起点与地图

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你最关心的健康问题

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天的节目是播客的独奏集，也就是说没有嘉宾。不过，今天的节目中会有大量外部声音出现，因为我在社交媒体上征集了你们的问题。也就是说，人们有机会打电话进来，并实际录制他们关于任何科学与健康相关问题的提问。嗯，真的任何问题都可以，但今天我们将聚焦于科学和健康，我会实时回答这些问题，意思是，我今天第一次听到这些问题，就像你们今天第一次听到一样。而且，据我所知，我们将涵盖——因为我还没听到这些问题——大量与科学和健康相关的话题，涉及女性、男性以及各个年龄段的人群，涵盖从健康与健身到心理健康、营养补充剂等等方方面面。

我要说明一下，如果你为本期节目录制了问题，但没有在今天这期节目中听到，那并不一定意味着它不会出现在未来的问答特辑中。再次强调，我们收到的问题远远超过一期节目所能容纳的数量。我还想对所有来电提问的听众说一声：谢谢你们。我们非常感谢大家的反馈。即使你的问题没有被收录，它也会让我们了解大家感兴趣的内容，并且绝对会影响未来的嘉宾特辑、独奏特辑，以及可能再次推出的此类问答节目。

那么话不多说，让我们直接进入你们的问题环节。好的，所以提醒一下各位，你们将会听到现场听众的提问被实时播放。再说一次，这也是我第一次听到这些问题。

问题一：训练前补剂与睡眠（安东尼·理查兹）

你好，我叫安东尼·理查兹，我只想非常感谢你们推出的所有内容。它在我生活的很多方面都深深地帮助了我。我目前的具体问题是关于训练前补剂的。因为工作的原因，我通常在深夜锻炼，而且我一般在完成锻炼后大约一个半小时左右就上床睡觉。我想知道，最有效的训练前补剂是什么，既能最大化我的力量训练效果，又不会影响我的睡眠。谢谢。

好的，首先，安东尼，感谢你的美言。我喜欢学习。我喜欢教学，而且我特别喜欢传授那些我希望能在人们的健康旅程中派上用场的信息。所以顺着这个思路，你问的是，对于在一天较晚时段锻炼、并且在练完后大约一个半小时就要睡觉的人来说，什么是最佳的 pre-workout 补充剂。而你的训练，如你所说，是以力量为主，可能还兼顾一些肌肉围度，这意味着训练强度会属于中等到高等，也就是说，在一天较晚的时候，训练会相当显著地把皮质醇推高到高于基线的水平。每个人听到这个都会说，天哪，皮质醇，压力激素。我们可不想那样。对，也不对。确实，我们希望早晨皮质醇水平较高。你们都知道怎么做到这一点。早晨晒晒太阳、补充水分、运动一下，如果你喜欢喝咖啡因的话，也可以喝点含咖啡因的饮品，然后进入你的一天，甚至可能有一些压力。那都没关系。但如果你无法在一天中较早锻炼，你该怎么办？所以，你关于锻炼前补充剂的问题，实际上是在问：我该如何让自己足够兴奋、足够自主神经唤醒、足够警觉，从而产生能刺激那种皮质醇高峰的强度，对吧？我们并不想在这些锻炼中避开高皮质醇水平。那是诱导我们想要的适应性变化的一部分刺激。我们该如何做到呢？

嗯，你们都听我说过，在睡前八到十小时内摄入咖啡因会扰乱你的睡眠，即使你喝了咖啡因后能入睡。所以直接说，有一件事，也许是我所知唯一能在锻炼中提升你的警觉性，并让你获得更多专注度和强度的方法，但同样能帮助睡眠的，是提升乙酰胆碱水平的东西。而最直接、据我所知最安全的非处方方式，就是使用补充剂 Alpha G PC。只需用水服用 600 毫克到 900 毫克的 Alpha G PC，就能提升你的专注力和警觉性，让你能更好地投入高强度或中高强度训练。所以这就是我们说的重点。Alpha G PC 也是我所知道的少数几种能增加快速眼动睡眠的补充剂之一，也就是你获得的 REM 睡眠。而 REM 睡眠对很多事情都至关重要。比如诱导神经可塑性，所以你在前一天或前几天学到的任何东西，都会在 REM 睡眠期间得到巩固。而且重要的是，快速眼动睡眠对于去除前几天的情绪负荷至关重要，不仅仅是某一天，而是多天的记忆。如果我们没有获得足够的快速眼动睡眠，我们往往会感到更情绪化。我们往往会觉得，之前几天压力事件的情绪负荷并没有从那些记忆中剥离。所以，Alpha G PC 已被证明能适度增加快速眼动睡眠，但好消息是，即使 Alpha G PC 没有增加你获得的快速眼动睡眠量，Alpha G PC 也不会妨碍你获得的快速眼动睡眠或慢波深度睡眠。因此，这使它成为一种独特的所谓“刺激物”。我不太愿意称它为刺激物，因为它并不是传统意义上的拟交感神经兴奋剂，对吧？像咖啡因和其他形式的兴奋剂会增加多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素，所谓的儿茶酚胺被称为拟交感神经药物，因为它们实际上会增强自主神经系统交感神经分支的活动，而这只是用术语来说，意味着提高警觉性。Alpha G PC 是一种独特的工具，它通过增强乙酰胆碱通路的输出来提升专注力和警觉性，乙酰胆碱通路与专注力及某种程度上的精力有关，但它并不是经典的拟交感神经药物。它要么似乎不会妨碍 REM 睡眠，要么可能略微——再次强调——略微增加你所获得的 REM 睡眠比例。因此，这使它成为一个很好的工具。不过，它并非完美的工具，我会告诉你原因。

[图片：01-infographic-night-training-sleep]

增加你体内胆碱的含量，经过几个生化步骤后，可能会增加你体内循环的 TMAO 水平。所以，如果你要使用 Alpha G PC，需要注意这一点。因为 TMAO 水平的升高与心血管健康风险相关。现在，TMAO 水平可能因多种因素升高，比如鱼类、肉类等。任何能提高胆碱水平的物质都可能产生这种效果，而 Alpha G PC 在这方面作用相当强。所以关键在于，你不希望 TMAO 长期持续过高，因为它确实带有一定的心血管风险。几年前有一篇论文提出，可能经常以高剂量使用 Alpha G PC 的人，即每次 900 毫克、一天多次、长期服用，可能增加中风及其他心血管损伤的风险。所以这一点值得注意。有些文献建议，服用 600 毫克大蒜，在服用 Alpha G PC 的 24 小时内任何时间都行，但最好两者同时服用。大蒜中含有一种叫做蒜氨酸的成分，可以抑制 TMAO 的部分生成。我们没有时间详细讲 TMAO 的完整生成路径，但这与你的肠道有关。很多这类转化过程发生在肠道中，而大蒜可以抑制这一过程。定期摄入一些大蒜可能是个好主意。不过，这些大蒜胶囊不像大蒜那样有臭味。有些人喜欢大蒜的味道，有些人不喜欢，但它不会让你有蒜味口气。它非常便宜。所以我的建议是，为了安全起见。如果你打算比较规律地服用 Alpha G PC，而且你之前没有提到你多频繁在晚间进行这些训练。我不知道这是每周五天还是每周三天。我想说的是，无论你什么时候服用 Alpha G PC，都应该同时摄入 600 毫克的大蒜。如果没法同时服用，也可以在接下来的 12 到 24 小时内补上，以尽量抵消这种 TMAO。

而且你会发现，如果你非常频繁地服用 Alpha G PC，比如每天都吃，或者一周超过三次，它的效果会逐渐减弱。所以我建议把 Alpha G PC 留到每周只吃一到两次，最多三次。这样你才有希望在训练中激发出所需的强度，从而刺激那些你追求的力量增长等适应，而不必每次训练都依赖它。那怎么做到呢？很简单，训练前要让身体处于相对休息好的状态。也就是说，前一晚要保证充足的睡眠。我认为我们大大低估了仅仅让心态进入正确状态，就能帮助你激发出那种完成一次极佳训练所需的强度。而这并不需要服用任何东西。如果你碰巧也服用了 Alpha G PC，那现在你就是在叠加这些工具，对吧？所以当我说我们大大低估时，你知道，大多数人只是走进健身房，盯着手机看。所以如果你能负担得起，如果你的生活方式允许这样安排，安东尼，还有其他人，我建议让你的训练为你自己而做，在心理和身体上倾尽全力，也许每周使用一次、两次或三次 Alpha G PC，以抵消 TMAO 效应。

然后还有另一件事，那就是无论你服用了什么，如何确保训练后获得尽可能好的睡眠？也许你在当天晚些时候摄入了咖啡因，也许没有。我能理解这里存在一种相互拉扯的因素。以下是我的建议。训练结束后，不必立刻，但请洗个热水澡。信不信由你，洗热水澡通过加热身体表面的方式，会触发延髓视前区中的神经元，这些神经元类似于核心体温的恒温器，实际上会帮助推动核心体温下降，而这是入睡的前提条件。所以换句话说，出于多种不同的原因，对吧？比如去除细菌等。夜间训练后洗个舒服的热水澡。并且在洗澡时，或者进出淋浴间时，做一些延长呼气的呼吸练习。

我已经多次讲过生理性叹息。它之所以叫生理性叹息，而不是普通叹气，是因为它包含两次吸气加一次长呼气的过程，这有助于降低所谓的交感神经唤醒水平。再说一次，就是警觉程度。当我们主动进行呼气时，明白吗？不是被动地呼气，而是当我们拉长呼气时间，就像这样，你会激活迷走神经的下行分支。大家都认为迷走神经是从身体向上传递感觉信息的。那占了迷走神经通路的 85%。剩下的 10%到 15%，具体数字没人知道，是从大脑向下传递到身体各器官的。其中一条主要通路通向你的心脏。当你呼气时，心率会减慢。我在之前的播客中已经多次谈到这一点。所以只需像这样做三四次，比如在运动之后，可以通过嘴巴，也可以通过鼻子，也许在淋浴时，或刚走出淋浴间时，你试图让自主神经唤醒水平逐步下降、再下降，而你的皮质醇水平也会随之降低。因此，即使你因一次高效训练而使皮质醇水平飙升了三倍或四倍，你也能通过长呼气、呼吸练习，以及一个温暖放松的热水淋浴，有意识地将它们降下来，对吧？这不像冷水淋浴那样具有刺激性。它会有助于降低你的唤醒水平。

然后是饮食方面的问题。每个人都听说过，包括我在内，睡前两到三小时不要进食，因为这会提高你的心率，并增加你夜间和早晨的血糖水平。这会妨碍你的睡眠。嗯，既是也不是。如果你非常饿，并且因为高强度训练导致饥饿而在半夜醒来，那同样会扰乱你的睡眠。我就遇到过这种情况，洗完澡后睡着了，但那天训练时间较晚，结果凌晨三点醒来，然后吃一碗燕麦粥或别的什么，实在不太方便。通常我还能再睡着，但这样安排确实不太好。我的建议是，运动后，尤其是中等或高强度训练后，你应该吃点东西。有一些文献指出，消化较慢的蛋白质，比如乳蛋白、酪蛋白，你可以吃一些希腊酸奶，或者如果你愿意，也可以来点酪蛋白蛋白粉。市面上很容易买到。任何不同品质的品牌都可以。也许一碗燕麦片，运动后摄入一些淀粉来补充糖原储备。这些都是好事，即使在睡前的最后一小时做也没问题。而且，这并不会完全摧毁你睡眠期间的生长激素水平。反正你在那次训练中已经把它们大幅提升了。那么，如果你不是在一天较晚的时候锻炼，各位，那么最好在你最后一餐和睡眠之间留出一点缓冲时间，当然，如果可能的话，尤其是正餐之后。但如果你不是每天都能做到，那也不是世界末日。

但对于你，安东尼，以及其他在一天较晚时候锻炼的人来说，如果你做这些事情，对吧，有时用α-GPC，有时不用，进健身房之前先理清思路，这样你才能真正专注。这是最主要的一点，我得说。你知道，我最近在西班牙和六届奥林匹亚先生一起训练。奥林匹亚，多里安·耶茨。训练前，他说，你要走到角落里，你要骑那辆固定自行车三到四分钟。而这不仅是身体上的热身，更是心灵上的预热，真正专注于我们今天要做的事情，而不仅仅是身体上的准备。你的核心体温。是的，那也是，但你必须进入正确的心态，才能是在训练。你不只是在锻炼。我其实更喜欢称之为训练，因为每一次你都在练习，努力变得更好。带来更多专注。不要低估其价值。而且这完全不需要服用任何东西。而且如果你做到了我描述的其他事情，之后洗个舒服的热水澡，你会感觉特别有精神。热身不仅是为了身体，更是为了心理准备。再多做一些更长的呼气式呼吸。

最后一点是，没有人能在每一周、每个周末、日复一日地完美执行所有这些做法，年复一年地做到。只要做到其中一些，你就会注意到明显的不同。我对此深信不疑。这些是我所知道的、对解决你提出的问题最有效的方法。如果你全都能做到，那很好。如果做不到全部，你仍然会从中获得一些益处。

祝你在晚间训练中好运，顺利过渡到睡眠状态。我相信一定会很顺利。如果你还有更多问题，下次我们征集问题时再打回来。

问题二：早晨的日光与昼夜节律（匿名听众）

好了，让我们听听下一个问题。我一直在努力每天早晨第一时间到户外活动，以帮助重置我的昼夜节律。即使你只看到头顶的天空和西边的天空，仅仅待在户外可以吗？还是我真的需要走 20 分钟，才能看到东方的地平线？

好的，这是一个很好的问题。提问者保持了匿名，这也非常好。但无论你是谁，都感谢你的提问。我经常被问到这个问题。事情是这样的。醒来后第一个小时内，你能接触到的任何环境日光都会让你大大受益。它会增加你早晨的皮质醇峰值，顺便说一句，这是一件非常好的事情。不，它不会让你患上库欣综合征。不，它不会让你体重增加。恰恰相反。事实上，它会启动许多有益的机制。而且，由于清晨的这一行为，它还会全天提升你的情绪、专注力和警觉性。皮质醇峰值。所以，在醒来后的第一个小时内，让你的眼睛接触到环境光。当然，如果你在太阳出来之前醒来，你就得等一等。在这种情况下，10,000 勒克斯的人工光源是有益的。我与任何销售此类产品的公司都没有关系，但网上确实有卖的。它们的效果基本上都一样。

如果你能出门，并且可以朝东走，就摘下太阳镜，也摘下宽檐帽，因为光线是从上方来的，你不希望用宽檐帽或太阳镜遮挡它，普通眼镜和隐形眼镜没问题。如果你能做到，那很好。但很多人做不到。很多人只能走到自家公寓的阳台上。即使阳台朝西，你依然能从那些光子和环境光中获益。而我说“日光”而非“阳光”的原因是，这在某种意义上是语义问题，但正是这种语义差异导致了很多混淆——当人们听到“清晨要让阳光进入眼睛”时，他们会以为必须看到太阳这个物体本身。不，请比较一下，比如在深冬的上午九点，一个阴天，你面朝西时看到的亮度，与前一天午夜相比——前者要亮得多，那里有大量的光子，而这些光子正是会触发你眼内那些特殊细胞的东西——即 intrinsically photosensitive melanopsin retinal ganglion cells（内在光敏黑视蛋白视网膜神经节细胞），它们直接与你的生物钟相连，设定你的昼夜节律。所以，任何你能让眼睛接收到的环境日光，无论是面朝西还是面朝东——面朝东效果更好，但面朝西依然非常有效——只要天色晴朗，都会起作用。晴天比阴天好，但你无法控制天气，我也一样，所有这些都是为了帮助提升早晨的皮质醇峰值，从而更大程度地增加儿茶酚胺类物质——多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素——这转化为更多的日间精力、更好的情绪、更好的专注力，而这里有一个大多数人忽略的真正关键：通过在一天早期，尤其是最初几个小时里，理想情况下是在第一个小时内，激发这些促兴奋化学物质，你就为整个系统设定了这样一个状态：到了夜晚、到了傍晚，这些促兴奋化学物质的循环水平会降低，这让入睡变得容易得多。而皮质醇以及其他所有你产生的刺激性化学物质，它们与褪黑素处于相反的相位，所以通过在早晨把它们升高、在傍晚和夜间把它们降低，就能实现这一点。日光观看是最有效的刺激方式，你这是在为体内褪黑素的增加做好准备。自身天然褪黑素在夜间的释放以及更好的睡眠，更容易入睡，更容易保持睡眠，以及更多安稳的睡眠等等等等，所以简短的回答是，面向西方完全没问题；另一个简短的回答是，请摘掉你的请摘下太阳镜和宽檐帽，这样你的眼睛能接收到更多环境光，如果可以的话转向东方，仍然能获得一些日光。自身天然褪黑素在夜间的释放以及更好的睡眠，更容易入睡，更容易保持睡眠，以及更多安稳的睡眠等等等等，所以简短的回答是，面向西方完全没问题；另一个简短的回答是，请摘下太阳镜和宽檐帽，这样你的眼睛能接收到更多环境光，如果可以的话转向东方，仍然能获得一些日光。

任何光线，无论是阳光还是其他光源，如果亮到让你不眨眼就难以直视，那就不要直视它。眼睛有自然的眨眼反射来保护你的神经视网膜，对吧，你不想让强光直射眼睛，你不需要想强迫自己睁着眼睛很难，但我向你保证，向你保证，向你保证，如果你坚持做这些事，规律地做下去，你会受益匪浅。关于这一点，在人类以及不同人群、年龄段等等的研究文献非常多。最后一点，你提到你从中受益以调节你的昼夜节律，这非常好。借此机会，我想对大家说，你的昼夜节律——也就是你何时感到清醒、何时感到困倦——是由这些机制决定的。这些机制是缓慢的整合机制，意思是你的视交叉上核——大脑中中央昼夜节律主时钟——它负责组织这一切，实际上是在整合你在前两小时左右看到的光子数量，也就是光能。三天如此，所以如果某天早上你不得不戴好墨镜冲进车里赶去上班，没法好好晒太阳，没关系，第二天早上尽量在外面多待一会儿。如果你某天早上眼睛接收了大量阳光，因为天气晴朗通透，而第二天却是阴沉灰暗的，或者天哪，你干脆赖在床上刷手机——我不推荐这么做——但如果你真这样做了，你的视交叉上核就会根据你之前两三天清晨的光照情况，做出生理决策，决定你的皮质醇何时升高、褪黑素何时分泌等等。是的，一天中较晚时段的光照也很重要，确实如此，而你希望在傍晚保持灯光昏暗。这点我几分钟前回答上一个问题时已经谈过了，但早晨的光照同样关键。明亮光线才是真正启动这一切的关键，而你醒来后的最近两三天所接触的明亮光照，才是真正决定你昼夜节律的因素。当然还有其他因素，比如运动、饮食、社交互动等等，但光照是最大的那一个，也就是所谓的“授时因子”，这是昼夜节律文献中的经典术语，意思是“时间给予者”或“报时者”。所以如果你错过了一天，就在第二天加倍你待在户外的时间顺便说一句，这也是为什么你旅行到某地时，你的生物钟不会立刻调整过来——它仍然停留在你之前所在城市的时间表上，需要几天才能适应。

[图片：02-infographic-morning-light-circadian]

旅行时这是坏事，叫作时差反应；但在家时这却是好事，因为它给了你灵活性，所以你不需要把一切都优化到极致，比如每天 20 分钟，或每天 10 分钟；某天能晒 20 分钟就晒 20 分钟，第二天可能只有 5 分钟，第三天也许 15 分钟，尽力而为就好。光子越多越好，只要眨眼保护眼睛即可，但如果获得的光子较少，那就把时间稍微延长一些，给自己一些宽松，给自己一些余地。这些机制会自行很好地照顾你。

问题三：过度优化与长寿（达特·奥格尔·阿什维利医生）

下一个问题。你好，Huberman 博士，我是达特·奥格尔·阿什维利医生，我有一个关于长寿和优化文化的简单问题。我见过有人对他们的最优方案非常严格和勤勉，但有时这反而成为压力的来源。您认为长寿方案在什么情况下弊大于利，如果人们为此而担忧的话？

哦，非常感谢您，医生。我就直接称呼您为——医生，请原谅我没能听清您名字的发音，如果我试着念的话很可能念不对，所以请原谅我，我就直接称呼您为医生。同时，我也要再次感谢您提出的问题，因为我知道现在很多人都在思考这个过度优化的问题，这确实非常重要。你知道，过去六年左右我一直在谈论关于健康的各类方案，在 Huberman Lab 播客上，其他人当然也这样做。我认为真正的问题在于，现在每个人都在面对的是一种“方案过载”——比如我到底该做什么？我连基本的事情都几乎没时间做，而现在我们又开始深入到那些特定机制、特定细节里去了。一天中的各个时段，比如我到底该做什么？至少在我看来，大局是这样的——优化最真实的形式，是把生活中的每一天当作一个独立的单元来对待，并问自己：好吧，今天我能做些什么，来为自己创造尽可能好的一天，同时考虑到我当前面临的各种限制？

也许你在照顾生病的家人，也许你在倒时差，也许你有一个截止日期要赶——你知道，这些我都经历过，其中一些还是最近的事。也许你精力充沛、正在度假，你会想是不是应该干脆休息一天、放松一下。这些都是现实生活中的问题，而优化必须去适应这些现实问题，而不是反过来让现实去迁就优化。所以，优化其实是退一步说：好吧，哪些事情是我真正喜欢做的？这些习惯显然能给我能量，让我感觉更好，而且对我来说容易做到，比如早晨的阳光、早晨的补水、还有运动。我碰巧喜欢运动，有些日子喜欢得多一些，有些日子少一些，但我确实喜欢。有些人不喜欢运动，没关系。如果你喜欢某个特定的方案，你就更可能坚持下去，这是理所当然的。但我们也要问自己，哪些是最重要的、需要长期坚持的方案，而这些其实非常直接，每个人都知道是什么。你要尽己所能获得最好的睡眠，足够且高质量的睡眠。但我们都是人，偶尔熬夜出去玩、做些有趣的事也完全没问题。我就经常这样，你们所有人都应该允许自己这样做。观点是，无论短期还是长期，你都会没事的。

我确实相信，让明亮的光线进入我们的眼睛，最好是在一天最初的几小时里来自阳光，这是真正值得努力去做的事情之一，因为它时间很短、不花任何钱，而且有充分的人类数据支持，能够对你的心理和身体健康产生超乎寻常的积极影响，它能把一切带入正轨。但正如我几分钟前在回答上一个问题时提到的，如果某一天错过了，没什么大不了的，第二天补上就好。我确实认为，用一种神经质式的态度去追求每件事都完全正确，会损害我们的心理健康，也许短期内不会很严重，但从长远来看，它只会导致另一种形式的倦怠——一种健康优化式的倦怠。这其实也并非真正的优化之道，所以我们说早晨的阳光很好，晚上调暗灯光，这些都是零成本且非常有效的改善健康与幸福感的方法。如果你在活动中身处明亮灯光下，或者在做什么有趣的事，或者天啊，你不得不在医院陪伴亲人，或者你自己住院，而灯光很亮，你也会没事的。如果你日复一日地面对这种情况，你会想尽量减轻影响，比如戴上眼罩之类的，但偶尔一次没什么大不了的。我们知道补水至关重要，而且它作为提升精力和幸福感的工具常常被忽视。这是事实，对吧？大多数人并不觉得补水有多令人兴奋或有趣，但它对思维清晰、身体和精神能量都非常非常重要。所以确实要关于该喝多少水、尿液是否必须清澈，人们争论不休，但顺便说一句，确保你摄入足够的液体才是关键。而且，认为所有非水饮品（包括咖啡和含咖啡因的饮料）都会导致脱水的观点，文献并不支持。我确实认为你应该偶尔喝一些好喝的白开水，但如果你很多液体摄入来自——你知道，我喝很多马黛茶或咖啡——你其实也是在补水，没问题。如果可以的话，也喝点水。此外，我们知道运动、营养和社交联系也至关重要，这些是核心支柱。至于是否每个人都需要每天做到这些，那高度因人而异。比如我每周做三次抗阻训练，每周做三次有氧运动，所以那是我的安排。但你不需要为此感到压力——关键是找到适合你生活方式的节奏。记住，偶尔错过一次没关系，重要的是长期保持一致，而不是追求完美。

每周锻炼六天，但其中有些训练，尤其是高强度间歇训练，非常短暂，只有六到十二分钟，目的是达到所谓的最大心率、最大摄氧量级别的训练，而其中一项心血管锻炼则更长，是每周一次的一小时徒步或慢跑。你必须弄清楚自己能长期坚持做什么，这是另一个关键特征。过度优化来自于觉得自己必须时刻做所有事情，这无疑会导致精神上或其他形式的倦怠，或者对这种整体健康优化方案产生抵触。关键在于你能长期坚持做什么，而我说“长期”并不是指你的一生。我在研究生阶段时，实际上每周只锻炼两到三次。每周几天，因为我几乎整天泡在实验室里，但我要来回跑，你知道，我得去动物房，我走来走去，走了很多，所以每周两三次锻炼我并不满意，但我在做实验时简直乐在其中，我热爱做科研，所以内心很充实，而且那时我还年轻，所以可能抵消了一些本来可能存在的健康损害，而且我睡眠也照顾得不太好，这最终找上了我，我后来调整了睡眠。所以我想说的是，真正的优化是理性地审视你接下来六个月或一年的生活，或者如果你面临截止日期，就看看接下来一两个月，或者如果你有个新生儿，就看看接下来六到十二个月，而你，你知道，就像任何人一样生过孩子的人会告诉你，你必须不断更新自己在一天中特定时间段能做和不能做的事情，因为你的首要任务是确保他们先被照顾好，然后才轮到你。这很明显，但优化并不是要僵化，而是要适应变化，所以没有简单的规定性建议，比如旅行时要减少锻炼。事实上，我在旅行时反而会尽量锻炼得更多，比在家时还多，因为我在旅行时状态往往更好，时差反应也更少。我实际上会尽量在旅行时吃得更好，这意味着主要吃未加工或 minimally 加工的食物，而且我很享受这样做。对有些人来说，去度假对他们来说真的只是一个机会，就像我只想当一个彻底的、你知道的、懒惰的废物一样。享受自己就好，如果那是你的选择，那就是你的选择，你说了算，而我认为这正是关键所在——你说了算你决定采用哪些所谓的“健康优化”方案，也决定不用哪些方案。

我认为人们正在经历的疲惫和压力，而且我觉得你的观点很有道理，那就是如果我们内化这种压力，可能会有害。“我必须、我必须、我必须”这种心态只能通过三种方式之一来解决。第一种是改变你对它的态度。好吧，我喜欢这个吗？我喜欢它的效果吗？如果我不喜欢它但我喜欢它的效果，而且效果足够大，那好，我还是会去做。理想情况下，你喜欢它，也喜欢它的效果，对吧，那是最理想的，你更可能坚持做那些事。接下来你要问自己：我能保持一致性吗？关于这一点，我能否坚持每周六次锻炼，即使有些很短？也许我只需要每周三次更长的锻炼，或者你甚至每周只能挤出两次锻炼时间。你能做到基本干净饮食吗？多吃未加工或轻度加工的食物，摄入足够的纤维、低糖发酵食品，以及充足的蛋白质——无论这对你来说意味着什么。如果你是素食者、纯素者，或者你吃肉，每个人都有自己不同的饮食方式，但你需要以一种自己享受的方式去做。我喜欢吃健康的食物，好吧，我吃完垃圾食品后真的感觉不太好，所以我不喜欢垃圾食品，我也不会被垃圾食品吸引。但有些人真的很喜欢他们的零食，他们喜欢所谓的“坏食物”。那你得允许自己留一点这样的空间，如果你完全压抑它，你可能会觉得被剥夺，然后最终反弹得更厉害。所以关键在于找到平衡，让健康习惯成为你生活的一部分，而不是全部。你会继续做一个快乐的人，当然，如果你对整个过程心怀怨恨，那就是第三种情况了，如果你要怨恨什么，你会怨恨自己，或者怨恨那个你认为让你这么做的人。你看，我不会告诉任何人该做什么，我只是提出建议，你可以接受也可以不接受，而其他在公共健康传播领域的人也是这么做的。所以你要知道，喝酒这件事也一样。我讲过很多关于饮酒的内容：零酒精比任何量都好，两杯对非酒精成瘾的成年人来说可能没问题，等等等等，但这并不意味着我谴责喝酒的人。我个人不喜欢喝酒，不喝的时候感觉更好，但我生活中有很多人喜欢偶尔喝一杯，而我也坚持让他们在点酒时不必向我道歉。酒这东西我不想喝，你知道的，那只会导致怨恨，所以最重要的是问问自己你能做什么并且长期坚持下去，然后真正理解“长期”这个词对你来说意味着什么——是这周、这个月，还是你人生的这个阶段并且愿意保持灵活、不断调整，同时检查自己有没有怨恨情绪，对吧？你怨恨我吗？你怨恨这个逼你做事的世界吗？还是你会觉得，哦这挺好的，我可以接受也可以不要你知道你是独立的个体，我这话是对所有人说的，不只是你，医生当然我也对所有人说你是独立的个体，你掌控自己的自我关怀，对你来说的自我关怀，跟对我来说或者对别人来说是不一样的，而且你完全不应该因为稍微松一松油门，就像我们说的那样，稍微放慢一点而感到内疚稍微提高一点，我要说明的是，你们绝不应为做了每一件小事而感到内疚只要你认为那样做是完美的，就完美地去做，因为你享受其中，也因为你觉得那让你感觉更好，不要为自己是那样的人而道歉，这是最重要的一点，我认为这才是真正的优化所在，你知道这些年来我在社交媒体上发过几次这句话，但也许发得还不够多，那就是：做你想做的为了你自己，前提是不伤害任何人，但要清楚你在做什么。这个播客的目的是教育人们了解他们做 A 或 B 时在做什么，以及如果你做 A 或 B，你可能会从中受益什么，但你必须成为自己的实验室，而最重要的是，就像我刚说的，做你自己。

[图片：03-infographic-health-optimization-stress]

问题四：记忆力与嗅觉（莎拉）

好的，这些问题都很棒，让我们再来看一个。你好，Huberman 博士，我叫莎拉，来自英国南部的英格兰地区，我很想知道，从神经科学的角度来看，你改善记忆力的顶级健康技巧是什么，以及改善嗅觉的方法。这两方面我真的很想努力提升，我想知道你是否能告诉我最值得尝试的方法是什么。

太好了，谢谢你，来自英格兰南部的莎拉，我刚从伦敦回来。最近我经常去英国那边，那是个很可爱的地方，我不会尝试我的英式口音，但我很羡慕英式口音，真的很迷人。好的，关于改善记忆力的神经科学支持工具，有大量神经科学文献专门研究记忆，特别是记忆是如何被编码的——它们首先在被称为海马体的结构中形成，你实际上有两个海马体，大脑两侧各一个，然后记忆一旦形成，就会被推送出去——其实不是真正推出去，而是被送到新大脑皮层中的不同回路，那是大脑的外层部分，即颅骨移除后看起来皱巴巴的凸起区域，而我们对这个过程所知道的是，记忆从最初形成到首次储存之间会发生变化。存储到很多年后，取决于我们是否复习，或者在某些情况下是否需要回忆这些记忆的意义，也就是说你在五年级时形成的记忆，当时可能对你的人生非常重要比如记住一个好朋友——不是最好的朋友，而是一个好朋友——住的那个路口，以及如何走到那里，这在你们还是朋友的时候可能很重要，但后来就不重要了，所以那段记忆被形成了，被放入了你的新皮层或其他地方，最终它只是逐渐淡化，但它仍然在那里。我给你们讲这个简短的神经科学课——而且这只是我们关于记忆形成和存储所知的极小极小一部分——的原因是，当你在考虑神经科学支持的方法时提高记忆力的方法其实有两种：一种是关于回忆那些你很可能如果不持续练习就会遗忘的事情；另一种是关于学习新事物。这两种方式在大脑如何进一步记住更多东西方面运作方式不同，换句话说，你需要同时练习这两种记忆形式——既要回忆以前的记忆以保持它们可用，也要学习新的事物，从而使整个记忆系统保持活力，并能够继续记住像名字这样的东西。人们常常发现自己在年纪渐长时开始忘记这些，并因此感到不安，他们把这看作自己可能患上痴呆或类似疾病的警示信号，但实际上并非如此。necessarily 我应该指出，以及他们继续学习新事物的能力，所以我们可以将其拆分为要么是四个小时的播客，要么是一个简短的答案，而我打算尝试提供一个简短但暂时足够的回答，供你和任何其他对这个话题感兴趣的人参考。

如果你有兴趣形成新的记忆，那么这个公式中最重要的部分如下，这在神经科学文献中得到了非常充分的支持：你必须在编码时保持专注，也就是在你试图学习某件事的时候，好吗？这意味着你还必须保持警觉，没有警觉就不可能有专注。那还意味着要获得良好的睡眠，那也意味着要运动，而关于运动和大脑长寿这一点，大多数人都会忽略，那就是——很多，但不是所有，运动对大脑的益处中，健康和记忆之所以相关，是因为运动带来的促觉醒效应，也就是说，如果你慢跑或快走 30 分钟或者你进行中等至高强度的抗阻训练，或者你骑上那种带风扇的动感单车，你很快就会明白，那风扇不是用来给你降温的，而是用来提供阻力，让你热起来先轻松骑一分钟，然后全力冲刺一分钟或半分钟，然后再轻松踩一分钟，接着再来 30 秒冲刺，诸如此类，会让你的心率一路飙升。现在有大量文献表明所有这些形式的运动以及其他运动，甚至包括像太极拳这样温和的运动——结果发现太极拳其实相当难，我最近试过，要做得标准并不容易——太极拳、瑜伽课，所有形式的运动，因为它们都能提高你的自主神经唤醒和警觉性水平，它们再次出现，儿茶酚胺是一个反复出现的主题，多巴胺肾上腺素、去甲肾上腺素在循环中，是的，它们会增加脑源性神经营养因子等物质的水平，它们让你做好准备更好地学习，部分原因是这些化学物质及其使大脑连接更具可塑性的能力，但运动最大的效果是促唤醒效应，换句话说，它提高警觉性，让你能够更专注这是触发学习和神经可塑性的第一步，所以这一点非常重要人们需要理解，因为人们总想听，啊，你知道，是这种运动或那种运动，其实是那种能让你警觉性提升的运动形式，没错 BDNF，还有其他物质，比如 IGF-1，我是说，我可以列出一份包含 50 种化学物质的清单，这些物质会因运动而增加，从而促进神经可塑性。但最显著的效果在于，运动会提升警觉性，这使你在接下来的 1 到 6 小时内能够更好地集中注意力。在这 1 到 6 小时内你做什么，才是真正学习并有益于记忆的关键。仅仅更加警觉，却没有专注于任何具体事物，并不会特别改善你的记忆。它可能有助于大脑健康。所以，运动是第一块需要倒下的多米诺骨牌。但如果你能在不先运动的情况下保持警觉并真正专注于任何类型的学习，是的，你仍然应该为了其他原因而运动，但就学习其他事物的神经可塑性而言，运动本身并无特别之处，除了这种警觉性效应。

警觉性让你能够保持专注。当你专注时，神经科学告诉我们，你必须犯错误。你必须犯错误。无论你是想学跳舞，想学做填字游戏，想提高棋艺，想学编程，想学习在某些社交场合中表现得不同，无论你想学什么，或者是一项身体技能。你必须把自己推向能力极限之外。为什么？简单来说，如果你的神经系统已经能完成你想做的事情，它就完全没有理由去改变。就这样。没有商量的余地。你必须通过刻意努力去把事做对，从而犯下错误，对吧？你不能只是随便犯些无意义的错误。这很明显，但举个例子的話——你不能走到网球场上，故意打丢一堆发球，然后指望发球水平因此提高。这很明显，对吧？你要做的是尽最大努力去发球，尽最大努力去发球，而当你失败时，当你搞砸了，那会通过一套非常有趣的回路发出一个信号，这个信号会经过你的小脑被传递，也就是你脑后那个被称为小脑的部分，它随后会把错误信号向前传递，然后你大脑的其余部分就不得不重塑自己。

这里有一个关键点。重塑发生在深度休息期间，尤其是睡眠中，包括慢波深度睡眠和快速眼动睡眠，我们在本集前面已经讨论过这些。两者都至关重要。有些人每晚需要六小时睡眠，有些人需要七小时，有些人需要八小时，有些人需要九小时。尽你所能，稳定地获得你所需要的睡眠量。所以你需要那样的睡眠，最好是在你尝试学习之后的当晚，或者每一晚都如此。关于过度优化的问题，请参见之前的问题回答。我不希望任何人把这些当作铁律。如果一两个晚上没睡好，并不会让你的学习能力完全崩溃，但你也不应该长期如此。

深度休息至关重要，但还有另一个关键因素。有一项非常令人印象深刻的研究成果，而且得到了神经科学的支持。脑成像证明了这一点，而表现数据也支持它——这或许是最重要的一点，即人们学习新信息的能力。还要记住记忆的另一个重要方面：回忆过去事物的能力，而这正是自我测试的作用。这是最被忽视却最强大的神经可塑性方法。事实上，我在播客的“如何学习和记忆”一集中涵盖了大量关于这方面的研究。我猜很多学生会看那集播客，那是非常受欢迎的一集。我猜很多非学生可能没看，因为“学习”这个词听起来像是如果你不在学校，这就与你无关，但其实它高度相关。以下是关键要点。人们被给予一段信息来阅读，他们可以选择读一遍、两遍、三遍或四遍。这个实验在不同研究中进行了多次重复。有些研究包括做笔记。有些研究包括划重点，你知道的，就是人们学习信息时尝试记住的所有不同方式。到目前为止，对于长期形成稳定记忆或调用旧记忆以保持这个记忆系统健康运转，最有效的方法就是自我测试。自我测试可以采取这样的形式，嗯，我能否在脑海中走回五年级时朋友的家？现在你得问问自己，这些信息对你现在的生活是否相关？嗯，也许不相关，但也许你只是在测试你的记忆系统，对吧？关键的错误应该被期待并接纳。无论你是想学习两天前的新信息，还是想记住三年前或三十年前的信息，当你记不起来时，那是你的神经系统在提示，它需要从那些回路中提取出来，这些回路现在位于你的新皮层中。它深藏在你的记忆里，虽然这有点用词不当，因为你的海马体比皮层位置更深。但无论如何，那是个书呆子式的细节。它分布在那些区域里，你需要把它召唤回来。而真正能让你在未来长久保留这些记忆的唯一方法，就是保持你的记忆并维持这些回路，让你能继续形成新记忆，让整个系统保持强健，那就是去犯错误，比如你会想，哦，我记不起第三点之后是什么了，嗯，比如 Huberman Lab 播客问答的第一题，现在，那第三件事到底是什么？所以你必须测试自己。如果你马上回头去获取信息，那对你帮助不大。如果你只是再读一遍、再听一遍或再划一遍重点，那也帮助不大。你必须先回忆你能记住的内容。然后你必须达到那个点，就是，哦，我记不起来了。真糟糕。那个摩擦点，那种话到嘴边却说不出来的现象，或者我记不起那个人的名字。太好了。那些记忆如今正在重新浮现。如果你等待一段时间，它们通常会回来。如果之后你需要去查阅它们，那很好。相比当然不去查阅的情况，你不会那么容易忘记它们。这里的关键在于，所有学习本质上都是抗遗忘。这听起来几乎是废话，但所有学习和记忆都是抗遗忘。我们需要同时推动学习，对吧？警觉性、专注力、触发可塑性、深度休息和睡眠，让可塑性真正发生。那些承载记忆的回路进行物理重塑。但之后我们必须随时间巩固这一点。我们必须回忆它。而带错误的自我测试，把自己推到想不起某事的边缘，然后去查阅并重新巩固它。这就是关键所在。这正是神经科学文献所表明的。这也是心理学文献所支持的。而且有大量数据支持这一点。

所以莎拉，我的建议是，对你有兴趣学习的内容进行自我测试，无论这些学习是最近发生的还是来自过去，这两种形式的自测都有效。再说一次，这可以在散步时在脑中完成。你也可以为自己写下问题。大多数人不会这样做。如今我会用 ChatGPT 来测试自己对材料的掌握，无论是来自播客的内容，还是我很久以前学过的材料。我会这样说：设计一个基础测试，难度大概是研究生二年级的水平，比如说，对我来说，那就是神经科学研究生阶段的内容，关于突触传递方面的知识。我当然记得那些内容，但这些都是细节，如果长时间不练习，它们会逐渐消退。而且我一直在学习新东西。为了把这些内容真正记牢并巩固下来，我会用 ChatGPT 给自己生成一份测试。这真的很管用，因为我可以直接说：你知道吗？这太简单了。再难一点。好，我就这么说一下。我建议你听听“如何学习与记忆”那一集。如果你想更深入了解，我们还做过好几期关于记忆的节目，包括工作记忆等，在其他地方也有涉及。但这里的基本原则对所有形式的记忆、所有年龄段和所有学习方式都是一致的。

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你的第二个问题，莎拉，是关于如何改善嗅觉。一个非常有科学依据的方法是对气味进行自我测试。比如真的拿一个柠檬。你可能还需要一种完全不同的气味。也许是玫瑰，也许是巧克力。这会是一个有趣的做法。可以使用任意多种不同的气味。让我们避开难闻的气味。我会告诉你为什么可以避开难闻气味，因为大脑对此有一条硬连通的通路。你永远不会，实际上你永远不会失去检测难闻气味的基本能力，除非你的嗅觉系统受到过损伤。那是另一条通路。但所有其他气味，比如咖啡，你可以把它们摆出来，然后只需花些时间，比你以为需要的次数多闻几次。

我们播客有一期非常受欢迎的节目，邀请了 Noam Sobel，他是嗅觉及人类气味检测能力的世界顶级专家之一。他在那期节目里教了这些方法，我也对他的内容做了跟进。而且有一项非常精彩的研究文献表明，我们的嗅觉实际上与犬类不相上下。我知道狗很厉害。你可能会说，那不可能。嗯，事实证明，如果看嗅觉神经元的绝对数量，我们确实没有那么多，但我们正朝着那个方向靠近。我们在某一水平上的嗅觉能力，以及它们在显著更高水平上的嗅觉能力，更多取决于它们单位时间内的嗅探次数，而不是嗅觉系统本身。而且事实证明，有些人真的可以变得非常擅长检测气味。嗅觉神经元，也就是那些在嗅觉中起关键作用的神经元，不仅在整个生命周期中不断更新，这一点与其他中枢神经系统神经元非常不同——那些神经元基本上是一生只有一套。还有少数其他神经元也会更新，但嗅觉工厂里的这些神经元，在整个生命周期中，才是真正的更新换代世界重量级冠军。它们一直在不断地更新。所以这是一件好事。这种更新以及它们对特定气味的调谐——也就是你嗅觉能力的体现——是依赖于活动的。它需要这些神经元的电活动。你如何产生这些神经元的电活动？你嗅闻。嗅闻就是关键。闻到特定的气味也同样关键。显然，你需要这两者结合起来。所以，或者，还要真正地集中注意力。因此，闭上眼睛，尽量让环境安静下来。有一些背景噪音，没关系。如果这是在拥挤的餐厅之类的地方，那就来一组真正充分的嗅闻，一次真正充分、深沉、悠长的吸气。我为什么要告诉你这些？嗯，你嗅闻的次数越多，每次吸气持续的时间越长，在存在该气味时，这些细胞发放的频率就越高。顺便说一下，气味实际上就是进入你鼻子的那些物质的真实分子，这也是为什么我们同样不谈论有害物质。现在原因已经非常清楚了。这是一个非常精妙的系统。我可以讲上几个小时，但接下来我会尽量简短。

我保证只需要再多几分钟。狗在嗅闻时，实际上在一次吸气中会完成更多次嗅闻。这怎么可能呢？嗯，如果你见过狗鼻子上那种 J 形的鼻孔，就像侧面有一些小凹口。它创造了一种物理环境，使得每一次吸气都能把气味留住并保持循环。所以它们会在每种气味上花大量时间，即使它们几秒甚至几分钟前已经闻过。它们正在跨空间整合气味信息。它们实际上拥有立体嗅觉，简单来说，就是比较从一只鼻孔和另一只鼻孔进入的气味，大概是在无意识的情况下进行的。它们会注意气味羽流，以及它们来自哪个方向。尤其是嗅觉猎犬，它们在这方面表现得非常出色。其他动物当然也会这样做，但狗是一个很好的例子。那么，当它们嗅闻时，那里有什么呢？它们获得了丰富的信息，部分原因是它们拥有大量神经元来检测这些信息，但还因为它们投入了全部的注意力。观察一只真正专注于某种气味的狗。它们几乎，你知道，几乎就像对你说的任何话都充耳不闻，对周围的一切都视而不见。它们真的非常专注。它们会排除所有其他感官线索。而且凭借它们鼻腔的物理结构，它们会花大量时间处理那种气味。顺便说一句，关于这一点有很精彩的研究文献。

所以要增强你的嗅觉，花些时间闻气味，吸气更长一些，集中注意力，专注于它。这听起来可能有点琐碎，像是些基础细节之类的东西。就像，哦，当然，对吧？你知道，不然我还能怎么增强嗅觉呢？但这确实是活动依赖性重新连接和重建这种持续更替的神经元群体发生的方式。现在，如果你患有呼吸道疾病，或者老天保佑别发生，头部受到撞击，筛板——它是鼻子后部一块类似瑞士奶酪形状的骨头——当嗅觉神经元的轴突穿过筛板时，它们常常会被切断，人就会变成所谓的嗅觉缺失者，也就是嗅觉丧失者。因此他们可能在一段时间内闻不到气味。很多人以为再也无法恢复嗅觉，但事实证明这类训练是有帮助的，尤其是在受伤后立即进行。尽管也有一些证据表明，随着时间推移，嗅觉甚至可以得到增强。而如果你没有受过这种伤，你完全可以逐步建立起更强的嗅觉。所以提升嗅觉非常重要，以至于当嗅觉减退或丧失时，对人来说可能造成非常严重的困扰。没错，它确实会严重影响他们的生活质量。但如果你要付出巨大努力来恢复嗅觉，那我只能说，如果是我，我会进行那种嗅觉训练，或者更准确地说，是多次嗅闻训练。

问题五：生育能力与饮食（Van Spina）

让我们听听你的下一个问题。你好，我是 Van Spina。互联网上有很多关于吃特定食物来提升生育能力的建议。在文献中，你看到了哪些关于特定食物能够在健康均衡饮食之外，进一步提升男性或女性生育能力的内容？除了健康、均衡的饮食之外？

谢谢你，Van，提出这个问题。这是一个非常有趣的问题。我曾在 Huberman Lab 播客中邀请过多位嘉宾，包括一些女性生育专家。我与医学博士 Kyle Gillette 医生讨论过男性激素健康和生育能力的问题。他是医学博士。有一些基本原则同时适用于男性和女性。所以我先来谈谈这些。这些原则，至少在营养方面，可以总结如下。你需要足够的热量来确保生育能力，但也不能热量过剩。这听起来可能显而易见，但如果你再深入思考一下，它其实有着重要的深层含义，不仅关乎热量摄入量，也关乎食物选择。

所以我曾与凯尔·吉列特博士进行过一次讨论，他是医学博士，真正称得上是男性激素健康和生育领域的专家。我们之前在播客上聊过这个话题，我也和他私下交流过几次，内容是关于男性如果想要让睾酮水平和生育能力维持在理想范围内，是否应该警惕过度削减热量？好，那我们在说“理想”时，到底指的是什么呢？是的，有一个参考范围，通常称为每分升 300 纳克到大约 900 纳克，或者在某些国家是每分升 1200 纳克。那是一个跨度很大的参考范围。但请记住，那只是激素健康和睾酮健康的一个指标。还有你的游离睾酮，这同样至关重要。还有睾酮与雌激素的比例。而且，与许多人认为的相反，男性并不理想地希望睾酮非常高、雌激素非常非常低，因为雌激素实际上非常重要。所以我们当时在进行这个总体讨论时，Gillett 医生非常简洁地解释了一下。如果一个男性体重超标，如果他的体脂开始超过大约 20%，那么他明智的做法是将热量摄入减少到维持水平以下，减掉一些体脂，理想情况下同时进行抗阻力训练，以保留甚至增加肌肉，从而把体脂率降下来。而这将改善他的游离睾酮以及其他与男性活力、生命力和生育力相关的激素指标。以及生育能力。然而，他指出，如果一名男性体脂率为 15%或更低，如果他将热量摄入长期低于维持水平——我不是说每周一两天，而是说一周中持续六到七天都如此，并且为了降低体脂率而坚持两到三周或更长时间，那很可能反而会降低他的睾酮和游离睾酮水平。而在生育方面，这可能对他的生育能力产生负面影响。

那么，男性的生育能力有多个衡量指标，明白吗？它不是仅靠一项指标来评估的。不仅仅是精子数量。还包括精子质量，而精子质量本身也有多种不同的衡量标准。幸运的是，如今获取精液样本背景下的男性生育能力指标非常便宜。有些男性居家检测套件，如果男性愿意在家操作的话，可以使用。也有诊所可以提供这项服务，而且评估起来非常便宜且简单。所以，如果你是一位男性，并且对备孕感兴趣，或者你只是在一般性地考虑自己的生育能力，考虑到你可能正在做的其他事情或你的病史，你可能想去做一次精液分析。做起来很容易。费用也不高。如今所有这些都相当直接简便，你可以快速了解自己的生育能力。你基本上可以在任何年龄，以及在你可能正在服用的其他药物和其他情况的背景下，快速了解自己的生育能力。好了，这就是关于热量过剩（或不足）的内容。

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好的，所以体脂过高的男性应尽量降低体脂水平。体脂率处于较健康范围的男性，最好避免至少进入严重的热量赤字状态。好的，长期来看，每天的热量赤字最好不要超过 500 卡路里。如果你正在考虑备孕，或者想维持生育能力。然后我还想补充一点。这部分并不是问题的一部分，但我知道现在很多人对睾酮替代疗法很感兴趣。请注意。这是关键点。如果你使用外源性睾酮，哪怕只是一点点，即使你所谓的微剂量使用，也就是每周少于 100 毫克左右，它也会对你的精子数量产生负面影响。而你是否能通过 HCG 和其他方法把精子数量恢复回来，你知道，服用 HCG 可以部分甚至完全抵消这种影响。你知道，比如每周三次，每次大约 500 单位。有些人会使用更高剂量，等等，同时配合睾酮治疗。但如果你不服用 HCG，而又在使用任何形式的外源性睾酮，因为男性体内睾酮生成的负反馈机制，也就是男性体内睾酮的生成方式，它会耗尽你的精子数量。至于以后能否通过 HCG 和其他疗法把精子数量恢复回来，通常答案是肯定的，但有时答案是否定的。所以你要服用 HCG。

而在营养和热量等背景下，关于女性生育能力，他们也同意以下几点——再者，也就是说，如果女性体内脂肪所占比例远高于健康水平，那么身体内的炎症程度就会更高。如果目标是怀孕，那么明智的做法是尝试将体脂率适度甚至大幅降低。总体原则是，如果你体内脂肪过多，那么就要尝试通过摄入低于维持水平的热量来减少脂肪，但不要低得离谱，而是在一段时间内以健康的方式保持低于维持水平的热量摄入，仍然要吃营养密集的饮食等等，保证足够的蛋白质、足够的纤维，足够的水果、蔬菜和微量营养素。但将体脂率降低——抱歉，降低下来，往往会有帮助。但正如大多数人所知，如果女性的体脂率降得过低，她可能会完全停经，或者在其他方面对生育能力产生不利影响。所以这确实是你需要和你的妇产科医生讨论的问题。重点在于，你既不想太瘦，也不想携带过多多余的体脂。而所有研究男性和/或女性生育能力的医生都认同的一点是，你想要摄入一种低炎症饮食。

什么是低炎症饮食？嗯，人们立刻会想到，好的，多吃水果和蔬菜，多吃纤维，以及地中海饮食。是的，是的。我们在这里还需要补充更多信息。高微量营养素饮食是经常被忽视的一点。而在减少体内炎症方面，我知道有一项研究专门讨论了除了“不该做什么”之外，还应该“具体做什么”。因为我觉得我们现在都知道，太多超加工食品、太多包装食品，任何能在货架上长期保存、近乎即食状态的食品都被认为是高度加工的。你知道，当我说，比如大米可以在货架上放很久，但它需要经过烹饪。所以你不是在加工它。你是在烹饪它。但确实，新鲜水果和蔬菜。是的，精益蛋白质如鸡肉和鱼肉，可能还有一些瘦红肉如牛肉，如果你的饮食中包含这些的话。摄入单不饱和脂肪，比如橄榄油。我觉得这些我们都已经知道了。扁豆、米饭、淀粉类食物，但不要太多。所以这种低炎症饮食的核心思路，实际上也是要关注那些微量营养素，它们富含于水果和蔬菜中，摄入优质蛋白质。我说的优质蛋白质，是指蛋白质与卡路里比例高的食物，也就是像瘦牛肉、鸡肉、鱼类这样的选择。如果你喜欢贝类，比如扇贝之类的，也可以。把这些视为含有所有必需氨基酸的优质蛋白质，同时不会带来过高的热量负担。水果、蔬菜，以及一些不含过多脂肪的淀粉类食物。如果你要吃脂肪，主要以不饱和脂肪为主，可以少量从动物蛋白中摄取一点饱和脂肪。这基本上就是低炎症饮食的核心。我还提到有一类东西，在人类研究中已被证明可以减少炎症，那就是低糖发酵食品。

它们被严重忽视，却极为有益。我同事们的一项精彩研究已经证明了这一点，斯坦福大学医学院的贾斯汀·索南伯格和克里斯托弗·加德纳。参与者被分为两组，一组每天摄入低糖发酵食品，这相当于一种行动号召，鼓励每天多吃这类食物，而另一组则显著增加纤维摄入量。他们采用了逐步增加的方式，因为这是必要的，你需要花几周时间慢慢来，才能让身体系统逐渐适应。你不能从完全不吃低糖发酵食品一下子跳到吃很多，而是要慢慢添加，你知道，每天几份，一份、两份，最多到每天四份左右，其实这并不多，顺便说一句。你知道，这里几勺，那里一些保加利亚酸奶，或者可能来点低糖康普茶。这样一来，你基本上就达到了他们在饮食方案中所谓的“处方”摄入量。他们发现，在低糖发酵食品组中，许多炎症标志物显著降低。而在增加纤维组中，他们发现了有趣的现象。一些大幅增加纤维摄入的人，炎症标志物有所下降。但另一些人则出现了炎症标志物升高的情况。这是否意味着纤维不好？不是。这其实说明，某些高纤维食物可能会在某些人身上引发炎症，但对另一些人则不会。这正是未来值得深入探讨的重要话题。就我个人而言，我家有亲属会服用一些车前子壳粉，量不大。这是一种非常廉价的增加纤维的方式。所以你可以走这条路，但理想情况下，多吃水果和蔬菜，再加上一点点纤维补充剂，对大多数人的结肠健康都会有好处。减少炎症。但低糖发酵食品这个建议，我确实已经把它用到了自己的生活中。我吃保加利亚酸奶。我吃酸菜。你必须吃那种需要冷藏的类型，而且低糖这一点很重要。所以，不是说啤酒。也不是说甜味泡菜。我们说的不是那类东西。我们说的是必须放在冰箱里的那些，比如纳豆、泡菜等等，并且真的要尽量选择低糖的种类。所以这就是低炎症饮食。

好了，饮食部分就讲这么多。接下来我要稍微谈谈 TRT，结合我之前在这个回答中提到的那几位人士的讨论，以及我之前做过的关于男性和女性生育能力的那期节目，那期确实很长。在那集节目中，我确实提到了一些有一定——我想非常谨慎地说——已被证明对卵子质量有正面影响的东西，而卵子质量是备孕时一个重要的指标，以及精子质量。我谈到了其中一些指标。这些包括左旋肉碱、辅酶 Q 10 等。为什么这些可能有用？我应该提到，在与三位不同的生育医生讨论时，是的，关于男性和女性生育能力的问题。所以我们说的是精子和卵子的健康与质量。这三位医生都说，是的，我向我的患者推荐辅酶 Q 10。我向我的患者推荐一些左旋肉碱。一些生育专家还会推荐其他东西。为此，我想向大家推荐娜塔莉·克劳福德的优秀著作《生育力配方》，以及她与我们合作录制的那期播客节目，她在其中详细介绍了其他一些可能有帮助的东西。因为有些专家会建议晚上服用低剂量褪黑素，可能是为了改善睡眠，也许还有其他作用。有些专家则不这么建议。有些专家会推荐 DHEA，另一些则不会。所以在这里，我只想聚焦于所谓的“维恩图”重叠部分，即每个人都一致认为，“我会向我的患者推荐这个。”“我认为这对我的患者不是必需的。” “但只要他们正在努力提升生育能力、卵子质量或精子质量，我建议他们如果负担得起就去做。”那就是左旋肉碱和辅酶 Q 10，这两者都已被证明，以男性为例，以改善精子活力。与其说是数量，不如说是活力和所谓的质量，因为质量是一个多指标的标签，同时也能改善卵子质量。左旋肉碱可以通过口服胶囊的方式服用。通常这些剂量会比较高。所以每天可能高达 500 毫克或 750 毫克。口服时，身体吸收的量并没有那么多。有些人实际上会使用左旋肉碱的注射形式。至于辅酶 Q 10，剂量建议各不相同。我建议你去看我和 Natalie 的那期播客。我们会在节目说明和字幕中放上那一段的链接。但这些似乎确实有助于改善卵子质量和精子质量。为什么呢？因为它们似乎间接地——也许也直接地——支持线粒体健康，但至少是间接支持。受孕和早期胚胎形成过程中，很大程度上是要让这颗受精卵不断分裂产生更多细胞。而这高度依赖于多个因素，线粒体在其中起着关键作用。线粒体健康在早期胚胎、卵子和精子中，尤其是在早期胚胎内，对于正常发育并最终实现成功妊娠至关重要。所以我想说清楚一点。我并不是说生育力的关键因素就是辅酶 Q 10 或左旋肉碱。这将是多因素共同作用的结果。我认为最重要的是为整体生殖健康建立一个良好的基础环境。这包括全身范围内通过低炎症饮食将炎症水平保持在较低状态，而运动同样至关重要。所以没错，营养、睡眠是降低炎症的关键因素，你知道，等等等等。这在很大程度上取决于年龄。可能也存在一些遗传差异，但如果有人正在努力实现或维持生育能力，或者有人正处于那种年龄临界点，开始越来越担心这些事情，那么理所当然应该做更多事情来尝试支持生育力。所以如果你想让自己的生育力朝着正确的方向发展，那么这些方法已被证明是有帮助的。

问题六：围绝经期与心理健康（Jocimara）

好的，下一个问题。你好，Huberman 博士。我是来自巴西的 Jocimara。我的问题是，当女性进入围绝经期时，这一阶段对心理健康的实际影响是什么？女性在这一阶段经历更多惊恐发作或惊恐障碍症状是否常见？还是这些与围绝经期无关？如果相关，这些症状通常持续多久？非常感谢。

谢谢你，Jocimara。我想那应该是你名字的发音，如果不对还请见谅。谢谢你，Jocimara，感谢你的提问。我们收到了很多关于围绝经期和绝经期、建议治疗方法的问题，以及文献中的新发现等等。所以我想先说明，这个话题和这一系列问题值得 Huberman Lab 播客用一整期节目来讨论，甚至可能需要好几期。我也一直在寻找嘉宾，以便更深入地探讨这一话题。所以我想对此明确说明。我们也已经做过几期从不同角度覆盖围绝经期和绝经期的节目。我们会在节目说明和字幕中放上其中一些节目的链接。先从整体来看，正如大多数人所知，围绝经期和绝经期反映了激素的巨大变化，尤其是雌激素、孕激素，以及女性在生命特定阶段中的睾酮水平变化。

这一变化过程可能是相当渐进的，也可能在较短时间内加速发生。这意味着女性所经历的症状范围因人而异，差异很大。我认为这一直是文献研究中的一个挑战。文献中的另一个重大挑战是，过去几十年里，针对围绝经期和绝经期及其可能治疗方法的研究确实太少。在过去几十年中尤其如此。你知道，我们现在正进入一个充满希望的新时代，有更多研究专注于女性健康，涵盖围绝经期和绝经期，也包括多囊卵巢综合征（PCOS）。而且，确实涉及所有可能与男女差异相关的问题，包括癌症、癌症治疗，营养等等方面。女性健康领域仍有大量未解问题，希望在未来几年内能够得到解决。此外，很多人现在也意识到，关于激素替代疗法用于绝经期及部分围绝经期的大规模研究之一，主要是在多年前针对绝经期进行的。

如今已基本形成共识。虽然可能还有少数人持不同意见，但许多许多人现在都认为，那些研究的早期结论是错误的。也就是说，早期研究认为激素替代疗法要么危险、要么无效，或者仅有轻微效果。而我认为，现在有大量的人——这与政治立场无关，也无关人们是支持还是反对激素疗法——都持这一看法。他们将得出结论，某些激素替代疗法确实对围绝经期和绝经期显示出有益效果。如果治疗开始得足够早，意味着如果治疗开始得太晚，则有证据显示可能会出现一些不利影响。但如果治疗开始得足够早，无论是在绝经期还是围绝经期，那么观察到了某些未被宣传的有益效果，这些效果并未基于实际数据得到充分推广。因此，这造就了当前的局面，幸运的是人们正在重新评估那些数据，开展新的研究，对吧？我们总是需要更多研究，但正在开展新研究以评估激素治疗的最佳时机。而当我提到激素时，我特意用宽泛的说法，因为我们知道雌激素、睾酮，孕激素和其他激素在围绝经期和绝经期都会发生变化。目前已有不同形式的激素替代疗法。

为了直接回答这个具体问题，也就是，围绝经期和绝经期的激素变化之间是否存在关联？因为并不总是下降。有时某些激素会升高，因为所有这些激素在自我调节和相互调节方面存在着强烈的相互作用。它们既调节自身，也调节彼此。这种变化与焦虑等问题之间是否存在关联？简而言之，答案是绝对存在。在围绝经期和绝经期，当睾酮和雌激素等甾体激素发生变化时，当然其他激素也会随之变化，比如孕激素，等等。在围绝经期和绝经期，有太多激素都会发生变化。许多细胞不仅仅是在改变所谓的“行为方式”。它们改变的不仅是短期生理状态，而且有些细胞正在关闭某些基因和蛋白质的表达，而另一些细胞则在开启它们。因此我们知道，许多激素对神经元，即大脑回路中的神经细胞，有强烈的影响，包括下丘脑，它调节各种功能，如饥饿、睡眠、体温。而且，是的，它也参与焦虑的调节。你有一个所谓的下丘脑-垂体-肾上腺轴，它参与皮质醇的产生。所以简短的回答是：是的，是的，还是的。当激素变化时，神经回路的活动会在短期内发生变化，但这些回路倾向于活跃、过度活跃或活跃不足、不够活跃，这种倾向同样受到甾体激素的强烈调控。特别是激素，它们影响着数百甚至数千个系统。所以我说这些并不是为了让你们感到困惑。这只是在说，你们应该相信自己的经验，对吧？你们必须相信自己的经验。如果在围绝经期或绝经期的血液检查中，你发现某种激素水平下降，或者坦率地说，在人生的任何阶段，这与你体验到的焦虑增加相关，对吧？你真的能把焦虑的变化直接归结于那种激素吗？在某些情况下，可以。但在很多情况下，不行，因为这里有太多机制重叠的小分支。我认为关键要点是这样的。

[图片：06-infographic-perimenopause-hormones]

早期研究得出结论，激素替代疗法要么没有益处，要么可能有害，这些研究显然存在缺陷，无论是由于结论本身，意味着结论与数据不符，或者那些研究并未被正确执行。许多情况下的治疗开始得太晚了，对吧？而且确实，在正确的时间开始治疗，这些激素治疗在正确的时间和正确的剂量下，毫不意外地非常重要。因此，这几乎迫使我们得出这样的结论：如果你在围绝经期或更年期经历焦虑，虽然这可能与激素变化并无直接或甚至间接关联，但确实存在一种机制上的依据，让人怀疑它可能有关。因此，你绝对应该与你的医生进行沟通。任何真正关心你健康的医生，都应该愿意与你讨论你的激素水平是否——雌激素水平，甚至可能包括睾酮、孕激素——需要通过现有的多种疗法进行调整。顺便说一句，其中许多药物如今非常便宜，以便将身体状态调整回让你感觉不那么焦虑、更有活力的地方，无论你正在应对什么症状，那些都是可以克服的。但当然，也有其他方式来处理这个问题。我会提到，在之前几期播客节目中，我曾邀请围绝经期和更年期领域的专家来讨论这些具体问题，当时也有很多讨论涉及低炎症饮食的重要性，以及确保你获得充足的睡眠。而且很多人常说，在围绝经期和更年期，她们的睡眠质量会下降。所以无论是否需要从症状层面入手，比如专门针对睡眠问题，比如，好吧，你要做出某些生活方式上的改变，来尝试让入睡变得更容易。但如果存在夜间醒来、盗汗这类情况，那么激素疗法或许更能从根本上解决这些问题。任何真正关心你的医生都会愿意与你进行这种多角度的对话。再次强调，这是女性健康乃至人类健康中一个绝对关键的领域。我们收到了大量关于这个问题的提问。我再次为没有深入探讨而道歉，但这确实需要邀请一位专家嘉宾来播客，深入介绍该领域在研究和临床试验方面的最新进展。进展还不够快，但确实有新的数据出现。所以请继续关注。我们很快就会更详细地讨论这个话题。

问题七：婚礼仪式的时间与阳光（Nick Ferrendo）

好的，下一个问题。你好，Huberman Lab 团队和 Andrew。我叫 Nick Ferrendo。我住在美国北卡罗来纳州。我和我的未婚夫今年十月要结婚了。在规划我们的户外婚礼仪式时，我们开始思考，婚礼仪式是在日出时分举行，还是在白天举行。或者一天中的日落时段，因为接收到的阳光不同，会对宾客产生不同的心理影响。在这两个时间段内不知道是否有所不同或相同，很想听听您的见解。非常感谢。

稍后。好吧，我从未想过会在 Huberman Lab 播客上给人婚姻建议，但那就来吧。尼克，也恭喜你的未婚妻。真为你们感到高兴。你考虑到阳光对宾客的影响，不仅体现了你对他们的关怀各位来宾，而是你在充分地将你的婚礼，以及未来共同的生活，融入这件美妙的事情之中。这是我们的昼夜节律中令人惊叹的部分。无论如何，这里的答案可以非常直接和简短，那就是我会选择日落时分的婚礼。我会告诉你原因。

否则你将需要在非常非常早的清晨就开始准备。而且通常人们喜欢为婚礼留出一些准备时间。虽然我会说大约有 20%的人属于我们称之为“早鸟”的类型，这是基于他们的时间型，这意味着他们在基因上被硬性设定为偏好很早起床并很早入睡。大多数人要么是夜猫子，他们喜欢晚点起床，你知道，在上午 9 点之后起床并熬夜到很晚；或者大多数人偏好早上 6 点到 8 点之间起床，然后在晚上 10 点到午夜之间入睡。这就是世界上大多数人的情况。而且人们会希望有时间准备婚礼仪式。他们会想要起床，最好能晒到阳光，你知道的，穿好衣服，做好所有这些事情。要让大家一大早赶着去参加清晨的仪式，这确实很困难。但当然，他们是来为你们捧场的，他们也能做到。我说这些，是因为它说明了一个更重要的核心观点，那就是，虽然我们的昼夜节律对我们的精力水平以及我们想什么时候入睡有着非常强大的影响，入睡，但大多数人都有能力比我们更愿意的时间晚睡。

也就是说，我们可以比正常的就寝时间再多撑几个小时，晚点睡。但要让人比正常的起床时间更早进入状态、完全清醒并保持警觉，这却是非常困难的。所以你把活动安排在下午，是对所有宾客的一种体贴。我想夜猫子们会最开心，因为对他们来说，这算是他们的，你知道，不是他们的早晨，但更像是他们的下午早些时候；而对于那些作息比较正常的人，他们通常在早上 6 点到 8 点之间起床，晚上 10 点到午夜之间睡觉。希望他们会全程留下来参加派对。我想你们会有某种庆祝活动，而他们完全能够应付得来。他们可能会比平时睡得稍晚一点。但他们会没事的。而那些早起的人可能会在派对上有点吃力，但他们也会没事的。碰巧的是，当仪式在日落时分举行时——我不知道是哪个季节，如果是在卡罗来纳州或其他地方的话。

所以我不太确定太阳具体什么时候落下。当然，我们可以深入讨论仪式是朝东还是朝西，但我觉得没必要。那太钻牛角尖了。简单来说，如果你想让最多的人保持清醒、休息充分、准备就绪，并且觉得他们有足够的时间赶到现场，那些少数会迟到的掉队者等等，确保所有人都到场。我会选择傍晚婚礼。而作为一个更普遍的观点，往前看，我再次祝福你们，并且一定要作为夫妻享受早晨的阳光。如果可以的话，如果你们中有一位起得晚一点，也尊重这一点。

睡眠类型是真实存在的。有些人会认为，睡眠类型和作息时间一致对一段关系至关重要。有些人可能会说，稍微错开一点的作息时间其实是好事。听着，关于这一点并没有真正的研究。那他们会去做这些实验吗？我怀疑他们永远不会做。我觉得你会发现，两种方式其实都能行得通。一起看日出很棒。一起看日落也很棒。而两者都看，那就更好了。

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问题八：肾捐献手术与肌肉保留（凯莉）

你好，我叫凯莉。我想问一个关于肾捐献手术后恢复的问题，以及手术后可以做些什么，在恢复期间尽可能保留更多的肌肉量。另外，在手术前有没有什么可以做的事情，来提高术后那段时间减少肌肉流失的几率。非常感谢。

好的，凯莉，谢谢你的提问。而且真的非常感谢你提到的这个肾捐献行为，这是非常了不起的举动。我是说，这些事情真的能挽救生命。天哪，这简直无法用言语来形容。我是说，捐献一颗肾脏去拯救一个人的生命。这是多么美好而了不起的事情。所以真的非常感谢你。这是人类互助的多么美丽的典范。如何以最佳状态进入手术并从中恢复。尤其是这次手术。

简而言之，就是尽可能以最健康、最休息充分的状态进入手术。生活中的各种限制会决定这对你来说意味着什么。但这一点非常明确。特别是，如果你考虑保持肌肉质量、维持整体体能和加快恢复速度，那么在手术前让你的力量和心血管健康达到尽可能好的状态。这也意味着不要让自己精疲力竭，或因为过度训练而受伤，这将带来极大的益处。我之所以能这么说，是因为我有几位外科医生朋友，他们总是跟我说，你知道，那些运动员来做手术，哪怕是大手术，哪怕他们不是职业运动员，只是那种业余运动爱好者，他们总是恢复得更快。为什么？因为他们的代谢健康状况更好。他们的循环系统更好。而且，他们可能也习惯了迎接挑战，而术后恢复本身就是一个挑战。我以前也做过手术，我可以告诉你，每次术后醒来那种感觉糟透了，这总是让我印象深刻，刚做完手术那会儿，你知道，两三天内，我就会想，天哪，我真不知道自己还能不能好起来。但五天之后，我就会觉得，哇，真不敢相信我恢复得这么快。而且我并不觉得自己算什么真正的运动员。我的意思是，我算是运动员型的，经常锻炼什么的。那些手术都是年轻时因为骨折之类的事情做的。所以它们远没有你问的那种手术那么剧烈和侵入性。但如果你在手术前有时间，一定要把心肺功能准备好。

[图片：08-infographic-surgery-muscle-recovery]

所以这是个绝佳的时机。而且我想你可能已经在做我将要描述的很多训练了，也许还做得更多。但就像我们之前聊过的，至少每周一次长距离、低强度的有氧，大约 45 分钟到一小时，心率在二区到三区。每周至少一次高强度间歇训练，也许，也许两次，中间再穿插一些中等强度的训练，大概 30 分钟左右。还有一些上下肢的力量训练，很可能在心血管训练之外的日子里，每周进行两到三次。而且同样，不要过度训练，对吧？不要逼自己练到精疲力竭，因为你不希望带着疲惫的状态去接受手术。但你确实希望带着充足的睡眠进入手术。大手术前一晚睡不好是正常的，可能不如平时睡得那么好。这很正常。我想大多数外科医生都会证实，虽然这不理想，但并不会妨碍你术后很好地恢复。这不过是常见的术前焦虑而已。但在手术前的几天和几周里，尽量保持充分休息。接下来是重点，无论进入手术还是术后恢复都适用。

我知道有些人会想，哦，他又要提阳光那件事了。我会根据多次去医院探访病人的经验告诉你，那家医院就在我斯坦福实验室旁边，这些病人要面对从癌症到手术的各种问题，而且年龄各不相同。我其实只是旁听，并没有参与其中。当然，我不是外科医生，最近在加州大学旧金山分校观摩了一台脑部手术。我要告诉你，在和脑外科医生交流时，如果病人在手术后能保持并坚持尽可能正常的昼夜节律，这对恢复帮助极大。甚至有数据显示，如果病人住在医院里，从手术和其他疾病中恢复的速度会显著提高，前提是病人靠近窗户，能获得一些自然光；如果做不到这一点，那就真的要考虑在夜间戴上眼罩，让环境尽可能黑暗。在一些医院里要真正做到全黑非常困难，因为总有……而且很安静，因为设备会发出很多噪音，而且整晚都有人进来做检查。你知道，有夜班工作人员，睡觉时戴个好眼罩，再加上好的耳塞，尽量保持安静。这样你就可以尽可能按照自己的作息正常入睡。如果你能被安排在窗户旁边就更好了。我觉得如果你是在捐肾，他们应该把你安排在窗边，而且应该是朝东的窗户。我不知道你在哪家医院。这个人是在捐肾。他们值得被安排在朝东的窗边。真是的，为了他们的康复。这样能让你保持并维持正常的昼夜节律，或者朝西也行，就像我们之前提到的，在一天早些时候获得一些环境光，并且能有户外时间。呼吸点新鲜空气。这会极大地改善你的整体状态。它会极大地帮助你的睡眠，从而极大地帮助减少术后炎症。它会加速你的愈合，好处不胜枚举。各位，这个昼夜节律的东西是真实存在的。它绝对真实。它是我们健康的基础。

那么在如何恢复你原有的肌肉，或在这段时期维持肌肉方面，你可以做些什么呢？如果你在进入这段时期之前，已经坚持锻炼，进行力量训练，甚至可能进行了增肌和力量训练一段时间，你会惊讶地发现，萎缩的肢体或整体肌肉和力量的下降恢复得有多快。我们常说的所谓“肌肉记忆”，很多其实是基于技能的肌肉记忆。我好几年没骑自行车了，但我仍然会骑，这就是肌肉记忆。但还有另一种肌肉记忆，即神经到肌肉、运动神经元到肌肉的连接，它控制肌肉收缩，所谓的“记忆”，是指力量的重新建立，以及你曾拥有过的肌肉肥大的重新建立。因此，重新获得力量和肌肉尺寸远比首次获得要容易得多。唯一的例外是，当你年轻时，比如在十几岁末或二十岁出头，刚开始锻炼时，肌肉增长会相当快，但大约一年之后，这种速度就会很快放缓。之后，每一点进步都需要努力争取。随着年龄增长，变得更强壮和增肌会更难，但你仍然可以做到。这些是传统认知的内容。而即便是这些，听起来也不算那么传统。我猜很多医生可能不会谈论这个，但这不是因为他们不提。只是，这很难给很多患者开处方。尤其是，我这里要批评的是医院——不是斯坦福医院，而是其他医院。他们治疗病人。他们希望病人康复。他们想腾出床位。他们想把病人送回家。但医院的环境对患者或员工来说并不符合昼夜节律。就是不符合。这不是医院运作的本质。我说的不只是急诊室。就是不符合。你知道，明亮的灯光、半夜的噪音，以及缺乏——自然日光的照射。这会产生负面影响。确实如此，而且在多个层面上都有影响。所以你必须在某种程度上对现有体系进行抵制，才能尽可能营造最佳的昼夜节律环境。如果你愿意的话。再次感谢你，凯莉，真的非常感谢。对某些人来说，你简直是天赐之物，我们需要更多像你这样的人。

给科迪·莫里森的留言

在我们最后一个问题之前，我想对科迪·莫里森说一句，他问了一个关于科学职业的很好的问题。首先，科迪，祝你博士答辩顺利。告诉我结果如何。其次，我很乐意和你讨论博士后的事情。我不知道你是做神经科学还是其他领域的。我目前实验室没有在招博士后，但我带过几位博士后，其中一些现在已经有了自己的实验室，还有一些研究生现在也成为了教授，拥有自己的实验室。所以尽管科研环境已经发生了变化，自从我建立研究实验室以来，资金和其他方面的格局已经发生了变化。

我有一些或许你会感兴趣的内容，我们可以进一步讨论。所以我会直接与你联系。我没有公开回答你的问题，唯一的原因是，我认为大多数听众可能并不走在科研这条道路上，同时也是因为我想给你所有的问题留出充分的时间。显然，我对任何认真考虑投身科研的人都怀有特别的关切，也很乐意尽我所能提供帮助。

问题九：如何找到自己真正热爱的事物（凯文）

今天是最后一个问题。未来我们还会继续做更多。你好，安德鲁·Huberman 先生。我叫凯文。我的问题是，一个人如何找到自己真正热爱的事物？因为任何关注你和你的工作的人都能很自然地看出你对健康、科学以及向社区传授这些知识充满热情。而作为一个刚大学毕业、正在社会中寻找自我定位的人，我相信我也能代表成千上万的其他年轻人，我想问一下，是否有任何科学依据能够帮助我们找到一个人真正、发自内心热爱的事情。

凯文，非常感谢你的提问。这是一个在我们生活中至关重要的问题，无论年龄大小。哦，还要恭喜你大学毕业。这可不是一件小事。我知道现在人们对学位的价值等问题有着复杂的看法。我，你知道，在这里我带有很强的个人偏见。我是一名大学教授，你知道，我对学习和教学以及所有相关的事情都充满热情。但我仍然认为，对很多人来说——虽然不是所有人——这是一个很棒的选择，完成一个学位绝非易事。所以恭喜你，也恭喜你的家人。找到你的热情所在。这是一个大问题。

实际上，这是我在书最后一章中涉及的内容之一，那一章还谈到了其他一些事情。这不是在为书打广告。只是想说，我对此有更详细的探讨，超出了我在这里将要讲的内容，因为时间有限。我会尽力给你，以及任何听到这段内容的人，我所希望传达的东西。我认为那些关键的东西，无论年龄大小。首先，如果你不知道自己的热情是什么，甚至如果你觉得自己可能知道，即使你百分之百确定自己知道热情所在，如果你想成功，至关重要的一点是，你仍然要对自己的日常生活保持结构化。我指的不是过度优化，不是执行每一条健康方案。我说的不是那个意思。我说的是，你每天醒来都需要有一个目的，即使那件事不是最终的“那件事”。它可能感觉不像“那件事”。所以我认为，如果你是学生，专注于学业非常重要。如果你能做到专注学业而不必打工，那再好不过了。很多人不得不一边学习一边工作。如果你在做一份工作，无论它离你内心最终想去的地方有多远，你知道，即使这份职业对你来说完全不对，直到你开始感觉到某种东西在牵引你，或者哪怕只是轻轻把你推向一个稍微不同的方向。继续照顾好自己至关重要，尽量保证睡眠，晒早晨的阳光，做些运动，做这些事情。不管你是店员，还是卖鞋的，都没关系。

我的意思是，在我成为科学家很久之前，我在滑板店工作过，卖过鞋，我在玩具店组装过无线电飞行器 wagon 和玩具。我在面包店工作过，送过报纸，修剪过草坪，所有这些事我都做过。我不能说我喜欢所有这些工作。有些我比较喜欢，有些没那么喜欢。有些几乎不挣钱。有些稍微好一点，但保持忙碌、继续工作并不断提升自己，这一点非常重要。而这不仅仅是理论，对吧？你正在培养的技能，将来一旦找到热情所在，就会以某种方式应用到其中。

那么，你如何找到热情？找到热情的方式，可以最好地总结为——这里并不是要说得太玄乎。这听起来有点像谜语，但你知道，伟大的乔·斯特拉默来自“冲撞”乐队，在我看来，他后来组建了更好的乐队“梅斯卡莱罗斯”，那并不是朋克摇滚。它不是，我甚至不知道那算不算摇滚乐。那只是音乐。太棒了。在他生命后期的一些作品里，你知道他有句名言，字面上被称为“斯特拉默定律”，那就是：没有输入，就没有输出。你需要与世界互动，才能产生想法，并发现你的热情所在。

[图片：09-infographic-passion-career-path]

前几天，嗯，因为我有一堆杂事要处理，必须完成一些可以机械完成但非做不可的事情，我在听一场关于现代艺术史的讲座，我就决定去放上。在现代艺术史纪录片里，我随便点进 YouTube，结果冒出来两个艺术家，直接让我彻底震撼了。我本来就爱艺术、爱现代艺术，但之前真没深入钻研过这两位特定艺术家的作品，其实他们是谁、做了什么并不重要，重要的是在听的过程中，我冒出了几个跟我多年前研究的视觉系统相关的想法，也联系到我对于眼睛健康的一些兴趣，这些又跟新兴的肽科学领域有关。你看，大脑就是这样运作的——它把不同的兴趣节点连接起来，组合在一起，而这正是你对世界的原创贡献所在，无论那贡献是什么，是运动科学也好，金融也好，或者你是个高中老师——这些东西都会交汇在一起。现在，属于你独一无二的版本，而找到你热情的唯一方式，就是对世界保持主动的兴趣。这也意味着不要被拖进他人的琐碎陷阱里，你需要警惕两件事，非常关键，它们是“不要做的事”：避免戏剧性事件，尤其是被卷入其中；同时避免麻木自己，任何能激活你、让你愤怒的事情——那可能转化为正义感和倡导精神，很好，如果那是你的道路的话也许你会走向公共政策或类似方向，或者为动物、世界或某一群体发声这很好，但你必须非常小心，不要被拖入无意义的戏剧中，也不要麻木自己，因为世界上很多事物，其设计初衷正是为了让你陷入其中一种或两种状态，所以保持清醒在你的生活中安排某种工作结构，这至关重要。我也认为，在某个年龄段，有些人会比其他人更早，因为必须自己赚钱，这本身就让人感觉很好，哪怕不多，自己挣的钱存一些，或者花一些，放进投资账户，这类事情真的会让你感觉很好。你在构建某种东西，那种去做事、去出现、去努力做好、也许甚至做得非常出色的底层操作，即使那不是你的天命，也会为将来奠定基础，让你在某个时刻被某件事吸引——比如我突然对健身的某个方面特别感兴趣，或者对电影制作的某个方向感兴趣——最终你会选择自己的轨迹，而关键是要记住，那不是你最终的轨迹，你只是朝着一个方向出发。

向量会带你到某个地方，再到另一个地方，你一生中可能只有一个职业，也可能有好几个职业，但没有输入就没有输出，保持好奇心，并善于、最好是精通倾听自己内心的指南针，或者我喜欢把它想成天线，偶尔我会看到某样东西，然后就想，哇，这我不知道为什么有趣，我也不在乎，你被它激发了灵感，它的某些元素进入你的意识，然后你带着它继续前进，我其实有一个笔记本，这是我从青少年时期、学术生涯早期就一直在做的事情我有一个清单，我会更新那个清单，上面有不同人的名字，有些来自科学界，有些来自健康和健身领域，有些来自艺术，有些来自音乐，我不是音乐家，我的音乐天赋是零减无穷，但我热爱作为音乐的消费者，我真的很享受单纯去消费它。这些人是我觉得他们的职业生涯或他们所做的事情真正让我印象深刻、让我产生共鸣的人。关键在于，因为很多人让我印象深刻，但真正让我产生共鸣的并不多。多年来我会划掉一些人，又加进一些人。在很多方面，我所走过的事业轨迹——热情轨迹，或者说多种热情的轨迹——正是这一切的反映，再加上我自己独特的经历。顺便说一句，这远在播客出现之前，甚至在我听说个人成长之类的概念之前。去接触那些打动你、让你醒来、让你身体里有一种电流般感觉的东西——那不是无意义的戏剧化。同时也要避免麻木自己。

还有另一件事：如果你要走上某条特定的道路，这一点至关重要——如果你要不要过早地试图把你自己独特的风格带入某条道路中。每一条职业道路，无论是生物科学、心理学、运动生理学还是金融，都有一个“劈柴挑水”的阶段，在这个阶段你必须培养能力，从无技能走向有技能，并希望最终从熟练走向精通。首先没有人愿意和那些对自己还几乎不了解的事情就急于加入个人特色的人合作，这太早了。你必须先在某件事上练好基本功，所以你必须让自己去学徒般地学习某件事，而这对那些自我认知中觉得自己有点与众不同、不想按别人方式做事的人来说可能非常困难，他们需要在事情中看到自己独特的才华。而我要告诉你的是，你将能够做到这一点，从而改变整个领域，真正颠覆你所从事的行业格局，但你必须先掌握核心机制和基本功，你不能一上来就说“我就是我，我要改变游戏规则”，不行，得先劈柴挑水，就像篮球里你得先练运球、投篮、传球，你知道的，篮球无论你当时所谓的职业是什么，你都必须先钻研那套核心机制，你要看清自己擅长什么、哪些事情做起来得心应手，然后当然也会有一些事情对你来说困难得多，你必须克服这些困难才能立足该领域，这对很多人来说可能很难接受，但如果你能接受这一点，你将在短时间内把自己当作学徒去投入这件事同时要知道，这并非你的最终目的地，你最终会能够将你独特的天赋——也许不是全部，但至少一部分——带入这门技艺，而你独特的贡献正是由此而来。所以我在这里描述的是一条条不同的路径，它们都始于你，最终汇合于你对热爱之事的独特奉献。

在此期间，保持结构化，照顾好自己，避免无意义的争执，不要麻木自己，尝试不同的事物，培养品味感——什么让你趋向或远离某些事物。学会分辨“嗯，喜欢”和“嗯，不喜欢”，比如在某个职业领域的某个方面看到某样东西时，你会说“对，我喜欢那个”或者“不，我绝对不喜欢那个”，或者“嗯，还可以”，其中可能会有一些混乱和一些“嗯”，但那个“不，那个”不是靠空想就能成事的，但话说回来，一旦你决定承担某件事，就一定会遇到一些困难的事情。别把这些误认为是“恶心”或“不行”，那只是说明你还没掌握相应的技能，而你将要去拥抱并攻克那些对你来说困难的事情。你得先砍柴挑水一阵子，但一旦你从无技能走向熟练，开始从熟练迈向精通，而一旦你在某个领域真正发展出精通的能力，你就能把你独特的经历融入其中，做出真正独特、真正令人兴奋的事情，从而改变你的领域，甚至很可能改变世界，因为无论大小，你都会以某种方式改变世界。所以，这就是找到你热爱的秘诀——关键不是成为别人，而是做你自己，同时把自己嵌入其中。

在某个体系里坚持足够久，直到真正擅长某件事，然后你才能在其中留下自己的印记——这对我来说是行得通的。好了，各位，这就是我们 Huberman Lab 播客问答环节的全部内容，非常感谢大家的参与。特别感谢那些打电话提问的朋友，另外如果你的问题今天没有被选中，未来仍然有机会被选入 Huberman Lab 播客的问答环节，当然也要感谢所有你们，提问的各位以及所有收听的朋友，感谢你们对科学的兴趣。