Andrew Huberman博士与Gabrielle Lyon博士对话：关于运动、饮食与健康长寿
节目介绍
Andrew Huberman: 欢迎来到Huberman实验室播客，在这里我们探讨科学以及基于科学的日常应用工具。我是Andrew Huberman，担任斯坦福大学医学院的神经生物学与眼科学教授。
我很高兴地宣布，我耗时五年多潜心撰写的新书现已开放预售。这本书名为《Protocols：人体使用手册》，书中正如其名，收录了涵盖各类需求的实用方案，包括如何改善乃至优化睡眠、提升动力与专注力、针对健康与表现制定的具体营养指南，以及关于运动、压力控制的全面指导。口腔与肠道微生物组这两者对大脑和身体健康至关重要。书中还包含提升创造力的方案以及更多内容。
您还将在书中找到支撑这些方案的科学依据，即具体的机制原理与实证研究。本书的设计力求极简操作，如果您正遭受特定生活困扰，例如睡眠困难或过度压力以及各类其他问题，您可以直接查阅对应章节，通过具体方案着手解决问题。我撰写本书的目标不仅是确保内容具有超强实用性，同时也要做到信息高度密集，即系统传授改善心理状态的各项方案背后所依托的完整科学原理。
关于基础科学可以改善心理状态的协议、身体健康与表现，订购方案请访问protocolsbook.com。您将在该网站找到各类供应商的链接，可选择您偏好的服务商。再次提醒，网址为protocolsbook.com。
嘉宾介绍
本期嘉宾是加布里埃尔·莱昂博士。加布里埃尔·莱昂博士是临床医师，她在圣路易斯华盛顿大学完成临床与科研培训，专精领域涵盖老年医学、营养学、健康与长寿。
在本期节目中，莱昂博士阐明若我们关注当前及遥远未来的健康，肌肉正是需要重点关注的器官。她解释这一原则适用于所有人群，无论男性女性，并指出我们都能通过特定营养与行动策略来维护肌肉健康。我们的锻炼旨在最大化肌肉组织的健康水平。在某些情况下人们会关注增肌，但需要重点指出，今天讨论的主要内容是关于改善肌肉组织健康以及具体实施方法，这些方法将有助于促进大脑健康与身体健康、以及运动能力，当然还包括全身各器官系统的健康。
我们将重点探讨通过改善肌肉组织本身来全面提升身体器官与组织系统。莱昂博士将详细阐述可应用于日常生活的具体科学原理与实施方案，涵盖饮食选择的标准、特定食物的摄入量控制以及需要规避的食品类别、训练方案。其中大多数仅需花费极少时间，但它们能极大改善你肌肉组织的健康状况，从而提升你整个大脑与身体的机能。我确信通过本期节目的学习，你将更全面地掌握如何提升自身即时与长期的健康水平，并可能由此延长你的寿命。所有这些建议都基于最前沿的认知体系，这些认知源自基础研究、临床实验以及现实世界中的实际应用。
节目声明
在开始之前我需要强调，本播客内容独立于我在斯坦福的教学与科研职责，但它体现了我致力于向公众无偿传播科学知识及科学实践工具的初心与努力。
对话开始
Andrew: 现在开始我与Gabrielle Lyon博士的对话。Gabrielle Lyon博士，欢迎！非常感谢，非常荣幸您在这里。
Gabrielle: 谢谢！
Andrew: 您在这里拥有极其广泛且深厚的专业知识。您治疗男性也治疗女性，您在运动生理学方面知识渊博，在营养学领域有深入研究，您在精神病学方面做过工作，在老年医学领域也有涉猎。您非常了解如何获得健康并保持健康。今天我们将探讨所有这些话题。
作为开场，我很想深入了解一下您对我们生理中这个独特方面的见解。大多数人听到它时，会联想到力量训练或健美运动并产生某种即时反应，但您对我们称之为肌肉的这个惊人器官持有不同观点。所以能否请您告诉我们，您如何看待我们称之为肌肉的这个东西？在男性、女性、儿童、老人和年轻人身上，我们该如何认识它？
Gabrielle: 关于肌肉，首先肌肉是长寿的器官。我们过去总是像您所说的那样，仅将肌肉视为与运动表现相关的组织，关乎活动能力与力量。当然这些功能对生命都至关重要，但骨骼肌还具有某些非常独特而特殊的功能。
💡 核心论点：肌肉是长寿器官
肌肉是长寿的器官。骨骼肌作为内分泌器官，承担着约80%的葡萄糖处理。许多代谢性疾病（心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症）早在数十年前就已始于骨骼肌。
首先它是一套器官系统，作为内分泌器官，它承担着葡萄糖代谢的主要部分，约80%的葡萄糖处理。我们常听说这些疾病，比如心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症，实际上许多这类代谢性疾病早在数十年前就已始于骨骼肌。
这很有趣。骨骼肌同时也是氨基酸的储备库，身体需要时会从这里提取氨基酸。这确实随着年龄增长而变化的事物之一，便是蛋白质周转的概念，而我们需要健康的骨骼肌——它当然是我们众所周知的"身体盔甲"，并且它确实决定了我们如何衰老。
顺便提一下，我是通过一次经历领悟到这一点的，我很想与您们分享。我在老年医学和营养科学领域做研究员时，当时我们正在研究——你们知道，每位研究员都必须有一个项目，幸运的是我们当时正在研究身体组成与大脑功能。有一位病人让我非常喜爱，她是三个孩子的母亲，一直以来反复节食减肥。我们扫描了她的大脑，她的大脑看起来像是早期阿尔茨海默病患者的大脑。
我暗自思忖，并感到责任重大，心想：为什么这位她完全按照我们所说的去做坚持锻炼，并且遵循着低脂肪高碳水化合物的饮食，为什么她的代谢状况却如此不健康？我最终意识到问题的关键并不在于她脂肪过多，而在于她肌肉不足。我们花费了数十年时间试图治疗肥胖症，但真正需要关注的其实是骨骼肌。
💡 范式转变
问题的关键并不在于她脂肪过多，而在于她肌肉不足。我们花费了数十年时间试图治疗肥胖症，但真正需要关注的其实是骨骼肌。
这非常有趣。我们知道大脑是人体中代谢最活跃的器官之一，肌肉同样也是体内代谢最活跃的器官之一。
Andrew: 您可能会告诉我其中一个比另一个更活跃，是哪一个呢？
Gabrielle: 坦白说，肌肉在静息状态下代谢活跃度其实并不高。有意思的是，每磅骨骼肌在静息状态下可能消耗10卡路里，静息时主要燃烧脂肪酸。
Andrew: 好的，我学到了新知识，而且我想许多其他人也同样如此。所以这位超重的女性，是的，嗯，您通过不同的视角看待问题，即她处于肌肉量不足的状态。如何从肌肉利用不足转变为拥有适当肌肉量，具体该怎么做？
说到这里，我意识到许多听众可能并不进行抗阻训练，即使训练也可能不希望拥有过多肌肉，觉得那样会迫使他们购置新衣橱。当然，部分听众可能希望增加肌肉，但需要新衣橱。
是否有一种方式来以新视角看待增加肌肉质量这件事？这与那种，嗯，我不太确定我们称之为传统审美，或是与整体健康相兼容的方式，在某种程度上，这与所谓的"健美"有所区别。我的意思是，一旦我们谈论肌肉，我们就会想到不同部位上增加的大块肌肉，当然，有些人可能出于审美原因，想要在身体的某些部位增加肌肉。
但我们应如何在"待办事项"的背景下思考肌肉，特别是在营养和运动方面？我们接下来会再次谈到这一点——我们应如何概念化"肌肉不足"这件事，并达到我们所说的"肌肉适量"的状态？
Gabrielle: 嗯，我认为"肌肉适量"这个概念提得非常好。事实是，我无法告诉您为了达到最佳健康状态，您应当拥有多少骨骼肌质量，我并不清楚。在现有文献中，我们尚未能很好地解答这个问题，并且作为一个整体人群，我们追踪骨骼肌数据并确定其最优水平的能力有限。
我们非常擅长分析体脂数据，也非常擅长评估骨骼状况，但涉及骨骼肌时，DEXA扫描得出的其实是推算值。例如，我们将DEXA视为金标准，稍后我会再谈如何通过努力来增加健康的骨骼肌，但我认为关键在于将问题置于正确视角并建立思考框架。
我们传统上使用DEXA设备，DEXA会检测骨骼并将所有瘦组织作为一个整体分析，而瘦组织中就包含骨骼肌质量。它并不决定骨骼的健康状况，骨骼肌质量本身并不决定该组织质量的任何方面，它纯粹着眼于瘦体组织，然后我们判定其中的一部分瘦体组织，可能40%是骨骼肌。
这一点很重要，需要理解，因为当我们开始构建这个对话时，问题是：我应该拥有多少骨骼肌？我无从知晓，但我可以告诉您的是，如果我要查看您的血液检查结果，并且看到诸如甘油三酯升高、胰岛素升高或血糖升高的情况，我就会开始明白您的骨骼肌健康状况并未达到应有的水平。
顺便提一下，骨骼肌质量的健康始于我们年轻之时，这种被称为肌肉减少症的概念，对于听众或观众，顺便说一下，肌少症的定义是在2016年才被归类为一种疾病，在此之前它甚至不被视为疾病。
Andrew: 哇，是的，哇，这对于一种疾病来说非常近期。它是指肌肉质量和功能的下降，但有趣的是，我们并不必然知道一个人应该拥有多少肌肉。所以我认为重要的是要理解，当我们谈论骨骼肌的健康时，我们仍然在很大程度上处于理解其发展轨迹的初期阶段——即它当前的状态和未来的走向。
因此，当我们思考如何维持骨骼肌健康时，有一件事我没有提到，那就是骨骼肌是一个营养感应器官，它对我们的饮食质量具有独特的敏感性。饮食质量这里特指氨基酸的，我们摄入的氨基酸以及那将对听众而言意味着膳食蛋白质。
骨骼肌对其中一种氨基酸——亮氨酸——敏感，且根据饮食质量，即您在任何一餐中摄入的亮氨酸量，将进而促进肌肉健康，不仅仅是肌肉体积，更是肌肉健康。肌肉健康以及我们理解肌肉健康的方式，在生物学上就是这种被称为肌肉蛋白质合成的概念，我们可以测量它，并且当我们摄入的膳食蛋白量达到30至50克高质量蛋白质时，它会刺激骨骼肌。
🎯 要点：蛋白质刺激阈值
当我们摄入的膳食蛋白量达到30至50克高质量蛋白质时，它会刺激骨骼肌——这是肌肉蛋白质合成的最低餐食阈值。
所以我非常喜欢这个暂时聚焦于肌肉蛋白质健康的观点，因为它使我们至少暂时摆脱了关于肌肉体积的讨论。这我必须承认，肌肉大小是相关的，但它是另一回事。实际上我应该直接问这个问题：一个人有没有可能拥有大量肌肉，但其肌肉健康状况却很差？好的，反过来，一个人有没有可能拥有中等或偏少的肌肉量，但其肌肉质量却很高？或者这种情况比较少见？
Gabrielle: 嗯，这个嘛，您刚才说的第一种情况，我们确实会见到，那就是一个个体，他携带了大量肌肉，比如说他并不活跃。这里有一个很大的讨论是关于，嗯，体重较重的人通常会有更多的肌肉量，但我们必须认识到的是这些骨骼肌的健康状况——脂肪沉积可能是内脏脂肪沉积，即器官周围的脂肪，而且它也可能是脂肪浸润到组织里，就像——不是要吓到大家——大理石纹牛排，而这正是不健康骨骼肌可能发生的情况，进而影响其收缩能力，同时也会影响——骨骼肌中含有大量线粒体——它会影响骨骼肌的工作效率。
所以确实，一个人可能拥有更多肌肉，但更多是不健康的肌肉。
Andrew: 有趣的是，当您提到大理石纹牛排时，我想到极端例子比如和牛，嗯，一块生和牛看起来其中白色脂肪的含量几乎与红色瘦肉一样多，嗯，而且它的口感和质地非常不同。所以我们讨论的就是这种情况。我的理解是，那些牛，呃，活动量不大，嗯，相比而言它们有些久坐不动，比方说与自由放养、吃草的牛相比，是这样吗？
Gabrielle: 是的，完全正确。
Andrew: 好的，那么我们追求的是优质健康的肌肉，然后才能讨论肌肉量的问题。另外我想补充的是，定义肌肉健康的关键要素之一在于其动态代谢与流动性。如果将骨骼肌比作行李箱，假设某人要外出旅行四天却准备了三十天的食物，我们都知道这类人（笑）。
Gabrielle: 没错，可能我自己就是其中一员，看看我的行李箱就知道，明明只出差一天却带了四天的衣物，虽然不清楚当时怎么想的，但重点在于...
Andrew: 当人体摄入过量卡路里和碳水化合物时，正如您之前提到的，骨骼肌的核心功能之一是葡萄糖代谢处理，稍后我们会深入探讨其作用机制，无论是胰岛素依赖型还是胰岛素非依赖型，这取决于个体是否在活动或收缩肌肉。
当一个人进食时，碳水化合物会以糖原形式储存在骨骼肌中，因为我们知道高浓度的葡萄糖对身体是有毒的，所以身体必须将葡萄糖移出血液，送入细胞。现在的情况是，会出现一种停滞状态。所以，如果一个人处于这种停滞状态，也就是说，如果一个人不活动且不运动，那么他的骨骼肌就会变得过度饱和。
嗯，处于休息状态的骨骼肌主要燃烧游离脂肪酸，这很有趣，大多数人认为骨骼肌是燃烧碳水化合物的，但实际上在休息时，骨骼肌燃烧的是脂肪酸。可以想象，当肌肉如果肌肉处于饱和状态且您并未进行锻炼，那么底物将无处可去，只能滞留于血液中，这标志着骨骼肌处于不健康状态，进而形成恶性循环——正如您在血液检测中看到的：胰岛素水平升高、血糖升高、游离脂肪酸升高、支链氨基酸升高，所有这些指标异常都源于作为代谢容器的骨骼肌无法接纳这些物质。
现在我逐渐明白，要维持健康的肌肉状态，我们必须同时考虑肌肉的营养供给（为肌肉提供养分）以及肌肉的运用方式。或许让我们先从营养供给说起。关于肌肉的营养补充，您提到静息状态下的肌肉主要燃烧脂肪酸，并能储存糖原，我们如何知道肌肉何时充满糖原？
我是说，从视觉上呃，肌肉的外观会显得更饱满，而不是扁平。嗯，您知道，但这些描述并不具体，或者说这些不是精确的术语。您知道，需要多少碳水化合物才能让全身肌肉都充满糖原？然后，哪些情况可能会消耗它？
Gabrielle: 我认为这是个很好的问题。我们知道，当我们谈论糖原时，肝脏储存的糖原可能约100克，而骨骼肌，根据您的体型大小，例如，嗯，您可能储存更多的肌糖原，可能是四五百克，相比像我这样体型的人。我们能否采用标准的换算，即每克4卡路里？如果肝脏重400克，我们大致可以估算其中约含有1600卡路里的能量。是的，所以如果我外出进行一些运动并随时间消耗了1600卡路里，这是否意味着肝脏中的能量会被完全耗尽呢？
实际上肝脏会在整夜禁食过程中逐渐耗竭，肝脏的主要功能是维持血糖水平，而骨骼肌并不直接维持血糖。您调动肌肉糖原的方式通常是通过运动，消耗肌肉糖原的途径则是通过更剧烈的运动。
关于食物选择以及您最初的问题——如何判断肌肉糖原储量或需要补充多少能量，我通常的思考方式是您认识自己本来的方式。问题在于我们如何知道有多少肌肉糖原或我们需要多少。我通常把它看作是总体活动水平，因此如果某人久坐不动，那么目前针对碳水化合物的建议摄入量为每天130克，按每克提供4卡路里计算。这包括简单和复杂碳水化合物吗？纤维类碳水化合物也算在内吗？
是的，这指的是所有碳水化合物类型，是的，这指的是总体摄入量。如果他们完全久坐不动，那么即使只是少量走动，比如起身去电脑前、去洗手间、去车里等等，但基本上仍属久坐。而普通美国人每天摄入300克碳水化合物，这超过建议量一倍多。可想而知，这可能扰乱新陈代谢。
当我们考虑葡萄糖处理方式时，我对葡萄糖处理的理解是：如果一个人久坐不动，我会认为关于一个人单次摄入多少碳水化合物能够减轻胰岛素反应并能被安全代谢的数量，这个数值是在每餐40到50克碳水化合物之间（非运动状态下），其余的碳水化合物需要通过运动来获取，并且根据运动强度，每小时运动可额外摄入40至70克碳水化合物，具体取决于个人运动强度，这些碳水化合物能在两小时内被安全代谢。
比如口服葡萄糖耐量测试就是摄入75克葡萄糖，我们预期在两小时内血糖调节会恢复正常范围。那么按每两小时40到50克碳水化合物的标准，这是否意味着如果有人摄入40到50克碳水化合物，这其实不该这样做，但您会很快超过每天130克的限量。
即便您进行抗阻训练，比如高强度训练一小时，嗯，这或许能让人额外消耗可能两三百克碳水化合物，但很可能没那么多。好吧，呃，我认为如果人们在意身体成分，嗯，我觉得每个人都应该在意，因为您需要保持适宜的体脂水平和健康的骨骼肌，那么除非您进行某种有氧运动，否则您并不需要，因为您并不会消耗大量肌糖原。
这取决于您的训练量以及大脑使用了多少糖原，所以这是一个大脑正在使用，所以这是一个，这是一个。好问题，嗯，大脑会消耗大量的碳水化合物，这可以说是主要的能量来源。当他们提出130克这个数字时，它实际上是基于大脑的需求，然后身体其余部分。
我们能否肯定地说，对于某个思考很多的人，他们需要更多碳水化合物呢？嗯，您可以这么说，那么您的大脑，是的，您的大脑代谢非常活跃。有意思，所以我们正在做粗略的估算，不知道人们的体重也不了解他们的身体成分，但我在这里得出的结论是，您知道如果某人进行一些心血管训练，或许再加一点轻度的抗阻训练——我描述的是许多人的活动量——那么大约250克碳水化合物，您差不多就达到了那个阈值。
那量挺多的，那是每克碳水化合物提供四卡路里。嗯，那么假设每天摄入200克碳水化合物，嗯，但这部分总热量并不算高，所以剩余的热量应当由什么来补充呢？要知道，我认为这里真正要探讨的是如何设计营养方案，才能让人们拥有健康的骨骼肌。
如果让我来说，对于听众或正在思考这个问题的朋友们，他们可能正想着：我真心希望获得健康的身体成分和理想的骨骼肌质量。要实现这个目标，第一要务是必须优先考虑膳食蛋白质。
🎯 要点：蛋白质优先
要获得健康的身体成分和理想的骨骼肌质量，第一要务是必须优先考虑膳食蛋白质。碳水化合物不应成为主要焦点。
虽然我们正在讨论碳水化合物，但碳水化合物不应成为主要焦点，没有人应该以碳水化合物为核心。这里有碳水化合物，但碳水化合物不应成为主要关注点。在获取碳水化合物方面存在挑战，130克会是一个安全的推荐摄入量。如果某人超重或正面临2型糖尿病或任何此类代谢性疾病的困扰，现有证据支持采用较低的碳水化合物摄入量。
我的意思是，130克大概就相当于飞机上那种迷你包装的椒盐脆饼，您知道的，实际上那一小包可能就含有接近37克碳水化合物。好的，不错——倒不是说我之前吃过那种脆饼，或者来的时候朝罗伯扔了一包，没有啦，好吧。所以我刚才说得太离谱了。嗯，呃…他们早上会吃一个那种百吉饼，嗯，他们本不该吃，但…呃…他们确实吃了。然后晚餐时他们还会吃些，您知道的，意大利面之类的。所以大多数人很可能都远远超过了那130克的限量。是的，他们确实如此。
而且，嗯，有您提到的几点中，确实有非常重要的部分，那就是当我们考虑为骨骼肌健康设计计划时，个体差异很重要。您指出第一餐最为关键，一天中的第一餐摄入膳食蛋白质能为接下来一整天的新陈代谢奠定良好基础。您提到"第一餐"，我们稍后也会讨论一下间歇性断食。
就我个人而言，比如我通常在上午11点吃第一餐，这只是我的习惯使然。我从来不想一醒来就吃早餐，虽然有时强迫自己早上先吃些鸡蛋，感觉也不错。但您是否建议人们为了肌肉健康和代谢健康，在醒来后一定时间内吃一顿真正的早餐呢？
Gabrielle: 当我们思考那第一餐时，我坦白说并不在意您何时进食。人们还需理解的是，您正经历一夜的禁食后恢复进食。如果您年轻且健康，那么这第一餐的时间点可能并不重要，因为您的身体机能强健，能非常高效地承受蛋白质分解，能够抵御蛋白质降解与蛋白质周转的影响——这归根结底是我们进食的原因之一，我们稍后会再详细讨论这一点。
对于一天中的第一餐，若您年轻且健康，其时间安排确实无关紧要。而我认为它开始变得重要，是您在年岁渐长时——当您步入60岁后，继续禁食可能对肌肉健康产生负面影响。一天中的第一餐至关重要，因为我们知道当您在这一餐摄入40至50克蛋白质时，能够有效刺激肌肉蛋白质合成。
🎯 要点：第一餐蛋白质
年轻人可以推迟早餐，但60岁以上的人不应禁食。一天中的第一餐应包含30至50克蛋白质，能有效刺激肌肉蛋白质合成，并增强饱腹感、减少后续对不健康食物的渴望。
肌肉蛋白质合成间接成为我们用来衡量整体肌肉健康水平的一个标志性指标。这里涉及许多历史背景，当我们考虑设计一份膳食计划时，这第一餐应包含——我们建议在30到50克之间的膳食蛋白质。这将产生多重效果：首先，它会刺激骨骼肌，提升我们所关注的骨骼肌健康状态；其次，它会影响大脑功能，增强饱腹感（我们之前讨论过这点）；此外，它能释放多种肠道肽类，例如胰高血糖素样肽-1（后续我们会详细探讨其对食欲等物质的影响）。
对于第二餐的食欲，嗯，以及这方面有一些非常有趣的研究，来自希瑟·李的实验室，基本上，当她让个体——较年轻的，嗯，青少年——摄入一顿含有30至40克蛋白质的餐食后，他们之后选择甜甜圈或其他一些，嗯，我们认为不属于健康营养计划的食物的可能性就大大降低了，无论是在当天晚些时候还是同一餐的后续时间里。所以，嗯，这实质上增强了他们的意志力。
Andrew: 好的，那么听起来对于年轻人来说，如果他们愿意，可以推迟早餐；对于年长者，可能就不行了。但一天中的第一餐应该包含您所说的膳食蛋白质，30到50克，是的。也许我们还应该谈谈这些蛋白质的质量，因为我想很多人明白有肉类来源的蛋白质，蛋白质中包括植物蛋白，其蛋白质的质量有多重要呢？
Gabrielle: 这往往是个热门话题，且某种程度上极具争议性。
Andrew: 很棒！对您来说很棒，我知道对大家都很棒。我的意思是，本播客对争议的态度是以如下方式接纳的：我们阐明已知信息，也阐明未知领域，并且始终乐于在未来某个时间重新探讨这个话题，以便根据数据调整任何，呃，立场，以及我们作为个体的认知发展。
Gabrielle: 好的，我很欣赏这一点。嗯，膳食蛋白质，我们谈论它时仿佛它是单一物质，但实际上它包含20种不同的氨基酸，其中九种是必需氨基酸，其余氨基酸我们可以在体内合成。当我们考虑骨骼肌时，我们关注的是必需氨基酸，而必需氨基酸主要对于骨骼肌健康至关重要的是支链氨基酸，其中亮氨酸是其中之一。
亮氨酸对骨骼肌具有独特的刺激作用，当体内有充足的亮氨酸时，它会触发肌肉蛋白质合成。当提到"刺激"和"肌肉蛋白质合成"时，很多人脑海中会浮现出肌肉生长的画面，但其实并非如此。这里讨论的并不一定是肌肉体积的增长，而是指肌肉这个器官本身的健康状态。我们关注的是其代谢功能得到培养，从而使它能够执行所有与激素内分泌相关的功能，以及与葡萄糖处理相关的功能——这些我们稍后会更详细地讨论。是这样吗？
Andrew: 是的。因此，当您摄入一份含有30到50克蛋白质的早餐时，就能适度刺激肌肉蛋白质合成，而一个人必须认识到如果摄入量低于那个阈值，您就无法促进骨骼肌的健康，也无法以一种对重要结果而言必需的方式刺激肌肉。这些重要的结果包括肌肉减少症的防治、身体成分的改善以及肥胖的预防。您必须确保营养摄入正确，这是100%的人都在做的事——进食。
很高兴我们能聚焦于肌肉话题，再关联到肥胖问题，因为我认为很多人——几乎所有人都会想：要减少体脂该怎么办？您会通过调整热量摄入与消耗的平衡方程来达到特定目标。顺便说一句，我坚信热力学定律以及热量平衡原理。但通过关注肌肉蛋白质合成和借助清晨摄入优质蛋白质促进的肌肉健康，我发现您正在通过一条不同的路径切入这个问题，不过最终仍会导向降低体脂等目标——我们稍后会详细讨论——人们依然能达成相同目标。
那么出于实用考虑，有哪些优质的蛋白质来源适合作为第一餐呢？关于蛋白质质量，目前由氨基酸组成所定义，通常动物性蛋白质具有更优质的特性。这些是确凿的生物学数据。膳食蛋白质例如牛排中的成分与骨骼肌的氨基酸构成高度相似，因此像鸡蛋、乳清蛋白、牛肉、禽肉这类蛋白质，其组成成分与人体构成比例相近，它们所含的氨基酸比例恰好符合骨骼肌健康需求。
而植物性蛋白质则具有不同的组成结构，其成分显然更接近植物本身。只要摄入的蛋白质总热量达到足够水平，仍可获取足量必需氨基酸。我认为这个认知至关重要，因为当前美国饮食结构中70%的植物性饮食，而我们似乎正朝着更偏向植物性饮食的方向发展。
是的，我知道现在确实有股潮流，您常听到人们谈论植物性饮食，但大多数人早餐并不吃牛排和鸡蛋，我们都知道这点。好吧，当我说70%的植物性饮食时，我指的是精制碳水化合物、糖、精炼油，这么一想，那70%的我们的饮食来源于此，而30%则来源于动物性蛋白质，它们含有大量营养素，比如生物利用度高的锌、硒和B12。
但说到肌肉健康，一个人只要确保在那些植物性蛋白质中整体的蛋白质摄入量足够高，例如，嗯，一个人就不会选择藜麦作为蛋白质来源。所以藜麦，六杯藜麦在氨基酸构成上是否等同于一小块鸡胸肉？所以我认为人们需要意识到植物性蛋白质通常伴随着碳水化合物，这在考虑总体代谢控制时变得尤为重要，特别是当我们关注总热量摄入和总碳水化合物量时。
有人可以在第一餐中使用大米豌豆混合蛋白，这无疑是足够的。当然，如果某人倾向于更偏向植物性饮食，并且不想摄入动物蛋白，这就是我会推荐的选择。是否有证据表明，在第一餐中将优质蛋白质与碳水化合物结合比单独摄入蛋白质更有益或更无益？
Gabrielle: 这是个好问题。我认为……我们并没有证据表明那样做会更有益，因为问题的关键在于——我们追求的益处究竟是什么？如果一个人追求的益处是多样性，那当然是的，因为我们知道碳水化合物可以含有纤维和植物营养素。如果您打算将其与浆果搭配，那无疑可能是有利的，但并非必需。
真正有趣的是，当我们考虑设计饮食时，第二餐是否重要？为了不讲得太技术性，不过或许我们可以稍微深入一点：当您刺激肌肉蛋白质合成时，其效果将持续约2到3小时。接下来人们可能会想，我知道我需要一定量的全身肌肉所需蛋白质总量，健康全身肌肉所需的蛋白质健康摄入量范围可从每磅理想体重1克到更低值。
当我们考虑如何设计饮食方案时，必须认识到现行推荐量仅是预防缺乏症的最低标准。当前依据RDA设计的饮食方案标准为每公斤体重0.8克蛋白质，换算成总体重后相当于每磅0.37克。若以115磅女性为例，现行RDA建议量仅为45克蛋白质，远低于我们先前讨论的数值。这些都是理解膳食蛋白质基础概念的关键要点。
现行RDA作为最低标准的制定依据至关重要，预防蛋白质缺乏的推荐量是基于氮平衡研究而设定的，并且值得注意的是，自上世纪80年代确立的蛋白质摄入建议至今仍未更新。这意味着两种情况之一：要么是尚未有新的科学研究出现，要么是我们仍未充分认识到蛋白质的重要性。我认为更有可能的是后者——即便已存在大量数据支持，我们却尚未完全重视。
我曾参与早期部分相关研究，稍后我会分享这些内容。我甚至特意带来了数据笔记，以确保表述准确，毕竟这是"人类实验室"播客节目。我以前在播客中确实犯过一些数据引用错误。
不过您准备数据真是太好了，我们始终致力于修正任何谬误，精准性至关重要。首先——时间到了，非常感谢。要知道，当我们思考如何为最佳的肌肉健康设计饮食时，这与我们为……嗯，再次强调，仅为维持生活而设计的饮食方式截然不同。两者差异巨大。
RDA（推荐膳食供给量）对于亮氨酸——即那种必需氨基酸（意味着我们无法自身合成，必须从饮食中获取）——设定为每日2.7克。这是一个微不足道的量，真的微不足道。每天总计2.7克，每天。我们必须明白，这个数值来源于氮平衡研究，而这些研究通常针对的是年轻男性，18岁的男性。这并不支持健康老龄化，也不适用于任何正在与肥胖或任何慢性疾病作斗争的人。
因此，当我们开始思考我们究竟需要多少时，证据表明，实际需要量应为每日两到三克。这个量接近每天9克亮氨酸，只是为了让我们有个概念。亮氨酸是一种必需氨基酸，我们只能从每日饮食中获取。这大致相当于需要摄入多少总量，比如说鸡蛋或牛排蛋白质，才能确保——只是粗略估算，是的——很好的问题。
所以存在一个维持骨骼肌健康的餐食阈值，这个餐食阈值是至少30克蛋白质。这相当于一份4盎司的牛排，嗯，或者六个鸡蛋——这算是一次吃很多鸡蛋了——或者一勺乳清蛋白粉。一勺乳清蛋白粉可能含有18克蛋白质和大约2.5克亮氨酸。也许您可以喝一份25克的乳清蛋白奶昔。
理解这一点很重要，因为这是一个餐食阈值量。您明白吗？我们讨论的是，您知道，那个原因为什么我如此兴奋地来参加这个播客节目，是因为我认为如果我们能够纠正我们的新营养学，并且将其导向骨骼肌健康，那么我们就能改变衰老的轨迹，并且我们可以不再只关注肥胖问题，而是真正聚焦于骨骼肌健康。
但唯一能实现这一点的方式，就是如果我们把这种营养学搞对，因为骨骼肌需要膳食蛋白质，我们只有两种主要方式来刺激骨骼肌，那就是通过运动，主要是抗阻训练以及膳食蛋白质。
所以当我们思考如何设计饮食时，如果您回顾历史，我们必须认识到几件事：第一点是这些必需氨基酸，主要亮氨酸是触发肌肉蛋白质合成的关键因素；第二点衰老会损害肌肉蛋白质合成的效率。
Andrew: 我明白了，所以这是一个失控的恶性循环：一旦开始出现肌肉减少症，如果同时存在肥胖和其他衰老标志物——我知道肥胖也可能发生在年轻阶段——但肌肉流失基本上意味着您正在失去肌肉质量，也就是蛋白质合成能力和其他机能。其后果是，这使得提升肌肉质量变得更加困难，因此您必须尽早阻断这个循环，嗯。
Gabrielle: 是的，我甚至认为，虽然我们通常将肌肉减少症视为一种老年疾病，但我想，如果我们定义肌肉减少症为肌肉质量和力量的下降，那么它也存在一种年轻表型，很容易影响到我们。青春，您知道我们谈论健康寿命，我们谈论寿命，还有我们谈论寿命，还有肌肉寿命。而肌肉寿命这个概念，嗯，它真正关乎的是我们衰老过程中的骨骼肌健康。
这其中包含三个主要组成部分：首先要明白，骨骼肌健康始于非常早期的阶段。我们将会讨论，因为我知道听众中有父母，我自己也有两个小孩，所以我想谈谈儿童所需的蛋白质摄入量，当然。然后当我们思考这个肌肉寿命时，存在一个早期阶段，在这个阶段您打下基础，您最好能进行训练、做运动，仅仅是进行训练、做运动，仅仅是活动。
久坐不动是一种疾病状态，久坐本身就是一个问题。故事到此结束，久坐并非活动的对立面，久坐本身就是一种不活动引发的疾病谱。
💡 核心观点：久坐是疾病
久坐不动是一种疾病状态。耶鲁大学研究发现，仅仅因为缺乏活动，健康苗条的大学生就出现了骨骼肌胰岛素抵抗。
到了中年，我们必须努力维持身体组织。我们的肌肉量在三十多岁时达到峰值，骨量大约也在同期达到顶峰。而在人生的后半段，我们必须尽一切所能来维持这些组织，因为骨骼肌的效率正在下降。所以，骨骼肌作为一个营养感应器官，能够像年轻组织一样作出反应。
从氨基酸的角度来看，它之所以能像年轻组织一样反应，就我们如何通过饮食来维持组织而言，意味着当我们增加膳食蛋白质摄入时——老年人或随着年龄增长的人需要更多蛋白质来刺激mTOR——确实如此。
这意味着，对于年龄超过50或60岁的人来说，每餐不应仅摄入最低30克蛋白质，而应提升至40或50克蛋白质。我认为这个观点是正确的，而且非常有趣。顺便一提，骨骼肌会展现出一种年轻化的反应。嗯，您知道，这项研究最初是出自鲍勃·沃尔夫的实验室，他是蛋白质研究领域的标志性人物，可以说是该领域的奠基人之一。
现在称他为"元老"可能有点尴尬，因为当我想到鲍勃·沃尔夫和唐·莱曼这些人时——我曾师从唐纳德·莱曼博士——这些我们如今视为理所当然、反复引用的初期研究，关于膳食蛋白质的认知，我们可能觉得健身爱好者们早就明白了，但其实并非如此。
年轻时，身体对蛋白质的反应大致是线性的，可以说，嗯，线性响应，比如说，嗯，一个对于仍在生长的年轻个体，我们姑且称他们为10到12岁，或者我的孩子们——我有一个三岁、一个四岁和一个四岁半的孩子，他们会对5克膳食蛋白质产生反应，10克、15克膳食蛋白质也能引发反应，而年长个体则完全不会对这些剂量产生反应。
不过，这种反应可以通过增加该餐的膳食蛋白质来增强，因此年长个体在摄入30克蛋白质时，其反应会类似于年轻个体——大约30到50克。
稍后我们会讨论补充剂，但我非常好奇的是，补充亮氨酸和其他支链氨基酸是否有其意义？您知道，我一直以为补充支链氨基酸主要是特定人群的领域，比如术后恢复的人在尝试增肌锻炼的过程中，但听您讲述这些时，似乎在餐食中添加粉末形式的亮氨酸对肌肉健康会非常有益，是这样吗？
Gabrielle: 嗯，我认为我们不单独添加亮氨酸，因为亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸是协同作用的，不建议单独补充某一种氨基酸。血液中的氨基酸水平是相互平衡的，增加其中一种会对其他氨基酸产生影响。
关于补充必需氨基酸或支链氨基酸的时机，我会考虑在个人选择摄入较低蛋白质餐食时进行。我记得住院医师时期，食物选择非常有限，有时可能只吃到2盎司鱼肉，这不足以让蛋白质摄入达到理想阈值——这种情境下我会考虑补充。会添加支链氨基酸或必需氨基酸，这能提升人体的氨基酸阈值，但我们必须理解我们所做的每件事都应该有明确的目的。
仅仅啜饮支链氨基酸或单纯补充氨基酸的做法就如同把钥匙插入汽车试图启动引擎却没有其他燃料基质，所以您需要完整谱系的全部氨基酸才能改善骨骼肌健康。
Andrew: 是的，这听起来令人安心，因为我非常喜欢炒蛋和牛排的风味，也爱吃金枪鱼和鸡肉，我热爱所有这些食物。而且正如您先前所说，这些优质动物蛋白中还含有其他重要成分。提到硒，您刚才提到了其他可能必需的脂肪酸以及其他维生素，这些或许与动物生前摄入的物质有关，同样也对肌肉有益，这是真的吗？
Gabrielle: 确实如此，而且对我来说最突出的是肌酸。我们知道五克肌酸会影响骨骼肌，但十二克肌酸则会影响大脑健康，目前有很多关于肌酸与大脑健康的有趣研究正在涌现。
Andrew: 您能提醒我一下肌酸的大致含量吗？比如您提到一个……我的意思是，我必须说一份四盎司半的牛排对我来说感觉分量相当小，那可能对我来说已经算是一顿大餐了，对吧？嗯，对。那我们假设一份六盎司的，大方点，一份六盎司的牛排，或者……让我们慷慨一点，一份6盎司的牛排，嗯。四个炒鸡蛋，我是说含有多少肌酸呢？鸡蛋里肌酸含量不高，对吧？
Gabrielle: 确实不高。嗯，而且我最近刚好在研究这个，一磅牛排中的肌酸含量，说出来您可能不信，大概只有两克左右，所以含量真的非常有限。但当我们从食物矩阵的角度思考饮食时，您说的完全正确。有趣的是，我们并非摄入单一营养素，虽然我们将膳食蛋白质视为单一营养素，也这样看待碳水化合物，但实际上我们摄入的是混合膳食，从这个角度考虑时，蛋白质的质量就至关重要。
从蛋白质角度来说，植物蛋白和动物蛋白能否达到同等效果？答案是肯定的，它可以。因此我想非常明确地指出并保持非常平衡的视角：我们完全可以从植物性来源获取全部膳食蛋白质，但需注意几个前提：之前提到的每日推荐摄入量（RDA）是仅基于优质蛋白质计算且仅为预防缺乏症的最低标准。若个体采用纯植物饮食，则需要接近每公斤1.6克——当蛋白质来源完全来自植物时，总需求量更高。理解这点至关重要。
说到理想情况，如果您有魔法棒（我猜您孩子以为我有魔法棒呢），您会设定怎样的蛋白质摄入标准？您希望所有人按每磅或每公斤体重摄入多少克蛋白质？
Gabrielle: 实际上这是个简单的问题，每磅理想体重一克蛋白质。指的是总体重而非理想体重？实际上应该以理想体重为基准。如果一个人体重200磅，但希望减至150磅，那么我会建议他们按照理想体重来摄入蛋白质。
🎯 要点：蛋白质摄入量标准
每磅理想体重一克蛋白质。例如体重200磅但希望减至180磅的人，每日应摄入180克优质蛋白质，分配到各餐中，每餐30至50克。目前没有证据表明高蛋白饮食会对肾脏或骨骼健康产生危害。
目前没有证据表明高蛋白饮食会对肾脏健康或骨骼健康产生危害。我们使用"高蛋白饮食"这类术语时往往比较随意，但必须认识到每公斤0.8克蛋白质其实属于低蛋白饮食范畴。
那么那种认为按照理想体重每磅摄入1克优质蛋白质就会导致痛风、肝脏问题以及各种健康隐患的观点究竟从何而来？坦白说，我并不确定这种说法的来源。但关于这个问题的讨论，这个想法是从哪里来的呢？坦白说，我……我不太确定，但对话中……围绕膳食蛋白质的讨论很可能一直是最具争议的话题。您认为为什么会这样？我的意思是，我们并非要在此讨论政治，我只是对此非常好奇。虽然有些观点我不会展开，但我确实感觉营养学不仅仅是科学，营养之所以复杂，是因为人们会对其投入情感，会与宗教信仰关联。关于膳食蛋白质乃至整体饮食建议确实掺杂着诸多因素。
但听起来我们可以明确地说，如果按照每磅理想体重摄入1克蛋白质这样的标准，并不会导致肝损伤、痛风或增加癌症风险，对吗？据我理解，即使蛋白质来自红肉也不会增加患癌风险，是这样吗？
Gabrielle: 对此我的看法是：说到红肉与癌症相关的观点，首先我们必须明确界定所讨论的是哪些癌症类型——癌症种类繁多，其成因也各不相同。关键在于理解具体的风险因素，而肥胖正是多种癌症的主要风险因素之一。问题随之转化为：如何设计一种能够缓解肥胖的饮食方案？现有证据明确显示，以蛋白质为主导的饮食模式能优化身体成分，若再结合抗阻训练，将产生显著的改变。
我曾参与早期相关研究，接下来分享一些来自伊利诺伊大学唐·莱曼实验室的早期研究成果，这部分工作与您和L·诺顿的研究均有交集。结合抗阻力训练，您将看到数量惊人的效果。我参与了一些早期的研究。我会分享一些我的学习心得。在早期的研究中，这一点变得尤为明显。
来自伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校唐·莱曼实验室的研究成果——伊利诺伊州，您和L·诺顿都是。您在那里工作时有和他共事过吗？
Andrew: 我们确实有过交集，他当时是什么样的人？
Gabrielle: 不，只是刚来的时候这么说吧，他坐在教室后排，而我坐在前排，好吧。好了，你们都听到了，这可是公开宣战——开个玩笑，莱恩其实就像我的兄弟，我们相识已有二十多年，他是这档节目非常受欢迎的前嘉宾，也是个充满活力的人。我只想说，不知道为什么他的皮肤看起来那么好，但嗯，不管怎样，我爱你莱恩。
我参与过，是的，我们确实合作过。我参与了一些早期研究，这些研究是最早探讨膳食蛋白质营养与抗阻训练关系的成果之一。据我所知，并且我认为我的许多同事也这样认为，这是首次。第一项研究是关于什么的呢？
它是一项为期12个月的研究，对象是130名超重的男性和女性，所以样本量很充足。基本上他们的做法是，将参与者分为两组：一组采用食物指南金字塔饮食法，即摄入55%碳水化合物，蛋白质按每日推荐摄入量也就是每公斤体重0.8克，以及30%的脂肪。两组都采用30%的脂肪比例。第二组则采用40%的碳水化合物，记得吗？这就是区域饮食法，40-30-30的比例。
Andrew: 是的，我曾经很喜欢那个饮食法，我的意思是，它确实有可取之处，虽然我现在不再遵循了，但你知道，我尝试过一段时间，效果非常显著，而且有证据支持这个比例。对于那些刚从90年代低脂风潮中走出来的人来说，区域饮食法感觉就像是有史以来最好的东西，因为就像是，哦你知道吗，你可以享受一些脂肪了，哇！我知道你可以享受一些脂肪，哇！您的饱腹感会得到改善，嗯，而且您会感觉更有力量，整体状态更好，当您摄入一些理想的高质量脂肪时——至少这是我的经验，并且我们也知道它会影响激素状态，所以您不希望把脂肪摄入压得太低。
那么第二组采用了40/30/30的比例分配，即40%碳水化合物、30%蛋白质和30%（或30%）脂肪。这些都是百分比，对，40%、30%、30%。我们没有过多讨论具体的分配方式，但真正重要的是要理解，这两组是等热量的，也就是说它们摄入的总卡路里相同，区别在于卡路里来源的百分比以及它们是如何提供的。
嗯，实际上这个研究有四个不同的分组，包括进行运动的个体和不进行运动的个体。好的，那么要么是区域饮食，或者我们称之为——我讨厌这么说，但更接近标准——它当初就是这么设计的：标准美国饮食对比区域饮食。所以它是这样设计的，然后运动或不运动，针对这为期12个月的研究中的每一项……嗯，顺便说一句，我当时不得不打包一大堆餐食，那场面可不怎么好看，我还得做尿液分析，真是糟透了……嗯，总之，这不是重点。
那么第一组的蛋白质分配是早上10克，午餐15克，晚餐45克，有点标准美国式——早餐吃点麦片加一点牛奶，然后午餐吃个三明治之类的——没错，所以这反映了人们的普遍做法。另一组则在第一餐摄入45克蛋白质，六到五个鸡蛋，五六个鸡蛋……嗯。午餐摄入35克蛋白质，午餐包含35克蛋白质的鸡胸肉和一份沙拉，配一小片吐司，然后晚餐呢——嗯，是多少来着是35克对吧——一份鱼肉、一些米饭和蔬菜，但这是均匀分配的。
所以这里我们看到的是，这些餐食现在达到了肌肉蛋白质合成的最低阈值。现在是100——这是总共130名受试者，他们年纪较大，嗯，我想他们都超过40岁或更年长。如果我们先比较不运动的两组，不同饮食方案下，他们观察到了什么？您看到了什么？您参与了这个研究对吧？
嗯——是的，我差点说嗯——可惜没有，我、我没有参与。嗯，但非常有趣的是，那些受试者每个人都减重了，所以平均减重呃，天啊，我真希望我的字迹能更好些，但我是医生，所以字迹相当糟糕。呃，高蛋白组的平均减重多出24%，所以他们减了24%。
Andrew: 您刚才说两组是等热量的，但总体是低于热量需求的吗？我是说人们减了五……
Gabrielle: 这是个非常聪明的提问，是的，摄入量比维持体重所需少了500卡路里，对吧？
Andrew: 好的，明白了。所以总减重多出24%。
Gabrielle: 在那些均匀分配蛋白质摄入并遵循So-Cal区域饮食法40-30-30的组别中，他们减去的脂肪也多于高碳水化合物组。高蛋白组总共减去了16磅脂肪，而热量控制组减去了11磅脂肪。这很棒。现在每个在家听的人都在想这太棒了，等热量……
Andrew: 认为这很棒的同热量。热量摄入相同，但关键在于瘦体重的变化。这里再次使用DEXA进行测量，我们知道DEXA仅检测瘦体重。您之前提到过DEXA，只是简单带过——DEXA是如何工作的？不需要解释机制层面，具体操作是怎样的？我去诊所时是漂浮在水里吗？还是握着…我握着电极片？
Gabrielle: 您可能是（因为您是安德鲁·胡宾）不不不，但嗯，您握着电极片，然后您…站在某个设备上？实际上DEXA只需要躺着，根据机器型号您平躺在这台设备上，它是一种双能X射线，它…嗯…测量骨骼、脂肪，然后推算瘦体重。好的，这对本次讨论来说足够了。
那么瘦体重的减少量——这里同样指整体数据——除了骨骼和体脂之外，这部分占比为34%，在标准美式饮食组中，嗯，相比之下高蛋白组则为26%。现在真正有趣的地方来了——那么关键结论是什么呢？关键在于理解蛋白质具有一种保护效应：蛋白质保护了肌肉，在相同热量摄入的情况下实现了更多的体脂减少。
是的，热量赤字相同，相对于体重而言。在这个研究中，没有引入运动干预，所以这纯粹是食物指南金字塔的调整，嗯，改变了蛋白质的摄入方式——在早餐摄入，而不是将其分散在两顿小餐中，然后在晚餐摄入。他们是否强调了我们所称的优质蛋白质？他们强调了，好的，这一点也非常重要：鱼、蛋、鸡肉等。是的，他们强调了。
于是这引出了另一项研究，也就是第二项研究。这是一个2乘2的设计，而这是哦抱歉抱歉打断一下，在那个之前的研究中，运动的效果是什么？介于两者之间，所以我们没有，他们没有进行运动，抱歉那是我的错，他们确实没有进行运动，他们只是照常进行他们日常的活动，嗯，但如此重要的一点需要理解的是，这为蛋白质具有节约效应这一观点奠定了基础。
随后，其他研究也相继展开，于是出现了一系列其他的研究，嗯，第二项研究考察了饮食与运动的结合效应，所以这是综合效果，这是最早的研究之一，研究对象是48名BMI为33、年龄46岁的女性，所以这是绝经后女性，她们，嗯，被分到四个治疗组中的一组：低蛋白组、低蛋白配合运动、高蛋白、高蛋白配合运动。低蛋白组被定义为RDA 0.8克，高蛋白组被定义为1.6克/公斤，所以开始接近那个每磅一克，大约是0.7克，是的。所以开始接近但还不完全达到，是的。
所以这是一个为期16周的研究，他们发现总体而言，高蛋白组多减了18%的体脂，少减了25%的瘦体重，并且多减了12%的总体重。
那么现在我们开始进入膳食蛋白质与抗阻训练的协同效应，并且他们进行的运动类型是抗阻训练。这是好消息，它不需要很多。每周5天步行30分钟，外加每周2天的抗阻训练，仅利用自身体重进行，类似瑜伽活动，比如深蹲、下犬式、一些战士式姿势，或许还尝试倒立之类的动作。
Andrew: 所以您在练倒立吗？
Gabrielle: 我曾去过一些瑜伽课，当我环顾四周发现周围的人都在做些相当高难度的动作，比如弓步之类的，那绝对不适合我，千万别叫上我，这样生活更美好，我不会再去那些课了。
但经过16周，他们实施了高蛋白饮食配合蛋白质补充与运动，那些参与者现在——这项研究中，我刚刚提到的这组是单纯饮食干预，而运动组是高蛋白饮食结合运动，非常简单的运动方案。所以如果有听众正在思考我能做什么，他们采用的就是这种高蛋白加运动的模式，进行非常实际的调整，对我在激素替代疗法之外的任何超级节食之外的自我锻炼具有显著效果。
那些摄入每公斤1.6克（即每磅0.7克）蛋白质并配合运动的人减去了额外46%的体重，这非常可观，还多减了60%的脂肪，同时减少了40%的无脂肪组织质量，比如器官、肌肉等等，您知道的，相比低蛋白组配合运动的情况。
Andrew: 这是否在热量赤字下进行？他们是否低于维持体重的热量？
Gabrielle: 是的，他们按照理想体重进食，嗯，但仍比他们当前维持体重所需的热量低500卡路里左右。
Andrew: 我之前听说过，嗯，当我们摄入蛋白质时，需要消耗一定能量来代谢这些蛋白质，正如您所知，这被翻译为，嗯，蛋白质的热量负荷并非其表面所示。是的，您知道，假设嗯，那块6盎司的牛排——我随便举个例子，数字可能说得不太准——但如果那是，嗯，您知道的，6盎司的牛排，也许大概，我们姑且说是450或500卡路里。这是否意味着其中只有400卡路里是真正被"利用"的呢？
Gabrielle: 嗯，您谈论的是食物的热效应，进食的热效应。这个概念是指某些宏量营养素需要消耗其热量中一定比例的能量，或者说，那些卡路里的能量会被用于代谢过程。对于脂肪，这个比例大约是3%，碳水化合物可能在5%到10%，而对于蛋白质，这个比例范围很广，从20%到——我甚至见过一些研究显示高达30%。
Andrew: 哇，我知道，这很惊人。对于碳水化合物，可能占5%到10%。而对于蛋白质来说，它可以是从20到甚至更多。研究进度只有30%，哇，我知道这有点慢。关键在于，并非蛋白质本身，而是处理它所需的能量。简单来说，假设摄入100卡路里的纯蛋白质，身体最终净得80卡路里，因为其中20%的能量被用于——我认为是——肌肉蛋白质的合成过程。这与氮的处理无关，完全不是那回事。
文献中存在一些差异，这些差异源于个体摄入蛋白质的方式。具体来说，剂量取决于您是否达到了30克的最低阈值，达到后您会看到蛋白质的利用更加高效。我认为这正是那个数字（指能量消耗比例）的来源，它实际上反映了肌肉受到的刺激，因为肌肉蛋白质合成本身就是一个非常耗能的过程。
蛋白质的饱腹感效应
一个略有偏离但我觉得在当前讨论背景下很有意义的问题是：为什么当我吃下一盘炒鸡蛋、一块牛排或鸡胸肉配上一些蔬菜后，我会感到非常饱足？嗯，除非我进行了高强度的抗阻训练，否则我基本就满足了。抗阻训练我还算擅长。但问题是，如果我吃了那些食物中的任何一种，比如一片法棍面包或一叉子意大利面，之后我就会想要更多意大利面，甚至想吞下半条面包。这是为什么呢？是因为血糖反应吗？还是说碳水化合物在口腔层面就产生了某种作用？我的意思是，这究竟——
您知道的，本播客的前嘉宾迭戈·博尔克斯博士研究肠脑感知机制，他曾向我们解释过（这与微生物组无关）：我们整个消化道，从口腔到直肠，遍布着受体，它们能感知氨基酸，寻找那些必需氨基酸，同时也能感知糖类等物质，并向大脑传递信号，告知我们应该再摄入多少特定食物，或应寻找多少此类食物。
而我从心理层面来说，主观感受上摄入蛋白质与蔬菜，或是蛋白质、水果和蔬菜时，在缺乏淀粉类碳水化合物的状态下，与添加淀粉类碳水化合物或单独食用淀粉类碳水时，存在着根本性的差异。这感觉就像——虽非失控的列车，但仿佛永远无法真正满足，直到肠胃达到某种物理容积的临界阈值。
我相信并非只有我如此：观察人们吃薯片的方式，观察人们吃意大利面的方式，观察人们吃烩饭的方式——这完全不同。当然也存在少数特例，或许有人能狂吞肋眼牛排，但对大多数人而言，一块肋眼牛排就足够了——一块便足矣。不同的，我的意思是确实有一些知道外面可能有些怪人。肋眼牛排，但大多数人来说肋眼牛排一块就足够了。
而且尽管大胆推测，但这是否与氨基酸感知有关，因为我认为这确实非常重要。正如您所暗示的——请允许我这样理解——人们应该从一天中的第一餐开始优先摄入蛋白质，并在全天保持这个原则。
要知道，我认为人们现在可能正在想象：天啊，那我的意大利面怎么办，面包怎么办，所有这些食物会怎样，而他们或许忽略了一个事实：摄入蛋白质、蔬菜或许再加点水果，少量淀粉这种饮食体验与单纯摄入淀粉或大量淀粉是完全不同的。
现在我要做个推测：我们日常接触的食物往往具有极强的适口性，这可能并非我们身体真正需要的，旨在能够获取那些种类的食物，嗯，这进而引向了一个被称为蛋白质杠杆假说的概念，而该杠杆假说认为，个体会持续进食——这也是人们解释肥胖的一种方式——即个体会为了满足氨基酸需求而进食。
现在回到您最初的问题：当我们摄入碳水化合物或米饭时，嗯，会有一个血糖调节的过程发生。所以当您超过那50克的阈值时，您往往会释放更多的胰岛素，因此膳食碳水化合物具有一种促胰岛素效应，有些人会因此体验到低血糖。我们都有过那种经历，就是您——我是说不是所有人，但您知道——比如吃着您孩子的通心粉和奶酪，然后您就是停不下来，然后您可能会感到非常疲惫，血糖水平会失衡。
关于膳食蛋白质有趣的一点是，您会听到人们说我要减少膳食蛋白质的摄入因为它也会刺激胰岛素分泌。确实，膳食蛋白质确实会引发第一时相的胰岛素释放，那是胰腺中预先形成的胰岛素，它是肌肉蛋白质合成的一个组成部分，但其产生的胰岛素反应大约只相当于同等分量碳水化合物所引发胰岛素反应的20%。
当您摄入一顿富含膳食蛋白质的丰盛餐食时，您的身体将能够自行生成葡萄糖，大约每摄入100克蛋白质，您的身体会在一段时间内生成60克葡萄糖。通过被称为糖异生的过程，这是高蛋白饮食的益处之一，您能够生成所需的葡萄糖。这些葡萄糖能否被转化为糖原，能否重新补充肌肉？这是个很好的问题，这个过程非常缓慢，相比食用面包或烩饭，这是远比那缓慢得多的过程。
您提到了必需氨基酸，那么是否存在必需碳水化合物？不，但存在必需脂肪酸。是的，这很有趣，我们讨论蛋白质时正如我之前提到的，我们简化了讨论方式，它看似单一实则包含20种不同的氨基酸，每种氨基酸在体内都具有独特的代谢功能，它们之间不可相互替代。
例如，必需氨基酸中的色氨酸，就拿大脑相关的一个来说，嗯，色氨酸用于血清素的生成，或者苏氨酸用于肠道中黏蛋白的生成，这有助于肠道内壁的健康，或者您也可以选择肠道内壁的健康，或者您也可以选择苯丙氨酸。所有这些必需氨基酸在体内发挥着各种作用。
对于骨骼肌而言，最主要的必需氨基酸是亮氨酸。虽然这其中的机制非常复杂，就像我们思考如何摄入足够的赖氨酸或如何摄入足够的蛋氨酸一样，但这不是一个很好的思考方式，因为那样事情会变得非常复杂，有人可能会问："那我到底该怎么做？"
但如果您以满足骨骼肌健康的需求来进食，其他一切都会迎刃而解。
我母亲今年79岁了。她相对较瘦，嗯，据我观察，我还没有，嗯，看到她的DEXA扫描结果，但她可能已经出现了一些肌肉萎缩。她做瑜伽、散步、打理花园，嗯，而且看起来健康状况良好，谢天谢地，真是万幸。我猜她在过去几十年里失去了一些肌肉。
如果她能增加蛋白质的摄入量，特别是优质蛋白质，尤其是在每天的第一餐中，嗯，那么她的肌肉健康状况和肌肉量会改变吗？即使她不进行任何抗阻训练？我猜她能从瑜伽中得到一点抗阻训练，但我从来没和我妈妈一起上过瑜伽课。你们不做头倒立吧？肯定不做头倒立。
她实际上，您知道，她非常灵活，思维也很敏锐，嗯，而且她精力非常充沛，嗯。活泼的，但我不认为她正在做那个您知道的越多高级倒立动作在瑜伽中。所以我们假设她进行一些中等强度的锻炼，每周三四次，但没有进行负重训练。
如果像她这样的人或者一个您知道的，行为模式类似的年轻男性，您知道，主要是办公室工作者，大部分时间坐着，偶尔慢跑一下，骑骑卧式健身车或者类似的东西，但没有进行抗阻训练，那么增加他们全天的高质量蛋白质摄入，尤其是在第一餐确保摄入至少30克，最多50克，即使没有抗阻运动可能会发生什么变化？
Gabrielle: 嗯，首先，如果她摄入的蛋白质不足，比如说她只摄入了推荐膳食摄入量（RDA）的蛋白质。她说她正在摄取推荐剂量的蛋白质。女性平均每天摄入约68克蛋白质，而40%的60岁以上女性存在蛋白质缺乏问题，她们的摄入量低于推荐膳食供给量，这导致其身体开始从现有骨骼肌中掠夺氨基酸，以供给大脑和其他器官所需。
某种程度上，衰老带来的变化之一就是全身的蛋白质周转率会变得效率降低。人体每天大约要进行300克蛋白质的周转代谢，这个周转量非常巨大——是的，300克蛋白质周转量确实惊人。而肌肉组织仅占总周转量的25%左右。
以普通女性为例，比如您母亲可能每天只摄入约68克蛋白质（如果她愿意配合的话——毕竟她对牛肉这类食物并不太热衷）。幸运的是，她不太喜欢吃牛肉或鸡肉，主要吃鸡蛋和一点鱼，以及大量的蔬菜和水果，但保持着一个健康、精瘦的体重。这非常棒，所以她通过体力活动来平衡较低的蛋白质摄入。
请记住，刺激骨骼肌主要有两种方式，那就是通过抗阻训练，可以说她正在进行这种训练，或者通过膳食蛋白质。但当我们思考肌肉蛋白质合成时，实际上有四个输入因素：抗阻训练、能量、胰岛素、生长激素，然后是亮氨酸。
当您年轻时，您的身体更多地受合成代谢激素驱动，这也是我们认为年轻人可以仅靠5到10克甚至15克膳食蛋白质维持的原因之一。他们的睾酮和/或雌激素水平正在驱动蛋白质合成，使其能够抵消任何饮食上的不足，也就是说他们的身体处于高度合成代谢状态，他们正在生长，他们正在发育，他们正在成长。
而对于像您妈妈这样的个体，她已经停止生长，身体变得更多地依赖于负荷和抗阻训练，因为这些东西的主要作用途径是一个叫做mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）的东西。随着年龄增长，对这些通路的影响会发生变化，所以您拉动的那个"杠杆"变了，并且那个杠杆的重要性也变了。
因此，您妈妈为维持骨骼肌所能做的最好的事……那么，为什么以及随着年龄增长，骨骼肌会发生什么变化呢？骨骼肌如果不收缩，并被利用后，会导致这种脂肪浸润，线粒体发生变化，蛋白质周转发生变化，使其在感知氨基酸方面效率降低，同时毛细血管灌注减少，这就是为什么运动如此重要的一个原因。
为了让她的骨骼肌能够像年轻肌肉一样做出反应，她应该做的是进行某种抗阻训练并在此基础上增加某种膳食蛋白质的摄入，因为当我们考虑蛋白质层级时，24小时内摄入的蛋白质总量最为重要。
蛋白质层级，嗯，嗯，再次强调，接近每磅理想体重一克（或按证据指出的每公斤1.6克）是最理想的。我永远不会忘记PROTAGE研究发表的时候，真不敢相信我离开专科培训已经那么久了，但PROTAGE研究是一份立场文件，它讨论了关于当前推荐的膳食蛋白质摄入量过低的问题。为了支持健康老龄化，您需要摄入2.5克亮氨酸，这大约相当于30克蛋白质，并且，嗯，您知道，需要增加总的膳食蛋白质摄入量。
这实际上是第一份立场声明，并且我记得它是在2010年发布的，但至今我们仍未对针对普通人群的推荐摄入量做出任何改变。因此，为了让您母亲的肌肉能够产生反应，如果您将这两件事结合起来，那么她就能通过活动维持其骨骼肌的健康。
mTOR与癌症风险
您还提到了另一点，一个人不应该仅仅摄入蛋白质，因为过量摄入蛋白质而不运动并不是一个好主意，这是由于蛋白质对全身mTOR通路的影响。所以我们讨论了mTOR，即哺乳动物雷帕霉素靶蛋白。骨骼肌中的雷帕霉素靶蛋白在大脑和胰腺中，这是一个嗯，一种蛋白质复合体，您绝对不希望它全天候被持续激活，是的，考虑到癌症风险，没错。
我的理解是，mTOR在发育早期及整个生长过程中于全身所有细胞中都有非常高的表达。实际上，在我职业生涯所研究的视网膜细胞中它也有表达，而随着时间的推移，其表达会逐渐下降。值得注意的是，那些将mTOR重新导入细胞的实验能使这些细胞本质上恢复年轻细胞的外观和行为，甚至重获部分再生能力。这是一位名叫席刚（音）的研究人员在哈佛大学医学院附属波士顿儿童医院的工作。
但我们总是观察到——我的实验室也做过这类实验——当您可以通过多种方式增加mTOR不同的，您知道，嗯，途径，您知道分子层面的化学变化等等，细胞会变得巨大，而人们总是担心，如果您增加mTOR，您可能会促使任何已存在的肿瘤也增殖，对吧？
Gabrielle: 嗯，我认为是的，确实如此，嗯，是的，我们必须认识到mTOR的刺激作用在身体的不同部位是不同的，正如您提到的，所以，嗯，骨骼肌对收缩特别敏感，它是通过这个叫做REDD1的生物化学过程实现的。当您收缩骨骼肌时，它会抑制REDD1，然后再次出现这种，呃，mTOR的快速形成和肌肉蛋白质合成，这种情况是骨骼肌所特有的。
Andrew: 当有人会说这将成为一种常见的讨论，您在相关领域会听到的说法是："嗯，我不想增加饮食中的蛋白质摄入，因为那不知怎地会导致癌症。"但这不是真的。这是一种非常短视的思维过程，这就好比说抗阻训练——它同样会刺激mTOR——也会导致癌症。是的，我完全同意您的看法。
Gabrielle: 我觉得，嗯，有趣的是，mTOR在小鼠中是哺乳动物雷帕霉素靶蛋白，嗯，"雷帕霉素"这个词可能会，您知道的，嗯，引起一些人的注意。确实有一些人——顺便说一句，我并非推荐这样做——服用雷帕霉素，作为一种抑制mTOR以期延长寿命的方式。有一些动物研究支持这一点，嗯，对此的兴趣正在增长，而且，嗯，所以……以至于有些人愿意接受雷帕霉素，嗯，按照那种逻辑，雷帕霉素或许会抑制肌肉生长、肌肉健康，那完全是另一个话题了。
我们得请来TIA和几位马特·辛恩，还有其他几位专家，嗯，也许我们会和您一起来探讨这个问题。但关键在于我完全同意，我们不能简单地说某种在肌肉中增加mTOR的物质就一定会增加癌症风险。像mTOR这样的分子在不同组织、不同生命阶段的不同时间点具有独特的作用，正如您提到的。
摄入优质蛋白质可以通过mTOR及其他途径增加肌肉蛋白质合成，没错，抗阻训练也是如此。我认为长寿领域里没有人会建议放弃这些阻力训练是件坏事，但我们知道它会提升mTOR水平，所以这个领域存在些许矛盾——只要退一步看就会说：等等，您既想用雷帕霉素抑制mTOR，又想通过阻力训练来刺激mTOR，到底该选哪边？
确实如此。我们必须认识到，随着年龄增长，这种刺激效率会逐渐下降。而我们的应对之道再次回到"肌肉寿命"这个概念——如何通过终身实践，设计一套随着年龄增长更依赖膳食蛋白质与身体活动的饮食方案？因为两者的平衡关系会随时间改变：年轻时您吃垃圾食品可能看着哑铃都能长肌肉，但年龄是最公平的调节器。
我在老年医学领域工作，我告诉您，年龄是最大的均衡器。而建立相应的规程和习惯让您能健康衰老至关重要。当前营养学领域存在太多困惑，如果我们能退一步认清，首先，科学是一个不断发展的领域，它是充满不确定性的学科，但有些基础原则我们可以确立。
其中一项基本原则就是骨骼肌健康，肌肉作为长寿的器官必须得到支持，而我们能采取的有效方式其实很少。当您考虑到骨骼肌作为葡萄糖处理单元的代谢意义时，这些衰老相关疾病其实都始于骨骼肌，远早于任何外在症状显现。
在您看到任何外在迹象之前，肥胖症可能已经悄然发生，那些暗示您健康状况不佳的迹象往往并不明显。这有点像骨质疏松症，被称为"沉默的疾病"，骨骼肌健康其实也是如此。
事实上，耶鲁大学有一项非常关键的研究，他们观察了年轻健康的大学生——您知道的，作为大学生，为了赚点钱什么都愿意做，对吧？他们付钱给这些受试者。这些人虽然久坐不动，但他们本身是健康且苗条的。而研究发现，仅仅因为缺乏活动，就出现了骨骼肌胰岛素抵抗。您能想象吗？
随着这种情况持续下去……那么，我们如何定义"缺乏活动"呢？现在，是每天少于5000步吗？每天。定义方式有很多种。我的意思是，想想看，我们人类天生就被设计成需要频繁活动的。然而如今，我们生活在一个我们通常认为久坐行为是无害且无关紧要的，但它实际上是一种疾病状态。
所以我认为您已经有力地论证了每日摄入足量优质蛋白质的重要性，特别是从一天中的第一餐开始。为了强调我听到的建议目标是每磅目标体重摄入一克优质蛋白质。例如某人当前体重200磅但希望减至180磅，则应尝试每日摄入180克优质蛋白质，分配到各餐中，每餐包含约30至50克蛋白质，是的。其中首餐和末餐最为关键。
目前流传着许多关于均匀分配的观点，这部分源于我的研究。每天分次摄入的优质蛋白质包含大约30克的膳食，每餐摄入50克蛋白质，是的。第一餐和最后一餐是最重要的。重要的是这里有很多信息。
有传言称将进行平均分配，必须发生，部分原因在于我导师的错，他会笑。嗯，这个一天三次30克蛋白质，我敢肯定您听说过，对或者说每餐不能吸收超过30克蛋白质？让我们嗯，您吸收，您吸收所有摄入的蛋白质，即使是没错100克，没错，即使是100克。骨骼肌蛋白质合成可能在55克时达到峰值，再说一次这也许是50也许是55，剩下的部分被氧化了，您只能整合这么多蛋白质，其余部分则被用作燃料或氧化。
如果我在饭前几小时进行高强度抗阻训练，然后那顿饭包含100克优质蛋白质，比如说乳清蛋白，我该放多少？那100克全部转化为肌肉。关于蛋白质合成，我想说我并不确定您是否摄入全部100克，但我推测它会在某个数值达到上限。实际上整体证据表明这个上限很可能在55克左右。
因此无论个体是否进行抗阻训练，单次摄入约50克蛋白质（每克4卡路里）通常能被用于肌肉蛋白质合成，其余部分则被氧化代谢。是的，或许可以简要说明氧化过程的具体机制。
好的，本质上就是将这些蛋白质作为能量来源利用，而非储存它们。无论这些蛋白质是用于糖异生还是其他途径，最终都会被氧化分解。
那么如果一餐中摄入了50克优质蛋白质，同时搭配50克……那顿饭，假设有50克的话，优质蛋白质与50相结合的克碳水化合物，水果，一些燕麦片、意大利面、米饭等，这会改变蛋白质的利用效率吗？我知道我之前问过这个问题，但可以想象身体会希望以不同方式利用不同的能量来源。嗯，是否存在对某一宏量营养素的选择性利用优先于另一种的问题？
Gabrielle: 这是个非常棒的问题。嗯，这个量会被视为混合餐食，但身体总会优先选择处理葡萄糖，葡萄糖主导代谢过程，因为它可能对身体产生毒性，所以必须立即被利用。
另一个非常有趣的现象是，现在您谈到吸收速度的问题，我们需要特别指出的是，通常需要胰岛素水平显著升高，而这又会再次呃，那将是...可能会持续大约2到2个半小时。所以当您摄入混合餐食时，这会减缓吸收。混合餐食时，这会减缓吸收消化。这时蛋白质的质量就显得至关重要，因为必须达到血液中的阈值才能刺激组织。
而有一项非常有趣的研究，这是该领域的首例研究，它来自卢克·范隆的实验室，基本上他们观察了包含40克蛋白质的纯素饮食，以及杂食饮食，即包含两种蛋白质来源的饮食，嗯，他们发现，那些摄入40克混合餐食（含动物性蛋白质）的个体实际上刺激了肌肉蛋白质合成，然而，仅由蔬菜组成的混合餐却未能达到同样效果。
这很有趣，尽管它属于植物蛋白——高蛋白，您知道的嗯，那餐中蛋白质含量足够，而这可能与吸收速率有关，因为膳食纤维含量的影响。因此需要认识到，高蛋白餐食似乎，特别是结合蛋白质质量考量时，若选择30至50克的范围，根据混合餐的具体搭配在30到50克之间调整餐食份量方面，嗯，我肯定会倾向于选择更高值。
那么对于膳食纤维呢？无论是补充纤维还是像我这样主要从水果蔬菜中获取纤维——纤维具有极高价值，对肠道微生物群至关重要，其价值肠道微生物组，它极具价值，对于饱腹感。嗯，膳食纤维，如果要我设计一份饮食，我首先会选择膳食蛋白质，然后我会考虑如何分配剩余的碳水化合物，因为碳水化合物需要通过运动来"赚取"。
🎯 要点：碳水化合物阈值
久坐不动者每日碳水化合物推荐量约130克。非运动状态下，每餐40至50克碳水化合物是安全代谢的上限。额外碳水化合物需通过运动来"赚取"：每小时运动可额外摄入40至70克。
我通常选择浆果，嗯，高纤维的浆果来源，然后是任何脂肪。蓝莓、草莓、黑莓，这些我是浆果的超级粉丝。说到浆果，我就像一只灰熊，我是个"路过式"蓝莓食客，当它们在那儿时，我总忍不住要从碗里或盘子里抓一把。
嗯，但您提到的还有一点，我想特别强调一下，那就是如果我进行抗阻训练，那么我是否可以摄入100克蛋白质以及100克碳水化合物。
运动最令人惊叹的地方在于，您知道我们真正关心的是葡萄糖的处理和胰岛素敏感性。这种胰岛素抵抗的观念正在摧毁我们的世界，年轻人也不例外。是的，是的，我们已经看到儿童肥胖率翻倍甚至增至三倍，这太疯狂了。
我不认为25岁以下的人能意识到这一点。比如我在学校长大的时候，那里有垃圾食品，天知道确实有垃圾食品，但也有健康食品。来自不同家庭的孩子们摄入的垃圾食品量也不同，但在学校里，超重或肥胖的人是极少数，对吧？
嗯，有些孩子看起来天生就比较瘦，肌肉量更多；有些孩子则更瘦，肌肉量更少，但这种情况非常罕见。据说我们比以前更瘦，肌肉也更少了，除了它，但这非常罕见。当时肥胖的孩子并不多见，至少我印象中并不常见，而且我记得那时并没有太多限制饮食的观念，甚至很少讨论营养问题。那时候人们吃麦片、吃糖果棒，同时也吃鸡蛋、三明治和鸡肉晚餐，还有各种各样其他食物。
那么究竟发生了什么？真的，到底发生了什么？因为现在的情况已经完全不同了。我们那时有必修的体育课，必须跑步、必须打排球，必须进行这些活动。但我们并非人人都是运动员——我们会步行去上课，我玩滑板、踢过足球，但严格来说不算运动员。所以究竟这个世界发生了什么变化？
确实，我要补充一点：如今三分之二的美国人都处于超重或肥胖状态。这现象确实值得深思。狂野，我的意思是，必须得是像我一样出生在70年代或80年代初的人才能真正体会到这种巨大的转变，类似于您所看到的。
当然，人们使用手机的时间越来越多，久坐不动，这必然是多种因素共同作用的结果，但这也是文化性的。我们正患有一种"缺乏活动"的疾病以及久坐行为。嗯，坦白说，这正在扼杀我们的人口。近50%的人患有高血压，我们有大约4000万人在服用他汀类药物，我相信这个数字已经变了，而骨骼肌就是良药。
💡 重点
骨骼肌就是良药。骨骼肌有助于调节甘油三酯，有助于胰岛素和葡萄糖的处理。
骨骼肌再次强调，有助于调节甘油三酯，有助于胰岛素和葡萄糖的处理。所以这观点从何而来？您刚才提到，如果我锻炼了，是不是就能随便吃您吃的东西？是的，但我们不是在讨论不负责任的行为。
但骨骼肌现在知道，在训练窗口期内肌肉会变得敏感，存在24小时到72小时的敏感期，在此期间肌肉仍处于敏感状态，意味着它消耗更多营养。消耗更多营养的同时，当您考虑胰岛素抵抗时，胰岛素会将葡萄糖移出血液进入细胞，并通过肌肉存在胰岛素依赖型通路，通过呃，显然是胰岛素，也就是PI3K通路（如果有人在意的话），还有胰岛素非依赖型通路。
通过运动实现葡萄糖从血液进入细胞的途径是通过GLUT4受体。当您运动时，您会增加GLUT4受体在细胞表面的密度，仅通过活动就能实现，不需要胰岛素，您就能将葡萄糖移出血液进入细胞层面。胰岛素抵抗再次成为众多问题的核心所在。
🎯 要点：运动与GLUT4
当您运动时，会增加GLUT4受体在细胞表面的密度——不需要胰岛素，就能将葡萄糖移出血液进入细胞。肌肉在训练后存在24至72小时的敏感期，在此期间消耗更多营养。
您认为大多数人，包括那些嗯，我就直说吧——负责公共卫生的官员们，是否真正理解您刚刚阐述的观点？我的意思是，显然一个人甚至不需要拥有医学或任何科学学位，只需环顾四周就能发现有大量人群正深受肥胖症的困扰，并且我们越来越多地听到它对大脑、心理健康其他方面以及身体健康产生的负面影响，还有心理健康与肥胖之间的相互关联。
我是说，嗯，医学院的克里斯·帕尔默博士，是一位杰出人士，也是本播客的往期嘉宾，那一期节目非常受欢迎。他一直在积极倡导这个议题，斯坦福大学和其他地方的一些人也是如此。这一新兴领域被称为代谢精神病学，它关注大脑健康、心理健康与代谢健康之间的关联。不过暂且抛开这些，您认为大多数公共卫生官员是否真正理解肌肉收缩能提升肌细胞层面葡萄糖转运蛋白四的表达，从而促进肌肉组织从血液中摄取更多营养，进而产生各种积极的健康效益，并规避诸多负面健康影响？
我的意思是，为什么这个道理没有铺满所有广告牌？这本质上是个如此简明的基本概念。是啊，为什么我们听不到这类宣传？现在学校还强制要求体育课吗？不太确定，但这确实是当前存在的现实问题。
如果说我们三分之二的人口要么超重要么肥胖，嗯，卫生官员们可能也属于那个范畴，或者至少其中三分之二的人可能如此。是的，我并非指责他们，我只是在想，我的意思是，我不认为，嗯，我不觉得我们足够频繁地听到这个信息：肌肉收缩就是良药。我们从凯西博士那里听过这个说法，现在又从您这里听到。
特别是肌肉和肌肉健康，再次强调，我非常感激我们能讨论肌肉健康和肌肉质量，以及肌肉作为一种能利用营养素，并能将物质导向健康、远离疾病的组织，而不仅仅是肌肉大小。因为我认为大多数人听到肌肉，就会想到吃出肌肉，他们只想到肌肉块头。
坦率地说，大多数人并不追求增加肌肉体积，但如果你以肌肥大为目标进行训练——也就是增大肌肉体积——这非常困难，尤其随着年龄增长（顺便一提，难度会大幅增加），但你同时也会获得力量与爆发力。
如果一个人行动困难，比如摔倒导致髋部骨折，他们必须有能力从地上站起来；必须能在飞机上自己把行李举到头顶行李架，或抱起自己重40磅的幼童，或是安全下楼梯。彼得·阿蒂亚医生一直强调，许多导致生命终结的损伤——这些致命伤害的发生，往往是因为人们无法完成离心控制动作，比如从高处跨步下台阶。
我不得不和我的两位父母都讨论过这个问题，对于我的父母来说，这确实有点令人不安，坦率地说，因为没有人愿意被告知：听着，这些都是可能会危及你生命的事情，所以别太担心上楼，但要确保您扶着栏杆。我的父母都身体健全，我再次为此感到庆幸，但下楼时一定要小心。
我的意思是，在我父母79、80岁的年纪，一次骨折——我想我可能会记错一些数字，我确定，但我记得彼得提到过，有很大比例的人在髋部、腿部甚至手腕骨折后会导致死亡。
是的，而且另一个原因并非因为骨折本身，而是因为随之而来的活动减少，这完全正确——骨骼肌的静止状态会引发代谢紊乱，代谢紊乱会进而导致脂肪酸浸润，即脂肪酸渗入骨骼肌。肌肉一旦发生这种情况，就会出现通量下降——肌肉糖原无法调动，也无法清除这些不断累积、可能导致复合型胰岛素抵抗的神经酰胺或甘油二酯，从而引发骨骼肌胰岛素抵抗。
随后您会产生一种持续存在的低度炎症。如果您的骨骼肌占体重40%，却未能维持其健康状态，就相当于终日携带着一个炎症包裹行走。
💡 重点
如果您的骨骼肌占体重40%，却未能维持其健康状态，就相当于终日携带着一个炎症包裹行走。
人们认为衰老过程中的机能衰退是线性下降的，衰老过程中我们会经历一系列分解代谢危机，而分解代谢危机可能表现为某人跌倒后髋部骨折，再也无法恢复完整身体机能，或某人罹患肺炎需要卧床休养5天或一段时间。这些危机效应会不断叠加，这些分解代谢危机会相互叠加，导致个体永远无法恢复到完全健康状态。
💡 核心概念：分解代谢危机
衰老并非线性下降，而是经历一系列分解代谢危机（跌倒骨折、疾病卧床），这些危机会不断叠加，导致个体永远无法恢复到完全健康状态。维持骨骼肌是抵御这些危机的关键。
值得关注且至关重要的是，当我们维持骨骼肌健康时，低肌肉量可能是骨质疏松的早期征兆。骨骼附着于肌肉，肌肉牵拉骨骼会产生负荷刺激，这是维持骨骼强度所必需的。试想宇航员或长期卧床的患者。当您进行训练并保持当您的身体承受力量和负荷时，您就能维持身体结构的完整性。
这一切都很有实用意义。嗯，但骨骼肌作为一个器官系统确实被低估了。
关于骨骼肌与抑郁情绪，另一个重要方面是骨骼肌与炎症的关系。当您收缩肌肉时，收缩的持续时间和强度会释放肌动蛋白，呃，是肌因子。您听说过肌因子吗？
Andrew: 嗯，有所耳闻，请为我们讲解。
Gabrielle: 是的，胺类属于肽类激素，骨骼肌作为内分泌器官，其分泌物会遍布全身。最著名的是白细胞介素6，还有白细胞介素15。白细胞介素6这些物质会影响脂肪分解，影响葡萄糖的利用。有种理论认为，在低肌糖原状态下训练可能会增强某种适应性反应，低糖原状态可能增加A。更大量的这些肌细胞因子，这些肌联蛋白，其强大的CU我热爱快速训练。
这很有趣，而我们总把运动看作是改善代谢的一种方式。嗯，它并非主要通过静息状态来实现这一点，而是当您运动时，您再次提升了葡萄糖利用率，同时释放出这些肌细胞因子——这不仅仅是身体活动本身，还包括随之产生的后续效应，以及后续的、嗯、由骨骼肌释放的分子。
我、我只是想说明白，意识到我打断了——对此深表赞同！人们常常只关注一次抗阻训练中燃烧了多少卡路里，虽然那或许有趣，但由恰当的抗阻训练所引发的其他内分泌及分子因素的浪潮，在我看来才是最有趣且重要的方面，在于运动后数小时的意义。
当然，您的身体会继续以较高的速率燃烧卡路里，但真正关键的是所有激素产生的效应，以及正如您指出的，这些效应会持续数小时甚至数天。这至少在我看来，或根据我阅读的文献，是最引人入胜的最令人着迷的部分。
实际上相关科学研究相对较新，它源自彼得森实验室，本特·彭在哥本哈根的研究，非凡的工作。她兼具免疫学家和运动生理学家身份。
当您训练时释放的这些肌动蛋白（实为肌因子）会根据运动强度与时长释放出名为组织蛋白酶B和鸢尾素的物质，这些肌因子进而刺激大脑释放脑源性神经营养因子。脑源性神经营养因子确切来说属于神经发生的一个组成部分。
💡 核心发现：肌肉-大脑连接
抗阻训练时释放的肌因子（组织蛋白酶B、鸢尾素）会刺激大脑释放BDNF（脑源性神经营养因子），巩固神经突触连接。运动不仅维持，甚至能随时间推移改善大脑功能。
当我们考虑到骨骼肌活动所涉及的庞大功能体系时，便不难理解，首先它能自由活动。
Andrew: 我能否稍微补充关于BDNF的说明？我早期职业生涯长期致力于神经可塑性与大脑发育研究，BDNF即脑源性神经营养因子，时常被学界提及。正如您所说，它参与多种不同的神经发生通路，但在我看来，其最引人注目的效应在于巩固现有神经连接的作用，即我们所说的大脑突触连接。
您提到这点让我非常欣喜，因为这实质上意味着，规范进行抗阻训练会启动分子级联反应，进而促进……正确进行阻力训练至关重要。运动，一个分子级联，它滋养着回到大脑内部的分子级联反应，它强化着既存的神经回路，而衰老的标志之一本质上就是神经回路的退化。
在极端情况下，比如阿尔茨海默病或其他形式的痴呆症、帕金森病等，但我们知道大脑中神经元的灰质体积会随着年龄增长而减少，我们知道神经回路会受损，神经元传导速度会下降。
这一现象长期被观察到，但直到现在才得以客观地证实：运动不仅能维持，甚至能随着时间推移改善大脑功能。所以，谢谢您允许我在此稍微展开您刚才所说的内容。
我只是认为，如果世上真有一种强效药物能改善大脑健康，需要锻炼，尤其是抗阻训练。我认为心血管锻炼的作用可能在于维持血流成分，这对大脑健康同样至关重要。当然，没有人会质疑心血管活动与最大摄氧量的重要性，我们都能认识到这一点。
另一方面，骨骼肌尚未得到应有的重视。特别是抗阻训练——若没有健康的骨骼肌，您根本无法有效维持最大摄氧量，几乎做任何事都会力不从心，也难以抵御疾病侵袭。
骨骼肌质量越高，健康的骨骼肌越多，您对几乎所有疾病的生存能力就越强。
💡 重点
骨骼肌质量越高，健康的骨骼肌越多，您对几乎所有疾病的生存能力就越强。癌症恶病质会导致20%的患者死亡——个体的生存能力很大程度上取决于骨骼肌的健康状况。病情越重，金额越高。您拥有的骨骼肌质量，健康的骨骼肌质量越大越好。您对几乎任何情况的生存能力，以癌症为例，这是一种值得关注的疾病，其中癌症恶病质——即伴随癌症出现的消耗性症状——会导致20%的患者死亡。
个体的生存能力很大程度上取决于骨骼肌的健康状况。同样值得注意的是，收缩的骨骼肌会释放肌动蛋白，这些蛋白与免疫系统的细胞相互作用。我们都听说过巨噬细胞和细胞因子风暴，在白细胞介素15中，肿瘤坏死因子-α（TNF-α）被认为是促炎性的。促炎性的。
而当同样存在于白细胞介素6和白细胞介素15中的肌动蛋白从骨骼肌释放时，它们会相互作用，在一定程度上抑制炎症效应，并对整个系统产生不同的影响。当这些所谓的"细胞因子"来源于骨骼肌时，效果是惊人的。
抗阻训练的具体方案
那么，既然我们现在正讨论这个话题，让我们为人们具体化这一点。我们之前谈到了营养以及具体的克数和卡路里数量与分配，这真是太棒了，同时也感谢您解释了这样做的机制和动机。我们来谈谈抗阻训练。嗯，让我们用一种与之前稍有不同的方式来进行。
您的抗阻训练计划是什么？然后我们再讨论其他人可能会考虑什么方案，也许是一样的。所以如果您能实际带我们过一遍您的一周，它是什么样的？嗯，可以是周日、周一、周二等等，或者也可以是，您知道，您一周进行几天抗阻训练？当然，您不知道，我不，我不做任何训练。是的，嗯，我知道根据您的Instagram上分享的内容以及嗯，还有现在我们明白原因了。
所以我有一位非常棒的训练师，呃，卡洛斯·M，特别要向他致敬。每周一我总会想着不想去训练，当然我知道您并不享受这个过程，嗯，虽然我确实在坚持，但这通常很煎熬，嗯，至少每个周一早晨我知道周一早晨总会到来，而我会开始琢磨所有能逃避训练的方法，但我从未真正逃避过，每次都会出现。
我坚持每周训练三天，并且训练强度相当大。以我的体型来说，我大概110磅（约50公斤），嗯，我的训练安排是在三天里分别进行推类、拉类、髋主导和深蹲动作，所以我其实是全身性训练，每周三天。本质上我的训练强度足够大，需要这样的恢复时间。
我此刻相当疲惫，所以来到这里，您问我今早是否训练了，周五我今天休息，好吧，但我的做法是，当我开始训练时，我会想嗯，实际上卡洛斯考虑过这个，但我会做一些雪橇推，雪橇推，呃，会加上负重，会相当重，这能让我的全身都动起来，然后我们会选择某种复合动作，无论是多关节运动，没错，正是多关节运动，通过完整的活动范围，例如深蹲或硬拉。
是的，嗯，如果有人不擅长深蹲或硬拉，嗯，他们是否可以握住一个适合他们重量的壶铃，做类似壶铃深蹲的动作？我会给他们一个更好的解决方案，这就是我提出的这个概念。解决方案，这正是我所指的概念。
我是从一位名叫帕特·戴维森的博士那里学到的，他经常谈论高位与低位训练动作。所谓高位训练动作，指的是那些能提供充分支撑的动作，例如哈克深蹲——您与器械有接触点，背部有支撑，腿部有承托，这种设置能让您以最有效的方式充分收缩目标肌群。
我们常见到许多健身者在健身房随意训练，这样或许能维持现状，但女士们请记住，你们不会练得过于粗壮。真正的目标应当始终是肌肥大——这本身就很难实现。虽然困难，但您必须专注，因为随着年龄增长，维持和增加骨骼肌质量会变得越来越具挑战性。
因此选择高位训练动作至关重要。我绝不会让训练经验不足的新手进行前负荷式高脚杯深蹲或自由重量深蹲或硬拉？不，我会安排他们进行高位器械训练，这正是器械训练真正彰显优势之处。
有人可能会质疑说："但您需要为功能性动作训练"。那么功能性到底是什么？我们是在为生活而训练啊，为生命的持久活力而训练。如果可以这么说——每当有人问我"什么是最佳锻炼方式？您平时怎么训练？"我总是回答：首要原则：务必坚持训练，但绝不能受伤，要避免受伤。
一旦有人开始锻炼却受伤，麻烦就来了。保持终身健康体魄的最佳途径之一，就是在坚持训练的同时，始终避免运动损伤。
💡 重点
务必坚持训练，但绝不能受伤。保持终身健康体魄的最佳途径之一，就是在坚持训练的同时，始终避免运动损伤。
在您的一生中，如果有父母在倾听，在考虑您的孩子，那里曾经有过一股风潮，认为孩子不应该进行抗阻训练，也不应该负重移动。我看着我的孩子们，他们可能不做单次最大重量，但他们会拿起壶铃。他们...哦是的，是的。我成长过程中被告知不要碰那些重量，直到我至少18岁。
但在16岁时，我开始做您知道的，引体向上、俯卧撑、仰卧起坐，嗯，然后，呃，很快就进入了所有的腿举、腿屈伸，所有那些东西，我忍不住。但我认为，除了正常的玩耍之外，一个人开始训练永远不会太年轻，坦白说，也永远不会太老。而且自身体重抗阻训练在很多情况下就足够了，对吧？
我的意思是，作为一个孩子，我会，嗯，在晚上做仰卧起坐和倒立。对着我的门做俯卧撑，您知道我没法做一个标准的不靠墙倒立，但我会，您知道，翻过去然后做倒立撑，直到我妈因为门上的印子冲我大喊，但您知道，那那确实挺难的，对吧，做到10次重复动作是相当困难的，嗯。
但您提到抗阻训练，您刚才说的，嗯，高位，高位接触，高接触。所以，嗯，当您选择个体不熟练的动作时，我认为，让我们这样来界定。大多数人思考锻炼是为了优化表现，但如果我们退一步想想，嗯，我认为，我的听众们，他们是嗯，除了特种作战人员和CEO们之外，他们是年届四十的女性，会突然意识到自己的身体成分发生了变化。
我与一位出色的博士合作，她名叫维多利亚·弗利尔，她帮助我整合了这些关键点：如何为更成熟的个体设计训练方案并规划训练计划。
当您思考这些高强度动作时，如果某人从未接受过训练，他们可能会想"我不想摔倒，所以我要做跳箱这类增强式训练"，但这很可能导致受伤。我不喜欢跳箱训练，因为离心负荷会导致严重的肌肉酸痛，而且需要大量重复才能达到我想要的训练效果，这正是问题的关键。
一个人能否产生足够的力量使其具有实际意义？有人认为可以，对他们而言，这就像...这么说吧，当年我作为执业老年科医生时，在完成专科培训期间，我们采用多项指标来评估肌力，其中一项是坐姿起身测试，即从坐姿站起。这对某些人而言可能已属于高强度间歇训练，但问题在于长期来看，这能否引发持续的身体适应？我认为不能。
人们真正需要做的是针对肌肉肥大进行训练，也就是促进肌肉生长，通常需要每组5到10次，进行三组...嗯，四到五组。具体方案有很多种，但关键在于最后几次重复必须具有挑战性，最终阶段负荷足够即可。
🎯 要点：抗阻训练方案
针对肌肥大训练：每组5-10次，3-5组，最后几次必须具有挑战性。选择高位支撑动作（哈克深蹲、腿举、腿屈伸、高位下拉、划船）降低受伤风险。每周2-3天，每次40-60分钟。
而且有来自麦克马斯特大学的绝佳数据表明，它不必是高强度的，只要刺激足够充分。然后我们再回到什么是刺激这个问题上，刺激的目标应该是：您是否在活动您应该活动的肌肉，以及您是否产生了足够的活动量来引发适应和改变。
所以，对于一个正在听这些内容、并且在思考"我需要骨骼肌健康"的人来说，一个重要的建议是：走路很棒，但走路是否足以维持那些II型肌纤维？答案是否定的。
您会看到一个转变，我们都见过自己年迈的父母——我是说，我父亲70多岁了，他身体很健康，但他曾经是一名大学摔跤手，他去了沃顿商学院，曾是摔跤队的队长，他摔跤手他去了瓦滕，他曾经是他摔跤队的队长。老爸队，您的体型小了很多，部分原因在于未能专注于肌肥大训练，而那些正是那些二型肌纤维——那些会随着年龄增长逐渐转变为更多一型肌纤维的二型肌纤维。
那些修长的一型纤维让您从壮硕变得不那么魁梧，同时选择的活动也不足以维持那些纤维。此外，这些纤维原本更粗大——这正是涉及葡萄糖代谢的关键。
选择像腿屈伸这样的动作并非坏事：如果您变得更强壮，拥有更有力的肌肉，那么您将获得更大的爆发力，能够产生更强的力量，跌倒的可能性会大大降低，整体也会更健康——这都归功于肌肉的健康。或许我们可以简单列举一些动作，让大家在考虑这些"高价值训练"时作为参考。
您提到的动作，哈克深蹲，嗯，想到的有腿举、腿屈伸、腿弯举、高位下拉（带背部支撑的那种）、任何形式的划船，同样也是带支撑的划船。这些大多是你描述的器械训练，它们是，它们是，也就是器械。
所以绳索训练可算作低冲击，因为您基本处于悬空状态。而且您想想看，是什么让人们在四十多岁时退出？是什么让人无法继续运动？是肌腱损伤、肌腱病变，无论是肩部、腘绳肌还是髋部。
部分原因在于，我们有肌肉力量，我们专注于肌肉力量，但还有肌腱力量。这需要时间积累，而当出现肌腱病变时，这些组织就会增厚。您知道人们常说肌腱的修复速度远慢于胶原蛋白的更新速率，但实际上肌肉每日更新率可达1%至2%，而肌腱每日更新率约为0.5%至1.5%，这并非本质性的缓慢差异——它们都是高活性组织，需要充足血流供应。
您必须尊重自己的身体机能，若总以为能像年轻时那样训练，持续进行大重量冲击，一旦受伤且未给予肌腱足够的适应恢复时间，长期累积性损伤，这虽非典型的分解代谢危机，但已非常接近。
那么典型人群进行抗阻训练的总时长应该是多少？
我个人坚持用10到15分钟进行系统性热身，作为每次训练的必备环节，然后进行50到60分钟的高强度训练，嗯，但我总会保留一些余力。这在我的整个抗阻训练中算是比较少见的情况，大概只占5%，而且我每周也只训练三次，尽管我会将身体部位分成不同的，嗯，训练分化计划，嗯，那是我情况。
至于跑步，嗯，您的体型比我大得多，嗯，现在我的安排是尝试让每个肌群每周得到一次直接训练，以及另一次间接训练。所以，如果周一练腿是直接训练，那么间接的腿部训练实际上是在周五的高强度间歇训练中，通过冲刺跑来完成，我很喜欢这种方式，这很棒。
我认为，嗯，每周三次的全身训练，我认为对很多人都会有效，只是为了简化训练安排，嗯，那么是否有可能将整个训练控制在40到60分钟之内呢？绝对可以。
对于新手而言，他们将会获得最大的收益。我们发现，如果一个人处于我们所说的初学者阶段，您会看到，嗯，在他们经历了神经层面的、嗯，神经系统的适应之后，他们将获得更多的，嗯，增长，并且有可能每周都取得进步。
而一个更资深的训练者，我会说我们算是更资深的了，我们一生都在进行力量训练，对我们来说，要做出改变，嗯，这要困难得多，无论是增加围度还是，呃，甚至变得更强。我的意思是，是的，存在一个特定的节奏，但我们的进步可能微乎其微。
当您考虑设计一个训练计划时，目前的建议，呃，当前编程推荐关于身体活动。顺便一提，您知道吗，大约75%，可能70%，也许是78%的人没有达到身体活动指南要求。那么这些指南具体是什么呢？重申一下，每天5000步，每周150分钟中高强度活动，外加每周两天进行抗阻训练。对，总计150分钟，加上每周两天的抗阻训练。
嗯，所以相当于每周7天，每天30分钟的活动量。这么说吧，这恰恰反映出我们有多么缺乏运动。50%的美国人甚至根本不锻炼。其他国家的情况也如此吗？嗯，我不了解其他国家的统计数据，但毋庸置疑，我们正面临可能是最严峻的国民健康危机。
人们总是指向蓝区现象，说你看，在蓝色区域，他们每晚都会喝一小杯伏特加，他们保持着紧密的社会联系，遵循地中海饮食，虽然他们不进行举重训练，但问题是，他们是否在从事诸如堆积木柴这类活动？他们是否走路更多？他们是否保持活跃？是的，非常活跃。
蓝色区域是个有趣的现象，因为，您知道，有些人会质疑相关记录是否保存得当，等等。尽管如此，我们仍能从蓝色区域学到很多东西，我认为再次强调，社交联系、社会交往，以及运动。
您知道，我们之所以需要更高的蛋白质摄入量，部分原因正是因为我们身体活动减少了。毕竟，刺激骨骼肌的主要方式只有两种：抗阻训练和饮食。刺激骨骼生长主要有两种方式：肌肉抗阻训练与饮食蛋白质。
可以说抗阻训练这一部分，身体活动这部分更具影响力，对全身稳态的影响远比饮食要大。如果您只摄入蛋白质而不运动，您很可能还是会流失肌肉。
有趣的是，我观察到家人、朋友，嗯，包括那些在80多岁和90多岁甚至更年长（少数案例）依然非常健康的人，他们……嗯，这些都是基于观察的概括性总结。我想明确一点，我认识的那些80多岁还在滑雪、80多岁还在冲刺跑（虽然不如从前快）、80多岁还在打网球的人——我这里指的是那些参与涉及动态移动、需要大量……的运动的人。
涉及大量动作的动态运动。协调性，毫无疑问还存在一些阻力，嗯，至少是某种形式的阻力，就像滑雪一样，您知道这其中涉及一些阻力，具体取决于雪坡的复杂程度，嗯，是的，还有树木。那么，嗯，您认为这其中是什么原理呢？
我是说，有大量文献支持这一事实：我们大脑的大部分体积是用来支持视觉和运动的，而当我们运动减少时，大脑就会萎缩。嗯，哈佛大学的约翰·拉迪对此有过很多论述，甚至有些动物物种，它们一生中部分时间在水中游动，然后会栖息在岩石上，接着由于缺乏运动，大脑实际上会开始"吞噬"自身，也就是代谢掉自身的某些部分。
所以，运动与大脑健康之间的关系，嗯，似乎显而易见，但嗯……是啊，您看到有多少人在六七十岁、八九十岁时开始进行抗阻训练？我们是否了解相关的百分比呢？嗯，我不清楚，而我最近刚查阅过ACSM指南——也就是美国运动医学会针对老年人群的活动指南。我并不确定实际进行抗阻训练的人群比例具体是多少。
某种程度上，嗯，我必须承认这个比例可能偏低。我作为老年病学医师受训时注意到，虽然不是所有人，但大多数老年人面临的问题并非训练时长——只要他们保持活跃，就依然能维持活动能力——关键在于他们能够达到的训练强度。
因为您知道，这里有个有趣的现象：随着年龄增长，我是说我们中的一些人训练强度会降低，而正是强度这个要素似乎会下降，这个问题何时能解决以及我说的强度是什么意思呢？有无数种方式可以定义强度，但本质上就是自我突破。
我们是否要用量化指标衡量——比如次数多少、重量多大？但训练的专注度和强度确实会下降。或许我们可以相对宽泛地定义强度，比如这样说：在每组5到10次甚至12次的重复范围内，最后两三次动作具有挑战性，且姿势标准，甚至做到力竭但保持标准姿势。这样定义是否合理？
是的。而我认为强度这个要素...因为关于衰老的研究文献确实表明，人们进行负重训练时，重量轻重似乎并不重要。我曾一度认为，为了维持骨骼肌质量——尤其是在激素状态发生变化时（睾酮水平下降、雌激素水平下降、孕激素水平下降）——必须增加负荷的重量。
但现有数据并不一定支持这一观点。我原本很希望事实如此，这结果令我惊讶。我原以为人们必须通过并非极限沉重、但对其自身而言中等偏重的负荷来挑战自我，所以这个发现同样让我感到意外。
特别是当我们早期在莱曼实验室进行一些研究时，观察到中年时期似乎会发生身体成分的变化：内脏脂肪会出现增长。似乎发生在中年时期的创作。内脏脂肪有所增加。嗯，或者说中心性肥胖，人们可能会认为您需要大量的额外补充剂等等来影响它。
但当训练和营养在非常受控的方式下得到考虑时，身体成分会向积极方向转变。您可以减少体脂并增加肌肉量。随着关于激素替代疗法的文献持续发展，这将非常有趣，特别是涉及到女性时，因为我们知道睾酮能改善骨骼肌质量，嗯，但如果您没有打好基础，没有建立起那个基础，这还不够。
我认为另一个重大关注点是我们如何测量骨骼肌质量。我们稍微提到过双能X线吸收法，更有效的方法其实是核磁共振成像，但这似乎对许多人来说难以实现。昂贵且CT将是另一种实际观察肌肉质量的方法。
目前肌肉质量的定义纯粹基于功能性运动测量指标，但这显然不够全面。当我们定义时，如果您查阅文献会发现，肌肉质量实际上关乎负荷、重量与表现，而非骨骼肌的结构与内在构造。我这样说的理由是——让我退一步解释——
在现有文献中，您们常会听到人们说只有力量重要而体积无关紧要。我认为这不正确，我相信我们尚未能恰当地测试肌肉体积。当我们开始测试时，存在一种方法——我认为这正在实践中，它源于有一位名叫威廉·埃文斯博士的绅士，他使用一种名为D3肌酸的物质，这是一种氘标记的肌酸。
受试者会服用一粒药丸，肌酸主要存在于骨骼肌中，大脑中可能也有少量分布，但绝大部分肌酸都储存于骨骼肌内。这是有史以来首次通过直接方式，该方法已通过验证，大约在2019年开始投入应用。当研究人员直接测量骨骼肌质量时，他们发现骨骼肌质量与肌肉力量两者都至关重要。
那么摄入优质蛋白质是否会产生协同效应？通过足量且均衡的日间分配，特别是如您所说在每日首餐与末餐时补充，并结合抗阻阻训练呢？关于肌肉健康及其他长寿指标与当前健康状况的训练实践，这是一个需要细致区分的答案。
如果您年轻且日常摄入量接近每磅理想体重1克蛋白质，那么您在任何时间摄入蛋白质都将是足够的。然而，如果您年龄较大并希望充分利用抗阻阻训练与膳食蛋白质的协同作用，则建议在训练后一小时左右摄入。这个时间范围的设定原理本质上与血液循环状态相关，关键在于骨骼肌获得充足血流灌注的持续时间，因为这直接关系到营养输送效率。
若您年龄较大或患有慢性疾病，则在此窗口期摄入蛋白质绝无弊端，且现有文献表明围绕抗阻训练时段补充膳食蛋白质能产生显著效益。要达到那种协同效应，如果您摄入的蛋白质较低，或者年龄较大。
明白了。那么，尝试采取行动会是可行的吗？比如说，我不知道，喝一份乳清蛋白在抗阻训练后一小时内饮用，或者吃一顿包含鸡胸肉、一些鸡蛋或牛排的餐食，这基本上就是我们在讨论的吗？
嗯，是的，如果您摄入的蛋白质较低，我会利用这一点，因为您能提高效率，降低合成代谢抵抗的负荷。嗯，是的，可以这样做。我这么说是因为，如果您的年轻、健康并且正在训练，我其实不太在意您何时摄入蛋白质。但如果您属于一个群体，或者处于潜在风险之中的人群，那么进行抗阻训练并在饮食中添加蛋白质，我会说蛋白粉冲剂是个很好的选择，因为它的吸收速度更快。一顿正餐的吸收则较慢，而我们确实需要让这些氨基酸在特定时间以特定浓度进入血液循环系统。
有氧训练建议
那么有氧训练呢？关于最大摄氧量训练，我坚持每周进行一次长距离徒步或慢跑，对我来说是60到90分钟。我对此并不过分执着，有时我会把训练变成社交活动，和健身伙伴一起徒步或散步，有时也会独自慢跑。周中还会安排一次约30分钟的短程快跑，配速较快，再加上一次高强度间歇训练，整个训练时长总计约12分钟。谢天谢地只有这么短，因为到最后我基本已经喘不上气了。
对我来说就这些，再加上大量的步行。如果可以的话，我会尽量在一天中多走动。我甚至不把这看作是锻炼，我只是把它当作一种活动，这非常好。现在您提到的是非锻炼性的活动，这类活动非常有价值。我会在接电话或做类似事情时尽量踱步，尽可能多地活动身体。
那么，让心率在一段时间内保持升高状态，比如持续超过几分钟，有什么价值呢？是的，当谈到提高最大摄氧量时，我认为有多种方法可以实现。您可以进行缓慢的稳态活动，但我想说的是，随着年龄增长，这对关节的挑战会更大。我们正在思考如何能够维持我们的体能。
谈到提升最大摄氧量（VO2 Max），我认为有多种方法可以实现。如果可以做到缓慢而稳定的状态作为个人，我会说。一个越来越具有挑战性的时代，我们正在思考关节是如何运作的。能够维持我们的身体状态。在一生中，如果您拥有大量的时间，并且可以进行缓慢而稳定的有氧运动，那当然很棒。
此外，有大量证据表明，高强度间歇训练——马丁·吉巴拉（他会是位很棒的嘉宾）确实是高强度间歇训练领域的专家，研究其对胰岛素敏感性的改变、对最大摄氧量的影响——这种训练要求在短短20秒内全力以赴。
还有中等强度间歇训练、高强度间歇训练、冲刺间歇训练，这些都能在少得多的时间内提升最大摄氧量，并且对个人而言可能更安全。
另一种方式是增加骨骼肌质量。如果您提升了力量和肌肉围度，您的最大摄氧量也会随之改善，尽管机制不完全相同，但两者都有益。两者都将改善最大摄氧量和血液压力以及甘油三酯和临床我们所关心的结果，这很美妙。
当我们思考那些有些模糊不清的事情时，最终一切都会回归到我们随着年龄增长真正关心的是什么。我们关心的是拥有合适的血压——我们称之为120/80；我们关心的是甘油三酯水平达到100或更低；我们关心的是维持空腹胰岛素水平和空腹血糖水平，无论临界值是多少——通常认为是在70到100之间。
这些就是我们关心的临床结果。而这正是我们最终想要的。然而，拉动那些杠杆以达到目标的方式可以多种多样。最终归结于我们打算如何去做，以及如何使其成为我们能够长期坚持的事情。
血液指标与蛋白质摄入
饮食蛋白质中有一些方面颇为有趣，其中一点我在临床上观察到的是，那些采用较高蛋白质饮食的人似乎会出现较高的血糖水平，我不完全确定原因。有人认为这可能是因为红细胞寿命延长，也可能伴随较高的血肌酐水平。我们确实观察到当个体肌肉量较高时，血肌酐水平会升高——这通常是我接到的咨询电话内容之一。
我的许多患者可以说是体格魁梧、肌肉发达，他们几乎都有较高的肌酐水平，但这并不意味着肾功能受损。临床上会采取的做法是检测胱抑素C进行校正，通过校正后的肾小球滤过率来判断是否处于正常范围。
确实，如果您进行了一次高强度的抗阻训练，然后在第二天抽血检查，您可能会看到更高的血肌酐水平，嗯，有可能。但我更常见到的是更高的ALT和肝脏酶指标升高，我们经常在那些进行高强度训练的个体中看到这种情况。
这让您担心，或者不担心——对我来说并不担心，因为这仅仅是训练的一个结果，并且推测它是暂时性的，通常确实是暂时的，嗯。我们可能会看到肌酐的变化，比如我有一个病人，她跑100英里，哦天哪，她60多岁了，是位超级马拉松跑者，没错，60多岁，而且很强壮，我是说她比我还强壮，这太了不起了。
您会思考她需要做些什么来维持她的健康。关于她需要的东西有哪些为了保持她的健康需要做的事情肌肉量，以便她能持续进行长时间的活动。因此，虽然我们都同意营养是肌肉健康乃至整体健康的基石之一，但补充剂通常也能发挥其作用。
补充剂建议
我们刚才稍微谈到了肌酸。我和许多其他人每天会补充5到10克一水肌酸。我这样做是因为它对肌肉力量有益处，据我所知，对大脑也有一些好处。而且我意识到，现在您也强化了这个观点：即使一个人摄入了每公斤理想体重一克蛋白质这个阈值量，也很难获得足够的肌酸。对于一水肌酸，您有什么看法？
对于您典型的客户——抱歉，是患者——您还会推荐哪些其他补充剂呢？
Gabrielle: 当然，一水肌酸是肌酸一水合物。效果显著，尤其我们观察到女性群体——特别是绝经后女性和老年人群——获益良多。肌酸当然有效，而另一种补充剂是尿石素A。
尿石素A是一种源自肠道微生物组的后生元，有一部分人群能够自然产生它，但绝大多数个体无法自行合成。有趣的是，尿石素A构成了这种关联——我觉得这非常奇妙——它是一种肠肌轴关联。
服用尿石素A的个体（我本人恰好是其中之一），已有大量研究表明它能改善线粒体自噬，即提升线粒体健康、促进线粒体更新，有助于线粒体再生。但更令人着迷的是，已有针对人类个体的试验证实，它能增强力量与耐力。
有意思的是，嗯…毫克级剂量就能。您建议我摄入500到1000毫克尿石素A，真的，我真心希望我当初能发明这个，或者早点发现这个。如果我能制作一款补充剂，我知道我大概会做一种混合了尿石素A、肌酸和一些乳清蛋白，或许再加25毫克胶原蛋白的配方，那样我就有我的完美补充剂了。
需要随餐服用吗？还是空腹？这无关紧要。有趣。早上还是晚上？同样没关系。尿石素A如此有趣的地方在于它来源于，再次强调，它是在肠道中由肠道微生物群产生的，来自石榴或核桃等食物。它是由一种被称为鞣花单宁的物质转化而来，它真的再次印证了我所认为的"肠道-肌肉连接"，我坚信这将成为下一个前沿领域。
太有趣了。我记得有安迪·加尔平博士在社交媒体上分享的少数研究，这些是在小鼠身上进行的，嗯，请注意，但研究显示肠道微生物群紊乱可能会抵消部分由抗阻训练带来的力量增长与肌肉肥大效果。这表明拥有健康的肠道微生物群对于将抗阻训练转化为肌肉健康的实际改善至关重要。
是的，我们观察到的现象之一是，当个体增加运动量时，这里特指耐力型跑步，会出现一个非常有趣的转折点，存在所谓的最佳表现区间，而后随着训练负荷变化，会出现这样一个阶段，追求最佳表现开始对健康与wellness产生损耗。我认为这种现象确实存在。
随之而来的一个现象是那件事以及随之而来的其中一件事，我们总是看到的是受损的肠道内壁，受损的肠道完整性，间隙连接处似乎会打开，无论是训练量还是生理性压力，这都可以通过粪便钙卫蛋白或钙卫蛋白样本轻松测量做到这一点。
但采取实际行动来帮助肠道——不仅仅是肠道微生物群，还包括肠道完整性——是极其重要的。非常有趣，还有哪些补充剂，也许我们也应该把乳清蛋白算在这里。是的，乳清蛋白，这很有趣，乳清蛋白和乳清蛋白浓缩物含有α-乳白蛋白和乳铁蛋白以及这些免疫球蛋白，它们可能非常有益。
乳清蛋白很有趣，我们经常谈论加工食品的负面影响，但现实是，加工食品本身并非绝对正面或负面。高度那些充满糖分的可口加工食品，我们或许都能认同它们并非理想选择。
但乳清蛋白浓缩物或乳清蛋白分离物——这两者同样经过加工处理，却是获取必需氨基酸的绝佳方式。必需氨基酸是人体无法自行合成、必须从饮食中获取的氨基酸。已有大量研究表明，乳清蛋白的负面影响极小，且易于被身体接受。
对于乳糖不耐受的人群，可以选择乳清蛋白分离物而非浓缩物。它携带非常方便，尤其适合旅行等场合。如果家中有孩子，请务必确保使用密封性极佳的盖子盖好蛋白粉罐，否则——您和孩子都可能"穿"着蛋白粉，那会有点灾难性。不过，是的，谨记这点。
有点灾难性，但好的，记下了，呃。关于其他补充剂，包括鱼油中的Omega-3脂肪酸，这方面有大量研究，我认为它对大脑功能不仅有益，而且似乎具有独特的合成代谢作用。
这种作用可能源于核糖体，但目前我们还不确定，至少我本人此刻还不能完全肯定。不过，越来越多的证据表明，它可能对女性的影响有所不同。再次强调，我不能百分之百断言，但我的患者中几乎所有人都在服用某种形式的鱼油。
是否存在一个有效的剂量阈值？这是个非常好的问题。目前并没有统一标准，一般建议是每天约4克，但有些人可能需要4到10克，这无疑属于较高剂量范围。一些人四到十克。肯定会处于较高水平。当然可以。
嗯，如果个体即将进行手术，它可能会稀释血液，因此建议在手术前两周停止服用。但真正有趣的地方在于关键在于Omega-3与Omega-6的配比关系，并且要明白有方法可以通过血液检测来评估。
我们经常进行这项血液检查，无论是通过Omega Quant检测还是Omega指数，都很有价值。这是一种非常容易服用的补充剂，而且似乎对大脑健康甚至肌肉健康都非常有益。我发现以液体形式服用最经济实惠。只需取一汤匙柠檬味的鱼油，将其加入蛋白饮或类似饮品中，这样就尝不到鱼腥味了，而胶囊则适合在旅行等情况下为方便携带而使用。腥味，然后是胶囊，嗯旅行时的便利与物品。
但液体形式要实惠得多，为了达到每日两克的目标，或者说在这个案例中是两到四克，是的，两到四克。嗯，这同样也取决于个人的吸收情况，这就是为什么做血液检查非常重要。我有些病人需要接近六克的量才能改善他们的Omega-3与Omega-6比例，这确实体现了精准营养的理念，即一个人的剂量并不一定适用于另一个人。
有意思，您还服用其他什么补充剂吗？
我想想，我个人还服用什么其他补充剂呢……胶原蛋白，我喜欢胶原蛋白，嗯，把胶原蛋白加在我的咖啡里，胶原蛋白咖啡，浓咖啡，我喜欢浓咖啡，如果您没试过强烈推荐。胶原蛋白，它叫Strong。这款胶原蛋白产品效果惊人，它被称为"强效"。咖啡，它被称为浓咖啡，含有胶原蛋白，它含有丙氨酸，确实有助于缓解紧张不安。
有一些很好的证据表明丙氨酸有助于缓解焦虑。但胶原蛋白很有趣，胶原蛋白是一种，我称之为蛋白质，但它其实不是，它的蛋白质评分为零，对骨骼肌质量没有任何影响，它缺乏色氨酸，并且支链氨基酸含量非常低，但甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸含量很高，这使其结构非常独特。
同时，它也很难测试它对肌腱的影响。嗯，胶原蛋白对肌腱的影响，因为可以想象没人会想要做肌腱活检，对吧？听起来就很痛，听起来就很痛，而且活检确实很痛。嗯，是的，您知道我在做研究员时，做过很多这类操作。那可能对我来说比受试者想象的要轻松些，是的。这就像从肌肉中取出一小块组织样本，一小块组织样本。
嗯，嗯，所以我认为胶原蛋白对皮肤、头发和指甲可能非常有益。我感觉我们目前还没有足够灵敏的方法来测定其对组织的实际效果。我推测更高剂量——超过15克可能会带来某些益处，这只是我的推测，但我猜想有效剂量可能更接近25克。我知道这个剂量听起来有点高，所以一勺补充剂可能含15克，但我认为增加胶原蛋白摄入没有坏处，而且坦白说，我们日常饮食中摄入的胶原蛋白并不多。通常含有胶原蛋白的部位是肉类的筋膜或熬制的高汤，对，那确实是另一种很好的摄取方式。
为了增加摄入量，所以我每天服用一次。我确实会在一天中的特定时间，比如早晨喝咖啡时，所以我的咖啡里面含有胶原蛋白，在训练前服用，是的，我会这样做，而且我通常是在空腹状态下训练。除此之外，然后我会额外再加一勺。
您提到了空腹状态，也许我们应该稍微谈谈禁食的话题，嗯，我无意中已经进行了多年间歇性禁食，意思是，我从来都不觉得早餐饿，所以我的第一餐大约在上午11点左右，大多数日子前后误差一小时，当然也有例外，最后一餐通常我不确定，晚上8点、7点，有时晚上9点，我对此不是特别严格。
基本上这归结为每天大约有2到4顿所谓的"餐"，嗯，一顿午餐、一顿晚餐，然后中间再吃点东西。关于这一点，您能否先谈谈看法，饮食结构方面？嗯，不过或许首先具体谈谈禁食，我的意思是，将进食窗口控制在约8或九小时左右，无论这个时段落在白天的何时，会带来哪些益处或弊端，然后我们再来讨论这个窗口应如何灵活调整，或者人们是否应该确保获得，嗯，更充足的全天食物覆盖？第二点，全天食物覆盖，第二点。
益处，我认为禁食的好处在于：第一，热量限制；第二，肠道休息。许多人在采用限时进食窗口时，由于并非全天持续进食，他们的肠胃问题得到改善。
说得好，这正是我经常观察到的两大益处。对于年龄较长或难以增肌的人群而言，禁食我认为这不会是我的首选方案。随着个体年龄增长，确实存在一些不利因素，因为需要平衡这种肌肉蛋白质合成。
人体始终处于合成与分解代谢的动态平衡中，即合成代谢与分解代谢过程。随着年龄增长，调控这个过程的难度会增加。如果再叠加额外的禁食行为，经历长时间，比如在不训练、不保护骨骼肌组织的情况下，这种场景下我通常不推荐禁食。
有些人可能会发现难以实现每日每餐摄入30至50克蛋白质的频率要求，以达到每磅理想体重对应1克蛋白质的目标。
GLP-1药物讨论
如果他们准备增加一餐或直接补充30至50克蛋白质，蛋白质与其他餐食之间需要多长时间呢？例如，如果我退一步思考并说：好吧，我每天需要额外摄入30至50克蛋白质才能在年龄增长过程中维持现有肌肉量，毕竟我们所有人都在逐渐衰老。假设我在上午11点用餐前2小时补充，这个间隔足够吗？必须间隔3小时吗？还是1小时也可以？
毕竟人体只能在一定时间内吸收并氧化特定量的蛋白质。那么这些蛋白质补充之间到底需要多长的时间窗口呢？我很欣赏这个问题，以下是针对该问题的回答：目前有研究数据支持的是每日第一餐的摄入时机，而据我所知，对于后续餐次尚无任何研究能证明第二餐或第三餐的具体时间要求。
或许这正是第三餐，也许就是它了。尽管存在困难，但文献表明，一天中的第一餐，无论您打算何时进食——假设对您来说是11点——摄入30至50克蛋白质，肌肉蛋白质合成反应将持续2小时。然而，当我们讨论mTOR时，还存在其他起始因子，如eIF4，它们会自行维持另外四到五小时。
我明白了，因此第二餐实际上并不必然引发肌肉蛋白质合成反应——我不能说这在文献中有充分支持——但其益处在于，我们知道超过一餐摄入这样足量的蛋白质，很可能对24小时蛋白质反应——即24小时氮平衡——产生更好的效果。
不过，那第二餐的主要目的就只是确保您摄入了所需的蛋白质。不管您是否明白，关键在于要达到每日所需的蛋白质摄入量，比如200克，那么中间那餐真正的代谢目标是摄取足量蛋白质以满足每磅理想体重对应1克蛋白质的标准。
我明白了，而在进入禁食阶段前的最后一餐，我们认为应当能支持夜间蛋白质合成。我的意思并非必然促进夜间合成，但在禁食状态下，身体会从肌肉中提取能量以维持全身所有其他系统的能量平衡。嗯，所有其他组织，再次说明，蛋白质周转的25%流向骨骼肌，其余部分则供给其他器官系统。
关于心态的重要建议
现在我要做个推测：我们日常接触的食物往往具有极强的适口性，这可能并非我们身体真正需要的，旨在能够获取那些种类的食物，嗯，这进而引向了一个被称为蛋白质杠杆假说的概念，而该杠杆假说认为，个体会持续进食——这也是人们解释肥胖的一种方式——即个体会为了满足氨基酸需求而进食。
现在回到您最初的问题：当我们摄入碳水化合物或米饭时，嗯，会有一个血糖调节的过程发生。所以当您超过那50克的阈值时，您往往会释放更多的胰岛素，因此膳食碳水化合物具有一种促胰岛素效应，有些人会因此体验到低血糖。我们都经历过那种经历，就是您——我是说不是所有人，但您知道——比如吃着您孩子的通心粉和奶酪，然后您就是停不下来，然后您可能会感到非常疲惫，血糖水平会失衡。
关于膳食蛋白质有趣的一点是，您会听到人们说我要减少膳食蛋白质的摄入因为它也会刺激胰岛素分泌。确实，膳食蛋白质确实会引发第一时相的胰岛素释放，那是胰腺中预先形成的胰岛素，它是肌肉蛋白质合成的一个组成部分，但其产生的胰岛素反应大约只相当于同等分量碳水化合物所引发胰岛素反应的20%。
当您摄入一顿富含膳食蛋白质的丰盛餐食时，您的身体将能够自行生成葡萄糖，大约每摄入100克蛋白质，您的身体会在一段时间内生成60克葡萄糖。通过被称为糖异生的过程，这是高蛋白饮食的益处之一，您能够生成所需的葡萄糖。
这些葡萄糖能否被转化为糖原，能否重新补充肌肉？这是个很好的问题，这个过程非常缓慢，相比食用面包或烩饭，这是远比那缓慢得多的过程。
总结：肌肉健康的核心益处
现在如果我们暂时抛开所有讨论过的细节，从宏观视角来看，维持肌肉健康能带来哪些核心益处？
简而言之，肌肉堪称长寿器官。当我们探讨寿命时，本质上是在关注健康寿命跨度，接着我们最终会思考肌肉跨度，我认为它应该紧跟在寿命跨度之后。健康肌肉的益处不容否认，它能带来更好的代谢健康、更好的血压、更好的生存能力、更好的力量、更好的活动能力、更好的身体防护——万一有人跌倒或生病，您的生存能力将与骨骼肌的健康状况相关。
💡 总结：肌肉健康的核心益处
肌肉是长寿器官。健康肌肉带来：更好的代谢健康、血压、生存能力、力量、活动能力和身体防护。骨骼肌是唯一能通过意志自主调控的内分泌器官系统。
特别是考虑到衰老，如果我们希望拥有好皮肤，或者我们考虑想要一个好看的身材——尽管我承认这只是一小部分审美因素——但利用这种审美追求来促进健康的大脑功能。有这样一种观点认为，阿尔茨海默病或某些类型的痴呆症是大脑的三型糖尿病。
骨骼肌是唯一能这个系统是我们能够自主控制的。它是唯一一个我们能通过意志自主调控的内分泌器官系统，这意味着我们有责任去善用它。
💡 重点
骨骼肌是唯一一个我们能通过意志自主调控的内分泌器官系统——这意味着我们有责任去善用它。我们今天已经非常详细地讨论了这些。
总结：改善肌肉健康的实用工具
感谢您今天已经详细地为我们讲解了这些。但或许您可以总结一下，您认为哪些是基于营养的改善肌肉健康的首要工具？
第一点，膳食蛋白质。这涉及到蛋白质的摄入层级，大致是每磅理想体重摄入一克。个人当然可以增加到每磅理想体重0.7克。增加到每磅理想体重0.7克体重。蛋白质摄入量越高，其质量的重要性就越低，无论它是高质量蛋白质还是较低质量的蛋白质，总量是关键。这是金字塔的基石。
其次需要考虑的是，我认为是蛋白质的质量。理解蛋白质的质量，以便精确掌握摄入量。当然还有摄入方式的分布规律。采用高蛋白饮食模式者的蛋白质摄入习惯中，分布的重要性会随总量增加而降低，但对于年长者或面临各类健康挑战的人群，其重要性依然显著。这是基于健康维度的考量。
虽然具体需求会因活动量而异，但假设某人已按理想体重每磅摄入一克优质蛋白质，剩余热量需求应如何补充呢？接下来我将要说，我会如何选择。我会选择碳水化合物，因为有证据表明，从膳食纤维、植物营养素、其他维生素和矿物质的角度来看，碳水化合物是有益的。我当然会选择摄入碳水化合物，这是我的偏好。
根据您的活动量，确实可以利用碳水化合物，而脂肪方面，获取必需脂肪酸非常容易，您的饮食不必含有过高脂肪就能满足需求。但归根结底，应优先保证膳食蛋白质摄入。
下一步需要了解的是您的碳水化合物耐受阈值，可以从130克开始，根据您的代谢健康状况和/或活动水平进行增减调整。需理解的是，在非活动状态下，将碳水化合物控制在50克或以下可作为减轻显著胰岛素反应的阈值标准。至于脂肪摄入，您可以自由选择获取脂肪的方式，通常它会随餐食摄入，这部分将成为您每日热量摄入的剩余配额。
运动建议
那么在运动方面，您的核心手段，针对肌肉健康而言，抗阻训练是无可妥协的。无论您需要从自重训练开始，完全可行；进阶到弹力带训练，当然可以；移动负荷的训练极具价值且不容商量。从每周两天开始，您可能会逐步增加到每周三天。若进行每周三天的训练，具体安排完全取决于您的训练容量与强度——这涉及您是以5至10组为基准，每组重复次数如何设定。
我认为训练方式存在多种可能性，关键在于找到适合自己的路径。如果有人可能做错的地方，那就是坦率地说，不去做这件事——这会是我对此的看法。
接着加入高强度间歇训练。我会选择高强度间歇训练，而非缓慢的稳态有氧运动，因为高强度间歇训练似乎能以较少的时间产生非常显著的效果。
心态调整的重要性
让我们来谈谈一些可能看起来与我们讨论过的其他内容有些距离，但我认为实际上是所有这一切核心的东西，那就是心态——围绕健康以及自主健康管理的心理层面，这当然包括了与像您这样持有执照、受过专业训练的医生之间的沟通与合作。
您对于肌肉健康以及整体健康的心态是怎样的，以及您推荐怎样的心态？关于健康寿命和生命长度，您在这里讨论的其实是肌肉寿命以及认知过程的方式和我们思考人生的方式如何影响我们实际采取的行动。
我可以给某人制定完美的计划，但即便我给一个人完美的计划也毫无意义，如果他们不愿意去执行它。我从事医生职业已有20年，信不信由您，这是一段漫长的岁月，而我认为优秀的医生是那种能识别疾病模式、病症模式的医生，但一位高效的医生则是能识别人的模式的医生，因为一旦您识别出这个人的模式，您就能利用这一点帮助他们发挥出自身的最佳状态。
💡 核心原则：设定标准而非目标
设定标准而非目标。如果为自身行为方式和执行过程设定标准，无论感受如何都会起身投入训练。目标会来去匆匆，而准则永存。
这其中存在几个核心，他们自己，并且有几个核心，人们必须认识到的基本原则，如果他们想要保持良好状态，那就是设定标准而非目标。人们会设定减重目标或增肌目标，但如果您为自身行为方式和执行过程设定标准，您就会明白无论感受如何，您都会起身投入训练，这就是您的营养计划，起床后立即执行。您建立了标准，这个标准提供了框架，这个标准为执行过程提供了框架。
我对此深有共鸣，我有时会思考每周不可妥协的事项，除非罹患严重感冒或流感，所幸这种情况对我来说相当罕见。我每周必定会完成三次抗阻训练。在训练课程方面，我会尽力保证高质量的睡眠，同时安排那些心血管训练课程。
当您提到设定标准时，您指的是这个吗？您是说血液检查的标准吗？还是指积极努力地将血液指标维持在特定范围内？您主要是在讨论行为规范吗？
我指的是两者都有。是的，对于您进行的血液检查，是否应该有一个标准？是的，我们为所有患者制定了非常严格的标准。然而，他们执行的框架完全取决于他们为自己设定的标准。因为最终，安德鲁，我们想要的是人们获得成效，而他们实现这一点的唯一途径就是...他们所执行的一切都关乎于他们为自己设定的标准。
您知道，因为归根结底，我们在这里，安德鲁，我们希望人们能够获得结果，而他们唯一的方式是要想获得成果，唯一的办法就是停止追逐这些目标，这或许会让人觉得有违直觉，因为人们总说：我要设定一个减重目标——但目标会来去匆匆，而准则永存。
如果您在生活中未能践行务实之道，那务实未能践行务实之道，那务实就会变得遥不可及，正因如此我们强调准则。
另一个关键在于，个人必须清楚自己的失败之处。我接触过许多非常成功的企业家乃至普通个体，他们都清楚自己会栽在何处，都明了自身的薄弱环节。长此以往，重要的并非了解自己擅长什么——坦率说那很容易——真正变得极具价值的部分在于您知晓自己何时会失败，知晓自己的所谓的弱点时刻，就是您明白自己会在哪里偏离正轨。
🎯 要点：识别脆弱节点
重要的并非了解自己擅长什么，而是知晓自己的弱点时刻——明白自己会在哪里偏离正轨。高峰时刻（多巴胺高涨）和成功之后的低谷期，都是最容易偏离健康轨道的脆弱节点。
我给您举个例子。通常当一个人即将做出一些了不起的事情时，他们会有这种——不过您应该比任何人都更清楚这个——在那巅峰时刻的多巴胺高涨。这似乎正是一个脆弱的节点，无论是他们会因此跳过一次训练、再买一辆车，还是做任何他们会做的事，比如吃更多蛋糕。
他们在自己的经历和环境中，正处于所做之事的顶峰，那正是一个脆弱的时刻，人们会在此偏离健康的轨道。同理，在取得巨大成功的那一刻之后……嗯，我有一位病人，他在拉斯维加斯举办一场盛大的活动，每年我都在等他的电话，说他感到抑郁，因为他的……多巴胺并未回到基线水平或降至基线，而是跌破了基线。
需要认识到的重要一点是，这构成了另一个脆弱性节点，正是在这个脆弱阶段，人们往往会偏离正轨且再难恢复平衡——如果他们未能意识到这点。
因此我深切理解我们此刻探讨心态的重要性，因为保持某种程度的中立性对于整体成功不可或缺。根据我反复观察的经验，那些最健康的人总能维持这种中立状态。
💡 核心原则：情绪中立
那些最健康的人总能维持情绪中立——他们会为胜利庆祝，但不会过度庆祝。当您能够管理和调节情绪起伏时，几乎就像是达到了一种中立的境界。"不过是一个又一个星期二。"
情绪中立的价值
请详细说说这种中立性。我完全认同您关于设立标准而非目标的观点。必须承认，我从未以这种方式思考过，但这理念实在令人赞叹。顺便提一下，您刚才说顺便说一句，您刚才说的那个"嗯"我特别喜欢。我会大力宣扬这一点，并尽可能归功于您，因为我认为这对于长期保持那些能带来成功的行为和心态至关重要。
所以我非常喜欢这个"标准高于目标"的原则，了解自己的失败点、脆弱之处，这是个绝妙的概念，虽然听起来令人痛苦，因为它如此现实，而这恰恰是它如此强大的原因。非常感谢您分享这一点。
作为可预测的人类，我们的行为是可预测的。例如在周五晚上，每个人都告诉自己不会喝那杯酒、吃那块披萨和那块饼干，但当周五夜晚来临时，他们却对自己的人性感到惊讶。而我们真正要寻找的是，惊讶于自身的人性。我们再次寻找的是整体健康的长期策略，因为青春浪潮终将退去，尽管我们都能持续进步，但随着时间窗口不断收窄，恪守对自身健康的责任变得至关重要。
维护神经系统健康才能持续迈向成功。这就是自然的规律。
谈谈关于中性状态的概念，这非常吸引人。我有个挚友名叫本·纽曼，是他让我深刻理解这个概念。他与众多运动团队合作，正是这位患者帮助我构建出关于中性状态的理念。
举例来说，他曾飞往某支NFL球队工作，当时队伍正冲击超级碗等重要赛事。我问他最近如何，您刚经历了在您的新书发布会之后，紧接着在此之前，在另一支NFL球队，他对我说，他说，加布里埃尔，这不过是对我说，他说，加布里埃尔，这不过是一个又一个星期二，不过是又一个星期二。
所以这种中立性的理念在于，当您能够管理和调节您的情绪起伏，并且当事情处于高潮时——那种兴奋——这并不是说不要去庆祝，也不是说不要庆祝，而是当您开始调节这些情绪的起伏时，几乎就像是达到了一种中立的境界。
当这种情况发生时，这些重大时刻——因为人生充满了重大时刻，是的，也充满了小瞬间，但它无疑充满了这些重大时刻——正是这些重大时刻，一旦我们置身其中，如果一个人不保持中立，那么他将难以从一次体验或某个时刻变得更具挑战性。
我那些最成功的患者不是指经济上的成功，我指的是那些能够保持并掌控自身健康的人，他们是在情绪和情感表达上保持中立的人。嗯，不，我的意思是在人生经历中，他们会为某些胜利庆祝，但不会过度庆祝。
这与我和科学界其他几位同行阐述的多巴胺调节理论高度吻合，这非常合理。而我之所以关注这点，是作为一名照顾患者的医生，当他们无法管理这种情绪的高低起伏时，因为试想一下，如果您总觉得周遭一切都充满压力，我是说，当皮质醇水平上升，您就无法安睡，于是形成恶性循环，而这种循环会固化成习惯。
若能训练自己保持稳定状态——比如面对高强度训练时，若能缓解对训练的预期性焦虑，他们就更可能持续保持这种状态。关键在于这确实是可训练的技能，听起来这很大程度上关乎能量守恒——是的精神能量而不仅是热量，非常有意思。
这样您就能专注重要事务，不会半途而废。因为似乎每次实践都会让人更擅长这种状态，这可能很多人不愿承认，但结果确实可预测，如果您可以利用这种可预测的特性，例如当某个周五夜晚来临而您已告诉自己这将是一天中最后一杯啤酒或最后一块披萨时，您便知道如何应对这种情况。您可以制定一个行动计划，为自己设立标准——将周五夜晚固定为践行这个行动的时间。
您在为自身行为建立规则与基础。在了解您关于心态、标准、目标的立场后，认识到个人易受挫的弱点与情绪中立点之后，我还有最后一点要说，请注意这一点至关重要：
一个人所能达到的健康程度永远不会超过他们内心自我价值感的认同范围。当个体不认为自己值得拥有健康与幸福时，他们会反复不断地进行自我破坏。
💡 重点
一个人所能达到的健康程度永远不会超过他们内心自我价值感的认同范围。当个体不认为自己值得拥有健康与幸福时，他们会反复不断地进行自我破坏。当您与患者交谈或自我反思时，一个至关重要的问题是：您是否觉得自己配得上拥有健康？
您是否真心觉得自己配得上拥有您所渴望的身体，配得上拥有那种整体的活力感？因为如果一个人不这样觉得，他们就会把这当作一种干扰，他们会自我破坏，并且他们会专注于感觉不适、感觉疲惫，以及所有其他伴随不健康状态而来的身体方面的表现，而这将为他们提供一个逃避的借口。
我想分享一个关于一位曾经肥胖、后来成功塑形的人的故事。他们提到，在成长的家庭环境中，他们有一种关于锻炼的固有观念，对他们而言，这种观念是（此处原文重复，根据上下文整合翻译）关于锻炼的固有观念，对他们来说，意味着……围绕他们展开的锻炼叙事，翻译为简体中文。将锻炼视为一种极端自私的行为，这让我感到惊讶。
我原以为，您知道的，在促进健康、从而改善生活中人际关系方面，还有什么比这更好的事情呢？通过划出——不是指占用一天中很大一部分时间，而是每天抽出一小时来精心照顾自己，确保身体健康，这样您就不必在可能比正常情况下更早的年纪，以成为他人负担的方式依赖他人。
所以这似乎与您所说的非常契合。这个人显然觉得锻炼是自私的，他们不知为何认为自己不配拥有健康和好身材。幸运的是，他们扭转了这种观念，而且我应该说，那正是——与您所说的非常契合。此人显然认为运动有益。他们自私且不值得。保持健康与良好体态的方法，幸运的是，他们扭转了局面。
有人觉得，嗯，保持身材，回顾2016年的美好时光，那已是很久以前的事了，而他们一直保持着良好的健康状态和体形，他们为自己设定了标准，这难道不令人惊叹吗？这太棒了，看到这一切真的很棒。同样令人赞叹的是，见证他们在心理层面上的转变，以及生活中各个方面的成长。
不过，您是否经常看到很多人只是觉得，嗯，就这样吧。或注意饮食在某种程度上是自私的行为？我认为有些人觉得自己不配拥有良好的感受，于是他们会自我破坏，直到他们意识到，首要的一点是，这正是他们传递给自己的信息。一旦他们认识到这一点，就会产生一些阻力。
我们知道，要在任何计划中取得成功，摩擦是必要的，而在摩擦的另一面，坦率地说，是自由。但那些个体必须明白他们是值得的，并且真正去付诸行动。是的，一次又一次，这是我首先会问的问题之一：您是否觉得自己值得拥有美好的感受？
结束语
那么，加布里埃尔·莱昂博士，您为我们带来了一场关于肌肉的精彩讲解，事实上，甚至为我提供了一个全新的视角，关于肌肉如何影响我们的健康。正如我们一开始谈到的，当人们听到肌肉的重要性时，他们往往只想到增肌，而这倾向于将人们分为两类：想要增肌的人和那些不想、或认为自己不能、或并不真正理解其意义的人。
但您已经清晰地阐明，肌肉是一个至关重要的，或许是维持健康与长寿最为关键的一环，关乎健康寿命、大脑健康以及您所说的肌肉寿命，它似乎确实渗透到我们整体健康的方方面面。
您为我们提供了大量可操作的实用工具，涵盖营养层面、运动层面、补充剂层面，并且值得庆幸的是，还有心态层面。我认为您分享的关于心态调整的工具绝对是非凡的，其他所有建议也是如此。
所以，我想代表我自己以及所有听众和/或观众，感谢您如此清晰且可操作地与我们分享所有这些信息。同时感谢您所做的工作，感谢您在维持和拓展这一领域成为如此杰出的先驱。活跃的临床生涯让我见识到形形色色的患者，不同年龄层、不同背景的男女老少。
我知道您还从事一些公益工作，请允许我特别提及这一点，因为这非常重要——您不仅服务于那些负担得起咨询费用的群体，更投入大量精力帮助军人社区的民众。您特意将服务延伸至那些可能无法承担费用，却理应获得专业支持的特殊群体，这令人敬佩。
感谢您的付出，同时也要感谢您作为公共教育者的热忱奉献。您活跃在Instagram、YouTube平台，拥有个人播客并出版了著作，我们会在节目注释中附上所有相关链接。您所展现的这一切都让我由衷赞叹。
虽然今天的交流即将结束，未来还有更多精彩内容，感谢您拨冗莅临现场，特别是在诊所事务繁忙、业务缠身且需兼顾家庭的情况下。大家或许未曾意识到，加布里埃尔·莱恩医生在完成所有这些工作的同时还维系着一个拥有两个孩子的家庭，一段幸福美满的婚姻，以及一位正在接受住院医师培训的丈夫，而她依然坚持——没错，特别致敬贝勒医学院——并且仍在持续深造，涉足更多医学前沿领域。
您堪称非凡之人，我对您怀有无比的钦佩、敬意与感激。衷心感谢您，非常感谢。