一场两小时的访谈，
拆成十一站来读。

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定义健康的男性气质——及如何建立它

嘉宾: Terry Real (特里·里尔) - 心理治疗师,男性心理学与亲密关系专家
主播: Andrew Huberman (安德鲁·休伯曼) - 斯坦福医学院神经生物学教授
主题: 男性身份认同、心理健康危机、情感联结与关系技巧

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核心观点

"当形势需要凶猛时,优秀的马拉尼人便是致命杀手...当情境呼唤柔情时,优秀的马拉尼人会放下刀剑与盾牌,变得如婴儿般纯真温存。伟大马拉尼人的特质在于懂得何时该刚强,何时该温柔。"

这是一场关于男性身份意义和心理健康危机的深度对话。特里·里尔指出:

• 当前男性抑郁和自杀率处于历史最高水平
• 男性需要将人际关系视为一种技能,需要行动、感受和特定的沟通方式
• 兄弟情谊对男性心理健康至关重要
• 健康的男性气质应是胸怀宽广、坚韧有力、善于联结且乐于奉献

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男性心理健康危机

摘要播客引言
当形势需要凶猛时，优秀的马拉尼人便是致命杀手。而他们，他们正是，他们是战士。他们会杀了你，切勿与他们为敌。当情境呼唤柔情时，优秀的马拉尼人会放下刀剑与盾牌，变得如婴儿般纯真温存。伟大马拉尼人的特质在于懂得何时该刚强，何时该温柔。

欢迎来到休伯曼实验室播客，在这里我们探讨科学以及基于科学的日常生活工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福医学院的神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是特里·里尔。特里·里尔是一位心理治疗师，被公认为全球顶尖专家之一，专精于男性心理学以及亲密关系中的两性动态。

今天我们将探讨男性身份的意义，以及当今男性面临的心理健康危机。正如你可能听说的，目前男性的抑郁和自杀率正处于历史最高水平。处于恋爱关系中的男性越来越少，许多人甚至没有一个亲密的朋友。而对于那些处于恋爱关系中的人来说，关于如何在关系中展现自我的公共信息也充满了矛盾。今天，我们将直面所有这些问题。

特里解释说，要想在生活中茁壮成长，男性必须将人际关系视为一种技能，它需要行动，是的，也需要感受，但还需要以特定的方式处理和沟通这些感受，有时甚至完全不表达它们。我们还讨论了兄弟情谊的至关重要性，不一定是大学里的兄弟会，而是寻找并归属于一个你可以信任、可以共度愉快时光的男性群体。那些给予你真诚反馈的人，以及那些让你承担责任的人。

我如此欣赏特里·里尔的一点在于他愿意直面那些关于男性和女性的难题，并给出非常直接的答案。坦率地说，大多数治疗师并不愿意在公开场合这样做。例如，他解释道，在他大量的伴侣咨询工作中，发现女性和男性在处理关系时同样糟糕，只是方式不同。他为双方都提供了解决方案，前提是他们真心希望关系能够蓬勃发展。

得益于他的坦诚和提供的实用工具，特里·里尔今天为我们带来了适用于所有年龄段男性和女性的重要信息。它穿透了确实存在的代际差异，着重强调了男性可以建立和维护心理健康的实用方法，并在职场、学业和恋爱关系中茁壮成长。同样重要的是，他们与自身的关系。这正是男性建立强大自我认知、自主意识和信心的途径。

当前危机状况

男性群体正面临什么状况？这场男性心理健康危机究竟如何？自杀率正急剧攀升。到底发生了什么？

正在发生的是旧有角色正在发生转变。我们脚下的沙地在移动。我们正试图弄清楚自己究竟是谁。如果我们不再成为父辈和祖辈那样的人，我们又将成为什么？我们在探索，我们在挣扎。

我必须告诉你，另一个正在发生的情况是有人对女权主义作出反应。你知道，有人这样评价我的作品："女性已经完成了一场革命，现在轮到男性来应对它了。"这就像在问："我们在这里到底该怎么做？"于是出现了反弹。在我们国家乃至全球范围内，甚至兴起了一种对传统男性气质中最棘手、最不讨喜特质的近乎颂扬的风潮。

我们已不确定身为男性意味着什么。尤其是年轻一代正在艰难求索。而且并没有多少健康的范例能告诉我们："看，这就是新领域。让我来展示它是什么样子。"

对于"我们在这里到底该怎么做？"这种困惑，我观察到最普遍的反应是倒退性的——让我们回归强势、主导、特权、侵略的状态。这种现象在顶层尤为明显，在政治中随处可见,不仅在我们国家，全世界都是如此。独裁统治与支配地位备受推崇。就像在说：我们厌倦了觉醒文化，厌倦了被指责为错误的一方。

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传统男性气质的问题

坚忍克制的模板

历史上甚至有过这样的图解，说男性绝不能双手叉腰站立——因为那被认为是女性化的姿态，也绝不能将臀部侧向一边。这些说法虽然荒谬，但确实流传过，而且它还和礼仪规范捆绑在一起。当时的行为准则非常明确。

虽然可选择的范围不大，但言谈举止都有既定模式。这种模式化反而让规则更简单易懂，但我们都认同的是，它掩盖了许多其他问题。

男性模板的演变

直到后来出现了新的模板。八九十年代晚期，各种观念其实是混杂并存的：

• 我们在电视节目中首次看到了同性恋男性角色
• 足球运动员型、金融精英型的男性形象
• 更偏向艺术、更具艺术家气质的表现形态
• 嬉皮士和摇滚风潮的兴起

而现在看来，男性气质的模板似乎正在改变，一些最著名的男性音乐艺术家，据我所知都自称异性恋，但他们的穿着打扮在过去会被认为是非常女性化的。

当代男性的困境

现在我和二十多岁的年轻人交流时——他们似乎对自我表达的想法非常自在。他们能以我们过去无法触及的方式表达情感，要知道，他们都是在女权主义母亲的教育下成长的。这确实产生了深远影响。

但问题在于：我看到这些男性总在抱怨女性不被他们吸引。这其中自有缘由。

核心问题：许多开始接触情感与内心议题的男性，往往同时携带着传统的男性特权意识。所以他们表现得像是：我现在很感性。快来照顾我吧。而许多女性则抱怨这些男性像长不大的孩子。他们缺乏担当，无法挺直脊梁。

核心问题在于：你能否既胸怀宽广、情感丰沛，又能承担责任、乐于付出？

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健康的男性气质

进步男性气质的期待

而当我谈论进步男性气质时，我期待的是：

胸怀宽广、坚韧有力、善于联结且乐于奉献的男性。

这种特质在传统父权模式与许多反主流文化模式中都缺失了。

关系性的重要性

我们文化中缺失的是关系性，是联结之美。

要点科学证据
保持联结，与自己及他人保持亲密，这正是我们人类与生俱来的需求。这是我们的天性设计。我们是群体性动物。

亲密联结的缺失不仅对心理有害——维韦克·穆尔蒂曾引用研究指出——它对身体的危害相当于每天吸一包半香烟。

早在上世纪90年代我就写过关于男性抑郁的文章。当时我说，我们所谓"把男孩变成男人"的方式，恰恰是通过切断联结实现的。我们教导他们封闭内心（年轻一代稍好些），疏离他人，并将这称为独立自主。而切断联结的代价，就是彻底的孤独。

即时满足 vs 关系性喜悦

我教给人们的重要课题之一，就是区分：

1. 即时满足 - 短暂的快乐刺激，我们的文化痴迷于此
2. 关系性喜悦 - 更深刻的愉悦，仅仅身处其中、保持联结、维系这段关系本身，就蕴含着更深层的喜悦

提示为人父母的例子
有时孩子确实能带来即时满足。但有时你真想把他们从该死的窗户扔出去。但要是有人说："嘿，我们可以造个时光机，你就不必经历这些了。"我准会当场给你一拳。因为仅仅身处其中、保持联结、维系这段关系本身，就蕴含着更深层的喜悦。

这种喜悦在我们的文化中已经失落了。我们生活在一个反关系、自恋的文化里。

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情感表达与自尊

情绪压抑的危害

是的。情感不仅被允许，更受到鼓励。如果你把情绪压抑在心里，要知道：

• A型人格：那些承担许多、成就许多，却将压力深藏内心的人群
• 有趣的是，那些最终长寿的人——当然我不是在提倡这种行为——往往是经常大喊大叫发泄的
• 这种情绪宣泄实际上有助于延长他们的寿命

健康的情感表达

提问到什么程度，一个人就不再拥有"情感特权"——那种把情绪转嫁给别人、让对方来照顾自己的状态？

健康情绪表达的例子：比如说悲伤，深切的悲伤，或沮丧与悲伤，在伴侣面前。这并不意味着他们在退行、变回小孩状态。

它看起来像是协商而非要求。

联结的重要性

即使在我们的对话中，我并不在意情绪本身。我在意的是联结。能让男性保持健康的是情感联结。

• 你可以拥有情绪，但接下来你打算如何处理它们？
• 我曾经没有情绪，现在却情绪泛滥
• 我根本不在乎你和你的感受，我只想要你关注我和我的感受——这算是一种进步吗？

勉强算是，但这不是我想让你停留的境界。

提示核心观点
我希望男性能够超越的正是我们的自私。因为超越自私符合我们自身的利益。
我们通过情感建立连接，我们通过脆弱性建立连接。

寻求帮助的力量

我来这里和你们交谈时很紧张。因为我联系了我们的共同朋友碧雅。她说："他真的很棒，让我跟你讲讲安德鲁，以及接下来会发生什么。"和她谈完后，我整个人都平静下来了。

当我们不与自己的脆弱面保持联系时，男性所失去的，是向他人求助的能力。但这是请求，不是要求。而且这也是相互的。

要点关系的目标
我希望男性能够挣脱束缚，拥有表达情感的自由。我希望我们都能成为完整的个体，坦然接纳人性中的脆弱。
但这一切需要建立在与他人联结的语境中——既非疏离隔绝，也非强加于人。

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关系技巧与沟通

愤怒的女性，往往是未被倾听的女性

很多女性对我们感到愤怒。我就像性别战争中的战地医生。我的工作领域是那些濒临离婚、无人能助的夫妻。这是我的专长。可问题在于，我们根本不懂相处之道。我有句可能惹麻烦的概括——但从临床角度来说：我认为愤怒的女性，往往是未被倾听的女性。

所以很多男人会困惑：这里到底发生了什么？我的婚姻并没有那么糟糕，但如果你能让她别再烦我就好了。我不明白问题出在哪里。

而我们面对一个愤怒的女人时，要么反击，要么为自己辩护，要么退缩。我必须手把手地引导男人：让我来教你一些东西——告诉我你为什么生气，告诉我你想要什么，让我来满足你。

提示五秒内让愤怒的女人冷静下来
成功率50%，但这比你现在的做法要好——给她她想要的。让我问问你发生了什么，并尽我所能提供帮助。这对我们的文化来说是一项全新的技能。

男性自尊的核心问题

这又绕回到核心问题——即男性的自尊问题。我们文化中的大多数男性，根本不知道健康的自尊是什么样子。

健康的自尊是由内而外的：

• 我有价值，因为我存在，我在呼吸
• 我不需要去赚取它，无法增加它，也无法减损它
• 我的价值不比你的更好，也不比你的更差，我生来就拥有它

男性被教导的自尊是由外而内的：

• 我有价值是因为我能做什么——强健的肌肉、让妻子达到高潮、得到这份工作、打出本垒打
• 当你表现出色时，这很棒
• 但当你表现不佳时，你就会陷入羞耻——你的价值又去了哪里呢？

重点健康的自尊
是一种对不良行为产生适度愧疚感的能力——我搞砸了，我伤害了你，我很抱歉——同时依然能以温暖的眼光看待这个不完美的自己。

我们常犯的错误是：要么对不良行为毫无愧疚（那是无耻、自大，甚至是反社会倾向），要么一旦感到愧疚，就立刻陷入羞耻的漩涡。你不过是从一种自我沉溺，换成了另一种自我沉溺。

两种健康的情感表达方式

关于情绪表达：你必须能够感受自己的情绪。开始走上这条道路对你的身体健康大有裨益，对心理健康和人际关系健康也极为有利。但将一切情绪压抑在心中会毁了你，而且也会让你周围的每个人都感到痛苦，即使你认为自己是在保护他们免受其害。

但这不能是对他人情绪的肆意宣泄。男性至少有两种非常健康的情感表达方式：

1. 寻求帮助 — 通过直接表达内心具体的忧虑来寻求帮助。比如”我感到焦虑”或”我感到悲伤”。当你自然地说出这些感受时，所有人都会伸出援手。
2. 询问”你需要什么” — 以非退行性的、非理所当然的方式回应对方的沮丧。这简直是沙漠中的甘泉。

伊卡洛斯综合征

在缺乏价值感的情况下，我们许多人觉得自己必须赢得爱，必须配得上这份价值。男人们离开妻子和孩子，飞向太阳去证明自己值得被爱。而与此同时，他们的妻子和孩子却在问：爸爸到底去哪儿了？

拜托，坐下来和我们玩大富翁游戏吧。你不需要那样做。只需坐下来，保持安静，建立连接。这就是你需要做的一切。但我们没有被教导这样做。

作为供养者和保护者，很多时候涉及到不得不离开家去工作。当你因为工作无法待在家里时，那种感觉很奇怪，是一种隐隐的痛。我当然热爱我的工作，成为家庭的供养者是很棒的事，但与此同时也会为错过家庭重要时刻而感到痛苦。

承担责任而不陷入羞耻

关于自尊非常关键的一点是：当我们搞砸时，要有能力承担责任，同时又不让自己陷入羞耻的境地。要能依然保持一种”我是好人”的自我认知——我是个搞砸了的好人，我是个行为不当的好人。

但如果朝你而来的话语并非如此——不是”我很难过，因为你在这件事上确实搞砸了”，而是演变成了人格层面的抹杀呢？

缺乏自尊会导致男性在感情关系中逃避责任。当面对自身的不完美时，就会陷入羞耻感。我们缺乏恰如其分地为不完美感到难过的能力。我们做的那些防御行为——女性总抱怨我们这样——我们确实如此，因为我们在保护自己不被汹涌的否定感淹没。

要点关键洞察
我通过教导男性建立自尊来帮助他们在关系中承担责任。若没有健康的自尊，你便无法承担起责任，因为承认自己的不完美会带来难以承受的压力。这种模式不仅存在于恋爱关系中，也很容易转移到老板或

上级的反馈中。这种模式不仅存在于恋爱关系中，也很容易转移到职场和其他人际场景。

关系柔术：避开糟糕的表达方式

生活中存在两种形式的批评：一种是对方对你所做的事感到不满，另一种是对方因你没做的事而不满。

即使对方用人格抹杀的方式攻击你，你也要清晰听见其中的核心诉求——这需要内心具备足够的自尊储备。我们总是被糟糕的表达方式困住，并对此作出激烈反应。在关系指南里获得黑带，就是让你避开那些糟糕的表达方式——不是说这不算糟糕，确实糟糕——但你要试着去理解对方想表达的核心意思。

提示关系柔术之道
你避开糟糕的表达方式，处理他们的情绪痛点——他们就会平静下来。如果你对糟糕的表达方式做出反应，事态就会升级，争吵可能持续数小时甚至蔓延数日。

当你的伴侣、老板或孩子说”你这个人糟透了”——如果你有足够的边界感和自尊心，与其对此作出反应，不如问：亲爱的，你究竟在为什么事难过？此刻我能为你做些什么？

这些沟通技巧确实有效。一旦你针对伴侣的恶劣行为作出反击，矛盾就会升级。但若你能避开锋芒，转而说”我明白你现在很难过，我该如何帮助你？”原本可能持续一天甚至一周的痛苦僵局，会在十到十五分钟内平息。

重新定义”力量”： 我们通常理解的力量，是硬碰硬的较量。但我热爱柔术——从浪花下低头躲过。不要说”我当时真的很强势”，我希望你说：”我当时真的很优雅。我只是巧妙地避开了整件事。而一件可能持续数日的纷争，我在十分钟内就化解了。”在我看来，这才是真正的男人。

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两种批评类型与认知盲区

批评至少可分为两种基本类型：对方因你做了的事而不满，或因你没做的事而不满。根据与男性的交流经验，当他们倾诉挫败感时，通常问题都出在他们没做到的事上。他们没做的原因是疲于应付作为家庭支柱和伴侣所需承担的所有其他事务。

问题往往不是”你忘了纪念日”这种具体的事，而是那些从未被要求、别人也不会自然察觉的事。我们对某些事物存在巨大的认知盲区——女性能看到听到我们完全无法感知的事物，而男性也能看到听到女性无法察觉的事物。那种认为女性全知全能而男性愚钝不堪的观念是错误的。

教女性如何建立关系

我并不是说男性不善于维系关系而女性擅长。在这种文化环境下，我们双方其实都挺糟糕的。

引用特里·里尔的人生格言
”你无权为从未索取过的东西而生气。”

姐妹们，灰姑娘已经死了。白马王子可能刚从戒毒所出来呢。如果你想从你的伴侣那里得到什么，你就得卷起袖子去争取。你必须明确表达你想要什么，然后教会他们。

在关系中获得更多你想要的东西，有三个步骤：

1. 敢于打破平静 — 亲爱的，这对我真的很重要。我觉得你并没有在听。你最好注意听。
2. 教他 — 一旦男人愿意配合，别指望他会知道。四十年来，女性们告诉我男人不知道如何经营关系——如果你不告诉他们，他们怎么会知道呢？主观上带着谦逊之心，展示你的需求，并在他们尝试满足你时给予奖励。
3. 当对方开始改变时，给予鼓励 — 不要打击积极性。要为14%满的杯子庆祝——一周前它才装了5%。我们该怎么把另一半也搞定？

例子共情式倾听 vs 解决问题
男人倾听是为了解决问题，女人需要的是共情式倾听。两者本身都没有错，问题在于事先没有进行协商。所以我教女性这样说：

“听着，我要和你聊聊我和闺蜜的争执。就15分钟。在那15分钟里，我希望你表现得像女朋友一样——就说'这真糟糕，多跟我聊聊这件事吧'。我不需要你解决我的问题。就当是帮我个忙，可以吗？”

前期多些明确主张，后期就少些积怨。 关系的经营需要双方都掌握技巧。你不能干坐着等伴侣做对事情，你必须有能力做出恰当的回应。主动选择以正直和技巧行事，无论你的伴侣在跷跷板的另一端如何表现，这是一种极大的自由——你不必成为他们不成熟行为的奴隶。

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内在小孩与适应性儿童

自然孩童 vs 不健康孩童

我们都有一个内在小孩或孩子气的部分，其中有健康的部分，也有不健康的部分。能与某人相伴——尤其是浪漫伴侣——并展现自己那种近乎孩童般的状态，实在是件美妙的事。我称之为自然孩童状态。这是健康的。 充满探索欲、充满乐趣、纯真甜美，有时还带点调皮。非常惹人喜爱。而另一种则是不健康孩童状态——可能表现为任性妄为、特权意识、封闭自我等种种形式。那个不健康的内在小孩一旦显现，在亲密关系中可能迅速造成极大的破坏。

适应型儿童自我

每个人都处在人际关系中——可能不是亲密的两性关系，但你有上司、有同事、有亲戚、甚至有一只狗。人际交往的技巧就是人际交往的技巧，无论你是单身还是已婚四十年，道理都一样。

那个自然的孩子，就让他保持原样——去享受、去玩耍、去爱他、去欣赏他。那是我们的创造力源泉，是生命活力的体现，是自发性，是无拘无束、未经创伤的美好部分。不必干涉，为之欢庆吧。

至于不健康的孩子，我的模型（与神经科学家丹·西格尔的理论不谋而合）是这样的：

• 智慧成人部分 — 前额叶皮层，能停下来思考、推理并做出选择
• 受伤的内在小孩 — 当压力来袭，当下发生的事与过去的创伤相似时，我们会被情绪淹没。我们并不记得创伤本身——我们活在创伤里。就像战斗反应：听到汽车回火声就转身摆出持枪姿势
• 适应型儿童自我 — 这是你为了应对成长环境而学会成为的那个自己。它是条件反射式的——战斗、逃跑或讨好。这种反应是自动的、源于皮层下脑区的，具有难以抗拒的驱动力

注意适应性儿童的陷阱
当你处于适应型儿童自我状态时，你不会运用关系技能，因为你关注的不是关系——你关注的是生存。这是神经系统中截然不同的部分。

濒临离婚的伴侣几乎都活在适应性儿童状态里，却以为那是成年人的模样。世界会奖赏一个适应力强的孩子，但你在家庭生活中却会搞得一团糟。

关系正念

我称之为关系正念——当你被情绪淹没时，必须让前额叶皮层重新上线：散个步、深呼吸十次、绕街区走一圈、暂停一下。重新锚定那个更深思熟虑、不被情绪淹没的自我——丹·西格尔称之为回应型大脑而非反应型大脑。

当你重新锚定自我时，我称之为重拾爱的记忆——你会记起对话的对象是你所在乎的人，然后回归对话再次尝试。

提问自我觉察练习
对抗、逃避，还是修复——你是哪一种？你的伴侣又是哪一种？你们之间形成了怎样的互动模式？

摆脱这种模式的方法，是让你的思考大脑重新上线。这种能力——关系正念——是可以培养和增长的。

负责任的疏离

当双方情绪不断升级时，你需要空间。但提出”我需要暂停一下”时，对方可能因被触发遗弃感而异常沮丧。

提示“负责任的疏离”技巧
在矛盾未激化时提前约定好：

“亲爱的，我情绪上头时你也不会希望我这样。我会变得不友善，无法理性沟通。我需要自我平复。让我独处冷静对你也有好处。”

具体约定：
- 15到20分钟，然后我就回来
- 如果需要更多时间，我会发信息告诉你
- 我不会离开你，这不是决裂，是暂停
- 你需要什么条件才能安心让我离开？

关键原则： 如果我需要距离，让我先照顾好伴侣，这样她才会给我空间。运用技巧行事符合我的利益。

巧妙行事是为了自己好

如果精力储备不足（睡眠不足、工作过度、经济压力），掌握这些技能就会变得无比艰难。但特殊处境不能成为借口——代价总要自己承担。巧妙行事是为了我自己好，不是为了别人。

例子10秒留言的故事
我儿子正在住院医师阶段，精神濒临崩溃，严重睡眠不足。一周没联系，他妈妈急得打电话来。他说：”我实在没有力气留言。”

但听着——留个10秒钟的语音：”我还活着，别担心。”花10秒留言，比不留言后听妈妈唠叨20分钟要省事得多。行为得体符合我的利益，因为这样我会少惹麻烦。

对高成就者而言，这尤其困难——“要么做到极致，要么干脆不做”。但放弃10秒钟就能完成的事，显然比做了但不够完美更糟糕。这种完美主义观念是另一种剥夺我们彼此人性联结的东西。

关系就是我们的生物圈

我们并非孤立的个体。我们始终生活在具体情境之中。我们的关系就是我们的生物圈——我们并非与之分离，我们身处其中。

家庭治疗之父格雷戈里·贝特森称之为人类认识论与哲学层面的错误：我们总站在自然之外。面对那些魁梧壮汉，当他们问”为什么我要费尽心思取悦妻子？”——醒醒吧，你和她是共生体。全世界原住民都深谙此理。

要点新男性气质的精髓
理解人类生命本质是关系性的。关系性与生态性并存。我不超脱其外，我融入其中，并成为它的守护者。馈赠我的生物圈符合我的根本利益。此乃智慧。

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男性友谊的重要性

男性社交的历史变迁

必须要有让男性在同伴群体中培养这些技能的空间，因为传统上正是通过这种方式传承。

即便回溯到——你知道——并非四十年代（当时世界处于另一种危机），而是更早的时期。但在五六十年代，男性间存在着某种特定的社交方式。这种模式延续至今。通常围绕着酒精展开。还有体育。

关于这个有个简短的小故事。我刚读研究生时，每周五系里都会举办研讨会，结束后大家会吃点东西然后各自回家。系主任告诉我，这个被称为"比奇室"的房间三十年来——取名自加州大学伯克利分校伟大的生物心理学家兼内分泌学家弗兰克·比奇——每晚（不仅是周五）弗兰克·比奇和同事们都会在此聚会。当时全是男性，每个晚上都喝得酩酊大醉。然后基本上就是踉跄着回家见家人。那是一个截然不同的时代。

那就是常态。男人们抽烟喝酒，喝醉了就回家。显然现在的情况已经不同了。我问他们当时都聊些什么？你可能会以为都是些兄弟会式的闲聊，或者更衣室里的粗俗话题。但他说：不，我们会讨论科学。会聊科研经费。偶尔也有人谈谈家里的近况。

我问：为什么人们要这样聚会？他说：因为能彻底放松、畅所欲言的感觉实在太好了。要知道那时候还没有手机，甚至没有互联网。这就像一种每日结束时的情绪宣泄。我说，平均而言，你觉得那些男人是醉醺醺地出现，回家时状态明显变好还是变差？他说，哦，那就是我们的疗愈方式。当然，我并不怀疑其中存在酗酒伴随的虐待等各种问题。我一直公开表示不鼓励人们饮酒，尤其是那些追求健康的人。即便要喝，也必须是极低度的适量。但零摄入永远优于任何剂量。

重点失去的男性联结空间
可如今男性能去哪里建立那种促进健康伴侣关系、有益职场人际的男性联结呢？光是男性聚会的概念就足以让许多人胆战心惊。人们下意识认定：男人扎堆准没好事。这就是当下的观念困境。

我们抹去了一些非常强大的载体——它们本可用于自我认知、建立联结，也能帮助我们卸下那些本不该带回家门的日常压力。于是男人们试图独自应对，或通过手机解决，然后人们困惑——虽然这背后有很多原因——但人们仍困惑

为何如今存在如此多的疏离感、注意力涣散，以及社交媒体带来的更糟影响。如果男人们不能聚在一起聊天（不是说喝酒），如果他们不能相聚交谈，那么他们如何能以最好的状态回归家庭？

孤独的流行病

重点单身男性：最严峻的公共卫生危机
我们正在谈论的是孤独的流行病。你看，一对异性伴侣中，如果男性去世，女性通常能过得不错。而如果女性去世，男性往往会陷入巨大困境。

单身男性是当前最严峻的公共卫生危机。

如何深化男性友谊

我的工作包括帮助男性建立友谊。许多来找我的男性几乎没有任何知心朋友。这正是我治疗环节的一部分。我希望你们开始结交朋友，并且要建立更深层的关系。

我这样指导男性：比如那六个常一起打高尔夫的朋友，你们聊体育、政治，或许偶尔抱怨妻子。但我要你们尝试——选择一位可能最易接纳倾诉的对象，向他袒露些更脆弱的心事。

比如：”我一直受慢性背痛困扰，年纪也越来越大。”这确实令人有些不安。或者如果你是个年轻人，失业14个月后感到——试着展现些脆弱——看看他们会如何回应。

• 如果你对史蒂夫这样尝试，只会得到”哦，是吗？那你那双袜子怎么回事？”的反应。他根本不吃这套。你和史蒂夫的关系就到此为止，回到你们肤浅的关系中去吧。
• 但你和戴夫交谈时，戴夫会说：兄弟，我真的懂你的感受。这确实很难。我也一直在担心这个那个……突然间你们开始交心深谈，这可能是你人生中从未有过的体验。

所以我教导男性通过更多分享来试验，推动关系走向更深层次，观察会得到什么回应。这不是万无一失的。你必须有所甄别。保护好自己，保持辨别力，同时也要勇敢。敞开心扉，多尝试一些。

现代社会的重大难题之一，就是男性陷入孤立无援、缺乏同伴支持与分享的困境。罗伯特·布莱与《铁约翰》

另一方面，我曾有幸——许多听众可能太年轻不知道，但当时有位了不起的人物，罗伯特·布莱。他写过《铁约翰》。惊艳之作。他堪称男性运动之父，带领男人们在森林里击鼓的那种。我参加过他的男性周末营，和罗伯特那群人在森林里击鼓。

我热爱那本书。我认为它对所有男孩与父亲的关系——即使他们从未见过生父——都有着精辟的洞见。书中有一段精彩又骇人的文字：精彩在于其洞察之深刻，骇人则因其确实可怖——当父亲的角色缺席时，恶魔便会侵入男孩的内心。

布莱是位伟大的作家，无论一个人是否与父亲关系亲密，无论父亲是否充分陪伴在侧，总会有这些——我将其视为实质存在的、如同物理碎片般的阴影。创伤的碎片。成瘾行为往往由此滋生。各类问题也常在此显现，具体表现取决于环境因素。

布莱——他的思想确实超前于时代。不，我们是一起舞动。我们一起跳苏菲旋转舞。在森林里打鼓，很有部落气息。抱歉。 请原谅我。我没有贬低的意思。我来自帕罗奥图。”感恩而死”乐队就出自帕罗奥图。我有嬉皮士通行证。

萨满解除武装的故事

总之听着，当时有位很棒的萨满。他召集了布莱带来的青少年们，还聚集了所有婴儿潮一代，五六十岁的男人们，包括我在内。他特意运来了血帮和瘸帮的成员，不仅是青少年，还有来自城市帮派的年轻人，共同参与这场仪式。他坚信年长者需要教导年轻人如何在这星球上生存。我们的文化中缺失了这种成人仪式。

当这些孩子下车时，萨满马丁·普雷切特尔说：”给我一张床单。”他在地上铺开一张大床单，接着说道：”这是克里族萨满的老规矩。这个周末是神圣的。我们必须卸下所有金属物品。”所有金属物都放到床单上。那些帮派成员便交出了刀、指节铜套、锁链、枪支。

根本没有什么古老的规矩——那都是胡扯。这只是……他编造的。他只是为了让他们周末期间解除武装。 真高明。

轮到我向这些人发言时，我说：”我们此刻彼此共筑的景象很美。这很美，也很必要，现在我们要把这份美好带回家给我们的家人。”我们彼此亲密无间固然很好，但总不能周末亲密相处，回家却对妻子和孩子摆出一副混蛋嘴脸。

“兄弟会”的本质

这个故事让我想起这些年来一直在思考的问题——虽然我从未加入过大学兄弟会，但某种程度上，当我早年接触滑板运动时，就仿佛进入了一个兄弟会。那时没有父母参与，也没有女孩或女性涉足其中。这是男性主导的领域。

滑板运动有趣之处在于，直到今天，13岁的少年仍可以和30、40岁的人混在一起。所以那是我第一个——我常称之为”非血缘家庭”，但本质上也算某种形式的兄弟会。最终我加入了科学与研究的兄弟会——这种兄弟会既有其极好的方面，也有其彻头彻尾的糟粕，诸如此类。 当你谈论孤独危机时，尤其是男性群体，甚至包括那些或许处于幸福、或至少是和睦关系中的人，我觉得缺失的正是这些所谓的”兄弟会”，它们现在更难接触到了。人们已经转向了线上。

播客的成功，部分原因在于，如果你没有参军或类似经历，你会去看乔科·威林克的播客。乔科·威林克非常善良，是个了不起的父亲，对妻子来说是出色的丈夫，但同时，他是一位真正的战士。面对面的工作和协作有其真正的价值。

我对男性间等级制度的看法截然不同。我觉得在兄弟会里，你弄清的并非自己坐在怎样的阶梯上，而是认清自己擅长什么、不太擅长什么、可能提升什么以及永远无法掌握什么。然后你们会在群体中自然形成某种排列，让你觉得：这样很棒。幸运的是这里存在互补性——你可以学习，并真正感受到”赋能”这个词最好的含义。

其实我认为这就是人们加入帮派的原因。帮派是一种兄弟会。帮派就是家庭。 而家庭从来就不是你本应感受到兄弟情谊的地方。

迷失的年轻男性

我觉得这一点对男性和女性来说都难以理解和接受，但对当今的男性尤其如此——常有年轻男性来找我，他们会说：我不知道该做什么。我该学什么？我该做什么？

这些不是斯坦福的学生，这些是那些”难以自立”的年轻人。父母打电话、发短信联系我，说自家孩子——他们根本没有兄弟会。他们的兄弟会是电子游戏。那根本不算兄弟会。他们没有可以投奔的团体，无法在那里认清自己擅长什么、欠缺什么、以及哪些方面可以进步。

而且正因为网络让你能看到所有”兄弟会”，他们常常感到 overwhelmed（不堪重负）：

• 我得健身塑形
• 我还得健康饮食
• 我得具备情感共鸣能力
• 我得成为供养者和保护者

他们简直要惊呼：这实在太难了。 我很幸运，我们成长在一个榜样就是我们身边互动对象的时代。当我决定投身科学这个”兄弟会”时，关键在于，人们从不指望从恋爱关系中获得一切。无论是知识学习、观念塑造、自我认知，还是那种自尊与接纳感。

如果年轻男性和年长男性没有兄弟会，他们能去哪里寻找这样的组织？这很棘手。我非常推崇男性团体活动。不需要治疗师来主导。找四个伙伴聚在一起，聊聊彼此的生活。组建保龄球联盟也行。

不过我想强调两点：

• 第一，兄弟会应支持你建立人际关系，而非助长个人优越感和特权意识。 兄弟会的本质只能是关系性的。任何你能独自完成的事，本质上都不具备真正的关系性。
• 比如和另外四个家伙聚在一起，抱怨生活多么糟糕、女人多么难懂——就像那些非自愿独身者那样。那不是我想要的。重点应该在于自我提升。

我认为抱怨是一种自我折磨。当抱怨超过某个限度时，就变成了自我虐待。

训练朋友支持你的关系

你要训练你的朋友们去支持你的恋爱关系，而不是支持你个人的自我强化。

比如：”哦，天哪，我和贝琳达闹得不可开交……”——我不想听你跟我抱怨她有多糟糕。也许你可以从那样开始倾诉。但很快，我想听到的是：好吧，特里，在这件事上你做了什么导致了这种情况？以及你可能会采取什么不同的做法？

我希望你支持我成熟的一面和注重关系的一面，而不是支持我个人的自我强化。我们必须训练人们这样做，因为我们的文化会倾向于支持个人的自我强化。

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当我和这些人交谈时，百分之百的情况是，他们想要的并不是学会如何经营一段关系。事实上，在不少案例中，他们已经身处一段关系里，并且拥有真正体贴、优秀的伴侣。可悲的是，许多女性已经习惯了这样一个事实：很多男性有点像是”无法起飞”，而她已经展翅高飞，他却还待在家里。

他们问我的问题总是：

• 我该怎么办？
• 我怎样才能找到一个群体？
• 我怎样才能找到工作？
• 我怎样才能成为某个集体的一部分？

他们渴望归属，他们很聪明，但他们形单影只。没有男性朋友，也没有一起打高尔夫的伙伴。这些男性，二十多岁有时三十出头，从高中到大学期间已经服用过四种不同的药物。他们存在性健康问题，为脱发而焦虑，为所有这些事情倍感压力。他们完全被压垮了。

我的建议向来如此——但我总认为首要之事是，我必须小心避免把自己的经历强加于人：

提示对迷失男性的实践建议
你有驾照吗？有。很好。你认不认识一位你信任、身体健全的人？认识。很好。去优胜美地徒步吧。 这就是我的建议。没什么高深的道理。去吧，那里手机没信号。去图奥勒米草原。别冻死了。记得带水。在网上读一两本书或几篇文章，然后直接去优胜美地徒步。通过行动去结交朋友。

这种情况我最近听得实在太多了。我手机里列了这么长的名单，全是男性朋友。其中有些人曾试图伤害自己。我最近有位同事自杀了，已婚，有两个孩子，却选择了结束生命。我意识到当时没有用正确的方式帮助他——我本该对他说：收拾好东西，我们一起去约塞米蒂国家公园，花个周末去徒步旅行。

有些事情确实无法独自承担。 这些人有浪漫伴侣，但他们的崩溃与此无关。那并不是你唯一需要维系的关系。你需要在这世上找到自己的位置，需要从事有意义的工作，需要拥有目标，还需要融入社群。

社群的重要性（不限于男性）

你需要有其他伙伴，当然也可以有女性伙伴。我不愿把兄弟情谊的概念理解得过于狭隘。我想强调的是社群的重要性。 去和某人相处吧，不一定非要掏心掏肺。让我们从某个起点开始，先去陪伴他人。这就是社群的意义。

男性并非只能通过男性学习如何成为男人。

• 女同性恋伴侣可以教导男孩如何成为男人
• 单身母亲可以教导男孩如何成为男人
• 我认为需要成年人来教导孩子如何成长为成熟的人

我们过于执着于"只有男人才能培养男孩"的观念。研究结果很明确：这种观念并不正确。当然，如果你是男孩，你会需要几位值得仰望的男性榜样，这固然重要。但不应因此偏执到剥夺其他人培育下一代的能力。

但男人们聚在一起做男人的事，确实有其美妙之处。

例子高尔夫球场上的真心话
佩吉·佩恩是位伟大的家庭治疗师，嫁给了执导《雌雄大盗》的亚瑟·佩恩。她讲过关于丈夫的一个精彩故事：每个周日丈夫都会和同一群哥们出去打高尔夫。回家后佩吉总会问：你们都聊些什么？你知道，就是果岭的地形啦，在酒吧要喝什么啦。

有一天佩吉对丈夫说：我可是性别问题专家，我满世界演讲都在说，下次你和哥们儿出去的时候，回家后要跟我聊聊感受，聊聊深层次的东西，聊点比该死的果岭地形更重要的事。

一周后她回到家问：你们打高尔夫了吧？你们都聊什么了？"哦亲爱的，比尔四岁时被保姆性侵过。哈里三岁时丢了狗，到现在都没走出来。史蒂夫总觉得自己阴茎太小。"佩吉瞪着他：你胡扯的吧？"我们打了高尔夫。"

我特别喜欢电影《伴我同行》。那是一部重要的电影，描绘了男孩们即将步入青春期那个年龄段。这个阶段会发生一种有趣的现象：他们的自我认知仍停留在童年时期，比如还在争论神力鼠和超人打架谁会赢。然后已故的瑞凡·菲尼克斯饰演的那个角色，由于艰苦的成长环境，明显比其他孩子更早熟。

走出家门、与人们一同在空间中穿行这件事很有益。 无论是打高尔夫，还是徒步远足——步行和徒步的另一好处在于它不需要任何高超的运动能力。只要带上水和一些食物，就是这么简单。成瘾与亲密关系

我想谈谈物质使用和滥用的问题。我总是会问：你在吸大麻吗？根据我的经验，那些吸食大量高THC大麻的年轻男性，与严重问题高度相关：冷漠是其中之一，还有一堆其他的自律问题。喝酒也是同样的情况。

你不能既酗酒、吸大麻，又没有工作。 如果他们喝得太多，听着，去参加十二步戒酒会吧。

通常问题都是从”我该吃什么补剂？我该服用肌酸吗？”这种问题开始。我会问：你生活过得怎么样？——哦，简直一团糟。

保持身材可以让人更有力量感，但如果你把所有时间都花在健身房，刷社交媒体，拍腹肌照片，结果却一个朋友都没有，那简直是灾难的前兆。

而且确实常常出现一种两极分化：有些男性，年轻男性，擅长处理人际关系，但缺乏实际能力，在世界中没有位置。这又回到了之前的核心主题：

重点完整男性的双重要求
你必须擅长处理人际关系，必须果敢自信且活得有意义，必须在世界上占有一席之地，拥有一份事业。 你可以有情绪，但不能为此表现得像个巨婴。两者都是必须的。马赛族勇士的故事

我热爱讲故事。这是我关于”何为男人”最典型的故事，真实的故事。

我曾有幸前往坦桑尼亚的马赛族领地。我们驱车十小时抵达这个偏远村落，我与部落长老们进行了连续四夜的男子集会。我们无所不谈——神灵、女人、死亡，种种话题。

期间我问他们：在我国，关于”怎样才算优秀的穆拉尼”（穆拉尼即勇士）争论不休。在美国：

• 有些人认为优秀的穆拉尼人应该强壮、坚韧
• 另一些人则认为优秀的穆拉尼人应该细腻、温柔且善良

那个小个子老头估计有三百岁了，身高大约四英尺二英寸。他伸出食指，用英语、斯瓦希里语、马赛语不停切换，听语气非常生气。叽里呱啦说了一大堆，他说：

“我根本没兴趣跟你们讨论什么是优秀的穆拉尼人。这问题不值一提。但我要告诉你们，怎样才算伟大的穆拉尼人。

听着，当形势需要凶猛时，优秀的穆拉尼人是致命杀手。他们手持刀剑盾牌，是真正的战士。他们会要了你的命。不要越过他们的界限。

当需要温柔的时刻，一位优秀的穆拉尼人会放下剑与盾，变得如婴儿般纯真可亲。

伟大的穆拉尼人懂得何时该展现何种姿态。”

引用完整男性的定义
我要的是适应力、灵活性与完整性。刚强、柔软、亲和、坚定。所有人性特质都能在需要时灵活展现。这才是真男人。

不刚硬，不柔弱。要娴熟。思考如何变得娴熟。成为娴熟之人。掌握娴熟之道对你大有裨益——你并没有屈服，你这是在明智行事。

男性的经济焦虑与身份认同

这种焦虑程度，至少在我有生之年从未见过。工厂纷纷关闭，而如今有了人工智能，人们感觉仿佛一股浪潮般的工作机会即将从男性手中被夺走。

工作就是美国男性作为”战士”的那部分身份——我会称之为在世界上的一个位置，一种人生目标。那么当没有工作可做时会发生什么？ 我认为这对年轻男性是一场重大危机。

他们焦虑的是，世界没有为他们敞开大门，让他们获得有意义的位置。话题正在从”寻找真正热爱的工作”转向：我能做什么来维持生计？我需要养家糊口。我正深陷困境。

另一方面，年轻男性有个可贵之处：他们明白未来将是双职工家庭模式，比我们这代人更崇尚平等。有研究显示，男性承担家务的量与妻子收入水平存在直接关联——妻子的收入越高，丈夫做的家务就越多。那更像是：是的，她也很累，我们是一个团队。

这种被大肆渲染的”男孩到底怎么了？”的论调，男孩并没有差那么多——而是女孩和女性表现得如此之好，相比之下，就显得我们停滞不前，被超越了。

在所有特权领域都存在这种感觉：看，这些人都被放进去了，他们要去吃我的午餐了，我对此感到紧张。父亲缺席与创伤

我在80年代、90年代和2000年代观察到，很多男性染上了毒瘾。但父亲缺席往往预示着成瘾倾向——那就是创伤。或者父亲本身就是瘾君子，那也是创伤。

父亲缺席，在这个文化中对许多人来说是常态。而缺席可能比暴力的在场造成更大的伤害。我们往往不这么想，但忽视同样可以造成创伤。

引用罗伯特·布莱论缺席的伤害
“每当一个年轻人走过长廊，向一位更年长、更成功的男士问好，而那位男士没有回应问候时，那便是在年轻人灵魂上划下一道伤口。”

缺席造成的伤害与暴戾的在场同样深刻。许多男性因不擅长建立联结，在情感上是缺席的。于是孩子承受痛苦，伴侣也承受痛苦。

父权制的不神圣三位一体

重点三位一体的创伤模式
1. 缺席或不负责任的父亲
2. 不快乐却一味迁就的母亲
3. 甜美、聪慧、敏感的小男孩——那个男孩能感知母亲的痛苦

她甚至无需刻意”纠缠”他，他自然能感受到。于是他开始承担起照顾母亲的角色。于是他的关系模式就成了：我是一个照料者。这种关系并不对等。因此他对亲密关系充满矛盾——亲密意味着”没人在乎我的感受，永远是我在照顾别人”。

这种模式在我们的文化中普遍存在。 这常常是为什么——我会收到孩子母亲发来的信息，说”我的孩子有这些心理问题”。这正是你描述的表型特征。

"只需要一个关心你的人"的毒性观念

坦白说，九十年代初流行的一种观念我认为极具毒性。在90年代，克林顿政府时期出现了两种信息：

有用的信息： 希拉里·克林顿引用了斯坦福大学同事卡拉·沙茨的数据（"一起激发，一起连接"的观点）。这涉及到大脑可塑性——人生的前六年确实有大量大脑可塑性在此期间发生。孩子们真正需要的是足够的关爱和滋养，来切实构建那些神经回路。

有害的信息： 因为比尔·克林顿由单亲母亲抚养长大，于是形成了这样一种观念——"只要有一个关心你的人，你就能安然无恙。"

重点这种观念为何极具毒性
它与我们已知的健全成长所需的一切条件背道而驰。这并非意味着必须要有双亲，养育可以来自男性或女性等不同角色。但"只需要一个关心你的人"的观念——这正是父权制不神圣三位一体描述的情形：母亲关爱孩子，孩子目睹母亲的痛苦，父亲角色缺失。

当只有单亲或单一照顾者时，必须要有其他人来填补这个人无法承担的角色。这意味着要围绕孩子建立一个关爱他的社群，这份责任并非全由一人承担。

此外还有一种重要区别：由单亲抚养长大，与由双亲抚养长大但其中一方完全忽视我——这两者存在本质区别。真正离开的人，和身体在场却情感缺席的人，带来的影响是不同的。后者本身就是一种创伤。

如果父亲与我疏远，那么父亲与母亲的关系必然也是疏离的。母亲会因此心碎，这种情绪大量倾泻到孩子身上，而孩子全盘接收。于是关系变得扭曲——孩子成了照顾母亲的人，而非被母亲照顾。这导致成年后在亲密关系中举步维艰。这就是我们所说的"爱回避型人格"：

• 我的关系模板是：我必须照顾你，而你并不真正在乎我
• 所以我会维持关系，但避免被你吞噬
• 我身在关系中，却始终保持着遥远距离

这样的疏离就这样一代又一代地复制延续。

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女性在关系中的角色

女性是否天生就比男性更擅长处理人际关系？她们更好，但也不是天使。 女性也需要学习一些事情：她们需要学会保持主观，因为”我比我的伴侣更懂人际关系”会导致一种傲慢的姿态——觉得自己像是他的教练。保持谦逊。”我可以告诉你我需要什么，但我不是你的关系教练。”

关系中的批评技巧：反馈卷轴

例子案例：开车方式之争
她对他说：你开车太鲁莽了。他对她说：你过度紧张了。然后他们陷入我称之为”客观性之争”的局面——你列举证据，你陈述观点，指责对方鲁莽，说对方过度紧张，连哈利都觉得你紧张……这种争论真的可以持续几十年。

后来她改变了方式：

“亲爱的，我知道你爱我。当你独自开车时，我会担心你，但那是你的生活。但当我坐在你车里，看到你紧跟前车、超速行驶、频繁变道时，我真的无法接受。也许是我太紧张了，我不知道。但当我坐在你旁边而你开车时，我会抓狂，我感到害怕。看在我的份上，当我在车里时，你能不能开慢些、更谨慎地驾驶，这样我就不必如此紧张了？”

他照做了。原本可能持续40年的争吵，在15分钟内就解决了。

为什么有效？

• ”我知道你爱我” ——在提出请求前先建立信任基础
• 用主观感受表达（”我感到紧张”）而非客观指责（”你是鲁莽的司机”）——主观感受无人能与你争辩
• 这是请求，不是抱怨 ——我们是一个团队，我们如何让这件事顺利推进？

这不是谁对谁错的问题。关于对错的本质答案是：谁在乎呢？

成瘾与亲密联结

引用成瘾的本质
当我们自我麻痹时，我们试图缓解的是情感断裂的痛苦。而治愈成瘾的良药是亲密联结。

皮娅·梅洛迪是我重要的导师之一。我已经完全沉浸在十二步疗法及其智慧之中。亲密关系能让你保持清醒。 所有创伤都意味着在发生的那一刻，关系联结的缺失。我们无法忍受的是那种极致的孤独。于是我们转向”痛苦稳定剂”，让孤独变得可以忍受。但用物质缓解孤独，就像喝盐水止渴——它会让你陷入比开始时更糟的境地。

十二步疗法

我治疗成瘾时，分三个层面进行：

• A 级：成瘾行为本身——先保持清醒（十二步疗法）
• B 级：你性格中那些需要厘清的不成熟之处
• C 级：可能作为根源的早期创伤

这一切都包裹在学习如何建立联结与关系的循环之中。

康复的核心：

• 创伤疗愈——你必须与那个深受伤害的内在小孩建立联结
• 人格完善——你必须学习如何变得成熟
• 克服自大倾向或自我麻痹行为
• 首先学会与自我建立联结，进而与周围的人们建立联结——这才是治愈成瘾的良方十二步疗法的实质

12步疗法会议本质上是种团契——既是团契，也是个让你在最基础的层面上学习倾听与保持安静的场所。很多人听到12步疗法时会产生各种误解，但这其实是个非常包容的社群。

• 即使非成瘾者也可以参加”匿名戒酒会开放会议”
• 匿名戒酒会历史最久远，其会议往往具备最完善的体系结构
• 会议有线下和线上形式，注意查看它是仅限男性、仅限女性还是混合性别的

会议形式很简单：通常会有保持清醒很长时间的人进行5到15分钟的分享，接着有一个轮流发言环节，人们可以选择是否分享一到三分钟。如果只是来观察，只需说”我是某某，我只是来学习的”，大家会直接略过你继续。

它教会你如何倾听，以及更重要的是——即使你认为自己不需要，你的分享也几乎肯定会有某个人从中获得力量。

引用皮娅·梅洛迪
具有疗愈性和灵性的亲密关系，是真相与爱的交汇，是真理与爱的相遇。她说十二步戒酒会就是这种关系的典范。

两个故事：

我的朋友艾伦过去常参加嗜酒者家庭互助会。他说：每隔一周的周五晚上，我都会参加匿名戒酒互助会的聚会，人们会说出一些极其糟糕的经历。但没有一个人会试图去改变或安慰对方。我们只是彼此陪伴。而我发现这种陪伴在精神上令人焕然一新。

我曾参加过一个男性小组，坐在一位年长者旁边。他说：”我这辈子从未与任何人建立过亲密关系。估计最终也会孤独离世。”而我们中没有一个人因此疏远他，也没有人试图安慰他。我们只是陪在他身边。这本身就是亲密。

十二步疗法蕴含着超越主流文化的智慧，线下会议具有其真正的价值。我鼓励所有对此感到好奇的人去尝试——这些开放的匿名戒酒会是零成本的珍贵礼物。你不需要发言，只需去那里存在就好。

强度 vs 亲密

现在很多人正在与成瘾问题作斗争，而他们自己并未意识到。我妻子贝琳达是认证性瘾治疗师——一个男孩到了十二三岁时就已经看过成千上万个性爱场景。

注意用强度替代亲密
关键在于即时满足与关系性愉悦的区别。我们很多人用强度替代了亲密。而互联网贩卖的正是强度——这就是算法的逻辑。强度本身就像毒品，让我们感觉活着，但持续时间非常短暂。

人们确实可以调整人生航向，但当你长期沉溺于麻木逃避或不断追逐刺激时，改变就会变得异常艰难。

关于”优化”——这个播客始终聚焦于心理学、生物学，旨在理解内在机制并提供实用工具。优化其实是关于充分利用每一天——这包括静坐。有些人需要增加运动量，有些人则需要减少运动多读点书。人总得让自己保持平衡。

家庭关系存在于生活的缝隙里

我讨厌所谓的”优质时间”。那是雅皮士发明的概念。

提示家庭联结的真相
家庭关系是在日常间隙中运作的。你希望孩子能和你谈心吗？当你开车送他们去冰球训练时，他们坐在后座——那时他们会敞开心扉。当你们一起做饭时，他们会突然开始滔滔不绝。你不必把关注的聚光灯完全聚焦在他们身上，否则他们反而会沉默不语。

共处与同在，不必刻意强求专注。 少一些完美主义，多一份人性温度。

安德鲁回忆道：我父母在我14岁时分开。那些年真的非常艰难。但我前几天还在想，我其实有着非常美好的回忆——那些夜晚我在客厅看电视或写作业，而妈妈就在旁边做饭，有时她会和朋友通电话，背景里还放着音乐。偶尔我们会一起看《天才老爹》。这些恰恰成了我最珍贵的记忆——那些相伴的时光。

例子芭芭拉·查普曼的追思会
安德鲁的研究生导师芭芭拉·查普曼于2014年因癌症去世。在追思会上，她的两个女儿上台说："我们记忆最深刻、也最爱她的，正是所有那些无拘无束的时光。她总会陪在我们身边闲适相处。"

想想她们经历的一切——世界大赛、法国之旅。但最珍贵的还是那些无拘无束的时光。她们失去母亲的时间几乎和拥有母亲的时间一样长了，但最怀念的依然是那些日常陪伴。

摇滚明星与大富翁游戏

例子关系带来的喜悦
一位摇滚明星这样描述自己：当我在六万人面前的舞台上时，我才真正活着。但回到家与妻子和四个孩子相处时，我就像台休眠的电脑。

于是我说：你的孩子们整天追着喊"爸爸爸爸"，你却总说"不行"。我要你开始说"好啊"。从椅子上站起来，去奋斗吧。

六个月后，他满脸笑容地告诉我："这个星期天，我度过了人生中最美好的一天。我们一家人一整天都没换下睡衣，从早上七点到晚上七点围在一起玩大富翁。那是我这辈子最美好的一天。"

我说：欢迎来到关系带来的喜悦。

关系的联结是我们与生俱来的追求。作为关系生活治疗师，我们的全部艺术在于将人们从情感隔离中引导出来，进入联结与关系愉悦的高速通道。一旦有人进入这条通道——那感觉远比隔离状态好得多，会让他们以惊人的速度发生蜕变。

那些最美好的东西，你永远不会发到社交媒体上。因为对网络世界来说它太无聊，但在真实生活中却如此美妙。

亲密关系胜过高强度刺激

安德鲁承认自己这辈子有点沉迷于高强度刺激——肾上腺素就像铁哥们。但如今这已不太吸引人。亲密关系更好。满足感固然不错，但亲密关系更胜一筹——那是更深层的满足。

重点建立良好关系其实很简单
以成熟、技巧、健康、正直的方式经营关系，学会妥善处理这些，你的生活就会变得简单。一团糟的生活才是复杂的。 争吵一天半——那才叫复杂。当妻子冲你发火时，你回应”对不起亲爱的，我能做些什么让你好受点？”她十分钟内就平静下来。这就很简单。

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关系中的批评技巧

抱怨背后都藏着一个请求

我们的大脑存在进化预设的消极偏见——负面信息总是最先被感知，所以抱怨往往最先浮现。

提示从抱怨到请求
坐下来，把抱怨写下来。然后翻面——每个抱怨内部都藏着一个请求。除非万不得已，十之八九请跳过抱怨，直接表达请求。

不要告诉你的男人他做错了什么。告诉他怎样可以做得更好一点。 男人对批评有恐惧感，因为我们把自尊建立在表现之上。赋予伴侣能力，让他能给予你想要的——我们是一个团队。

反馈卷轴（四步批评法）

这是从珍妮特·赫尔利——皮娅·梅洛迪的十二步辅导师那里学来的方法，共分四部分（每部分两句话，共八句）：

1. 据我回忆，事情是这样的 — 事实陈述（仍然带有主观性）
2. 我对此事的内心解读是 — 只要声明这是个人解读，你完全可以说出那些难听的想法
3. 我的感受是 — 把最容易产生的感受放在最后说，去触及那些不太常见的情绪
4. 怎样做能让我好受些 — 这就是修复，你在引导伴侣进行修复

例子反馈卷轴示例
贝琳达对特里说：
1. “你说好七点到家。既没打电话也没发信息。结果七点四十五才出现。我和孩子们一直在等你。”
2. “我的内心解读是：你有时很自私。你被缠住了。你把我们忘了。你的工作更重要。”
3. “我的感受是……”（如果习惯表达愤怒，就试着展现脆弱——“我受伤了”）
4. “怎样做能让我好受些……”

但每表达一次抱怨，我更希望听到九十九个具体请求。

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50岁的感悟与感恩

郑重声明，此刻我没有任何想要提出的具体批评。这算问题吗？这难道不正常吗？我确实没有任何批评意见。这些日子我只心怀感激。这种感觉很奇妙。真是不可思议。就好像，在我50岁生日前后发生了一些事。是许多事情共同作用的结果。 但我只是持续地心怀感激。

我不知道发生了什么。所以我不打算为此烦恼。但他确实有所感悟。而我倾向于认为这与年龄有关。我也这么觉得。你知道吗，就好像有某种东西存在。我有个朋友也是斯坦福教授，他曾告诉我，他说50岁真的不一样。能有多不同呢？他说，你到时候就明白了。我当时问，是身体上的疼痛吗？

他说不是，他非常注重保养身体。他不热衷举重和跑步。他喜欢其他运动，算是攀岩瑜伽爱好者。同时也是位杰出的科学家。但他坚持说，50岁就是不同。他说，50岁时你的大脑会变得不同。我当时就想，也许是因为我早有心理准备。但50岁到了，我心想，嘿，我还在这儿呢。我活得比许多我崇拜的人都久了。而且我对”27岁俱乐部”并不感冒。

我是说，那些艺术家确实了不起。但很多我认识、敬仰、指导过我的人都死了。我就觉得，这太棒了。我的人生进入下半场了。 我就是这样醒来后顿悟的。这感觉很奇妙。怎么说呢，都是些小事。年长者确实有些智慧。就像你和伴侣争吵过353次之后。你问起我和贝琳达的事。

特里与贝琳达的争吵进化史

告诉你吧，贝琳达是个斗士，我也是个斗士。我们都在充满暴力的家庭中长大。我们适应环境的方式就是成为斗士。去你的。也去我的。我要为自己挺身而出。我会直接揍你鼻梁。我也是个纽约人。所以，你知道的，别惹我。那是我适应环境的本能反应。

那是我的天性。三十年前，我和贝琳达会吵上好几周。我是说，大喊大叫、咆哮、愤怒，凌晨三点才睡，七点起床，然后一切重演。整天对别人指手画脚，然后回家继续争吵。这是真的。

例子从数周争吵到15分钟和解
99%的情况下，我们和所有人一样显得不堪。但99%的时候，我们开始争吵。我们会暂停一下。我们都知道那是怎么回事。15到20分钟。

而且不是单方面的。更像是势均力敌。然后我们中会有一方对另一方说，大概是这样的，安德鲁。呃，我不想吵了。你真的还想吵吗？我的意思是，我们可以继续，但我真的不想吵了，亲爱的。你需要什么？而贝琳达会对我说，你当时在某某事上确实是个混蛋。我会回答，是的，我是。你说得对。

对不起。我会改进的。我会问，你需要什么？她会说，你确实应该为第一、第二、第三件事道歉。我会说，我为第一件事道歉。二十年前的事了，那第二和第三件呢？现在好了，第一件，行，我们接受。好了吗？好了吗？太好了。

电视上有什么节目？我们依偎在沙发上度过这个夜晚吧。

重点和解的核心动力
而在那一刻我真正想的是这个，这也是我教给人们的：我想如何度过我的夜晚？我想如何度过我的时间？ 为了证明我的观点把她彻底驳倒，真的值得吗？还是我们能高效而巧妙地和解，然后继续向前？我们采取技巧性的行为，因为这样做符合我们的利益。我与贝琳达和解，并非为了她。而是为了我自己。

我无比热爱这个词、这种关于在关系紧张时仍能巧妙应对的表达方式。它涵盖了寻求帮助、询问对方需求的所有情境。这真是——这力量太强大了。这话我已经说了大概四遍，请见谅，但我觉得人们需要反复听到它。或者说，就像直接问一句：你需要什么？ 我的意思是，如果我们能设法训练自己，在边缘系统被激活时——我们都熟悉那种感觉，当身体开始出现反应，无论进入何种应激状态——那就是边缘系统在作用，我们都能意识到它的发生。如果那一刻我们能将其转化为语言：”你需要什么？”正如你指出的，这对双方都是最佳选择。这就是未雨绸缪。

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关系的无尽之舞

提示和谐、不和谐与修复
所有关系都是一场和谐、不和谐与修复的无尽之舞。 这个观点来自婴儿观察研究员埃德·特罗尼克（Ed Tronick）。埃德和巴里·布雷泽尔顿是开创性的一代研究者，他们不再依赖成人重构的母婴关系理论，而是将摄像机直接对准母婴、父婴互动的真实场景进行观察。我从埃德那里借用了这个理念：所有关系都是亲近、破裂与回归的永恒循环。而在我们的文化中，我们并未学会如何从幻灭、疏离、破裂的状态中修复关系、重回正轨。更棘手的是，当我们处于关系破裂状态时，会失去前额叶主导的理性成人模式，退行到适应性儿童模式。

因此首要技能是回归清醒理智的状态。 然后才能说：亲爱的，你需要什么？让我们共同修复这段关系。

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给年轻人的建议

男人们、男孩们，或者说男性群体，在缺乏外部参照的情况下，该如何理解并着手建立自尊呢？我敢说，这确实是个问题。我知道这都与人际关系有关。但你必须自己去做。可有些人的时间都花在了工作上、学业上、刷手机上，只能抽空处理这个问题。在我看来，你从事的工作以及你此刻在这里的分享，为年轻男性提供了更早开始的契机。哦，是的。我的意思是，我很幸运，很久以前就有人教会我如何正确锻炼。当时大家都说那家伙的健身方法很蠢。结果证明那方法有效，而且你不必一辈子泡在健身房里。

我很幸运遇到了优秀的导师。我真的很幸运。我也曾辞退过一些导师，并找到了新的。所以，我始终在主动把握这个过程，而你在这个领域确实拥有非凡的专长。这是你的专业领域，而他们是从十几岁、二十几岁、三十几岁，一直到八九十岁的人，他们当然能学会。但关键在于，在十几岁、二十几岁和三十几岁时开始培养这些技能，有着独特的机会窗口。 嗯，甚至可能让人在进入关系时，以比我当年好得多的状态面对——这一点我深有体会。那么具体要怎么做呢？比如写日记吗？还是说……具体怎么操作？

例子特里教儿子”关系语言”
我有两点建议。你也有儿子。应该说明一下，像你这样有教导他人经验的人——是的。我们教过他们这个。我儿子，有次开车送他上学，他一直在挑我毛病。我试图让他停下。他还是继续挑刺。我看着他说，你觉得这对我们的关系合适吗？他笑得滚到了地上。

他说：爸爸，全美国都有爸爸开车送儿子上学。他们聊比赛。他们聊朋友。有几个爸爸会对儿子说”你觉得这对我们的关系合适吗”？总之他演了一整套”周二之子”的戏码。但是，虽然他们会抱怨，可这些...这些是我们教给他们的。我的亚历山大，那位成就卓越的医生兼研究员，直到现在还会打电话说：我搞砸了那个演讲。而我觉得——我知道我本身已足够重要，即使搞砸演讲也没关系，但就想让你知道：我们可以教给孩子更健康的相处之道。这是我们为人父母职责的一部分。 我们可以培养——我在线上开了个小课程，教大家培养懂得建立关系的男孩和女孩。

两条核心建议

1. 为下一代创造关系文化 — 我们可以坚持更多关系性。我们可以像篮球中的挡拆配合那样创造联结。我们可以围绕孩子、朋友、家庭建立珍视关系的亚文化，教导他们，走进校园开展反欺凌运动。我们可以有意识地将这种理念传递给下一代，并明确地阐释它。因为游乐场不会，学校不会，同事也不会。所以请建立一个小小的关系性反文化圈，让你的家庭沉浸其中。
2. 寻找快乐的导师 — 对于年轻人自身，寻找擅长处理关系的长者，让他们成为你的导师。主动向他们请教，坦诚表达需求，让他们引导你。但要选择那些真正快乐的人。教导我们的孩子如何建立深层关系。为此挺身而出，围绕他们创造支持这种价值观的文化。对于年轻人来说，寻找那些快乐的导师，让他们教你如何获得快乐。

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“严苛毫无救赎价值”

还有另一件事我想分享，这对我们所有人都适用，如果不在我们的播客中说出这一点，我将无法原谅自己。我们有很多听众。我想说，如果你从今天的对话中只记住一件事，仅此一件就足以改变你的人生。我是认真的。那就是：

注意核心箴言
严苛毫无救赎价值。 让我再说一遍。凡是严苛能做到的，充满爱的坚定都能做得更好。 要坚定，但带着爱意，而非严苛。这是你对待他人的方式。这也是你允许他人对待你的方式。更重要的是，这更是你对待自己的方式。

我正在发起一场反对严苛的运动。我对朋友、家人、学生都这样说，这是真的。七十五岁的我与宇宙达成了协议。若非善意之事，我皆无兴趣。 而住在我内心的那个适应型孩童，对我的不完美可能极为苛刻。

提示如何面对内心的苛责之声
我会对那个声音、或对贝琳达、或对同事说：你或许有话要对我说。倾听你的话或许对我有益。但你必须以站在我这边的态度来说。若你不能以站在我这边的态度说话，我便不会倾听。

所以关系性的标志在于它是充满爱意而非严苛的。让这成为你的指引标。

尤其是关于内心声音的部分——因为我们往往内化了父母批判性的审判之音，或父母那种漠视否定的声音。所有这些都钻进我们脑海，酿成了我们大半的痛苦。而你刚才描述的，确实在决定我们接受或拒绝他人什么、向他人请求什么方面，给予了极大的自主权，除非我在这里持积极态度。但至少同样重要的是，我听到的是我们内心对话的严苛程度，以及我们应当在内心培养善意。我相信这必然能滋养出外显的仁慈。 是的。从你自身开始。善待你自己。好的。那么如果你不觉得无聊，我来讲个故事。不，请讲。绝对真实的故事。

记号笔弄脏衬衫的故事

当时我在外参加一个会议，你知道的，就是那种场合，等等等等。我正在签售书籍。天色已晚，一位工作人员对我说：”特里，你要错过航班了！”哦，好吧。我明白了。我上了飞机。我现在不喝酒了，但那时候我喝。我喝了一小杯夏敦埃酒。我把脚抬了起来。感觉棒极了。

然后感到胸口一阵凉意。低头一看，衬衫上染了一大块黑色污渍。这才想起自己刚才在用记号笔签书。匆忙间忘了盖笔帽。那可是永久性墨水啊。说真的安德鲁，当时我简直——这算是我最...真希望奥普拉也遇上这种衬衫事件。这衬衫贵得要命。而我患有注意力缺陷障碍。总是摔坏东西、撞到东西。于是那个适应性儿童人格开始疯狂发作。

你个废物。连看自己一眼都受不了。你逃不掉的。我本身就有抑郁倾向。后来我把这事写了下来。那件衬衫和我对自己的苛责，放在年轻时足以引发持续五天的抑郁。在我更年轻的时候。掌握了这些技巧后，我的意思是，这不过是我内心的小男孩，一个年轻男孩在作祟。于是我俯身贴近那个适应型的内在小孩。我说：听着，亲爱的，让我告诉你一件事。

弄脏这件衬衫的注意力缺陷障碍大脑，和写出那些被签售作品的大脑是同一个。 所以能不能对我宽容些？要知道，我是个治疗师。我的工作成本很低。办公室里无非就是些纸巾之类的消耗品。但这件衬衫可是商务场合的行头。坐下吧，让我好好享用这杯酒。他照做了。

提示关系技巧如同健身
我们不必被动接受这些状况。我们可以塑造人际关系的发展轨迹，包括我们与自我的关系。用智慧和爱意守护健康，而非挥舞钝器强行矫正。我们会在这个过程中不断精进。

就像你热爱健身。第一次去健身房锻炼时，你可能会觉得快要呕吐。你去健身房第300次时，就已经完全掌握了。这件事也是如此。当那个刺耳的声音攻击你时，你会说：亲爱的，停下。第一次这样做时，他们会嘲笑你。第300次这样做时，他们就会停止。这就叫做解放。这就是自由。这是我们与生俱来的权利。

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Y染色体理论趣谈

太棒了。特里·瑞尔，这真是一堂关于关系认知的深刻课程。这就是我要找的词——关系认知。因为我认为尤其是男性——我特别要指出男性——我们总是考虑自己与环境的关系，以及如何应对环境。也许现在，请允许我分享一个关于Y染色体略带戏谑的疯狂猜想。可以说吗？当然，请讲。真的可以吗？

当然，尽管说。那我开始了？所以我有一种理论，很久以前，我们某个原始版本——一个带有Y染色体的智人，捡起一块石头，心想：哦，有意思。然后就像这样用它砸了自己的头，心想：嗷，好疼。接着砸了旁边的人，他们心想：哦，这很疼。然后他们聚在一起，心想：如果我们把这东西扔过那棵树会怎样？让我们看看会……我这么说有点半开玩笑，因为我觉得Y染色体里确实有某种特质，你在生活中就能观察到，比如去参加婚礼，那里有男孩们，大家都穿着外套打着领带，但用不了多久，男孩们就开始把所有饮料混在一起，然后心想：如果这样会怎样？谁来喝它？

最终这演变成了一种关于”远距离作用”的想法。Y染色体里确实有某种东西。嗯，有时候你会想看到它变成遥控车的样子。就像第一次玩遥控车时，你会惊叹：哇，我居然能远程操控某个东西。听起来有点邪恶，但真的很酷。你在这边。它在那边。对吧。

而且，对于游戏玩家来说，这种远程操控的体验也有相似之处。我们来看看如果——我观察过很多成年男性朋友，其中有些是非常成功的精英人士，他们依然沉迷于这种”如果通过远程操作获得反馈，就能检验自己人生是否顺利”的游戏。这些都是身为男性的绝佳特质。我热爱身为男性。Y染色体值得被赞颂，正如X染色体也值得被赞颂。 与此同时，这些都没有触及你今天谈论的内容。所以只有少数人，真的很少，而我知道你现在是其中之一——在与你交谈后，更重要的是聆听了你的见解——能够理解第一部分关于”如果……会怎样”，以及超距作用，还有第二部分，即关系性的部分。

而这两部分常常被割裂开来。就好像，哦，我们来谈谈进化论，说说男性需要什么并扮演保护者角色。然后，然后又说，不，让我们真正感受自己的情绪，融化在自己泪水的汪洋中。接着我们将以全新的形态复活。所以这就像是，你看，在光中，不，这些必须——没错。嗯，完整。我渴望完整。

重点完整（Wholeness）
这就是我在寻找的那个词。这就是我在寻找的那个词。这就是我要找的那个词。你谈到了男人和男孩如何成为完整的人。 我非常欣赏这一点。你给出了非常实用、可操作的建议，这将会帮助很多人。

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播客结尾

所以我很感激你撰写了这些书籍。我们会附上你书籍和课程的链接。听起来人们可以报名参加这些课程，为了你能来到这里，为了你作为公众教育者教导人们——无论男女，但今天主要是男性——如何更爱自己、更爱他人、更热爱生活，并学会建立联结。所以非常感谢你今天能来。你正在从事一项美好的事业。当今世界充斥着太多荒谬与黑暗。 我想告诉你，能被你认真对待并获得这次机会，是一种莫大的幸运。与你交流也让我感到非常愉快。和你在一起玩得很开心。彼此彼此。你能来到这里，我感到非常荣幸与感恩。

而且这次交流非常愉快。未完待续。未完待续。

补充播客结尾信息
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Defining_Healthy_Masculinity and How to Build It