饮食的分歧，
从研究设计读懂。

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title: 不同饮食对健康的影响 - Christopher Gardner 博士对话
date: 2025-01-01
updated: 2025-03-13
source: Huberman Lab Podcast
author: "[[Andrew Huberman]]"
guests: "[[Christopher Gardner]]"
lang: zh
tags:
  - science
  - reading
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  - longevity
  - podcast
  - gut-microbiome
status: unread
aliases:
  - Gardner 饮食对话
  - Huberman 营养播客

不同饮食对健康的影响 - Christopher Gardner 博士对话

嘉宾介绍

Andrew Huberman（按语境判定）欢迎来到 Huberman Lab 播客，在这里我们讨论科学以及基于科学的日常生活工具。[音乐] 我是 Andrew Huberman，我是斯坦福医学院神经生物学和眼科教授。我今天的嘉宾是 Christopher Gardner 博士。Christopher Gardner 博士是斯坦福大学医学教授和营养研究主任。Gardner 博士在饮食干预方面进行了超过 25 年的开创性研究，重点关注哪些饮食干预可以减轻体重和炎症，并普遍改善身体健康。他以进行极其严格控制的营养研究而闻名，在这些研究中，卡路里、宏量营养素（即蛋白质、脂肪和碳水化合物）以及食物质量在不同组别之间是匹配的，而不是像许多其他营养研究那样，仅仅将一种干预措施与所谓的标准美国饮食进行比较。因此，他的作品发表在《美国医学会杂志》和《新英格兰医学杂志》等著名期刊上。

Andrew Huberman（按语境判定）今天，我们讨论几个重要的营养学争议，并探讨科学实际上告诉了我们什么。首先，我们要探讨蛋白质需求，我们实际上需要多少蛋白质，以及这些需求是否会根据活动水平、年龄和健康状况而改变。我要说的是，尽管我们一开始在这一点上的立场相当不一致，但我们最终达成了一个我认为至少会让大多数人满意的答案。然后你可以根据自己的独特需求调整那个答案。随后，我们要研究关于素食、纯素食和杂食饮食对最佳健康的持续争论。我们深入探讨植物蛋白是否真的如通常所宣称的那样不如动物蛋白。我们还讨论了纤维在饮食中的作用，以及关于发酵食品及其强大的抗炎作用的新兴科学。在今天的对话中，我们始终关注食物质量，而不仅仅是宏量营养素比例或卡路里，以及这些因素如何影响健康结果。正如你会听到的，Gardner 博士和我并非在每个营养建议上都达成一致，特别是关于人们需要多少蛋白质以及关于动物蛋白与植物蛋白的观点的差异。

Andrew Huberman（按语境判定）但到了最后，我确实相信我们在一些主题上达成了一致，无论每个人的饮食偏好如何，大家都应该能从中受益。一如既往，我们为你提供基于科学的、可操作的信息，你可以将其应用到你的日常生活中。在开始之前，我想强调的是，这个播客与我在斯坦福的教学和研究角色是分开的。

说话人待核（原稿未标注轮次）然而，这也是我渴望并努力向公众免费提供有关科学和科学相关工具的信息的一部分。为了配合这一主题，本期节目确实包含赞助商。现在，请听我与 Christopher Gardner 博士的对话。Christopher Gardner 教授。很高兴见到你，也很高兴你能来到这里。很高兴能离开斯坦福校园在这里和你交谈。没错。

说话人待核（原稿未标注轮次）尽管我们都在那里待了很长时间，但那里是个很大的地方，所以我们还没有机会直接互动，当然我知道你是谁，我也非常熟悉你的许多工作，但你今天会告诉我们更多关于它的内容。为了开始，我想知道这是否可能：即使所有人类，我假设，都是同一个物种，但我们中的一些人可能在某种形式的饮食下茁壮成长，而其他人可能在不同形式的饮食下茁壮成长。换句话说，我们如何证明针对特定年龄、人口统计、活动水平等谈论“最好的饮食”是合理的？

是否存在"最佳饮食"？

对话接续（逐句归属待核）如果有人看看社交媒体，甚至只是看看这个国家的营养学历史，人们几乎可以本能地倾向于这样一种观点，即你知道也许我们需要不同的东西，需要一些实验和发现。那么我们需要不同的饮食吗？还是有一种最好的饮食？所以，不存在一种最好的饮食，我不认为我们需要不同的饮食。我们只是非常有韧性，我们可以做疯狂的事情。

说话人待核（原稿未标注轮次）提示关键发现：不存在"最佳饮食"
不存在一种最好的饮食。我们的韧性令人难以置信。人们可以在其上茁壮成长的饮食种类之多令人惊讶，除了那一种行不通的饮食就是标准美国饮食，因为它充满了加工、包装食品。

[图片：饮食多样性——不存在最佳饮食]

说话人待核（原稿未标注轮次）我在伯克利给学生上的第一节人类营养课上，首先指出的就是塔拉乌马拉印第安人（Taraohara Indians），他们就像世界级的超级马拉松运动员，主要吃玉米和豆类，完全是碳水化合物。

说话人待核（原稿未标注轮次）然后你可以看看阿拉斯加因纽特人，几个世纪以来他们依靠鲸鱼、鲸脂和北极熊等东西生活。所以那是完全的脂肪和完全的碳水化合物，他们茁壮成长。真的没有糖尿病，没有心脏病，没有癌症，而是吃着他们当地的本土饮食。你知道，迈克尔·波伦（Michael Pollan），《杂食者的两难》的作者，对此有一句名言。他说，你知道，如果你真的环顾世界，人们可以在其上茁壮成长的饮食种类之多令人惊讶，除了那一种行不通的饮食就是美国饮食，标准美国饮食，因为它充满了加工、包装食品。可悲的是，塔拉乌马拉印第安人现在吃了很多垃圾食品。阿拉斯加人和因纽特人现在有很多运来的包装加工食品，世界都在某种程度上集中在一种不健康的饮食上，这种饮食方便、便宜、随处可见，而且好吃得让人上瘾，这很有问题。所以，不，不存在一种最好的饮食。我们的韧性令人难以置信。所以我很想深入探讨这一点。

说话人待核（原稿未标注轮次）太棒了。我们称之为饮食或营养的东西有很多方面。你知道，有宏量营养素，蛋白质、脂肪和碳水化合物。微量营养素，有多少卡路里，来源如何，来源如何影响环境。通过这么多镜头来看待这个问题。我想知道，因为你刚才告诉我们的，在食物从不同文化传播到世界各地之前，食物主要集中在当地种植、狩猎和收获的东西上。是的。这是否可能，即使人们已经分散到地球各地，有点回到第一个问题，即有一种“最好的饮食”，意思是并不是说我们可以适应任何饮食，而是对于我们中的一些人来说，高肉、高脂肪，甚至可能是高，比如高蛋白、高纤维，只是为了让它不那么极端。高蛋白、高纤维、低淀粉更好。而对于那些祖先来自世界另一个地方的人来说，高淀粉、高纤维、低蛋白是明智的。对我来说，回答这个问题的最好方式是，人们经常走过来对我说这样的话，“Gardner 教授，我知道你完全支持全食植物性饮食，我曾经是纯素食者。或者是素食者。我尝试过那个，但我有一些健康问题，所以我转而吃更多的脂肪和更多的肉。”我甚至不好意思问你这个问题，因为我的医生告诉我也不应该这样做，但我所有的健康问题都消失了。我看起来真的很好。我还有另一群人，他们以前吃很多肉和很多脂肪。他们说，“我变成了纯素食者。我变成了低脂纯素食者。”我所有的健康问题都消失了，我现在比以前好多了。看着做着截然不同事情的人的眼睛说，“嗯，你错了。你在撒谎”，这真的很难。我的意思是显然这些人是真实的

说话人待核（原稿未标注轮次）我真的很欣赏那个回答，因为作为一个尝试过各种饮食的人，谢天谢地，我从未有过任何严重的健康问题。但我知道我依靠什么茁壮成长。我是杂食动物。并不是说人们需要知道这一点，但我喜欢吃肉、鱼、鸡肉、鸡蛋、大量水果和蔬菜。我吃很少的淀粉。我不会说我是低碳水化合物，因为我吃很多水果和蔬菜，以及一些有限的淀粉。但尝试过许多不同的东西，包括素食饮食，多年前的乳蛋素食，以及更极端的生酮类饮食，更严重地依赖肉类，而不是像我们稍后会讨论的那样，也许生酮应该被执行的方式。

对话接续（双方轮次未完整标注）我只是发现这对我很有效。所以我完全接受不同的饮食适合不同的人茁壮成长这个观点。这是怎么回事呢？意思是，你认为这是因为遗传，你知道我们从来自世界不同地方的人那里继承了基因，以及不同的饮食经过几代人传递可以在多大程度上产生表观遗传效应？

遗传因素与饮食适应

对话接续（逐句归属待核）也许我因此茁壮成长，而其他人在不同的东西上茁壮成长，因为他们的祖先来自哪里，以及他们在过去可能 300 年里一直在吃什么。对于进化事件的发生来说这并不长，但 300 年里可以发生一些事情。所以真的唯一确定的经典例子是乳糖不耐受和乳糖酶，以及北欧人发展出在成年生活中继续制造乳糖酶以分解乳糖分子的能力。所以世界上大多数人都是乳糖不耐受的。如果我们能以此为例。当你是一个新生婴儿，喝母乳时，你会从妈妈的奶中获得乳糖。一旦你断奶，世界上大多数人就会停止制造乳糖酶。所以我确信每个听这个节目的人都认识乳糖不耐受的人，他们要么买无乳糖牛奶，要么因为胃肠道疾病而避免牛奶和乳制品。所以，有些北欧人在某个时候拥有足够的奶牛和乳制品并食用了它们，从而发展出了在以后的生活中继续制造这种酶的能力，这真的很迷人，而地球上的其他人并没有。

Christopher Gardner（按语境判定）而且这也并不是非黑即白的。实际上有些人虽然乳糖不耐受，但仍然可以耐受一些牛奶。有很多人无法消化它。老实说，这真的没什么意义。如果你看看地球上的哺乳动物，所有的哺乳动物，对吧，哺乳动物的乳腺组织，母乳。它们都喝妈妈的母乳，直到断奶吃食物。

Christopher Gardner（按语境判定）地球上没有其他哺乳动物在以后的生活中喝另一种哺乳动物的母乳来茁壮成长。所以，人类是唯一这样做的。这主要也是牛奶。这有点该死的奇怪，但它对很多人都有效。这就是在进化过程中克服基因的经典例子。但我不知道很多像那样的例子。所以我没有更好的例子来说明从非洲人进化而来的人与亚洲人或斯堪的纳维亚人相比是否能做任何不同的事情。那是我唯一的例子，但也是可能的。

小麦与麸质敏感性

Andrew Huberman（按语境判定）你对所有这些有小麦过敏或麸质反应的人怎么说？我想在这里非常小心，区分完全的小麦或麸质不耐受与那些这样做时感觉不好的人。我最近做了一次血液测试，结果显示我对小麦有轻微的——我不会说是过敏反应，因为他们没有做过敏测试，但我有针对它的抗体。还有乳制品。是真的。我不喜欢喝牛奶。

对话接续（逐句归属待核）它让我感觉很糟糕。变得全是，你知道，粘液质的，肿胀的，但我喜欢一些酸面团面包。我确信外面很多酸面团面包里都有小麦。有些有，有些没有。我可以吃帕尔马干酪并且感觉很好。但我认识一些人，即使他们没有被临床诊断为麸质不耐受，当他们吃任何种类的麸质时，他们感觉绝对糟糕。所以，我想我们在这里试图做的是，有科学，我们会深入探讨，然后有人们的经验。是的。正如你指出的，人们无法绕过他们自己的经验，他们可能也不应该，对吧？我认为，整个世界都已经受够了听别人告诉他们他们的经验不是真实的，对吧？我认为这就是营养学世界中很多困惑所在。完全尊重这一点。让我说说小麦的事情，但让我先回到乳糖不耐受一分钟。

对话接续（逐句归属待核）我有机会与一位在加利福尼亚生产生奶产品的人合作，他确信这种生奶可以治愈很多人的很多疾病。定义生奶。没有巴氏杀菌。是的。没有巴氏杀菌，这可能会让...简直就像直接从奶牛那里喝一样。是的。这让一些健康专业人士抓狂，因为如果整个过程不够卫生，在大规模生产下你可能会因此感染李斯特菌和其他问题。好的。总之，他的一些说法看起来很古怪，其中很多都很难测试，比如癌症或一些慢性病。你得等几十年才能看到结果。

Christopher Gardner（按语境判定）但在某一刻他说，“而且生奶可以治愈乳糖不耐受。”我想这真是太该死的疯狂了。我的意思是，这怎么可能发生？对我来说，我是一个营养干预主义者。那是我的超能力。我喜欢设计试验来回答问题，但通常是在几个月或一年内，而不是在 40 或 50 年内。我想到了你所有的说法，乳糖不耐受在几小时内就会发作。所以如果你想知道这是否有效，你会立刻知道。所以我说，我会做这个。这就像是我做过的最便宜的研究。

Christopher Gardner（按语境判定）我要找乳糖不耐受的人，给他们你的生奶，一些商业牛奶，还有豆奶作为一种额外的对照。我们要测试的只是症状。我们实际上必须事先进行一些焦点小组讨论。我的大部分研究都是以我认为这会对你有帮助的方式进行的，但我不确定。在这个特定的研究中，如果你要做所有三个分组，我知道我会伤害你。你是乳糖不耐受的。我要让你喝牛奶。我需要你有胃肠道不适，这样我就能看到在喝生奶时你没有，而与豆奶相比，你也不会。所以，在我们的焦点小组中，我们问——我通常不给参加我们研究的人钱。我通常给他们所有的研究结果，他们喜欢那样。但我说，“我会伤害你。所以我得付给你多少钱？”他们说，“是的。”我说，“多少？”他们说，“嗯，250 美元还可以，取决于这事有多长。”我们稍微讨论了一下持续时间。

Christopher Gardner（按语境判定）它有一个有趣的设计。有一个针对乳糖不耐受的标准测试。它是客观的。这是一个氢气呼气测试。所以你必须在一次坐着的时候相当快地喝下 16 盎司的牛奶。然后你每半小时向一根管子吹气，收集气体，并将其放入这个呼气分析仪中。

Christopher Gardner（按语境判定）它会告诉你是否有氢气。如果你没有消化乳糖，它会进入你的结肠。微生物会吃掉它。它会产生氢气。你会吸收它并呼出它。所以，这不仅是一个关于你是否消化乳糖的非常客观的测试。所以，他们说，“是的，我们会做这个，如果在我们做完测试后的剂量是第一天 4 盎司牛奶，然后是 8、12、16、20、24。”我说，“这也只有一周，只要症状无法忍受，你随时可以停止。我不希望你为此痛苦。你不会被踢出研究。我真的很好奇让你对此产生反应需要多大的剂量。”而对于豆奶，你根本不会有反应。没有乳糖。所以这只是关于牛奶，商业牛奶，和生奶之间的问题。所以这项研究的第一部分是招募。所以我们必须说，要符合这项研究的资格，你必须未能通过氢气呼气测试，并且你必须抱怨有症状。所以你必须是不耐受的，并且在客观上，而不是主观上，未能通过这个测试。所以我们最终在研究中有 16 个人。这不是什么大事。他们做了所有三个分组，50% 发誓自己乳糖不耐受的人未能通过呼气测试。就像他们喝了 16 盎司牛奶后氢气没有上升。但他们中有人感觉糟糕吗？

对话接续（逐句归属待核）是的。所以我不能看着他们说，“对不起，你不是乳糖不耐受。你在对我撒谎。”我不得不说，“你没有通过我们的测试。我们的纳入排除标准意味着你必须感觉到这些症状，并且你必须有这种反应。有趣的是，我们有亚洲人、黑人、西班牙裔、白人。所有未能通过测试、说他们有症状但没有通过氢气呼气测试并显示氢气上升的都是白人，这几乎与非白人通常的乳糖不耐受相平行。

Christopher Gardner（按语境判定）所以我有点引向这一点，他们有症状，他们抱怨，他们将其归因于乳糖不耐受，但从技术上讲他们不是。别的东西在困扰他们。也许是小肠细菌过度生长（SIBO）。现在，把这个转到小麦上。在你在你做之前，因为我刚问过，我想知道，生奶有帮助吗？

对话接续（逐句归属待核）哦，所以我一定要知道。那不公平。不，一点也不。所以他们喝生奶时的症状与喝传统牛奶时完全相同。抱歉，这就是整个故事的妙语，它一点也没帮上忙。绝对是一模一样的。但这真的是一个很容易确定的测试。16 个人可能看起来不是很多人，但因为胃肠道疾病太容易检测了，你要么有腹泻和气体，要么没有。我为那篇小论文、我们做的那项小研究感到非常非常自豪。虽然这家生奶公司仍然在其网站上说他们治愈乳糖不耐受。所以这是一个完全不同的问题。所以，我们不要去那里，但让我们把这个转到小麦上，因为，我的担忧是在小麦和麸质不耐受的世界里，是的，令人惊讶的是有多少人感到有些痛苦，如果他们被测试，你可能会发现他们不是临床上的麸质不耐受，或者我确信这是一个连续体，但我认为这实际上与我们的食物供应有关。在很多我们种植的食物中，历史上曾有多种品牌的或类型的香蕉、玉米、小麦等。而在美国，我们几乎只种植一种玉米和一种小麦，单一种植大量作物，而美国人在世界各地人们吃的所有谷物中，特别吃小麦。我实际上不得不做一次论文，我们在其中试图确定有多少蛋白质来自不同的来源。多少来自肉？多少来自乳制品？

对话接续（逐句归属待核）多少来自谷物？我很惊讶地看到这个 USDA 数据库说，“这是我们从谷物中获取蛋白质的值。”这里的谷物，我们指的是小麦、燕麦、大米和藜麦以及其他所有东西，带有一个小脚注说，因为美国人吃的 90% 的谷物是小麦。我们基本上只用了小麦的值，没有用其他的。我想，“哦，天哪，外面有大米和燕麦和其他所有东西，美国人吃的 90% 的谷物是小麦。”但想一想。百吉饼、糕点、早餐吐司，嗯，他们的早餐，甚至披萨饼皮。披萨饼皮，我们吃的小麦量简直疯狂。所以，我最喜欢的一个图表，抱歉，也许我们以后会讨论这个，有点看看美国人吃的碳水化合物、脂肪和蛋白质的类型。如果你以后想讨论这个，我有更多细节，但美国人吃的碳水化合物中有 50% 是碳水化合物，40% 是垃圾碳水化合物、添加糖和精制谷物，其中大部分是精制小麦。10% 是健康碳水化合物。所以我认为美国人正在吃的，我认为麸质不耐受与小麦作为一种主要谷物来源有关，而它不需要这样，而且小麦的种类很少。我知道实际上外面有一些人正试图带回一些不同小麦谷物的传统版本。卡姆麦（Kamut）和呃，荞麦，以及呃，还有哪些？呃，二粒小麦（farro）和小麦浆果。如果你以后想讨论那个，我实际上会做很棒的小麦浆果沙拉。但在我们吃的所有这些精制小麦中，就你的一点而言，我认为这难道不令人惊讶吗，这么多人现在出现了麸质不耐受。到底发生了什么？我认为这是因为我们吃了这么多小麦，这么多精制小麦，而且真的只有一种。我听说过，我不知道你是否有过这种经历。我有欧洲人来过，说，你知道，我在欧洲吃了很多面包，我来到这里，我就像麸质不耐受，而且...

Christopher Gardner（按语境判定）非常有趣，我知道很多听众对这个问题非常好奇，关于真实与未经临床诊断的食物过敏，或者仅仅是食物带来的负面体验。那么有多少人实际上是麸质不耐受的？我的意思是人们现在也知道这些东西的名字，所以他们只是把它们抛出来，不管他们有没有。

对话接续（双方轮次未完整标注）你认为有多少人实际上在与小麦不耐受作斗争，比如小麦敏感？看起来这些人有数百万之多。是的。不是我的专业领域。真的不能有效地谈论这个问题。但我知道在我教授的一门基础营养课上。我在看一项关于乳糜泻和对其进行测试的调查。

说话人待核（原稿未标注轮次）甚至像有一半患有完全乳糜泻的人不知道他们有这种病，并且正在食用小麦。所以即使你有这种病，反应也有一个范围。你可能有，只是觉得，“哦，我的胃在咕咕叫。嗯，没那么困扰我。”而有些人没有完全的乳糜泻，他们有一些麸质不耐受，少量的麸质就会困扰他们。所以即使在那里，也有一些难以解释的回旋余地，你不能看着某人的眼睛说，“对不起，我诊断了你。你没有这个。”所以对于人们来说，承认并拥有他们的感受真的很重要。并且去调查它。

加工食品与 NOVA 分类

说话人待核（原稿未标注轮次）让我们谈谈加工食品。这现在受到了很多关注，我认为我们需要解析我们所说的加工食品是什么意思。我就非常直接地问这个问题。有所谓的食品添加剂、染料、粘合剂、加工食品中的其他东西。我们应该谈谈那个。

说话人待核（原稿未标注轮次）还有一个关于热量密度相对于宏量和微量营养素的问题，对吧？很多卡路里但没多少营养，可以说。然后关于什么是加工食品什么不是，可能还有其他 10 件事。比如往往是低纤维、高热量，例如低纤维。所以让我们从这些食品添加剂开始。这现在在媒体空间非常热门，而且很有争议。染料，比如他们刚刚禁止了另一种红色染料 40 号，我想是。但我记不起是哪一个的事实告诉你有这类东西很多。这些染料怎么样？

Christopher Gardner（按语境判定）这些染料有多糟糕？那是基于一项大鼠或啮齿动物的研究。作为在这个研究上花了这么多时间的人，食品染料让你有多担心？嗯，营养方面并不比包装加工食品中的任何其他东西更让我担心，部分原因是那些几乎不可能研究。所以在我的世界里，如果有人说这件事是一个担忧，一个健康担忧或健康益处，我必须思考我该如何研究它，结果是什么？所以真的，我的世界是暴露是什么，结果是什么？

Christopher Gardner（按语境判定）我能获得资助来做那个吗？如果结果是心脏病或癌症或糖尿病，我立刻把它勾销。我不能等到有人死掉或去医院。我就没法发表我的论文，我也没法保住我在斯坦福的工作。我必须更快地发表。所以我职业生涯的大部分时间都非常以心脏代谢为导向。所以我可以在几周内改变某人的血液胆固醇、血糖、炎症标志物、胰岛素，有时会说，“哦，天哪，你怎么没做几年？”说，“嗯，因为大部分效果发生在前两周。我做了八周或六个月。”但真的，如果是心脏代谢风险因素，效果在几周内就进入平台期了。所以如果你想问我一种染料起什么作用，我得随机分配人们获得暴露或不获得。所以同样的食物有或没有染料，我必须有一个结果，真的没有太多结果，你的胆固醇不会变。你的血糖不会变。如果除了染料之外一切都一样，那些指标不会变。所以给老鼠巨大剂量看它们是否得癌症，这在代谢上说是通的，这创造了一种可能性，即这是一种致癌物，但这真的很难在人类身上测试，而且想想你刚才说你无法追踪有多少种红色染料或蓝色染料或黄色染料与乳化剂、胶凝剂和着色剂以及抗或上光剂结合在一起。有一个清单。所以这个由来自巴西的 Carlos Montera 整理的 NOVA 分类就像是超加工食品世界中的热门话题。所以在过去的十年里，如果你看每个月出来的论文讨论超加工，如果你看那篇论文，就是 NOVA 分类。所以有一件有趣的事情需要说明，如果这太深入兔子洞我们可以停止，但 NOVA 分类对营养是不可知论的。他不在乎有多少脂肪或胆固醇...

Christopher Gardner（按语境判定）他制作这个的全部重点是除了那个之外还有别的东西。我知道我们担心缺乏纤维，太多饱和脂肪，别的什么东西。但是着色剂、调味剂和胶凝剂等是不是有一些东西可能与这一切分开？在他的分析中说，如果我在我正在查看的数据中解析出来，那对所有这些其他东西有附加效应，他为此提出了一个很大的理由，人们一直在发表关于它的论文，美国心脏协会对此有一个科学咨询，我看过那个表格，它在我们的咨询中，在这个清单中有 150 种不同的分子进入不同的类别。如果你浏览整个清单，你会有点震惊。一方面，姜黄在着色剂清单中。所以从技术上讲，姜黄可能会把你移入超加工类别，但姜黄富含姜黄素。人们对姜黄可能的健康益处感到非常兴奋。果胶在里面。人们多年来一直用果胶制作果酱和果冻之类的东西。这个东西里有一些可怕的名字，你甚至无法发音，我在食品中找过，我在人们吃的任何真正的食物中都找不到许多名字可怕的东西。总之，这个清单里有 150 种化学物质。这真的很直观地吸引人。就像除了这些营养素之外肯定还有别的东西。

[图片：NOVA超加工食品分类]

食品添加剂与 GRAS 制度

Christopher Gardner（按语境判定）哦，天哪，食品工业在这里失控了。如果我们能引入另一个术语，那就是 GRAS。通常被认为是安全的（Generally Recognized as Safe）。所以几十年前，FDA 说，“哇，食品工业在食品中放入了很多这些东西，做一个适当的测试来看看这是否会伤害人类真的是不可行的。再加上在我的世界里，我真的不能做我会伤害人的研究。我需要你和你的员工报名，我要随机分配你们，看看我先伤害谁。一旦我知道我伤害了谁，我就知道我是否需要从食品中去除这个。所以他们会在小鼠身上做，或者在大鼠身上做，或者在培养皿中做，看看它是否合理。在某一时刻，有 800 个这些 GRAS 项目，我认为它已经增长到 10,000 个。有一大堆成分，食品工业可以因为这个 GRAS 附带条款选项而放入食品中。这当然有问题。所以我们有这些添加剂的 NOVA 清单，他称之为化妆品添加剂。所以让我们暂停一分钟想想那个名字。所以化妆品意味着它是为了让食物看起来好看。如果你要去货架上买它，我的意思是想想乳化剂一分钟。如果你去买东西，它在货架上分离了，你会想，“哇，我真的不想要那个。看起来它是一半这个一半那个。”如果它，比如说，是沙拉酱，我会希望沙拉酱看起来完全均匀，就像有人摇过它一样，我不不想买我不不想把那些部分放在我的沙拉上。我想放沙拉酱。所以，化妆品添加剂是为了让它看起来好看。这就是为什么我们要有染料。哦，我不认为我想买那个灰色的东西，但我会买红色的或黄色的或不管它是什么颜色。

Christopher Gardner（按语境判定）所以那些不同的添加剂进去是为了让它看起来更吸引人，或感觉更吸引人，或闻起来更吸引人，而不是仅仅作为食物。所以这确实有道理，这有点像是我们走得太远了。我们有这个令人难以置信的食品系统，为很多人全天候提供非常便宜的食物，我们只是走得太远了。太容易获得了。太便宜了。在杂货店货架上太稳定了。以便从现在起三个月后，没有虫子吃它。它没有变质。从经济上讲它没有变质不是很好吗？但这难道不有点可怕吗，虫子甚至不想吃它，因为它们能分辨出这里面没有营养。所以是的，加工食品问题非常有趣。令人着迷的是 RFK Jr.（小罗伯特·肯尼迪）

说话人待核（原稿未标注轮次）想要处理这个问题，我们中的许多人真的很兴奋有人愿意在这里采取真正的坚定立场，因为它已经失控了。那是超级有信息的，我出于几个原因对此表示赞赏。我想特别强调的一点是，你现在已经几次描述了要做一项适当的研究，你需要一次操纵一个变量。你就是不能做那种人们想做的那种研究，在那里面你操纵 10 个 20 个 40 个 100 个变量的染料和颜色，在人身上，并在合理的时间内完成。正如你提到的，要是那样人们要么都会死掉，要么如果像那样的研究完成后，政府无论出于什么目的都没有更多资金了。这太昂贵太耗时了。另一件事是，鉴于你刚才告诉我们的关于这些添加剂的事情，把它们全部禁止不是最合理的吗？是的，肯定是。但这会消灭目前杂货店里 60% 的东西。

Christopher Gardner（按语境判定）如果有人进去为家人买食物，60% 的食物不见了，而我们没有用更有营养但符合他们预算且可获得的食物来代替它，老实说那是犯罪。这就是为什么健康界正试图弄清楚如何对此做出反应。所以这其中的一部分是，我只举几个属于这些超加工食品行列的例子。实际上有相当多的全麦面包、酸奶、沙拉酱和像番茄酱之类的东西。所以，想象一下一个父母有三份工作的家庭的一顿非常便宜的快餐。他们试图维持收支平衡。当然，如果他们能在家整天种花园和从头做饭那就太好了，但他们不能。所以，他们回家，煮一些意大利面，加热一些红番茄酱，然后倒在上面。

Christopher Gardner（按语境判定）比，比如说，某种快餐更有营养。所以，如果你拿走那个番茄酱，他们快速做了一点沙拉，孩子们不想吃光秃秃的生蔬菜。他们想要上面有一些沙拉酱。你拿起一些沙拉酱，早餐他们要吃一些酸奶或全麦面包。所以，他们要做一些吐司，并在上面放一些牛油果，吃一些牛油果吐司，上面写着全麦面包。所有这四样东西都可能符合超加工食品的标准。所以，你拿走那些。他们不能吃沙拉。他们不能吃意大利面。他们不能吃酸奶。他们不能吃牛油果吐司，因为你把那些都拿走了。除非我们已经看到这一点并说，“是的，我们知道这些应该用更有营养的、没有化妆品添加剂的食物来代替。”而在我们要到达那个地步之前，你不能把它们都去掉。那只是残忍。

Andrew Huberman（按语境判定）是的。不，这就是一个很棒的，虽然悲伤，但重要的例子，打扰一下，说明人们在如何养家糊口方面面临的挑战。与此同时，我们可以提出这样的论点，即欧洲的人们，你知道，有家庭，他们工作非常努力，他们的杂货店里有很多超加工食品和加工食品，但也有很多水果和蔬菜，正如我们之前谈到的，也许有更多种类的谷物等。所以，我们不想描绘一幅像法国乡村那样的画面，那里一切都是种植和收获的，你知道，早上寻找松露。我在法国南部待过一段时间，他们实际上是这样做的。那里的人们花费大量的精力和时间思考他们要吃什么，准备那顿饭，吃它，并在吃的时候谈论他们吃过的其他美餐。即使是没有大预算的人，至少在那个时候，也吃了极其高质量的食物，数量合理。而且非常美味。所以世界上有些地区人们这样做，但北欧有很多加工食品，同时我们没有看到同样类型的肥胖问题，至少没有达到我们在美国看到的程度，同样的慢性健康和代谢问题。所以如果我们仅仅因为它们最接近而进行比较和对比，一个北欧杂货店和家庭与你刚才描述的北美杂货店和家庭，我想这说明了一个相当有代表性的例子。有什么不同？他们晚餐吃的有什么不同？是因为番茄酱不含这些染料吗？不含糖？嗯，如果他们根本在替换那些食物，他们用什么来替换？所以，可能至少有两个答案，其中一个是我无法告诉你我有多少欧洲人或其他来自其他地方的人...

Christopher Gardner（按语境判定）这最近在媒体上因为 Froot Loops（家乐氏的一种早餐麦片）变得非常热门。有人争论，我不知道这是不是真的，但在加拿大 Froot Loops 是用胡萝卜汁和甜菜汁着色的，而在美国的 Froot Loops 使用人造染料。我无法证实这一点。我不知道那是真的，但我认为有许多例子指出这可能是真的。如果你有一个像我们这样的系统，为什么你会......既然其他人可以大概以相同或更低的成本做到这一点？我同意。我也无法支持那一个陈述，但我认为那是真的，原因我无法解释。

行业资助研究

对话接续（逐句归属待核）这就是为什么多和食品工业谈谈会有所帮助。我认为这种对超加工食品的反应存在一些挑战。我认为 NOVA 有一些我之前提出的问题。你必须让那些食物可获得。但如果你利用人们正在制作它的一些其他方式，你可以相当快地做到其中一些。而且美国的规则太宽松了。所以我认为这很重要，这件事可能有影响力的层面不是教育公众看后面找到超加工化妆品添加剂并去除它。而是说我们要这样做，食品工业会说如果有人要买我的产品我就得重新配方。如果他们要就此指责我，我不仅要重新配方，这并不难，因为我在另一个国家也这样做，我可以重新配方，那样那种成分就会消失。我应该直接问你的研究。你接受食品工业公司的资助吗？所以，好几次。所以，我有牛油果的钱，我拿了由大豆的钱，最近我拿了 Beyond Meat 的钱。让我谈谈 Beyond Meat，那是最近的一个。我让 Beyond Meat 与红肉对抗心脏代谢结果，Beyond Meat 在几个类别中胜过红肉，我为此受到很多指责。人们喜欢他们的红肉，包括我。是的。

Christopher Gardner（按语境判定）是的。我会手下留情，但我不会完全手下留情。哦，天哪，Gardner 是行业的托儿。他所做的只是拿 不，我的大部分钱不是来自那里。但我实际上无法获得 NIH 资助来做这件事，因为他们会说，“等一下。Beyond Meat 赚了很多钱。他们刚刚卖了 IPO。我们为什么要资助那个研究？

对话接续（双方轮次未完整标注）让食品工业资助那个。这实际上一直在发生。我们可以讨论这有多成问题或没问题。公司资助将测试其产品的研究肯定至少有些问题。但对我来说更有趣的是，这有点像 Beyond Meat 1.0。Beyond Meat 实际上比红肉做得更好。在那之后他们实际上去掉了椰子油，去掉了一些其他成分，添加了一些更良性的成分，他们实际上已经重新配方了很多次。所以通过重新配方，即使我们做的研究显示他们有好处。我完全尊重这一点。他们就像，他们在倾听。他们在关注健康问题。他们试图做出回应。我认为如果整个食品工业都这样做，我们可以与他们更紧密地合作，那将是改善美国食品供应的方式，而不是我们有一个新东西，它是 NOVA，把它们全部去掉。那真的行不通。所以我听到了两件事。一，我们需要向食品工业施压以重新配方，去掉这些添加剂、染料，你称之为化妆品添加剂，它们可能会也可能不会致命。嗯，肯定不是在短期内，但在长期内很可能会有问题。我们只是需要做点什么来确保那东西被去除。在这个问题上对冲真的没什么意义。我们可以看看欧洲和其他地方，如果不说别的，他们清楚地证明了你不需要在食品中放这些东西让它们有稳定的保质期等。好的，那是其一。另一个是关于这种食品工业资助研究的问题，因为你知道我不是营养专家，但我非常关注在线讨论营养和健康的方式。那是或多或少是我的生意，每当有人听到研究人员拿了公司的钱来做研究，他们就假设有偏见。嗯，公平地说...

Christopher Gardner（按语境判定）在另一种情况下，你有你感兴趣的终点。是的。对此没有简单的答案，因为它不是一个是或否的问题。这是一个完全的连续体。所以他们可以说如果你做那个我们会给你这笔钱。他们可以说我们会给你这笔钱做你想做的任何事，但在过程中告诉我们。你可以写下结果。我会给你我在这个方面最有趣的个人经历。所以一切都很良性。一直到我们完成研究。这与认知障碍有关。所以我甚至不会谈论该产品。我只是设置这个，因为我想你会觉得这很有趣。所以事实证明我们招募的人有相当高的认知能力。有一个你可以参加的调查，我想 50 是最高分，每个报名的人都是 45。

Christopher Gardner（按语境判定）我们有点想看看这种补充剂是否能提高认知能力。但在开始时我们应该意识到没有太大的提升空间。他们开始时是 50 分中的 45 分，结果未能显示该产品提高了认知能力。所以我们与公司分享了这一点，他们说，“嗯，我看得出你在说这是一个无效发现，但你能不能也说没有有害影响？”我说，“我们要找的不是有害影响。我们要找的是改善。”他们说，“是的，但这难道不也是真的吗？它并没有让情况变得更糟？”我想那实际上是真的。它并没有让情况变得更糟。我能不能为了让这些家伙高兴，也许为了以后得到更多的钱？我们应该说它并没有让情况变得更糟吗？所以，那将是他们以后可能产生的非常微妙的影响。

Christopher Gardner（按语境判定）理论上，他们可以用这种补充剂维持高水平的认知表现来营销，这是真实的，但没有给出全貌。归根结底，真正重要的是看研究设计。所以，让我——我想我可以把它转到一个比那更实际的事情上。甚至不是行业影响。是调查员的影响。所以，在我的营养世界里，这将回到停车场的那个不做一件事，而是一次做多件事的问题。比方说我想研究纯素食或旧石器饮食或生酮或类似的东西。我可以有饮食 A 对饮食 B，并做一个很棒的饮食 A 和一个糟糕的饮食 B。所以，B 获胜的可能性真的很小。然后我发表了那个，上面有一个标题。然后还有另一个人实际上支持竞争饮食。他们开始一项研究。他们制作了一个很棒的饮食 B 和一个糟糕的饮食 A，饮食 B 获胜，因为他们是那样设置的。这里完全没有行业影响。这是调查员的影响。然后公众过来说，“到底怎么回事？有一天说饮食 A 更好，第二天说饮食 B 更好。”天哪，你们营养科学家永远无法在任何事情上达成一致。我就去吃个汉堡。我就想，如果你看了设计。

Christopher Gardner（按语境判定）所以，我在营养学中最喜欢的新词之一是“均势”（equipoise）。我一直在试图建立这样的研究，它是你能做到的最好的饮食 A 和最好的饮食 B。所以，如果我就随便讲几件事。我最著名的研究之一是 Diet Fits。它与低碳水化合物、低脂肪饮食有关。600 人持续一年。这是耗资 800 万美元的研究。这是 2018 年的研究。是的。嗯哼。我们尝试并且我告诉营养师，我说，我真的不在乎哪一个赢。我们实际上认为有一些遗传倾向或代谢倾向。如果每个人都赢那就太好了，但为了公平测试，我要这个研究中的所有营养师建议这 600 人。

Christopher Gardner（按语境判定）你们必须同时教授低脂和低碳水。你们被分配到不同的小组，教授你能做到的最好的低碳水和你能做到的最好的低脂。这样如果最后有一个赢了，我们可以说我们给了它们俩公平的机会。当我们做 Swap Meat 时，这就是我们说的那个带有开胃植物性食物的研究，肉食替代试验，Swap Meat 试验用 Beyond Meat，我们应该选什么红肉？我们应该选快餐吗？我们应该选？我们去了旧金山，找到了 Good Eggs，这家公司以获得有机、再生养殖、牧场饲养为荣。所以我们要获得优质红肉。我们做了一项纯素食饮食与杂食性饮食的研究。所以对于杂食性饮食，我们去了一家制作非常好的食物的公司，我们让它送货，与纯素食相比。我们做了生酮饮食与地中海饮食，我们做了一个好的地中海饮食。我们用 Jeff Volek 和 Steve Phinney 的精心制定的生酮饮食作为比较。所以在所有这些中，我们的小组一直乐于尝试解决你的评论，与行业影响分开，只是为了尝试让这两个组尽可能公平地相互竞争。回到行业那个，没法 100% 干净地完成它。就是没法。可能发生很多微妙的事情。

Christopher Gardner（按语境判定）所以，这些天确实有帮助的是，你要开始就在 clinicaltrials.gov 注册你的试验。你必须提前命名主要结果和整个研究设计，让世界看到，这样如果到了研究结束时你改变了它，有人会指出来这是胡说八道。那不是你的主要结果。你可以让第三方分析你的数据。你可以锁定最后的数据。你可以让数据公开可用。你可以做这几个步骤。这是我可以做到的最透明的。所以，你可以降低行业影响的机会，但你永远无法消除它。

说话人待核（原稿未标注轮次）所以，如果我发现一个积极的结果，也许以后他们会为了别的事情资助我。嗯，即使他们没有，这里的一些行业人士就像我经常收到礼物。如果是礼物，他们不能要求看任何东西。但我可以主动向他们展示发生了什么。如果我如果我展示给他们，他们说，“嘿，你会考虑做这个吗？”如果我说“不，你给了我礼物”，那我太蠢了。我也不会考虑你说的那个。我会说，“是的，我会考虑的。我会看看它，我想展示客观数据。”但我不认为这主要是行业的问题，更多是调查员以及他们如何处理的问题。

Andrew Huberman（按语境判定）当谈到 嗯，我们就在行业资助部分把舱门关上吧，因为我知道那会让一些人有点毛骨悚然。

对话接续（逐句归属待核）有没有一个你不需要依靠行业资助来做这些研究的世界？我的意思是，我的第一反应就像是，为什么要走那条路？为什么不直接 我是说，我们有国立卫生研究院（NIH）。他们资助从开发帕金森病的新分子到研究呼吸法对癌症结果的影响等所有研究。我的意思是现在 NIH 拥抱的主题非常广泛，但我认为大多数人并没有意识到这一点，但在这一切之间，所以为什么不直接去 NIH 要钱呢？历史上，流向营养学的 NIH 预算比例极小。已经有很多请求建立一个营养研究所。我个人认为那会很自私。我全力支持，我希望他们能有更多资源让我用客观资金做那些类型的研究。

Christopher Gardner（按语境判定）我猜小罗伯特·肯尼迪会是那种事情的粉丝。我不是带着任何政治立场谈论这个，但他似乎非常关心从食物中去除染料和添加剂，并且非常关心食品供应。至少他那样说过。NIH 目前正在进行大规模修订。

对话接续（委员会工作经历为 Gardner；其余轮次待核）暂停修订。我想他们会为营养研究分配更多资金，鉴于谁在负责。现在，更大的挑战是有多少营养问题。所以我刚刚在膳食指南咨询委员会服务了两年。我们有两年时间考虑 60 个不同的问题。每一个问题都产生了子问题。

说话人待核（原稿未标注轮次）绝大多数问题导致了一个结论，要么是现有数据不足，要么是现有数据仅足以产生有限强度的回应，以获得中等或强烈的回应。需要更多数据。在整个两年的过程中，这几乎令人麻木地重复。需要更多数据，需要更多数据，更多数据。这涉及零食、不吃饭、心脏病、糖尿病、癌症、怀孕、婴儿期、加工食品、种子油、肉类和蛋白质，问题几乎是无止境的。所以即使你开放了 NIH 并说，“是的，我们要把我们预算的 25% 转移到研究营养上”，你也根本无法接近回答公众目前所有的所有问题。是的，那是一个重要的点，我会说公众也在做这些实验。你知道，健康和保健社区受到标准科学界的大量指责。他们会说，你知道，补充剂没有受到监管。它们受到监管。各品牌的质量各不相同，甚至可能品牌内的补充剂也不同。但是实验正在进行中。你有食肉动物者，你有纯素食者，你有找到适合他们的人。他们消除这个或增加那个，他们正在成为自己的科学家，而在我看来我们确实已经分散了营养科学。这只是我的一点社论。你提到了这 2018 年的研究，我很高兴你提到了你在消除调查员偏见方面的努力，即不让纯素食饮食变成垃圾纯素食，也不让肉类饮食全是加工肉类，因为这在很多研究中都发生过。是的。这就是为什么多年来甚至一年内的头条新闻如此令人困惑。所以你能和我们分享那项研究的主要结果吗？关键结论是什么，以便那些听到哦我听说旧石器、纯素食、素食、地中海...

[图片：Diet Fits研究：均势设计]

Diet Fits 研究：低碳水 vs 低脂

Christopher Gardner（按语境判定）所以我做这行已经 30 年了。当我在过去 20 年说基于植物时，我的意思是大部分是植物，有些是乳制品，有些是肉。所以我实际上使用它的方式与最近演变成的意思不同。所以当我说全食植物性饮食时，那可能是 25% 的动物产品，可能是 30% 的动物产品，可能是 10%，可能是零动物产品，但主要是植物。这有点像迈克尔·波伦的老话，吃食物，不要太多，主要是植物。这也就是我的研究所建议的。在我们的双胞胎研究中，纯素食者比杂食者表现更好，该研究在 Netflix 上有专题报道。地中海饮食与生酮饮食。这稍微微妙一点。我们可能得深入探讨那个。低碳水化合物与低脂肪非常具体地是为了减肥。所以这里的另一个问题是，你知道目标是什么？是减肥吗？是心脏代谢吗？你必须考虑人群中的暴露。所以 Diet Fits 研究，也就是我有 600 人的那个最著名的研究，工作起来真的很有趣。我们有几乎无限的资金，主要来自 NIH，也有一些来自 Peter Attia 和 Gary Taubes 领导的营养科学倡议（NuSI）。如果我可以稍微讲一下这个。我在此之前做了另一项名为 A to Z 的研究，A 是 Atkins，T 是传统健康专业人士方法，O 是 Ornish，Z 是 Zone，其中三个是畅销书，它们在碳水化合物和脂肪方面截然不同。Atkins 是超低碳水，Ornish 是超高碳水，Zone 有点在中间，传统健康专业人士方法有点像是对照。我们有 311 名女性做了一年，这是一项减肥研究，最终当我们在 JAMA 发表论文时，她们相差几磅。唯一的统计学显著差异是在 Atkins 和 Zone 之间，这很奇怪，因为那是两种低碳水饮食。你会认为也许是 Atki...

Christopher Gardner（按语境判定）我想，“哦，天哪，饮食内部的差异比饮食之间的平均差异要酷得多。”我开始了解胰岛素抵抗。我开始了解遗传倾向，这有点像我们要讨论的开始的地方。啊，你知道，也许我应该看看这些个人因素，这些诱发因素，以便我可以帮助看看某人是否在一种饮食上比另一种更好。当我们查看我们的数据和其余文献时，出现的两件事是胰岛素抵抗可能在低碳水上更好，因为有胰岛素抵抗的人很难处理碳水化合物。所以如果高碳水，低脂就有问题。

Christopher Gardner（按语境判定）还有遗传倾向。有一个叫 Interleukin Genetics 的小组来看看我们的一些数据并说，“哦，天哪，我们实际上有一个三 SNP 单核苷酸多态性，一个三 SNP 多位点基因型模式，我们假设它可以预测谁是低脂和低碳水。”我们说，“NIH，你们会资助这个吗？”他们资助了。我们从营养科学倡议那里得到了这笔额外的钱。我们得到了 600 人。

Christopher Gardner（按语境判定）我们随机分配他们一年。每个人都参与其中，就像我做过的最严格、最普遍的研究。重要的是，这组人在一年结束时没有平均差异，这实际上正是我们想要的。如果我们有高质量的低碳水和低脂，我们假设根据我们过去的工作，平均差异可以忽略不计，但我们会得到这个范围，我们确实得到了。这一次，两组中都有人减掉了 60 磅，有人增加了 20 磅。这是一个连续体。就像啊这是完美的。我们将有机会用口服葡萄糖耐量测试来解释这种变异，这种测试有点像除了 Gerald Reaven 的稳态血浆葡萄糖之外的最先进技术，那种太剧烈太昂贵了。口服葡萄糖耐量测试比空腹血糖好得多。

说话人待核（原稿未标注轮次）嗯，我们将对他们进行基因分型，两者都没有预测变异。这只是意味着它是错误的错误的探针。你用错误的测试来试图解决这种相关性。所以后来一个博士后看着我说有大约 50 个单核苷酸多态性与肥胖有关，你测试了其中一组三个。所以这确实意味着还有 9999,999 个其他遗传探针或测试你可以使用，而你反驳了其中一个，我说这没错，但胰岛素抵抗那个非常流行。有一堆研究做过这个，我必须分享 Gary Taubes 在我们在做这个时说的一个非常有趣的评论，因为 Gary Taubes 参与了 NuSI。

Christopher Gardner（按语境判定）他最出名的是什么？能不能稍微 低碳水低碳水。所以 Gary Taubes 是一个低碳水狂热者。嗯，他做了很棒的演讲。他可以没完没了地讲数据、数据和数据。但我必须告诉你他在我们接近这项研究结束时做的一个有趣的评论。他说，“既然你到了最后并且你要发表它了，我意识到你搞砸了这项研究。”我说，“我怎么搞砸了研究？”他说，“嗯，对于低脂组，你告诉他们不要吃添加糖或精制谷物，即使那些是低脂的。”我说，“嗯，是的，实际上，我们告诉两组都要有非常健康的饮食，而添加糖和精制谷物不健康。他说，“嗯，那这会减少看到差异的机会，因为大多数吃低碳水对比传统低脂的人做得更好，是因为吃高碳水的低脂者在吃添加糖和精制谷物。我想，这不是搞砸研究。那是做均势的事情。我看到很多文献表明胰岛素抵抗确实表明有一部分人群在低碳水上会比低脂做得更好。而且我们实际上现在已经用生酮饮食与地中海饮食的研究跟进过了。在那项特定的研究中，我们设置的方式是两组都会得到很多地上蔬菜，生酮说这没问题，避免添加糖和精制谷物，生酮不吃豆类、不吃水果、不吃全谷物，而地中海会拥抱豆类和全谷物和水果。所以他们没有糖化血红蛋白的差异。那是在 clinicaltrials.gov 上列出的主要结果。生酮饮食升高了 LDL。生酮饮食实际上在降低甘油三酯方面比地中海做得更好。生酮饮食在降低甘油三酯方面做得更好。是的。比地中海。

Christopher Gardner（按语境判定）是的。这让我很惊讶。不，因为他们在消灭碳水方面做得更好，当你消灭所有碳水时。那么那些额外的碳水就不会进入你的肝脏制造甘油三酯。并不惊讶。生酮饮食的饱和脂肪更高，所以它升高了 LDL。但地中海饮食，碳水通常是相当所谓的健康碳水。是的。这就是重点。所以我们可以回到那里一分钟吗？所以对我来说这就是有点看这种均势的重点。当我们让低碳水和低脂都健康时，我们的主要预测结果，基因型和胰岛素抵抗不起作用。我们从那个信息中带走的是你可以做任何一个。如果你以健康的方式做，那就没问题。当我们把它带到生酮和地中海时，它们都降低了糖化血红蛋白。一个生酮对 LDL 有更坏的影响，但在甘油三酯上有更好的影响，但当我们追踪依从性时，人们无法坚持生酮。他们无法维持那种极低水平的碳水和极低水平的脂肪，所以当你正在解决这些问题时，那些是营养学中的微妙细微差别，正如你刚才所说，可怜的公众，我同意，看着这么多这些说哦天哪你们这群人无法达成一致。我可以回到这样一个事实吗，我实际上帮助美国糖尿病协会制定了他们的指南。我与美国心脏协会有很多合作。我刚刚从膳食指南咨询委员会轮换下来。当有科学家在看营养数据时，我们几乎总是意见一致。营养科学家并没有真正不同意。我们的意见一致得几乎令人乏味，比大多数人想象的要多。对我个人来说很有趣的是，为什么我早上起床并熬夜是因为围绕食物做科学的方式既迷人又复杂。我今天上你的节目的原因是因为我认为如果我们有更多机会解释其中一些微妙的细微差别，人们会...

对话接续（逐句归属待核）你可以吃可乐、炸薯条和奥利奥。那些都是纯素食。如果你是生酮，你可以吃一大堆肉，那是超低碳水，但生酮饮食全是脂肪。真的不是很多蛋白质和肉。所以，来你的节目并有机会深入一点，和听众谈谈一些重要的事实是很有趣的，当社会影响者或标题只是捕捉整体信息而没有看到其余部分时，这些事实会变得有点模糊。我们如何以一种有趣的方式传达这一点？我个人一直在做这个的方式实际上我的职业生涯现在已经转变了。我现在与 CIA 合作很多。我是 CIA 的科学顾问委员会成员，不是五角大楼那个，是美国烹饪学院（Culinary Institute of America）。这真正有趣的是他们多么欣赏味道、能量、味道，比如人们真正关心的东西，而不是我的一些 P 值和我的统计数据和我的均势。他们要美感。他们想个人看起来很好。他们想食物看起来好，味道好，容易获得。所以，我一直在做一些新的资金研究，厨师有点在带头。

食品系统与可持续性

对话接续（逐句归属待核）所以，我几乎反对这整个正在发生的蛋白质狂热。美国烹饪学院引入了这个叫做“蛋白质翻转”（protein flip）的概念，不是在盘子中间有一大块肉，旁边可能有一些蔬菜和淀粉，而是在盘子中间有蔬菜、谷物和豆类，带有非洲、亚洲、地中海、拉丁美洲的重点。肉是 2 盎司，或者是调味品，或者是配菜。

Christopher Gardner（营养学与厨师工作陈述；尾部附和待核）这就像让美学看起来好，让它味道好。所以，我用的短语来自 CA 的 Greg Dresser，“无可辩驳的美味”。所以，我希望把科学放在我的后兜里。我是持有证件的博士营养科学家。我有科学。我们稍后可能会去那里。我的后兜里也有环境。但不要人们不要用那个敲打人们的头。用这会把你的味蕾炸飞来敲打人们的头。这太好吃了。不，这是一个很好的激励。

Andrew Huberman（按语境判定）与厨师合作一直很有趣。是的，那是一个很好的激励。嗯，我想有点只是提供机会。你不必接受，但提供机会最终至少开始废除这种荒谬的命名，即基于植物。我的意思是，我不得不说，再说一次，我在公共卫生领域和公共教育领域花了很多时间。事物的命名意味着一切。是的。如果有希望让人们从蔬菜甚至水果中多吃点纤维，这种基于植物的命名，我要说，必须走。这永远行不通，因为人们听到那个就会听到纯素食。这只是太久了。

Andrew Huberman（按语境判定）这太久了。这这只是有点它违背了任何逻辑，认为公众最终会认为基于植物包括肉。我认为只需要有一个新名字。所以我不指望你马上想出一个，但我们能不能称之为植物偏向（plant biased）？嗯只是杂食动物。

Christopher Gardner（按语境判定）健康杂食动物有什么问题？杂食动物很好。植物前沿（Plant forward）有人用过，植物中心（plant centric）有人用过。我认为只要它是植物前沿听起来就像没有肉。所以让我给你讲个有趣的故事。所以我参加了一个叫做谷歌食品实验室的东西，这是一大群人每年两次聚在一起进行谷歌式的随意碰撞。在大约十年前的这些每年两次的活动之一中，通常是一个为期两天的活动，他们有各种不同的讲座，有时有分组讨论。整整一个半小时，两个小时，我们将 100 个非常聪明的人分成 10 桌，挑战是这 100 个来自食品工业的聪明人想出基于植物的选项，他们失败了。新名字。两个小时。

Christopher Gardner（按语境判定）两个小时。一百个人想不出一个大家都同意的名字。所以，这是一个问题。这将会 听起来像是一个心理问题。我们需要更多的营销人员和更多的信息图表人员来帮助解决这个问题。但这些都是非常聪明的人。所以，我同意命名是有问题的。

Christopher Gardner（按语境判定）与其命名它，不如指出美国人比世界上任何其他人都吃更多的肉。如果你看到这些世界卫生组织关于谁吃多少肉的图表，美国和加拿大以及一些欧洲国家吃得最多。有些国家吃得最少，他们获得食物的机会有限。其中一些国家会从每人更多的肉中受益，因为真的他们在吃谷物。他们在吃基于干谷物的食物，老实说并没有完全的营养。他们只是想获得一天足够的卡路里。这不仅仅是关于卡路里。这其中一部分不仅仅是食物的获取。其中很多国家存在政治问题，有人实际上在扣留食物或使食物分配出现问题。所以有一个叫《柳叶刀》报告的东西在 2019 年发表在《柳叶刀》上，EAT-Lancet 委员会，提出了一个针对地球的健康变革性饮食，那是人类和地球健康的交集。

Christopher Gardner（按语境判定）那是很少的肉。不是纯素食。是很少的肉。对此持开放态度，即这些吃最少肉的国家可能应该多吃点。但令人反感的是美国吃的肉与世界其他地方相比有多少。为了吃那么多肉并且负担得起，导致了集中动物饲养操作（CAFOs），如果有玻璃墙，可能这个国家的大多数人都会变成纯素食者。嗯如果你看到发生在动物身上的事情，它们被饲养的方式和流水线速度，这就是对待肉类加工业中的人类的方式。所以这是一项非常重复的工作。在这种情况下有很多伤害，这也是为什么我们要有非常便宜的肉但很难获得的部分原因。有一个叫 Timothy Pasharat 的人，为了他的博士论文，他在屠宰场卧底工作了一年，并为此出版了一整本书。书名是《每 12 秒》。

Christopher Gardner（按语境判定）它之所以以此为题，是因为每天整天每年每 12 秒就有一头新牛通过屠宰线。能够保护一些动物权利和福利的能力，能够保护人类拥有些许尊严的权利，比如人们尿在瓶子里因为他们不能离开生产线。呃他们甚至不能上厕所休息。这是一个搞砸了的食品系统。所以，我前几天和 Mark Hyman 进行了一场有趣的辩论，他完全支持再生肉类。你是说像再生农场？像再生农业？是的。是的。在再生牧场上，说，你知道，如果我们，他完全反对 CAFOs，集中动物饲养操作，如果我们能把所有这些都移到牧场上。他说，是的，我们可以那样做。我说，你知道那需要多少牧场吗？把成千上百万和数十亿的牛从 CAFOs 移到那里需要三个地球的农业用地。

Christopher Gardner（按语境判定）所以我希望能朝你的方向发展，有些肉是可以的。如果它的饲养方式不需要激素，不需要抗生素，不需要喂牛玉米和大豆，它们应该只是在草地上吃草，而玉米和大豆给它们带来健康问题。所以，它们必须因消化问题接受预防性治疗。如果我们能回到那种古老的畜牧业，当牛和猪和鸡在牧场上时，我们会吃少得多的肉，但我们会吃饲养得当的肉，这会更健康。那就是我们会拥有多种类型的小麦，而不仅仅是一种生长良好的谷物的中间道路。我们不会单一种植玉米。我们不会单一种植大豆，那主要用于牲畜饲料或燃料。我们在美国种植的玉米或大豆很少有人类直接作为玉米或大豆食用的。如果是那样分散肉类，我会全力支持。基本上是更少的肉，更好的肉。

对话接续（逐句归属待核）会很好用。这将是人类和地球更健康饮食的一部分。那种肉会更贵。那样饲养肯定会更贵。但如果你吃得少，这对你的预算不会有太大的打击。所以如果你吃更少的肉，质量更好的肉，你可能会花费相同的金额，但那时你也可以为你的微生物组获得更多的纤维，更多的其他维生素和矿物质，更少的饱和脂肪，更少的激素，更少的抗生素。我喜欢听到那个。顺便说一句，我完全同意。嗯，我认为有一个理论，对吧？嗯，我忘了这个理论的名字，那就是为什么欧洲人，尤其是南欧人，可以吃所有这些我们要认为对我们有点不好的食物的原因之一，他们会吃甜点，他们吃面包，他们吃黄油，他们吃橄榄油，他们吃肉。事实上，他们在南欧某些地区有相当富含猪肉的饮食，平均而言肥胖率要低得多。我认为论点是，在这些饲养良好、适当饲养和养殖的食物中，营养密度如此之高，以至于人们最终吃得更少。不仅仅是分量小，而是食物味道真的很好，它的饱腹感水平与体积或热量摄入不同。我认为很多人认为味道好的东西实际上只是相对于他们从未尝过真正的草莓这一事实。所以我认为我们在这里讨论的是修正整个食品供应。

Christopher Gardner（按语境判定）我全力支持。我真的是。我全力支持。嗯因为从遵循这种饮食或那种饮食的层面来解决这个问题，至少根据你的工作，似乎并不是最好的方法，假设人们真正追求的是食物的体验。对。这就是为什么现在与厨师合作如此有趣。所以真的我们现在的重点，想想教育通常行不通的人口。

Christopher Gardner（按语境判定）这这可能是一个巨大的转变。如果你把这与环境联系起来，我们正走在一条没有足够的空气和土地以及水来做这件事的可怕道路上。嗯但在美国至少 50% 的食物是在家外吃的。如果你想到像美国烹饪学院这样的团体，它培训厨师，你可能会想厨师，我打赌他们的目标是在一家米其林三星餐厅，显然他们迄今为止已经培训了 55,000 名厨师，其中很少有人经营米其林三星餐厅。他们在医院，他们在万豪酒店，他们在大学，呃他们在学校。他们中更多的人可以在学校。真的，他们的天赋，他们的超能力是获取不同的食物来源，并以人们喜欢的美味方式将它们放在一起。所以我目前的兴趣实际上是在与斯坦福新的杜尔可持续发展学院合作，是把厨师引进来，并思考这些机构食品环境，那里有这么多人正在工地上、学校里、在医院探访时吃饭，无论什么，他们的选择是不同的，它们味道好，看起来好，在后兜里它们实际上对你的营养有好处，实际上对环境有好处。但我们不必教任何关于这个的内容。我们就像与厨师、厨师和科学家以及商人合作。呃这个我合作的小组在大约 12 年前的美国烹饪学院，我被邀请参加一个现在称为变革菜单（Menus of Change）的活动。对于变革菜单，背景是厨师们变得非常沮丧，因为今天是无麸质，然后是纯素食，然后是生酮，然后是旧石器，他们有点得到了这种改变菜单设计和改变他们拥有的一些设备的流行需求，他们在领导层面上变得有点沮丧，想着为什么我们如此被动。

Christopher Gardner（按语境判定）这就是我们一生想做的事。我们想帮助人们吃饭。”他们有点把这三个小组和他们的建议放在一起，他们提出了所谓的变革菜单的 24 条原则。12 条原则是以食物和营养为导向的，12 条是以操作为导向的。呃尽可能选择本地，庆祝多样性，本地采购，一些一大堆不同的原则。其想法是他们会将这套原则带到这些机构食品环境，那里他们每天订购托盘的食物。他们不只是去杂货店，我要买有机的而不是常规的。我要买再生肉而不是其他的肉。他们要为每个人订购成吨的食物。这想法是，如果你能在这些机构中做到这一点，你就能改变味觉。你可以向人们展示，这是一些味道很棒的东西，真正达到了味道、健康和环境的交集。所以，就我个人而言，这是我最兴奋的，就是把我的营养学博士学位放在后兜里，做像你这样的播客，与这些不同机构环境中的厨师合作。

Andrew Huberman（按语境判定）因为有很多不同的饮食方式。有很多美味的饮食方式，比我们现在的饮食更有营养并不太难。我没想到我们会落在我们现在所在的地方，但我但我很兴奋我们做到了，因为我进入这个对话想和你谈谈，而且我们会谈论，例如，蛋白质建议或食品添加剂，这是我们触及过的。我现在听到的是真正令人惊讶和兴奋的，但也非常实用。这就是我所听到的。我们可以谈论宏量营养素、微量营养素、食品供应、环境、长期和短期健康直到时间的尽头。

Andrew Huberman（按语境判定）最终，人们会尝试不同的东西或不尝试不同的东西，并坚持对他们有效的方法。然而，如果我们想在从食品供应到人们认为开胃的东西以及他们消费的东西的一切方面进行大规模变革，我们需要关注味道。正如你所描述的这件关于厨师的事情，我在脑海中听到的是，嗯，这对我来说很棒，因为我至少有一部分时间在斯坦福附近，呃我可以从所有这些美味的食物中受益，但我也可以听到数百万听这个的人会说，“是的，这对斯坦福来说很棒，但我怎么获得这种美味的食物？”有点像，“去你的。”嗯，但后来我明白了，我认为这就是你的意思，即如果你能为一大群人，成千上万的人，每周 5 天烹饪非常好、健康、美味且对环境等有益的食物，那么肯定有一个适合家庭且负担得起的版本。它把我们带到了不再那么关注一种形式的饮食与另一种形式，而是那种回归或者也许说回去从来都不好，期待人们再次更多地参与准备他们的食物。是的。

Andrew Huberman（按语境判定）绝对正确。这这真的只是关于，你知道，这有点像关于健康的讨论，你必须告诉人们，听着，我不能拿走你需要提高心率的需求。你必须做心血管运动。没有我们可以给你药丸或注射形式的肽甚至激素可以抵消肌肉减少症。你必须做点什么。这就叫做某种形式的阻力训练。我告诉我 80 岁的母亲这就像她举重一样。我很感激她这样做，对吧？30 年前，我应该指出你和我知道这一点，但对于很多观众来说，一个女人会举重的想法，更不用说一个 80 岁的女人为了她的健康，这简直是令人发指的。

对话接续（逐句归属待核）这就像所有关于健美和像足球运动员的想法，除了那些人没人去健身房。所以我听到的是我们需要回到与我们的食物不同的互动方式，超加工食品的便利性真的是这一切的入口。也许我们需要做的是弄清楚高质量食物的准备、获取和准备如何更容易获得，以及如何以一种积极的方式商品化，这个词的积极意义。是的，当然。回到仅限斯坦福的事情。我的意思是这个论点的一部分是，美国烹饪学院的中心校区位于纽约哈德逊河谷的海德公园，从他们的项目中毕业的大多数 55,000 名厨师遍布全国和世界各地。他们可能在一个地方的万豪酒店，在另一个地方的学区。让我快速试一下这个。2010 年，米歇尔·奥巴马认为也许很像小罗伯特·肯尼迪，哇，我们给孩子们的学校食物正在为他们建立习惯，他们将把这些习惯带入生活，他们会整天想要奇多和披萨和汉堡。我们真的必须在那里做点什么。在 2010 年，他们通过了《健康无饥饿儿童法案》，旨在改善学校食物。他们给学校四年的时间来准备。所以 2014 年，这是必需的。到了 2015 年和 16 年，各种各样的人都在抱怨孩子们把食物扔掉了。这行不通。我们将不得不回到披萨、披萨和奇多和 wizzos 以及垃圾食品，因为我们不想让孩子们扔掉食物。有几个人把厨师放在学校里说，“好的，你你不能只说吃得更好。”如果他们在学校的过去很多年里一直这样吃，你只是拿走披萨并放入鹰嘴豆泥，他们不会尝试那个。

Christopher Gardner（按语境判定）孩子们要么饿了，要么他们在课堂上不专注。很多时候，如果你多加注意，食物会对所有这些事情产生影响，其中许多你刚才在一分钟前还在谈论，学校食物是一个做这件事的好地方，在不同的地方把厨师放在农村学区是很棒的，我现在与另一个名叫 Nora Lour 的了不起的合作伙伴合作，她有一家公司叫或者一个叫 Eatreal 的非营利组织，Eatreal 进去认证 K 到 12 学校和学区是否符合 10 个不同的参数，其中一些是营养性的，但其中一些与本地和可持续采购以及诸如此类的事情有关。她我昨天刚刚在 Zoom 上与她通电话，推介呃昨天为做更多工作提供资金。呃她已经通过这件新事物在学校为一百万儿童提供服务。她收到了学区的需求。你们能不能来我们的学校看看，认证它？学校正在购买新设备。他们正在重新设计一些菜单。他们正在与员工交谈，他们的员工更快乐。他们正在与孩子们交谈。孩子们喜欢这食物。如果你为此付出一些努力，你可以在农村、在红州、蓝州让它味道好、更健康且负担得起。这这可以在任何地方发生。这真的不当然不仅仅是去了斯坦福并得到了美味的食物。我喜欢这个关于学校厨师的想法。嗯我我以前从未想过那个。嗯主要是因为每几百个学生有一个或两个厨师似乎是合理的，因为问题总是可扩展性。

Andrew Huberman（按语境判定）是的。我喜欢小农场的事情，你知道，呃但你知道只有这么多纳帕县，只有这么多我的意思是蒙大拿州有美丽的地区让牛吃草之类的，但那里我们就是没有土地，正如你指出的，而且我们无法很难在大规模上正确地做事。我认为那是根本问题。但这听起来像是可扩展的。我会反驳小农场到中型农场。

Christopher Gardner（按语境判定）所以真的我们拥有的是巨大的超级农场。这不是我的领域。所以我现在完全是在我的专业领域之外说话。但如果你看看玉米和大豆或土豆的数量或东西的种植方式，它们真的很便宜，因为它们太大了。如果你看看美国的乳制品，嗯奶牛场的数量一直在下降、下降、再下降。而超级奶牛场是巨大的。所以，我们有奶农社区因为失去家族企业而自杀。我们有各种各样我相信你听说过这个。这不是什么秘密，但很多务农家庭很难让他们的孩子接手。我们在美国有很多真正年老的农民。我不知道这个。我的意思是，既然听到了，这也说得通。是的。所以，由于这种变得更大更大的趋势，我们有人才流失。我们曾经在农场进行多样化的农业生态学，他们会有一些牲畜，他们会有一些农产品，如果有任何枯萎病发生。它并没有摧毁农场，因为他们有其他作物或其他牲畜来支持。曾经有一个叫 Earl Buts 的人说啊军队男人太弱了不能参军。我们没有得到足够的卡路里。这可以追溯到 50 多年前。从栅栏行到栅栏行种植玉米或大豆。买更多的土地。

Christopher Gardner（按语境判定）买巨大的联合收割机来种植这个。不要那么多产。我确实知道斯坦福有一个特定的人，他的家庭有一个农场。父亲说，“我甚至不想让你接管农场。我已经毁了这片土地。嗯生物多样性的事情很棒，但这单一种植的事情毁了它。请去找另一份工作。”所以我我的感觉是小农场不足以维持体面的生计。农民应该过上体面的生活。当然。农民和牧场主和渔民应该过上不同的体面的生活。所以再说一次，在我的专业领域之外，但你提到了小农场。我认为问题在于超级农场。我认为中间有一些东西你可以过上受人尊敬的生活，但这必须是一个比仅仅玉米或仅仅大豆或仅仅集中动物饲养操作更多样化的农业系统。

Andrew Huberman（按语境判定）它必须是多种作物，多种牲畜一起工作。我知道这对我来说是新概念，因为嗯我以前没听说过什么是嗯某种可处理的模型。嗯但当然这些嗯问题已经在我想了很长时间，正如你知道这已经变得清楚呃你知道超级农场和工厂肉我的意思是我不认为世界上任何人会说嗯工厂养殖的肉像这些你知道牛棚是好的。我不我不认为任何人会除了甚至拥有它们的人。嗯，似乎该做什么反而变得极具挑战性。所以，我真的呃很高兴听到这个呃厨师计划。我我希望新政府的人会关注这一点。他们声称对这类问题非常感兴趣，并且掌握着很大的权力能够嗯使这种改变成为可能。所以，嗯如果他们让你呃建议或帮助，你愿意这样做吗？

Christopher Gardner（按语境判定）现在事情变得如此党派化。我只是好奇就像你愿意与嗯新政府合作吗如果他们说嘿听着像 gardener 就像我们需要我们需要你的投入你会吗是的你知道，当然，这不仅仅是我的，我在斯坦福玩得很开心，只是因为呃这所新的可持续发展学院对此非常感兴趣，非常考虑到农民、牧场主和渔民，我的意思是这真的可持续发展学院有点从地球科学学院发展而来，所以很多人一直在与土地、水和空气打交道，他们总是在寻找所有部门的双赢。所以，那是其中之一。是的。

[图片：蛋白质RDA安全缓冲]

蛋白质需求：打破迷思

Andrew Huberman（按语境判定）让我们谈谈蛋白质。哦，好的。我们还有六个小时还是只有四个？不，我们要让它简单点。好的，我会尽力。我只是开始说我和我会说基本上每一位涉及营养的嘉宾，嗯，Peter Attia，Gabrielle Lyon 博士，嗯 Stacy Sims，Stacy Sims，Lane Norton，他拥有生物化学和营养学位。

对话接续（逐句归属待核）所以，在这群人中，他可能受过最多的正规营养和生物化学培训。嗯还有其他几个人提出了我认为合理的论点，尽量不要在这里喘气，Christopher。是的。一克优质蛋白质。嗯哼。所以高生物利用度高生物利用度高蛋白卡路里比每磅瘦体重一克不是每公斤每磅每磅。哦瘦体重瘦体重。Gabrielle Lion 博士对此非常精确。嗯有时当呃当媒体主流媒体现在不再是主流嗯谈论它时，她的话会被扭曲，但他们有点扭曲了她的话。这是每磅瘦或理想体重，因为那适应了这个嗯你知道体脂百分比，对吧？如果你有很多肌肉，是的。这与你在大量脂肪下携带较少肌肉非常不同。

Andrew Huberman（按语境判定）所以即便如此那些数字也比你写的要高得多。而且不是每公斤，是每磅，对吧？所以我重 210 磅。我大致目标是每天 175 到 215 克优质蛋白质。所以，你对这些建议有什么看法？

对话接续（双方轮次未完整标注）然后我们会有点来回讨论，希望能嗯达成某种人们可以自己决定的结论。是的。好的。所以，一个超级重要的事实，只是为了马上切入正题，如果你今天吃得过量，你为明天储存了多少蛋白质？比如如果你只是在对冲赌注，你认为你把这 175 克蛋白质中的多少应用到了肌肉上？很少。你现在没有增加肌肉。我要猜。

Andrew Huberman（个人摄入自述；段中简短问答待核）你体重稳定，肌肉稳定差不多。我的意思是，也许这里那里有一点肌肉。嗯，但是是的，体重稳定，肌肉稳定。所以，我会说很少会进入某种蛋白质合成的维持水平。任何我通过运动刺激的东西，还是很少。我对大部分蛋白质摄入被用作能量这个想法完全没问题。事实上，我对此很高兴，因为该蛋白质转化为能量在代谢上是昂贵的，这与通过其他热量形式转化相比不那么昂贵，而且我也很高兴，因为它味道好。我吃的肉非常密集。肉、鸡蛋等嗯我吃的在其他营养素中非常密集，如健康脂肪，特别是对于鱼或呃那类的东西。我必须吃点东西。我有卡路里需求，如果我吃太多淀粉，我会困倦。我感觉糟糕。我不耐受乳制品。我喜欢水果和蔬菜。但如果我吃太多水果和蔬菜，我感觉糟糕，因为我的肠道只能承受这么多纤维。所以这就是对我有效的方法，因为它基本上建立了我正在寻找的所有东西，对吧？我想要足够的纤维，但不要太多以至于我腹胀或胀气或感觉不舒服或我必须一直跑厕所。我想要足够的蛋白质用于蛋白质合成并覆盖任何，你知道，运动引起的需求，但也喜欢它的味道。是的。我喜欢它带来的东西，我从优质来源采购它。

Andrew Huberman（个人摄入自述；段中简短问答待核）所以，这对我来说很难驳倒那个论点。我也像下一个人一样喜欢米饭。但如果我吃两大碗米饭，我觉得像垃圾。如果我吃一碗米饭配一小块草饲肉和一大份沙拉和一些蔬菜和一些浆果作为甜点，我觉得像个国王。

Christopher Gardner（按语境判定）是的。所以，那相当不错。是的。我在一克上哪里出错了？因为我在你的论文和其他人的论文中看到的建议要低得多。所以，我不确定它们是否是我的建议。部分原因只是有点指出蛋白质 101。这里有一些神话相当荒谬。好的。所以，如果我们从头开始，如果我走得太远，请随意阻止我。我在伯克利获得了博士学位。蛋白质的饮食建议部分是由伯克利的 Doris Callaway 和 Shelley Morgan 建立的。在摩根厅，五楼被称为顶层公寓。在越南战争时期，出于良心拒服兵役者如果成为研究参与者并去顶层公寓就可以免除战争，在那里他们每天都穿上蓝色阻特装（zoot suits）。上面有厨房设施，有床，他们几个月都不允许离开去做这项研究。他们做了所谓的氮平衡研究，今天蛋白质界鄙视这种研究，说这是一种确定蛋白质需求的糟糕方法。但在当时超级聪明。所以想象一下你在 50、60、70 年前，不管多久以前。嗯，蛋白质是你体内氮的主要来源。如果你做一个这种炸弹量热计之类的东西，把你整个身体炸毁并烧掉，矿物质会留下。你无法摆脱矿物质。而在那个清单中有氮。所以你实际上可以对你正在吃的食物进行氮分析，它会告诉你食物中有多少蛋白质。如果你整天穿着蓝色阻特装，收集你的屎、你的尿、你的鼻涕、掉下来的头发、皮肤脱落、指甲，如果你捕捉离开你身体的一切，你会知道你白天消除了多少蛋白质。所以有人想出了这个氮平衡研究的主意。

Christopher Gardner（按语境判定）但在这一切之后，他们提出了对于我们研究的这个人群来说什么是估计平均需求（estimated average requirement），以及这个奇怪的监狱监禁食物操纵的东西，这个聪明的主意只关注氮，因为它对蛋白质来说是如此独特。他们得出了嗯每天每公斤体重 66 克蛋白质。不是是的。这是估计平均需求。

Christopher Gardner（按语境判定）好的。现在，让我们做一些超级简单的数学。比方说如果你告诉美国公众现在他们已经做了这个奇怪恶心的任务，这就是每个人需要的这个估计平均需求，而在每个人都得到了正好那么多蛋白质之后。如果他们选择了平均需求，有多少比例的人口会缺乏？

对话接续（双方轮次未完整标注）一半。根据定义，那只是平均值。一半的人高于平均水平。所以，推荐每日摄入量（RDA）设定在这个恶心的氮平衡测试几十年前确定的值之上两个标准差。我也理解蛋白质狂热者社区不喜欢那个。那不是最佳蛋白质。这就像最低蛋白质需求。好的。所以我完全接受那个论点。但我认为人们弄错的第一件事是他们认为那个旧方法是在推荐平均需求，其实不是。它有一个安全缓冲。它上面建立了两个标准差。所以如果每个人都得到了那 0.8 克每公斤体重每天，2.5% 的人口会缺乏。不仅 97.5% 的人口会满足他们的需求，他们会超过它。如果你画出图表，对吧，你看到这条线，这整组人都会超过它，这组人不会满足它，这组人只会得到一小条就会得到他们需要的。谢谢你的澄清。我有几个问题我知道正在为人们冒出来。嗯如果可以的话我想勾掉。这些受试者是谁？呃是男人和女人吗？

对话接续（逐句归属待核）呃这些是良心拒服兵役者。所以我假设在那个时候我们没有送女人去越南。所以这只是男人。所以这只是在伯克利。所以其他人也在做这个。不仅仅是这一组。我不知道其他人是谁。我只记得我在伯克利拿到博士学位，就像我一到那里，人们就说，“你想看顶层公寓吗？”说，“该死的顶层公寓是什么？”顶层公寓是 Doris Callaway 和 Shelley Margan 弄清楚这一点的地方，这就像是一件著名的事情。所以，你知道，他们非常自豪这部分来自于他们在伯克利的工作，他们不得不称之为顶层公寓来让人上去，因为里面发生的事情听起来一点也不愉快。嗯，是的，那是令人不快的。是的，至少对于伯克利的研究。呃，这些人或者男人和女人在上面。他们在这些衣服里。他们在收集一切。他们不锻炼。他们可能不呼吸新鲜空气。嗯，他们没有在走动吗？他们甚至每天走几千步吗？我的意思是，我的担忧是哦，绝对。

对话接续（逐句归属待核）是的，他们是担忧。我的担忧是他们基本上把他们变成了老鼠。嗯，作为听着，我发表过关于老鼠、大鼠的工作，呃，我不再做这个了，但非人类灵长类动物，呃，这是我不再有兴趣做的事情。以及，嗯，其他呃，灵长类动物，我们人类。我知道做一个控制良好的研究有多难。这极其困难。所以我理解他们为什么这样做，但这变成了一个非常人为的情况。现在现在用两个标准差缓冲这个氮平衡量。我认为这对于人们来说是一个非常重要的双击点，因为大多数人听到哦嗯这只是维持氮平衡所需的最小量。呃但在现实中它比那个高得多。

对话接续（逐句归属待核）是的。所以那是第一个。我觉得那是一个误解，认为那是平均需求。你提出的所有点都是极其关键重要的。好的。然后第二个是如果你吃得过量你把它储存在哪里？因为事实上就在那之后我和 Stu Phillips 在某一时刻在 Simon Hills 的播客上进行了一场辩论，因为我们交换了一些推特信息并说，“哦，天哪，他们不同意，他们应该进行一场辩论。”Stu Phillips 是个食肉动物家伙吗？所以不，Stu Phillips，对不起，是一位运动呃他在麦克马斯特大学非常擅长运动研究。好的。呃，在我们实际上互发电子邮件后，不仅仅是推特不管你在推特上得到多少个字符，说，“哦，天哪，我们在大多数事情上实际上是一致的。”我们同意的原因是我们有关于美国人蛋白质摄入量的国家数据。所以，忘记蛋白棒和蛋白粉和其他所有东西。普通美国人不那样做。平均摄入量就像每公斤体重每天 1.2 克或更高的优质蛋白质，只是只是食物。所以只是食物。所以让我们让我们在这里停下来。只是食物。所以有趣的是 Stu 和我聚在一起。我说，你知道，Stu，你讨厌那个 0.8 克每公斤体重，你在说人们应该有每公斤体重一克或者甚至 1.2，这将是 1.2 将比 0.8 高 50%。那是美国人的平均摄入量。

Christopher Gardner（按语境判定）他说，“嗯，那也是真的。”所以，他讨厌那个 0.8，但他意识到这几乎是一个无关紧要的数字，因为大多数人得到的比那个多。我刚刚在膳食指南咨询委员会任职。我们看了同样的数据，这仍然是真的。美国人吃的蛋白质比 RDA 多，一般来说，不用尝试，不知道。它只是在比你想象的更多的食物中。

说话人待核（原稿未标注轮次）笔记蛋白质摄入的现实
美国人吃的蛋白质比 RDA 多，一般来说，不用尝试，不知道。RDA 的 0.8 克/公斤/天已经在估计平均需求之上加了两个标准差的安全缓冲。如果每个人都得到了那个量，只有 2.5% 的人口会缺乏。

Christopher Gardner（按语境判定）所以第二个问题是好吧如果这么多人吃得更多，多余的有什么坏处吗，就像你用多余的做什么呃所以呃在你体内储存脂肪的能力几乎是无限的你可能在你的腹部、臀部、腋下、到处都知道储存碳水化合物的能力有限你可以储存我实际上听到 Gabrielle Lions 谈论你的肝脏中有多少以及你的骨骼肌中有多少但如果你是一名马拉松运动员在 20 英里左右之后的 4 小时内。你会撞墙（bonk），因为你已经耗尽了所有的碳水储备。

Christopher Gardner（按语境判定）你可以在 4 小时内耗尽所有的碳水储备，而脂肪则需要几天几天几天。但没有蛋白质的储存库。在一天结束时，如果你吃的比你需要的多，你没有为第二天储存任何东西。它不在你的大脚趾里。它不在你的脾脏里。它不在你的肝脏里。它无处不在。在你制造了你想要的所有酶、激素、头发、指甲和肌肉组织之后，你分解掉氮。你必须在肾脏中将其作为氨消除。你把碳骨架变成碳水，如果我们回到生酮饮食，这会让生酮饮食中的食肉者脱离酮症，因为你刚刚把你吃的为了避免碳水的蛋白质变成了你正在避免的碳水。

对话接续（逐句归属待核）但我们不会去那里。好吧，目前，我们只说没有地方储存它。所以，你并没有真正从我非常有兴趣听到你刚才说你吃蛋白质是为了卡路里，能量中得到任何好处。嗯，因为我需要一定量的卡路里。我也会而且不仅仅是在这里扮演魔鬼代言人。我觉得首先我很幸运，在一个非常年轻的时候我就开始关注我吃什么呃为了呃不是以一种神经质的方式。我只是嗯那样做了。嗯，我会说当你当你只有一定量的卡路里需求时，每个人都有，你问它要从哪里来？你知道，你吃足够的蔬菜，太棒了，但这很难获得你的理性卡路里，水果，优质蛋白质。所以，我指的是嗯，你知道，让我们把这归结为对你来说味道好。呃，所以你知道，牛肉、鱼、鸡肉、鸡蛋。嗯，我想对于素食者来说，某种豆类和米饭的组合，那种类型的东西，或者那里你得到足够的亮氨酸，这类事情。但我但我认为关键是你可以那一，我只说我自己的经历。我可以吃那些并感到饱足。嗯哼。大多数淀粉本身味道不好。公平。够了。我的意思是，我喜欢燕麦片加点盐和一些肉桂，但大多数淀粉本身味道不好，除非你加脂类。你加脂肪。所以我认为大多数人因为他们过量食用淀粉结合脂肪而在与过多的体脂作斗争。不是因为他们过量食用牛排或他们过量食用。不是汉堡，是包括糖、奶酪的汉堡面包，然后是还有我们甚至不甚至不需要谈论含糖苏打水。这只是现在有点废话。只是它装满了各种没有营养的东西。所以我我认为这个的关键问题是你指出了这个想法并不是我想保护蛋白质人群。嗯，但我认为这就是他们

[图片：植物蛋白vs动物蛋白：氨基酸全景]

植物蛋白 vs 动物蛋白

对话接续（双方轮次未完整标注）问题是大量的黄油和橄榄油被吸附并随之下降。我会争辩说大多数人超重不是因为他们吃太多的蛋白质。这就是我想表达的观点。好的，公平。但是好吧，所以体重是一个有点独立的问题。如果你那是为了肉，你得到的是更多的饱和脂肪而不是纤维。我们正用我们现在获得的肉的数量和种类摧毁地球。但是现在的停车场，除非它是可持续采购的，这只是在美国种植的肉的一小部分，它需要关注。它需要关注。不幸的是，大多数人现在无法获得那个。我完全同意你。所以，那是一个很棒的评论。如果我们去那里我会很高兴。好的，但让我继续。所以，一个是两个标准差。二是没有地方储存它。你将把它转化为别的东西。三是你的质量问题。所以，这里有另一个我们需要打破的神话。所以，神话部分是植物呃缺少氨基酸。呃它们不完整。呃我确信今天听的每个人都听说过藜麦，唯一具有所有九种必需氨基酸的植物。所以，我不知道你是否可以在你的播客中看我的论文或展示它。我我在节目笔记字幕上有链接。对。所以，我们在 2019 年写了一篇论文，这实际上对我来说很有趣。它来自与厨师的合作。厨师们正在研究我之前提到的那个蛋白质翻转的想法，他们有点担心。

对话接续（双方轮次未完整标注）他们说，“关于植物缺少氨基酸或不完整的事情是什么？”所以，我知道很多关于这方面的事情，但为了给他们那天做一个幻灯片，我做了一件我以前从未做过的事情。我拿了一大堆食物，我画出了食物中每一种氨基酸的数量以及它们的比例。如果你看那个 0.8 克每公斤体重每天，如果你认为那超过了一些人的需求，这很有可能很多人通过那个计算每天需要 40 克蛋白质，我相信这听起来很少。我之所以提起这个，是因为有 20 种氨基酸。

Christopher Gardner（按语境判定）我假设普通人会想，嗯，如果如果我需要 40 而有 20 种氨基酸，我会需要每种氨基酸两克。这完全不是它的运作方式。它实际上更像拼字游戏（Scrabble）。所以当你抽的时候，袋子里有 100 个拼字字母，字母表里有 26 个字母，几乎看起来好像袋子里每种字母有四个。

Christopher Gardner（按语境判定）但你们都知道只有一个 Z 和一个 Y 和一个 X 或者也许有两个 Y，但有一大堆 E 和 N 和 R。你的氨基酸就像那样。所以你需要一大堆亮氨酸和赖氨酸。你需要很少的蛋氨酸或半胱氨酸。所以在把这些图形放在一起时真的很有趣。我说，“这是鸡蛋，这是牛肉，这是鲑鱼，这是猪肉。准备好，因为我要给你看豆类和米饭和谷物和水果。我专注于比例。我会说每卡路里肉比植物含有更多的蛋白质，仅就卡路里而言。但在比例方面，神话之一是缺失的氨基酸或不完整的氨基酸。因为如果你把这做成一个图表，你会看到所有植物都有所有该死的 20 种氨基酸。它们都有赖氨酸。它们都有蛋氨酸和半胱氨酸。它们缺失的想法是错误的。你必须互补你的豆类和谷物的想法是错误的。除非你在那个时候得到的蛋白质很少，互补它们是很重要的。但这真的不难获得很多氨基酸。你提到了你蛋白质的质量。

对话接续（逐句归属待核）如果你每天摄入 175 克蛋白质，质量根本不重要。就像你满足了你在 60 或 70 克时的需求，我认为你在把剩下的转化为碳水。所以对不起打断你，但我故意这样做，这个想法是在不过度摄入热量的情况下获得人们寻求的蛋白质，这用淀粉很难。

对话接续（逐句归属待核）好的。非常难。我的意思是半碗米饭是的。是嗯不是很令人满意。至少对我来说。我现在和永远都会选择四分之一碗牛排而不是两碗米饭来生存。是的。我不会选谷物。所以谷物只有像 10% 的蛋白质。豆类是 20%。大豆就像 40%。

Christopher Gardner（按语境判定）实际上大豆的氨基酸概况比任何其他豆类都要好。所以这么长时间做豆奶、豆豉、豆腐的亚洲人，相当聪明。但在美国与世界其他国家相比，有一个有趣的问题是我们吃豆类少得可怜。而豆类超级多才多艺。

Christopher Gardner（按语境判定）所以你有加纳的红红（red red），你有地中海的鹰嘴豆泥，你有拉丁美洲的玉米饼和卷饼之类的东西。嗯，印度，你有达尔（dals）和小扁豆之类的东西。整个豆科家族是植物食者优质蛋白质的最佳来源。所以真的很遗憾，这种质量的事情就像，哦，植物性食物没有优质蛋白质。

Christopher Gardner（按语境判定）它们缺少氨基酸。如果我可以把那个添加到池中，两个标准差，没有地方储存它，植物是比大多数人认为的更好的蛋白质来源。所以这就是为什么有纯素食健美运动员。

说话人待核（原稿未标注轮次）笔记植物蛋白的真相
所有植物都有所有 20 种氨基酸。它们缺失的想法是错误的。你必须互补你的豆类和谷物的想法是错误的。植物是比大多数人认为的更好的蛋白质来源。

Christopher Gardner（按语境判定）你可以在健美比赛中仅凭植物蛋白赢得金牌，因为它们并不缺失。所以我如果我能帮助消除那个神话，它们并不缺失。

对话接续（逐句归属待核）它们并不缺席。有些东西关于蛋白质的比例。所以如果你要看我会和你分享的氨基酸热图的网格。我在此之前看过这个，我会说，让我们专注于亮氨酸，也许是因为大多数听众会熟悉亮氨酸是肌肉构建的关键，我给这加了空气引号给那些只是听的人。嗯不同的蛋白质来源在这种情况下如何表现？

Christopher Gardner（按语境判定）在我拥有的食物清单上几乎完全相同。亮氨酸在植物性食物中不是问题。植物性食物中的问题是谷物中的赖氨酸低，豆类中的蛋氨酸低。实际上它们被称为限制性氨基酸，因为如果你只吃谷物或只吃豆类，它们会首先耗尽。它们会首先耗尽，然后你就完蛋了。你实际上不能用另一种氨基酸代替激素或酶。你必须拥有你想要的所有比例的氨基酸。这就是互补的事情进来的地方，因为谷物虽然赖氨酸低，但蛋氨酸有点高，而豆类蛋氨酸低，但赖氨酸有点高。如果你一起吃它们，它会更接近它们在肉中的比例。肉仍然会更好。就像因为动物是动物，我们是动物。动物的比例是完美的。但在我向厨师展示的这次会议中，大多数人就像下巴掉在地上。就像真的，比例那么相似。天哪，那真是令人难以置信，它们那么相似。

对话接续（逐句归属待核）我意识到它们并不完美。这嗯是等同于卡路里还是 100 卡路里的这个？比例。这是比例。比例。但如果我拿比如说 100 卡路里，只是为了举例，我们拿你的图表呃它显示，我再一次在我们今天的谈话之前看过这个，它确实嗯直接打在我脸上，就像所有这些植物来源都有很多，它们有牛肉所有的不同氨基酸，比例不同，但它们有。但如果我们说好的，现在我们要为 100 卡路里的食物制作那个图表。所以，它是 100 卡路里的肋眼或 100 卡路里的红豆或 100 卡路里的藜麦。

对话接续（逐句归属待核）你明白意思了。绝对。这就是为什么在我就这些演讲时，我的下一张幻灯片是 20 种食物的 100 卡路里。我们没有计划那个，伙计们。所以，它显示比如对于黑豆，呃，两杯半是 40 克蛋白质。呃，对于大豆，两杯是 40 克蛋白质。

对话接续（逐句归属待核）对于米饭，像 20 杯米饭是 40 克蛋白质。但如果你如果你把不同的植物来源放在一起，西兰花实际上奇怪地是蛋白质的良好来源。我们可以使用那个蛋白质还是这只是什么？所有的。哦是的。好的。因为生物利用度被归类为像这样的优质蛋白质。

Christopher Gardner（按语境判定）所以有这些图表，对吧，说，你知道，鸡蛋是近乎完美的蛋白质或牛肉是近乎完美的蛋白质，因为生物利用度，我们使用氨基酸的能力，而不是氨基酸被纤维束缚或嗯以某种方式不可获得。是的。所以在我的领域那个术语真的意味着消化率和吸收率。

对话接续（逐句归属待核）所以在蛋白质和碳水化合物和脂肪的水平上，人类吃得到像 80 到 85 到 90% 的所有东西。不像 20% 和 80%。即使它是束缚在纤维中的植物，你也吸收了 80% 的蛋白质。然后是一个比例是否正确的问题。所以如果你因为没有完全吸收而失去一点点，如果比例不完美，那就是肉在上面获胜的地方。绝对。所以一些同事和我写了一篇论文叫现代化蛋白质质量的定义，这在技术上一直基于氨基酸比例和消化吸收的可用性。肉总是赢。我们说，“那很好，但在美国没有人缺乏蛋白质。”我经常去会议上讲话，我说，“哦，你们都是医生。你们中有多少人在实践中有纯素食者或素食者？”他们所有的手都举起来了。他们有一些。我说，“你们中有多少人在整个职业生涯中治疗过任何人的蛋白质缺乏症？”直到今天没有人的手举起来。没有人因为他们是素食者或纯素食者而治疗他们的蛋白质缺乏症，除了热量缺乏或其他正在发生的事情。这不是一个孤立的蛋白质缺乏症。

Christopher Gardner（按语境判定）所以我们的定义包括环境影响和随肉而来但不随植物而来的其他营养素。所以当我们创建一个量表，说化学酸氨基酸组成和生物利用度以及对地球的影响以及随之而来的其他营养素缺乏时。

对话接续（逐句归属待核）植物和动物是一样的。我们有点中和了它。我真的很感激所有那些信息。非常有启发性。嗯，我会提醒自己和大家嗯，我喜欢蔬菜。事实上，这些天，啊，我会对任何听的人说这个。变老的伟大之处之一是我实际上吃得更少，但我只是尝试并专注于吃优质食物。我只是发现我不并不需要吃那么多食物来维持我的体重并感觉良好并有精力。事实上，我每年吃得越来越少。

Andrew Huberman（按语境判定）一旦我开始吃，我喜欢吃。但我认为在我看来健康的标志之一是等待吃饭的能力，或者嗯你知道吃一顿稍微大一点的饭并且不让它你知道毁了你的睡眠或类似的事情，或者是有些你知道某一天少吃第二天多吃。也许我们不需要每天那么多呃蛋白质。

Andrew Huberman（按语境判定）我我以前玩过这个想法，你知道，限制我几天吃的蛋白质量，然后吃，你知道，去烧烤吃像两块肋眼，你知道，并更多地享受那个。我我认为我们以这种非常静态的方式思考事情，就像每天最好的吃的东西。

Andrew Huberman（按语境判定）你也为我们阐明了嗯你知道豆类和豆科植物和其他植物中有很多营养。我再一次我我开始越来越多地探索这个，因为我不是一个好厨师，但我吃的时候喜欢吃。我确实认为美国饮食中真正缺乏多样性，那是呃我们可以都在努力的。

Beyond Meat 与肉类替代品

Andrew Huberman（按语境判定）既然我们在谈论肉，我要挑一下 Beyond Meat 的毛病。

对话接续（逐句归属待核）当然。嗯我认为是斯坦福教授的孩子创办了这家公司，对吧？不，那是不可能的（Impossible）。Impossible。那我就挑他们俩的毛病。我要挑他们俩的毛病。我不认识这些人。嗯，我对他们没有任何偏见，但我会说我看到了一些非常有说服力的反对这些嗯，因为没有更好的词，人造肉，假肉的论点。是的。嗯，你拿出 Beyond Meat 或 Impossible Meat 的成分清单，然后你把它与牛肉中的成分进行比较，你不必是营养专家就会说有很多成分。我的意思是，它读起来就像假肉中的成分百科全书。嗯这与加工相一致，这与人们对假和对我们不好的概念相一致。所以这有点直接打在任何潜在消费者的脸上。所以仅仅因为有很多成分并不意味着它们都对你有害。但在染料和化妆品添加剂的背景下你之前提到，你知道，很多我们从未听说过的无法发音的东西。我的意思是我们在科学方面受过正规训练，Beyond Impossible Meat 中的一半成分对我来说是完全陌生的。不，不是今天。现在去网站看成分表。好的。嗯，最初它是它是压倒性的。它是压倒性的对此做出了回应。很棒。因为这个他们重新配方了。它相当干净。让我回到你的肉。

对话接续（逐句归属待核）所以在肉里的成分中，有抗生素吗？有激素吗？有玉米吗？有大豆吗？所以当你屠宰了牛肉并拿了一块这就是它时，这是一个很容易提出的论点。那不是进入它的所有东西。所以我实际上正在写一本书，我有一章我找了一个做过这整个肉类评估的人，清单比 Beyond Meats 还要长，你在商店里会发现的牛肉为了把那个东西推向市场所经历的所有事情。所以这是一个虚假的论点。但仅仅因为奶牛嗯被喂了一些东西，其中有多少进入了肉里？

对话接续（逐句归属待核）因为那就是问题所在，我在消费多少？对吧？但你会担心所有用于制作那种肉的东西，除非它的采购方式是我想要的，即草饲呃牧场饲养，这只是肉的 1%。对。所以那是我我个人尽可能努力吃草饲肉的一点。我做，你知道，但普通人不能。所以论点是 Beyond 和 Impossible 是更好的选择。

对话接续（逐句归属待核）让我们把心脏代谢指标放在一边，即使那非常重要。嗯，就你消费的质量而言，就我不知道某种动物的健康健康状况而言，与嗯从 Beyond Impossible 工厂出来的东西的健康状况相比，它更好。我这里的争论是，所以我最喜欢的两句话是代替什么（instead of what）和用什么（with what），所以代替什么我们做了一项 Beyond Meat 与红肉的研究。很多人说我不敢相信你在说 Beyond Meat 是健康的。难道你不想让他们吃豆类和小扁豆和其他东西吗？说，我当然想，30 年来我一直要求人们多吃豆类和小扁豆，而他们没有。

对话接续（逐句归属待核）他们仍然在吃快餐汉堡。我们甚至没有用快餐汉堡。我们用了像再生肉之类的东西，我们得到了心脏代谢的好处。我只是说对于那些可以获得外面肉类的普通美国人来说，Beyond Meat 更健康。如果你如果你有 同样的，当我做一项研究时，我必须有预设数量的结果，我必须有一个定义的暴露。所以在相同的剂量下，呃 LDL 胆固醇下降了，TMAO 下降了，体重下降了，血压没有上升。所以这里有点有趣的小插曲。很多人指责它们是高钠的加工食品。我们在研究中发现的是，当我们提供生肉和生碎牛肉和肉饼时，参与者给它们加了盐。我肯定给我的食物加盐。所以当我们这样做时，两组的钠是相同的，血压在研究中也是相同的。所以关于钠的评论是公平的，它们比红肉含有更多的钠。但当你把它带给吃食物的人时，他们加盐，结果变成了相同水平的盐。所以，这不是对人们实际食用方式的公平批评。是的，我会同意。你在那一点上扫了他们的膝盖。

[图片：双胞胎研究：纯素vs杂食8周结果]

双胞胎研究：纯素 vs 杂食

对话接续（逐句归属待核）嗯，我想谈谈你做的这项研究。我想它叫双胞胎研究。嗯，是的。在哪里，纠正我，嗯，这里有任何错误。嗯，但你基本上给双胞胎，同卵双胞胎，机会遵循一种饮食或者是纯素食饮食？纯素食。

对话接续（逐句归属待核）完全纯素食。完全纯素食饮食。我要在一开始告诉你嗯，呃，我对那项研究的看法是什么，然后我要让你告诉我们实际上发生了什么。我有意按这个顺序做。我的看法是，哇，嗯，多酷的研究。你知道，研究了多年在相同遗传背景下的啮齿动物，你会喜欢能在人类身上做到这一点。你研究了具有相同遗传呃本质上相同基因或尽可能接近的人类。嗯同卵双胞胎，很棒的研究。结论，原谅我，我并不是想挑剔你或这项研究。我从关于这个的新闻文章中抓取的是，在研究结束时，遵循纯素食饮食的小组说，“很棒，一堆事情改善了，你知道，但我不认为我能坚持这个。我以后不会坚持这个。”斯坦福媒体报道说结论是他们认为这很棒，但他们不认为自己会坚持下去，坚持下去太难了。好的，所以那就是我的看法。这是这个依从性问题。

对话接续（双方轮次未完整标注）就像你知道如果你可以给人们理想的情况但问题是他们在现实世界中会遵循吗嗯而那是一个艰难的因为我们但是一个关键问题因为我们在这里谈论的是如何扩展健康对吧我的意思是这就是为什么我们在这里对吧我们不是在这里争论牛肉还是蔬菜坦率地说我不在乎你吃什么只要它对你有用我知道什么对我有用但我愿意根据证据修改它所以我们坐下来的原因是为了尝试帮助人们就他们的健康做出更好的决定那是我的结论。现在告诉我研究是什么，有更多的细节，如果我完全错了，就像我喜欢想的像任何好科学家一样，我很高兴完全错了。所以让我们谈谈这项研究，但让我先解决那个。所以这些指标都不是研究的一部分。研究中没有后续。不，这是采访这是对参与者的采访。所以那不是科学。不，但那是轶事。所以我告诉你轶事。那是八对双胞胎。这里有多少对双胞胎？22 对双胞胎。22 对双胞胎。所以每一对被分配到杂食对比纯素食。他们被随机分配。好的。所以我告诉你确实有一份斯坦福媒体关于三对双胞胎的报告。呃一对说，“不，我们回到了我们其他的饮食。”一对说，“是的，我们现在都是素食者。”还有一对有点在那中间。

对话接续（逐句归属待核）还有另外两个在电影中特别提到的双胞胎呃 Michael 和 Charlie 后来联系了我们，那个是杂食动物的人说，“我们都试图变得更素食。你能给我们更多资源吗？”所以他们转变了。是的。好的。所以我知道我们有轶事后续的两对更多地转向了它，一对是中间的，一对完全不理会它。那是 22 对中的 N=4 对。不是科学。

对话接续（逐句归属待核）我只会那样回答。我的轶事证据说有些是，有些不是。太好了。不，你会知道你进行了研究。是的。不是研究的一部分。所以，让我们回到设计，因为我们可以对此有一些乐趣。嗯，还有一个非常有趣的部分。呃，我很想有机会回应我们收到的一个批评，这是向公众传达这一点的挑战的一部分，它与瘦体重和 DEXA（双能 X 射线吸收测定法）有关。所以嗯故事开始于一位制片人在 2021 年来找我们，问 Justin Sonnenberg，你节目上有过的微生物组专家，和我是否会考虑做一项研究呃参数必须是同卵双胞胎，研究的一个分支必须是纯素食。他的名字叫 Luis Sei Hoyos。他在十年前因为《海豚湾》（The Cove）获得了奥斯卡奖，这是一部关于日本海豚屠杀的纪录片，含汞的海豚被喂给学童。他还做了《游戏改变者》（Game Changers），那是关于植物性饮食的精英运动员。他想再做一个测试一下饮食的健康，不是在精英运动员中，而是在普通人群中。他说，“我有一个有钱的捐赠者，我和 Netflix 有合同。呃他们喜欢我的想法。嗯而且为了科学，必须是同卵双胞胎。

Christopher Gardner（按语境判定）而且一种饮食必须是纯素食。你能设计一项研究吗？要花多少钱？需要多长时间？等等，等等，等等。我们说，“哇，那太迷人了。嗯同卵双胞胎将是一个婊子（极难的事）。”他说，“哦，不，不。我真的要我完全要帮助你们。所以，我不会把招募任务推给你们。我们要已经为你们找到了一大堆同卵双胞胎。”我说，“嗯，哇。

对话接续（逐句归属待核）招募是最难的事情。”好的。所以，我们要制作一个好的纯素食饮食，我们要制作一个好的杂食性饮食，我们要一次把每一对双胞胎随机分配到一个对比另一个。我们没有足够的钱做很长时间。我们预算了一下，你有足够的钱做大约八周的研究。人们迅速掌握纯素食部分是很重要的，杂食性的事情他们已经做了。所以，另一组呢？啊，我们将送前四周的食物，然后在最后四周让他们自己做饭，既然他们已经从被喂食四周中获得了足够的想法。所以那就是它开始被设计的方式。我们得到了血液和微生物组的粪便，我们得到了表观遗传数据和端粒长度以及像这样的东西和依从性。我们有一篇关于依从性的全新论文即将发表。所以我们随机分配了他们。作为这其中的一部分，制片人一直要求越来越多的东西。最终我们说，“好的，我们正在测量很多东西。我们有血液和粪便和基因，但我们不能测量其他任何东西。”他说，“我要 DEXA。我要身体成分。”我说，“我没有足够的钱。”他说，“嗯，我们要继续。

Christopher Gardner（按语境判定）有四对将要在纪录片中出现的特色双胞胎是我们提前选好的，这意味着有 18 对不参与纪录片。我们要有这个超级健壮的 Nimai Delgado，他是一个获奖的纯素食健美运动员，他会训练他们。所以 Nimai 接触了这四对，这八个双胞胎，其他人没有。我实际上从未得到那些 DEXA 数据。甚至不是研究的一部分。呃跳到最后，当我们完成这项研究时，纯素食者比另一组减掉了一点体重，他们降低了 LDL 胆固醇，他们降低了空腹胰岛素。在发表在 JAMA Network Open 上的主要论文中，

说话人待核（原稿未标注轮次）笔记双胞胎研究核心结果
纯素食者比另一组减掉了一点体重，他们降低了 LDL 胆固醇，他们降低了空腹胰岛素。纯素食者根据生物时钟在仅仅八周后就比他们的杂食双胞胎年轻，而且他们的端粒帽在仅仅八周内更长了。

说话人待核（原稿未标注轮次）顺便说一句，因为我们测量了一吨垃圾，现在这必须是轶事或探索性的，因为它不是主要结果。LDL 是 clinicaltrials.gov 上的主要结果。一个做端粒长度和表观遗传时钟的小组发表了一篇完全独立的论文，纯素食者根据生物时钟在仅仅八周后就比他们的杂食双胞胎年轻，通过表观遗传时钟，不是我的专业，年轻多少甚至不是所以你甚至不能统计显著所以这不像是在八周内你年轻了四岁这更像是统计显著而且他们的端粒帽在仅仅八周内更长了我只是提醒人们那意味着什么。我只是我们可以当然。当然。当然。所以在我们所有的染色体上有这种热门的新话题，就是染色体末端有这些保护帽，随着我们变老它们会缩短。

说话人待核（原稿未标注轮次）有些人在看生物年龄对比实际年龄。在你的染色体末端有更长的端粒帽是一件好事。我说不可能在八周内。所以两者都是统计显著的。顺便说一句，这有点有趣。你对 Altmetric 评分有多熟悉？

说话人待核（原稿未标注轮次）我的意思是，就论文认可而言。是的。所以对于听众来说 Altmetric 评分是我和你作为学者的货币就像有多少人引用我们的工作？如果没人引用，谁在乎？这需要一段时间。可能需要像五到十年人们才会引用你的工作。是的。嗯 Altmetric 评分完全基于社交和传统媒体。所以它出现在你的论文出来的那一周，如果它得到了很多媒体报道，也许以后会被引用，这有一些相关性。所以有趣的是一个好的 Altmetric 评分如果你谷歌它是 20。JAMA Network Open 的论文 Altmetric 评分为 2,000。主要论文生物时钟和表观遗传数据和端粒长度的 Altmetric 评分为 3,000。它比主要论文传播得更广。Sonnenberg 夫妇目前正在审查另一篇论文，我可以说这个因为它是预印本，它已经作为预印本发表了。纯素食者有更好的微生物组结果。所以现在我们有了心脏代谢益处、生物时钟长度、微生物组益处在做了八周的双胞胎身上。所以那是科学结果。那是严格的纯素食饮食。严格纯素食。连一个连一个鸡蛋都没有。是的。对比杂食。好的。

说话人待核（原稿未标注轮次）现在这其中的一部分是想想是我的信息我希望全世界都变成纯素食。不。我的想法是如果我只有八周，我需要在这些饮食中制造很大的差异，以便如果我得到一个信号，我可以在八周内看到它。这样做会有缺点或优点吗？这其中的一部分乐趣是制片人在 2021 年接触了我们。他说，“我和 Netflix 的合同是我要在人们制定决心的元旦发布这个，不提前知道结果，2024 年。”这意味着我们必须在 2022 年上半年做这项研究，在 2022 年下半年分析它们，让制片人拍摄研究中的参与者，并给他们一年时间来编辑它。

说话人待核（原稿未标注轮次）所以，我们做了所有这些实际上是我们运行过的最快的研究，他拍摄了很多其他东西，我们实际上不确定我们会在纪录片系列中出现多少，就像 2023 年假期在年底，他说有一个 Netflix 的放映。来。我说，我不能我不能来。我甚至没空。

说话人待核（原稿未标注轮次）所以，实际上在它发布之前我从未看过它。所以我一月的第一周在夏威夷醒来，我妻子说，“神圣的你是 Netflix 上的第三名。呃仅在一月就有 5000 万人观看了这部纪录片系列。”那是很多人。我做过的任何事情中影响最大的。我我无法告诉你我有多少人说他们看了电影后改变了饮食。但也引起了批评。

说话人待核（原稿未标注轮次）任何时候你有那么多眼睛关注某事，你都会得到批评。这也是一个美丽的展示，说明你知道，科学和新形式媒体是如何开始交叉的。所以这真的我现在实际上被要求做一大堆关于健康科学传播的讲座。当我有机会描述它时，研究起来非常有趣。比如在纪录片系列中，制片人对 DEXA 数据大做文章。而且他大做文章似乎很奇怪，因为被特别报道的纯素食者，特别是 Michael 和 Charlie，其中一个失去了瘦体重。那个纯素食者失去了瘦体重。谁想失去肌肉？

说话人待核（原稿未标注轮次）那太糟了。但那甚至不是一个平均数据点。那是一个数据点。事实证明 Charlie 在研究的八周内搬了三次家，无论如何他没有遵循 Nimai 的呃建议，他很难吃饭。所以这就是为什么你在研究中有不止一个人。你有很多人从未看过那些数据。人们在 Netflix 上看到了特别报道。之所以在 Netflix 上特别报道，是因为那时他可以展示 Nimai，那个在这个上面完全肌肉发达的纯素食家伙。

说话人待核（原稿未标注轮次）但人们看到了那个。啊，我看到了 Charlie 的数据。他失去了瘦肌肉。Gardner，你太不道德了。你把它从 JAMA 论文中漏掉了。你你是操纵性的。我不敢相信你从论文中漏掉数据只为了展示那些积极的东西。我的回答是，我希望你能说那只是在八个人中。我从未看过数据。我没有它们。

说话人待核（原稿未标注轮次）我报告了我说的我会报告的所有数据。所以那有点像一个。是的，那就是与没有预设标准的媒体形式合并的挑战。是的。是的。这对社交媒体也是真的。我的意思是，我们已经分散了公共卫生讨论。人们不再看来自不再只看来自大学的东西。是的。专家这个词不再意味着任何东西，因为没人知道嗯该叫谁专家不该叫谁谁是更好的专家。

说话人待核（原稿未标注轮次）专家们意见不一。一旦人们听到专家意见不一足够多次，他们基本上嗯那就从大写 E 专家变成了小写 e 斜体加引号的是的，什么是专家？现在我不是说科学不重要。我是科学家。我显然关心科学，但我认为新形式媒体可以在两个方向上被利用。而且我我会说嗯《游戏改变者》做了一些非常嗯聪明的事情。我不同意那个结论，但你知道你知道大多数人从《游戏改变者》中带走了什么吗？阴茎的事情。阴茎的事情。阴茎的事情。我知道，对吧？

说话人待核（原稿未标注轮次）这很糟糕的科学，对吧？这甚至不是科学。这甚至不是科学。那不是科学。任何知道关于嗯你知道营养和睾丸激素、睾丸激素和勃起之间关系的人，顺便说一句，男性体内雌激素水平足够高对于性欲也很重要。（你知道，你知道，就像关于所有这些有太多的误解。但他们带走了什么？

说话人待核（原稿未标注轮次）他们带走了阴茎的东西。嗯，这只是说明了任何形式的公共卫生讨论的滑坡。我会说你做得太棒了。嗯，鉴于鉴于人们听到纯素食，这会让 90% 的人嗯有点支撑不住，因为他们认为他们会听到满耳朵关于他们应该做的一堆事情以及他们是邪恶的因为所有被折磨的动物。看，再次强调，工厂农场很糟糕。我我只是想在忘记之前说，嗯，早些时候你使用了术语呃，蛋白质翻转。我实际上认为这是描述饮食的好方法，因为它包括你也注意到了那里没有关于植物的内容，而且它有蛋白质。所以，我不知道需要多少谷歌员工才能想出一个嗯每个人都能同意的讨论，但我投票支持蛋白质翻转饮食。是的。因为它也有某种它设定了你试图做什么的概念性想法。你把肉放在外面而不是中心。所以，我投票支持蛋白质翻转。我不确定我会做，但嗯我喜欢蛋白质翻转。好的。那听起来真的很好。好的，所以我们从未把纯素食饮食作为一个整体来推销。这只是像这就是研究设计我们必须这样做。所以另一个批评来自 Peter Attia，这将回到我们讨论开始时的一个停车场项目，当时我们在谈论超加工食品和科学中隔离变量的必要性。你要让我为我的好朋友 Peter 辩护吗？当然。是的。好的。所以，有趣的是，当涉及到那些超加工食品时，这是一个重要的点，因为有 150 种化学物质，在这么多超加工食品中，它们是组合在一起的。所以，真的很难挑出其中一个或识别一个然后把它们放在一起。所以，你在某种程度上是对的，科学需要是隔离主义和还原主义的。

说话人待核（原稿未标注轮次）这更有帮助一点。嗯，然后我们会发现人们听说了地中海饮食，我要荒谬一点，但他们早餐吃麦当劳蛋堡，午餐吃皇堡，晚餐吃巨无霸，在床头柜旁放一点橄榄油，睡前喝下去，说，“我是地中海式的。”我不知道是不是那么极端，但我的意思是然后他们说，“啊，所以你知道，有些人在玩这种有点识别食物的游戏。也许我们需要谈论的是模式。”所以回到公共卫生界在营养方面处理模式的转变。所以 Peter 指责我，他说那个纯素食研究太愚蠢了。他没说太愚蠢。他说这违反了科学原则。他们不仅操纵了饱和脂肪，还操纵了纤维。他们他们没有隔离这个。你没有通过科学 101。给我的批评标题是我没有隔离单一变量，从而损害了科学 101。这是在 YouTube 上还是别的什么地方？这是在他做的帖子里，无论在哪里我不知道是 LinkedIn 还是他的信，嗯，回应是如果你要测试纯素食饮食对比替代模式，它必须在饱和脂肪和纤维 B12 和胆固醇鸡蛋和小扁豆方面有所不同，它它必须在很多很多类别中有所不同。所以回到你的原始评论。好的科学必须隔离变量。这取决于。如果问题是纯素食饮食对比替代模式，那么你隔离的变量就是饮食模式。所以它必须没有肉和蛋和鸡肉和所有东西。但这并不破坏科学。所以我因为没有发表我没有的 DEXA 数据而受到指责。Peter 为此给了我指责。我在推特上真的很好地回应了另一个指责。我为此感到非常自豪

说话人待核（原稿未标注轮次）有人去了很多表格所在的补充材料，因为它们放不进主论文。他们看到了喂食期间和他们嗯自己吃的时候两组的热量分布。他们注意到的是在我们喂食人们并给他们送食物的阶段，纯素食者吃的卡路里更少。推特上的批评是当你喂他们时，你通过给纯素食者送更少的食物来操纵研究。他们减肥是因为你送给他们的卡路里不足。也许我们看到的所有差异只是热量差异。它们不是饮食类型。那会破坏整个研究。这很棒。我有机会回应。所以我以前在上面做很多事情。我现在不怎么做了，但在它是 Twitter Twitter 的时候我做了教程。我说，“这就是那个你看到这个的伟大的捕捉。谢谢你去补充材料。那太酷了。所以让我解释另一件事。

说话人待核（原稿未标注轮次）所以对于送食物的食品公司，我们绝对匹配了我们送的热量摄入。但在营养研究中，它不带饲管。你不能把食物塞进他们的喉咙。你必须让他们吃他们想吃的。所以我们实际上没有发表我们送了什么。我们发表了他们说他们吃了什么。他们吃了稍微少一点的卡路里，他们在旁边减掉了一点体重。所以，你捕捉到那个很好，但让我有机会给你展示这个。还有实际上还有另一个叫 Trow 博士的推特人挑衅我并并对我的一些研究给我麻烦。他不是批评我的那个人。是别人。显然，他确实批评了我，但我没看到。第二天，我收到了 Trow 博士的推特视频道歉。他说，“我读了你对批评的回应。我承认我错了。我我收回我的批评。”这是社交媒体伟大的事情之一。如果它可以像那样更文明，甚至不仅仅是一条信息。这是一个视频撤回。而且而且我也公平地说，他在前一年说了一些话，我回信说，“这太酷了。我们在这一点上一致。我我确信我们并非在所有事情上都不一致。谢谢你指出来。

说话人待核（原稿未标注轮次）我想指出你并同意你说的我认为是真的。让我们让我们试着让这种社交媒体话语更文明、更完整。所以那那对我来说几乎比做研究更好看这个社交媒体交流，我们说啊我有点误解了那一点。谢谢澄清。哇。现在我们可以继续处理我们拥有的一些真正的实质性分歧。是的。曾参与过各种在线嗯你知道摩擦点和呃随后的缓解嗯解决我应该说。嗯，当那发生时这是一种非常令人满意的感觉。事实上，那就是 Lane Norton 和我互相认识的方式。他批评了我说的某件事，我们对此有分歧。我回信了。

说话人待核（原稿未标注轮次）我邀请他上播客。这发生在围绕大麻的讨论中。我做了一期关于大麻的节目，我仍然坚持，你知道，那里面的内容。大麻研究界有些批评。我邀请那家伙上来。他来到这里。我们辩论了那些事情。事实证明解释上的差异相对较小。是的。总的来说，科学就是这样做的。嗯社交媒体有那个机会，但嗯它有更多的机会只是有点，你知道，越过墙扔石头那种事情。嗯我很高兴你强调了那些呃反驳和嗯解决的点。

[图片：发酵食品与微生物组：抗炎突破]

发酵食品与微生物组

对话接续（双方轮次未完整标注）我想确保我们谈论发酵食品，但在纤维的背景下，我想现在每个人都知道纤维超级重要。任何不同意这一点的人在我看来应该去看神经科医生。嗯因为它非常清楚，如果你遵循蛋白质翻转饮食或嗯更多肉，更少蔬菜，无论什么，你需要纤维。它是抗癌的。它支持消化。它是各种各样伟大的事情。但你和我们的同事 Justin Sonnenberg 做了这项研究。我爱爱爱这项研究，那里有一些关于纤维的有趣脚注。但也许多你可以为人们强调研究的呃顶部轮廓。我会说这项研究说服了我每天吃低糖发酵食品。很好。

对话接续（逐句归属待核）从那以后我一直在这样做。我推荐那个作为呃给每个向我寻求健康建议的人。嗯我认为这极其重要且有效。好的，酷。爱这个。爱 Sonnenbergs。嗯 Justin 和 Erica 是我合作过的两位最伟大的科学家。他们很务实。他们是非常严谨的科学家。所以我们嗯有一个有点有趣的背景故事。虽然这是我第一次见到你，即使你在斯坦福。Justin 和我在斯坦福从未见过面，我们去西雅图参加一个会议并互相认识，因为我们在彼此之后演讲。呃他说，“哦，天哪，Christopher，我刚刚看了你的演讲，你展示了你改变人们饮食的程度。我有同事告诉我永远不要靠近人类，就像只做老鼠，因为人类是个麻烦，我很害怕人类。我本来只打算做老鼠，但我发现的所有老鼠的东西看起来都与饮食有关。我说，“哦，屎很恶心。

对话接续（逐句归属待核）我不想做屎，但呃我害怕屎。如果你害怕人类和和我害怕屎，我们可以聚在一起。”他说，“太好了。让我们一起做点事情。我们应该做什么？”他真的发现纤维对他的老鼠来说是大事。他说，“让我们做一项人类纤维研究。”我说，“啊，看来公众真的对益生菌和益生元很困惑。益生菌是活细菌，益生元是喂养它们的纤维。我听到他在你的节目上这么说。所以如果有人看到这个节目，他呃你和他的播客。他说，“好吧，我们只是要迁就你，我们要有一个发酵食品组，不仅仅是纤维组。”所以我们找了 18 个人尽可能多地吃纤维，18 个人尽可能多地吃发酵食品。所以我们实际上没有设定上限。我们只是说更多。你需要我们将只做这项研究四周的爬坡期，以便你可以适应这种新东西在你的饮食中，然后是六周的维持，然后我们甚至会在研究结束后四周回去看看你做得怎么样。我们将看看微生物组，看看我们是否可以改变微生物组的多样性，其中微生物的特征。我们将去这个由斯坦福免疫学家 Mark Davis 运营的人类免疫监测中心，我们将查看多种炎症指标。所以，我们做了。我们随机分配了发酵食品的人，他们以前每天吃不到半份，平均每天吃六份。我会在那里暂停片刻，以防这看起来令人反感。所以想象一下桌子底下这一瓶康普茶是两份。

对话接续（逐句归属待核）它只有 50 卡路里。一份酸菜或泡菜同样热量很少。它主要只是卷心菜。所以实际上每天六份大约是每天 300 卡路里。这不像他们的大部分食物都是发酵的。但是鉴于他们以前几乎根本不吃发酵食品，每天六份是很多的。酸奶、开菲尔、康普茶、泡菜和酸菜。那是主要的五样东西。低糖发酵食品。是的。在我看来我加上了低糖，因为当人们听到发酵食品时，他们会说，“哦，酸奶。好吃。”樱桃糖味的，你知道吗？对。就是这样。

Christopher Gardner（按语境判定）原味酸奶。所以，其中，我们实际上看了 90 种不同的炎症标志物，因为那是该领域所在。如果你愿意，我们可以把炎症作为一个完全独立的话题。20 种炎症标志物下降并在发酵食品组中变得更好。当我们去纤维组时。

说话人待核（原稿未标注轮次）提示关键发现：发酵食品的抗炎效果
90 种不同的炎症标志物中，20 种炎症标志物下降并在发酵食品组中变得更好。他们的微生物多样性增加了。导致多样性增加的大多数微生物不在他们购买的食物中——改变肠道环境可能会让一些你甚至不知道在那里的微生物爆发。

Christopher Gardner（按语境判定）哦，加上对不起。等一下，这超级重要。

对话接续（逐句归属待核）他们的微生物多样性增加了，这是一件好事。并不总是，但如果是好的微生物在增加，那就是一件好事。但另一件有趣的事情是 Sonnenberg 实验室担心唯一增加的东西或者他们想描述它的特征是来自他们正在吃的食物的微生物。所以，他们去买了人们正在吃的所有不同食物并对其进行了表征。导致多样性增加的大多数微生物不在他们购买的食物中。所以这是他们在论文中做的一个小侧面声明。哇，这太酷了。当你改变肠道微生物组环境的 milieu 时，你实际上可能会看到一些你甚至没有喂给它们的微生物出现。它们可能以如此小的浓度存在，以至于当你改变那个肠道环境时，其中一些你甚至不知道在那里的微生物会爆发。所以非常迷人的是微生物多样性增加了，炎症标志物减少了。太棒了。这就像临床结果的好处。而在纤维方面，微生物组多样性没有增加，作为一个整体，嗯炎症标志物没有改变。正如我回忆的，在某些情况下，它们甚至增加了。但所以这其中的一部分很迷人，因为他们做的是他们说，“啊，天哪，这都是那些老鼠研究的东西。我们以为纤维会是唯一的赢家。

Christopher Gardner（按语境判定）Christopher，我们只是在迁就你发酵食品会有影响。我们以为全是纤维。现在我们不得不天哪，我们在抓头。让我们看看能不能弄清楚。他们实际上把 18 个人大致分成了三个六人组。他们说，让我们更详细地看看数据，看看能不能看到任何东西，就像炎症标志物的反应有一个范围。

Christopher Gardner（按语境判定）有些变糟了，但有些确实变好了。但这也就是为什么你要做多人。你看看它是否在研究中抵消了。我们想看到平均差异。但他们看了可能是这些差异的预测因素。出来的关键因素是基线微生物多样性。所以这里的想法是，那些多样性低的人，比如受损的西方饮食，耗尽的多样性，当他们把所有的纤维塞进食道时，他们实际上对此产生了不良反应。这就像纤维的消防水管。处理不了这个。

Christopher Gardner（按语境判定）实际上会对那个有更多的炎症反应，而不是更少。但基线微生物多样性最高的人更像发酵食品的人，他们获得了好处。所以这就是我认为他们在写这篇论文时很聪明的地方，即他们所说有点从一般人群的角度来看，发酵食品是好的。

Christopher Gardner（按语境判定）就像不管他们是吃酸奶还是泡菜还是酸菜，因为不是每个人都吃相同比例的不同东西。就像在在整个群体中好处是显而易见的。纤维更加微妙。这更像是一个个性化营养的事情。所以，一个是一般健康建议，一个是如果你要追求更多纤维，你可能需要确保你的微生物多样性首先提高。这可能是我们必须弄清楚的一部分，或者警告那些微生物多样性受损或耗尽的人，你现在用更多的微生物不会做得很好。非常有超有趣的论文可以研究。一个极客科学的事情，因为我知道你是一个数据科学家伙。这很有趣。

Christopher Gardner（按语境判定）那项研究的主要结果是细胞因子反应评分。所以在炎症世界里，没有人有一个他们都喜欢的单一东西。不是 C 反应蛋白，不是白细胞介素 6，不是三甲胺氧化物。外面漂浮着各种各样的东西，但没有一个临床医生同意并在诊所测量的。所以 Mark Davis 在他们发现的一篇论文中发现了那个群体内的 14 种不同事物的某种聚类。他们说也许人们应该看细胞因子反应评分，然后在 clinicaltrials.gov 上我们说那是我们的主要结果，我们要看所有这些其他东西，而在细胞论文中细胞因子反应评分没有改变，从那时起 Mark Davis 有点放弃了这个这个评分，因为它没有在其他人群中重现，但我认为从发表论文的角度来看这真的很有趣，审稿人捕捉到了它。他们说看，在这篇论文中你的主要结果没有改变，你看到的所有改变都是次要的和探索性的，但我们有点承认你有 90 个标志物，20 个变好了，没有变坏。

对话接续（双方轮次未完整标注）这可能值得谈论。所以这就是它是多么微妙。纤维的故事是微妙的。不是 100 人。是 18 人，我们将他们分成六人一组。非常探索性。然而那篇论文现在已经被引用了一千次。这是一篇非常有影响力的论文。我的意思是我一有机会就谈论它。我认为呃很少有论文如此彻底地改变了我的行为。嗯我们可能应该谈谈每天六份。你认为人们可以从几勺 是的。呃泡菜或酸菜中受益吗？顺便说一句，这必须是那种你需要冷藏的东西。是的。嗯因为你可以在货架上找到很多像酸菜和泡菜的东西，可能更多是酸菜和泡菜（pickles），不冷藏。那不会对任何人有益。那里没有活菌。嗯，它们通常嗯与糖和嗯在室温下保存的东西搭配。我我是盐的粉丝。我喜欢盐。我喝足够的水。我的血压很低。所以，我从吃盐中受益。我有很多家庭成员，除非他们得到足够的盐，否则他们会感到有点头晕。我想也许低血压在我们的家庭中有点遗传。嗯，所以我是盐的粉丝，但你对高血压患者提出了一个很好的观点。呃，他们应该对此谨慎。注意这一点。

Christopher Gardner（按语境判定）所以这项研究的一个有趣部分再次是因为这是一个六周的维持阶段。嗯你知道我们必须制造很大的差异。所以如果有信号，你不想错过一个小信号。所以在我们的一些研究中，我们要夸大。我们变成纯素食，即使我们要不指望世界变成纯素食。我们只是想让他们吃更多的植物。我们达到六份是因为他们以前吃半份。如果你只说为什么你不把它翻倍到一份？这就像，好的，我们不会用一份得到代谢的扰动。让我们到六份。

对话接续（逐句归属待核）有趣的是研究结束四周后，这组最初基本不吃发酵食品的 18 人每天仍然吃三份。它们味道好极了。我爱我爱低糖发酵食品。它们对很多人来说有点贵。我很幸运我能负担得起它们。就像非常好的保加利亚或希腊酸奶。嗯康普茶可能很贵。嗯，我这么说是因为很多听众，你知道，有可支配收入的范围，但我会说当你看看什么进入了，你知道，你购买的拿铁或类似的东西时，大多数加工食品实际上相当昂贵。总之，人们喜欢他们的拿铁。并不是想拿走任何人的拿铁，但我会说吃低糖发酵食品，我努力每天都做。你在我们要谈话之前吃了一些。我看着我做了。

Andrew Huberman（按语境判定）我吞下了一些泡菜。早餐吃。有时我我发现它让我从消化水平感觉有点一顿饭后肠道感觉很好很高兴，而且嗯这也是相关性这不是因果关系当然，但嗯只是整体的能量水平和免疫功能。我的意思是我我已经很久没生病了。我做一堆其他事情，但我我在旅行时看到了我健康的显着改善。

Andrew Huberman（按语境判定）所以，我有这个规则，当我旅行时，我在我的健康实践上加倍下注。我的团队知道当我们第一次到达一个城市时，我不会在餐馆吃饭。我找全食超市（Whole Foods），我就在在在我的房间里吃生食。人们总是认为这很疯狂。这有点反社会。但然后我可以度过整个会议或一周感觉真的真的很好。我旅行时从未错过锻炼。我我相信当你在家时，你有所有这些让睡眠更容易的条件。

对话接续（逐句归属待核）当你旅行时，有些事情是你无法控制的，所以控制你能控制的。总之，我喜欢低糖发酵食品的事情。嗯，谢谢你和感谢 Justin 呃做那项研究。Justin 和 Erica 实际上确实看了那个减肥研究 Diet Fits，并在 6 个月时看到了一些微生物多样性的变化，在 12 个月时消失了。他们使用的那个我可能无法有效解释的术语是定居（residence）。所以如果你每天吃酸奶，那么那个微生物就在那里，因为你每天都吃它。但如果你停止了，好处可能会来，如果微生物定居并在那里，而不需要你再吃它，这并不总是情况。所以有时你可能实际上必须每天吃酸奶。更酷的事情，就像粪便移植，会是某种程度上你让某人收养那个微生物并接受它，不管你吃什么，它永远改变了环境。

对话接续（逐句归属待核）那是该领域仍在探索如何最大程度地帮助人们的另一个地方。我很想让你们做一项关于发酵低糖发酵食品摄入微生物多样性和心理健康抑郁症状的研究，因为这里的每个人都像 90% 的血清素在你的肠道里，比如你知道，肠道正在影响神经递质水平，但我从未见过高质量的研究，也许我只是没找到高质量的研究，关于好的你你吃一些低糖泡菜或你吃喝一些康普茶和开菲尔，你每天做五六份，持续六周，看看抑郁症状。我很想做那项研究。

对话接续（逐句归属待核）爱它。是的，我们一直在寻找新想法。谢谢。我们会让你成为共同研究者。好的。嗯，或者嗯顾问，我们有一个慈善部门资助科学，通过我们的嗯高级频道收集捐助者，我们可以离线讨论，但带来它。

[图片：蛋白质翻转：未来饮食模式]

总结与展望

Andrew Huberman（按语境判定）Christopher，这太棒了。我承认我有点准备好迎接嗯纯素食对比嗯喜欢牛排的阿根廷人的儿子。

Andrew Huberman（按语境判定）嗯冲突，但我们我们没有那样做。实际上我我称赞你以令人难以置信的优雅和令人难以置信的奉献精神来引导这个过去被称为营养学现在被称为食物模式的真正困难的空间，以弄清楚人们可以做什么让自己更健康。

对话接续（逐句归属待核）从今天的讨论中非常清楚，你并不是想把素食主义强塞进人们的喉咙，你也没有贬低人们的食物选择。你你真的强调了食品供应和这些系统性问题是多么有问题，但它们你指出了一些真正的嗯潜在解决方案和嗯我会尽可能广泛地放大所有这些解决方案，因为我同意它们。我也嗯喜欢这个蛋白质翻转的概念，如果我可以这样说。嗯基于植物必须走。蛋白质翻转进来了。嗯，我认为人们不仅要从卡路里的角度思考他们吃什么，还要从从采购到他们如何与食物互动的一切角度思考，这真的很重要。正如你如此美丽地强调的那样，味道至关重要。所以如果这个对话和其他肯定会从中产生的对话，嗯，让人们思考以不同的方式与他们的食物互动，从而吃得更健康，那将是很棒的。嗯，所以谢谢你从你繁忙繁忙的日程中抽出时间解决在我看来科学中最难的问题，让你的手臂围绕它，呃下来这里进行对话。我真的很享受。这非常有趣。我只是喜欢营养学。

Christopher Gardner（按语境判定）它真的很复杂。嗯，但它不必如此。如果你能进行这种交流并解释其背后的一些细微差别，实际上共识可能比争议多得多。真的有很多我们不知道的。所以外面有很多不同饮食的空间，你应该找到最适合你的那个。

对话接续（逐句归属待核）但我希望我们可以用一些基本原则帮助人们，其中许多原则不会改变。营养有一些基础知识，许多人不遵循基础知识。他们吃了太多垃圾食品。所以让我们渴望吃健康的、环境友好的、美味的饮食。阿门。谢谢 Christopher。荣幸。谢谢你加入我今天与 Christopher Gardner 博士的讨论。要了解更多关于 Gardner 博士的工作并找到我们讨论的各种资源的链接，请参阅节目笔记字幕。如果你正在从这个播客中学习和或享受它，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的一种极好的零成本方式。此外，请通过点击 Spotify 和 Apple 上的关注按钮关注播客。在 Spotify 和 Apple 上，你可以给我们留下高达五星的评论。你现在可以在 Spotify 和 Apple 上给我们留言。

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Andrew Huberman（按语境判定）它的标题是《协议：人体操作手册》（Protocols: An Operating Manual for the Human Body）。这是一本我已经写了五年多的书，它是基于超过 30 年的研究和经验。它涵盖了从睡眠到运动到压力控制协议以及与专注和动力相关的协议的所有内容的协议。当然，我为包括的协议提供了科学证实。这本书现在可以在 protocolsbook.com 预售。在那里你可以找到各种供应商的链接。你可以挑选你最喜欢的那个。再说一次，这本书叫《协议，人体操作手册》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。所以那是 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我讨论科学和科学相关工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容重叠，但很多与 Huberman Lab 播客上的信息截然不同。再说一次，那是所有社交媒体平台上的 Huberman Lab。如果你还没有订阅我们的神经网络通讯，神经网络通讯是一份零成本的月度通讯，其中包括播客摘要以及我们要称之为协议的一到三页 PDF 形式的内容，涵盖了从如何优化你的睡眠、如何优化多巴胺、刻意冷暴露的所有内容。我们有一个涵盖心血管训练和阻力训练的基础健身协议。所有这些都是完全零成本提供的。

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