一场访谈，拆成十站来读。

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用认知灵活性改善寿命 - Ellen Langer 博士对话

身心合一的起源

嘉宾介绍

欢迎来到Huberman实验室播客，在这里我们探讨科学以及基于科学的日常生活工具。我是安德鲁·胡伯曼，斯坦福医学院的神经生物学和眼科学教授。今天的嘉宾是Ellen Langer博士。埃伦·兰格博士是哈佛大学的心理学教授，也是世界身心连接研究领域的先驱领导者之一，更具体地说，她专注于研究我们的思维如何影响健康。埃伦·兰格博士是最早以科学严谨性系统探索身心连接的研究者之一。她的实验室取得了大量真正引人入胜的发现。例如，今天您将了解到兰格博士进行的一项研究：她将年事已高的人们请进实验室，更准确地说，她设计了一个让参与者在其中生活的实验室环境，但实验室本身被设计成模拟那个环境，从家具类型、

餐具类型、音乐类型等，一切都还原了那些人20年前的生活场景。当这些受试者在实验室里生活了不到一周时，环境的变化以及他们与环境的互动显著提升了他们的行动能力，改善了认知功能，并使大量其他生物衰老标志发生逆转，这绝对令人惊叹，也证明了心智对我们生物学的惊人影响力。这只是兰格博士进行的众多实验之一，这些实验再次体现了严谨的科学精神。今天，兰格博士与我探讨了知识获取——仅仅是了解某些生物机制——以及你对健康与福祉各方面的心态，都能有力地决定你的健康状况和整体福祉。我们谈论长寿。我们谈论运动与减重。

我们谈论传染病。事实上，今天我们也探讨心态如何影响癌症结果，或者说如何战胜癌症。我们将讨论相关案例、作用机制以及这些机制的实际应用。我保证，听完本期节目，兰格博士将彻底改变你对身心关联的认知方式，改变你对自身健康的思考模式。同时我确信，这绝非仅仅关乎积极思考。事实上，埃伦·兰格博士引导我们以全新视角审视科学问题、自身健康乃至世间万物。你很快会发现，她的思维方式相当独特，不仅体现在科学与健康领域，更贯穿于对生活本质及何为真正美好人生的深刻理解。埃伦·兰格博士是心身健康领域真正的先驱与杰出学者，同时也是一位极具魅力的导师。

养老院选择实验

不过，在我们进入研究之前，我们先回到当初启动这项研究的缘由。那么，这里有很多条路径可以探讨。我们全都走一遍。我们从第一条开始。所以，我在70年代对养老院的人们进行了一些研究。我为什么要这么做呢？因为我的家人中就有一位住在养老院。看到人们只是坐在那里无所事事，勉强维持生存，这让人非常痛心。

[!experiment] 养老院选择实验
给养老院老人提供简单的选择权——决定在哪里见访客、选择看电影的时间、照料一盆植物。对照组则由护士代为安排一切。十八个月后，被赋予选择权的老人活得更久。

于是我们想到，如果给人们提供选择，或许能让他们更积极地参与生活。我们就这样做了。我们鼓励人们决定在哪里见人，是在自己的房间还是在休息室接待访客。必须记住，你不能进入一个机构、一个企业，然后彻底颠覆整个权力结构。所以，在合理范围内，我们设计了一些人们可以做出的选择。我们给他们提供了看电影的机会。可以选择周二或周四观看。我们还给了他们一盆植物来照料。所以，对于对照组，也就是温情关怀组，我们告诉他们，会有人来探望你们，我们会安排你们在休息室见面。

一切都按这种方式进行控制。你们可以看场电影，我们会通知你们是在周二还是周四观看。这里有一盆植物，护士会替你们照料它。于是，我们这样做了。然后我们返回。我想那是三周后。实际上，我记不清了。毕竟过去太久了。十八个月后。

首先，我们进行了初始测量。再次返回。十八个月后，那些被赋予这些选择的人活得更久。在某种意义上，这就是我所有健康相关研究的起点。做出选择怎么会导致更长的寿命呢？那么，选择行为究竟蕴含着什么？那么，关于做选择，有什么可说的呢？然后这些选择就像是米老鼠的选择，你懂的。你当然可以，你总是有选择权的。

你可以打开电灯开关。你可以用右手、左手、一根手指、三根手指，甚至抬起脚来操作。你能带到台面上的选择如此之多。如果做选择对你有益，为什么人们不这样做呢？这让我更深入地投入到无心与正念的研究中。那么，我们人类寿命越来越长。怎么可能你做出选择，思维活跃，身体就随之响应呢？于是我开始思考，不是一蹴而就，而是逐渐意识到身心合一这个概念——这些不过是词语罢了。我们本是一体，此刻的我，完整的我，我的手指、肩膀、思想，都是同一个存在。

[!tip] 身心合一的核心理念
不是"身心连接"（connection），而是"身心合一"（unity）。讨论两个事物间的联系，本身就意味着它们是分离的。当把它们重新合为一体时，你就不再需要处理那个中介因素了。无论我将心智置于何处，我的身体也随之而动。

如果我们把心智和身体重新结合起来，那么我们拥有的控制力是巨大的，对吧？无论我将心智置于何处，我的身体也随之而动。所以，在《正念之躯》这本书中——它最初是作为回忆录开始的——我有很多故事展示了这个想法的形成过程。让我快速分享两个故事。

蜜月故事与母亲的康复

一个是，我结婚了。安德鲁，你简直不敢相信。我当时年轻得离谱。如果你读了这本书就会发现，我实际上比公开承认的年龄还要小，因为我多年前就秘密结婚了。那时我大概19岁。

我去巴黎度蜜月。我们走进一家餐厅，我点了一份混合烧烤。其中有一道菜是胰腺。我当时的丈夫比我更世故、更见多识广，我问他："这些里面哪个是胰腺？"我说："是这个吗？"然后，我把所有东西都吃了。我是个胃口很大的人。现在到了关键时刻。我能吃胰脏吗？为什么我曾以为结婚就意味着必须吃胰脏，至今我还没想明白。

但不管怎样，我开始吃它，而他开始大笑。对新婚夫妇来说这可不太好。我问他："你笑什么？"他说："因为那是鸡肉。你早就把胰脏吃掉了。"所以，我把自己恶心到了。另一方面，我母亲曾患有乳腺癌，并已转移到她的胰脏。然后神奇的是，它消失了。不知怎的，她让自己康复了。

所以，我有过许多类似的经历。说到，你知道，意念——天哪，我从什么时候开始谈论这个的？从1979年。所以，现在人们都在谈论身心连接。这不是连接。要知道，如果讨论两个事物间的联系，这本身就意味着它们是分离的。而你还得处理连接它们的东西。当把它们重新合为一体时，就变成了一个整体。你就不再需要处理那个中介因素了。

逆时针实验

[!experiment] 逆时针实验（Counterclockwise Study）
邀请80岁老年男性住进按20年前风格改造的疗养院，让他们以年轻时的状态生活，谈论往事时仿佛正在眼前展开。结果：视力变好、听力增强、记忆力提升、力量增加，而且看起来明显更年轻。

[图片：逆时针实验信息图]

在讲述我和阿里做的研究之前，我们首个测试身心合一的研究是个逆时针实验。当时我们邀请老年男性住进按20年前风格改造的疗养院，让他们以年轻时的状态生活。他们谈论往事时，仿佛那些事正在眼前展开。结果令人惊叹。他们的视力变好了，听力增强了，记忆力提升了，力量增加了，而且看起来明显更年轻了。所以，这非常令人兴奋，并开启了所有关于身心合一的研究。

安慰剂效应与概率思维

酒店女服务员实验

现在说到你和阿里提到的那个研究，在她和我的对话中，她是我的学生，她对运动发表了看法——任何看法，

这是对你问题的简短回答，任何人发表任何看法，我的第一反应是，"那么，在什么情况下这可能不成立呢？"我开始理解这一点了。是的。你知道，我想这是一种技巧吧。这是一种天赋，真的。那么，问题是：对运动效果的理解对运动本身有多重要？于是，我们找了酒店女服务员，有趣的是，我们第一个问题是：你平时运动量有多大？

[!experiment] 酒店女服务员实验
酒店女服务员被告知她们的日常工作（铺床、擦窗等）本身就是锻炼。对照组未被告知。两组饮食和工作强度无差异。结果：认为工作是锻炼的群体体重减轻，腰臀比、BMI 改善，血压下降。这实际上是对反安慰剂效应的一次测试。

他们说他们没怎么锻炼，因为对他们来说，锻炼是下班后做的事。因为这是整天坐在办公桌后的卫生局局长说的。所以，你可能会想，无论他们是否意识到自己正在锻炼，既然他们得到了这么多锻炼，他们应该会比那些没得到锻炼的人更健康。但事实并非如此。这很有趣。于是，我们现在将他们分成两组。一个非常简单的实验。随机将他们分成两组。对于其中一组，我们只是告诉他们，他们的工作就是锻炼。

铺床就像在健身房用这台机器锻炼，擦窗户等等也是如此。这样，你就有了两组人。一组认为他们的工作是锻炼，另一组没有意识到这一点。我们进行了很多很多测量，并且两组人的饮食没有任何不同。他们并没有更努力地工作。然而，那些改变想法、现在将工作视为锻炼的群体体重减轻了，腰臀比、身体质量指数发生了变化，血压也下降了。这很了不起。是的。没错。

[图片：酒店女服务员实验信息图]

安慰剂与反安慰剂

而我通常不会在谈论这个话题时提及的是，这其实是对反安慰剂效应的一次测试。大多数人都知道安慰剂是什么。你服用一种本无疗效的东西，但它却产生了如同有效药物般的作用。你吃下一颗糖丸，以为它是强效药物，它就会像真的药物一样发挥作用。反安慰剂则恰恰相反。你正在做某事——比如这里你其实在锻炼，但你并没有意识到这一点。于是效果就消失了。关于这个的一个早期研究是……我不记得是谁做的了，这真是上了年纪的记忆力。当时给人们服用了吐根制剂。而吐根本应引发呕吐。

所以如果你不小心误食毒物或其他有害物质，你会服用吐根来催吐。于是人们被给予吐根。这些人存在呕吐问题。他们被告知吐根能止吐。然后他们的呕吐就停止了。许多安慰剂研究都这样操作，比如让受试者接触一片叶子，他们以为是毒葛。这片叶子可能是毒葛，也可能不是。你认为它是毒葛，或者你认为它不是。而你的身体会对你的想法做出反应。如果你认为不是毒葛，就不会起皮疹。

如果你认为是毒葛，就会起皮疹。这现象很惊人。是的。所以你看，我们研究这个现象已经很久了。

[!tip] 安慰剂的力量
"安慰剂可能是我们最强大的药物。如果安慰剂没有治愈你，那又是谁治愈了你呢？是你自己做到的。"

我认为安慰剂效应可能是我们最强大的药物。尽管，有趣的是，当人们认为自己被给予了安慰剂时，他们会非常沮丧。你知道，他们应该感到兴奋，因为如果安慰剂没有治愈你，那又是谁治愈了你呢？是你自己做到的。但我觉得安慰剂背负了坏名声，这主要是由于制药公司，对吧？你想要将一种药物推向市场。

实现这一目标的方式是，你必须进行一项实验，证明该药物的效果优于安慰剂。而当它未能胜出时，真该死，我不能不说"哇，这颗糖丸的效果真是强大无比"就赚不到那数十亿美元。

身心二元论的危害

我想谈谈你提出的三个主题。第一个是这种身心一体的概念。现在，即使我这么说——身心一体——我也感到一丝愧疚，因为我完全同意，将心灵与身体割裂开来是……心理学和西方医学史上存在过的最严重的思维误区。事实上，我在这个播客中的许多秘密任务，似乎每一期都在提醒人们，大脑和身体通过神经系统是双向连接的，其他系统也是如此。比如，没有一个单一的系统——无论是激素系统、神经系统还是免疫系统——不跨越血脑屏障并进行双向交流。这都怪笛卡尔。

你知道，笛卡尔有一次外出用餐，女服务员问他是否要份沙拉，他说："我思故不在"，然后人就消失了。我思故我在。

这涉及规则限制、文化传统等种种问题，本质上就是个错综复杂的困局。但这个困局催生了一种普遍认知——由于大脑可能是人类意识的载体，许多人都坚信这一点。当然，比如说我左手少几根手指，我本质上不会变成另一个人；但若我大脑中损失几毫米或等量的组织，我的性格很可能改变——说不定会变得更好呢。有人可能会说。而我现在大概也在期待那个事件的发生。但说正经的，我认为心身二元论确实毒害了我们对可能性的认知。你描述的其他实验，恰恰揭示了潜在的可能性。

万物皆有关联

我想重点谈谈那些实验。不过或许我们可以先聚焦于"心身一体"这个概念——即存在一个完整的"我们"。我不想在这里探讨过于哲学的问题，但确实存在一个"我们"，而我们的身体通过运动行为承载着这个"我们"前行。但如果不区分心与身，我们该如何理解"自我"这个概念呢？我不明白这为何会成为问题。你看，我就是我，仅此而已。

我首先要反思一下。我欣赏的是你在这些问题上思维的灵活性。再比如运动，运动带来的效果可能只是附带现象。或者说，在思考身心关系时，我无法理解——无意双关——这个区别：如果我失去身体的某个部分，我的本质并未改变。但如果我失去一块神经组织，我就从根本上不同了。可是...这是唯一让我认为身心分离的依据。是的，但这并不...为什么这个说法成立呢？

我的意思是，假如你是运动员，失去两根手指后，你的表现肯定不如从前，这必然会导致你的改变。确实，这个...我接受这个解释。

我想，我们开始理解这些事情是双向的。我认为有些研究，甚至包括大脑研究，现在用功能性磁共振成像来评估神经科学简直太疯狂了。

而且我们总是希望，无论发生什么，都想看看大脑里发生了什么。我认为，这以一种隐晦且本末倒置的方式，让人们忽略了：无论你在寻找什么，它可能无处不在。

[!quote] 万物皆有关联
"一切本为一体。我相信，任何层面发生的变化，都会同时——是同时而非依次——或多或少地在每一个层面显现。悲伤泪滴的生物化学成分，与喜悦的泪滴是不同的。所以一切都在那里。我们只需要去留意。"

你知道，我有过这样的经历。我喜欢做些奇怪的事，当时我在堪萨斯城。有人告诉我那里有一位虹膜学家。虹膜学家是做什么的？当然，为了好玩，我就去了。我们要去找虹膜诊断师。这个人会观察我的眼睛，我的虹膜——这就是虹膜诊断的部分。

然后她说：你的胆囊有问题。我当时想，好吧，这可真不错。我们离开后，我继续自己的生活。等我回到家，我的胆囊真的出了问题。真的吗？万事万物都相互关联。问题在于我们没有技术手段去察觉这些联系。你知道吗，当你开心时，你的皮肤状态和不开心的状态是不同的。但谁能察觉到如此细微的差别呢？但它确实存在。

我们所能做的只是观察大脑在何处呈现差异。一切本为一体。我相信，任何层面发生的变化，都会同时——是同时而非依次——或多或少地在每一个层面显现。所以悲伤泪滴的生物化学成分，与喜悦的泪滴是不同的。所以一切都在那里。我们只需要去留意。

针灸与安慰剂

你对针灸这类疗法有什么看法？说到针灸，我想到的不仅仅是针。我去针灸的几次经历里，他们做的第一件事就是让我伸出舌头。他们能通过舌苔的质地和颜色来诊断，可能他们...我认为万物皆有关联，虽然我在哈佛教健康心理学，有数据显示它很大程度上是安慰剂效应。但这听起来可能让人沮丧，可事实上大多数疗法都依赖安慰剂效应。如果几乎所有事情都受我们思想控制，这意味着什么？我们需要接纳这一点，才能实现我们大多数人渴望的改变。换句话说，去看针灸师这个行为本身，就意味着我想寻找答案，也更有可能找到答案。这样你才处于能够改善的状态。

科学的概率本质

我能否请问，您认为您母亲的心态、生活或心理层面发生了什么变化，导致了……不，您知道，这只是个例样本。这很难判断。我知道她生病时，我当时坚信任何负面情绪都会产生反作用。所以我不让任何不能带来积极情绪的人去探望她。而且，您知道……我无法确定这些做法是否起了作用。我曾给她买了一套昂贵的高尔夫球杆。她并非狂热的高尔夫爱好者，但我的想法是——我必须相信她会好转，否则我何必花这笔钱。而她的想法是——我送球杆的用意大概是让她觉得……可惜这方法没奏效。

那套高尔夫球杆至今从未使用过。您看，我真的不知道。我相信我们拥有更多的掌控力。那时我还没有完成所有这些可能促使我更加努力的实验。不过有趣的是，我当时对一切的认知都围绕着感知控制的重要性。因此，我掌握着这些人们更长寿的数据等等。然而，我几乎是不假思索地接管了她的生活。决定谁能探望她，她能做什么。但是，我不知道。而且我认为仅凭一个人的情况，根本无法确定是什么导致了疾病的消退。

[!tip] 所有科学都是概率性的
"实验并不能给你绝对的事实。而我们却把这些概率当作绝对真理来传授。并且这样做会放弃很大一部分控制权。"

但疾病消退这一事实对我至关重要。我认为我们必须讨论医学中的迷思。人们需要明白的是，所有科学都是概率性的。实验并不能给你绝对的事实。而我们却把这些概率当作绝对真理来传授。并且这样做会放弃很大一部分控制权。

马吃热狗的启示

很多年前，我在一场马术活动上。有个男人问我能否帮他照看一下马，因为他想给他的马买根热狗。

热狗。我可是个全优生。这太离谱了，不是吗？马不吃肉。好吧，我帮你看着马。他拿着热狗回来，而马真的吃了。就在那时我意识到，我以为我所知的一切都可能是错的。然后我想，说马不吃肉究竟是什么意思？有多少匹马被测试过？又用什么东西测试的？

多少肉混了多少谷物？又是哪种谷物？这些马体型多大？还有上次测试是什么时候，等等诸如此类的问题。然后一切都豁然开朗，我心想，我们怎么能做出这样的论断呢？马不吃肉。但当你思考科学时，想象一下如果你做了实验，并试图向他人传授你的发现。你会说，这些饿了三天特定马匹被喂食了这种谷物，在那种情况下，它们中有80%没有吃肉。这说法太冗长了。你知道，你无法以这种方式交流。

所以你会进行简化。马不吃肉。所以问题不在于陈述本身。而在于信息的接收方式。我们必须明白，这些说法并非绝对精确无误。但这非常重要，因为每次你得到诊断时，都会把诊断当作事实。实际上，他们并不能确定所有这些症状都意味着你患有这种疾病。如果你患有，引号内的，这种疾病，我们并不知道所有患者都会遵循同样的病程。当你把所有可能性都这样反转过来时，情况就变得极不可能了。

个体不可预测性

另一个我们可以探讨的话题是人们对概率的普遍理解——你无法预测个体结果。

[!example] 罚球赌注
假设 Langer 和迈克尔·乔丹各投一次罚球。谁会赢？大多数人脱口而出：乔丹。但仔细想想——他有时也会失手，她有时也能投进。也许他和妻子吵架了，没睡好。当你想到所有可能让她获胜的理由时，突然间你就没那么确定了。你无法预测个体结果。

人们总是不断寻求答案。甚至像"百分百概率是多少"这样的问题。比如"我该做这个手术吗？""我得的到底是什么病？"关键在于认识到：所有给出的信息都是针对群体的，而非个人。有几个例子挺有意思。假设我和迈克尔·乔丹进行罚球比赛。我们每人只投一次篮。谁会赢？大多数人会脱口而出：迈克尔·乔丹。

好吧。你愿意为这个判断下注多少钱？每人一球。一百万美元。如果埃伦·兰格赢了，我给你一百万美元。如果迈克尔·乔丹赢了，你给我一百万美元，或者我给你一百万美元。如果埃伦·兰格赢了，你给我五十万美元。首先，你觉得你会接受这个赌注。但仔细一想，不，他有时也会失手。她有时也能投进。

也许他和妻子吵架了。没睡好。你知道，也许她现在状态正佳，此刻正是她投进那个球的时候。或者简单点说。他对自己说，让那位年长的女士赢吧。为什么不呢？真的吗？你知道，当你想到所有可能让我获胜的理由时，突然间你就没那么确定了。当然，如果我们投一百个球，他会赢。

假设你走进一个奔驰停车场，或者选你最喜欢的汽车品牌。假设那里停着一百辆车。你从中选择一辆。如果它能启动，我就给你一百万美元。如果它启动不了，你就把全部积蓄给我——假设不超过一百万，上限就是一百万。奔驰是很好的车。但没人会接受这个赌局。大家都知道，车有时候就是会出故障。再天才的设计也可能出错。有时候某辆车就是会出问题，诸如此类。

所以当我们说，如果你要启动一百辆车，大部分都能启动。但你无法预测具体哪一辆会启动不了。在生活中，如果一个手术对大多数人有效，我就很满意了。我想知道，这对我能起作用吗？而这一点我们无从知晓。个体的反应永远无法被预测。但是安德鲁，我们不必为此担忧。因为无论发生什么，你总能预测或掌控自己的反应。所以，结果如何并不那么重要。你看，如果无论此事发生与否我都能保持快乐，那么结果如何我就不那么在意了。

评价存在于你的头脑中

但如今我们都成长在这样一个世界里——事物被分为好的和坏的。你必须拼尽全力去争取好的事物。必须不择手段地避开坏的事物。一旦你意识到这些观念都存在于自己脑中，只需保持静定。我最喜欢的例子——这对我来说特别有趣。当时我正在通过Zoom进行播客录制。我试图解释：评价存在于你的头脑中，而非被评价的事物本身。我举个例子，如果现在网络断了，那也没什么大不了的，我正好可以去吃午饭。网络偏偏就在那一刻断了。而我确实去吃了午饭，因为我早已把这个念头植入脑海。

[!quote] 悲剧还是不便？
"下次感到压力时，问问自己：这是悲剧还是不便？答案几乎从来不是悲剧。于是你深呼吸，回归本心，意识到让我们抓狂的事大多毫无必要。"

要知道，大多数事情都无关紧要。但我们往往意识不到这一点。我想分享几句箴言——即便人们不在意我说过的其他话，也请把这几句放在心上。下次感到压力时，问问自己：这是悲剧还是不便？答案几乎从来不是悲剧。于是你深呼吸，比如：我考试考砸了。我把车撞凹了。我错过了公交车，诸如此类。那又怎样？所以，你深呼吸，回归本心，意识到让我们抓狂的事大多毫无必要。

这些道理会随着年岁增长而领悟，但我选择早早教给我的学生们。为何要等待？你明白吗？为何要等到最后才承认，你几乎永远是自己最大的敌人？

预测、控制与睡眠

我们大量的发展性神经连接，都建立在学习预测后续事件的基础上。比如物体恒存性这个概念——特定年龄段的孩子，当你把球藏到背后时，他们会认为球消失了。最终他们会明白，即使你把手臂移到背后藏起球，也不代表球就不存在了。诸如此类的情况。大脑...但可悲的是，当球真的消失时，他们反而会坚信球还在原地。没错。好的，那么...总存在通往不同结果的入口。

预测机器与控制幻觉

我开始理解你的思维模式了。这正是我想要探讨的。明白了。因为我认为，大脑除了调节心跳等自主功能外，还是一个预测机器，对吧？心跳、消化等等。它记忆事物，并且是一个预测机器。至少这三样功能。我觉得我们神经回路中的预测功能，正是导致我们产生拥有控制或渴望控制这种概念的根源。因为我认为，我们在这些实验背景下进行的对话，很大程度上是在探讨我们在多大程度上能控制结果？

嗯，这很有趣，因为我们的无心（mindlessness）——我认为部分源于我们想抓住事物、想拥有控制——恰恰是剥夺我们控制权的东西。因为，再说一遍，事物是变化的。而你却在脑海中将它固化了。而且，你知道，当你和某人共同生活或遇见某人时，你几乎立刻就会判断，你知道，打量这个人。这样你就能控制自己与他们的互动。但是，你这样做是在忽略这个人所有不像那样的时刻。以及这段关系本可以以其他方式发展的所有可能性，你知道，总的来说，这就是，你知道，我有一套针对慢性疾病的心理治疗方法。

它完全基于同样的变化理念。事物是不断变化的。而我们却总想让它静止不变。所以你会有种错觉，以为自己在掌控一切，你知道。但事实上，你正在放弃控制，因为你没有认识到，无论是对于自己还是他人，我们所有关于"我们不能"或"我们能"的断言。你无法知道自己究竟能还是不能。你曾经做到过，并不意味着你下次还能做到。你过去做不到，并不意味着你未来也做不到。我感觉每到年底——就是我们刚刚度过的这个时段——这类清单就会冒出来。而且，你知道，这些决心都太不经思考了。

是的。但是，它们不仅仅是"不经思考"而已。它们否定了我们过去所作所为的合理性，否则我们当初就不会那么做了。我告诉你的那一点，是我经过这么多年研究得出的，对我来说比任何事都重要。你看，所以你下决心要……我不知道，比如戒酒、要去健身房锻炼，不管这些新年决心是什么，它们都暗示着你之前所做的，而非你认为应该做的事，是不应该做的。而，而，而我认为事实从来不是那样。今天早上我醒得很早，一天中的第一个念头，我倾向于认为对某些事情具有某种重要性。谁知道呢？至少在那一纳秒里，我的思维似乎最为清晰。

多任务处理的重新定义

而我第一个念头是，我似乎永远陷入一种模式：无论我在做什么——除非是在录制播客或阅读研究论文——我的思绪总会不断飘向那些我认为自己应该去做的其他事情。是啊，这很可悲。而且，这确实可悲。并且，这是我长期以来一直在努力克服的问题。我能够将我的——姑且称之为——注意力集中在完成任务上，你知道的，在我的生活中，以及真正地与人同在。但是，嗯，我想，让我们退一步思考，因为我们都说过这很可悲。为什么可悲呢？我正在重新思考。

嗯，你知道的，就是，呃，能够同时思考五件不同的事而不是一件。这太可怕了。也可能，也可能是一种优势。对。这可能是一种优势。我觉得对我来说，我意识到的是，呃，大多数"应该"都完全是谎言。是啊。它们并不真实，而且它们只是谎言。就像它们并非来自某个既定剧本。我并没有在脑海里听到别人的声音。

呃，对，比如"你应该这么做"。你知道，那并非来自父母的说教或任何类似的东西。这只是，只是，呃，一种无用的思维污染。不像听收音机那样。我以前喜欢边做饭边听收音机。那种感觉多惬意啊，对吧？嗯哼。你知道的，你会听到，在做饭时听到收音机里晚间讨论新闻或谈话节目之类的。所以那种所谓的分心感觉很有意义。我觉得独居时仿佛有其他人陪在房间里。

现在这种情况不同。这感觉像是，它似乎削弱了我当下行为的某种本质。即使这个行为只是早晨起床。等等，让我说清楚些。你起床或准备起床时，脑子里会冒出好几个念头。对。这些念头困扰你吗？嗯。它们会阻碍你起床吗？不会，但它们有种侵入感。

不受欢迎的感觉。因为我知道自己每天要做什么。我给自己定了规矩：每天完成一件工作事项，可能集中在一两个时间段完成。我会尝试将我所拥有的一切都倾注其中。这算是我近期的一种转变——不再试图一天内完成三件事。嗯，也许这是年龄增长带来的变化，但我发现，每天在工作中只专注于一件事，反而让我获得更大的满足感，并且真正完成了更多。我其实不太理解那种"只做一件事"的理念，你知道，人们常谈论多任务处理，也就是你刚才提到的。虽然都说最好不要多任务处理，但我们其实总在同时处理多件事，对吧？嗯。

[!tip] 多任务处理的本质
如果你认为自己是在多任务处理，那说明你在不同事务之间划定了界限。如果你认为自己只是在做同一件事，那一切就都是同一件事。任务总是可以被归为一个整体，或者你也可以把任何事情都看作多任务处理。当你将其视为多任务处理时，你其实是在暗示自己，这其中会存在某种冲突。

我的意思是，比如我现在和你说话时手也在动，同时还在思考，嗯，调整着座椅靠背——总有很多事在同时进行。嗯。而且我认为任务本身也有层次，比如假设你是个孩子，正在做社会学科作业。嗯。然后你又在做数学作业。于是，你就在两者之间来回切换。所以你这是在进行多任务处理吗？嗯。这要看情况。

如果你认为自己是在多任务处理，那说明你在数学和社会学之间划定了界限。如果你认为自己只是在做作业，那这一切就都是同一件事。所以，任务总是可以被归为一个整体，或者你也可以把任何事情都看作多任务处理。嗯。当你将其视为多任务处理时，你其实是在暗示自己，这其中会存在某种冲突。总有些原因让我放下这个，去做那个。嗯。也许，我是把脚本倒着运行了。让我换个说法。我的意思是，无论是花几个小时，甚至只是45分钟来撰写我书中的一个章节，还是从……

不带手机去跑步，单纯享受奔跑的乐趣，至今仍让我惊叹自己竟如此沉醉于这类可被归为"简单"范畴的体验。或是那些需要独处才能感知的事物。相比之下，我越来越难以享受——甚至时常反思所谓"多任务处理"带来的消耗感，好比，好比，好比在海滩散步时还要进行短信对话。不，不，但当你在海滩上发信息时，多半是工作相关的短信吧？嗯。这其中有某种，某种矛盾性。既然身在海滩，又为何要处理这些呢？并非如此，因为我完全可以想象这样的场景：啊，我在海滩上。这太美好了。

让我发信息给安德鲁说：安德鲁，你说得对。此刻的海滩时光确实美妙。而发信息并不会减损这份美好。你知道，我，我，我的生活本可以简单得多。对我而言，你拥有的只有当下瞬间。仅此而已。若你让此刻有意义，此刻便有了意义。你无法赋予它更多意义。有意义或没有意义，仅此二途。所以问题在于——当我们写作时（我不愿称之为迷失），

我正是在写作中找到了自我。当你全情投入某项活动时，你正赋予每个瞬间意义。但这些瞬间本应具有同等的分量。我曾想过要帮助那些焦虑的人。我会对他们说：假设你的愿景是合理的，现在只需穿针引线。专注穿针这个动作。然后询问他们的感受。每个人都会感觉平静。因为你正全神贯注地投入其中。你并没有陷入所谓的"猴子思维"或类似状态，不会为明天忧虑，不会为各种琐事烦恼。

那么回到你说的那三件事——沙滩上的短信并非"我爱你"这类内容。因为我不理解这怎么会让你分心。我可以想象在任何地方同时处理多件事，分享正在做的事却不必时刻关注它们，比如"哦我得处理这个工作"事项。问题在于为何要这样看待工作事务？尤其像你这样的人，其实早已不需要这些了。嗯，这本身确实值得探讨。不，不，这很重要。确实如此。要知道如果一切都是乐趣，那就无关紧要了。

记得我在澳大利亚参加过一个专家讨论会。当时每位嘉宾都做了演讲，都是些大人物。然后，在无人察觉的情况下，他们把我们全都带了出来。于是我们就这样坐在那里。而我是最后一个被提问的。问题是：你的遗愿清单上有什么？第一个人回答了，接着是下一个。我们总共五个人。现在轮到我了。所以我有一些时间来思考这个问题。

[!quote] 没有遗愿清单
我根本没有遗愿清单。想象你就像一个杯子，里面装满了水——它满了，满得不能再满。你无法超越这个状态。所以，如果那个时刻是有意义的，你不必非得在写那本书，或是在巴黎度假时坠入爱河。

你知道，我的第一反应是：我根本没有遗愿清单。但当然，你们知道我会接着说：没有遗愿清单是件好事，否则我就得列一个了。于是我就能解释为什么我没有遗愿清单。想象你就像一个杯子，里面装满了水，或者别的什么——比如这次是伏特加，总之它满了，满得不能再满。你无法超越这个状态。所以，如果那个时刻是有意义的，你不必非得在写那本书，或是在巴黎度假时坠入爱河，你明白的。因此我认为我们都有这些疯狂的想法，甚至包括我之前谈过的"工作与生活平衡"这个概念。哦，这让我感到不安。这种观念暗示着，你知道，生活真正的意义在于某种快乐，对吗？

而不是仅仅，你知道，一天24小时工作——或者说人们实际工作的时间，当然不是真的24小时。那是多久来着？三个半小时吧。总之，这种观念暗示我们，我们所做的工作必须是令人厌恶的。而正因为它令人厌恶，拥有美好生活的唯一方式就是额外添加这段"快乐时光"。我觉得这很可悲。我认为人们觉得生活必须充满压力、工作必须令人不快，这是很可悲的。你知道，我相信无论你在做什么，总有一种方法能让它变得有趣。嗯，我非常赞同这个观点。我的意思是，我经常会在谷歌资讯推送或其他地方看到这类文章。

比如"临终前最后悔的五件事"之类的。我觉得这些清单糟糕透了。我也这么认为。它们糟糕的原因在于——毫无例外地——前三项总会出现"希望当初没那么拼命工作"。是啊。我的工作带给我巨大乐趣，也让我建立了宝贵的人际关系，更让我获得了许多自认为深刻的洞见。克莱尔，如果没有工作，你此刻就不会有这些体验了。没错，正是如此。完全正确。说实话，做播客让我时常产生"掐自己确认不是梦"的瞬间。

以前运营实验室时也是如此，后来我才决定转型做播客和其他事务。但"希望当初工作少些"这种想法...嗯。光是产生这种念头就足够令人悲哀了。但这同样暗示着，一个热爱工作的人就不会享受家庭或人际关系的乐趣。没错。而这显然也不是事实。是的。所以这些清单里其实暗含着各种预设观念。我其实非常反对媒体短文形式的这类清单，因为首先，它们显然无法改变人们的行为。

睡眠研究——感知决定生理

确实。想想那些老生常谈的建议，比如少喝酒。吸烟问题在这个国家基本是通过不同机制解决的。但诸如多睡觉、少压力这类建议呢？这些清单年复一年地出现，却根本改变不了人们的行为。不仅如此，即便是关于睡眠这类话题的讨论——我觉得这简直荒谬。我们甚至可能对此有不同看法。当人们问"你需要多少睡眠"时——对我来说，如果刚跑完马拉松，那晚我需要的睡眠量肯定和整天躺在床上吃糖果看电影不一样。

是的。确实如此。要知道，我的年龄等所有因素都应该对此产生影响。如果在睡前两三个小时放松身心，特别是调暗灯光，我实际上只需要减少整整两到三小时的睡眠，醒来时依然感觉精神焕发。没错。我的标准是：需要怎样的睡眠才能让人醒来时感到基本恢复精力？

[!experiment] 睡眠实验室时钟实验
回到身心合一的研究，我们有一项在睡眠实验室进行的实验。受试者醒来时，时钟显示他们比实际多睡了两小时、少睡了两小时，或是恰好与实际睡眠时长一致。而生理机能与认知表现完全遵循他们感知到的睡眠时长。

[图片：睡眠时钟实验信息图]

确实。这项研究实在太重要了。我本想稍后再提，但很高兴你现在就提出来了。如今有大量人群在监测自己的睡眠状况。是的。我通过八小时睡眠床垫保护套来实现监测。我热衷于查看自己的睡眠评分。我喜欢观察自己获得了怎样的数据。人们会使用Aura指环、Whoop手环，或是选择当下流行的任意科技产品，比如苹果手表等等。如果我的理解正确，这项研究表明：人们根据数字、评分等指标形成的睡眠时长认知，会直接影响他们的认知表现与身体健康状态。这简直与当下健康生物黑客运动的所有理念背道而驰。确实如此。不过这与我所知的数据相吻合——我记得斯坦福大学睡眠实验室的研究显示，例如对次日事件的积极期待减少你的睡眠需求。嗯。并提升你的睡眠质量。是的。仅仅是对第二天充满期待，就能让你获得的五个小时睡眠变得充足。最有趣的是，如果你必须早起赶飞机，好吧，你得在凌晨4:30起床去赶航班，大多数人会做的是前一天晚上早点睡觉，这样他们就能早起。但他们将无法入睡，因为他们所需的睡眠量是由前一天决定的，而不是即将到来的一天。

嗯，我确实认为曾经有一段时间，"我死了再睡"的心态在损害人们的健康。我确实认为像马特·沃克的《我们为什么要睡觉》等书籍的出版是件好事，尽管那本书更多地关注如果你睡眠不足会发生哪些糟糕的事情。而且我想，马特——他在这里做过一系列关于睡眠的节目——现在可能会说，我们现在主要关注个人能做什么来掌控自己的睡眠，这很好。但我认为，存在一种"睡眠需求焦虑"的现象，然后人们就会因为焦虑或其他原因而无法入睡。是的，我们不会因为一个糟糕的睡眠夜晚就崩溃成一滩泪水。是的，不仅如此，如果你睡不着，如果你失眠了，原因是什么？如果你压力大，显然问题在于压力本身，而不在于你睡了几个小时。

嗯，我总说，如果你某晚的睡眠少于你通常所需，希望那是有充分理由的。如果你感到压力大，要知道，问题显然在于压力本身，而非你睡眠时间的长短。嗯，我总是说，如果你打算比平时或必需的睡眠时间少睡一些，希望这是出于好的理由。希望你现在过得愉快。就像你说的，当半夜火警响起时，那才真是压力山大的时刻。

逆时针实验详述

我想简单回顾一下那个逆时针研究。你能再详细描述一下那个研究的实际操作方面吗？那么这些参与者的平均年龄大概是？是不是在30到50岁之间？不不不不不。逆时针研究？不，这些参与者都是80岁的老人。哦，80岁。好的，不好意思。是的，而且那时候的80岁就是真正的80岁，可不是现在说的"新60岁"。他们确实年事已高。

规则、创造力与艺术

逆时针实验的实际操作

实际上我记得在筛选访谈时，我正在面试可能入选研究的参与者。他们从走廊那头走过来。我在办公室里看着他们，感觉他们好像连走到办公室这段路都很吃力。我当时心想：我为什么要做这个研究？感觉自己承担得太多了。要知道，如果当时我真正意识到自己承担的全部责任，我可能就不会那么做了。我的意思是，我负责这些人的生命，在这五天里负责他们的一切，而我并不认识这些人，也没有完整的医疗支持体系之类的保障。万一有一两个人去世，局面就会变得一团糟。确实如此。所以我很幸运没有发生那种情况。但这些人年纪都很大了。有趣的是，他们出现时的状态——按现在的标准看大概像是105岁老人的样子。哇。他们呈现出的就是那种状态。而且当你和他们交谈时，通常都是成年的女儿代为回答，

而不是本人。所以他们被过度保护着，人们预设他们存在各种健康问题等等。几乎在他们到达的那一刻，他们就变了。那种感觉几乎触手可及。那么，我做了这件事，虽然不算严谨的科学，但我们带去的第一个小组是怀旧组。这是一个在那周里会进行怀旧活动的小组。所以他们始终清楚，现在是现在，过去是过去，对吧？那是一个对照组。我们到了静修地，我在那辆面包车里。哦，大家要知道，这项研究是在谷歌出现之前，在我们拥有互联网之前进行的。所以，当我在前往活动地点的车上播放过去的音乐时，找到这些音乐在当时是件大事。现在你只需要花两分钟问问ChatGPT，比如，给我20年前最棒的10首歌。

总之，我和他们一起在车上，播放着过去的音乐。我们即将抵达静修地，突然间我意识到自己当时存在性别偏见，且浑然不觉，因为我的男性研究生们没有一个随行。这意味着我要面对七位年长男性以及至少七个沉重行李箱。我绝不可能替他们把行李搬上楼。于是，在毫无预案的情况下，我们下车后我宣布："各位自行负责行李。无论你们要一寸寸挪进房间，还是就地开箱每次只拿一件衬衫——怎么处理都行。"现在请试想：从被过度呵护、甚至不被认为能自主回答问题（总是由子女代答）的状态，转变为完全掌控自己生活的个体——这种转变本身就已意义非凡。这意味着即便是对照组也会表现良好——事实确实如此，只是略逊于实验组而已。对我来说这没问题，正如你之前提到的，我的工作关乎可能性。我不热衷于描述现状，我感兴趣的是探索未来的可能性。你看，就算有只猴子说："嘿，艾伦，这太荒谬了"，只要我们能训练其他猴子，这就不是问题。但这会引导我们对语言产生不同的理解。

我热爱这种探索可能性的科学态度。我必须承认，我脑海深处一直有个小声音在回响，现在我不打算评判它。你长期参与的这类实验和整体研究方向，在我看来与我认知中的——恕我直言，毕竟我是西海岸人——哈佛校园氛围以及那种特定的科研方式，形成了某种逆向的潮流。你知道吗，有个很简短的小故事，在斯坦福大学期间，那些后来在比格苏尔创办伊莎兰学院的人曾提出过一门课程。他们不是教授，但据传当时他们提议开设一门关于正念与呼吸的课程。邀请了斯坦·格拉夫等人参与。那大概是70年代末、80年代初的事。无论当时斯坦福的文化氛围如何，据他们说，最终基本上是被赶出了校园，后来才去创立了伊莎兰。我不确定这故事是否完全真实，但我很喜欢这个版本。而我在斯坦福的实验室曾与大卫·斯皮格尔合作开展一项研究，探讨特定的呼吸模式如何帮助人们自我调节压力水平、减轻压力。好的。那么现在，这类关于呼吸的研究以及冥想，甚至能获得专项经费支持。可见学术界在这方面已经发生了巨大的转变。文化环境。嗯。但考虑到你已经在进行这类研究多年，在我眼中这所校园更偏向于东海岸那种根深蒂固的传统科研范式。是的。我想知道：第一，早期反响如何？第二，你在意吗？第三，挑战现有体系是否是你的天性？因为我感觉——当然我可能完全错了，毕竟我不是心理学家——

你似乎乐于...我是个打破传统的人？不。你似乎乐于...不是故意挑衅，而是玩弄那些略带异端色彩的观点。其实我运用的是领域内的常规方法，只是研究问题不同。所以并没有像你所说的显得那么离经叛道。有同事对此表示过质疑吗？比如...没有。很好。明白了。没有。我很高兴听到你这么说。但是——因为它打破了我对那种，嗯，东海岸常春藤联盟学术界的固有印象。

甚至在我面前也不会。我是说，也许背后会议论，但——嗯，显然结果是好的。没错。而且如今，你知道，哈佛大学有多个实验室在研究幸福，在研究正念。是的。我的意思是，在某种程度上，你开创了整个领域。但我更感兴趣的是那种思维方式，嗯，就是那个——嗯，这很有趣。好吧，是这样的。八岁的埃伦·兰格会想，嗯，也许饼干才是——对。才是真正有营养的东西，你知道吗？是的。我明白。所以我似乎，嗯，你知道，无论遇到什么困难，我都会去做。我根本不是那样的人。根本不是那样的人，现在我年纪大了反而觉得更有趣，但我讲过一个故事，我不记得具体要点是什么了，在《正念的身体》那本书里，我提到在牙医诊所里 我还是个小孩子 记不清具体几岁 只记得我妈妈走了进来 牙医对我妈妈说我是个多么配合的病人 而我只记得自己当时在问：其他孩子都怎么表现呢？你看 这并非我主动选择了要这样做 我从未想过自己可以选择这样做或那样做所以你看 很多这样的观念并非刻意对抗什么 我甚至不知道它们从何而来 我知道李·罗斯 李是斯坦福大学的教授 我记得有次对话中他对我说：艾伦 你知道吗你像是来自火星 我说我没那么特别吧 他说：好吧 那你就是个普通的火星人 不是特例 但终究还是火星人 后来有位同事也和我有过类似对话 我其实挺受宠若惊的 但我想这并非奉承 因为他们当时很担心我会作何反应你知道我来自不同的时代，所以这会产生不同的影响，如果你意识到这一点的话。

规则的人为本质

就像我开始画画时，在有些人看来我是在打破规则，但其实我根本不知道规则，我只是在做感觉自然的事。我得向你介绍我的好朋友里克·鲁宾，他来过这个播客好几次了，因为他写了《创作行为》这本书。他的一生基本上都致力于从音乐人身上激发最优秀的创作，他也参与过其他领域的工作。他在这方面有着近乎超自然的能力。在我们的讨论中，还有在他的书里以及其他地方，他反复强调：创作过程中最大的阻碍，就是认为……关于它将要存在的宣传或文化环境，他真正相信的是这些事物是献给神、献给宇宙、献给一切存在的祭品，它们经由我们而显现而那阻碍——几乎可以说自我意识本身就是阻碍，所以《正念身体》早期的备选标题之一是"谁说了算"，我很喜欢这个说法。要知道，我们意识到所有事物都曾是由人们决定的——这些人怀着不同的动机、不同的历史、不同的需求。而当你把"人"这个因素重新纳入考量，就像我说的，一切就都变得可塑了所有事物，你明白的。所以这就是我和许多人观点不同的地方——无论好坏，但在这个问题上我认为是好的——我相信一切皆可改变，你知道的告诉我你遇到了这位女士，她体重过重——体重可以减掉，头发可以再长，一切都可以改变。

我年轻时做过一次演讲，当时我站在舞台上，而观众席一直延伸到很后面。我知道这会使我紧张，于是我的做法是把所有的椅子都挪得离我更近。如果你问任何人"能否移动椅子"，大家都会说"当然可以"，但人们往往不会主动想到这一点——你不会意识到，现状并非必须如此。而且你知道，随着年岁增长，嗯…一切事物似乎都变得更可塑了。甚至有些事情…让我想想，不知为何此刻浮现脑海：如果一家保险公司正在决定承保哪些药物，那么究竟是谁认定这种疾病更值得治疗呢？或者说，这难道不更有价值吗？我之所以这么说，是因为做决定的是人。想象一下，如果决策委员会是一群修女，而另一组是五十岁、充满欲望的男人，由他们来决定是否应该为，比方说，万艾可（Viagra）提供报销。是的，问题的核心就在于此。当你意识到任何事物都可能因参与会议的人不同而改变时，你就明白了。

我在做讲座时也常遇到这种情况。有时候我可能会说，看看观众席里有没有男性——通常总有一位身高大约六英尺五英寸（约1.96米）的男士在场，不知道为什么，总有六英尺五英寸的男性觉得我有吸引力，我也不清楚原因。总之，我会邀请他上台，然后我们站在一起显得很滑稽：我五英尺三英寸（约1.60米），他六英尺五英寸。我会请他伸出手，他的手比我的大了三英寸（约7.6厘米）。接着我就会提出这个问题：我们应该为此做点什么吗？身体条件各不相同，这道理很荒谬对吧？但偏偏有人教条式地传授技巧。要知道，你和规则制定者的差异越大，就越不能盲目遵循规则。如果你的手掌只有制定者一半大小，或是两倍大，或是其他任何情况，你就不该这样握网球拍。人们往往意识不到：所有规则都源于某个决策。既然是决策，就意味着存在不确定性。可一旦决策确立，我们便遗忘所有不确定性，表现得仿佛本该如此。

网球三次发球规则

[!tip] 三次发球规则的启示
网球规则不是天启的，是人为决定发球该有两次机会。如果能有三次发球机会，第一次杀球没进网，你不必因害怕双误而保守——你可以从中学习，再次尝试。如果你能制定游戏规则，你就能成为更好的选手。无论你在为什么制定规则，你都会做得更好。

我常举网球为例——想想看，没人会反驳：网球规则当然不是天启的，是人为决定发球该有两次机会。这没问题，但对我来说并非天定规则，而是有人决定发球两次——这没问题，但对我而言第一次杀球时，如果能有三次发球机会就更好了，因为第一次杀球没进网，现在我不敢再尝试杀球，并从中吸取教训因为我不想双误，所以第二次发球会稍微保守些，但我有三次发球机会，我选择杀球这次又没进网，我从中吸取教训，再次尝试杀球，但这次有所进步，而且我还有备用的第三次发球机会。那么，这说明了什么？如果我能制定游戏规则，我就能成为更好的网球选手。无论你在为什么制定规则，你都会做得更好，所以你会以不同的方式看待自己，不会因此感到沮丧。事实上，当人们和我打网球时，我们经常采用三次发球规则，为什么不呢？你知道，一切规则都可以商榷，嗯，所以结果是，你在等级体系中的地位越低，你能接触到的这类游戏、存在方式就越少你越是试图将自己塞进某种并不那么舒适的形式中，就越是给自己制造了束缚因此我们需要认识到，规则、法律——所有这一切都只是某些人关于事物应然状态的决定。要知道，不要故意违反它们，但如果它们不合适——合法性并不等同于道德性。要知道，法律曾禁止跨种族婚姻，法律曾禁止同性恋，法律曾如此这般地禁止，曾一度禁止饮酒等等。这些并非道德问题，而是一群人为我们其余所有人做出的决定。如果它不造成伤害，那没问题；但要知道，如果它确实有害，那就反抗它，偏离它，至少活出你想活的人生。

创造力与正念

我觉得，按照您所描述的方式生活——顺便说一句，这种方式在我心中具有巨大的吸引力，这无疑是一种更好的生活方式——其中一个主要障碍是，嗯，而且我也认同这个观点：除了自然法则之外，几乎所有一切都是人为构建的。我的意思是，对我来说，物理学是真实的，化学是真实的，生物学——生物学是真实的，但它变得复杂，因为它们都是真实的，但我们对它们的理解各不相同。我们尚未完全掌握所有的物理学，嗯，你知道，或者生物学，或任何其他领域。所以我认为我们应该把这些规则暂且搁置，然后说有些规则是无论如何都必须遵循的，对吧？我是说，嗯你知道，考虑到可能的情况……我的意思是，我可以说：听着，由于重力定律，物体只会下落不会上升——但当然，我们也可以为此创造例外。然而人类编造了各种规则，文化在主导，群体思维在主导。而今天我们所讨论的这种更自由、更具探索性的生活方式，其主要障碍之一似乎就是这种心智理论——你知道，无论好坏，我们能够进入他人的思维，

并在某些情况下（无论对错）构想出：如果我们做A、B或C，将会如何被评判。这样一来，我们就放弃了，我们让渡了一些"领地"，我们让渡了一些……看，这没问题，所以这很完美，安德鲁，因为我们自以为知道，却浑然不觉每一个——每一个（这很重要）行为在同等维度同等效力下可被理解为善或恶，现在如此我无法控制你的想法，所以你认为我轻信他人，你可以说服我我是易受骗的，我可以尽力不轻信，但最终仍会轻信原因在于我珍视信任他人的品质，只要我珍视信任，就必然会被视为易受欺骗。正如你珍视灵活性就难免显得反复无常，你珍视稳定性就难免被视为乏味，诸如此类。这正是我之前用不同表述方式对你说过的——历经数十年研究探索，我最终领悟到最重要的真理：行为在行动者视角下皆具内在合理性否则演员现在就不会这么做 如果你仔细想想 这意味着每一次你贬低他人或自己 或是制定新年计划时 你其实是在否定自己先前行为的意义 并说着"你本该做得更好" 好吧 嗯 一旦你意识到自己的行为有其合理性 嗯 你会更喜欢自己 呃 当你明白在任何关系中 所有困难之所以困难 是因为其中一方认为存在唯一正确的方式 从而否定了对方的视角 多年前我们做过一个实验 我给了人们一份嗯 记不清是两三百条行为描述的清单 我说：请圈出那些你一直试图改变却屡屡失败的特质 对我来说 我会圈出冲动 嗯 轻信我不会告诉你剩下的内容 好吧 然后你翻到下一页 上面以打乱随机顺序排列着这些特质的积极版本 现在人们被要求圈出那些你真正看重自己的方面比如我的率真和我的信任他人 只要我珍视率真 我就会显得冲动嗯 等等 而现在我对自己有了更多尊重 因为我过去的行为是有道理的我的举止也不同了 嗯 我不会再做你刚才暗示的那种自我折磨你知道 等等 嗯 和我相处的人 你知道 在"正念身体"中有很多内容涉及语言 而我似乎对语言只有一小部分的敏感度 嗯 以一种不同于语言学家研究它的方式 嗯 但你知道 有些东西 比如宽恕 我们有所有这些听起来很好的术语 你知道 因为你已经看透我了 既然你说好我就想办法 你说不好那好 所以这是那种情况之一我不需要任何人原谅我 尤其不需要最亲近的人原谅 我渴望被理解

如果你能理解 就无需原谅我 因为我的行为自有其合理性 否则我根本不会那样做那么这是怎么发生的呢 有人请我去布道 我是犹太人 本不必去那个教堂但我总是不懂拒绝 于是要去布道了 该讲什么呢 我对宗教一窍不通宽恕 这不算宗教 但听起来很宗教化 好吧就思考宽恕 我思考后的结论是亵渎神明的如果你问十个人宽恕是好是坏 他们会怎么回答 他们会说这是美德是的，如果你问10个人责备是好是坏，他们会怎么说？他们会说不好。但你要知道，除非你先责备，否则你无法原谅。所以我们的原谅者就是我们的责备者。这很有趣。那么，你是为好事还是坏事责备别人？你为坏事责备别人。但事情本身并无好坏之分，所以情况是这样的：那些以消极眼光看待世界、先责备后原谅的人，几乎谈不上神圣。当然，如果你责备了，原谅总比不原谅好。

但如果你理解那个人为何那样做，就消除了责备的必要性，从而也消除了原谅的必要性。我很乐意绕过责备这一步。是的，嗯，我认为正确的做法是，以一种更开放的心态去认识人们有不同的动机，也会产生不同的后果。要知道，无论你做什么，无论是什么负面的事情……看起来，如果你允许并从这个角度看待，积极的事情就会随之而来，我可以问你不，哦，没错，这是你的播客，当然可以问，这绝对不是我的播客，我们是一起的，嗯，我能请你分享一下对于我最近这一连串想法的任何反思吗？嗯，我当时在笑，觉得我们人类不知为何似乎总在不断想要建造各种技术而如今我们的大量精力都集中在试图消除我们已开发技术所带来的某些弊病上。比如我使用智能手机并且很喜欢它们，我也用社交媒体，我认为它在某些方面很棒。但当然，这些东西也有问题，就像汽车曾带来问题，电视也曾带来问题，如此等等。好吧，还有化石燃料等等。人们会争论化石燃料。但总之，你明白我的意思。

关键点在于。每一项技术都伴随着某种便利，或是人类得以过度反应的方式。某种程度上克服自然或与自然协作，对吧？比如我们不会飞，于是造出了飞机。嗯。而我决定换个视角看待这一切——这其实非常了不起。我们正把火箭送入太空。如果埃隆能成功，可能不久后我们就能殖民火星了。我有种预感他很可能做到。就在上周，人工智能领域有了突破性进展。这一切让我开始思考：人类究竟何时才会停下脚步？答案其实很清晰——我们几乎不可能停止这种进程。发展技术就像一种本能冲动。我不禁感叹，我们是唯一会这样做的物种。你看，即便浣熊们聚在一起时他们会想，好吧，咱们研究下怎么撬锁，真正的撬锁技术，而不是只会钻通风管道。就算他们一直在钻研这个，据我所知，目前还是搞得很糟糕对吧？所以发展技术这件事，在旧大陆灵长类中是我们物种独有的特质。其他动物也会——乌鸦会，其他灵长类也会。但我们很特殊，我是说，我们确实是这方面的终极范例。

我就在想，你觉得人类发展技术的这种内在驱动力究竟是什么？我不认为存在发展特定事物的内在驱动力。我认为存在的是"发展"本身的内在驱动力。这种驱动力...我不愿称之为"强迫性冲动"，因为这听起来很负面。但我觉得...一种本能驱动力。对。是的。正念的本质在于觉察新事物、创造新事物。通过这种创造，我们得以全然鲜活地存在。因此，若我们恰好身处科技浪潮之中，那么科技自然会吸引我们的注意力。而那些投身其他领域的人们——无论是创作音乐，还是从事你我正在从事的事业——在我看来本质上并无不同。你认为这背后有何深意？我并非要探讨进化心理学，但你是否认为人类这种身心合一的创造精神——这种渴望表达、渴望创造具有时间持久性之物或仅仅是展现我们当下存在状态的本能——实在非同寻常？但我认为持久性并非关键所在。在我看来那更像是社会建构的产物。譬如那些即将创作艺术的亚洲僧侣群体——他们的选择便是一种社会建构的体现。而且，你知道，一旦完成，你就把它带到水边，你知道，为了展示没有什么东西是永恒的。是的。我称之为"沙堡，不自拍"。你知道，沙堡，不自拍。你做这件事只是为了做这件事。实际上，这些天我做了很多写作，那些我喜欢在脑子里进行的，我一直称之为"沙堡，不自拍"。就像它被冲走，然后有人说，嗯，你可以给它拍张照片。但就像，不，实际上，我只是为了看看而做。这仅仅是一种将我感觉到需要表达的东西表达出来的练习。嗯，所以对于我很久以前写的那本关于正念的书，我当时的秘书是个很棒的人，但对电脑一无所知，

而我知道得更少。所以我会给他一些东西，然后说，你知道，把这个插到第20页，或者随便哪页。而他就会有点随意地处理，因为他也不知道自己在做什么。然后有那么一刻，他丢失了整本书的草稿——想象一下那种情况，而我最初的反应可能比我第二个念头更典型，那就是：简直要疯掉了。天啊。但接着我对自己说，我凭什么认为丢失的那一稿会比我能重新写出的下一稿更好呢？从某种意义上说，这有点像"谁在乎呢"的心态。然后我就重新开始投入写作。你知道，写研究论文到某个阶段时，我想大多数人都会经历这样的转变：起初数量很重要，对吧？发表了多少篇论文，但到了某个节点，游戏规则变了，你不再在乎数量——这反而是一种解放。所以这感觉，似乎有点相似。

我认为，如果人们能意识到那种兴奋感是可以获得的——就像我之前说的"穿针引线"般的专注状态——会让生活的许多方面变得截然不同。你知道，所以我们，我们做了，嗯，这听起来可能有点奇怪的答案，但是，嗯，我们找了一些不喜欢说唱音乐的人，不喜欢足球的人，不喜欢艺术的人。好吧。所以很多讨厌者，什么都不喜欢的人。一组人只是参与活动。下一组被要求注意活动中一件新事物。再下一组，三件新事物。他们是亲身参与还是观察？呃，如果是足球，他们是在观察。好的。无论你是观察足球运动员的臀部，还是其他什么，只要注意新事物就行。你注意得越多，你就越喜欢你所注意的东西。并且要认识到，事情就是这么简单。现在，大多数人，尤其是年轻的时候，你在等待有什么东西吸引你，你知道，有什么东西能抓住我，让我兴奋起来。如果人们被教导，只需通过觉察就能抓住"它"——无论"它"是什么——那该多么自由。当你意识到自己可以抓住下一个事物时，你并不需要紧握手中现有的东西不放。

艺术探索——50岁开始画画

我看过《宋飞正传》里的一段，特别有趣。我想，嗯，应该是老剧集了。他在节目结束后会做五分钟的脱口秀，我肯定讲得不如他好，当然我也不需要做到那样。他说，关于"胃口"这回事是怎么回事？你知道，人们出去吃饭时会说，别吃面包，不然会破坏你的胃口。可胃口有那么多啊。你破坏了这个，后面立马又有一个新的。如果你意识到，那种兴奋感、那种全情投入、你感受到的激情，并非源于某个特定的人、特定的情境或背景，那该多么自由。知道稍后就能拥有，很容易让人就此放手，你懂的。

这就是为什么在我人生的某个阶段，我会告诉团队：再给我六个月时间，结束后我就要去投身艺术。嗯，我只是不想——吓到任何人。嗯，我只是，我热爱那种能够转换舞台、甚至可能改变身份的想法，这正是我想和你聊聊的。嗯，艺术这事儿挺有意思的，你知道吗，我大概50岁才开始画画，而我小时候是那种完全不会画画的孩子。嗯，而且，你知道，所以想想教育吧。我可能在纸上画了什么，会让一位小学老师觉得、并让我自己相信，我毫无艺术天分呢？当你想到莫奈和伦勃朗之间的差异，呃，你知道，我是说，人们如此不同，嗯，以至于让人们他们自以为懂得事情该如何处理。所以他们知道谁能胜任谁不能，嗯，好像凡事都只有一种做法。而我曾有过这样的经历，嗯，它在我的脑海中非常清晰。我有一幅画，嗯，我有个朋友，嗯，她是个艺术收藏家。她有点喝多了。她来我家做客时看到了那幅画，是我早期的一幅作品。

[!quote] "伦勃朗也不是我"
她看着那幅画说，艾伦，这里面有点东西。不过你可别因此就觉得自己是伦勃朗了。但我想的是：伦勃朗也不是我啊。如今我宁愿做最顶尖的艾伦·兰格，也不愿成为那第五十万个伦勃朗。

[图片：创造力与规则信息图]

她看着那幅画，然后就说，艾伦，这里面有点东西。这才是关键。不过你可别因此就觉得自己是伦勃朗了，这话说得不太中听，但她当时有点过量，不过这没关系。但我的回应对我自己来说非常重要。我当时没说出口，因为觉得说出来可能不太合适，但我想的是：伦勃朗也不是我啊。如今我宁愿做最顶尖的艾伦·兰格，也不愿成为那第五十万个、第五百万个，或者随便第几个伦勃朗。而当你认识到，嗯，品质是人们做出的决定时，就不存在绝对标准。如果你对艺术有所了解，我是说，就拿印象派画家来说吧，如今人们愿意为他们支付巨额金钱，但在他们那个时代，他们的作品却全都被拒之门外。嗯，当你意识到，在某种程度上——我的工作也向我揭示了这一点——如果你在创作时全神贯注，你在创作时保持觉知，这种状态就会以某种方式，嗯，在你所做的事情中显现出来。而且，无论它是否显现，你都将自己倾注于那画布之上，嗯，这过程充满乐趣，令人振奋。还有，嗯，当有人，你知道，贬低它时，嗯，这让我感到奇怪，你知道，那些评判标准究竟从何而来？

这与在学校里的情况并无不同，你知道，我非常赞同尝试创建觉知教育，因为正如我之前所说，我认为它正是我们的教育体系导致了大多数的无意识状态。而且，你知道，我在演讲中放了一张幻灯片——我做过一些这类演讲——在我看来，几乎，我其实不想说"几乎"，但我必须这么说因为我是个学者，对吧？我认为，日本，我们所有的弊病，安德鲁，所有的一切，个人的、人际的、职业的、全球性的，都是我们无意识的间接或直接影响。所以，我们全国的学校都在教授这些绝对化的东西，嗯，通过杂志、报纸传播，你知道，由我们的父母传授，彼此互相传授，所有这些都在限制我们，并导致那些我们一直试图解决的问题。如果我们只是承认：每个人总有不懂之事，每个人也总有擅长之事；每个人总有不能之事，每个人也总有可为之事——那一切将会变得多么简单。

标签、身份认同与衰老

边界效应——标签掩盖模糊性

所以当你批改那篇论文时，你非常确信这篇论文——你知道的——就是达不到标准，嗯，如果假定世界上每个聪明人都会以同样的方式评价它，我觉得这种想法令人反感。嗯，所以持续地，你知道，在学校里进行测试是为了发现人们不知道什么，进行测试也是为了了解他们知道什么。事实证明这是学习的最佳方式。我曾，呃，为这个播客的一期单人节目做过研究，想找出学习和研究的最佳方法。这是基于我在斯坦福大学客座讲授的一门课程。事实证明，嗯，我们现在必须小心了。我必须小心使用"最佳"这样的说法。其中一种，嗯，最有效的学习方式，是通过自我测试来了解自己知道什么和不知道什么。是的。是的。

但并非为了评估，而是为了，为了增强记忆与深化，深化巩固。嗯，我想我们所有人，至少在这个国家。不过，我说的略有不同，你瞧，你谈的是如何记忆——这点我完全赞同。但我想说的是，当我们测试他人时，我们——无论"我们"指谁——决定了什么是必须掌握的重要知识，以此检验学生是否理解，却忽略了那个学生必须知道的所有其他事物。你知道，嗯，我之前提过，我在南非讲学时，他们安排我住进一家非常豪华的酒店，当时我抽出了几小时空闲，正在泳池边休息。而我，你知道，酒店有大片空间、大块地产完全闲置无人使用。唯一清楚这点的只有那个地位低下的更衣室服务生，可根本没人会去询问他的看法。要知道，每个人的视角都能为更宏大的图景增添独特价值。

而那种"我们这些身处高位者才真正懂得"的想法——人们期待如此，我也被授予这个天才奖项，紧接着每次你开口说话，别人就会说"你可是天才啊"。我从未如此自称。这类带有"天才"甚至"诺贝尔奖得主"头衔的奖项存在危险。确实。我不想冒犯我那些获得诺奖的朋友们，他们的工作确实出色，但获奖者之后还能持续产出的人实在罕见。很难再有突破，对吧。他们大多成为大学筹款的重要资源。没错。

你的价值就这样被利用了。虽然不会有人为诺贝尔奖得主掉眼泪，但这让我思考标签的问题——不仅仅是是排名和表现，而是标签。没错。我是说，标签掩盖了所有模糊性。嗯。比如我们可以用成绩来举例。当我给学生A等而不是B等时，听起来他们天差地别。但想象一下——我研究过这个现象，在健康领域也类似——考89分的人，从80到89分你得到B等，90到100分你得到A等。

[!experiment] 边界效应实验（IQ 69 vs 70）
任何理智的人都不会认为考89分的人和考90分的人存在实质差异。但他们的世界却变得截然不同。假设你和我参加智商测试，你得了70分属于正常水平，我得了69分就被认定为认知缺陷。我本可能打个喷嚏就看错了题目。但现在我们被归入了两个不同的类别——由于我被认定为认知能力不足，我未能获得本应接受的训练，不再对自己抱有信心。在很短的时间内，我们之间的差异就变得非常真实。

[图片：边界效应信息图]

在我看来，任何理智的人都不会认为考89分的人和考90分的人存在实质差异。但他们的世界却变得截然不同。嗯。所有模糊性都被掩盖了。我们研究过这个，称之为边界效应。假设你和我参加智商测试，假如你得了70分，属于正常水平，我得了69分，就被认定为认知缺陷。我本可能打个喷嚏就看错了题目。我本可能，嗯，想出多个比出题人和题目本身给出的答案更好的答案。

诸如此类。但现在，我们被归入了两个不同的类别。而由于我被认定为认知能力不足，我未能获得本应接受的训练。我不再对自己抱有信心。嗯，所以如果你让我读某些东西，我很可能会选择放弃等等。在很短的时间内，我们之间的差异就变得非常真实。其实医学诊断也是同样的道理。总有人刚好在临界线之下——他们可能被判定患病，也可能被判定未患病但处于临界状态，而刚好在线上或线上的人则被确诊。它拥有这个。当两个评分没有显著差异，但其中一人被告知患病而另一人被告知健康时，这种差异会随时间推移演变为真实存在的状态。而且，嗯，我们有数据支持这一点，这几乎就像一场思想实验，一个纯粹的思维推演。要知道，嗯，在某些节点上必须设定界限，但必须始终清醒认识到这种界限是人为构建的。就像这罐食品的保质期标识——确实有人会翻查储物架，仅因食品过期两周就将其丢弃，却从未思考过这个日期最初是如何确定的？总之，嗯，大概就是这样。是的。

"以他名称呼病人"实验

不过现在我想回到您先前的观点上。让我现在提醒你一下，因为我正经历着"初阶时刻"——标签、事物名称、这些分类，嗯，能帮助我们整理事物，但更多时候或者说同样频繁地，嗯，它们会让事物停滞不前，并且，嗯，引发问题。你知道，嗯，我很久以前做的第一个研究，叫做"以他名称呼病人"。好吧。然后，嗯，我们制作了一盘录像带，记录了一个人接受采访的过程，放给治疗师们看——这些治疗师要么是，嗯，行为治疗师，要么是弗洛伊德流派的。而录像带里的人被称作"病人"或"求职者"。所以是完全相同的录像带。当我们称这个人为"病人"时，他们被认为隐藏了这个、在那个方面有问题等等。当这个人被称为"求职者"时，他们则被视为适应良好。

"我是"的力量与危险

我有个朋友，曾在，嗯，精英特种部队服役多年。他非常聪明，也很有哲学头脑。他曾对我说过，出于我已记不清的原因，他说，英语中最具力量却也最危险的两个词就是"我是"，因为任何接在"我是"之后的话语，都会彻底限制你对可能与否的认知边界。确实。我当时问他，你为什么要告诉我这些呢？是啊。因为我指出他来自特种作战部队。他说，他和队友们有一种刷新思维的模式，专门用于应对某些特定行动——由于他所属的军种部门等因素，任务类型非常多样化。

并非局限于单一类型的任务。他们必须具备极强的适应性。他强调必须彻底抹除词汇中"我是"的限定成分，除非这个词与"适应性强"相关联。这就像是，我具有适应性。嗯。所以，但一旦他们进入这类行动的策划执行情境中，就从未有过关于他们身份、他们本质的明确界定。这是一种非常、非常有趣的思考身份的方式——身份如何塑造思维模式，如何限制它又开启可能性，嗯，并将事物转化为，嗯，行动，或者，呃，或者导致，导致执行失败。是的。没错。

我觉得这非常耐人寻味，你知道，因为这是一个通常不会这样思考的人，但结果他说这对他们来说是一个非常有力的工具。是啊。确实。嗯，我认为，一旦你开始学习某样东西，如果你抱着一种仿佛自己将始终是同一个人的心态去比方说，接下来的70年里，呃，我们其实并没有意识到这一点，但如果不真正认识到自己不会一成不变，你就会全盘接受刚学到的东西，然后完全照搬照做。你看，我们还是拿网球来说。你15岁时学会了打网球。嗯，现在你40岁了。

衰老与制服研究

你，你不应该再用同样的方式打球了。你觉得我们为什么会变得，如此。现在你80岁了。嗯，再次。所以结果就是，你的表现无法达到应有的水平，因为80岁的身体试图像15岁那样打球，而不是利用随着年龄增长而出现的积极变化。你看，并非所有变化都是负面的，我是说，如果我和一个，呃，比如15岁的孩子打网球，嗯，我肯定会赢。因为他们不知道自己在做什么，所以几乎不需要移动太多。你明白吗，这样一来你就不需要同样的技能了，至少随着任务经验的积累必然如此。我的意思是，我们会固化，固化自己的行为模式。

每当你学习新事物时——我们学习一切的方式——它都会重塑思维。你学会开车，然后就把刚学会开车时的状态固定下来，那时你对驾驶的认知最浅薄，而这种方式将会伴随你的余生。说到驾驶——虽然这和当前话题没直接关系——如果你在冰面上开车，该怎么办？什么？车辆开始打滑，你在冰面上行驶。我知道你会——我知道不该做什么。不能猛踩刹车。要松开油门，缓缓收油。

好的，现在那是——我在东海岸开过一阵车。这完全错了，安德鲁。真的吗？以前确实是那样处理的。明白了。你是说，你听说过吧，我们学习所有事情都是这样开始的。你从当前的操作方式学起，比如车辆打滑时，我们被告知应该轻踩刹车并转向车辆。现在有了防抱死刹车系统，唯一且最安全的停车方式就是猛踩刹车。

所以，仔细想想吧，因为我们学习所有事物都是这个模式。你学习——在这个例子里，你原本是为了安全而学习驾驶。然后你不假思索地延续旧习惯，反而变得非常危险。我没收到这个新通知。好吧。多数人都没收到。所以我现在才特意提出来，虽然看起来有点突兀。但我们必须认识到事物在不断变化，要关注其变化的方式并随之调整。要知道，你越是固守自我——这里谈的是身份认同——越是停滞不前，适应变化就会越困难。

记忆力与年龄的误解

我比过去年长了许多，和大多数人一样，但我对年龄毫无感知。真的没有。实际上前些天——现在说的"前些天"已是多年前——我帮助一位女士处理事务时，有位亲近的人对我说："你大概比她年长二十岁吧。"我完全没意识到。当时我以为自己是在帮助一位长者。年龄对我而言从来不是相关因素。当然有时也需要留意年龄。我们做过研究，发现环境中常有人暗示我们的年龄。而这些暗示往往并不令人愉快。

[!experiment] 制服研究——穿制服的人不接收年龄暗示，更健康
如果以我的年纪，走进一家高档商店想买一条裙子，我选择超短裙显然是不合适的。由此可见，衣着会透露一个人的年龄信息。我们曾对穿着制服的人群进行过档案研究。如果你从入职第一天就穿制服，三十年后依然如此，衣着上就不会有年龄差异。这种情况下不存在年龄提示信号。而这类人群往往更健康——因为他们不会接收到"自己老了"的心理暗示。

所以，举个例子，如果以我的年纪，走进一家高档商店想买一条裙子，我选择超短裙显然是不合适的。超短裙。我这个年纪穿得过于暴露已经不合适了，对吧？由此可见，衣着会透露一个人的年龄信息。我们曾对穿着制服的人群进行过档案研究。如果你从入职第一天就穿制服，三十年后依然如此，衣着上就不会有年龄差异。是的。这种情况下不存在年龄提示信号。而这类人群往往更健康。真的吗？

没错。因为他们不会接收到"自己老了"的心理暗示。

慢性疾病与正念医疗

慢性病的正念方法

所以，如果有人父母"行动有些迟缓了"，他们开始谈论一些疼痛不适，比如家里有楼梯，他们开始说这样的话：你看，我们迟早得搬到一个没有楼梯的地方，或者装个升降椅，或者干脆搬到楼下住。你认为仅仅这样想，就会加速他们运动能力的衰退吗？

确实如此。我认为当我们开始接纳这些消极想法并审视自我时，总会找到佐证。随着年龄增长，你会开始想："天啊，我是不是健忘了？"于是每次遗忘时你都格外在意，反而让情况更糟。我在健康课上对哈佛的聪明学生们说——这门课在周四，我周二和周四授课——我问："上周二课堂上我说的最后一句话是什么？"没有一个人记得。我说："你们肯定是得了痴呆症。"看吧，所以年轻人忘记事情没关系，他们根本不会在意这种遗忘。但随着年龄增长，当你忘记时，你会对正在做的事投入更少精力。如果你试图学习新东西，内心会有另一个声音干扰说：反正你也记不住这些，诸如此类。抛开所有这些不谈，我认为很多记忆的丧失其实与记忆力本身无关。记忆。当我年轻的时候，你把我介绍给别人，那时我觉得记住他们的名字很重要。我知道安德鲁对我的评价不高。我并不真的在意。你要把我介绍给你们五个人，

我为什么要在意？如果我需要他们的名字，很可能我还会再见到他们，对吧？所以之后，如果你对我说，记住吉姆，而我对你说，哪一个是吉姆，那并不是我忘记了。忘记意味着我首先必须学会它。所以，如果你一开始就没有学会，是因为你不在乎，因为随着年龄增长，你的价值观改变了，那么当你第二次不知道时，就不是忘记的问题了。我认为，你知道，如果我们换个角度看，因为我现在这样做是因为我知道而且我认为，如果我们换个角度来看，因为现在我做这件事是因为我明白。你对我的期望。而我们说，如果你记住了一切，一切会怎样？你将如何度过呢，你知道的，你将无法体验任何新事物。所以遗忘，你知道的，是有其目的的。

我曾经认为——我从未验证过这一点——这是我们多年前提出的想法，我认为它可能是错的，但有趣的是，人们随着年龄增长，听力会变差。但同时也发生的是，你越年长，就越意识到其实没人在说什么真正有意义的话。所以听力变差保护你免受许多那样的噪音干扰。是的，我祖父以前会直接关掉助听器。

视力研究——预期改变感知

你知道，我从一开始就戴眼镜，晚上阅读时眼睛疲劳或需要时用。但最近我意识到，我的远距离视力非常、非常敏锐。我就像鹰一样。我能，你知道的，看清远处的数字。因为，你知道，看远处没问题。但我的近视力一直在下降。我发现自己白天看东西时也需要更费力了。所以我开始戴上了，你知道，眼镜。或者我应该把书拿远一点看？还是该把书拿远一点呢？但，你知道，我还是习惯性地选择了戴眼镜。然后，但我意识到，由于我了解视觉系统的神经可塑性，戴眼镜无疑是在加速我近视力的衰退。所以我正在尝试，你知道，在两者之间找到平衡。对了，你知道我们的视力研究吗？这还挺有趣的。我在医生办公室里，像其他人一样，拿到了斯内伦视力表。就是那种有字母和数字的斯内伦视力表。是的。

[!experiment] 视力表实验——改变预期后人们能看到之前看不到的东西
标准视力表字母越来越小，制造了一种"很快我将无法看清"的预期。如果字母变得越来越大呢？那将改变"我很快就能看清"的预期。当我们这样做时，人们就能看到他们之前无法看到的东西。从视力表三分之一处开始测试（字母比顶部更小），往下三分之二处字母已经非常小了——结果人们再次看到了他们之前无法看到的东西。

好的。但是，你知道，我和大多数人不同。我有点反感那些字母变得越来越小。因为它制造了一种预期，即很快我将无法看清。所以我问，如果字母变得越来越大，会发生什么？那将改变"我很快就能看清"的预期。当我们这样做时，人们就能看到他们之前无法看到的东西。现在，我们大多数人在视力表下三分之二处会遇到困难。嗯。所以我们做的是从视力表三分之一处开始测试。嗯。这样字母比顶部的更小。于是现在，从这个起点往下三分之二处，字母已经非常小了。而结果是，人们再次看到了他们之前无法看到的东西。太棒了。是的。所以，那种认为你的视力必然会恶化的观念——我不这么认为，我认为在很多很多情况下并非如此，而且整个视力测试本身就很奇怪。在你的一生中，有多少次是你看到的字母毫无意义吗？要知道，如果我不想见你，我反而能更早看见你，能够避开你。如果我饿了，我能比不饿时更快地看见餐厅招牌。

我能看到黑白画面中不同的色彩细节。是的。诸如此类的情况还有很多。而仅凭二维视力测试就丧失所有这些能力，在我看来实在...况且我们还没讨论这点，但这对视觉而言可能很重要。实际上万事万物皆如此。我常告诉戴眼镜的人：试着摘掉眼镜体验。你需要分辨何时能看清、何时看不清。几乎在所有情况下，我们总在事物变化时试图保持其静止。具体来说，以视力为例——我推测自己上午11点的视力会比晚上7点更好。这些数据。是的。好吧。我是说，对它来说可能很难。那么这说明了什么？这说明也许我该小睡一会儿。我不午睡的。所以我应该吃个能量棒，连能量棒这说法都挺可爱的。它其实就是个糖果棒。但你叫它能量棒，你就可以心安理得地吃了。这就像你拿一块蛋糕，放进松饼模具里。它就叫松饼了。它比那块蛋糕更健康。不管怎样，无论如何。那种控制，对我们身体健康的巨大控制力，来自于对可变性的关注，这只是谈论正念的一种花哨说法。正念就是觉察变化。

这就是可变性的含义。好了。那么，如果你摘下眼镜，亲自观察，你正在经历的是哪些时刻，哪些瞬间？我不是在说那些几乎失明的人，我看不见和能看见的时候。然后你问问自己为什么。然后可能的情况是，某种特定字体或更可能是你感到疲劳时，你还有其他选择。但一旦你开始依赖它们，就像服用泻药一样。你知道，偶尔吃一次泻药没关系。但如果你一直服用泻药，就是在训练身体依赖泻药。我们通过某些本应有益的事物训练自己，结果却让自己变得离不开它们，而原本并不需要如此。因此他将这种对症状波动性的关注应用于重大疾病。当你患有慢性病时，首先，大多数人对慢性病的理解是对此无能为力。是的，"慢性"这个词就暗示了这一点。完全正确。但这仅仅意味着医学界尚无根治方案，并不代表完全无计可施。

现在，你身患慢性疾病并伴有症状。大多数时候，人们通常会认为这些症状将保持不变或者变得更糟。但事物并非只朝单一方向发展。有时情况会稍好一些，有时则稍差一些。就像股市上涨时，也不会呈直线上升，而是涨涨跌跌，起起伏伏。明白了吧。那么当症状好转时，为什么会好转呢？我们采取的方法是定期联系患者，直接询问：您现在的症状如何？比起上次联系时是好转还是恶化？原因是什么？这会产生几个效果：首先，通过参与整个过程，人们会减少无助感，而这已被证明对健康有益。其次，当你开始注意到症状有时稍有好转（哪怕有时稍差），这本身就能带来积极影响。你感觉好多了，是因为你曾以为情况总是最糟的——我总是在痛苦中，总是压力重重，无论处于第三阶段还是无论我在经历什么。通过提问"为什么现在比之前更好或更糟？"，你开启了一次正念探寻。我有数十年的证据表明这种正念本身——当神经元在放电时——其过程就对健康有益。最后，我相信如果你主动寻找解决方案，就更有可能找到它。我们已在多发性硬化症、慢性疼痛、帕金森病、中风等重大疾病中实践过这种方法，且每种情况都取得了非常积极的结果。这类方法的好处在于没有任何负面副作用，而且这并不意味着你必须停止可能正在进行的任何医疗程序。但，你知道，你在主动提问，你重新掌握了自己健康管理的主导权。为什么现在这会让人感到痛苦？你知道，压力。有些人总觉得自己时刻处于压力之中。但没有人能永远处于某种状态。所以我会打电话给你，安德鲁，然后问：你现在压力有多大？为什么？我们会随着时间的推移反复探讨这个问题。然后你会发现，原来你是在和埃伦·兰格交谈时才感到压力。那么解决办法就很简单了：别跟我说话。

我最近一直在思考截止日期的问题。我们常听到这样的故事：有人被告知，我需要你在15天内完成这个。如果人们被迫在15天内完成，不知怎的他们就能在15天内做到。当然这也有极限。如果你要我在五分钟内写一千页纸，我大概每页纸上只能写寥寥几字。但回到我们讨论的合理范围内——当我们说"X天后是截止日期"时，你认为为什么人们往往能在最后期限前完成任务？

我们对可能性的认知往往与已有的成就挂钩，比如是否有先例——以四分钟一英里为例，在班尼斯特打破纪录前无人做到。是他率先突破的，而此后许多人立即相继超越。你如何看待这种被预设的人类决策局限所框定的可能性观念？就像"无人能突破四分钟一英里"，可一旦有人打破，我们就在时间和能力维度上重置了新的现实基准。因为我觉得，我们对自己的许多认知也受限于对外部世界的信念。正如你之前指出的，这一切不过是人类共同演绎的剧本。确实。我认为前半部分——即已有先例——指引着大多数人的认知。而"无人做到过"这个事实本身，对我而言毫无意义。对很多人来说。你看，人们会逆向构建理论，他们常常基于现状总结规则，再反过来解释为何事物必然如此。

一旦你相信事物必须如此，就不会想到尝试其他可能性。但如果我们从我之前谈到的科学观念出发——即一切皆概率，没有绝对真理——那么你根本不会将自己禁锢在僵化的边界里。这不是最佳答案，却是我此刻唯一能想到的。不，这个回答非常精彩。我在思考科学方法的应用，这正是你在实验室和研究中所运用的。为何你似乎从未挑战过科学方法本身，而只是在选择验证何种假设的层面有所突破呢？我的意思是，要做出伟大的科学研究，在某些环节必须运用统计学，需要确保样本量足够充分。要知道，研究过程的严谨性与你所提出问题的原创性同等重要。如此看来，你至少认同科学方法是具有实用价值的。是的，这正是关键所在。对我而言，这是与特定群体对话的一种方式，且自带某种庄重感。但我绝不认为这种方法能给出更绝对的答案。正如我之前所说，所有答案都只是概率问题。所以它仅仅是一种表达工具。

你知道，那个逆时针旋转的研究曾受到批评，因为我没有在标准期刊上发表——毕竟当研究周期只有一周时，要控制所有变量可能性是极其困难的。在那项研究中，我试图证明的是，例如视觉能力是可以提升的，许多人们认为随着年龄增长会逐渐固化衰退的机能，其实并非必然如此。但现在我记忆有些模糊了，因为我记得当时本打算撰写一篇论文来系统阐述整个理论体系。我曾想彻底解构科学中的科学之科学，却始终未能落笔。若当时完成那篇论文，或许现在就能清晰记起要阐述的观点来回答你的问题。这确实是个好问题。但我认为，任何被描述为绝对正确的理论——无论是物理学、生物学、心理学还是其他领域——都不可能永远正确，要知道我们的研究方法存在固有局限。而那些能突破局限的人，正是那些从不预设边界的人。就像行走，当你以为到达尽头时，其实总能再向前迈出几步。

我本科时主修化学，问题在于我实践的是犹太化学，那种"少一点算合格，多一点更优秀"的理念，你知道，这并非研究化学的正道。但我不明白是什么导致某些人思维僵化，将被告知的一切视为必然真理，又是什么引领我走向不同的存在方式与验证途径，或者说，我只是觉得人们说的某些话根本不合逻辑。不久前，我们经历了至少我一生中最重大的公共卫生危机之一，期间至少引发了两大争议。其一是口罩应否佩戴及其实际效用的程度问题，其二则关乎所谓的疫苗。是的，我认为这些都是绝佳例证——毕竟有人甚至能论证湿口罩也该戴。

但另一方的观点也有道理。口罩的佩戴方式阻碍了非语言交流，而这是非常重要的，对人们的健康也至关重要，对吧？人际关系是影响你幸福感的不可忽视的部分。至于疫苗，你知道，没有任何一种疗法能对所有人都适用。我的一位至亲，如果服用右旋苯丙胺，就会昏睡过去。右旋苯丙胺本质上是一种兴奋剂。是的。因此，当我们认识到所有这些事物内在的不确定性时，我认为我们就不会以完全相同的方式去强制推行某些事情。

当然，你可以强制要求人们佩戴口罩，但不应该是因为我们百分之百确定口罩必须佩戴。关于人们为何应该佩戴口罩，还有其他论据可以提出。或者为何不应该佩戴。或者为何不应该佩戴。你知道，无论情况会怎样发展。而且，我认为在医学领域里，这一点很重要——我觉得……我曾做过一次演讲，当时以为听众是五千名乳腺癌女性患者，结果发现现场有非常非常多的医生。如果早知道是这样，我可能会调整演讲的方式。

我经历过那种情境。所以事后我感到很后怕。我说，天啊，因为我的发言并不算客气。要知道，我对其中大多数人怀有深深的敬意。但后来发现他们其实很兴奋，因为他们清楚自己并非全知全能。而且，当你带着"无法确定"的认知去面对世界时，会产生一种不同的谦逊，一种当他人与你意见相左时，能够更包容地看待他们的方式，等等。我不知道在更高层面，比如政府层面，该如何实现这一点。但这或许是个看似愚蠢却对我有意义的例子。我在墨西哥待过很长时间，那里有个异常繁忙的十字路口。

没有停车标志，没有交通信号灯，却从未发生事故。因为所有人都知道这里既无信号灯也无停车标志。你必须全神贯注观察周围动态。你看，太多规则和法令把注意力引向看似唯一重要的事。当被告知限速每小时60英里时，这意味着什么？你知道如果开到70英里就会被开罚单。好吧，假设你不怕收到罚单。但车速快慢还涉及其他考量因素。比如车辆的性能状况，道路的质量条件。现在正在下雨吗？

乘客们感到多么不适或舒适。而所有这些，甚至更多，都因为那条被视为绝对真理的"60规则"而丢失了。是的，在我看来经验确实很重要。因为，比如回到疫苗这个话题，对吧？我并不是想在这里制造不必要的争议。但我非常清楚，有些人坚信新冠疫苗具有巨大价值。总体而言，它拯救了生命等等。而另一些人则完全确信疫苗造成了伤害，可能是对他们自己或他们认识的人。双方似乎都对自己所持的观点了解很多。所以这些讨论其实算不上真正的讨论。

是的。因为那些认为自己遭受疫苗伤害的人，对伤害本身、相关背景以及其他经历者都了如指掌。是的。而那些对疫苗有不同体验或对新冠疫苗持不同立场的人，则对统计数据及整体结果趋势有着极为深入的了解。好吧。所以争论是徒劳的，对吧？没错。这根本算不上有意义的讨论。最终演变成的局面就是如此。

但事情本不必如此。要知道，我们可以回溯到最初。在学校里，你被提问时总被要求给出唯一的标准答案。如果每个问题都能给出多元解答，我们的成长轨迹将截然不同。这能立即让人明白：世间存在不同的视角。所以只需在学校教育中做出如此简单的改变。那么，我想挑战一个观念，既然现在似乎是在质疑各种假设。我的某个观念，不。不，不是你的观念。我想挑战"人随着年龄增长会变得更固执"这个假设。

因为今天多次听到这种说法，而我自己也在变老——现在我很高兴能说自己快50岁了。其实我热爱变老的过程。我感觉现在状态更好。我也是。我也是。我快50岁的状态比20多岁时感觉更好。确实。无论是心理上还是生理上。没错。而我当年感觉也很棒。

是的。所以我质疑"我们会随着年龄增长而变差"这个假设。对。不，我赞同你，而且我比你年长得多。那么我们到底是变得固执，还是思维可能更灵活了呢？是啊。我认为，随着年龄增长，比如说你尝试过不同的处事方式后，总会找到一种特别适合自己的方法。至于其他方法是否更快捷、更体面或任何其他优点，都无关紧要。这个方法行之有效。因此你可能会被视为固执己见，但这恰恰是因为你已功成名就，深知其他方式其实无关宏旨。

疗愈、选择与正念生活

伤口愈合与时间感知

你也可以专注于失误。要知道，这会导致截然不同的心态，对吧？如果我关注每一次超乎预期的击球，就能从中学习并激发再次尝试的动力。如果我总盯着每次搞砸的瞬间，就会感到难堪。我会害怕拓展自我、尝试新事物。

没错。堪称大师手笔。我意识到我们其实始终拥有某种程度的选择权，正如常言所说。即使房屋焚毁，我依然可以选择如何应对。但对某些人而言，只有当他们相信存在正确答案时才会如此。如果你相信有正确答案，你会希望有人能给我那个答案。

我该选择哪种手术？天啊，我本该有栋房子，房子却烧毁了。你知道，人生就这样完了。但如果你意识到，任何经历都只是经由你产生的体验，并提供了各种可能性。那就是当一个人面对如何回应拥有如此多自由度时，这种自由本身也会让人感到有些无所适从。当埃里希·弗洛姆写下《逃避自由》时，表达的正是同样的理念——过多的选择反而可能使人陷入瘫痪。但我觉得这种想法不对。

[!tip] 选择的自由
我认为只有当你在潜意识里相信选择有对错之分时，才会被选项所困。而当你意识到所有选择都是平等的，那就根本无所谓了。做选择变得很容易。

我认为只有当你在潜意识里相信选择有对错之分时，才会被选项所困。而当你意识到所有选择都是平等的，那就根本无所谓了。做选择变得很容易。所以这是属于你自己的冒险选择。或者也可以把你正在做的任何事变成一场冒险。若不能靠近所爱之人，就该珍惜眼前之人。

年龄、过度呵护与社交媒体

我77岁了，特别讨厌"年长者"这种说法。但我是超级乐龄族。这种过度呵护的观念……乔纳森·海特写了《娇惯的心灵》和《焦虑的一代》。如今的孩子和青少年在成长过程中，不断被告知有这个障碍、那个障碍。

你是"某种病症"，而不仅仅是"有某种症状"或"正在应对某种困扰"。我们国家确实存在过度用药的情况。当然，我认为这些药物对某些人可能是有价值的。但它们确实被过度使用了。如果一个人从小就被告知自己是脆弱的，到处都充满威胁，甚至认为社交媒体上处处是威胁——坐在这里和你交谈，让我开始思考，也许我18岁的侄女完全有能力驾驭这个线上环境。只是我自己无法适应罢了。所以我会主观认定她正在挣扎。

当我们能够灵活转换不同视角审视事物时，解决问题的可能性就会增加。关于电视上的暴力内容——我一直不太理解这种说法，因为如果你是我的孩子，我们坐在一起看暴力画面时，我会发出"哎哟，好痛"的反应。你会看到我对暴力的反应是负面的。这样你就会学会不去参与暴力。与其说媒介即信息，不如说——人们常问我科技是好是坏？科技本身并无属性。工具而已。若有意识地使用，便是好的。若盲目使用，则不然。

[!quote] 社交媒体的真正问题
问题不在社交媒体本身。而是那种谎言——当你看到所有成功展示时，误以为那才是普遍真相。除了你之外，所有人都活得如此精彩。拿出勇气展现真实的一面吧。

三个层次与不拘束的自由

当我谈到三个层次时——以《纽约客》为例。第一层，不读《纽约客》的人。第二层，读《纽约客》的人。第三层，不再读《纽约客》的人。第一层的不读，和那些不再读的人有本质区别。但第二层的人会将他们视为同类。

假设你年轻，无所顾忌。这是第一层。然后你会变得非常拘谨。接着希望你在人生的某个阶段会说：谁在乎呢？于是你重新变得不拘束。这不是第一层的无所顾忌，因为你已懂得规则。你只是选择不再遵守。但第二层的人看到第三层时，会误以为他们是第一层。因为你无法超越自身发展阶段的局限来看待事物。

[!experiment] 两只不同的鞋实验
要求学生穿两只不同的鞋来上课。有些人因此不来上课，大多数人穿了款式相似的两只鞋。结果：根本没人会注意到。就算注意到了，认识你的人不会因此改变对你的看法。不认识你的人本来就不了解你。

希望随着年龄增长你会明白——这些事大多根本不重要。你只需要认识到：你可能会因为我容易信任而爱我。你也可能因为我轻信他人而讨厌我。你无法取悦所有人，并非因为你的行为令人不快，而是所有行为都取决于他们自己的定义。你无法控制他们看待事情的方式。

媒体、真相与正义感

有篇新闻报道出来了。新闻标题写着某位名人的住宅在洛杉矶大火中被焚毁了。我立刻感到非常生气，因为那根本不是他们的家。那是我的家。车道上明明停着我的丰田4Runner越野车。这整件事基本上都是编造出来的。然后我意识到——那是我的错。我意识到他们只是在编造谎言。他们甚至根本没尝试核实事实。

后来我开始意识到，传统大众媒体上我们读到的东西，可能有一半以上都是编造的。根本没人核实这些信息。我的正义感让我感到挫败。就在我准备行动时——可这又有什么意义呢？

我们人类这个物种真是古怪至极。真正的悲剧当然是沉痛的。但占据我们注意力、引发戏剧性冲突的诸多事件，往往只是人类荒唐本性的展演。

[!quote] 里克·鲁宾论真实
"世界上只有两种真实，一是自然，二是职业摔角。"摔角是编造的，而且人人都知道它是编造的。正因如此，它反而成了少数真实的事物之一。

火灾中的礼物

我有过这样的经历。有次我在朋友家吃晚饭。那晚我难得回家很晚。结果发现所有邻居都站在屋外——因为我的房子烧毁了。他们说救出了我的狗。但鹦鹉没救出来。我说：可我根本没养鹦鹉啊。原来是罗杰·布朗生前送过我一只装在笼子里的鹦鹉标本。

我搬进了查尔斯酒店。当时正值圣诞节。所有收到的礼物都烧毁了，所有要送出的也是。到了圣诞夜，我外出用餐。回到酒店房间时，发现屋里堆满了礼物。不是来自酒店老板，也不是来自管理层，而是来自那些所谓的小人物——客房服务员们、帮我停车的员工们、餐厅的服务生们。这件事让我好几年每次提起都忍不住眼眶泛红。

我所有讲义笔记都烧毁了。于是我联系了去年这门课得了A的学生，借来她的笔记，照着讲，就这样教完了这门课。那是我教过最棒的一门课，因为我没有依赖任何可能被绝对化的固有知识体系。每一堂课我都是全身心投入的。

自发性缓解与求生意志

有研究数据显示，那些经历过心脏病发作或中风的人，会突然意识到：天啊，生命不会永远延续下去。我必须开始真正地生活了。这其实很可悲——大多数人都被禁锢在未曾真正活过的生命里，有时候需要一场心脏病发作或是他人的死亡才能将你唤醒。

关于自发性痊愈，我个人认为这种现象的实际发生率，很可能远超医学界愿意相信的程度。如果你相信癌症是致命杀手——这正是人们过去的普遍认知，那么癌症确实会通过各种方式成为死亡判决书。身体会逐渐适应这种认知，甚至从最世俗的角度来说，如果你认定自己将死，就不会去做那些维系生命的事情。

[!tip] 关于"超级老人"标签
一旦我们将某些人划为"超级群体"，就等于暗示他们的能力是其他人无法企及的。而这毫无科学依据。每个人都有一个前中扣带回皮层，当人们接受新的学习形式和挑战时，它就会被激活。它与多巴胺奖赏回路相连接，将生存意志与接受新学习和新挑战联系起来。

神经可塑性与注意力

很久以前有这么一个故事，在一家精神疗养院里，人们住在所谓的"绝望病房"里。后来他们想翻新这个病房，于是把所有病人都转移走了。随后翻修完成，人们被迁回旧病房，却发生了多起意外死亡事件。这让我不禁思考，为何医院要取名为"病童医院"这类名称。

[!experiment] 正念医院构想
Langer 提出了"正念医院"的构想——从根基上全然不同的医疗机构。目前正尝试在墨西哥、加拿大以及美国明尼苏达州，从建立正念急诊室开始，逐步发展为完整的正念医院体系。

我认为压力是目前最主要的健康杀手。假设我们选取几百名刚确诊的癌症患者。测量他们的压力水平，给予三周缓冲期适应消息，之后每三到四周测量一次压力值。我相信压力水平对病程发展的预测力，将超越营养、遗传和治疗方案的影响。而压力是心理上的，这让我回到这一切如何能被我们的思想所控制。

正念清单与职业倦怠

什么是职业倦怠？如果你保持正念，就不会产生倦怠。如果我每天见到你，并且假设你和以前是同一个人，症状基本都一样——这可能会让人精疲力尽，因为我没有任何新的收获。相反，如果我能注意到你身上所有新的变化，那么我就会得到滋养，我的神经元会活跃起来，也就不会倦怠。

[!example] 正念清单 vs 普通清单
阿图尔·加万德的研究表明，外科手术中使用清单可大幅降低出错率。但 Langer 提出需要"有觉察力的清单"——不是问"安德鲁在床上吗？""是"，而要问"安德鲁在床上是什么姿势？""你能看到多少液体？"超越是非判断，只有当你实际观察对象时才能回答这些问题。

佛罗里达航空的飞机从温暖气候区飞往华盛顿特区，他们收起襟翼、打开节流阀、关闭防冰系统。但当时华盛顿正在下雪。飞机因除冰系统被关闭而坠毁。检查清单虽比没有清单好，但还有更优的方法——正念清单。

如果我注意到你并关注你的方方面面，你会感到被关注。而这就是你感受到被关爱的方式。然后关系就会发展。这始终回归到观察力、提问能力，以及深度而非速度的重要性。

关注变化而非标签

当我谈到关注症状变化时——想象一下你和一个你认为正在丧失能力的人在一起。如果你认为他们在遗忘，那么每次他们忘记什么时，你就会变得不耐烦。你只有在他们忘记时才会注意到，因此你从未关注过他们记住的时刻。于是问题显得更严重了。

但如果你真正关注他们何时记错、在何种情境下记错，并且及早察觉，就会发现这个人并非忘记所有事情。关键在于，当有人不了解情况时，他们为何会不了解？如果你立刻将其归因于痴呆症，就等于用一个笼统的标签掩盖了所有细微之处。

怀旧与活在当下

在思考年龄、长寿与可能性时——怀旧可能是种有点危险的思维方式。那种认为"过去一切都很美好"的念头。"但现在却今非昔比了。""为什么不能像我们当年那样？"

如果只是为了沉溺怀旧，那就不该去同学会。但如果能让我们重拾19岁的感觉，就该去。

在那场火灾中，我失去了所有的照片。多年来我都没意识到自己失去了它们，因为我根本不看那些照片。我宁愿只是生活着，而不是记录着。但这取决于你如何记录。如果你在记录的同时也在重新体验它，那么你就是在生活。

[!tip] 区分就是区分
如果你在清洁马桶，你所做的区分并不比你试图理解爱因斯坦的相对论更好或更差。区分就是区分，仅此而已。一旦你开始留意，便会持续留意，而这便是全部的关键所在。

让一切变成游戏

你可以心不在焉地清洁牙齿，那样你会厌恶这个过程。或者让它变得有趣——预测会有多少垃圾被清理出来，哪些牙齿、哪个部位会被清理。一切都可以变成游戏。

我从未休过假。如果我确实需要休假，那意味着我的工作是在机械地完成。如果你找不到享受工作的方法，那就换个地方吧。不值得你付出这样的代价。对于那些说"这太奢侈了"的人——那么，就学着让它变得有趣。任何事情都可以变得充满乐趣。你只需把它变成一场游戏。试着去猜测接下来会发生什么。看看能否用与上次不同的方式完成？能否闭着眼睛完成？

[!quote] 工作与娱乐
"世界教给我们最糟糕的事情之一，就是把工作与娱乐截然分开，仿佛它们是两个完全不同的类别。如果只问一个人一个问题来判断他是否活在当下，那可能就是：你有多需要休假？"

伤口愈合实验

[!experiment] 伤口愈合与时钟实验
受试者被施加一道小伤口，然后单独坐在时钟前。三分之一的人看到的时钟走得比实际快一倍，三分之一慢一半，三分之一正常速度。结果：愈合速度竟取决于时钟显示的时间。伤口愈合本应与时间感知无关，但身体对心理时间做出了反应。

[图片：正念医疗与伤口愈合信息图]

假设你摔断了胳膊。你问医生需要多久才能痊愈？他或她又如何能知道呢？即使有位专门研究骨折的专家昨天刚结束研究，今天又会出现新的骨折患者，他们的愈合速度可能完全不同。

如果医生说你需要一个月才能康复，你就会按照一个月的时间来规划自己的生活。但我建议医生这样说：我们确实无法确定，每个人的愈合速度都不相同。就我个人所知，最快的愈合时间大概是两周左右。如果你能恢复得更快，那当然再好不过。

神经可塑性的关键：注意力

关于医生告诉你伤势需要多久才能愈合，这往往成了一种自我应验的预言。现在的人和20年前的人不一样了。他们吃的东西不同，日常活动也不同，空气环境也不同。那么这些所谓的标准又是从何而来的呢？你现在读到的信息，对生活在十年前的人来说才是真实的。十年时间很长。

当一个人腿骨折时，这会迫使你以完全不同的方式去做所有事情。如果你能留意到这一点，那可能会成为一件极好的事。我记得当时我正在看电视节目。画面里有个失去双臂的女子，用脚趾夹着刀在切番茄。即使我们学习某种技能，通常也只被传授单一方法。而掌握多种方法要有趣得多。

我们总是用缺失视角看待生活。在所谓的失去中看到获得，在所谓的获得中看到失去，最终你会看到一个截然不同的世界。比起论文和经费申请获得通过，我们将要面对更多的拒稿和修改。所以你能做的最好的事之一，就是在好事发生时，建立一条绵延不绝的积极反馈循环链。而当负面事件发生时，让自己深切地感受它，然后迅速翻篇。

开悟：让愉悦之事拓宽

[!quote] 成瘾与开悟
"成瘾，是使人愉悦之事逐渐收窄的过程。开悟，如果真有这回事的话，是让我们感到愉悦的事物逐渐拓宽的过程。"

认识到行为有其合理性，会引导你形成一种对人们截然不同的看法。你不会再把人分为好人和坏人、成瘾者和非成瘾者。一切只是以不同的方式自行组织。你会开始欣赏每个人独特的才能。当你能够做到这一点时，生活确实变得更轻松了，也更美好了。

[!tip] 不再评价自己
为什么人们总是在每一刻评价自己，而不是为自己已知能做的事情感到欣慰？又有谁能决定什么事情是重要的、必须掌握的？我不相信压力是必要的。我不相信这个世界上有任何人比我更优秀。但我也同样不认为我比任何人更优越。

每个人都不擅长某些事，但每个人也都有自己擅长的事。每个人做不到某些事，但每个人都能做到另一些事。就喜欢你自己。认识到自己是讨人喜欢的。为什么不呢？这可能看起来很简单，但它让我走到了今天的位置。

结语

感谢你今天来到这里与我们分享。尽管内容已经如此丰富，但这实际上只是你所做发现的一个子集。你的工作促使我以不同的方式思考事物。今天的讨论将会让我，并且我知道也会让许多其他人，对一切事物都进行不同的思考。极少有讨论能让我重新思考我对一切事物的看法。这次讨论无疑会。同时也感谢你继续从事你所做的工作。你身体力行并活出了你所做的发现。这不仅仅是一项学术追求，而是真正地服务并活出它。