这里说的是锂。所以人们绝对需要和你的医生谈谈。嗯，还有一些其他因素，比如要注意光照环境，这当然很重要，但我认为对很多人来说，入睡困难的主要原因是他们无法忘记自己身体的姿势。而这里的数据就变得非常有趣。目前正在兴起一些新技术，其中我有机会体验过几种。嗯，虽然我和它们没有经济利益关系，但我真希望有，因为它们实在太酷了。想象一下能让你入睡的眼罩。好吧。它怎么做到呢？实际上，眼球运动不仅出现在快速眼动睡眠期，而且入睡的前提条件之一正是忘记身体姿势。你不会想着"哦，这里不舒服，那个部位不该这样摆"。你需要关闭所谓的本体感觉，即对身体姿势的感知。实际上有一些有趣的数据，我这里综合了几处来源。我想公平地说，因为我接下来要讲的可能听起来有点古怪，但这对很多、很多难以入睡或半夜醒来无法再次入睡的人确实有效。你今晚就可以试试。我经常这样做，对我很管用。你保持双眼闭合或闭上眼，然后相对缓慢地将眼球转向一侧，再转向另一侧，一侧，再另一侧。接着让眼球逆时针转动一圈，再顺时针转动一圈，然后向上看，再向下看。最后尝试一种类似模拟对眼的状态——将视线投向鼻梁方向，同时呼气，这能帮助减缓你的心率。那么这些眼球运动到底有什么意义呢？难道我只是在开玩笑吗？看看你是否会这样做？事实上，如果你这样做，当你试图入睡时，你的前庭系统，基本上是与你的眼睛协同工作的，原因我们可以讨论，但你的小脑和前庭系统本质上正在从一种状态过渡到另一种状态，即从你需要时刻意识到身体位置并不断进行调整，过渡到一种你忘记身体位置的状态。我们知道，并且有很好的数据表明，非常缓慢地摇晃床铺会帮助你入睡。当你来回摇晃时，你的身体内部并没有一个像小节拍器一样的东西说，我在摇晃。是你的眼球运动在相反方向上进行补偿，这告诉你的小脑，嘿，我们在摇晃。这就是为什么如果你在船上，并且地平线在像这样晃动，你会晕船，因为你无法将俯仰、偏航和滚转调整到绝对的零点。

Dr. Andrew Huberman: 总之，我不想在这里讲得太技术性，但如果你有睡眠困难，不妨尝试几次我刚才描述的方法。许多人发现这有助于入睡，因为你不再去思考身体的姿势。当然，床铺的凉爽和房间的凉爽都有帮助。但我刚才描述的方法，对那些思绪纷乱的人来说，可能非常、非常有帮助。因为如果他们的思绪在狂奔，你也需要给人们找点事情让大脑去做。你知道，你不能只是说，别想了，或者停止思考，或者直接去睡觉。那没有用。你可以说，快醒来，但你不能说，快睡着。我们的自主神经系统在这方面有一种奇怪的、不对称的机制。太有意思了。我发现两件事，因为"疲惫却清醒"简直完美概括了我过去18个月与健康问题抗争的状态。其中一件来自马特，是关于心灵漫步的。他是在引导我进行这个练习吗？是的，你需要想象自己走在一条极其熟悉的路上。这对你有帮助吗？

访谈转录 · L46–48 · “确实。就像始终处于待机状”

Chris Williamson: 确实。就像始终处于待机状态，而且我连咖啡因摄入也受限了。因为当时我正尝试限制兴奋剂的摄入。我总感觉处于一种持续性的边缘焦虑状态。这严重影响了我的睡眠——睡眠碎片化简直糟糕透顶，我甚至试过在睡前一个小时吃一块或两块米饼，试图以此稍微改善状况，为此做过不少尝试。但确实，如果你是纯肉饮食者、肉食加水果派、或生酮饮食者，我在想，当你考虑到睡眠受到的影响时，最终的综合效果究竟如何。我相信肯定有很多人能在不同形式的低碳饮食下睡得很好。但就我个人而言，我做不到。于是我开始权衡利弊：究竟在睡前摄入多少碳水化合物，才能既不影响睡眠，又不破坏饮食结构？这成了我需要仔细考量的问题。脑部炎症让我感觉有点迟钝和更疲劳。我需要摄入一些才能让我，所以那成了一个——是的。这变成了一点，一点魔鬼的舞蹈。我的意思是，如果我们回到之前关于皮质醇的讨论，皮质醇的作用是在压力条件下或仅仅是早晨起床时，为身体和大脑调动能量。我的意思是，从睡眠到清醒的转变是一个巨大的状态转变。这是一个正常、健康的过程，但就调动需求和思维需求而言，这是一个巨大的状态转变。并且关系到你线性化思维的能力，这是"能够思考"的学术说法，而不是做梦，对吧？或者本质上不是无意识的。所以当你循环葡萄糖或能量储备较低时，皮质醇的工作就是调动葡萄糖。因此，当你进行低碳水化合物饮食时，你的基础皮质醇水平会稍微偏高。这实际上已经得到了研究证实。好的，情况是这样的。如果你长期坚持低碳水化合物饮食，我记得这个研究中的周期是三周或更长时间，你的皮质醇曲线——即早晨较高、下午和晚上较低的典型模式——会逐渐趋于正常化。虽然每个时间点的数值仍略高于常规水平。但如果你突然从摄入碳水化合物（这里指的是淀粉类碳水化合物）的饮食模式转换过来——好吧，我们先不谈糖和果糖等等，当然它们也属于糖类。但如果你从标准的宏量营养素比例（比如40%、30%、30%或其他类似比例，且包含淀粉类食物）转向低碳水化合物饮食，你的皮质醇水平会显著上升。这一点经过长期研究已得到验证。不过最终它们会恢复正常。所以我认为人们需要记住的重要一点是，当我们谈论慰藉食物时，人们常把这个词理解为垃圾食品、披萨、冰淇淋。但这些并非最初被定义为慰藉食物的东西。最初被创造出的“慰藉食物”指的是淀粉类、温热的食物——猜猜看它们有什么作用？能抑制皮质醇。因为当这些食物充足时，你的大脑以及肾上腺会明白你无需动用储备能量。能量已经在循环中了。所以这完全说得通。这只是其中一种，呃，你刚才问的是人们可以做什么。我说，审视一下你的饮食。你是否在一天中太晚运动？能否把运动移到早晨？你能调整…你总不会让我降低运动强度吧？因为说实话，正如多琳·耶茨最近精辟指出的那样…就像保留次数就是保留成果。你知道的，我们可以讨论这一点。嗯，呃，但我觉得，大多数人可能练得不够努力，但有些人在健身房里练得太过头了，而且练得太晚。然后他们的皮质醇水平就会升高。这完全解释了为什么你会睡不着。所以我会说，检查一下，检查你的饮食，确保你在一天中的某个时段摄入了足够的淀粉类食物，甚至在睡前几小时摄入一些淀粉类食物，然后看看你的睡眠情况如何。有一些有趣的数据，尽管你，人们应该咨询医生关于服用极低剂量、一毫克锂的建议。嗯，我认为是乳清酸锂形式，呃，用以促进入睡能力和获得更多深度睡眠。但当然我们这里说的是锂。所以人们绝对需要和你的医生谈谈。嗯，还有一些其他因素，比如要注意光照环境，这当然很重要，但我认为对很多人来说，入睡困难的主要原因是他们无法忘记自己身体的姿势。而这里的数据就变得非常有趣。目前正在兴起一些新技术，其中我有机会体验过几种。嗯，虽然我和它们没有经济利益关系，但我真希望有，因为它们实在太酷了。想象一下能让你入睡的眼罩。好吧。它怎么做到呢？实际上，眼球运动不仅出现在快速眼动睡眠期，而且入睡的前提条件之一正是忘记身体姿势。你不会想着"哦，这里不舒服，那个部位不该这样摆"。你需要关闭所谓的本体感觉，即对身体姿势的感知。实际上有一些有趣的数据，我这里综合了几处来源。我想公平地说，因为我接下来要讲的可能听起来有点古怪，但这对很多、很多难以入睡或半夜醒来无法再次入睡的人确实有效。你今晚就可以试试。我经常这样做，对我很管用。你保持双眼闭合或闭上眼，然后相对缓慢地将眼球转向一侧，再转向另一侧，一侧，再另一侧。接着让眼球逆时针转动一圈，再顺时针转动一圈，然后向上看，再向下看。最后尝试一种类似模拟对眼的状态——将视线投向鼻梁方向，同时呼气，这能帮助减缓你的心率。那么这些眼球运动到底有什么意义呢？难道我只是在开玩笑吗？看看你是否会这样做？事实上，如果你这样做，当你试图入睡时，你的前庭系统，基本上是与你的眼睛协同工作的，原因我们可以讨论，但你的小脑和前庭系统本质上正在从一种状态过渡到另一种状态，即从你需要时刻意识到身体位置并不断进行调整，过渡到一种你忘记身体位置的状态。我们知道，并且有很好的数据表明，非常缓慢地摇晃床铺会帮助你入睡。当你来回摇晃时，你的身体内部并没有一个像小节拍器一样的东西说，我在摇晃。是你的眼球运动在相反方向上进行补偿，这告诉你的小脑，嘿，我们在摇晃。这就是为什么如果你在船上，并且地平线在像这样晃动，你会晕船，因为你无法将俯仰、偏航和滚转调整到绝对的零点。

Dr. Andrew Huberman: 总之，我不想在这里讲得太技术性，但如果你有睡眠困难，不妨尝试几次我刚才描述的方法。许多人发现这有助于入睡，因为你不再去思考身体的姿势。当然，床铺的凉爽和房间的凉爽都有帮助。但我刚才描述的方法，对那些思绪纷乱的人来说，可能非常、非常有帮助。因为如果他们的思绪在狂奔，你也需要给人们找点事情让大脑去做。你知道，你不能只是说，别想了，或者停止思考，或者直接去睡觉。那没有用。你可以说，快醒来，但你不能说，快睡着。我们的自主神经系统在这方面有一种奇怪的、不对称的机制。太有意思了。我发现两件事，因为"疲惫却清醒"简直完美概括了我过去18个月与健康问题抗争的状态。其中一件来自马特，是关于心灵漫步的。他是在引导我进行这个练习吗？是的，你需要想象自己走在一条极其熟悉的路上。这对你有帮助吗？

访谈转录 · L50–52 · “非常有效。通过这个练习我”

Chris Williamson: 非常有效。通过这个练习我发现——没听过那期节目的听众可以回听几个月前我和马特的对谈节目——关键在于你要想象自己走在一条熟悉到不可思议的路上，并尽可能细致地还原每个细节。比如我走向鞋柜，打开柜门，我的鞋子放在里面。我伸出右手取出鞋子，把它们放在地板上。于是我走向橱柜，打开柜门。我的鞋子就放在里面。我伸出右手将它们取出，然后穿上了脚。地板。我拿起鞋拔。人人都需要鞋拔。左脚伸进去，右脚伸进去。我拿起钥匙。我熟悉钥匙的声音。我关上门。我转过身。我走向门口。我把钥匙插进去。转动钥匙——这就是开门的感觉。我走到外面。感受到拂面的微风。就像所有那些细微的体验。

Dr. Andrew Huberman: 至少我发现，当我入睡时，那种“我正在旅途上”的感觉——这种冒险般的心境就像阅读小说，而“我有问题需要解决”的状态，这种执行功能则像阅读非虚构作品。对我而言，前者比后者更能助我入眠。这是第一点。第二点是共振呼吸法。我认为——如果要我下注，如果我要在未来五年的健康轮盘赌桌上押点小钱——我认为心率变异性共振呼吸法将会变得他妈的重要无比。有几款产品，其中一款让我感到无比兴奋。那是一盏很酷的灯。想象一下床头灯，灯顶上有个小凹槽，像个小口袋，里面放着一块石头。你把石头取出来。这块石头内置了FDA认证的HRV传感器。你只需将石头握在手中，就能控制灯的开关、声音以及其他所有功能。它能进行三、六、九、十二分钟的疗程，并配有超高保真度的传感器。这意味着如果你夜晚难以入睡，你可以随手拿起它，握在手中，根据石头发出的触觉振动来进行呼吸练习。整个过程可以完全静音。所以即使伴侣睡在旁边，你也可以使用。它还能感知到你何时达到共振状态，也就是进入迷走神经张力峰值的时候。达到最大迷走神经张力。然后你只需把它放回顶部，而顶部是一个为石头设计的感应充电器。我当时就想，这玩意儿简直酷毙了。这是谁做的？是一家叫Ohm的公司，O-H-M。它目前处于暗模式。我想是Ohm.health。现在不是了。嗯，对，现在不是了。你刚刚告诉了全世界。

访谈转录 · L52–56 · “至少我发现，当我入睡时，”

Dr. Andrew Huberman: 至少我发现，当我入睡时，那种“我正在旅途上”的感觉——这种冒险般的心境就像阅读小说，而“我有问题需要解决”的状态，这种执行功能则像阅读非虚构作品。对我而言，前者比后者更能助我入眠。这是第一点。第二点是共振呼吸法。我认为——如果要我下注，如果我要在未来五年的健康轮盘赌桌上押点小钱——我认为心率变异性共振呼吸法将会变得他妈的重要无比。有几款产品，其中一款让我感到无比兴奋。那是一盏很酷的灯。想象一下床头灯，灯顶上有个小凹槽，像个小口袋，里面放着一块石头。你把石头取出来。这块石头内置了FDA认证的HRV传感器。你只需将石头握在手中，就能控制灯的开关、声音以及其他所有功能。它能进行三、六、九、十二分钟的疗程，并配有超高保真度的传感器。这意味着如果你夜晚难以入睡，你可以随手拿起它，握在手中，根据石头发出的触觉振动来进行呼吸练习。整个过程可以完全静音。所以即使伴侣睡在旁边，你也可以使用。它还能感知到你何时达到共振状态，也就是进入迷走神经张力峰值的时候。达到最大迷走神经张力。然后你只需把它放回顶部，而顶部是一个为石头设计的感应充电器。我当时就想，这玩意儿简直酷毙了。这是谁做的？是一家叫Ohm的公司，O-H-M。它目前处于暗模式。我想是Ohm.health。现在不是了。嗯，对，现在不是了。你刚刚告诉了全世界。

Dr. Andrew Huberman: 确实。我甚至不知道你能不能买到，我觉得买不到。不过，是的，杰·怀尔斯，我在Absolute Rest的睡眠教练，他是安迪·高尔平的人。杰也参与了。我想我是公司外第一个拿到这个的人。我当时就觉得，这玩意儿太棒了。因为HRV共振呼吸法很棒，能让你感觉非常好。但如果你要用精英HRV，还得戴上那种胸带你需要把那个东西戴在手臂或手腕上，然后按下按钮、连接蓝牙、确保它处于工作状态，还得把手机放在面前等等一系列操作。这根本不是那种可以随手拿起来就用的独立设备。但作为一盏灯，它的外观确实很美。开箱过程以及所有那些繁琐步骤。总之我一直在用它。对我来说，在这两者之间，"心灵漫步"的效果非常非常显著。不过有些日子你需要更偏向生理层面的干预，这时候共振呼吸法就派上用场。

Chris Williamson: 对我而言，如果晚上难以入睡，这两招很管用。但眼球运动那套方法，我觉得它还有很大的发展潜力。把这些方法叠加使用——想象自己手握石子散步，想到这个画面我都要成斗鸡眼了。并非过度内斜视。更像是你低头看东西的样子，嗯，你知道，脑干中有一些核团直接控制着清醒程度。当你向上看时，本质上是在激活自主神经系统中让你更警觉的分支，同时也会睁大眼睛。这真的很有趣。而当你向下看、垂下眼皮时，实际上是在踩动那些促进睡意、或者说更偏向副交感神经状态的神经回路。我是说，这完全说得通。另外，我每天早上喝AG1已经好几年了。老兄，你刚想给我来个直球，结果正中好球带，我就直接像大谷翔平那样一击轰出去了。我有记忆以来就一直在喝AG1。这是我找到过最棒的全能饮品。正因如此我才成了它的忠实粉丝。这就是为什么我也选择与他们合作。我让我妈妈开始服用，我爸爸也开始服用，还有我所有的朋友也是。

访谈转录 · L60–64 · “是的，我认为他们设计那个”

Chris Williamson: 是的，我认为他们设计那个功能是为了，嗯，缓解打鼾，但它还有其他益处。所以，嗯，我不想在这里完整地讲解淋巴系统，因为我的播客最近刚做了一期关于这个的专题节目。我想说，淋巴系统非常了不起。它真的很神奇。我把它比作微生物组，在10年、15年前，如果你谈论微生物组，人们会觉得那很疯狂。就像发酵低糖食品，听起来像是健康食品的狂热理论。但现在，我的意思是，他们可能已经接近，嗯，大概5亿甚至10亿美元的联邦拨款，这当然是在美国和全球范围内，研究微生物组，这对一切都至关重要。心理健康，身体健康。我们刚刚才明白这一点，对吧？肠道是如此重要。我认为淋巴系统将会遵循类似的发展轨迹，还有我们听到的所有关于“反弹”的东西，你知道，在蹦床上跳跃或者跳绳。所有这些方法都被证明是完全正确的，还有淋巴按摩，它本质上是一种清理方式。我热爱淋巴按摩。你知道，这很有趣，因为对于那些习惯了深层组织按摩的人来说，淋巴按摩感觉就像什么都没做。

Dr. Andrew Huberman: 感觉就像什么都没做。但淋巴管、淋巴血管走行得非常表浅，如果你按压得太用力，实际上你，你，你会把它们收紧。感觉就像有人在抚摸你。是的。所以。我。我认为他们提到的是轻柔的刷动然后，你知道，可能再多一点情感。有更深层的淋巴管可以承受更大的压力，但受过训练的人会正确地操作。网上有一些教程。有一个很棒的账号。我不认识那个人，但他是通过凯莉·斯塔雷特推荐给我的，告诉我就是那个"停止追逐疼痛"的家伙，他有这个"大六式"。

Chris Williamson: 我不想在这里描述它们，因为我会说错，但他在Instagram和YouTube上有很多视频。"大六式"描述了一些你可以用来促进淋巴按摩的方法。我以前总觉得在这里拍打有点傻。实际上是因为淋巴管最终回流到，基本上是把所有的淋巴液都排入。那些被你的免疫系统监视过的等等物质，重新注入锁骨下方的血管系统。另一点是，接下来我们会谈到类淋巴清除系统。我向一位素未谋面的人表达了赞赏，没有任何关联，你知道的，业务上或其他方面都没有。这位Anastasia beauty fascia是位女性，我原以为是中东人，抱歉，她是东欧裔女性，当然外表上并非中东人模样，她有着东欧血统，在讨论非手术、非肉毒杆菌的干预方法，用于面部填充，你知道的，比如，提升颧骨，消除浮肿，针对男性和女性的眼下浮肿问题，不过你看到的大多是女性案例。但你会发现前后的对比效果这些人列举出来的，并且他们坚称，我想他们是发了誓还是什么的，但他们没有进行任何注射或手术，效果却令人震惊。这是来自面部、头皮以及下颌周围的淋巴引流。你会觉得，这简直，我是说，难以置信。好吧。总之，类淋巴系统————类淋巴就是淋巴吗？它们是同一种东西吗？——它们是类似的。所以很多很多年来，人们认为大脑中不存在淋巴系统。实际上多年来我们认为，大脑具有免疫豁免权。结果发现并非如此。

访谈转录 · L66–68 · “大脑中存在各种免疫基因和”

Chris Williamson: 大脑中存在各种免疫基因和蛋白质，但事实证明，这是在几年前发现的，2012年，其实更早之前就被发现了，但就科学而言，它曾一度被压制。后来终于发现，在睡眠期间，特别是深度睡眠时，情况是这样的：大脑血管周围的空间会变大。好的。大脑中有一些被称为星形胶质细胞的微小细胞类型，它们是神经胶质细胞中的一种。它们拥有这些微小的终足，实际上会将脑组织推离动脉、血管和毛细血管，从而让更多的脑脊液得以流动——脑脊液全天都在大脑中循环，收集细胞产生的废物。

Dr. Andrew Huberman: 请注意，你的脑细胞会产生大量废物，因为大脑是代谢最活跃的器官。这些废物需要被清除，实际上会通过大脑表面附近、被称为脑膜的下方区域排出。然后它向下流动，接着，最终汇入血管系统。如果人们关于淋巴引流只能记住一点，那就是肌肉运动能清除体内的淋巴液。好的。所以你需要进行低强度的步行肌肉收缩。要知道，这本质上是在对抗重力将淋巴液向上推动。这些是单向阀门。它从你的四肢收集淋巴液，最终将其输送回血液供应中。而身体的静止状态正是驱动大脑中类淋巴系统清除废物的关键。因此，当你基本处于睡眠的静止状态时，类淋巴系统的清除效率达到最高。

访谈转录 · L70–78 · “侧卧睡眠，无论是右侧还是”

Chris Williamson: 侧卧睡眠，无论是右侧还是左侧似乎并不重要，但头部略微倾斜似乎是最佳姿势。所以像我这样的仰卧睡姿者，你们懂的，有些人呢，嗯，你是仰卧睡的。我一直是仰卧的，脖子就那样，对吧？就那样。除非我是侧躺着搂抱睡。我是，我是仰卧的。好吧。嗯嗯。对对。嗯嗯。嗯嗯。嗯嗯。我是仰卧睡姿者。所以，呃，但我一直在，我一直在努力尝试侧睡，而且我听说安迪·加尔文可能参与了一些研究，让受试者系上腰包，这样他们就无法仰卧睡了。他们必须侧睡。他从Absolute Rest给我寄来了这个巨大的、了不得的卷状物，看起来像软装饰。可能确实是。是的。嗯，我的意思是，这个东西，它，它是一个很大的卷，放在你背部的中间。所以你根本不可能仰卧。好吧。所以说把它比作腰包或臀包，真是大大低估了这东西的庞大程度。它是一个，你可能得专门雇个人来帮你搬它。克里斯，我这是在宠你。这只是意味着你得做出让步。嗯，我是说，你提到侧睡睡得好这点很有意思。我的意思是，你可是在用胡伯曼睡眠法，睡眠玩偶啊。

Dr. Andrew Huberman: 是的。我喜欢，我喜欢侧睡。嗯，而且，嗯，抱着人的感觉确实很好。嗯，我想如果你是仰卧睡姿的话，你知道，我，我确实会用鼻贴来帮助呼吸通畅。你试过Intake吗？你用的是什么？我就是，我在网上订购了一些鼻贴。让我，让我来他妈地解决你的鼻贴问题。好的。如果不用鼻贴，每个人都有鼻贴问题。所以这家公司，他们拥有专利。呃，它不是那种柔软的、一次性的东西，这是一个硬质的3D打印塑料件。它的两边都附有磁铁。然后你在鼻子的皮肤上贴上两个磁力贴片，然后你。但可没有磁铁塞进我的鼻子里。

Chris Williamson: 不，全都在外面。所以外面贴了两片。好的。然后你把这个非一次性的东西扣上，说真的，我没开玩笑。它肯定比普通的那种强三倍、四倍，甚至五倍。那感觉就像……太棒了。是的。因为我鼻子呼吸还挺顺畅的，但几年前，我在实验室里出了个愚蠢的事故，撞裂了一个鼻窦，站起来时撞到了冷冻柜门，这背后还有一整个故事呢。那么现在我们来聊聊，虽然不喝酒——毕竟我们俩都不喝。你喝酒吗？呃，偶尔喝。我上次喝是什么时候，最近喝过啤酒。我上次喝啤酒是什么时候？演出结束后。谢谢提醒。好的。不，不，不，这没什么不好意思的。我很久没碰酒精了，但是，嗯，我们可以聊聊一些，你知道的，呃，那些故事，受伤的经历总是很有趣，嗯，私下聊吧。但是，嗯，我认为关于类淋巴系统清除，数据非常清楚地表明，如果可能的话，你最好侧卧睡眠，这样你仍然能获得类淋巴系统清除。如果你仰卧睡觉，可以将头部稍微抬高，但不要太高，不过要记住，你的身体，特别是你腿部的淋巴系统清除功能，是在对抗重力。所以理论上，如果你想稍微弓着身子，但不要过度。目前我们确实知道的是，如果你在椅子上睡觉——这些研究已在多个睡眠实验室进行过——如果你在椅子上睡觉，比如在飞机上或类似场合，你可能会想，这样肯定能获得更多的类淋巴系统清除，你或许确实能，但你也可能因此导致身体其他部位的淋巴引流更加不畅。这些研究中确实有一些非常棒的照片。似乎每种哺乳动物都会低头睡觉。我想长颈鹿实际上就是直接把前额垂到地上。好吧。嗯，但没有任何动物——没有哺乳动物会……可能有人会说我错了。

Chris Williamson: 而且，他们——我很乐意看到例子，因为我热爱动物。不过，嗯，这些论文提出的论点是：所有哺乳动物都会低头睡觉。如果你想想看，找个时间拍下自己睡前和睡后的照片，或者更糟的是，拍下自己经历了一个糟糕透顶的夜晚后的样子。看看你的脸。有几件事会变得很明显：你会显得浮肿，人们眼下的眼袋——那是淋巴液积聚。没错。你知道，就是晚了几个小时。就是这么回事。这就是它的本质。那是淋巴液的积聚，所以阿纳斯塔西娅美容筋膜疗法就是要学习如何增加淋巴引流的通道口。这与筋膜密切相关，因为，嗯，它们紧密相伴而行。当然，淋巴管伴随血管，在筋膜的不同深度穿行。所以，嗯，美容领域的淋巴引流很大程度上就是关于这个。但是，嗯，看看你睡醒后的自己，那种脑雾，睡眠不足后感受到的脑雾。那些积聚的废物就在脑脊液里。全是氨、二氧化碳，所有那些白天积累起来的、一些蛋白质碎片。你的大脑越活跃，它们就积聚得越多，晚上就越需要被清除出去。所以，在我看来同样令人印象深刻的是，看看你睡眠不足时的照片。好好睡上一晚。第二天晚上再拍一张照片。第二天早上，你会看起来判若两人，包括眼睛的明亮度。事实证明，在你眼睛的虹膜周围，也就是中间那个黑点及其周边区域。你其实能看出人们是否睡眠良好，眼睛的颜色会因淋巴液在眼房前房和后房（即感光组织所在区域）的积聚而发生变化。视网膜实际上与大脑共享同一套类淋巴清除系统。顺便提一句，我所讨论的关于大脑类淋巴清除的一切，同样适用于脊髓。

Chris Williamson: 所以关于运动学习的所有这些内容，人们都非常关注他们的脊髓，所有运动员都在想，是的，我需要大脑，但大部分都在你的脊髓里，开个玩笑，但两者你都需要。但这里的观点是，当人们看起来疲惫时，眼睛看起来疲惫。不仅仅是眼睑下垂。眼睛看起来呆滞无神。它们看起来不太对劲。然后他们，他们睡一觉，眼中的生命力就回来了。这是因为他们清除了眼睛里的淋巴液。谁知道终极的颜值提升解决方案就是睡个好觉，再把头垫高一点。对。嗯，我觉得一个枕头就够了。是的。是的。你不必，这要求并不高。你不想做的是让头向后仰。当然，那也有呼吸暂停的风险。对。我的意思是，你看，这就是为什么所有健美运动员和大块头经常在睡梦中猝死，你知道，基本上是因为他们就是让自己窒息了。所以我认为解决打鼾问题很重要。鼻贴听起来不错。

访谈转录 · L72–80 · “是的。我喜欢，我喜欢侧睡”

Dr. Andrew Huberman: 是的。我喜欢，我喜欢侧睡。嗯，而且，嗯，抱着人的感觉确实很好。嗯，我想如果你是仰卧睡姿的话，你知道，我，我确实会用鼻贴来帮助呼吸通畅。你试过Intake吗？你用的是什么？我就是，我在网上订购了一些鼻贴。让我，让我来他妈地解决你的鼻贴问题。好的。如果不用鼻贴，每个人都有鼻贴问题。所以这家公司，他们拥有专利。呃，它不是那种柔软的、一次性的东西，这是一个硬质的3D打印塑料件。它的两边都附有磁铁。然后你在鼻子的皮肤上贴上两个磁力贴片，然后你。但可没有磁铁塞进我的鼻子里。

Chris Williamson: 不，全都在外面。所以外面贴了两片。好的。然后你把这个非一次性的东西扣上，说真的，我没开玩笑。它肯定比普通的那种强三倍、四倍，甚至五倍。那感觉就像……太棒了。是的。因为我鼻子呼吸还挺顺畅的，但几年前，我在实验室里出了个愚蠢的事故，撞裂了一个鼻窦，站起来时撞到了冷冻柜门，这背后还有一整个故事呢。那么现在我们来聊聊，虽然不喝酒——毕竟我们俩都不喝。你喝酒吗？呃，偶尔喝。我上次喝是什么时候，最近喝过啤酒。我上次喝啤酒是什么时候？演出结束后。谢谢提醒。好的。不，不，不，这没什么不好意思的。我很久没碰酒精了，但是，嗯，我们可以聊聊一些，你知道的，呃，那些故事，受伤的经历总是很有趣，嗯，私下聊吧。但是，嗯，我认为关于类淋巴系统清除，数据非常清楚地表明，如果可能的话，你最好侧卧睡眠，这样你仍然能获得类淋巴系统清除。如果你仰卧睡觉，可以将头部稍微抬高，但不要太高，不过要记住，你的身体，特别是你腿部的淋巴系统清除功能，是在对抗重力。所以理论上，如果你想稍微弓着身子，但不要过度。目前我们确实知道的是，如果你在椅子上睡觉——这些研究已在多个睡眠实验室进行过——如果你在椅子上睡觉，比如在飞机上或类似场合，你可能会想，这样肯定能获得更多的类淋巴系统清除，你或许确实能，但你也可能因此导致身体其他部位的淋巴引流更加不畅。这些研究中确实有一些非常棒的照片。似乎每种哺乳动物都会低头睡觉。我想长颈鹿实际上就是直接把前额垂到地上。好吧。嗯，但没有任何动物——没有哺乳动物会……可能有人会说我错了。

Chris Williamson: 而且，他们——我很乐意看到例子，因为我热爱动物。不过，嗯，这些论文提出的论点是：所有哺乳动物都会低头睡觉。如果你想想看，找个时间拍下自己睡前和睡后的照片，或者更糟的是，拍下自己经历了一个糟糕透顶的夜晚后的样子。看看你的脸。有几件事会变得很明显：你会显得浮肿，人们眼下的眼袋——那是淋巴液积聚。没错。你知道，就是晚了几个小时。就是这么回事。这就是它的本质。那是淋巴液的积聚，所以阿纳斯塔西娅美容筋膜疗法就是要学习如何增加淋巴引流的通道口。这与筋膜密切相关，因为，嗯，它们紧密相伴而行。当然，淋巴管伴随血管，在筋膜的不同深度穿行。所以，嗯，美容领域的淋巴引流很大程度上就是关于这个。但是，嗯，看看你睡醒后的自己，那种脑雾，睡眠不足后感受到的脑雾。那些积聚的废物就在脑脊液里。全是氨、二氧化碳，所有那些白天积累起来的、一些蛋白质碎片。你的大脑越活跃，它们就积聚得越多，晚上就越需要被清除出去。所以，在我看来同样令人印象深刻的是，看看你睡眠不足时的照片。好好睡上一晚。第二天晚上再拍一张照片。第二天早上，你会看起来判若两人，包括眼睛的明亮度。事实证明，在你眼睛的虹膜周围，也就是中间那个黑点及其周边区域。你其实能看出人们是否睡眠良好，眼睛的颜色会因淋巴液在眼房前房和后房（即感光组织所在区域）的积聚而发生变化。视网膜实际上与大脑共享同一套类淋巴清除系统。顺便提一句，我所讨论的关于大脑类淋巴清除的一切，同样适用于脊髓。

Chris Williamson: 所以关于运动学习的所有这些内容，人们都非常关注他们的脊髓，所有运动员都在想，是的，我需要大脑，但大部分都在你的脊髓里，开个玩笑，但两者你都需要。但这里的观点是，当人们看起来疲惫时，眼睛看起来疲惫。不仅仅是眼睑下垂。眼睛看起来呆滞无神。它们看起来不太对劲。然后他们，他们睡一觉，眼中的生命力就回来了。这是因为他们清除了眼睛里的淋巴液。谁知道终极的颜值提升解决方案就是睡个好觉，再把头垫高一点。对。嗯，我觉得一个枕头就够了。是的。是的。你不必，这要求并不高。你不想做的是让头向后仰。当然，那也有呼吸暂停的风险。对。我的意思是，你看，这就是为什么所有健美运动员和大块头经常在睡梦中猝死，你知道，基本上是因为他们就是让自己窒息了。所以我认为解决打鼾问题很重要。鼻贴听起来不错。

Dr. Andrew Huberman: 这些鼻磁铁。我正准备尝试一种下颌矫正器，你知道，就是一种特殊的口腔防护器，用来调整。你有睡眠呼吸暂停吗？有一点。是的。是REM期诱发的呼吸暂停。所以只发生在快速眼动睡眠阶段。你和我应该一起去一趟斯坦福。说真的，那里有几位专家。保罗·埃利希，很多年前写了《人口爆炸》的那位。我想他可能会说情况可能没预想的那么糟。还有桑德拉·汗，我想她是在颅面外科或正畸科之类的。他们就是《下巴》这本书的作者，不是罗伯特·萨波尔斯基作序的那本《大白鲨》。我想是贾雷德·戴蒙德写的引言。这些是他们写的是《大白鲨》这本书，不是罗伯特·萨波尔斯基作序的那本。我记得贾雷德·戴蒙德写了引言。重击或严肃的科学学术界。正是他们讨论了向软食、包装食品的转变，向婴儿食品的转变，如何导致了正畸行业的大规模爆发。

访谈转录 · L80–86 · “这些鼻磁铁。我正准备尝试”

Dr. Andrew Huberman: 这些鼻磁铁。我正准备尝试一种下颌矫正器，你知道，就是一种特殊的口腔防护器，用来调整。你有睡眠呼吸暂停吗？有一点。是的。是REM期诱发的呼吸暂停。所以只发生在快速眼动睡眠阶段。你和我应该一起去一趟斯坦福。说真的，那里有几位专家。保罗·埃利希，很多年前写了《人口爆炸》的那位。我想他可能会说情况可能没预想的那么糟。还有桑德拉·汗，我想她是在颅面外科或正畸科之类的。他们就是《下巴》这本书的作者，不是罗伯特·萨波尔斯基作序的那本《大白鲨》。我想是贾雷德·戴蒙德写的引言。这些是他们写的是《大白鲨》这本书，不是罗伯特·萨波尔斯基作序的那本。我记得贾雷德·戴蒙德写了引言。重击或严肃的科学学术界。正是他们讨论了向软食、包装食品的转变，向婴儿食品的转变，如何导致了正畸行业的大规模爆发。

Chris Williamson: 贾里德·戴蒙德：内斯特的工作是他们的后续吗？詹姆斯·内斯特的？是的。没错。没错。内斯特的书，在某种程度上，是对他们很多观点的一种现代演绎。但是，你知道，他们，我想他们即将推出另一本书，真正在推动这件事——鼻呼吸这件事是真实存在的。那种能力，我不太能做到，但你能闭上嘴，把整个舌头平放在上颚，而不需要把它卷到牙齿后面吗？你的舌头上颚有足够的空间吗？贾里德·戴蒙德：我的上颚确实可以稍微扩张一些，因为小时候拔了六颗牙，好像是上面四颗下面两颗。我的摄像师马克斯——他现在不在这儿——他正在经历两三次非常复杂的牙科治疗。其中一项治疗原本想用隐适美配合慢速扩颚器进行，隐适美确实有扩颚功能。但他现在觉得：老天，这玩意儿得花我他妈整整三年时间才能完成。贾里德·戴蒙德：那是慢速扩颚器。他现在抱怨说：兄弟，这得耗我三年功夫，不过其实可以采取更激进的治疗方案。

Dr. Andrew Huberman: 贾里德·戴蒙德：听起来他属于比较极端的案例，毕竟康恩和埃利希都与那位“口腔姿势矫正”倡导者有关联。贾里德·戴蒙德：听起来他像是个极端案例，因为康和埃利希都与那个，嗯，你知道的，那个“喵喵叫”的家伙有关联。你知道，那是真的吗？那是真实的吗？贾里德·戴蒙德：那个“喵”吗？嗯，这个“喵”的事情，它涉及到，嗯，关于用鼻子呼吸这个概念，对吧？就像是，你知道，闭上你的，你知道，就像，闭上你的嘴，把舌头抵在上颚。然后你能不能，你知道，在吞咽的同时，推动那个，我在描述这个，呃，你知道，有点像，你知道，闭上你的嘴，把舌头抵在上颚。贾里德·戴蒙德：然后你能不能，你知道，在吞咽的同时推动那个，我在描述这个，呃，你知道，粗略地说，你知道，问题是，你知道，任何时候你遇到像爸爸那样的人物，而我从未见过他，我想他的名字是迈克·缪。对。嗯，缪。嗯，任何时候你遇到一个人，他有点偏离了，偏离了医学某个分支的正常轨道，这是好事。那个人，嗯，要么会被排斥，要么他们要想获得认可，恐怕得经历一番艰难曲折。看，我的同事大卫·斯皮格尔。

Chris Williamson: 贾里德·戴蒙德：嗯。我很欣赏大卫。贾里德·戴蒙德：他是斯坦福大学精神病学的副主任，对吧？一位非常严谨的科学家兼临床医生。他和他的父亲将催眠发展为一种工具，用于疼痛管理、戒烟、缓解焦虑，甚至帮助接受化疗的患者。相关数据非常出色。他们拥有脑成像数据。贾里德·戴蒙德：通过催眠戒烟的人中，有25%仅需一次疗程就能终身戒除。贾里德·戴蒙德：这太不可思议了。我的意思是，它是一种大脑可塑性的加速器，但如果不是大卫呢，对吧？他非常审慎地处理这些讨论，用科学来构建框架，解释其中的原理，而且他本身就——我并不是说穆不是这样，他不是……这样。我不认识他。没有，没见过面。虽然我读过他的一些作品，你知道，但大卫有一种特殊的天赋，能够构建框架。对许多人来说，这就像是催眠。你在开玩笑吗？作为一种大脑可塑性的加速器。贾里德·戴蒙德：大卫温和、有说服力的风度。贾里德·戴蒙德：是的。还有在精神病学所有领域的广泛训练，以及对医学其他分支的接纳。他并不是说这是唯一的方法，这是唯一的方式。而且我的领域存在这个问题。贾里德·戴蒙德：有限的部落主义。贾里德·戴蒙德：我是来修复这个领域的。不，他，他在这里说的是，这是工具箱里的一种工具，而且工具箱里还有其他工具。他同样，再次，我并不是在暗示关于穆的任何事情。大卫·斯皮格尔极其聪明。贾里德·戴蒙德：就像他，他的智力水平完全在另一个层次，但他从不居高临下地说话。他极其友善。所以，你知道，待人接物的方式和你如何呈现自己的东西非常关键。尤其是如果你要成为一个，呃，革命者，或者站在这类事物前沿、开拓边界的人。不，我，我同意。我是。我今年一直在深入思考这个问题。关于让习惯养成更容易的神经科学，我们需要了解些什么？我想这其中一定有一些非常有趣的东西。贾里德·戴蒙德：哦，天哪。呃，我刚刚在播客里采访了詹姆斯·克利尔，当你坐下来和像他这样的习惯专家交流时，真的非常有趣。嗯，然后你把它和神经科学对照来看。所以，这大概有两种切入方式。嗯，你知道，詹姆斯已经做了很多……嗯，然后你把它与神经科学进行对比。所以，这里大致有两种途径。嗯，你知道，詹姆斯已经在这方面做了很多工作。

访谈转录 · L86–88 · “贾里德·戴蒙德：嗯。我很”

Chris Williamson: 贾里德·戴蒙德：嗯。我很欣赏大卫。贾里德·戴蒙德：他是斯坦福大学精神病学的副主任，对吧？一位非常严谨的科学家兼临床医生。他和他的父亲将催眠发展为一种工具，用于疼痛管理、戒烟、缓解焦虑，甚至帮助接受化疗的患者。相关数据非常出色。他们拥有脑成像数据。贾里德·戴蒙德：通过催眠戒烟的人中，有25%仅需一次疗程就能终身戒除。贾里德·戴蒙德：这太不可思议了。我的意思是，它是一种大脑可塑性的加速器，但如果不是大卫呢，对吧？他非常审慎地处理这些讨论，用科学来构建框架，解释其中的原理，而且他本身就——我并不是说穆不是这样，他不是……这样。我不认识他。没有，没见过面。虽然我读过他的一些作品，你知道，但大卫有一种特殊的天赋，能够构建框架。对许多人来说，这就像是催眠。你在开玩笑吗？作为一种大脑可塑性的加速器。贾里德·戴蒙德：大卫温和、有说服力的风度。贾里德·戴蒙德：是的。还有在精神病学所有领域的广泛训练，以及对医学其他分支的接纳。他并不是说这是唯一的方法，这是唯一的方式。而且我的领域存在这个问题。贾里德·戴蒙德：有限的部落主义。贾里德·戴蒙德：我是来修复这个领域的。不，他，他在这里说的是，这是工具箱里的一种工具，而且工具箱里还有其他工具。他同样，再次，我并不是在暗示关于穆的任何事情。大卫·斯皮格尔极其聪明。贾里德·戴蒙德：就像他，他的智力水平完全在另一个层次，但他从不居高临下地说话。他极其友善。所以，你知道，待人接物的方式和你如何呈现自己的东西非常关键。尤其是如果你要成为一个，呃，革命者，或者站在这类事物前沿、开拓边界的人。不，我，我同意。我是。我今年一直在深入思考这个问题。关于让习惯养成更容易的神经科学，我们需要了解些什么？我想这其中一定有一些非常有趣的东西。贾里德·戴蒙德：哦，天哪。呃，我刚刚在播客里采访了詹姆斯·克利尔，当你坐下来和像他这样的习惯专家交流时，真的非常有趣。嗯，然后你把它和神经科学对照来看。所以，这大概有两种切入方式。嗯，你知道，詹姆斯已经做了很多……嗯，然后你把它与神经科学进行对比。所以，这里大致有两种途径。嗯，你知道，詹姆斯已经在这方面做了很多工作。

Chris Williamson: 在解释人们可以采取哪些措施来改善习惯、减少不良行为方面做得非常出色。贾里德·戴蒙德：我之所以对人们如此充满信心，之所以坚信人们应该理解待办事项清单背后的些许机制原理，是因为我确实认为当人们理解了机制，他们就能灵活运用所谓的规程。同时我认为这也能让他们根据自身情况对这些事项进行个性化调整。贾里德·戴蒙德：现实情况是，如果你想现在上网搜索“改善睡眠的十大方法”，你会得到一份清单，可以贴在冰箱上或放在床头。但为什么不是每个人都照做呢？这是因为人们获取信息的方式极大地影响着他们是否会应用这些信息。当然，公平地说，詹姆斯和他所做的杰出工作他已经讲完了，我接下来想从神经科学的角度稍微探讨一下这个问题。我非常高兴我们能讨论这个话题，因为，嗯，他提到的一点我认为非常非常正确，那就是你此刻的想法，以及延伸出的情绪，但更重要的是你此刻的专注能力。

访谈转录 · L88–90 · “在解释人们可以采取哪些措”

Chris Williamson: 在解释人们可以采取哪些措施来改善习惯、减少不良行为方面做得非常出色。贾里德·戴蒙德：我之所以对人们如此充满信心，之所以坚信人们应该理解待办事项清单背后的些许机制原理，是因为我确实认为当人们理解了机制，他们就能灵活运用所谓的规程。同时我认为这也能让他们根据自身情况对这些事项进行个性化调整。贾里德·戴蒙德：现实情况是，如果你想现在上网搜索“改善睡眠的十大方法”，你会得到一份清单，可以贴在冰箱上或放在床头。但为什么不是每个人都照做呢？这是因为人们获取信息的方式极大地影响着他们是否会应用这些信息。当然，公平地说，詹姆斯和他所做的杰出工作他已经讲完了，我接下来想从神经科学的角度稍微探讨一下这个问题。我非常高兴我们能讨论这个话题，因为，嗯，他提到的一点我认为非常非常正确，那就是你此刻的想法，以及延伸出的情绪，但更重要的是你此刻的专注能力。

Dr. Andrew Huberman: 贾里德·戴蒙德：这在很大程度上是由你在之前几小时甚至几天内接收到的信息输入所驱动的。所以关于专注力和注意力，一个非常有趣的现象是，很多习惯都与之相关，比如我不想拖延，我想完成这个任务。我们可以谈论锻炼，但让我们聚焦在认知方面。非常非常明确的是，贾里德·戴蒙德：如果你很难开始一项工作，或者甚至难以保持专注，有很大概率，我相信，你在工作间隙以及工作前所做的事情刺激感太强了。我非常提倡进行"无聊的休息"。同时我也极力主张在工作前后保持片刻的宁静，这有几个重要原因。我们先从后续效果来思考：假设你正在尝试学习某项知识或阅读一本书，或是进行任何需要专注投入的活动。贾里德·戴蒙德：这是种条件反射式的行为。你需要培养这种习惯。神经可塑性研究已明确表明，它既需要警觉状态和高度专注力，也需要当晚充足的睡眠——这个观点我已持续倡导多年。同样明确的是，在完成学习后的某个时间进行反思，比如学习后的回顾时刻：走进车里时、飞机上静坐的片刻、回想早前参与的播客内容时，这种反思都至关重要。你听到的某件事或一次讨论会极大地强化记忆，以及处理新信息记忆的能力。而这正是我们很大程度上已经放弃的一种能力，主要是因为我们的智能手机。你不断地接收新的感官信息。所有数据，我曾做过一期关于如何最好地学习和记忆的节目。我去查阅了数据来寻找答案，因为我有自己的方法，但那并不意味着它们是最好的方法。阅读、重读、做笔记、划重点，这些都没问题。但事实证明，最有效的方法是在某个时刻脱离学习材料进行自我测试。所以测试不仅仅是对他人的评估工具。它应该成为我们的一种思维方式，比如，嗯，关于那次谈话我能记住多少？哪些部分比较难记？好吧，我不记得那部分了。我要回头去查一下。

访谈转录 · L90–92 · “贾里德·戴蒙德：这在很大”

Dr. Andrew Huberman: 贾里德·戴蒙德：这在很大程度上是由你在之前几小时甚至几天内接收到的信息输入所驱动的。所以关于专注力和注意力，一个非常有趣的现象是，很多习惯都与之相关，比如我不想拖延，我想完成这个任务。我们可以谈论锻炼，但让我们聚焦在认知方面。非常非常明确的是，贾里德·戴蒙德：如果你很难开始一项工作，或者甚至难以保持专注，有很大概率，我相信，你在工作间隙以及工作前所做的事情刺激感太强了。我非常提倡进行"无聊的休息"。同时我也极力主张在工作前后保持片刻的宁静，这有几个重要原因。我们先从后续效果来思考：假设你正在尝试学习某项知识或阅读一本书，或是进行任何需要专注投入的活动。贾里德·戴蒙德：这是种条件反射式的行为。你需要培养这种习惯。神经可塑性研究已明确表明，它既需要警觉状态和高度专注力，也需要当晚充足的睡眠——这个观点我已持续倡导多年。同样明确的是，在完成学习后的某个时间进行反思，比如学习后的回顾时刻：走进车里时、飞机上静坐的片刻、回想早前参与的播客内容时，这种反思都至关重要。你听到的某件事或一次讨论会极大地强化记忆，以及处理新信息记忆的能力。而这正是我们很大程度上已经放弃的一种能力，主要是因为我们的智能手机。你不断地接收新的感官信息。所有数据，我曾做过一期关于如何最好地学习和记忆的节目。我去查阅了数据来寻找答案，因为我有自己的方法，但那并不意味着它们是最好的方法。阅读、重读、做笔记、划重点，这些都没问题。但事实证明，最有效的方法是在某个时刻脱离学习材料进行自我测试。所以测试不仅仅是对他人的评估工具。它应该成为我们的一种思维方式，比如，嗯，关于那次谈话我能记住多少？哪些部分比较难记？好吧，我不记得那部分了。我要回头去查一下。

Dr. Andrew Huberman: 所有学习都是，这听起来像是废话，但所有学习都是反遗忘的。我们如何知道这一点？因为如果你让人们把一段文字读一遍、两遍、三遍、四遍、五遍，对比只读一遍然后进行自我测试，结果是读一遍并自我测试的效果要好得多。你的节目请过彼得·C·布朗吗？没有。《让学习更高效》的作者？没有，但我喜欢这个书名。你应该请彼得来。彼得大概是现代智慧播客的第30期嘉宾，你这里会是第1030期。我从他那里得到的最好的总结，关于如何学习，就是：学习是重复回忆，而非重复接触。

访谈转录 · L90–94 · “贾里德·戴蒙德：这在很大”

Dr. Andrew Huberman: 贾里德·戴蒙德：这在很大程度上是由你在之前几小时甚至几天内接收到的信息输入所驱动的。所以关于专注力和注意力，一个非常有趣的现象是，很多习惯都与之相关，比如我不想拖延，我想完成这个任务。我们可以谈论锻炼，但让我们聚焦在认知方面。非常非常明确的是，贾里德·戴蒙德：如果你很难开始一项工作，或者甚至难以保持专注，有很大概率，我相信，你在工作间隙以及工作前所做的事情刺激感太强了。我非常提倡进行"无聊的休息"。同时我也极力主张在工作前后保持片刻的宁静，这有几个重要原因。我们先从后续效果来思考：假设你正在尝试学习某项知识或阅读一本书，或是进行任何需要专注投入的活动。贾里德·戴蒙德：这是种条件反射式的行为。你需要培养这种习惯。神经可塑性研究已明确表明，它既需要警觉状态和高度专注力，也需要当晚充足的睡眠——这个观点我已持续倡导多年。同样明确的是，在完成学习后的某个时间进行反思，比如学习后的回顾时刻：走进车里时、飞机上静坐的片刻、回想早前参与的播客内容时，这种反思都至关重要。你听到的某件事或一次讨论会极大地强化记忆，以及处理新信息记忆的能力。而这正是我们很大程度上已经放弃的一种能力，主要是因为我们的智能手机。你不断地接收新的感官信息。所有数据，我曾做过一期关于如何最好地学习和记忆的节目。我去查阅了数据来寻找答案，因为我有自己的方法，但那并不意味着它们是最好的方法。阅读、重读、做笔记、划重点，这些都没问题。但事实证明，最有效的方法是在某个时刻脱离学习材料进行自我测试。所以测试不仅仅是对他人的评估工具。它应该成为我们的一种思维方式，比如，嗯，关于那次谈话我能记住多少？哪些部分比较难记？好吧，我不记得那部分了。我要回头去查一下。

Dr. Andrew Huberman: 所有学习都是，这听起来像是废话，但所有学习都是反遗忘的。我们如何知道这一点？因为如果你让人们把一段文字读一遍、两遍、三遍、四遍、五遍，对比只读一遍然后进行自我测试，结果是读一遍并自我测试的效果要好得多。你的节目请过彼得·C·布朗吗？没有。《让学习更高效》的作者？没有，但我喜欢这个书名。你应该请彼得来。彼得大概是现代智慧播客的第30期嘉宾，你这里会是第1030期。我从他那里得到的最好的总结，关于如何学习，就是：学习是重复回忆，而非重复接触。

Chris Williamson: 是的。说得好。太精辟了。没错。而这正是——没错。这就是——艾宾浩斯遗忘曲线。是的。是的。像他这样的人，像詹姆斯·克利尔这样的人，他们有一种真正的，我称之为无意识的天才，我的意思是，他们显然对所教授的内容进行了深思熟虑和结构化设计，但神经科学支持你刚才所说的一切，也就是他刚刚说的。并且反思你试图去做、去学习或去解决的问题，即使你不记得了，即使你仍然对此感到困惑，这对于抗遗忘过程至关重要。好的。那么，关于实际能够集中注意力，实际能够完成工作，这一点非常清楚，即思绪，而这是一位名叫珍妮·格罗的女性（杜克大学，拼写为G-R-O-H）的精彩论述和工作成果，她是一位神经科学家，长期以来一直在谈论感觉整合。你知道，我长久以来一直在思考，并且我认为我们作为该领域现在也理解了，感觉是什么。所以感觉是环境中物理性的刺激，比如光子、机械压力、挥发性气味分子等。导致视觉、触觉、嗅觉等感知的外部环境。我们作为科学领域理解这些信息如何转化为大脑中的化学和电信号。我们理解感觉过程。我们理解知觉。知觉就是你恰好正在关注的那些感觉。好的。我们现在更多地将情绪理解为某种更广泛事物的子集，这种事物是由你的自主神经系统设定的状态，比如你有多警觉，或多不警觉。而情绪有点像叠加在这种状态之上的东西，对吧？丽莎·费尔德曼·巴雷特对此有精彩的描述等等。关于情绪究竟是什么存在一些争论，但我们在神经生物学和心理学层面知道它们是什么。至于行为，我们知道它是什么。它就是行为。然后还有那些"不去做"的行为，即对行为的抑制。再然后还有记忆，对吧？但长久以来，人们一直不清楚思想究竟是什么？比如，它们到底是什么？难道只是记忆如泉水般自发涌现？还是说另有玄机？我认为詹妮·格罗对此给出了最精妙的描述。这是基于实验研究的结论。如果我们植入某个概念。比如我对你说——咱们别聊猫了，因为我是爱狗人士——但我说：好了好了，克里斯。这不是脑筋急转弯，我保证，因为当别人突然开始做这种测试时总会显得很奇怪。我可不是奥兹·珀尔曼那种读心术师，不会突然报出你的银行卡密码。想象一只狗。好的。是什么品种？金毛寻回犬。很好。当你想着这只金毛时，关于它还会联想到什么？它戴着个小领巾。对。红色领巾。太棒了。红色领巾。就像......关于金毛犬还有什么？毛茸茸的。毛茸茸的。所以有种触觉上的特质。好的。还有其他关于金毛犬的吗？这对你来说很具体。蹦蹦跳跳，在地上打滚，有点味道，但我喜欢。很好。好的。所以有种，我喜欢。你喜欢那个，好的。那么珍妮·格罗斯和其他人的数据表明，想法基本上始于某种种子元素，某个名词，某个代词，某个事物，某个事件。然后大脑所做的，本质上是开始调用越来越多的感觉，并开始将它们层层叠加。越来越多先前的感官事件。是红手帕。好的。是毛茸茸的。有种触感。而想法实际上就是越来越多的感官记忆的层层叠加。想法实际上是在抽象思维空间里各种感官的层层叠加。现在，这并不是要，你知道，无中生有，但理解这一点至关重要，因为你会想，思考能力究竟是什么？其实，思考能力受限于我能对一堆不同事物施加的感知维度数量。这正是我们如何在环境中导航的方式，这也是珍妮·格罗斯主要研究的核心——人如何在空间中定位自我。我不可能看清这间车库里的每样东西，必须聚焦于特定目标，比如找到十字螺丝刀，走过去取——同时舍弃所有其他信息。当你准备坐下工作、学习或准备播客时，限制感官输入的数量极其重要，不仅要在进行这些活动时限制，事前就要开始，因为感官刺激会触发连锁反应，层层叠加越来越多的感官记忆与理解在你坐下阅读之前就已经开始了。这就是为什么你只阅读书籍的一部分。然后他们会说，哦等等，我甚至都没注意。你，你的大脑仍在处理之前接收到的感官输入。它并非有意识地思考这些信息。所以这一点至关重要。如果你回顾注意力和思维的历史，正如我所做的，你能找到一些令人难以置信的图片，那是他们给那些有困难的孩子用的，很可能患有多动症，或者大多数情况下只是些精力过剩的男孩。他们实际上给这些孩子戴上只有两个眼孔的头盔，这样他们就看不到其他任何东西。他们也听不到别人说话。对吧。过去，你知道，就是那种戴着兜帽和帽子写东西的孩子。那么，我们现在做了什么？挑战在于，我们将无限多的感官体验引入了这个本应你正在注视的。所以我们已经，我们通过你手持的设备，将所有感官输入都汇集于此。因此，你视野的收窄并未帮助你减少干扰。没错，认知空间仍然是无限的，尽管你注意力所及的空间范围非常有限。所以你脑海中存在如此多相互竞争的思绪，完全与此有关。这也与你坐下准备工作前的10到15分钟里所做的事情密切相关。现在在中国，他们正在进行一些非常有趣的实验，让孩子们在开始学习前，真正地凝视墙上的一个焦点几分钟。这听起来有点极端，有点军事化，但在我准备进行任何写作之前，我一直做的一件事就是——有点军事化，但在我准备进行任何写作之前，我一直在做的一件事是，任何播客录制，任何工作时，我都会尽量让自己处于极度无聊的状态。我尝试移除尽可能多的感官输入。我可能会专注于自己的呼吸，因为完全放空思绪很难，但我确实已经开始限制进入我空间的感官信息量。我现在住的地方有一整层楼。我现在的住所结构有点特别，但整个底层都是无手机区域。虽然有一两次我把手机带下去了，但那里规定就是无手机区。我走下楼梯。那里不允许有手机。我正在想办法如何在那里实现无网络。我现在使用一个小型帐篷桑拿房，里面配有白炽灯，因为我之前住的地方无法使用我的桶式桑拿。这是一个，我想是Sauna Space这个品牌生产的。因为我无法在原来的地方使用我的桶式桑拿房。我认为，是桑拿空间制造了这些。太不可思议了。我喜欢它们是因为它们能立刻加热，而且有红灯亮着。我走进去。它在一个，在一个，它是，它是接地的，而且里面没有无线网络。手机一进去就没信号了。就在你走进去的那一刻。

访谈转录 · L94–94 · “是的。说得好。太精辟了。”

Chris Williamson: 是的。说得好。太精辟了。没错。而这正是——没错。这就是——艾宾浩斯遗忘曲线。是的。是的。像他这样的人，像詹姆斯·克利尔这样的人，他们有一种真正的，我称之为无意识的天才，我的意思是，他们显然对所教授的内容进行了深思熟虑和结构化设计，但神经科学支持你刚才所说的一切，也就是他刚刚说的。并且反思你试图去做、去学习或去解决的问题，即使你不记得了，即使你仍然对此感到困惑，这对于抗遗忘过程至关重要。好的。那么，关于实际能够集中注意力，实际能够完成工作，这一点非常清楚，即思绪，而这是一位名叫珍妮·格罗的女性（杜克大学，拼写为G-R-O-H）的精彩论述和工作成果，她是一位神经科学家，长期以来一直在谈论感觉整合。你知道，我长久以来一直在思考，并且我认为我们作为该领域现在也理解了，感觉是什么。所以感觉是环境中物理性的刺激，比如光子、机械压力、挥发性气味分子等。导致视觉、触觉、嗅觉等感知的外部环境。我们作为科学领域理解这些信息如何转化为大脑中的化学和电信号。我们理解感觉过程。我们理解知觉。知觉就是你恰好正在关注的那些感觉。好的。我们现在更多地将情绪理解为某种更广泛事物的子集，这种事物是由你的自主神经系统设定的状态，比如你有多警觉，或多不警觉。而情绪有点像叠加在这种状态之上的东西，对吧？丽莎·费尔德曼·巴雷特对此有精彩的描述等等。关于情绪究竟是什么存在一些争论，但我们在神经生物学和心理学层面知道它们是什么。至于行为，我们知道它是什么。它就是行为。然后还有那些"不去做"的行为，即对行为的抑制。再然后还有记忆，对吧？但长久以来，人们一直不清楚思想究竟是什么？比如，它们到底是什么？难道只是记忆如泉水般自发涌现？还是说另有玄机？我认为詹妮·格罗对此给出了最精妙的描述。这是基于实验研究的结论。如果我们植入某个概念。比如我对你说——咱们别聊猫了，因为我是爱狗人士——但我说：好了好了，克里斯。这不是脑筋急转弯，我保证，因为当别人突然开始做这种测试时总会显得很奇怪。我可不是奥兹·珀尔曼那种读心术师，不会突然报出你的银行卡密码。想象一只狗。好的。是什么品种？金毛寻回犬。很好。当你想着这只金毛时，关于它还会联想到什么？它戴着个小领巾。对。红色领巾。太棒了。红色领巾。就像......关于金毛犬还有什么？毛茸茸的。毛茸茸的。所以有种触觉上的特质。好的。还有其他关于金毛犬的吗？这对你来说很具体。蹦蹦跳跳，在地上打滚，有点味道，但我喜欢。很好。好的。所以有种，我喜欢。你喜欢那个，好的。那么珍妮·格罗斯和其他人的数据表明，想法基本上始于某种种子元素，某个名词，某个代词，某个事物，某个事件。然后大脑所做的，本质上是开始调用越来越多的感觉，并开始将它们层层叠加。越来越多先前的感官事件。是红手帕。好的。是毛茸茸的。有种触感。而想法实际上就是越来越多的感官记忆的层层叠加。想法实际上是在抽象思维空间里各种感官的层层叠加。现在，这并不是要，你知道，无中生有，但理解这一点至关重要，因为你会想，思考能力究竟是什么？其实，思考能力受限于我能对一堆不同事物施加的感知维度数量。这正是我们如何在环境中导航的方式，这也是珍妮·格罗斯主要研究的核心——人如何在空间中定位自我。我不可能看清这间车库里的每样东西，必须聚焦于特定目标，比如找到十字螺丝刀，走过去取——同时舍弃所有其他信息。当你准备坐下工作、学习或准备播客时，限制感官输入的数量极其重要，不仅要在进行这些活动时限制，事前就要开始，因为感官刺激会触发连锁反应，层层叠加越来越多的感官记忆与理解在你坐下阅读之前就已经开始了。这就是为什么你只阅读书籍的一部分。然后他们会说，哦等等，我甚至都没注意。你，你的大脑仍在处理之前接收到的感官输入。它并非有意识地思考这些信息。所以这一点至关重要。如果你回顾注意力和思维的历史，正如我所做的，你能找到一些令人难以置信的图片，那是他们给那些有困难的孩子用的，很可能患有多动症，或者大多数情况下只是些精力过剩的男孩。他们实际上给这些孩子戴上只有两个眼孔的头盔，这样他们就看不到其他任何东西。他们也听不到别人说话。对吧。过去，你知道，就是那种戴着兜帽和帽子写东西的孩子。那么，我们现在做了什么？挑战在于，我们将无限多的感官体验引入了这个本应你正在注视的。所以我们已经，我们通过你手持的设备，将所有感官输入都汇集于此。因此，你视野的收窄并未帮助你减少干扰。没错，认知空间仍然是无限的，尽管你注意力所及的空间范围非常有限。所以你脑海中存在如此多相互竞争的思绪，完全与此有关。这也与你坐下准备工作前的10到15分钟里所做的事情密切相关。现在在中国，他们正在进行一些非常有趣的实验，让孩子们在开始学习前，真正地凝视墙上的一个焦点几分钟。这听起来有点极端，有点军事化，但在我准备进行任何写作之前，我一直做的一件事就是——有点军事化，但在我准备进行任何写作之前，我一直在做的一件事是，任何播客录制，任何工作时，我都会尽量让自己处于极度无聊的状态。我尝试移除尽可能多的感官输入。我可能会专注于自己的呼吸，因为完全放空思绪很难，但我确实已经开始限制进入我空间的感官信息量。我现在住的地方有一整层楼。我现在的住所结构有点特别，但整个底层都是无手机区域。虽然有一两次我把手机带下去了，但那里规定就是无手机区。我走下楼梯。那里不允许有手机。我正在想办法如何在那里实现无网络。我现在使用一个小型帐篷桑拿房，里面配有白炽灯，因为我之前住的地方无法使用我的桶式桑拿。这是一个，我想是Sauna Space这个品牌生产的。因为我无法在原来的地方使用我的桶式桑拿房。我认为，是桑拿空间制造了这些。太不可思议了。我喜欢它们是因为它们能立刻加热，而且有红灯亮着。我走进去。它在一个，在一个，它是，它是接地的，而且里面没有无线网络。手机一进去就没信号了。就在你走进去的那一刻。

访谈转录 · L94–98 · “是的。说得好。太精辟了。”

Chris Williamson: 是的。说得好。太精辟了。没错。而这正是——没错。这就是——艾宾浩斯遗忘曲线。是的。是的。像他这样的人，像詹姆斯·克利尔这样的人，他们有一种真正的，我称之为无意识的天才，我的意思是，他们显然对所教授的内容进行了深思熟虑和结构化设计，但神经科学支持你刚才所说的一切，也就是他刚刚说的。并且反思你试图去做、去学习或去解决的问题，即使你不记得了，即使你仍然对此感到困惑，这对于抗遗忘过程至关重要。好的。那么，关于实际能够集中注意力，实际能够完成工作，这一点非常清楚，即思绪，而这是一位名叫珍妮·格罗的女性（杜克大学，拼写为G-R-O-H）的精彩论述和工作成果，她是一位神经科学家，长期以来一直在谈论感觉整合。你知道，我长久以来一直在思考，并且我认为我们作为该领域现在也理解了，感觉是什么。所以感觉是环境中物理性的刺激，比如光子、机械压力、挥发性气味分子等。导致视觉、触觉、嗅觉等感知的外部环境。我们作为科学领域理解这些信息如何转化为大脑中的化学和电信号。我们理解感觉过程。我们理解知觉。知觉就是你恰好正在关注的那些感觉。好的。我们现在更多地将情绪理解为某种更广泛事物的子集，这种事物是由你的自主神经系统设定的状态，比如你有多警觉，或多不警觉。而情绪有点像叠加在这种状态之上的东西，对吧？丽莎·费尔德曼·巴雷特对此有精彩的描述等等。关于情绪究竟是什么存在一些争论，但我们在神经生物学和心理学层面知道它们是什么。至于行为，我们知道它是什么。它就是行为。然后还有那些"不去做"的行为，即对行为的抑制。再然后还有记忆，对吧？但长久以来，人们一直不清楚思想究竟是什么？比如，它们到底是什么？难道只是记忆如泉水般自发涌现？还是说另有玄机？我认为詹妮·格罗对此给出了最精妙的描述。这是基于实验研究的结论。如果我们植入某个概念。比如我对你说——咱们别聊猫了，因为我是爱狗人士——但我说：好了好了，克里斯。这不是脑筋急转弯，我保证，因为当别人突然开始做这种测试时总会显得很奇怪。我可不是奥兹·珀尔曼那种读心术师，不会突然报出你的银行卡密码。想象一只狗。好的。是什么品种？金毛寻回犬。很好。当你想着这只金毛时，关于它还会联想到什么？它戴着个小领巾。对。红色领巾。太棒了。红色领巾。就像......关于金毛犬还有什么？毛茸茸的。毛茸茸的。所以有种触觉上的特质。好的。还有其他关于金毛犬的吗？这对你来说很具体。蹦蹦跳跳，在地上打滚，有点味道，但我喜欢。很好。好的。所以有种，我喜欢。你喜欢那个，好的。那么珍妮·格罗斯和其他人的数据表明，想法基本上始于某种种子元素，某个名词，某个代词，某个事物，某个事件。然后大脑所做的，本质上是开始调用越来越多的感觉，并开始将它们层层叠加。越来越多先前的感官事件。是红手帕。好的。是毛茸茸的。有种触感。而想法实际上就是越来越多的感官记忆的层层叠加。想法实际上是在抽象思维空间里各种感官的层层叠加。现在，这并不是要，你知道，无中生有，但理解这一点至关重要，因为你会想，思考能力究竟是什么？其实，思考能力受限于我能对一堆不同事物施加的感知维度数量。这正是我们如何在环境中导航的方式，这也是珍妮·格罗斯主要研究的核心——人如何在空间中定位自我。我不可能看清这间车库里的每样东西，必须聚焦于特定目标，比如找到十字螺丝刀，走过去取——同时舍弃所有其他信息。当你准备坐下工作、学习或准备播客时，限制感官输入的数量极其重要，不仅要在进行这些活动时限制，事前就要开始，因为感官刺激会触发连锁反应，层层叠加越来越多的感官记忆与理解在你坐下阅读之前就已经开始了。这就是为什么你只阅读书籍的一部分。然后他们会说，哦等等，我甚至都没注意。你，你的大脑仍在处理之前接收到的感官输入。它并非有意识地思考这些信息。所以这一点至关重要。如果你回顾注意力和思维的历史，正如我所做的，你能找到一些令人难以置信的图片，那是他们给那些有困难的孩子用的，很可能患有多动症，或者大多数情况下只是些精力过剩的男孩。他们实际上给这些孩子戴上只有两个眼孔的头盔，这样他们就看不到其他任何东西。他们也听不到别人说话。对吧。过去，你知道，就是那种戴着兜帽和帽子写东西的孩子。那么，我们现在做了什么？挑战在于，我们将无限多的感官体验引入了这个本应你正在注视的。所以我们已经，我们通过你手持的设备，将所有感官输入都汇集于此。因此，你视野的收窄并未帮助你减少干扰。没错，认知空间仍然是无限的，尽管你注意力所及的空间范围非常有限。所以你脑海中存在如此多相互竞争的思绪，完全与此有关。这也与你坐下准备工作前的10到15分钟里所做的事情密切相关。现在在中国，他们正在进行一些非常有趣的实验，让孩子们在开始学习前，真正地凝视墙上的一个焦点几分钟。这听起来有点极端，有点军事化，但在我准备进行任何写作之前，我一直做的一件事就是——有点军事化，但在我准备进行任何写作之前，我一直在做的一件事是，任何播客录制，任何工作时，我都会尽量让自己处于极度无聊的状态。我尝试移除尽可能多的感官输入。我可能会专注于自己的呼吸，因为完全放空思绪很难，但我确实已经开始限制进入我空间的感官信息量。我现在住的地方有一整层楼。我现在的住所结构有点特别，但整个底层都是无手机区域。虽然有一两次我把手机带下去了，但那里规定就是无手机区。我走下楼梯。那里不允许有手机。我正在想办法如何在那里实现无网络。我现在使用一个小型帐篷桑拿房，里面配有白炽灯，因为我之前住的地方无法使用我的桶式桑拿。这是一个，我想是Sauna Space这个品牌生产的。因为我无法在原来的地方使用我的桶式桑拿房。我认为，是桑拿空间制造了这些。太不可思议了。我喜欢它们是因为它们能立刻加热，而且有红灯亮着。我走进去。它在一个，在一个，它是，它是接地的，而且里面没有无线网络。手机一进去就没信号了。就在你走进去的那一刻。

Chris Williamson: 你就像在一个迷你法拉第笼里。是的。而且我不喜欢把手机带进桑拿房。这是我去过的那个地方吗，还是现在这个是新的？不是。实际上我把一个艺术画廊改造成了生活空间。我一直想这么做。所以现在我有我的，不，不是同一个空间。我有我的健身房。楼上有个阁楼，我住在那里。然后楼下是一个，是一个工作空间。我现在养了一只章鱼。我有一个水族箱，里面养着一只章鱼，虽然它有点害羞。所以我可能会变得越来越神秘了。总之。我还有我的、我的七彩神仙鱼和我的健身房，以及为我的书绘制所有插图的工作。我花了很多时间在地下室里画画。我是说，我一直都想过要在某个阶段实现这个。我就想，是啊，如果你有能力，总得在某个阶段住进一个艺术画廊里，你懂的，而且好吧。所以，但那是我独特又有点奇怪的空间，不过即使你身处一个空盒子般的环境里也没关系。如果你不擅长、不擅长在尝试集中注意力之前清空思绪，你将很难去理解。这是可以理解的原因。事实上，我很惊讶竟然有人能思考。我很惊讶竟然有人能集中注意力。我不相信每个人都有多动症。

Dr. Andrew Huberman: 我认为我们只是还没理解思想是由什么构建起来的。一旦你明白了，你就会说，哦，是的，这完全说得通。我是不是应该闭着眼睛四处走动，完全不接收任何感官输入吗？不。但难道我就该通过这个设备接收无限多的新奇事物吗？事实上，《舒适危机》的作者迈克·伊斯特来播客做客时，告诉了我一件超级可怕的事。他说，开发这些，那些人，抱歉，开发社交媒体算法的人大量借鉴了赌场的设计。而我之前没意识到，几年前老虎机只占赌场总收入的一小部分，大概10%到20%。现在却占到了80%。这都源于一个人，他观察孩子们玩电子游戏，发现孩子们会连续玩上好几个小时。他们追求的就是新奇感。于是，在他的建议下，赌场里的老虎机被改造了，不再只是滚动数字和水果之类的东西，因为一位游戏开发者意识到孩子们会连续数小时地玩游戏，他们追求的是游戏中的新奇体验。于是，在他的建议下，赌场里的老虎机被改造成不再仅仅是转动数字、水果或其他图案，而是……既然现在是电子化的，你可以获得近乎无限种新奇物品的组合。人们会在输掉游戏时为了新奇感而继续玩，并以为自己正在赢。大脑被欺骗以为自己在赢。所以在某种程度上，就像我喜欢社交媒体，在社交媒体上教学。我以消费者和创作者的身份参与其中。但我认为我们需要真正揪住自己的后颈提起来，然后说，好吧，我需要读这本书。我需要写这一章。我需要完成这幅画。并且你会注意到，一旦你进入那个思维沟槽，大脑就会进入这些吸引子状态。就像平面上的一颗滚珠。当你越来越深入一个思维沟槽或活动沟槽时，就像那颗滚珠掉进了一个本质上是深谷的地方。实际上很难离开。你会注意到自己正在走出来。但除非你拿起手机，否则你仍然会想着那件事。这就是大脑的运作方式。大脑并非以阶梯函数的方式工作。我们没有人应该整天重复做同一件事，也没有人应该能轻易地持续思考和专注。你只需要驾驭那种层层叠加的思绪，从广泛到感官输入，再到越来越深入，然后集中工作一段时间，比如90分钟或几个小时，之后给自己一点时间，暂停，反思。这并不意味着你不能与人交谈，但人们总在间隙发短信。我们为了阻碍自己思考能力所做的，真是令人难以置信。

访谈转录 · L96–98 · “你就像在一个迷你法拉第笼”

Chris Williamson: 你就像在一个迷你法拉第笼里。是的。而且我不喜欢把手机带进桑拿房。这是我去过的那个地方吗，还是现在这个是新的？不是。实际上我把一个艺术画廊改造成了生活空间。我一直想这么做。所以现在我有我的，不，不是同一个空间。我有我的健身房。楼上有个阁楼，我住在那里。然后楼下是一个，是一个工作空间。我现在养了一只章鱼。我有一个水族箱，里面养着一只章鱼，虽然它有点害羞。所以我可能会变得越来越神秘了。总之。我还有我的、我的七彩神仙鱼和我的健身房，以及为我的书绘制所有插图的工作。我花了很多时间在地下室里画画。我是说，我一直都想过要在某个阶段实现这个。我就想，是啊，如果你有能力，总得在某个阶段住进一个艺术画廊里，你懂的，而且好吧。所以，但那是我独特又有点奇怪的空间，不过即使你身处一个空盒子般的环境里也没关系。如果你不擅长、不擅长在尝试集中注意力之前清空思绪，你将很难去理解。这是可以理解的原因。事实上，我很惊讶竟然有人能思考。我很惊讶竟然有人能集中注意力。我不相信每个人都有多动症。

Dr. Andrew Huberman: 我认为我们只是还没理解思想是由什么构建起来的。一旦你明白了，你就会说，哦，是的，这完全说得通。我是不是应该闭着眼睛四处走动，完全不接收任何感官输入吗？不。但难道我就该通过这个设备接收无限多的新奇事物吗？事实上，《舒适危机》的作者迈克·伊斯特来播客做客时，告诉了我一件超级可怕的事。他说，开发这些，那些人，抱歉，开发社交媒体算法的人大量借鉴了赌场的设计。而我之前没意识到，几年前老虎机只占赌场总收入的一小部分，大概10%到20%。现在却占到了80%。这都源于一个人，他观察孩子们玩电子游戏，发现孩子们会连续玩上好几个小时。他们追求的就是新奇感。于是，在他的建议下，赌场里的老虎机被改造了，不再只是滚动数字和水果之类的东西，因为一位游戏开发者意识到孩子们会连续数小时地玩游戏，他们追求的是游戏中的新奇体验。于是，在他的建议下，赌场里的老虎机被改造成不再仅仅是转动数字、水果或其他图案，而是……既然现在是电子化的，你可以获得近乎无限种新奇物品的组合。人们会在输掉游戏时为了新奇感而继续玩，并以为自己正在赢。大脑被欺骗以为自己在赢。所以在某种程度上，就像我喜欢社交媒体，在社交媒体上教学。我以消费者和创作者的身份参与其中。但我认为我们需要真正揪住自己的后颈提起来，然后说，好吧，我需要读这本书。我需要写这一章。我需要完成这幅画。并且你会注意到，一旦你进入那个思维沟槽，大脑就会进入这些吸引子状态。就像平面上的一颗滚珠。当你越来越深入一个思维沟槽或活动沟槽时，就像那颗滚珠掉进了一个本质上是深谷的地方。实际上很难离开。你会注意到自己正在走出来。但除非你拿起手机，否则你仍然会想着那件事。这就是大脑的运作方式。大脑并非以阶梯函数的方式工作。我们没有人应该整天重复做同一件事，也没有人应该能轻易地持续思考和专注。你只需要驾驭那种层层叠加的思绪，从广泛到感官输入，再到越来越深入，然后集中工作一段时间，比如90分钟或几个小时，之后给自己一点时间，暂停，反思。这并不意味着你不能与人交谈，但人们总在间隙发短信。我们为了阻碍自己思考能力所做的，真是令人难以置信。

访谈转录 · L104–104 · “人们无法集中注意力或应对”

Dr. Andrew Huberman: 人们无法集中注意力或应对一点点不适，缺乏韧性，这并不理想。但从自私的角度来看，这种普遍的脆弱性正是你的竞争优势。如果你是其中一员，你将无法改变世界，当然在改变自己之前是做不到的。这意味着第一步是，嗯，这对我来说是个机会。我可以迈出这一步。那么，你提到你大致谈到了分散人们注意力的一些坏习惯。我一直从神经科学的角度对此很感兴趣。真的有可能消除坏习惯吗？还是说一旦那些神经通路形成，就终身锁定？你是否只是通过在其他地方制造更深的裂痕来替代它们？你如何看待摆脱坏习惯、克服它们的过程？是的，我认为，如果我们查看神经可塑性的数据，重新激活一条在生命早期形成的神经通路会容易得多，即使它曾被抑制。埃里克·克努森有一组很棒的数据，他退休前在斯坦福大学时其实是我实验室的隔壁邻居，数据显示，一旦学习发生，那些神经图谱就会永远存在。你以后可以再次揭开那些图谱。这有点像“永远忘不了怎么骑自行车”那种感觉。但当你谈论坏习惯时，就会涉及到奖励和惩罚这类偶然性因素。你知道，这些日子，由于我自己的兴趣和研究轨迹，我经常思考，嗯，关于七宗罪和美德，对吧？我的意思是，如果你审视任何一宗罪，它们本质上都非常“下丘脑化”，对吧？它们是下丘脑功能的极端表现。事实上，你或许能将七宗罪映射到下丘脑上，并说那个核团——腹内侧下丘脑——其中的神经元负责愤怒，那种肆无忌惮的暴怒。好的，那些神经元也负责无节制的性行为。我指的不是与暴力结合的那种，而是独立于此的。这些都是我们的满足性行为。比如进食、食欲过盛，还有厌食症等等，我是说，所有的——那关于嫉妒呢？我有个问题，因为嫉妒是七宗罪中唯一不会让人感觉良好的。是的，你说得对，我之前没想过这点，但嫉妒可能不容易映射到下丘脑的某个核团上。

访谈转录 · L104–108 · “人们无法集中注意力或应对”

Dr. Andrew Huberman: 人们无法集中注意力或应对一点点不适，缺乏韧性，这并不理想。但从自私的角度来看，这种普遍的脆弱性正是你的竞争优势。如果你是其中一员，你将无法改变世界，当然在改变自己之前是做不到的。这意味着第一步是，嗯，这对我来说是个机会。我可以迈出这一步。那么，你提到你大致谈到了分散人们注意力的一些坏习惯。我一直从神经科学的角度对此很感兴趣。真的有可能消除坏习惯吗？还是说一旦那些神经通路形成，就终身锁定？你是否只是通过在其他地方制造更深的裂痕来替代它们？你如何看待摆脱坏习惯、克服它们的过程？是的，我认为，如果我们查看神经可塑性的数据，重新激活一条在生命早期形成的神经通路会容易得多，即使它曾被抑制。埃里克·克努森有一组很棒的数据，他退休前在斯坦福大学时其实是我实验室的隔壁邻居，数据显示，一旦学习发生，那些神经图谱就会永远存在。你以后可以再次揭开那些图谱。这有点像“永远忘不了怎么骑自行车”那种感觉。但当你谈论坏习惯时，就会涉及到奖励和惩罚这类偶然性因素。你知道，这些日子，由于我自己的兴趣和研究轨迹，我经常思考，嗯，关于七宗罪和美德，对吧？我的意思是，如果你审视任何一宗罪，它们本质上都非常“下丘脑化”，对吧？它们是下丘脑功能的极端表现。事实上，你或许能将七宗罪映射到下丘脑上，并说那个核团——腹内侧下丘脑——其中的神经元负责愤怒，那种肆无忌惮的暴怒。好的，那些神经元也负责无节制的性行为。我指的不是与暴力结合的那种，而是独立于此的。这些都是我们的满足性行为。比如进食、食欲过盛，还有厌食症等等，我是说，所有的——那关于嫉妒呢？我有个问题，因为嫉妒是七宗罪中唯一不会让人感觉良好的。是的，你说得对，我之前没想过这点，但嫉妒可能不容易映射到下丘脑的某个核团上。

Dr. Andrew Huberman: 这不是个有趣的见解吗？嫉妒是七宗罪中唯一无论剂量高低都无法让人享受的。是的，我们的好朋友保罗·孔蒂经常谈到，世界上许多弊病都源于人们的嫉妒。当人们一无所有时，当他们产生一种不适感时，大多数人会将其转化为自我毁灭或毁灭他人；而那些在生活中取得成功的人，则会将那些不适感转化为自我支撑、创造事物并支持他人。相同的感受，不同的道路。而嫉妒，你知道的，保罗多次说过，是所有个人发展的敌人，对吧？我总注意到，比如说在科学界，如果某人遭遇不幸，大多数时候——除非我们真的很讨厌那个人——但即便如此，你也会想：哦，这太糟了，真的会感到难过。但如果有人遇到了好事，你立刻就能察觉到那种你对那个人的感受如何。你为他们感到高兴吗？或者，或者是否有一种感觉，就像，没错，就是这样。你立刻就能明白自己的感受。太好了，泰特，这真是个很好的试金石。是的。当别人赢了时，你感觉如何？当有人输了时呢？我想即使在这方面，也是个有趣的问题。比如，有没有一种奇怪的满足感？或者你是不是觉得，靠，比如，我希望那个人没事？无论可能是哪种情况。好的。坏习惯。是的。关于坏习惯，我的意思是，我会想到，你知道，罪孽和坏习惯对应着下丘脑核团，因为这就是我，这就是我这种书呆子的视角。但你也得想想美德，对吧？克服坏习惯或者培养美德，它们，我的意思是，我相信大多数人本质上是善良的。是的，这可能没错。杨也许说得对，我们内心都具备一切可能性，但我认为大多数人本质上是善良的。我认为存在一小部分人，如果给他们机会做坏事而不被发现，他们确实会做出非常恶劣的行为。但我不认为这是大多数人的本性。好的。或者以大多数狗为例，至于猫嘛，我还在观望中。抱歉了，爱猫人士。我认识一些很不错的猫，但说真的，我认为改掉坏习惯这件事，涉及大量的自上而下的控制。前额叶皮层会抑制这些下丘脑和其他皮层下神经元的活动。我们怎么知道这一点呢？嗯，如果你想总结前额叶皮层的工作原理，你会说它是大脑中的一个结构。它的作用就是：不，别去拿那块饼干。

Dr. Andrew Huberman: 要总结前额叶皮层如何运作，可以说它是大脑中负责控制冲动、做出决策的结构。比如它会提醒你：“不，别去拿那块饼干。”就是那个，不，别说那个东西。是那个，别做你的下丘脑，别做那个事。是那个，别做你的下丘脑和其他结构正在引发自主神经系统某种内部激活的那种事。那种你内心跃跃欲试的颤动。它闻起来太香了。尝起来太棒了。你就是想，我也不知道我为什么要做。就是这类事情。所以这种自上而下的控制是可以习得的。而美妙之处在于，这更直接地回答了你的问题。美妙之处在于，在某个时刻，就不再需要这种自上而下的控制了，除非你又做了不该做的事。那时就又需要自上而下的控制了。如今，我之所以对灵性以及上帝等概念如此感兴趣，原因之一就是，你要知道，美德也可以，我相信可以通过外界的事物开始降临。现在我意识到这听起来很不科学，但如果你看看围绕宗教信仰或对更高力量的信仰的科学，或者人类并非知晓所有答案，甚至集体意识也不是，这一观念，你会发现从成瘾康复到从巨大、巨大的损失中恢复过来的一切。我的意思是，那种远超，你知道的，家庭成员去世的损失，尽管那也很痛苦，比如，一个人所有孩子的死亡，人们所遭遇的那些可怕的事情。几乎毫无例外，几乎毫无例外，要带着任何自我保存的意识度过这些，而不陷入仅仅是自我毁灭，这是大多数人的做法，几乎总是涉及某种来自外部的自上而下控制的观念。你知道，就是，被鼓励甚至被指导去做正确的事。感觉像是有什么东西正透过自身涌现出来。现在我们常在创作过程中听到这种说法，像里克·鲁宾这样的人，还有我是崔拉·莎普的忠实粉丝，那位编舞家，我们之后会谈到，你知道，大多数创作者都会谈到类似从自身之外下载灵感的过程。它更像是流经他们，而非纯粹由内在感官经验所产生。而且他们能进入某种更高的灵性境界。但当我们谈论的是打破坏习惯、克服极其困难的处境——那些通常会让人们陷入彻底自我毁灭或直接放弃的处境（放弃本身也是一种坏习惯，确实如此），这时候那种自上而下的控制力是如此强大，仿佛所需的那种自我对抗是如此艰巨。当人们将那份重担交付于上帝时，无论是基督还是他们所依附的其他神祇形式，似乎都能从这一过程中获得某种解脱，且这种方式往往卓有成效。你无法否认这一点，对吧？即便仅作为一种现象来看。我的意思是，让我们暂且摘下科学家的帽子，以常人的视角来剖析这件事。比如：为何对人类而言最难以独自完成之事，在他们无力自为时反而变得轻松许多？为何当人们停止依靠自身力量去达成时，事情反而变得简单得多？当他们不再试图仅凭一己之力去完成时，一切就变得容易得多。这是神经科学尚未真正理解的奇妙思维悖论。但要知道，我们真正讨论的实质——假设这是关于酒精成瘾的问题，所幸我并非酗酒者，但假设我极度难以抗拒酒精的诱惑。而这恰恰是酒精会显得极具诱惑力的环境。对于刚戒酒的人来说所需的自上而下的控制力是巨大的。他们必须，你知道，最好能参与十二步计划，必须联系他们的指导人。

访谈转录 · L106–110 · “这不是个有趣的见解吗？嫉”

Dr. Andrew Huberman: 这不是个有趣的见解吗？嫉妒是七宗罪中唯一无论剂量高低都无法让人享受的。是的，我们的好朋友保罗·孔蒂经常谈到，世界上许多弊病都源于人们的嫉妒。当人们一无所有时，当他们产生一种不适感时，大多数人会将其转化为自我毁灭或毁灭他人；而那些在生活中取得成功的人，则会将那些不适感转化为自我支撑、创造事物并支持他人。相同的感受，不同的道路。而嫉妒，你知道的，保罗多次说过，是所有个人发展的敌人，对吧？我总注意到，比如说在科学界，如果某人遭遇不幸，大多数时候——除非我们真的很讨厌那个人——但即便如此，你也会想：哦，这太糟了，真的会感到难过。但如果有人遇到了好事，你立刻就能察觉到那种你对那个人的感受如何。你为他们感到高兴吗？或者，或者是否有一种感觉，就像，没错，就是这样。你立刻就能明白自己的感受。太好了，泰特，这真是个很好的试金石。是的。当别人赢了时，你感觉如何？当有人输了时呢？我想即使在这方面，也是个有趣的问题。比如，有没有一种奇怪的满足感？或者你是不是觉得，靠，比如，我希望那个人没事？无论可能是哪种情况。好的。坏习惯。是的。关于坏习惯，我的意思是，我会想到，你知道，罪孽和坏习惯对应着下丘脑核团，因为这就是我，这就是我这种书呆子的视角。但你也得想想美德，对吧？克服坏习惯或者培养美德，它们，我的意思是，我相信大多数人本质上是善良的。是的，这可能没错。杨也许说得对，我们内心都具备一切可能性，但我认为大多数人本质上是善良的。我认为存在一小部分人，如果给他们机会做坏事而不被发现，他们确实会做出非常恶劣的行为。但我不认为这是大多数人的本性。好的。或者以大多数狗为例，至于猫嘛，我还在观望中。抱歉了，爱猫人士。我认识一些很不错的猫，但说真的，我认为改掉坏习惯这件事，涉及大量的自上而下的控制。前额叶皮层会抑制这些下丘脑和其他皮层下神经元的活动。我们怎么知道这一点呢？嗯，如果你想总结前额叶皮层的工作原理，你会说它是大脑中的一个结构。它的作用就是：不，别去拿那块饼干。

Dr. Andrew Huberman: 要总结前额叶皮层如何运作，可以说它是大脑中负责控制冲动、做出决策的结构。比如它会提醒你：“不，别去拿那块饼干。”就是那个，不，别说那个东西。是那个，别做你的下丘脑，别做那个事。是那个，别做你的下丘脑和其他结构正在引发自主神经系统某种内部激活的那种事。那种你内心跃跃欲试的颤动。它闻起来太香了。尝起来太棒了。你就是想，我也不知道我为什么要做。就是这类事情。所以这种自上而下的控制是可以习得的。而美妙之处在于，这更直接地回答了你的问题。美妙之处在于，在某个时刻，就不再需要这种自上而下的控制了，除非你又做了不该做的事。那时就又需要自上而下的控制了。如今，我之所以对灵性以及上帝等概念如此感兴趣，原因之一就是，你要知道，美德也可以，我相信可以通过外界的事物开始降临。现在我意识到这听起来很不科学，但如果你看看围绕宗教信仰或对更高力量的信仰的科学，或者人类并非知晓所有答案，甚至集体意识也不是，这一观念，你会发现从成瘾康复到从巨大、巨大的损失中恢复过来的一切。我的意思是，那种远超，你知道的，家庭成员去世的损失，尽管那也很痛苦，比如，一个人所有孩子的死亡，人们所遭遇的那些可怕的事情。几乎毫无例外，几乎毫无例外，要带着任何自我保存的意识度过这些，而不陷入仅仅是自我毁灭，这是大多数人的做法，几乎总是涉及某种来自外部的自上而下控制的观念。你知道，就是，被鼓励甚至被指导去做正确的事。感觉像是有什么东西正透过自身涌现出来。现在我们常在创作过程中听到这种说法，像里克·鲁宾这样的人，还有我是崔拉·莎普的忠实粉丝，那位编舞家，我们之后会谈到，你知道，大多数创作者都会谈到类似从自身之外下载灵感的过程。它更像是流经他们，而非纯粹由内在感官经验所产生。而且他们能进入某种更高的灵性境界。但当我们谈论的是打破坏习惯、克服极其困难的处境——那些通常会让人们陷入彻底自我毁灭或直接放弃的处境（放弃本身也是一种坏习惯，确实如此），这时候那种自上而下的控制力是如此强大，仿佛所需的那种自我对抗是如此艰巨。当人们将那份重担交付于上帝时，无论是基督还是他们所依附的其他神祇形式，似乎都能从这一过程中获得某种解脱，且这种方式往往卓有成效。你无法否认这一点，对吧？即便仅作为一种现象来看。我的意思是，让我们暂且摘下科学家的帽子，以常人的视角来剖析这件事。比如：为何对人类而言最难以独自完成之事，在他们无力自为时反而变得轻松许多？为何当人们停止依靠自身力量去达成时，事情反而变得简单得多？当他们不再试图仅凭一己之力去完成时，一切就变得容易得多。这是神经科学尚未真正理解的奇妙思维悖论。但要知道，我们真正讨论的实质——假设这是关于酒精成瘾的问题，所幸我并非酗酒者，但假设我极度难以抗拒酒精的诱惑。而这恰恰是酒精会显得极具诱惑力的环境。对于刚戒酒的人来说所需的自上而下的控制力是巨大的。他们必须，你知道，最好能参与十二步计划，必须联系他们的指导人。

Dr. Andrew Huberman: 那可能是一种令人不安的焦虑。但这种焦虑最终会消退。我的意思是，酗酒者最终可以泡在酒吧里却不喝酒，但有一段很长的时期他们做不到，而且很多人永远也做不到。但更高力量的概念对几乎每个酗酒者都至关重要，至少对那些通过匿名戒酒会戒酒的人来说是如此。这几乎是一个先决条件，从某种意义上说，它确实是一个先决条件。

访谈转录 · L108–112 · “要总结前额叶皮层如何运作”

Dr. Andrew Huberman: 要总结前额叶皮层如何运作，可以说它是大脑中负责控制冲动、做出决策的结构。比如它会提醒你：“不，别去拿那块饼干。”就是那个，不，别说那个东西。是那个，别做你的下丘脑，别做那个事。是那个，别做你的下丘脑和其他结构正在引发自主神经系统某种内部激活的那种事。那种你内心跃跃欲试的颤动。它闻起来太香了。尝起来太棒了。你就是想，我也不知道我为什么要做。就是这类事情。所以这种自上而下的控制是可以习得的。而美妙之处在于，这更直接地回答了你的问题。美妙之处在于，在某个时刻，就不再需要这种自上而下的控制了，除非你又做了不该做的事。那时就又需要自上而下的控制了。如今，我之所以对灵性以及上帝等概念如此感兴趣，原因之一就是，你要知道，美德也可以，我相信可以通过外界的事物开始降临。现在我意识到这听起来很不科学，但如果你看看围绕宗教信仰或对更高力量的信仰的科学，或者人类并非知晓所有答案，甚至集体意识也不是，这一观念，你会发现从成瘾康复到从巨大、巨大的损失中恢复过来的一切。我的意思是，那种远超，你知道的，家庭成员去世的损失，尽管那也很痛苦，比如，一个人所有孩子的死亡，人们所遭遇的那些可怕的事情。几乎毫无例外，几乎毫无例外，要带着任何自我保存的意识度过这些，而不陷入仅仅是自我毁灭，这是大多数人的做法，几乎总是涉及某种来自外部的自上而下控制的观念。你知道，就是，被鼓励甚至被指导去做正确的事。感觉像是有什么东西正透过自身涌现出来。现在我们常在创作过程中听到这种说法，像里克·鲁宾这样的人，还有我是崔拉·莎普的忠实粉丝，那位编舞家，我们之后会谈到，你知道，大多数创作者都会谈到类似从自身之外下载灵感的过程。它更像是流经他们，而非纯粹由内在感官经验所产生。而且他们能进入某种更高的灵性境界。但当我们谈论的是打破坏习惯、克服极其困难的处境——那些通常会让人们陷入彻底自我毁灭或直接放弃的处境（放弃本身也是一种坏习惯，确实如此），这时候那种自上而下的控制力是如此强大，仿佛所需的那种自我对抗是如此艰巨。当人们将那份重担交付于上帝时，无论是基督还是他们所依附的其他神祇形式，似乎都能从这一过程中获得某种解脱，且这种方式往往卓有成效。你无法否认这一点，对吧？即便仅作为一种现象来看。我的意思是，让我们暂且摘下科学家的帽子，以常人的视角来剖析这件事。比如：为何对人类而言最难以独自完成之事，在他们无力自为时反而变得轻松许多？为何当人们停止依靠自身力量去达成时，事情反而变得简单得多？当他们不再试图仅凭一己之力去完成时，一切就变得容易得多。这是神经科学尚未真正理解的奇妙思维悖论。但要知道，我们真正讨论的实质——假设这是关于酒精成瘾的问题，所幸我并非酗酒者，但假设我极度难以抗拒酒精的诱惑。而这恰恰是酒精会显得极具诱惑力的环境。对于刚戒酒的人来说所需的自上而下的控制力是巨大的。他们必须，你知道，最好能参与十二步计划，必须联系他们的指导人。

Dr. Andrew Huberman: 那可能是一种令人不安的焦虑。但这种焦虑最终会消退。我的意思是，酗酒者最终可以泡在酒吧里却不喝酒，但有一段很长的时期他们做不到，而且很多人永远也做不到。但更高力量的概念对几乎每个酗酒者都至关重要，至少对那些通过匿名戒酒会戒酒的人来说是如此。这几乎是一个先决条件，从某种意义上说，它确实是一个先决条件。

Chris Williamson: 而这一点之所以如此精妙是因为它消除了对持续自上而下控制的需求。你将这份掌控权交付于他者，即所谓更高力量的概念。对有些人而言那是上帝，对有些人而言是基督，对另一些人来说，你知道的，只是泛指的超然力量，因为十二步疗法在这一点上非常不可知论——关于人们如何定义更高力量。但我认为圣经中关于罪孽与美德、关于不仅需要善行更需要远离罪恶的记载绝非偶然，它在某种程度上承认人类单凭己力几乎不可能做到这些。是的，群体支持能起作用，奖励机制能起作用，惩罚措施也能起作用。

访谈转录 · L114–120 · “这些都行之有效。我们心知”

Dr. Andrew Huberman: 这些都行之有效。我们心知肚明。动物学习研究中也可见端倪。人类的独特之处在于——就目前所知——唯有人类能够将这种自上而下的约束过程托付给某种外在实体。而且这使它变得更容易，而非更困难。在某种程度上，它让一切变得更具体，而非更抽象。唯一抽象的部分是，你知道，你无法与这个实体握手，至少无法以通常的方式做到。你认为这是怎么回事？我，你知道，像往常一样，你总是问这个问题，这也是为什么我被难住了，对吧？我的意思是，我正在试图解析可能发生的情况，但最终总是回到神经回路和神经结构上。我的意思是，我对一些开始研究意识如何可能涉及大脑外部事物、甚至多个大脑的数据感到兴奋。而我所知道的是，在花了近三十年思考、研究和探讨神经科学之后，我们对于感觉、知觉、思想、记忆、情感和行为是如何构建的，已经了解了很多，对吧？我们所做的事。而且，嗯，虽然我们不知道这一部分是如何形成的，但这一部分一直是人类历史视角和人类经验的核心。我认为我们已经无法在不考虑这一点的情况下谈论人类进化了，对吧？我认为人类正是在这个背景下进化的。这就是为什么我不认为它们是相互排斥的。它比前中扣带皮层更贴近我们的历史。是的。事实上，无需知道前中扣带皮层的存在，人们也能理解坚韧和意志力这种东西。我认为有趣的反转在于，嗯，它是一个高度可塑的结构，我们可以调动并发展它。而且，嗯，这反过来强化了与之相关的一系列行为。我认为，嗯，这是适应性的，对吧？但我，我绝对认为那里存在着某种真实的东西。我这么说完全是基于科学家的立场，对吧？我的意思是，我习惯于对蛋白质进行免疫染色、跑蛋白质印迹实验，还有，你知道的，比如记录神经元信号，用各种标记技术观察神经回路。我是说，我是个科学工作者，但在我心中毫无疑问的是，这种全然接纳的理解过程——存在着某种远比我们更宏大的存在。我们并非掌控一切。至少并非完全掌控。这让我感到非常安心。

Dr. Andrew Huberman: 因为从它的作用方式来看，我目睹了它帮助了很多人，而且，你知道，我不会，我也不想避讳谈论——它对我产生了巨大的帮助。我现在每天进行非常严肃的祈祷练习。每晚入睡前都雷打不动，已经持续好几年了。我一晚都没有落下过。我会从床上爬起来。如果我睡着了还那样做，那感觉就像是，呃，还有就是祈祷这件事本身。假设这纯粹是神经生物学层面的。假设在我们之外没有任何东西，你知道，那种真实意义上的存在，我其实并不相信那种说法，但让我们暂且这么假设。那么，我的神经生物学机制似乎对这些反应得非常、非常好。而且我认为并非只有我一个人如此。事实上，我认为生活中有太多重担，任何人若没有这些关于更高力量的概念，都很难极好地驾驭人生。我不认为有人能做到。即便，即便你能给我看世界上最成功、最富有的人。我也会说，嗯，是的，但他们在这个领域是高度匮乏的。并非因为我评判他们。没错。我们都在某些方面有所欠缺，但是，嗯，我，这一定是，必须是如此。因为在知识体系中存在着一个巨大的鸿沟，在，在认知层面。

Chris Williamson: 我从未想过，我从未考虑过那个悖论。事实上，对于许多人，数十亿人来说，放弃控制权恰恰是与大多数习惯培养方式相反的。好吧，我们要抑制前中扣带皮层。我们要运用我们的，我们的认知来限制分心。我们要收窄注意力，诸如此类。这是意图。是倾向。是能动性。是夺取控制权。然而还有另一部分，确切地说涉及数十亿人。并且直到，大约一百年前，几乎所有人都曾认为那是动机和自律的所在。而在一段时期内，根据二分心智理论，甚至可能连头脑中的声音也源自那里，那才是真实的存在。那才是，这才是这一切的源头。我们正是在那样的环境中进化而来的。是的。大脑。独立地，没错。这是来自宇宙五千万个不同角落的趋同演化。绝对如此。而且，而且，而且，你知道，这是我的，你知道，我热爱教授科学。我热爱，我热爱学习和教授科学。我希望这对人们来说是显而易见的。我，嗯，但这是我对人们的一个愿望，希望他们在生命的某个时刻，至少去探索那种可能性，并且，嗯，并且去获取晨光。但是，嗯，但是，但是，你知道，你向信仰敞开并获取晨光。就像我最近刚满50岁。而且，而且我会说，嗯，如果我回顾我的人生，我当然希望我做过一些不同的事情。我的意思是，谁，谁没有这种“无怨无悔”的想法呢？就像，是的，我希望我做了某些决定，而不是其他的。嗯，但总的来说，我非常、非常满意我做出的决定，大体上是这样。总的来说，我非常、非常满意自己所做的决定。我很高兴发现了抗阻训练、跑步、神经科学，还有，你知道的，墨鱼和雪貂。我曾养过一只宠物雪貂，嗯，我不推荐养斗牛犬。我与家人和朋友的关系非常美好，个人生活方面我感到十分幸运。而且我的感情生活近来感觉棒极了。这一切，简直积极得令人难以置信。尽管承受着许多压力和困难，我依然保持积极。但有一件事，我希望自己能更早去做，那就是不再抗拒脑海中那个声音——它说，我想，我相信有上帝存在，我要祈祷。我一直推开这个念头，觉得这与我对科学家身份的认知不相容。它似乎与许多事情都格格不入。我不断压抑这个想法，却又同时渴望着它。

Chris Williamson: 最近在我50岁生日时，我不得不发表了一段令人不太自在的祝酒词——信不信由你，我其实有些内向，尤其在大型场合更是如此。我很乐意像这样与你们探讨科学。但当时我说过，现在也要重申：我50岁了，这是我有生以来第一次持续体验到真正深层的平静，那种纯粹的平和感，仿佛一切都很妥帖。万物皆在其应有的轨道上，这并非你在冥想垫上念叨的某种小咒语。为什么会有这种转变？我想是因为我不再那么拼命地试图掌控所有事物——无论是内心世界还是现实生活。结果一切反而变得轻松许多，挑战依然存在，但已然轻松得多，而且这种状态百分之百是因为臣服于更高力量的概念。我非常直接地承认这一点。对我来说，那就是上帝，是更高的力量，对吧？读圣经、这类事情、祷告。我的意思是，这些都是实践。这不只是“我相信上帝”而已。这些都是实践，是基于信仰的实践。这已经成为我巨大的智力刺激来源，同时也是一种放松。这真的，是我对任何正在挣扎或做得很好的人的祝愿，因为我确信它蕴含着巨大的力量。再说一遍，即使最终证明——我永远无法知道——但即使最终证明这一切都只是通过标准的神经生物学机制过滤产生的，你知道吗？好吧，我也能接受。

访谈转录 · L122–124 · “但与此同时，我会继续祷告”

Dr. Andrew Huberman: 但与此同时，我会继续祷告。你可以看看周围和历史上所有的例子，很多人都说过类似的话。原来这一切都是通过标准的神经生物学机制过滤的，明白吗？好的，我接受这一点。但与此同时，我会继续祈祷。你可以纵观历史和身边的例子，很多人都曾说过类似的话。在比我艰难得多的处境中，人们依然能发现美好。他们总会指向同一件事——我是说，人确实可能相当不理性。但与此同时，人类在创造与发展方面也展现出惊人的奇迹。而关于上帝与宗教的这一切并未被抛弃，反而在增长，对吧？这方面数据你比我更了解。总之，关于这点我没什么更多要说的了。三年前你对我说过一句话：一切皆源于内在。我们能重新探讨这个观点吗？当然。现在我想说，一切皆源于内在——除了那些超出人类认知的外来事物。不过从本质上说，确实都是内在的。你能记得这句话真让我欣慰。从某种意义上说，这一切都是内在的。你知道，我认为我多年来犯的一个大错误就是试图寻找那种来自外部、能够改变现状的东西。而且，你知道，老天作证，我确实热爱咖啡因，也热爱某些活动和学习。但到了某个时刻，你会意识到，那种抑制你不想要的反射性反应的能力——比如，你知道，被激怒或发脾气什么的。人们常说，没有人能让你产生任何感受。而我说，这太荒谬了。人们时时刻刻都能让你产生感受。你知道，那种不凭第一反应，而是凭第二或第三反应说话的能力，你听过这类陈词滥调，对吧？但所有这些能力都源于内在。它来自于内在的修炼。这有点令人惊讶，我们能完成多少事情。当然我不是第一个这样说的人，仅仅通过停下来、倾听并感叹，哇，我的大脑真是疯狂。就像所有这些想法，所有这些事情。哦，太多的信息输入进来了。比如，我必须关闭这条思维路径。同时也意识到，因为这些想法会自我叠加，我们的感官、感官记忆会层层累积，并且能够滋养，我们滋养着我们的想法。我的意思是，珍妮·格罗关于思维如何运作的描述会让你觉得，是的，就像，如果你在反复思考一件真正困扰你的事情，你很可能确实需要分散自己的注意力，除非你真的打算去处理那件事，你真的可以像给余烬和火添柴一样滋养想法。如果这没有适应性，那么不去这样做是很重要的。顺便提一句，如果你最近感觉有些精力不济，问题可能出在睾酮水平上。它对你的精力、专注力和表现力都起着至关重要的作用。但大多数人既不清楚自己的水平，也不知道如果出现异常该如何应对，这正是我与Function合作的原因——因为我希望用一种更智能、更全面的方式来了解自己身体的内部状况。他们每年进行两次实验室检测，监测超过100种生物标志物，并由专家医师团队分析数据，为你提供可执行的建议，以改善你的健康和延长寿命。看到自己的睾酮水平和众多其他生物标志物在一年内的变化趋势图，并获得可操作的改善建议，这为你指明了让生活变得更美好的清晰路径。

Chris Williamson: 遗憾的是，通常进行这样的血液检测和分析需要花费数千美元，但通过Function，仅需499美元，你就能再减100美元，价格降至399美元。通过点击下方描述中的链接或访问functionhealth.com/modernwisdom，即可获得与我完全相同的血液检测项目并节省100美元。网址是functionhealth.com/modernwisdom。另外，正如我们初次交谈时你所说，如果你以第一名完成马拉松，不会有人跑到你大脑后方注射多巴胺。没错。这一切都源于内在。这些都是自我生成的体验。完成艰苦训练后获得的满足感，与所爱之人相伴时感受到的温情，在春日暖阳下躺于吊床中体会的宁静等等。从没有任何外部力量为你切换不同的神经化学物质与感官体验。这一切都是你内在系统的一部分。

访谈转录 · L126–126 · “是的。如果你猛烈冲击这个”

Dr. Andrew Huberman: 是的。如果你猛烈冲击这个系统，比如——我绝对不建议任何人这么做——像甲基苯丙胺这类物质，对吧？它会让多巴胺水平在瞬间飙升，大概是一千倍的增长。我是说，我——是这个数字吗？是的。相比之下，甚至比可卡因还要剧烈，我记得可卡因大概是200倍左右，或者可能只是翻倍。具体数字我记不清了，但安娜·莱姆克经常展示一张图表。甲基苯丙胺基本上会让你在那一刻释放出所有可能的多巴胺，而随之而来的低谷显然也与之成正比。想想也很有趣，因为通过我和你们以及其他人的对话，还有马特·沃克，现在全世界似乎都开始理解多巴胺了。他们是否理解那四条不同路径（可能还有第五条等等）中每一处细微差别的全部内涵？并不理解。不过没关系。就像人们是否完全了解皮质醇的一切？也不是，但我认为如今世人已经掌握了更多关于自身生理与心理及其融合方式的知识。我还认为我们正在逐渐理解——其实来的路上，我的制片人兼密友罗布就在讨论这个——如今万物皆可赌博。社交媒体本质上就是一种多巴胺赌博形式。那些点赞和关注，还有市场动态，我的团队，他们的团队，政治博弈。我的一位挚友说过，所有成瘾行为都是赌博，或许所有成瘾症都以不同形式体现着赌博本质。嗯，我想说这归根结底都涉及到相同的神经回路，即预期和奖励期望的回路。而最可怕的是，我有个好朋友叫瑞安·斯瓦夫，他从事成瘾者治疗工作，同时也是一位创伤治疗师。

访谈转录 · L128–130 · “他是个才华横溢的人。他说”

Dr. Andrew Huberman: 他是个才华横溢的人。他说，嗯，你知道，可怕的是他认识许多赌博成瘾者，他们沉迷于输钱后的羞耻感。哦，天哪。我们说这已经不是在追逐胜利了。你是在追逐损失，以及输钱后对自己的那种感受。是的。这几乎就像赢钱带来的快感还不够大。所以他们只是在追逐自我羞耻、自我憎恨，这真的很可悲。赌博成瘾者确实在苦苦挣扎。咖啡、咖啡、咖啡、咖啡，Zilla刚发布了一个关于赌博的新视频，嗯，内容很庞大，讲述了赌博在某种程度上是多么普遍，而且还有银行...现在有些应用允许你在应用内赌博。而他做完了。通过观看他过去制作的一系列视频，我学到了很多关于赌博的知识。这真的让我觉得有点疯狂，这居然是合法的。而我唯一能确定的是，就像你一样，我们收到过数不胜数的赌博、体育博彩合作之类的邀约。

Chris Williamson: 其实我有点喜欢赌博。一点点，但我没有上瘾。我也没有上瘾。这正是它适合你的原因。没错。我们应该去拉斯维加斯。嗯，但让我觉得有点疯狂的是，这些、这些、这个居然是合法的，而且你知道，别他妈恨玩家。你知道，这个游戏、这个游戏远比任何参与其中的个人都要庞大。就像公平竞争一样，但它对某些人来说真的极具破坏性，不过酒精也是如此。在摩托车上开快车或下丘脑又不会消失。对吧。我是说，每个人都有。所以你得找到那些能让你在生活中保持适应性和功能性的东西，而不是毁掉你已经创造的一切。同时，嗯，要感觉自己仍在"狩猎"中。我是说，狩猎本就是最原始的赌博。没错。狩猎动物，狩猎食物，狩猎伴侣。看着地平线上那东西越来越近，盘算着它向你逼近的预期。越来越近了。越来越近了。我越来越近了。越来越近了。

访谈转录 · L178–186 · “就像初中时某某说了某某什”

Chris Williamson: 就像初中时某某说了某某什么话的情景。于是你会意识到，并没有新信息。这就像重复做实验——你知道，我曾发表过几篇论文。我不想再重复那些实验了，因为如果，特别是如果我得到完全相同的结果，对吧？当然，如果结果不同，那另当别论，但我看到的总是相同的东西。因此我认为，为了与社交媒体建立健康的关系——这实际上这真的很如今生活的一大组成部分对许多人而言无论年龄大小都是如此。而这项技能仅仅出现了十年时间。

Dr. Andrew Huberman: 没错。我的意思是，我认为你必须非常清醒地意识到它何时掌控了你以及原因，明白吗？我是说，你经营过夜店，你不可能——你可能需要应对突发灾难或意外事件，但你在那里也能享受乐趣，可你终究是为工作而去。你能够驾驭那种混乱的环境并完成任务。其实，有个很好的例子，你知道，贤者时间，在交媾之后，能听见魔鬼的笑声。我想这话是叔本华说的。类似的还有“内容消费后的清明”。

Chris Williamson: 所以当你完成消费某样东西后，你感觉如何？是否感到豁然开朗、充满希望、内心平静？是否想打电话给妈妈说你想念她？是否想和朋友们聊聊天？

Dr. Andrew Huberman: 还是觉得全世界都在与你为敌，觉得资源不够所有人分配，觉得不该真正信任他人，并且感到有些紧绷和焦虑，肩膀耸起，耳边还回响着嗡嗡声？那么，这是我的试金石。当我在社交媒体上花费一些时间后，我会问自己：我还记得在那里的任何内容吗？你知道的，那种反思，是否有任何收获？我学到什么了吗？听着，从你和斯科特的讨论中，我学到了一些东西。关于这场讨论，我还有一些内容需要消化，所以先别急着考我。但我打算好好思考一下。事实上，今天早上我出门跑步的时候，听了一个播客，主播是一个我并不特别喜欢的人，但我想了解他们的观点。我思考了一些你和斯科特讨论过的话题，并对此进行了反思，对吧？因为这就是学习，这就是对抗遗忘的过程。虽然我记不起昨天在社交媒体上看到的某个很受启发的片段，但我看了那集《60分钟》，它给了我一些想法和见解。见解与洞察世界上正在发生什么或者可能没有发生什么在这个世界上。而且，你知道，思考你的经历是如此关键为了赋予它们价值，让它们对你来说有意义。

Dr. Andrew Huberman: 我不感兴趣的仅仅是无穷无尽的感官输入洪流毫无目的地流淌，特别是如果它阻碍了其他事情。所以多一点反思，十分钟，一分钟，哪怕只是五秒钟的自问，我记住了什么有用的东西吗？我还想再做一次吗？而不是仅仅沉溺于无限的信息流？嗯，你提到了，我认为这是个他妈绝妙的观点，当某个新事物的轨迹被引入时。先是兴奋，然后是反应，接着是批评，最后通常是接受。假设这件事是真实有效的或诸如此类。对，就像肌酸，对吧？它已经存在很久了。我当时笑得太厉害了。这正是我想讨论的。那么你认为下一个被公众接纳的前沿领域会是什么？

访谈转录 · L132–134 · “在某个时刻，从风暴中幸存”

Dr. Andrew Huberman: 在某个时刻，从风暴中幸存下来大概感觉就像一场巨大的胜利。我是说，嗯，你知道，就像过去有多少，呃，有多少女性曾死于分娩。然后他们，你知道的，然后有人解开了那个谜题。是的。是洗手。我认为这起了很大作用。没错。我不确定这个故事是否真实，但，但，但据说，嗯，过去有大量产妇在分娩中死亡。而且，呃，一些同样试图找出原因的医生，他们，嗯，在解剖那些死于分娩的可怜女性的尸体后，同一天下午又去接生婴儿，期间没有洗手，因为我们那时不了解细菌。我们不明白洗手的重要性。我不知道这是否属实。但报道是这么说的。不过，嗯，我不知道这是否真实。报道是这么说的。但是，嗯，我不确定这是否属实。报道一直是这么说的。但自从他们开始在尸检与接生之间洗手后，分娩死亡率就下降了。就是这个。我写了篇关于卡珊德拉情结的文章。你知道卡珊德拉情结吗？不知道？天啊这太酷了——虽然我不认识叫卡珊德拉的人。让我想想…或许你认识？好吧，请允许我为你解释卡珊德拉情结。人生最糟的体验莫过于正确得太早。你准确预言了未来的灾难、趋势、发展机遇，或是关键关注领域，却因被指责为目光短浅、排外偏执、脱离现实、左倾右倾或危言耸听而遭排斥。卡珊德拉情结就是指某人准确预言了负面未来事件或真相，却无人相信，且常被漠视。被忽视，甚至被嘲笑。它得名于希腊神话中的一位人物卡珊德拉。蕾切尔·卡森在她1962年的著作《寂静的春天》中，警告了杀虫剂对环境造成的破坏。她遭到了化工公司甚至一些科学家的嘲笑，但她的工作最终引发了环保运动并导致了DDT的禁用。伊格纳兹·塞麦尔维斯在19世纪40年代意识到，医生们通过不洗手，将产褥热从尸检传播给了产妇。他恳求他的同事们采用洗手措施。他们嘲笑他。他死在了一家精神病院。几十年后，细菌理论证明他是正确的。

Dr. Andrew Huberman: 哇。让我告诉你这个。我要，呃，举一个，我最他妈喜欢的卡珊德拉情结的例子，就是，呃，哥白尼和，呃，伽利略之间的对比。所以，显然，那些正确的人，但过早地，呃，遭到嘲笑、排挤、被，你知道的，推到一边，这，嗯，会激励那些感觉自己是在讲述真相，但认为世界不会充分接纳它的人保持沉默。而且，呃，哥白尼和伽利略，就像是，这方面绝佳的例子。16世纪初，哥白尼悄悄地提出了一个激进的观点：地球围绕太阳运行。人类，这个曾被视为上帝设计中静止不动的中心，如今却在一个星球上，与众多星球一起，在太空中旋转。哥白尼犹豫了。他将日心说模型的发表推迟了数十年。他的伟大著作《天体运行论》直到他临终之际才问世，很可能是为了避免教会和学术界的愤怒。他的真相太具颠覆性了。因此，在他生命的大部分时间里，它都未被倾听。一个世纪后，伽利略接过哥白尼的火种，在屋顶上高声呐喊。他看见了木星的卫星、金星的面容，以及月球表面的凹凸不平。所有证据都表明，天堂并非如教义所描述的那般永恒神圣。教会以恐惧回应。伽利略被拖上宗教法庭，在酷刑威胁下被迫放弃主张，余生都被软禁家中。回望历史，考虑到伽利略的遭遇，哥白尼选择缄口不言便不足为奇。这正是卡珊德拉情结的核心真相——正确并不足够，而领先于时代往往如同谬误。确实。虽然远不及您描述的事例，但类淋巴系统的发现者多年前就曾一位在美国国立卫生研究院工作的女性。哦，抱歉，是在马里兰大学。一个规模更大、更有影响力的科学团队试图重复她的实验，却犯了一个方法论上的错误，未能成功复现。所有人都相信了他们。大脑中没有淋巴系统。幸运的是，她后来成为了美国国立卫生研究院的项目官员，这个职位对资金的使用方向有一定程度的控制权。于是她资助了后来证实她发现的研究工作。但这纯粹是因为权力结构恰好以某种方式安排的结果。这在科学界屡见不鲜。克里斯，我想你会觉得很有意思，大家都知道达尔文和自然选择。但还有另一个人，阿尔弗雷德·拉塞尔·华莱士，他几乎同时独立发现了这一切，本应像达尔文一样被选入皇家学会并获得所有相应的荣誉。达尔文，但他并非核心圈内人，不在那个内部圈子里。达尔文自己也知道这一点。而且据我了解，他实际上对于未能分享这份荣誉感到非常矛盾。是的。正是因为那种竞争关系，达尔文最终才推动了他的研究、他的著作发表，对吧？我想他早就有了成果，但搁置了一段时间。他想继续深入研究。他对自己怀有某种过度警觉的不确定感和不安全感。最后在听说自己可能被人抢先时，才终于发表。是这样吗？是的。现在没有人会把阿尔弗雷德·拉塞尔·华莱士和进化论、自然选择理论联系在一起。我是说，大多数人甚至不知道他是谁。因为我的父亲是物理学家，而且我在科学氛围中长大，所以我知道很多这类故事。比如，我知道一个故事，我会故意说得模糊些。有一位非常、非常著名且成就卓著的物理学家，他可能本应获得诺贝尔奖，但他犯了一个错误——他抢走了自己一位研究生的女友，并娶了她。那位研究生后来发展得相当不错。可以想象，在前女友如今与导师同居的实验室里工作，该是多么令人不适。那位研究生后来娶了一位瑞典女性。而那位横刀夺爱的学者，终究没能获得诺贝尔奖。瑞典学术圈关系非常紧密。类似的故事我能讲出一个又一个，但我尽量避开这些传闻。尽管它们都是真实的，我更愿意讲述那些伟大的科学发现。那些才是真正美好的故事。因为你知道，那些戏剧性的情节对人类有着天然的吸引力——我们天生就对冲突纠葛有着特殊癖好。

访谈转录 · L136–138 · “为此。但是，我认为，有太”

Dr. Andrew Huberman: 为此。但是，我认为，有太多故事讲述人们通过机缘巧合和辛勤努力等做出惊人发现。所以，我的意思是，这些是美好的部分。因此，每当我提及这类故事时，我总是试图平衡观点，提醒人们我相信大多数科学家都是出于善意的。我也相信大多数医生都是出于善意的。我最近在播客中采访了一位嘉宾，大卫·法根鲍姆，他是宾夕法尼亚大学的医生兼科学家。他曾是橄榄球运动员，身材魁梧，杰克。他大概六英尺三英寸，杰克。他打橄榄球，同时就读医学院。然后他患上了Castleman病，这是一种类似癌症的，淋巴系统疾病。他被宣告即将死亡。他，他当时基本上已经濒临死亡。然后他决定开始尝试所有这些已经获批的处方药，这些药原本没人认为与Castleman病或癌症有任何关系。而现在，11年过去了，他还活着。他还创立了一个名为“Every Cure”的非营利组织，这个组织完全是公益性质的。他的实验室专注于研究我们现有的所有疾病，比如大约14,000种我们尚无治疗方法的疾病，并利用那些现有已获批的药物——这些药物因为现在都是仿制药，基本上无法为公司带来太多利润。通过结合使用人工智能和进行这些组合疗法，他们已经拯救了患有非语言形式脑部疾病的儿童，拯救了患有癌症的成人和儿童。结果发现，在乳腺癌手术中使用利多卡因作为局部麻醉剂的女性，其癌症复发的几率降低了30%。是啊，没错。嗯，阿司匹林对结肠癌的不同用途。我是说，你知道，所以他的信念——他们正在重新利用旧药物来——正是如此。当前尚未解答。所以作为一名医生，作为那个群体的一员，他的信念是医学领域已经掌握了许多治愈方法，并且拥有出色的治疗手段——将它们结合起来。

Dr. Andrew Huberman: 将它们结合起来。为了那些人们正在苦苦挣扎的问题。你知道，所以当我听到这些说法时，比如低剂量锂盐，每个人，你知道，也许每年用一次来抵消潜在的阿尔茨海默病风险，或者现在我们听到很多关于颗粒物和某些空气污染，你知道，可能是导致痴呆症的主要因素之一。当我听到这些时，我就想，我们需要测试现有的药物。所以医学领域，科学领域的，你知道，我虽然现在从事公共教育工作，但在这个科学领域已经待了很久。这些东西，就像，我们需要测试现有药物。所以医学领域，科学领域的，你知道，我虽然现在从事公共教育工作，但在这个科学领域已经待了很久，我仍然是斯坦福大学的教职人员。关键是要明白这是一门关于人的事业。这门事业有其社会学属性，就像播客和媒体也有其社会学一样，这本身就是一个值得探讨的话题。但这确实让我更理解罗根了。我记得有一次，几年前，我问他，我说，你对某些事物的那种信念或怀疑态度是从哪里来的？他只是直视着我的眼睛说，因为我了解人。凡是了解罗根的人都知道，他拥有形形色色的朋友，并且与各种各样的人打交道。他的视野并不狭隘，在人际交往中涉猎极广，这不仅仅体现在他的播客节目中。那一刻我恍然大悟，我明白了。他撒下了一张非常宽广的关系网，但对于吸收整合的内容却有着极其精密的筛选过滤器。这是因为他理解人性，理解人们身上，你知道的，好的和坏的方方面面。而且，我认为这种敏锐的洞察力只能通过人生阅历才能培养出来。如果你是一名科学家或医生，并且深陷于自己的专业领域之中，你可以成为最顶尖的肿瘤学家、最顶尖的眼科医生、最顶尖的神经科医生。即使你因为在一个甚至多个专业壁垒内的知识而被认为是顶尖的，但如果你缺乏人生阅历，不了解形形色色的人，生活的不同领域，我敢肯定你不是我想找的医生，也不是我希望家人接受治疗的医生，因为你必须理解的不仅仅是信息本身及其来源——那些论文的严谨性和实验室数据。你必须理解背后工作者的动机乃至他们的人格类型。这太真实了。我的意思是，长期经营夜店就像一场美妙的洗礼。我面对面接触过无数人。他们的拘束感降低了，因为他们在喝酒。而某些特质则被放大了，你知道的，比如攻击性、或者开放度、幽默感，或者无论他们试图展现什么，这真的会揭示，甚至可以说是放大了人们的本性。但说真的，你会变得非常、非常擅长判断他人，也非常、非常擅长但是，妈的，你会变得非常、非常擅长判断人，而且非常、非常擅长——评估这个人的动机。这到底有多真实？在播客中已经有好几次，当我坐下来和某人交谈时，我会想，我不确定自己对这个人怎么看。而在我和他们坐下来聊过之后，我就知道了，并且我能明确判断出几种可能的方向。我会觉得，哦，那次谈话还不错，或者类似的感觉，但就像，我们不会继续合作。你并不相信他们所说的话。我们不会继续。我们不会继续。我有过这样的经历。我不会具体提到嘉宾的名字，显然我会说，我们95%到98%的嘉宾，我，我都有那种感觉。只有一两次的情况，我隐约感觉到，他们并不像听起来那么确定，或者类似的情况。但是，我认为这正是播客的好处，它不仅仅是一次采访，对吧？就像你可以向人们抛出想法，你可以围绕这些想法与人交流。你不是试图、也不是想要抓住他们的什么把柄，而是真的，我是说这很有趣，因为我们面对面坐着，就像你了解任何人的方式一样。你会坐在他们对面，和他们交谈。最细微之处见真章。我用这个例子来说明，嗯，观察舞台上的音乐家。我发现任何长期从事某项工作的人最酷的一点，不在于他们做的主要事情本身。而在于这件事中的过渡性动作。比如，我在大学待了很长时间。如果你把一支笔放在我手里，它立刻就会开始在我的指间转动。我控制不住。你就是那种人。我的学生也是。如果我望出去，我会让视线模糊。虽然我最近不怎么在教室教书了，不过很快会恢复。嗯，这就像，就像你看着一堆螺旋桨在转动。

访谈转录 · L138–142 · “将它们结合起来。为了那些”

Dr. Andrew Huberman: 将它们结合起来。为了那些人们正在苦苦挣扎的问题。你知道，所以当我听到这些说法时，比如低剂量锂盐，每个人，你知道，也许每年用一次来抵消潜在的阿尔茨海默病风险，或者现在我们听到很多关于颗粒物和某些空气污染，你知道，可能是导致痴呆症的主要因素之一。当我听到这些时，我就想，我们需要测试现有的药物。所以医学领域，科学领域的，你知道，我虽然现在从事公共教育工作，但在这个科学领域已经待了很久。这些东西，就像，我们需要测试现有药物。所以医学领域，科学领域的，你知道，我虽然现在从事公共教育工作，但在这个科学领域已经待了很久，我仍然是斯坦福大学的教职人员。关键是要明白这是一门关于人的事业。这门事业有其社会学属性，就像播客和媒体也有其社会学一样，这本身就是一个值得探讨的话题。但这确实让我更理解罗根了。我记得有一次，几年前，我问他，我说，你对某些事物的那种信念或怀疑态度是从哪里来的？他只是直视着我的眼睛说，因为我了解人。凡是了解罗根的人都知道，他拥有形形色色的朋友，并且与各种各样的人打交道。他的视野并不狭隘，在人际交往中涉猎极广，这不仅仅体现在他的播客节目中。那一刻我恍然大悟，我明白了。他撒下了一张非常宽广的关系网，但对于吸收整合的内容却有着极其精密的筛选过滤器。这是因为他理解人性，理解人们身上，你知道的，好的和坏的方方面面。而且，我认为这种敏锐的洞察力只能通过人生阅历才能培养出来。如果你是一名科学家或医生，并且深陷于自己的专业领域之中，你可以成为最顶尖的肿瘤学家、最顶尖的眼科医生、最顶尖的神经科医生。即使你因为在一个甚至多个专业壁垒内的知识而被认为是顶尖的，但如果你缺乏人生阅历，不了解形形色色的人，生活的不同领域，我敢肯定你不是我想找的医生，也不是我希望家人接受治疗的医生，因为你必须理解的不仅仅是信息本身及其来源——那些论文的严谨性和实验室数据。你必须理解背后工作者的动机乃至他们的人格类型。这太真实了。我的意思是，长期经营夜店就像一场美妙的洗礼。我面对面接触过无数人。他们的拘束感降低了，因为他们在喝酒。而某些特质则被放大了，你知道的，比如攻击性、或者开放度、幽默感，或者无论他们试图展现什么，这真的会揭示，甚至可以说是放大了人们的本性。但说真的，你会变得非常、非常擅长判断他人，也非常、非常擅长但是，妈的，你会变得非常、非常擅长判断人，而且非常、非常擅长——评估这个人的动机。这到底有多真实？在播客中已经有好几次，当我坐下来和某人交谈时，我会想，我不确定自己对这个人怎么看。而在我和他们坐下来聊过之后，我就知道了，并且我能明确判断出几种可能的方向。我会觉得，哦，那次谈话还不错，或者类似的感觉，但就像，我们不会继续合作。你并不相信他们所说的话。我们不会继续。我们不会继续。我有过这样的经历。我不会具体提到嘉宾的名字，显然我会说，我们95%到98%的嘉宾，我，我都有那种感觉。只有一两次的情况，我隐约感觉到，他们并不像听起来那么确定，或者类似的情况。但是，我认为这正是播客的好处，它不仅仅是一次采访，对吧？就像你可以向人们抛出想法，你可以围绕这些想法与人交流。你不是试图、也不是想要抓住他们的什么把柄，而是真的，我是说这很有趣，因为我们面对面坐着，就像你了解任何人的方式一样。你会坐在他们对面，和他们交谈。最细微之处见真章。我用这个例子来说明，嗯，观察舞台上的音乐家。我发现任何长期从事某项工作的人最酷的一点，不在于他们做的主要事情本身。而在于这件事中的过渡性动作。比如，我在大学待了很长时间。如果你把一支笔放在我手里，它立刻就会开始在我的指间转动。我控制不住。你就是那种人。我的学生也是。如果我望出去，我会让视线模糊。虽然我最近不怎么在教室教书了，不过很快会恢复。嗯，这就像，就像你看着一堆螺旋桨在转动。

Chris Williamson: 一阵墨西哥人浪般的转笔。没错。我做不到，我就是，因为我试过，我把笔放在手里然后那样转。呃，我的朋友扎克，他那种方式，如果他“乒”的一声，如果他在为我巡演暖场时，弹着弹着拨片飞了。呃，如果他的一个吉他拨片飞了，他那种该死的，就，就无缝衔接地又捏出一个新的。那才叫真他妈酷。因为那是一种对固有模式无意识的背叛，可以这么理解。嗯，一个鼓手，比如鼓棒突然断了，而你只会，看到，他会无缝切换或者继续演奏。他本来用右手演奏，呃，踩镲，然后他的右手鼓棒断了。所以他会切换，你会看到他换成左手。然后它，然后鼓棒又回来了。你就会觉得，兄弟，这太他妈酷了。我爱看这个。那些，呃，人们，那些摄影师架设相机的方式。比如我看到他们拍摄时需要调整某个设置，而他们两秒内就完成了六个操作。这简直是超高效能，太他妈酷了。对吧？我觉得这太厉害了。嗯，我想接着谈谈你之前提到的，就是那种不同群体对某些事物的执着。你怎么看待传统媒体试图将获取更优质蛋白质变成政治议题的现象？我觉得这是最有趣的趋势之一——蛋白质不知怎的就被政治化了。显然这对健康产业来说已经是老生常谈了，现在讨论蛋白质就是在强调优先级。蛋白质是你或许应该考虑摄入的，至少——意识到这一点，但话说回来，你怎么看待蛋白质摄入被政治化这个现象？还有抗阻训练也一度如此。不过我认为潮流已经转向，现在提倡的是无论男女老少都应该进行抗阻训练。所以你不能再，嗯，用那种粗浅的健身坊间知识来看待抗阻训练了。尽管我必须说，虽然我尊重健美运动的某些方面，但我确实认为，那种，那种健美文化，在某种程度上，嗯，模糊了抗阻训练作为一种积极健康刺激所能带来的可能性。很多人仍然对此抱有抵触，因为你看到，那些健美运动员的形象，并不完全符合健康的图景。是的。而且我认为这也是，健美运动改变人体的方式——与食物乃至生活的整体关系。而且，它，并且，任何，听着，任何如此重要的事情，我，我，我认为多琳·耶茨是一位了不起的运动员，对吧？我可以把他看作一名运动员，欣赏他的成就和行事方式。我认识迈克·门泽。他正是那个你认识迈克·门泽？我认识门泽。真的吗？他，他通过电话卖给了我第一份训练计划。我可以告诉你这个故事。我，我等下就告诉你。纽·门泽。我在我，我那本明年晚些时候出版的书里写到了他。嗯，纽·门泽有过很多关于门泽的交谈，不仅关于抗阻训练，也关于学校和哲学。他是真正鼓励我认真对待学业的人之一。我的学业。哇。迈克·门萨是你故事起源的一部分。迈克·门萨，那个我，嗯，我就简单说，我，我待会儿再回到传统媒体的话题，但没错，我报名参加了一个项目。他，他就是为什么直到今天，你知道的，从我16岁——现在15岁开始，正如我提到的，我仍然每周训练三、也许四天，没有一组做到力竭，但你知道的，保持组数总量较低。嗯，有一件事情没有被大肆宣传，迈克在他的研讨会上也没怎么提过，那就是很大程度上决定总组数的是你能否真正将努力精准导向你试图目标训练的肌肉。

Dr. Andrew Huberman: 所以有些人在这一点上做得特别好。我认为多里安就是而其他人呢，无论他们多努力尝试只用二头肌、前臂和前三角肌来弯举，但力量就是会分散到各处，你懂吧？所以很大程度上这关乎能否做到，但他非常明确的一点是，随着你训练水平的提高，神经层面的成分因为，通过收缩你想要锻炼的肌肉，实际上你可以用更少的组数达到效果，因为你能将更多的强度集中到那些肌群上。所以随着时间的推移我发现，是的，我，我，我大概每个肌群做六到八组，但只用两组，我虽然不会彻底练垮肌肉，但我能达到我需要达到的效果。我喜欢训练。所以有时我会练得更多，但没错，导师很棒。我报名参加了这个项目。我妈妈当时就纳闷，我那时16岁，甚至可能才15岁，她就问，为什么这个成年男人往家里打电话？因为那时候要做电话咨询，而迈克不是说话，迈克是吼。

访谈转录 · L144–164 · “迈克会吼。他会说，听着，”

Chris Williamson: 迈克会吼。他会说，听着，唯一重要的是，你知道，他会说，最重要的一点是你不想听迈克大声说道。他会说，听着，唯一的事情，你知道的，他会说，最重要的一点就是，你根本不想听。除了我以外的任何人。他告诉我，他说，他说，健身房里大多数人都是些（粗口）白痴。他说，他们就是白痴。迈克吼道。他不停地说这些人智商低得像癞蛤蟆，然后他就会一直吼啊吼。接着他会推荐那六本销售书。然后他，然后他会推荐这些安妮-阿兰的书。再然后，我大学时甚至有些睡眠问题。因为我的宿舍非常吵。你知道吗，你知道吗，他给我的建议，这太离谱了。我有个大学朋友，现在在洛杉矶这里当生育医生。他还记得这个故事。嗯，先生，这建议糟透了。他说，弄一大壶白葡萄酒，半夜醒来就喝半杯左右。这样你就能重新睡着。首先，这根本没用。好吧。所以效果时好时坏。哦，听着，迈克，迈克他是个极端的人，但他，他居然说，他说要远离合成代谢药物，我照做了。他说，要享受。

Dr. Andrew Huberman: 享受学习刻苦训练的过程。享受你刻苦的训练。他说，尽管他不喜欢有氧运动，但也要走出去，好好生活。他还说，要读真正的好书。我们当时还给了他一份书单。然后，然后。多么疯狂的时光啊。是的。我至今仍遵循着这些。没错。迈克太了不起了。后来他去世时，我听到消息，非常，非常难过。我是说，我们之间有过一些交集，因为那时我在圣巴巴拉，而他在洛杉矶。好的。那么，先生们。嗯。蛋白质政治化。是的。这是怎么回事？嗯，传统媒体现在就像是，逮着什么报道什么。如同试图喘口气因为他们真的在挣扎，对吧？我是说，传统媒体里还是有一些不错的记者的，对吧？确实有。

Chris Williamson: 我认为他们，但他们不会仅仅，所谓的“政治化”某件事，就能让他们对此有话可说，对吧？每磅瘦体重或目标体重摄入一克蛋白质，这现在算是标准做法了。有些人少一点，有些人多一点。好吧，行，行。我想我们都明白这一点。这就是目标。如果你摄入少一点，可能也没事。

Dr. Andrew Huberman: 如果你摄入多一点，可能也没事。如果你摄入多得多，那可能就有问题了。如果你摄入少得多，那可能也有问题。动物蛋白在蛋白质质量与热量比方面，显然更胜一筹，对吧？你给我一块八盎司的牛排，或者你得吃掉半罐花生酱，那可不是蛋白质。那是一堆脂肪里面掺了点蛋白质。那么，他们为什么要将其政治化呢？

Chris Williamson: 嗯，因为他们正在艰难挣扎。他们正面临巨大的困境尤其是在如何创造收入方面。我的意思是，人们期望获取新闻。有两件事确实已经发生了。我赞同埃兹拉·克莱因的观点，人们不再像过去那样将新闻作为地方新闻来消化。现在更多的是国家级新闻和国际层面的新闻。

Dr. Andrew Huberman: 而且你看，在标题里放上你的名字或者罗根的名字确实能带来点击量。而说人们的好话，对人们友善的言论通常不会...他真是个好人。是的，我是说，听着，我也有过几篇不错的报道，一些健康杂志会引用我的方案之类，我很喜欢。

Chris Williamson: 我也会在健康版块发表看法，比如《纽约时报》的，常常会复述我讨论过的内容以及其他人探讨过的话题但他们的呈现方式有所不同。不过你通常能通过观察各类健康播客预测他们将要涉及的内容。彼得刚上了《60分钟》节目，就是彼得·阿蒂亚。我发短信跟他聊这事，他说——用他的原话——难得看到传统媒体这次没指控我干了什么不可告人的事。是啊，我觉得他们似乎过分聚焦在比如他向客户收费多少这类事情上。我的意思是，尽管节目中存在一些故弄玄虚的操作但他仍认为那算是一次干净公正的采访。这恰恰说明了，怎么说呢，听着，说他们正在失去影响力都算轻描淡写了。他们已经丧失影响力了。在某种程度上确实如此。仍然有一部分人对其抱有一定信任。而且在某种程度上，你知道，每个话题，尤其是健康话题，似乎都经历着相似的轨迹。就像是，起初除了特定的小众圈子，几乎无人知晓。就拿类淋巴系统来说吧。最初没人知道它。是一位女性科学家发现了它。

Chris Williamson: 它并未被压制，但某种程度上遭到了冷遇。随后它突然成为研究热点。几年前，有项研究表明，类淋巴系统的清除功能并不如我们想象的那么强。偶尔会有人声称，哦，这东西根本不存在。一项小鼠研究，仅仅一项小鼠研究，没有观测到它，对吧？而我了解类淋巴系统的研究历程。所以我很清楚它是真实存在的。好的。那么整个发展轨迹就是，好的，激动人心，激动人心，激动人心。以多巴胺为例，多巴胺国度，安娜·莱姆基的精彩著作。然后大约18个月后，它，嗯，其实并非如此，你知道，这只是在老鼠身上的研究。被夸大，B值问题。听着，肌酸，下一个，就像你可以肯定在八周后或六个月后或无论何时，就会是肌酸，并不像我们以为的那么重要，这只是自然的演变轨迹，对吧？然后就是，是的，有效的东西依然有效而无效的东西，则无效。很少有事物能真正占据风头然后就被，被彻底推翻。就像我之前谈到的延迟摄入咖啡因，要知道，大概90分钟左右。如果你下午会犯困，这很值得一试。后来呢，就是说，这个方法获得了大量积极关注。但接着就出现了反对声音。“拿出临床试验证据来。”“证明它的好处。”

Chris Williamson: 其实应该这样说：不，应该问“你是否下午会犯困”。想试就试，不试也罢。就像说，嘿，放轻松。这只是个建议。它基于机制性科学原理。

Dr. Andrew Huberman: 但就连，就连那些咖啡主题的YouTube账号都对此感到恼火。听着，我想关键点在于直接回答你的问题：你动了他们的奶酪。你知道这些记者能赚多少钱吗？

Chris Williamson: 你动了他们的奶酪。讽刺的是——如果你看看传统媒体中的一些广告，比如芬迪包以及所有这类奢华品，在某些情况下，还有膳食补充剂。所以它们就是我们的竞争对手。但是，这里有个关键前提，是它们在和我们竞争。我从不考虑它们在做什么。我从不关注。就算有人说三道四，我也不在乎，我的态度是，好吧，我绝不会根据任何这些传统媒体机构的动向来调整我的内容。现在处于追赶位置的是它们。百分之百。那么，这是否意味着我们将永远，你知道，在这个领域保持领先？不，必须非常谨慎，不能想当然地认为如此，对吧？说不定某个年轻人，有个孩子，某个家伙，在某个地方，将来某天会夺走我的午餐。这就是现实，你明白的，而我并非那种会抽走你脚下阶梯的人。我不会吝啬分享，我会直接上Instagram直播给人们一百条建议关于如何让他们的内容传播得更广基于，我所掌握的知识。我天性并非如此。我成长于科学的沃土中那里崇尚培养后辈。我的学生们如今正求职或已拥有自己的实验室，诸如此类。这才是应有的传承方式。但传统媒体是播客的竞争者。所以它们也开始做播客。你我非常幸运我们在，在，虽不敢说是第一波浪潮，但就像我们当初做播客时若现在才开始，恐怕只能算小众玩票了。第二波朋克风潮。我是说，听着。你的节目什么时候上线的？呃，2021年。真的吗？是啊。2021年1月。我的天。我以为比那更早呢。但2020年的时候，我上了很多播客节目。我大概上了30个播客。

访谈转录 · L166–170 · “在那之前，我开始在Ins”

Chris Williamson: 在那之前，我开始在Instagram上做一些小规模的教学之类的。但我的意思是，播客现在发展得超级快。我是说，我，我想鼓励人们去创作内容，但我认为最重要的内容不是关于内容本身的内容。这是，这才是对人们来说真正危险的诱惑。关于内容的内容。而且你还会发现，那些拥有非常成功播客的人往往是那些在其他领域先取得成功的人。你显然具备这点。莱克斯、我、罗根、里克·鲁宾。我是说，西奥、惠特尼，这样的例子不胜枚举。比如，蒂姆·狄龙，等等。就像，这之间存在一座桥梁，人们的专业背景与他们播客内容之间天然存在一种重叠。但纯粹的播客节目很少。我的意思是，我相信确实存在一些，就像有人直接决定：“我要当播客主播”。所以那些希望在媒体领域发挥影响力的人——暂且这么说——他们想传授知识，想传播科学，想启迪思考。他们想要教授科学。他们想要鼓励思考。并以此谋生，倡导健康的生活方式，靠这个维持生计。我会鼓励他们先去尝试其他事情那些他们真正热爱的因为正是那些经历，那种生活结构以及那些具体事物将会塑造他们的创作内容。很少有人能够——比如就算他们开始颁发媒体专业的学位，某种社交媒体专业，我认为这并不会有多大用处。惠特尼·卡明斯对此有最精辟的见解。她说：要让艺术模仿生活，你得先好好生活。说得真好。这也是当人们越来越成功时面临的挑战之一，他们产生新想法的能力会逐渐减弱，因为他们的生活正日益脱离现实。这位喜剧演员在台上只谈论晚宴、演出、机场、和酒店，因为这就是他全部的人生阅历。或者说他的技艺。抱歉，金杰，或者说是他的技艺。我的意思是，你说我的生活越来越特立独行。比如，我养了只梦寐以求的宠物章鱼，以前养乌贼时我就想养了，我超爱水族馆。现在我和一位...算是艺术家合作项目，你该不会想说买章鱼是为了获取创作灵感吧...我要教章鱼用iPad。然后破译章鱼的伪装图案对思维研究的意义。是拟态章鱼吗？具体是什么品种？章鱼的大脑意味着用于思考。这是一只拟态章鱼吗？这是什么？不。嗯，目前，我养着一只印度尼西亚章鱼，但它不太爱互动。我想要一只太平洋双斑章鱼。这事儿说来话长。这可能会揭开我的一些心理创伤，不过不，我开玩笑的。我很快会迎来一只新章鱼。很可能是一只加勒比海昼行章鱼正在来的路上。但真正的想法是利用人工智能尝试解析章鱼的思维活动，甚至可能与章鱼进行交流。它们非常聪明。我在圣地亚哥的实验室里曾养过40只乌贼。

Chris Williamson: 它们聪明极了。而且它们也是头足类动物，是章鱼的近亲。所以，但我做这些的原因，我进行艺术项目的原因，我把写书计划延长一年以加入更多研究的原因——是因为我喜欢学习。

Dr. Andrew Huberman: 而我，正如我的一位朋友所说，他是个非常聪明的人。他是一名纹身师，此外还有其他身份。他是位非凡的艺术家。他曾说，有爱好的人才有趣。没错。

访谈转录 · L172–186 · “你知道什么最无趣吗？别人”

Chris Williamson: 你知道什么最无趣吗？别人的失败，别人微不足道的胜利。简直没有比这更无聊的事了。是啊。它，但短期内确实引人上钩。所以社交媒体，我认为它就像，我们真该找个时间去云歇峰走走，徒步攀登优胜美地的云歇峰。那里美极了。但通往山顶有段非常狭窄的岩石桥。两侧皆是失足即殒命的深渊，失足即殒命的深渊。所以我总在想，我并非四肢着地匍匐前行，但这段路途，确实，确实险象环生，可当你登顶之时眼前豁然开朗展开成巨大的平坦岩勺那种壮美动人心魄你高踞半穹顶之巅景色绝伦我总尽可能常去那里，但道路两侧皆是万丈深渊我常觉得互联网乃至人生诸多境遇皆如此一侧是沉沦的深渊——那种通过沉迷网络逐渐麻木的坠落另一侧则是喧嚣闹剧好比就像那些...我是说我不想指名道姓因为不愿助长其声势就像最近健身圈里掀起的那场网络风波我当时就想取关了一堆账号只觉得这真是无聊透顶我这辈子见过最蠢的事莫过于此。而这正在侵蚀我的思想。这正在侵蚀我的，就像是，我得回去读些好书了。

Chris Williamson: 我要躲进我的地下室，你明白吗？所以你可以取关那些无法让你学到东西或是将你拖入麻木状态或戏剧性冲突的账号。戏剧性冲突这部分非常严重因为它制造了一种假象仿佛其中存在某种深刻意义。但你会意识到这就像是，这其实是，一片虚无。这确实是，这种看待方式很有趣。它有点像内容世界里的“空热量”——当你离开时，仿佛被给予了一种学习过什么的幻象。但如果有人说，好吧，看完这十分钟后，半小时，一小时的剖析或解构，你了解到哪些开始时并不知道的事？你会说，嗯，我明白了这两个人如何相互评价、彼此互动，以及这种交锋背后的机制。解构一个人的心理画像，理解人类动机的运作方式。我深深着迷于这类社交互动、层级关系、地位博弈，所有这些现象。

Chris Williamson: 但我并非在系统学习这些。我读的不是威尔·斯托尔那本关于地位博弈的书。不过，你是个思考者。我的意思是，当我提到那座石桥时，其实那是我专注投入实质性工作、深度思考或是准备浏览社交媒体时脑海中浮现的意象。就像存在一个狭窄的区间，里面都是非常值得学习和参与的有益之事。我认为——而两边则充斥着我认定的无穷无尽的废话，你知道，要么是麻木逃避，要么是戏剧冲突，一步步地走向衰亡。但我的想法是，正因为你是一个对人性有深刻思考的人。我的意思是，我听了你与斯科特·加洛韦对谈的那期节目，我这么说并非只是——用现在流行的说法是“奉承”。我们以前通常称之为拍马屁。所以我并非想拍你马屁，因为，但就像这样，那期节目非常精彩，你对统计和数据的掌握，以及你理解、构建框架并记住这些的能力，堪称世界级。谢谢。而这需要通过辛勤努力来实现，同时也离不开人生阅历的积累。所以我确实认为，以一种收集数据的方式生活——可以这么说——并在过程中不断理解事物，是件美妙的事。我想我对这部特定剧集产生如此强烈抵触的原因在于，它不过是又一个我早已见过千百次的重复范例。那里没有给我带来新的认知，除了再次印证人类终究只是人类。因此在某种程度上，就像生命总需要新鲜感的注入，需要激情的火花，需要那些丰盈生命的片段——这些往往来自新的体验，但有时也在于经历相同事物时恍然发觉：啊，这原来是我生命中、或是他人生命中、乃至人类共通的永恒主题。以及对人类本性的理解。但在某个时刻，你会觉得，这不过是校园里上演的又一出戏码。这就像是，这让我想起，有时进行类比确实有帮助。

Chris Williamson: 就像初中时某某说了某某什么话的情景。于是你会意识到，并没有新信息。这就像重复做实验——你知道，我曾发表过几篇论文。我不想再重复那些实验了，因为如果，特别是如果我得到完全相同的结果，对吧？当然，如果结果不同，那另当别论，但我看到的总是相同的东西。因此我认为，为了与社交媒体建立健康的关系——这实际上这真的很如今生活的一大组成部分对许多人而言无论年龄大小都是如此。而这项技能仅仅出现了十年时间。

Dr. Andrew Huberman: 没错。我的意思是，我认为你必须非常清醒地意识到它何时掌控了你以及原因，明白吗？我是说，你经营过夜店，你不可能——你可能需要应对突发灾难或意外事件，但你在那里也能享受乐趣，可你终究是为工作而去。你能够驾驭那种混乱的环境并完成任务。其实，有个很好的例子，你知道，贤者时间，在交媾之后，能听见魔鬼的笑声。我想这话是叔本华说的。类似的还有“内容消费后的清明”。

Chris Williamson: 所以当你完成消费某样东西后，你感觉如何？是否感到豁然开朗、充满希望、内心平静？是否想打电话给妈妈说你想念她？是否想和朋友们聊聊天？

Dr. Andrew Huberman: 还是觉得全世界都在与你为敌，觉得资源不够所有人分配，觉得不该真正信任他人，并且感到有些紧绷和焦虑，肩膀耸起，耳边还回响着嗡嗡声？那么，这是我的试金石。当我在社交媒体上花费一些时间后，我会问自己：我还记得在那里的任何内容吗？你知道的，那种反思，是否有任何收获？我学到什么了吗？听着，从你和斯科特的讨论中，我学到了一些东西。关于这场讨论，我还有一些内容需要消化，所以先别急着考我。但我打算好好思考一下。事实上，今天早上我出门跑步的时候，听了一个播客，主播是一个我并不特别喜欢的人，但我想了解他们的观点。我思考了一些你和斯科特讨论过的话题，并对此进行了反思，对吧？因为这就是学习，这就是对抗遗忘的过程。虽然我记不起昨天在社交媒体上看到的某个很受启发的片段，但我看了那集《60分钟》，它给了我一些想法和见解。见解与洞察世界上正在发生什么或者可能没有发生什么在这个世界上。而且，你知道，思考你的经历是如此关键为了赋予它们价值，让它们对你来说有意义。

Dr. Andrew Huberman: 我不感兴趣的仅仅是无穷无尽的感官输入洪流毫无目的地流淌，特别是如果它阻碍了其他事情。所以多一点反思，十分钟，一分钟，哪怕只是五秒钟的自问，我记住了什么有用的东西吗？我还想再做一次吗？而不是仅仅沉溺于无限的信息流？嗯，你提到了，我认为这是个他妈绝妙的观点，当某个新事物的轨迹被引入时。先是兴奋，然后是反应，接着是批评，最后通常是接受。假设这件事是真实有效的或诸如此类。对，就像肌酸，对吧？它已经存在很久了。我当时笑得太厉害了。这正是我想讨论的。那么你认为下一个被公众接纳的前沿领域会是什么？

访谈转录 · L188–230 · “因为我觉得维生素D3算是”

Chris Williamson: 因为我觉得维生素D3算是...已达成共识。对，那个阶段已经过去了。它走完了整个周期。没错。已经进入成熟期了。我们其实应该把这个过程画出来。做个专题文章会很有趣。我们应该合作写篇文章，顺便一提，公众人物的职业生涯也遵循同样的轨迹。你刚出现时，人们会想，这人是谁？接着是，哦，大家对你充满热情。然后总会出现，这里有个缺陷。

Chris Williamson: 最终跌落神坛。接着有一个非常简单的等式关于他们是否会持续存在并保持受欢迎程度。非常简单的等式。这类事件是否比他们的贡献更有用或更有趣？如果答案是肯定的，没错，那确实比他们说过的任何一件事都更令人兴奋就实用性而言，那么他们就会被淘汰。是的。丑闻主导了一切。他们以不同的速率被淘汰。他们的半衰期到了，然后就消失了。

Chris Williamson: 但如果你提供的是有用的，如果这个人，如果他们仍然，人们仍然需要你在身边，可以这么说，那么就能超越丑闻。我是说，最近的这场风波，我不想过多地回避它，但最近的这场风波，我当时就想，这玩意儿，没什么比这更琐碎或更愚蠢的了，但我意识到原因很可能在于，我不是在预言什么也不想诅咒任何人，但这很可能会近乎终结这位网络红人的职业生涯，因为整件事的戏剧性本身远比他们提供的任何附加价值更有趣。哦，这倒有意思。是啊。而且他们在内容输出和各方面都表现出相当程度的傲慢。

Dr. Andrew Huberman: 如果你那样做，就是在给自己挖坑，对吧？这在早期确实非常、非常能吸引眼球。人们总喜欢看到那种完全脱离现实的人迎来应得的垮台。没错。

Chris Williamson: 一旦到了那种地步，就真的没有回头路了。好的。那么维生素D3已经完成了这个循环。肌酸是在这个循环里的，对吧？肌酸目前——然后是蛋白质，所以先是维生素，我会说维生素D最先。接着是蛋白质。

Dr. Andrew Huberman: 对。蛋白质。而关于蛋白质这件事也多少被政治化了，因为吃肉这件事被认为带有右翼色彩。右翼标签。是的。然后就是——肌酸。

Chris Williamson: 你知道，我认为肌酸不会被贴上政治标签的原因是，它一直被女性群体大力向女性推广。朗达·帕特里克，还有像凯莉·勒维克这样的人，如果你知道她的话，她的受众群体是极其硬核的女性主导型。它对女性很重要。

Dr. Andrew Huberman: 尽管事实上你可能会增加体重，要知道，那可是三磅的重量。水分重量。对，就是体重。你会感觉，体重秤上的数字会变大。也许你的外表会显得稍微浮肿些，但只要停止这种行为，就能摆脱这种状态，对吧？这就像，用一台不准的秤称体重。就像你刚——曲线美正流行呢。没错，正是如此。确实。好吧，那么——这是其中一种与90年代风气背道而驰的现象，那时所有人都追求骨感如纸片。我是在90年代成长的，那时候社会对女性的期待真的苛刻到极致。你听说过环境安全感假说吗？没听过。坐稳了。

Chris Williamson: 让我来给你讲讲这个。有证据表明，男性更偏爱丰腴的女性。在经济衰退时期与更苗条的女性在经济繁荣时期形成对比。所以如果这项研究，最初的研究对象是住在学生宿舍的大学生们，他们会在比如，晚餐时间一起用餐，餐食由学生宿舍提供。研究人员向男性展示了不同体型的女性图像，在他们用餐前和用餐后，进行了多次不同情境的测试。男性用餐前，更偏好体型较大的女性。男性用餐后，则更偏好较瘦的女性。你可以追踪这种——其实有另一种解读。对，对，对，对。你可以追踪公众对体型（而非身材曲线，比如腰臀比）的偏好变化。始终如一，通常情况下。但就整体体型而言与经济状况息息相关。这被称为环境安全假说。

Chris Williamson: 基本上，属于人类行为生态学范畴。墨尔本大学的麦克和墨菲教会了我这个理论。他非常出色。他来自坎迪斯·布莱克的实验室。而看似发生的情况是如果你在所处环境中感到安全，你就不会急于寻找伴侣或要求她必须能熬过饥荒等艰难时期，因为时局并不那么艰难。资源充裕。因此，我不需要一个能表明自己可以获取额外热量、并且更偏向于代谢储备充足的女性，或许可以这么说。

Chris Williamson: 反之亦然。这个规律是成立的，经济走势与体型偏好紧密相关。太狂野了，真是不可思议。我欣赏你对这些文献的驾驭能力。非常出色。我记得90年代那个时期流行骨感模特风潮当时我正经历你知道的，从滑板文化中成长起来，就是在我暂时离开生物学领域又回归之前的那段时期。

Chris Williamson: 那时候的模特，比如凯特·摩丝都极其纤瘦，而实际上我们在纽约玩滑板的朋友们，比如在华盛顿广场公园，我们的朋友彼得·贝西就是在纽约被发掘，最终出现在卡尔文·克莱恩的广告里。就是那种瘦削的滑板少年形象，对吧？我是说，他后来成了一名消防员。所以现在他就像是，他就是杰克，看起来还在这一行。他是个超级好的人。

Chris Williamson: 但是，而且现在非常注重健康之类的。不过我们倒是可以会心一笑地想起在90年代，那种造型就是潮流。那是科特·柯本式的造型以及那一整套风格。而当时那些块头更大的人就像是，你知道，那时候，还不是马克·沃尔伯格。是马克·马克和放克乐团。记得吗？他当时还和凯特·摩丝一起拍卡尔文·克莱恩的广告。看看他现在的眼神。

Chris Williamson: 而他当时，嗯，按那时的标准来看，他算是相当健壮的。所以，但现在相比如今那种典型的对于肌肉感的普遍期望来说。

Dr. Andrew Huberman: 在男性中。那个大膨胀的东西很巨大。你看过《更大》，《更强》，《更快》，马克·沃尔伯格那部片子。哦对。那是部好电影。是啊。不久前看的。

Chris Williamson: 嗯。没错。是20，2007年，我想。总之。那么，D3。对。蛋白质。

Dr. Andrew Huberman: 好的。肌酸。里面含有肌酸。肌酸入选了。虽然我认为因为它是粉末状而他们试图做成软糖形式而且他们，调味版本真的，顺带一提调味版的Momentous产品很棒。它就像，我以前总是觉得很难接受。就是那种小块的粉彩东西，对吧？像是一种可咀嚼的。味道像甜味夹心糖。它的味道像甜挞。它们味道太好了。

Dr. Andrew Huberman: 它们只是，是啊。杰夫寄给我的，实际上，我吃过。是糖果。对。肌酸。里面含有大约一克的...一克。

Chris Williamson: 问题是我，所以我，我一直在服用肌酸大概从15岁就开始了，16岁。我采用一种，我实际上采用冲击期的方法就是每天服用大约30、40克，持续一周然后减少到每天10克。然后每16周左右我会做一个清除期完全停止服用。我知道这很不常规在一周内体重会下降一些。其实很有趣的是观察你在那一周里能保留多少力量。这就是在没有10克肌酸辅助下的我。我只是为了自己才这么做。我不是。好吧，听着，你正在和该死的迈克·门齐学派对话。你有权这么做。

Dr. Andrew Huberman: 所以，好吧。接下来，接下来是什么？你觉得下一步该做什么？镁。好的。镁，苏糖酸镁或甘氨酸镁。我知道有多种形式，你知道，苹果酸镁用于缓解酸痛，你知道，等等，柠檬酸镁，是泻药，你知道，我会说，但甘氨酸镁和苏糖酸镁更容易穿过血脑屏障。我会建议睡前，你知道，30，或60分钟前服用。但是，你知道，我邀请了斯坦福大学耳鼻喉科头颈外科的主任。好吧。

Chris Williamson: 他上了我的播客。来我的播客做客吧。显然研究的是听觉系统。她指出镁元素具有保护作用能预防听力损失。首先，听力损失，特别是轻度听力损失与痴呆症相关，源于感官输入减少。当然，失聪者也可能拥有非常强大的认知能力，但他们通过其他方式获取感官输入。然而部分听力损失与痴呆症存在显著关联。听力损失现象在音乐会後很常见，也多发于产业工人群体，诸如此类。镁能有效防护听力损失。原因何在？内耳淋巴液中的毛细胞通过振动响应声音，这种淋巴液如同浓稠的特殊液体，一种黏性流体。镁是内淋巴液中一个显著成分。高强度声音会一定程度地消耗其含量，但增加内淋巴液中的镁浓度具有保护作用，能减少毛细胞损伤——即听力损失，这种损伤是永久性的。即使损伤程度轻微，也会随时间累积。所以说镁元素，对认知功能有益的镁，对睡眠有益的镁。当前流行的观点是现代土壤中镁含量降低，这源于农业耕作方式导致土壤养分持续耗竭，使人体摄入量减少。哦，还有病毒组的影响。可以说，昨天的羽衣甘蓝已不同于今天的羽衣甘蓝。因此我认为镁补充剂将会迎来一波热潮。呃，他们只是在聊那个话题，就像克里斯和安德鲁在播客里讨论的那样，这就是《兄弟》节目。然后这事就会被翻出来。哦，哇。就像，你知道的，我们有，那个，斯坦福大学耳鼻喉科头颈外科的主任在谈论镁补充剂可以缓解像耳鸣这样的问题，可能有点效果，同时还能预防听力损失，等等，等等。

Dr. Andrew Huberman: 然后就会变成镁元素。每个人都应该补充镁。接着，你知道会发生什么吗？镁的作用被夸大了。你知道，在这个人群中只有11%的差异，等等，等等。

访谈转录 · L232–264 · “我认为这是一个时刻。稍等”

Chris Williamson: 我认为这是一个时刻。稍等片刻。我们正在重新审视只是非常简要地关于酒精的数据是很有价值的。这么多年来酒精都不是问题。然后酒精实际上对你有好处，每天一两杯，只要是红酒就行。接着又说它对你有害。最近又变成，不，实际上没那么糟糕。而现在，最终，斯坦福大学基思·汉弗莱斯和斯坦福的同事们进行了一项分析针对所有那些先前论文并基本发现那些研究的对照组在那些研究中得出结论适度饮酒对你有益是完全错误的。

Dr. Andrew Huberman: 他们是在比较生病的人和病情较轻的人在某个案例中。结果发现当你进行标准化处理后进行适当对照研究时纵观所有相关研究，进行荟萃分析后，无一例外地表明，零摄入优于任何剂量。每周一至两次，或许尚可接受。但仍需坚持所有应当遵循的健康促进措施。适度饮酒对健康有害，尤其体现在提升患癌风险，必然干扰睡眠与微生物群，还会引发诸多其他不良影响。若想饮酒，但饮无妨。但我们现已明确处于这样的认知：零摄入优于任何剂量。这并非我的数据，而是来自顶尖研究者的分析，他们专精于大规模研究与各类小型研究的全面评估。我可以指引各位查阅这项综合分析报告。老兄，这该死的...

Dr. Andrew Huberman: 相当扎实。非常清晰。那篇《柳叶刀》的文章，那项《柳叶刀》的研究大概是，2016、17年？所以我的公司在英国之所以叫"清醒六个月有限公司"是因为我做的第一件事在我甚至还没开播这个播客之前我就觉得，作为一个没有酗酒问题的人主动选择清醒对我来说作为一种生产力策略他妈的太有益了，作为一个二十多岁的年轻人，因为作为英国东北部的俱乐部推广人停止饮酒在十年前简直是革命性的。就像，你怎么...哦，我的天。

Chris Williamson: 他真是疯了。就像是，你知道，布莱恩·约翰逊那样。你知道，布莱恩·约翰逊该死的阴茎注射就像喜欢本·格林菲尔德那样。太疯狂了。是啊，这就像是，我的天啊，比如，你为什么要做这种事？现在，你知道，低度和无酒精变得非常普遍。我当时就想，我想让其他人也这么做。我觉得那会很酷。然后我想，如果我能教会人们保持清醒六个月，那简直太他妈棒了。与其把它注册为像“现代智慧有限公司”这样的名字，在我创办“现代智慧”之前，我就想，我要自己先清醒六个月，然后，我要告诉人们这对他们真的很有好处。

Dr. Andrew Huberman: 我当时，我通过一对一辅导帮助了四个人完成了，我想是六个月的清醒期，来测试我的方法是否有效。那是每日的指导人们会遵循这个课程并完成所有其他步骤。

Chris Williamson: 不过确实，《柳叶刀》那篇文章就像是我最基础的科学依据。但这就像是说，好吧，这些就是为什么结果会好的所有原因。正如你所说，这就像是，只管去做然后看看你是否感觉更好。比如，你把咖啡因摄入推迟90分钟然后告诉我当天晚些时候是否没有精力崩溃？简单的实验。如果你能获得你想要的结果，我就不需要向你解释其中的机制。同样的道理，正如我从你那里学到的，是什么来着？晨间散步时进行横向眼动的运动方式可以下调焦虑水平。

Dr. Andrew Huberman: 大事件。而且如果你正盯着手机看就不行。我之前就那样。我一直坚持晨间散步这件事大概是从马克·贝尔提倡的餐后活动开始持续了这么久，对吧？斯坦·埃弗丁对此很推崇。

Chris Williamson: 是啊，我那段完全痴迷于健身的时期当时我有一套极其复杂的晨间流程就像逃逸速度般让我摆脱了身为夜店推广人时那种成年巨婴的状态我会做冥想和大量感恩练习以及所有那些玩意儿。然后我发现，如果我醒来时情绪很糟糕出去散个步再回来，就会觉得，唉，事情好像没之前感觉那么难了。

Chris Williamson: 所以我不需要你告诉我这是因为运动感以及物体经过时产生的视觉流动当你的注视焦点保持固定在横向眼球移动向下的过程中。我当时就想，我本来没意识到，但很棒的是我现在明白了运作机制就像你之前说的因为这某种程度上印证了我的直觉判断。我对这种现象有种奇特的执着甚至更强烈的是，当我亲自发现它之后科学原理又给予了证实。我当时就感觉，太他妈对了。其实，我认为这其中存在相互作用。你看，我的意思是，安慰剂效应确实真实存在。但你描述的现象背后机制同样真实不虚，且独立于安慰剂效应。我认为我所指的是人们对于那些明显有效的方法背后运作机制的些许理解所产生的认同感。比如说，你是否需要理解肌肉肥大存在三种刺激形式？你知道的，比如肌肉损伤？增生不足，肥大过度。

Dr. Andrew Huberman: 是的，你是否需要，不，但这种理解能否指导更明智的训练选择？可以。你是否需要理解这些机制才能，才能促进，特定肌群的生长？不需要，但如果你对表象之下可能发生的情况有所了解，它就能赋予你极大的灵活性。同时，我也相信这种认知以及获取知识，不仅仅是学习，而是学以致用才是人类蓬勃发展的关键。我，我是，我相信对知识与学习的追求。我的意思是，我播客的很多内容，比如，我很想告诉你这个的具体方案，但它实际上就是酷到不行。只剩核心方案，这很酷，那也没关系。是的，所以这就是为什么你做了你的“精华版”内容，对吧？对。那基本上就是精简到仅限协议。高度浓缩，只保留最关键的科学方案。但你会发现那些愿意投入一点时间去了解事物运作原理的人。希望他们能了解到一些关于皮质醇的知识。关于皮质醇以及今天的阳光和这类事物。开始说得通了关于为何你确实感觉更好当你，你感到更有活力。这不是，这不是安慰剂效应。你所解释的正是为何它并非安慰剂效应。这很好，所以是的，这样你就能获得更多认同。我认为，对我来说很酷的是，你之前也提到过，如果你知道这件事为何有效，你就能在策略执行上更加稳健灵活。你不会，只是机械地做这件事。

Dr. Andrew Huberman: 如果你不知道为何做这件事或其作用机制，即使是最基础的层面，一旦你没有执行那个精确的步骤，你就完全搞不清楚自己在做什么。你在做什么。或者当事情似乎进展得不太顺利时。举个例子来说，如果你在一天较晚的时候锻炼，然后第二天早上，你感觉，自己有些懒洋洋的。比如，是不是有什么问题？不，实际上，你昨晚皮质醇水平有所上升。这是一个负反馈循环。

Dr. Andrew Huberman: 你的皮质醇自然受到了抑制。多晒点太阳。这些机制，抱歉，这些方案开始将在情况A、B、C或D下该怎么做联系起来，因为你理解了其背后的原理，即某一时刻的皮质醇会通过这个叫做负反馈循环的东西影响另一时刻的皮质醇。乔希·维茨金，伟大的乔希·维茨金，你知道，我很喜欢那一期节目。你们真应该坐下来好好聊聊。并展开对话。我必须发短信告诉你这件事。

Dr. Andrew Huberman: 我当时就觉得，这家伙，我和乔治，我的室友，都对乔希着迷，就是那本《学习的艺术》。他还有另一本书正在创作中。我想介绍你们认识因为你们肯定会很投缘相处得特别好。

Chris Williamson: 他经常来美国。他住在哥斯达黎加。是的，他后来还搬到了丛林里住了一段时间。但他谈到要了解那些原则之下的更深层原则，或者说原则背后的原则。所以是原则背后的原则。这和循环理论有关。然后还要成为其中一些原则的实践者，对吧？同时要与你所在领域及相关领域的人建立联系。那才是真正的专业。

Chris Williamson: 一系列原理的人。专业知识的真谛正在于此。这也是为什么，我并非在挖苦医生们，但这就是原因，听着，最近我遇到件怪异的医疗状况。我服用了新开的处方药，因为有人建议，随后出现了我以为是前庭系统的问题。结果发现是低血压。一位出色的医生瞬间就诊断出来了。当天下午，我就没事了，但我本可能只是盲目追寻，钻进死胡同里。我当时收到了各种关于该如何处理的疯狂建议。你看，就像他们在音乐界、体育界说的那样，我要为播客领域、医学领域和科学领域说一句：这玩意儿是有层次之分的。有些人之所以更出色是因为他们掌握了原则理解了并且在这些原则之下还有更深层的理解。他们懂得如何向上关联又如何向下贯通并且他们了解人性。

Chris Williamson: 当一位医生说“这个能控制你的胆固醇”时这只是一方面，但往往在医学某个孤立领域的医生所建议的方案会产生副作用，而这副作用将来某天就会为另一个不同领域的医生创造工作机会。这只是因为培训体系就是如此。费根鲍姆曾说：药物的分类方式也是如此。你知道，这种药治这个、这个和这个，所以不治其他。而你会说，等等，不对，那种药物有可能治愈或治疗许多其他疾病。因此他正在认真探索这个方向并取得了成果，治愈疾病，毫不夸张地说。所以我认为这并不是说拥有学位的人都是傻瓜。而是说，希望不是这样，对吧？我花了很多时间获取学位。问题在于仅仅拥有学位在某些情况下，并非总是如此，是必要的，但并不足够。但最重要的是，绝对必要且充分的条件是理解核心原理，支撑这些原理的基础以及它们之间的关联。然后要能够联系他人、与人交流，并成为实践者。就像，我非常清楚地认识到你作为夜店老板的经历如此深刻地塑造了你对人类本性的认知，同样也关乎生物学，这不仅是因为你习惯了熬夜与昼伏夜出的作息，更是因为你所经历与领悟到的主题始终延续并贯穿于你参与的每一次讨论的核心之中。

Dr. Andrew Huberman: 而这正是成为真正专家的意义所在。这也是为什么来自"更多器械，更多约会"的德里克，让我如此欣赏。初次见到他时，我心想，这家伙什么来头？他的资历证明就是：他是一种践行，他是什么？他是一位实至名归的专家，一位真正的思想者与卓越的实践家。在每一层级的细节上都透彻理解事物本质。真正的知识分子以及真正的专家实践者。理解某事在每一个层面粒度级别。他是个完美的例子，而德里克就是一个绝佳的范例。很好的例子说明了，呃，呃，那种充分性，呃，必要性，但并非充分条件，考虑到他身处学术界之外。就像他并不从事学术工作。学术界人士现在反而去请教他。是的。我看了彼得·阿蒂亚的视频，他是一位医生，在斯坦福和约翰斯·霍普金斯受训，他当时在向德里克请教激素问题，就像两个人互相扶持，在一条绳子上彼此支撑。是的，而彼得是个超级聪明的人，他有自己的专长。所以你当时看到的是拥有不同知识体系的人在进行连接。

访谈转录 · L266–282 · “这太酷了。对吧？好了。我”

Chris Williamson: 这太酷了。对吧？好了。我得问问你这个问题。嗯，你提到了蛋白质，算是那种，或者至少基本上是这样。维生素D，肌酸，呃，维生素D，蛋白质，肌酸。

Dr. Andrew Huberman: 我认为接下来会是镁。但饮食方面呢？如果要我下个小注的话，根据我目前听到的传闻，用里克·鲁宾的话说，我听到的是膳食纤维，我觉得像是对纤维的推动，因为它某种程度上一直是饮食中被遗忘的元素。我想我开始听到越来越多关于它的讨论。我认为会以一种，以一种更细致的方式，我希望如此，因为情况是这样的。

Dr. Andrew Huberman: 我采访过迈克·斯奈德，他是我们斯坦福大学遗传学系的前任主任，或者可能仍是现任主任。他谈到过血糖调节，他非常聪明，对生物标志物很有研究。而且他已经快80岁了。你得看看他。

Chris Williamson: 他看起来像55岁左右。不可思议，健康状况极佳。他和我当时正在讨论纤维，某些形式的纤维会导致部分人群出现炎症。这就是为什么很多人说他们不能吃大量蔬菜以及这类食物。有些纤维会引发特定人群的肠道和身体炎症。而其他纤维则恰恰相反。贾斯汀·索南伯格和克里斯托弗·加德纳进行了一项研究，对比了低糖发酵食品与纤维对肠道微生物群的影响。结果非常明确。食用低糖发酵食品能够降低所谓的炎症组，他们这样称呼它，以区别于基因组，等等，蛋白质组。好的。所以能减轻全身性的炎症。所以要吃低糖的发酵食品。德国酸菜，泡菜汁，韩国泡菜，啤酒不太算数。开菲尔。那是什么？开菲尔。开菲尔，这类东西。是的。所以人们可以选择他们最喜欢的。我不是很喜欢韩国泡菜，只是因为切得太粗了。如果能切丝，我会喜欢的，但它现在这样，我很难嚼动。老兄，开菲尔是解决这个问题的窍门。开菲尔很棒。我喜欢全脂的保加利亚酸奶。听着，我爱希腊菜，但保加利亚酸奶让希腊酸奶相形见绌。在酸奶这件事上，你是个保加利亚至上主义者。

Dr. Andrew Huberman: 踏入酸奶的世界。小心点，你这话说得我像个保加利亚至上主义者。保加利亚人民看起来非常友善。我也认识几位。但关键在于低糖发酵食品能减轻炎症。它们对肠道微生物群有极大的支持作用。纤维摄入组出现了分化。部分刻意增加纤维摄入的人其所谓的炎症组标志物有所减少，也就是炎症水平下降，他们检测了大量指标。而另一半人的炎症反应却显著加剧。这就是为什么我认为像保罗·萨拉迪诺这样的人——请原谅，那位最初的“食肉医生”叫什么来着，大个子，实在抱歉。哦，真见鬼。他上过罗根秀。就是那个肌肉猛男。他是个大块头杰克。妈的，他可能是任何人。他就是总在吃牛排。好吧。哦，请原谅我。妈的，行吧。

Dr. Andrew Huberman: 总之，得向他致敬。我觉得肖恩·贝克，肖恩·贝克博士，他们会讨论蔬菜导致炎症的问题，对吧？我认为有些人确实会因为蔬菜产生炎症反应。

Chris Williamson: 我认为，所以我觉得膳食纤维将会强势回归，但我们需要区分哪些——迈克·斯奈德对此理解得最透彻——特定类型的纤维对一些人有益，却会温和地伤害另一些人，你知道，加剧炎症，这对某些人可能很严重，比如自身免疫性疾病，等等。

Chris Williamson: 其他形式的纤维也会有益健康。我不认为存在某种、我不认为存在某种、呃、特定形式的纤维能让所有人都很好地耐受。所以，如果纤维成为下一个焦点，这将是个问题。我确实认为纤维至关重要。嗯，我每天都吃酸菜。我会喝掉酸菜的卤水。实际上我喝完卤水后，会往罐子里加回清水，撒点盐，再放回冰箱，因为我特别喜欢在跑步锻炼后来上这么一口。这味道实在太棒了，对吧？真的非常美味。而且，如果你去购买那些作为商品的发酵卤水，价格会贵得离谱。是的。按理说要拥有这么多。明白吗？我是个成年男人。我可不会要这么多东西。懂吗？食物或饮料当然更不会。

Chris Williamson: 突然就不会了。我只会要顶针那么一小杯盐水。就像，不，我想喝完整整一杯。就像，拜托。好吧。所以，你知道，而且它，它对肠道很有益处，有益菌群能在那种环境下茁壮成长。所以，是的，我认为这就是未来的趋势。如果让我说，好吧，比如其他什么东西，嗯，你知道，褪黑素，我们没谈褪黑素，我不是它的忠实拥趸，你也知道，但褪黑素曾经流行过一阵子，那是很久以前了。

访谈转录 · L282–284 · “突然就不会了。我只会要顶”

Chris Williamson: 突然就不会了。我只会要顶针那么一小杯盐水。就像，不，我想喝完整整一杯。就像，拜托。好吧。所以，你知道，而且它，它对肠道很有益处，有益菌群能在那种环境下茁壮成长。所以，是的，我认为这就是未来的趋势。如果让我说，好吧，比如其他什么东西，嗯，你知道，褪黑素，我们没谈褪黑素，我不是它的忠实拥趸，你也知道，但褪黑素曾经流行过一阵子，那是很久以前了。

Dr. Andrew Huberman: 它就像一种激素。以补充剂的形式人们只是在大口吞服这种东西。这太惊人了。它竟然能流行起来。你可以买到50毫克的，20毫克的。太疯狂了。而且它，它，人们会为此跟我争论一整天而我会坚决反驳，嗯，直到他们放弃因为它确实会，有惊人的动物数据表明它可以抑制那个，下丘脑-性腺轴。比如，它不会延迟青春期吗在青少年时期？是的。而且，同样正确的是褪黑素存在于你身体的所有细胞中那些不受光线抑制的，那些不被光线抑制的，而是受光轴刺激的并具有抗氧化作用。你并不应该摄入大剂量的褪黑素以补充剂形式，或许偶尔服用微量。有人告诉我，呃，就在不久前说飞行后，服用五毫克剂量的褪黑素效果不错。我当时就想，这个，这什么，这什么，是啊，这剂量简直多得离谱因为一毫克差不多就处于效果曲线的谷底了。对吧。然后剂量再往上加就开始有点乱来了。结果他们建议五毫克。为什么？对方给出的理由是：哦，这个嘛，你在飞行时身体会暴露在各种影响下。通常来说，你处于略带风险的环境中，会产生炎症，需要抗——类似抗氧化的作用。我就想，但褪黑素就像抗氧化剂世界的矛尖一样吗？我的意思是，它是个，它是个重要角色。我是说，既然我们谈到这个，我认为有样东西虽然不算补充剂，但很可能——并且希望——会成为讨论的核心，那就是很明显长波长的光线，阳光中的红光，红外线，近红外光对我们是有益的。没错。它能量虽低，却能穿透进入我们体内。它确实支持线粒体健康。它为线粒体充电。我最近了解到线粒体周围的水分子实际上会吸收红光，就像海洋吸收红光的方式一样。这也正是海洋呈现蓝色的原因。真的假的。就像小小的微型海洋。是啊。没错。而且你知道吗，线粒体本质上是后来加入的，它们最初是细菌进入了真核细胞。不可能吧。真的。它们有自己的小型基因组。对。它们最初并非我们的一部分。是我们某个遥远版本的存在。我得插句话。

访谈转录 · L284–298 · “它就像一种激素。以补充剂”

Dr. Andrew Huberman: 它就像一种激素。以补充剂的形式人们只是在大口吞服这种东西。这太惊人了。它竟然能流行起来。你可以买到50毫克的，20毫克的。太疯狂了。而且它，它，人们会为此跟我争论一整天而我会坚决反驳，嗯，直到他们放弃因为它确实会，有惊人的动物数据表明它可以抑制那个，下丘脑-性腺轴。比如，它不会延迟青春期吗在青少年时期？是的。而且，同样正确的是褪黑素存在于你身体的所有细胞中那些不受光线抑制的，那些不被光线抑制的，而是受光轴刺激的并具有抗氧化作用。你并不应该摄入大剂量的褪黑素以补充剂形式，或许偶尔服用微量。有人告诉我，呃，就在不久前说飞行后，服用五毫克剂量的褪黑素效果不错。我当时就想，这个，这什么，这什么，是啊，这剂量简直多得离谱因为一毫克差不多就处于效果曲线的谷底了。对吧。然后剂量再往上加就开始有点乱来了。结果他们建议五毫克。为什么？对方给出的理由是：哦，这个嘛，你在飞行时身体会暴露在各种影响下。通常来说，你处于略带风险的环境中，会产生炎症，需要抗——类似抗氧化的作用。我就想，但褪黑素就像抗氧化剂世界的矛尖一样吗？我的意思是，它是个，它是个重要角色。我是说，既然我们谈到这个，我认为有样东西虽然不算补充剂，但很可能——并且希望——会成为讨论的核心，那就是很明显长波长的光线，阳光中的红光，红外线，近红外光对我们是有益的。没错。它能量虽低，却能穿透进入我们体内。它确实支持线粒体健康。它为线粒体充电。我最近了解到线粒体周围的水分子实际上会吸收红光，就像海洋吸收红光的方式一样。这也正是海洋呈现蓝色的原因。真的假的。就像小小的微型海洋。是啊。没错。而且你知道吗，线粒体本质上是后来加入的，它们最初是细菌进入了真核细胞。不可能吧。真的。它们有自己的小型基因组。对。它们最初并非我们的一部分。是我们某个遥远版本的存在。我得插句话。

Dr. Andrew Huberman: 先等等，把这个记在脑子里。好的。你知道线粒体是如何遗传的吗？通过，通过母亲。是的。没错。她承载着线粒体。这多不可思议啊？

Chris Williamson: 嗯，你想知道你喜欢什么，你似乎，我可以告诉你。性别差异。就是，你似乎对性别差异很感兴趣，而且你高度关注交配与繁殖。所以让我说，你应该要孩子，老兄。我都等不及了。我准备好了。孩子嘛，那个，你知道的，就是两件事。第一，其中一件，我跟你做朋友唯一的困扰之一就是我必须不断在私信里告诉那些女性我不会替她们传话给你。今天来这儿之前，就好几个人找我。最多的时候，总之，很多女性想通过我联系你。好吧。第二件事是关于性别差异，我们刚才说到哪儿了？说你那该死的线粒体来自——对。抱歉。不同的，不同的脑回路突然启动了。没错。现在英国那边正发生些事情。好的。这已经被批准用于治疗线粒体疾病。所以有些人患有线粒体疾病但他们想要孩子。对。因此他们，你知道，不希望将这些线粒体疾病遗传下去。当，卵子受精时，那种分裂过程，卵子分裂成，你知道，多种细胞类型形成囊胚，简单说就是一团，细胞团，因为它就是早期胚胎，等等。线粒体DNA对于物理性的分离过程至关重要，纺锤体等结构负责将细胞拉开。它们来自母亲。好的。所以实际上已经找到解决方案，可以进行三亲体外受精。来规避线粒体疾病。这怎么可能。所以你会得到——但这技术现在已经在应用了。

Chris Williamson: 请思考一下：随着女性年龄增长，对吧？她们的卵巢储备功能下降，没错吧？同时卵子的，所谓的“质量”也会下降。我们也可以讨论精子质量，因为这确实，在所谓的“第三天发育停滞”现象中起着关键作用。你知道的，当胚胎无法，甚至无法发育成囊胚时，它就在第三天前停止了发育。这通常归因于精子问题。但很多发育过程取决于纺锤体功能，因此也取决于母亲的线粒体DNA。

Chris Williamson: 所以现在有一种技术——所以需要线粒体捐赠者？这样就有了两位母亲。假设这位女性有，假设她患有线粒体疾病，遗传性问题，她不想将其遗传给后代。或者假设她，你知道的，处于四十五岁末或五十岁出头，甚至可能是五十五岁左右，他们可以提取卵子，理论上，前提是她仍能产生卵子，取出卵子的细胞核DNA，将其植入，一个本质上已被移除自身细胞核DNA的卵子中，但保留其线粒体DNA，然后用精子进行受精。

Chris Williamson: 父亲的精子。显然是用，父亲的精子。最终诞生的孩子将携带预期母亲的细胞核DNA。并拥有本质上替代性的线粒体DNA。也就是在细胞质中。老兄，这简直太酷了。

Dr. Andrew Huberman: 这项技术已经在实际应用。好吧。这真是，据我所知，这种做法在战前乌克兰其实相当普遍，从我的理解来看，在战前的乌克兰，曾有美国人专程前往接受这项治疗。这在美国本土并不合法。但他们依然实施。我相信在，中东某些地区、墨西哥、以及英国（针对线粒体疾病）确实存在这种情况。所以这项技术已被应用。它确实有效，但引发了各种耐人寻味的伦理思考。这个孩子究竟是谁？嗯，孩子拥有一位母亲的核DNA以及，另一位母亲的线粒体DNA。天啊，这太颠覆认知了。是啊。我直到三个月前才了解到，呃，线粒体只遗传自母亲这件事，大概就在三个月前。而我几乎，无法停止思考这个问题。

Chris Williamson: 原因是，当你审视某个人时，我打算用坎耶·韦斯特作为这次讨论的例子。哦天啊。没想到我会提到他。你们真的很想要这个播客被标记。是啊。没错。我们干脆邀请莱克斯和坎耶来好了。

访谈转录 · L300–308 · “对。我了解你，莱克斯你先”

Dr. Andrew Huberman: 对。我了解你，莱克斯你先坐下。嗯，我在想的是，关于这点，我完全觉得，就像我们今天做过最兄弟式的比喻：如果一个人拥有堪比车库里的V12引擎的线粒体功能，V12引擎般的线粒体功能，但心理底盘却像本田思域，你就会产生这种狂野外放的能量，却未必具备驾驭它的操控能力。你描述了很多，青少年和二十岁出头的男性。哦，这个嘛，确实如此。当然，尤其是在我于圣巴巴拉上学的时候。是啊。

Dr. Andrew Huberman: 伴随着睾酮素的汹涌分泌。嗯，但我只是，当你提到时我就在想，好吧，那么，你们将心理特征分析结合起来，但线粒体这方面几乎完全是母系遗传。显然遗传比例高达99%以上。我不知道那剩下的百分比是否来自父亲，或者像是某种奇怪的，比如对我来说，我搞不明白。嗯，呃，叫什么来着？呃，线粒体什么的。我做过线粒体检测。嗯，所以我寄出了一批口腔拭子样本，这应该会挺酷的。等我回家就能看到结果了。总之，我刚想到母亲可能像是个能量源泉，也可能恰恰相反。你可能会拥有，呃，相当低的，嗯，线粒体功能。然而这表现为能量配置，但某种程度上也塑造了一种心理倾向——那种拼命猛冲、极度尽责、勤奋刻苦、高度不随和、低礼貌度，诸如此类的特质。我觉得，我只是觉得这些因素如何结合真的很有趣。不过，你依然会获得它。

Dr. Andrew Huberman: 毫无疑问。你仍然会从母亲那里获得基因组DNA，对吧？呃，你知道，嗯，那23条染色体。我是说，你会从母亲和父亲那里获得基因组DNA。真正让人费解的是——无意双关——有位实验室在哈佛的女性，嗯，名叫凯瑟琳·杜洛克。谁是神经科学领域的杰出人物，他，呃，做了一些精彩的实验，表明不同脑区的基因完全遗传自母亲或父亲，即使在你我身上也是如此，你整个脑区可能100%都是父亲的基因。并不是，那种认为每个细胞都是，是父母各占50%的，基因混合体的说法是个误解。哇。这还不包括线粒体DNA的部分，对吧？我们讨论的是基因组DNA。实际上，他们做了一些标记研究，你甚至可以，嗯，从两种方式来看这个现象。如果你标记细胞就能发现，你知道，比如蓝色代表母亲来源，然后，等等。他们进行的就是这类研究。更深入地说，嗯，当然，最具说服力的研究是那些追踪仅通过Y染色体传递的基因的情况，对吧？实际上你可以，无论是通过尸检还是基于特定基因存在于特定脑结构的要求，来确认这一点。你会发现，有些大脑的特定脑区携带了疾病突变，而其他脑区却没有。尽管这些基因全部是通过父亲的Y染色体遗传而来，理论上应该遍布全身，但事实并非如此，因为有些结构本质上是纯XX的。XX。存在这样一些小小的区域，或者说领域。是的。它们对应着完整的脑结构，而这些结构调控着至关重要的功能，如下丘脑的脂肪功能。有一种情况是食欲过盛，比如，嗯，非常肥胖的儿童。非常肥胖的儿童。他们无法停止进食。

Dr. Andrew Huberman: 这种事情时有发生。我记不清是妈妈还是爸爸了。所以这些特征会出现在人类遗传中。嗯，我是说，人类遗传往往比我们基于孟德尔遗传学的理解更为复杂。可能存在亚效等位基因——这种情况下基因表达会减弱，而非完全缺失某个基因。这种现象确实存在。我们可以就此讨论数小时，但是，呃，所以当人们看到某个特征时说，他们声称：“哦，这明显遗传自你妈妈或爸爸。”这种说法其实挺合理的。有可能是对的。没错。他们在某些方面确实更像父亲。是的。

Dr. Andrew Huberman: 对。而在某些方面又更像母亲——毕竟我们永远无法确切知晓遗传的奥秘。但他们的大脑实际上是完全分离的。是的。哦，这很有可能，等你的孩子和我的孩子一起玩时会很有趣，我们可以，呃，你知道，莱克斯，莱克斯和我有这个，但我们不会一起生孩子。我不想给人错误的印象。我指的是莱克斯和我总是在讨论时机问题，呃，就是，我们各自生的孩子的时间安排。嗯，这样他们长大后可以，好吧，他希望我的，他希望他的孩子能在柔术上打败我的孩子。好吧。呃，我，我还有一个，呃，关于，嗯，关于强化的理论，呃，某种工程化的，呃，后代与。你比他更具亲社会性得多。在这方面他竞争心很强。是的。我，我是说，我在某些事情上确实好胜，但是，但大多数时候我的，我的兴趣领域非常……你就像那种，呃，有时候我发现很少有人能和我兴趣重合。我要在章鱼训练（或类似项目）上赢过他。章鱼训练之类的。其实，养章鱼这个圈子有点，大家都有点戒备心，不过，嗯，所以，作为一个，作为一个，这说来话长，伙计，这得另开一档播客节目了，完全是另一回事，但我确实有件事想问你。

访谈转录 · L310–318 · “嗯，我想确认一下。你发布”

Dr. Andrew Huberman: 嗯，我想确认一下。你发布了那段关于健康历程的视频，或者说，我猜这是你的疗愈之旅，你在其中追寻答案。你看起来状态真的很不错。嗯，我能提出一个假设吗？当然可以。因为我曾经自己也经历过这种情况。你是否觉得——听起来我好像在诱导证人作证，但有没有可能，在追求恢复健康的过程中，沿途因为某些行为——我自己就做过这样的事——你做了某件事或服用了某种东西，结果叠加出另一个健康问题，让疗愈方向变得越来越混乱？比如我最近听了一位传统医生的建议，决定尝试降低我的载脂蛋白B指数。它有点偏高，但这引发了好几天胆囊方面的连锁问题。我停药之后，感觉又恢复了正常。而且我可能本来就不需要服用它。

Dr. Andrew Huberman: 所以我相信药物是有效的。我认为它们可能非常有用。但我也认为，其中某些方法效果过于显著，可能会将整个系统推向我们不希望的方向。所以当我听说这些血液净化疗法时，或者说，作为你的朋友，我确实有些担忧。嗯，听着，我并非——不愿看到你与莱姆病的症状抗争，但我确实有些担心，因为这些疗法实在太过极端了。是的。明白了。我们发布的那部健康纪录片——也就是第一集——我制作它的原因是，去年年初确诊那天，我就意识到情况不对劲。我知道自己总是疲惫不堪，无论睡多久都无法恢复精力。我知道自己脑雾重重，也清楚情绪状态——精力水平很低，感觉像是，嗯，你知道，可能只是年纪大了。也许是别的原因，不管怎样。然后，嗯，我开始和我的摄像师拍摄的那天，我收到了一条消息：嘿，我们给你的粪便做了EKO检测。结果显示有莱姆病。我们不知道是IgG还是IG N。我们不知道它有多普遍，也不知道你是什么时候感染的。不知道是伯氏疏螺旋体，呃，还是巴贝虫。因为这可能是很久以前的事了。你被蜱虫叮咬过，产生了一些抗体。几乎可以肯定那是残留的。嗯，所有那些东西，所有那些不令人兴奋的基本检查。我都做了。是的。我做了。多西环素。是的。多西环素，米诺环素，所有常规治疗都试了。这并不是说我直接跳到了去蒂华纳，让人给我植入颈静脉导管，然后住在医院里。不是我直接跑去维也纳接受那该死的低温治疗，像下集预告似的。呃，不是我直接就奔那些去的。我经历了所有标准流程。是加布里埃尔·莱昂在负责我的治疗。她非常棒。她是个很好的人，很棒的医生，是那种你会遇到的最按部就班的西医。只是她比大多数人更偏向整合疗法。所以我们正尝试调整饮食，尝试做出改变。于是，我的训练强度不得不从满分10分暂时降到6分。然后我他妈得了，呃，一次伴有先兆的偏头痛，我当时以为是中风。我以为自己要中风了。你得过伴有先兆的偏头痛吗？没有。好吧。你知道那是什么感觉吗？就像有个光环。有些人会有视觉先兆，但另一些人会有嗅觉先兆，我的是嗅觉工厂里。我当时正在用突击自行车做挪威式四乘四训练。这该死的朗达·帕特里克。然后，呃，我，我的心率正在回落。已经165，165，大概这个数。它正在回落。然后，就好像有人把一片烤焦的面包塞到我鼻子底下。那就是我能闻到的全部味道。这让我很担心，因为通常当有人闻到这种烤焦面包的幻嗅时，我们会担心是颞叶癫痫，和，和，和。所以我立刻，马上就去检查。这就是为什么我当时想，我可能会这样死掉。我会死在突击自行车上，在德克萨斯州奥斯汀的吉姆那里。这就是我他妈的去法。是的。我的意思是，这不算超级硬核，但，但，但方向是对的。这就是我被干掉的方式吗。

Chris Williamson: 至少你不是在刷社交媒体时出事的。那倒是真的。所以不管怎样，我马上去做了个CT扫描。不，不是的。我去做了个检查，叫什么来着？短暂性脑缺血发作，简称TIA。对。我当时就想，我们得再做一次增强扫描。结果现在我体内他妈的打了钆造影剂，我还得想办法给身体排钍。你们现在居然给TIA患者用肌酸了。

Dr. Andrew Huberman: 这倒不让我意外。它有神经保护作用。总之，那期视频博客里没提到的糟心事可多了去了，比如我做了几百次桑拿排毒，配合考来烯胺（或白垩土）和炭素沐浴露作为吸附剂，试图把霉菌毒素排出体外。所以你当时是霉菌和重金属中毒？哦，要列清单的话——霉菌首当其冲。我在视频里看到相关迹象，不过确实，后来霉菌感染被确诊了。霉菌指数简直爆表。我还做了全套毒素检测——是哪家机构来着？

Chris Williamson: 记不清检测机构名称了。反正能查的都查了。总毒素检测堪称黄金标准测试。在这个车库待过后，我们需要进行金属螯合排毒。确实如此。闻起来像保险杠的气味。那里含有重金属。还有双酚A。我有点喜欢这个。但问题是——我在纪录片里也提过——如果你做一大堆检测，很多指标都会显示异常。但如果你没有不适感，那就无关紧要。没错。如果你对巧克力或草莓产生抗体，很可能童年时期就形成了。我超爱黑巧克力和草莓，但肯定对它们产生了抗体。这不代表我有食物过敏。是的。所以如果做大量检测，总会有指标出现异常。你所做的，本质上就像是在玩一场“猜猜谁是真凶”的游戏，以夏洛克·福尔摩斯的方式，在一串可能导致你感觉不佳的潜在原因列表中排查。

访谈转录 · L320–330 · “而我发现的一个问题，自这”

Chris Williamson: 而我发现的一个问题，自这部纪录片播出以来就一直存在，尽管很多人，尤其是来自像ME/CFS社群（慢性疲劳综合征相关）的人们——我自己也曾长期患有耳鸣。那个社群的反应是：天啊，终于有人谈论这个了，他们指出这就像一种无声的痛苦，没人真正理解。但至少在很大程度上，外界的反应却是：克里斯看起来挺好的啊。这全是心理作用。是他自己想出来的。是因为他把自己逼得太紧了。是因为这样那样的原因。

Dr. Andrew Huberman: 而这只会让情况更糟。没错。而且，我当然不是在暗示那种说法。我的意思是，我认为你讨论这些事情是在提供一项重要的公共卫生服务。嗯，你知道，最近我越来越多地听到人们，尤其是年轻男性，他们为了防脱发服用药物后出现非那雄胺后遗症综合征，你知道，医学界，主流医学界认为这，这不是真的。觉得是无稽之谈，但你和这些出现严重问题的年轻人交谈就会发现。至少到目前为止是永久性的，希望其中一些问题可以逆转，包括性健康问题、心理问题。我的意思是，这摧毁了许多年轻人的生活。实际上有一位，呃，呃，在佛罗里达州的科学家兼医生，我可能会邀请他上播客节目。

Chris Williamson: 这些事情需要更多的讨论。我一直认为可以通过高剂量或长期持续使用多西环素来治疗莱姆病。然后你发现它，它，它有帮助或没有帮助。是的，它，它确实有帮助，但问题是，当你开始深入研究这些所谓的鱼类测试时，你会为此做鱼类测试。嗯，而且我在和医生们合作。就像是荧光原位杂交技术。对。是的。有这么一位，呃，卡斯滕医生，他是个德国人。

Dr. Andrew Huberman: 他是这个领域全球顶尖的专家。来自旧金山，圣何塞的马特·库克，是那个更主导这方面研究的人。这名字听起来很有前瞻性。他做很多事情都很有前瞻性。他本是运动医学医生。现在在做肽类物质的研究。但是，嗯，就是不太对劲。也没有完全解决问题。所有这些想说的是，我遭遇了反向的颜值特权，意思是你外表看起来很好。

Chris Williamson: 你身体状况不错。你是个年轻小伙，看起来状态还行，但这就像对博尔特说——“哦，你跑进了十秒内，一定很厉害吧。”其实我想说：是啊，但我本该跑出九秒五、九秒四的成绩。我清楚自己应有的水平。也明白自己想要达到的高度。我不愿就这样向熵增屈服，接受更低标准的生活。我最希望人们明白的是：太多人既没有意愿、时间，也没有资源像我这样随时能发短信联系你、泰尔医生、罗娜或任何我想找的人，或是马特·库克，还能请假飞去墨西哥折腾这些事。

Dr. Andrew Huberman: 他们只能想着：生活就是这样了。这就是我现在的人生。是啊，我只是记性稍微差了点。我觉得我以前没这么健忘。是啊，我晚上八点就睡着了。我不记得自己以前八点就会睡着。对，就像我情绪有点低落，但可能只是因为生活方式的原因，被反复解释、解释、再解释，环境、心理倾向、衰老，诸如此类。然后你会想，哦不，其实是你体内有潜在的慢性感染，治疗起来既复杂得要命又贵得离谱。但霉菌和新冠这两样东西真是把我彻底逼到了绝境。

访谈转录 · L318–334 · “记不清检测机构名称了。反”

Chris Williamson: 记不清检测机构名称了。反正能查的都查了。总毒素检测堪称黄金标准测试。在这个车库待过后，我们需要进行金属螯合排毒。确实如此。闻起来像保险杠的气味。那里含有重金属。还有双酚A。我有点喜欢这个。但问题是——我在纪录片里也提过——如果你做一大堆检测，很多指标都会显示异常。但如果你没有不适感，那就无关紧要。没错。如果你对巧克力或草莓产生抗体，很可能童年时期就形成了。我超爱黑巧克力和草莓，但肯定对它们产生了抗体。这不代表我有食物过敏。是的。所以如果做大量检测，总会有指标出现异常。你所做的，本质上就像是在玩一场“猜猜谁是真凶”的游戏，以夏洛克·福尔摩斯的方式，在一串可能导致你感觉不佳的潜在原因列表中排查。

Chris Williamson: 而我发现的一个问题，自这部纪录片播出以来就一直存在，尽管很多人，尤其是来自像ME/CFS社群（慢性疲劳综合征相关）的人们——我自己也曾长期患有耳鸣。那个社群的反应是：天啊，终于有人谈论这个了，他们指出这就像一种无声的痛苦，没人真正理解。但至少在很大程度上，外界的反应却是：克里斯看起来挺好的啊。这全是心理作用。是他自己想出来的。是因为他把自己逼得太紧了。是因为这样那样的原因。

Dr. Andrew Huberman: 而这只会让情况更糟。没错。而且，我当然不是在暗示那种说法。我的意思是，我认为你讨论这些事情是在提供一项重要的公共卫生服务。嗯，你知道，最近我越来越多地听到人们，尤其是年轻男性，他们为了防脱发服用药物后出现非那雄胺后遗症综合征，你知道，医学界，主流医学界认为这，这不是真的。觉得是无稽之谈，但你和这些出现严重问题的年轻人交谈就会发现。至少到目前为止是永久性的，希望其中一些问题可以逆转，包括性健康问题、心理问题。我的意思是，这摧毁了许多年轻人的生活。实际上有一位，呃，呃，在佛罗里达州的科学家兼医生，我可能会邀请他上播客节目。

Chris Williamson: 这些事情需要更多的讨论。我一直认为可以通过高剂量或长期持续使用多西环素来治疗莱姆病。然后你发现它，它，它有帮助或没有帮助。是的，它，它确实有帮助，但问题是，当你开始深入研究这些所谓的鱼类测试时，你会为此做鱼类测试。嗯，而且我在和医生们合作。就像是荧光原位杂交技术。对。是的。有这么一位，呃，卡斯滕医生，他是个德国人。

Dr. Andrew Huberman: 他是这个领域全球顶尖的专家。来自旧金山，圣何塞的马特·库克，是那个更主导这方面研究的人。这名字听起来很有前瞻性。他做很多事情都很有前瞻性。他本是运动医学医生。现在在做肽类物质的研究。但是，嗯，就是不太对劲。也没有完全解决问题。所有这些想说的是，我遭遇了反向的颜值特权，意思是你外表看起来很好。

Chris Williamson: 你身体状况不错。你是个年轻小伙，看起来状态还行，但这就像对博尔特说——“哦，你跑进了十秒内，一定很厉害吧。”其实我想说：是啊，但我本该跑出九秒五、九秒四的成绩。我清楚自己应有的水平。也明白自己想要达到的高度。我不愿就这样向熵增屈服，接受更低标准的生活。我最希望人们明白的是：太多人既没有意愿、时间，也没有资源像我这样随时能发短信联系你、泰尔医生、罗娜或任何我想找的人，或是马特·库克，还能请假飞去墨西哥折腾这些事。

Dr. Andrew Huberman: 他们只能想着：生活就是这样了。这就是我现在的人生。是啊，我只是记性稍微差了点。我觉得我以前没这么健忘。是啊，我晚上八点就睡着了。我不记得自己以前八点就会睡着。对，就像我情绪有点低落，但可能只是因为生活方式的原因，被反复解释、解释、再解释，环境、心理倾向、衰老，诸如此类。然后你会想，哦不，其实是你体内有潜在的慢性感染，治疗起来既复杂得要命又贵得离谱。但霉菌和新冠这两样东西真是把我彻底逼到了绝境。

Chris Williamson: 说到自身免疫问题，只需要三个条件：遗传易感性、肠道通透性增加和环境压力源。如果你在发霉的房子里住上两年——我敢说任何人同时具备前两个条件，再加上第三个，绝对会垮掉。奥斯汀的霉菌问题真的很严重吗？我听到这个说法。它属于最高级别之一。德克萨斯州是全美最高的州之一。是因为那种炎热潮湿的天气吗？亚热带气候。不知为何，这个国家——你们的国家决定用木材来建造房屋。木材是有机材料。

Dr. Andrew Huberman: 但在用木材建造的过程中，它会暴露在自然环境中。于是它经历潮湿、炎热、潮湿、炎热、潮湿、炎热的循环。现在你居住的房屋骨架就一直处于潮湿炎热的状态。而它被覆盖上外墙材料时，依然保持着潮湿炎热的状态。有时甚至在覆盖外墙时木材还是湿的。哦，确实如此。其实从照明设计的角度，我对住宅设计有很多思考。我们刚才没深入讨论这点。但就像我们经常听到红光的好处那样。但是，你知道，长波长的光确实能够抵消蓝光的部分毒性。

访谈转录 · L338–352 · “我的意思是，我不想轻描淡”

Dr. Andrew Huberman: 我的意思是，我不想轻描淡写地描述他们的具体工作，但他是一位严谨的科学家和医生，致力于解码不同疾病，并尝试用现有的不同药物来治愈它们。所以我认为和他谈谈会很有价值。他思想非常开明，并且对医疗行业有深刻理解。他明白，如果解决方案尚未被提出，往往是因为人们尚未意识到它的存在，但它很可能确实存在。是的。所以我认为你们会进行一次很有意义的对话。我很期待。回顾我的经历，大约14个月前我们就在这个地点——虽然现在角度不同。

Chris Williamson: 而就在那之后，去年九月和今年春天左右，是我健康状况最糟糕的两个阶段。大脑像抹了油一样混沌。我变得极度健忘。那种感觉太疯狂了。就像在泥沼中艰难思考。我曾如此珍视自己敏捷的思维，而它就这样被莫名夺走——完全不是我的过错。真是见鬼了。天啊，你当时把自己逼得太紧了。我现在专注于睡眠修复。我躺在床上至少得——是啊，你精力旺盛得很。我不信那种“你只是把自己逼得太紧”的说法。我是说，人确实有把自己逼得太紧的情况，但你——我没法——就像你说的，你有个12缸引擎。那就是你。是你把自己塑造成这样的。而且你来到这世上时，大概就带着某种向前的冲劲。感觉你生下来，开始吃奶，吃完奶，就立马投入世界开始做事了。没错。

Chris Williamson: 但是那段时期，上次我们在这里的时候，你甚至可以去回看我们录制后的vlog。我记得和埃里克结束后，我在外面，半睡半醒地瘫在沙发上。那时候——如果两年半前的我是满分10分，如果那才是克里斯应有的状态。14个月前，我大概只有4或5分。然后今年年初，以及今年大部分时间开始时，我的状态大概只有三四分。可以说到现在为止，我的状态在七到八分之间波动。事实上我上周刚完成了纽约和多伦多的现场演出，接下来还有洛杉矶、波士顿、丹佛、波士顿、芝加哥、纳什维尔的行程。感觉就像世界重新恢复了色彩，因为很长一段时间里一切都像是灰度的。就像我在黑暗中说的——曾经有一天我连系鞋带都忘了怎么系。

Dr. Andrew Huberman: 当时我低头看着自己的脚，鞋带散开着，我却不知道该怎么打结才能系出蝴蝶结了。而现在我从那种十分里只有三分的状态，变成了现在感觉还不错的自己。世界重新有了色彩，我能和朋友尽情玩乐，还能他妈的全力以赴。比如，我可以在11点之后还在外面，不用担心第二天会因此毁掉。我们没在喝酒。我37岁了。难道我，难道我应该把自己当成他妈这么脆弱易碎的东西来对待吗？不，我觉得不该这样。我是说，这几乎就像是在描述一种……暂时性的痴呆状态。

Chris Williamson: 那种感觉就像……你吃过抗胆碱能药物吗？没有。我吃过一次，说起来挺有意思。我喜欢刺激胆碱能系统。嗯，你应该试试，但如果你有……我不算尼古丁爱好者，但偶尔会……如果你有膀胱过度活动症——很多男性包括我在疫情期间得了这个，因为我们紧挨着卫生间又无事可做。于是就不停喝水、上厕所、喝水、上厕所。然后我就觉得，我发现自己明明不需要上厕所却频繁地小便。

Dr. Andrew Huberman: 我心想，这怕是前列腺有问题。看来得去看医生了。我跟医生说了情况，他在英国——大概2020年的时候——听完就笑了。我问他，这有什么好笑的吗？他说，你绝对想不到最近几个月有多少男性因为同样的问题来找我。那时候我搞夜店生意的合伙人达伦正好过来。我们开了个会。那是我跟腱断裂后好久以来的第一次会议。所以我一直把脚翘在凳子上。开会期间，他喝了半杯水——这事儿我还一直惦记着呢，对吧？

Chris Williamson: 因为那周我刚去看过医生。结果一个半小时的会议里，他跑了三趟洗手间。我就说，兄弟，你是不是发现自己比平时更频繁地小便？不只是因为久坐——虽然疫情期间确实坐得很多。我有个站立式办公桌。哦，对。总之，你让膀胱和尿道之间的那块小肌肉失去了应有的敏感度训练，这他妈可是播客主播的基本功啊，对吧？除了工作记忆之外，你最需要锻炼的就是膀胱功能。想当播客主播或巡演音乐人？你得学会憋尿。

Dr. Andrew Huberman: 所以他们开的药里会有抗胆碱能药物，用来调节那种细微的感觉。然后你可能会觉得整个人轻飘飘的。特别难受。以前他们就用这种药。要我说，这就像中世纪女巫的把戏——给人制造幻觉。他们会服用它来体验飞行的感觉。这作用于毒蕈碱型胆碱能系统，不同于烟碱型胆碱能系统。烟碱型胆碱能系统负责肌肉运动、收缩和注意力集中，这也是人们摄入尼古丁的所有原因。而你摄入的是作用于毒蕈碱型系统的物质。毒蕈碱型激动剂会让你产生漂浮的感觉。

访谈转录 · L354–360 · “它会让你的人...它会让”

Chris Williamson: 它会让你的人...它会让你的瞳孔变得这么大，但你却处于放松状态。通常，瞳孔放大意味着你更警觉。你会感到意识分离。这实际上是一种娱乐性的巫术药物使用。老兄，这感觉糟透了。你什么也记不住。总之，感觉就是那样。我记得当时我正在和迈克尔娅·彼得森交谈，我说，我变得健忘，而且有这种状况。显然，她从应对父亲的过程中积累了经验。

Dr. Andrew Huberman: 她接着问，最近有没有服用任何新药？我说，是的，我每天服用10毫克的这种抗胆碱能药。她立刻给我打电话。她说，马上停用那种药。处方药能精准作用于目标机制，效果显著，但这也常导致——它们会产生巨大的影响范围。这些药物常常——听着，有些药确实很好。但有些药会引发严重问题。我的意思是，天哪。

Chris Williamson: 总之。所以听起来情况就像一层层叠加起来。而你一直在艰难应对这些状况。是的，你说得对。当你试图治疗一个问题时，可能又会出现其他问题。比如幽门螺杆菌、念珠菌、小肠细菌过度生长、肠漏——你接受过幽门螺杆菌治疗吗？是的。这相当于四种不同的抗生素。没错。

Dr. Andrew Huberman: 真够狠的。全部按不同顺序、顺序、顺序、顺序定时服用。而且你是个拼命三郎型的人。关于自身免疫问题的情况是，很多男性——女性也有，但很多男性会跟我说：哎呀，我得了这种奇怪的皮肤病。他们会想：这些是啥玩意儿？然后陷入恐慌。这是因为，如果你是那种能硬扛且不常生病的人，往往意味着你的免疫系统能随着你的驱动力和活动水平同步飙升。那些从不生病的人，最终迟早会病倒，但他们就是硬扛、硬扛、硬扛、硬扛、硬扛。你会产生高水平的白细胞介素等物质，最终导致身体释放大量皮质醇，同时也会产生抗炎分子。与为同一语义段落，中文合并处理以保持逻辑连贯）对。要知道，压力不仅会升高皮质醇，还可能因免疫系统攻击自身而引发皮肤问题。有人因此患上湿疹。有人出现扁平苔藓。这真的会让人恐慌。去查查扁平苔藓的图片吧。有些照片相当骇人。听起来像座清真寺的名字。嗯，你说得对，确实如此。但这其实是自身免疫性疾病——由于长期压力、过度劳累、过量咖啡因等因素不断累积，持续加压，人们会出现类似手腕淤青的症状。也可能发生在生殖器或脚背等部位。患者常感到极度恐慌，但实际上这只是身体过度透支的信号。需要适当放松。我认为人类其实能承受巨大压力，前提是夜间获得充足优质的睡眠。请记住这个建议。但你告诉我的是，你低头看着自己的鞋带。你认不出那是鞋带。甚至这种情况——我以前熬夜赶项目申请书和论文到很晚时，就会这样判断自己睡眠严重不足。

访谈转录 · L362–370 · “我看着"the"这个单词”

Chris Williamson: 我看着"the"这个单词会想：这拼错了吧。这肯定是拼错了。我就知道该去睡觉了。这就是我的...我是说，这或许能说明我当时状态多不健康——那是我濒临极限的信号。当我连"the"这个单词看起来都怀疑拼写是否正确时。我就明白自己严重缺觉了。可能我说得有点夸张，但兄弟，我越来越相信本质上不存在"过度劳累但休息充足"这回事。而且...我当时确实在休息。我按时上床睡觉。我甚至能给你看我的运动手环数据，安迪那里也有记录。

Dr. Andrew Huberman: 整个团队都有。我是说，我当时，兄弟，我躺在床上。我没开玩笑。你从晚上7点睡到早上7点，持续了好几周甚至好几个月。我当时想，我这是在全身心投入啊。然后，等我醒来时，发现自己已经睡了这么久。我感觉自己精疲力尽，但不管怎样，我现在的情况在波动——如果遇到特别糟糕的时候，大概在六到七级之间，有时甚至会达到八级。兄弟，当达到八级的时候……像今天大概算是七级半吧。我今天早上醒来，住在西好莱坞的W酒店。周围环境让我看到——今天早上真的有个流浪汉对着葡萄酒瓶撒尿。我当时就想：嘿，这世界怎么了？阳光灿烂得他妈离谱。太阳永远都在照耀。去趟唐恩都乐甜甜圈店，就能看到严重的流浪汉/心理健康问题/成瘾者群体。整个世界仿佛突然有了色彩。我心想，天哪，这感觉太棒了。一切又回到了绚丽的彩色世界。

Dr. Andrew Huberman: 说实话，这感觉有点像……我仿佛获得了第二次生命。仿佛过去的我有一部分已经逝去。感觉曾经的那个我某种程度上已经消亡。而今年，我一直对自己格外温柔。我早睡早起，严格控制饮食，没有放纵享乐，也没有真正去冒险。我埋头工作，没能尝试新事物。我只是努力坚持着——你知道的，我以前会做、现在也依然保持着写超长年终总结的习惯。今年我只有两个目标。往年总是列一堆：坚持冥想、锻炼增肌、保持专注等等。今年就两个目标：恢复健康。

Chris Williamson: 不让节目垮掉。仅此而已。只要到年底时节目没搞砸，身体也养好了，我就满足了。我当时的想法是，那将会——随着我逐渐收尾，你知道的，今年还剩几个月时间。我就想，或许可以在这里告一段落了。所以这真是一段，真他妈像一场冒险，我不希望任何人经历这种遭遇，尤其是那种夹杂着希望的绝望，满怀期待，却又希望破灭。那真的，那真的太糟了。最艰难的部分莫过于，你以为事情会好转或改善，结果却并非如此。然后你不得不面对期望，接着是失望，而失望是最折磨人的。

Dr. Andrew Huberman: 不过呢，至少本周晚些时候布莱恩·约翰逊会来上节目，布莱恩啊，虽然没多少人想成为他那样，但应该感谢他从过往经历中汲取的一些人生智慧。我就说，哥们，如果我能告诉你20种我认为没起作用的疗法，以及两种确实有效的，至少这事实里还透着一线希望。希望之光。而现在，显然我希望自己正走在重返健康的轨道上。听起来似乎是这样的。我满怀希望。至少，至少我自己感觉是如此。而且，你知道，为了把这事说完整——我几周前上了皮尔斯·摩根的节目，米凯拉也来了，她谈到父亲和乔丹正经历一段极其艰难的时期。

访谈转录 · L370–374 · “不过呢，至少本周晚些时候”

Dr. Andrew Huberman: 不过呢，至少本周晚些时候布莱恩·约翰逊会来上节目，布莱恩啊，虽然没多少人想成为他那样，但应该感谢他从过往经历中汲取的一些人生智慧。我就说，哥们，如果我能告诉你20种我认为没起作用的疗法，以及两种确实有效的，至少这事实里还透着一线希望。希望之光。而现在，显然我希望自己正走在重返健康的轨道上。听起来似乎是这样的。我满怀希望。至少，至少我自己感觉是如此。而且，你知道，为了把这事说完整——我几周前上了皮尔斯·摩根的节目，米凯拉也来了，她谈到父亲和乔丹正经历一段极其艰难的时期。

Chris Williamson: 说他状况非常糟糕，就是很不好。答案就是不好。她最后总结说，嗯，我们认为可能是因为霉菌，也可能是因为自身免疫问题，但我们同时也觉得这或许是恶魔作祟。而这就是她结束谈话时留下的结论。然后皮尔斯转向我说，克里斯，你是真实存在的。我觉得这是恶魔的作为。我就想，为什么非得我来收拾这烂摊子？这明明是她提出的主张。她刚刚才亲口承认的。

Dr. Andrew Huberman: 听着，我的意思是——我理解这种感受，因为经历久了你会觉得这他妈太不公平了，简直像是个诅咒。这种痛苦远超应有的程度，更庞大、更沉重、更折磨人。唉，我只能把这归咎于某种因果报应，像是为我过去的某个过失付出的代价。这时候你开始不断质问自己。并且对自己过分苛责。不管原因如何，让我问你一个问题。虽然我们在录播客，但请真诚地回答：我和其他朋友该如何支持你？既然我们是以播客形式进行，我也想问一下，听众们该如何支持你呢？我的意思是，但说真的，你希望他们怎么做？

访谈转录 · L374–380 · “听着，我的意思是——我理”

Dr. Andrew Huberman: 听着，我的意思是——我理解这种感受，因为经历久了你会觉得这他妈太不公平了，简直像是个诅咒。这种痛苦远超应有的程度，更庞大、更沉重、更折磨人。唉，我只能把这归咎于某种因果报应，像是为我过去的某个过失付出的代价。这时候你开始不断质问自己。并且对自己过分苛责。不管原因如何，让我问你一个问题。虽然我们在录播客，但请真诚地回答：我和其他朋友该如何支持你？既然我们是以播客形式进行，我也想问一下，听众们该如何支持你呢？我的意思是，但说真的，你希望他们怎么做？

Chris Williamson: 呃，我会为你祈祷的。这由我来决定。你希望人们为你祈祷吗？你希望——嗯，他们肯定会这么做——但你希望人们给你提建议吗？你是否希望人们不要向你……你知道，当有人陷入困境时，比如我或任何人都会下意识想说：去找Fagan聊聊吧。让我来解决。你知道，我们都有这种冲动，但……但我听说情况已经很明朗了。这就像是，嗯，最初只是莱姆病，现在却打开了各种潜在问题的闸门。而且，作为你的朋友，我建议你不要深究自己前世是否做过什么，我认为你……呃，我的意思是……

Dr. Andrew Huberman: 我对你的理解是，你对自己的错误和（呃）正确选择都有足够的觉察。对人类特质过度敏感了。不，不，我不认为是过度。我觉得你，你是个，呃…善于自省的人，而过度自责显然无济于事。不过，嗯…我该，该怎么支持你呢？你已经做到了，兄弟。你知道吗，这周末我差点就卷入一件事——我们且看这事会不会浮出水面，呃…可能和我们之前讨论主流媒体现状的话题有关。关于他们如何通过依附那些已有影响力的行业和平台来积聚势头。有趣的是，在挖掘行为本身获得关注度之前，他们从不行动。

Chris Williamson: 想想看吧。真是耐人寻味。嗯，你懂的，老兄。就像我，我真的很珍惜我们的友谊。就像我能从你那儿收到一条信息，而不是一篇他妈的长篇大论。你甚至给我发了这个，这是在打破第四面墙。你真是个多好的朋友啊。你知道我这个周末又难过又担心。所以你不仅给了我一大堆不同的建议，还决定抽身给我写了篇关于一只黑色雪貂的微型小说，它重建了整个雌性雪貂的族群，还有这整个故事。

访谈转录 · L380–388 · “想想看吧。真是耐人寻味。”

Chris Williamson: 想想看吧。真是耐人寻味。嗯，你懂的，老兄。就像我，我真的很珍惜我们的友谊。就像我能从你那儿收到一条信息，而不是一篇他妈的长篇大论。你甚至给我发了这个，这是在打破第四面墙。你真是个多好的朋友啊。你知道我这个周末又难过又担心。所以你不仅给了我一大堆不同的建议，还决定抽身给我写了篇关于一只黑色雪貂的微型小说，它重建了整个雌性雪貂的族群，还有这整个故事。

Dr. Andrew Huberman: 它拯救了这个物种。拯救了，然后我就想，你就像疤面煞星。你要拯救这个物种。我很感激你。我感激你为我做的一切。就，就，就是这样。嗯，我真的这么想。我真的很珍惜我们的友谊。彼此彼此。书什么时候出版？

Chris Williamson: 大家都想知道。2026年9月。咱们赶紧冲啊兄弟。十二个月后。我们会回到这里的。我已经等不及了。非常乐意。嗯，是的，我推迟了进度是为了增补内容、修改细节并添加一些插画。对于这次延误，我真心实意地道歉，但我会让大家的等待物有所值。同时，感谢你的暖心话语。

Dr. Andrew Huberman: 你知道吗？你真是位了不起的朋友。我的意思是，能成为这个我们称之为播客创作者群体的一员，我深感幸运——我们基本属于同一代播客。（同一代播客创作者）虽然你入行比我早。我会为你祈祷，同时也会尽我所能，动用我在医学和科学领域的人脉与资源。努力查明问题根源。我确实认为你现在正处于康复阶段。而且，嗯，我会祈祷这种情况持续下去，并尽我所能支持你。我很感激你，兄弟。你同样是一位，甚至更了不起的朋友。

Chris Williamson: 这些东西该如何衡量呢？没错。而且，嗯，能在同一领域工作，能称你为朋友，真是莫大的荣幸，你一定会战胜这该死的病魔。毫无疑问。谢谢你，兄弟。下次再见。非常感谢您的收听，也恭喜您没有因为沉迷短视频而中途关掉这一期节目。呃，如果您喜欢与休伯曼的对话，您也一定会喜欢这期与朗达·帕特里克的节目。